|
|
torna agli articoli |
|
|||
|
|||
| di Bryan Haycock |
Sono passati 2 mesi e migliaia di chilogrammi di nuova massa muscolare dall'ultimo HS: Report. Ci sono un bel po' di novità da condividere insieme ai soliti aggiornamenti scientifici. Questo mese abbiamo un grande numero, compresa una nuova ricerca sul rischio percepito di infortunio dato dall'integrazione con creatina, un nuovo studio dai ricercatori della Eastern Michigan sul ribosio e, come il solito, altre fra le informazioni migliori in circolazione sulla costruzione muscolare.
Grazie all'interesse crescente per l'HST, il numero degli iscritti al forum sta crescendo rapidamente insieme alle domande sui principi fondamentali dell'allenamento con i pesi, della dieta ecc. Normalmente questo non sarebbe un problema, però, spesso, dopo aver passato molto tempo in un certo forum di messaggi, la gente si stanca di vedere le stesse domande fatte in continuazione, peggio ancora, diventano impazienti con quelli che pongono le domande. Inoltre, come sanno molti di voi, molte delle informazioni presenti nel forum sono piuttosto tecniche e se non si conosce bene l'aspetto scientifico, molte delle informazioni sembrano un po' esoteriche. Così abbiamo creato una sezione “Principi e metodi di allenamento fondamentali” dove nessuna domanda è troppo elementare. Sentitevi liberi di fare qualsiasi domanda, anche cosa sono una ripetizione o una caloria. Nessuna domanda è stupida quando non si conosce la risposta!
Vorrei anche invitarvi a riempire un questionario di ricerca per uno dei nostri membri. Sta partecipando alla conduzione di uno studio che raccoglie dati psicologici dai sollevatori di pesi e dai bodybuilder. Vi invito a dedicare qualche minuto al riempimento del questionario. Ci vogliono soltanto pochi minuti e tutte le informazioni restano anonime e confidenziali. Chiunque può partecipare all'indagine, indifferentemente dal livello di entusiasmo per il bodybuilding.
Infine, vorrei offrire le mie condoglianze agli amici e alla famiglia del dott. Mel Siff. Ho sempre dato molta importanza al lavoro del dott. Siff e del dott. Verkhonshansky SuperTraining, e ho apprezzato il sostegno di Mel quando molti anni fa ho condiviso queste informazioni con la comunità del bodybuilding. Il dott. Mel Siff ha insegnato per oltre 30 anni alla scuola di ingegneria meccanica all'Università di Witwatersrand di Johannesburg, Sud Africa. Le sue principali aree di ricerca sono state la preparazione atletica, la biomeccanica, la riabilitazione dagli infortuni, l'elettrostimolazione l'ergonomica. Ha ottenuto la laurea in fisiologia con specializzazione nell'analisi biochimica dei tessuti molli e un'altra in matematica applicata, specializzandosi nella ricerca cerebrale. Ha pubblicato molti articoli e ha tenuto conferenze in molti paesi, compresi USA, Inghilterra, Australia e Israele. Ha ricevuto due premi Meritorious Service per il “contributo eccezionale allo sport” a questa università, il cui consiglio sportivo ha approvato una risoluzione (20/78) ringraziandolo “per adoperarsi per lo sport della Wits (Università) più di chiunque altro nella storia dell'università”. Ha praticato anche il sollevamento pesi olimpico, il karate, il trampolino, il cricket e l'atletica leggera.
Ora, senza altre esitazioni, leggetevi e godetevi il numero 7 del Report. E ricordatevi, vogliamo le vostre opinioni!
Bryan
LA CREATINA ACCUSATA PER GLI INFORTUNI
Titolo: L'integrazione con creatina e i suoi effetti sulla rigidità muscolotendinea e la prestazione.
Ricercatori: MARK L. WATSFORD, ARON J. MURPHY, e WARWICK L. SPINKS, ANDREW D. WALSHE*
Istituzione: Human Movement Department, School of Leisure, Sport, and Tourism, University of Technology, Sydney, Australia 2070
Fonte: The Journal of Strength and Conditioning Research: (2003) Vol. 17, No. 1, pp. 2633.
Riassunto: Analisi aneddotiche indicano che l'integrazione con creatina (Cr) può causare effetti collaterali, come una maggiore incidenza degli stiramenti e degli strappi muscolari, e perciò necessita dell'esame scientifico. In questo studio, è stato ipotizzato che la rapida ritenzione dei liquidi e l'accumulo del tessuto magro evidente dopo l'integrazione con Cr può causare un incremento della rigidità muscolotendinea.
Metodi: 20 uomini sono stati assegnati casualmente a un gruppo di controllo o a un gruppo sperimentale e sono stati esaminati per valutare la rigidità muscolotendinea del tricipite della sura e numerosi indici della prestazione prima e dopo l'ingestione di Cr.
Risultati: Dopo l'integrazione, il gruppo Cr ha ottenuto un incremento significativo della massa corporea (79,7 ± 10,8 kg vs. 80,9 ± 10,7 kg), nell'altezza del movimento antagonista di salto (40,2 ± 4,8 cm vs. 42,7 ± 5,9 cm) e nell'altezza del salto drop di 20 cm (32,3 ± 3,3 cm vs. 35,1 ± 4,8 cm). Non è stata riscontrata rigidità muscolotendinea a nessun limite di carico. Nel gruppo di controllo non si sono verificate variazioni significative in nessuna delle variabili.
Conclusione: Queste scoperte hanno implicazioni sia per la prestazione sia per gli infortuni. Principalmente, le prove aneddotiche indicano che l'ipotesi che l'integrazione con Cr causi infortuni da stiramento muscolari non è supportata da questo studio. Inoltre, l'incremento della prestazione nel salto indica un miglioramento della prestazione nelle attività che necessitano della produzione della potenza massima.
Discussione: Probabilmente, l'idea errata che sento dire più spesso da allenatori, genitori e anche atleti disinformati, è che la creatina causa degli infortuni. Prima di “sciogliere” gentilmente le loro preoccupazioni, voglio sapere perché pensano che la creatina causi degli infortuni. Nove volte su dieci la risposta è la disidratazione. Disidratazione? Cosa? Va bene, invece di mettermi a fare del sarcasmo spiegherò semplicemente che l'effetto osmotico della creatina non influenza lo stato di idratazione del corpo. Anzi, l'integrazione con creatina incrementa l'acqua complessiva presente nel corpo1,2.
Un altro malinteso legato agli infortuni è che la creatina causa crampi. In realtà, la ricerca recente indica che la creatina può produrre l'effetto opposto incrementando la capacità del muscolo di rilassarsi3,4. A conferma ulteriore di ciò, la ricerca recente ha scoperto che in realtà l'integrazione con creatina diminuisce l'incidenza dei crampi muscolari nei pazienti in emodialisi5. I crampi muscolari sono una complicazione comune e frustrante dell'emodialisi.
Questo studio è solo uno di un numero crescente di ricerche svolte per esplorare e confermare la sicurezza dell'integrazione con creatina. Ciò nonostante, come con qualsiasi integratore, ci sono scetticismi disinformati e fintanto che ci sarà una mancanza di informazioni o, peggio, disinformazione, continueremo a presentare ricerche per stabilire la verità per il beneficio di tutti, che scegliate di usare gli integratori o no.
Riferimenti bibliografici
1 Hultman, E, Soderlund K, Timmons A, Cedarblad JG, and Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol 81: 232-237, 1996
2 Ziegenfuss, TN, Lowery LM, and Lemon PWR Acute fluid changes in men during three days of creatine supplementation. JEPonline 1: 3, 1998.
3 van Leemputte M, Vandenberghe K, Hespel P Shortening of muscle relaxation time after creatine loading. J Appl Physiol 1999 Mar;86(3):840-4
4 Hespel P, Op't Eijnde B, Van Leemputte M. Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans. J Appl Physiol. 2002 Feb;92(2):513-8.
5 Chang CT, Wu CH, Yang CW, Huang JY, Wu MS. Creatine monohydrate treatment alleviates muscle cramps associated with haemodialysis. Nephrol Dial Transplant. 2002 Nov;17(11):1978-81.
IL RIBOSIO NON DA' RISULTATI
Titolo: Effetti dell'integrazione con ribosio sulla prestazione negli sprint ripetuti.
Ricercatori: JOHN M. BERARDI and TIM N. ZIEGENFUSS
Istituto: Applied Physiology Laboratory, Eastern Michigan University, Ypsilanti, Michigan 48197
Fonte: The Journal of Strength and Conditioning Research: (2003) Vol. 17, No. 1, pp. 4752.
Riassunto: Questo studio ha usato un progetto casuale, con controllo placebo, incrociato, per valutare gli effetti dell'integrazione orale con ribosio sulla prestazione anaerobica a breve termine.
Metodi: Dopo la familiarizzazione, i soggetti hanno eseguito 2 sessioni di sprint ripetuti su bicicletta (sei sprint di 10 secondi con periodi di riposo di 60 secondi fra gli sprint) in un singolo giorno. Dopo la seconda sessione di esercizi, i soggetti hanno ingerito 32 g di ribosio o di cellulosa (dosi di 4-8 g) nel corso delle 36 ore successive. Dopo l'integrazione, i soggetti sono tornati in laboratorio per eseguire una sessione singola di sprint su bicicletta (come descritto prima). Dopo un periodo di 5 giorni di stacco, i soggetti hanno ripetuto il protocollo, ricevendo il trattamento integrativo opposto.
Risultati: Statisticamente l'integrazione con ribosio crea incrementi significativi nella potenza media e nella potenza massima solo nello sprint 2 (rispettivamente 10,9 e 6,6%) e valori assoluti più alti (benché non significativi) negli sprint 1, 3 e 4.
Conclusioni: In conclusione, l'integrazione con ribosio non ha mostrato incrementi riproducibili nella prestazione di tutti i 6 sprint. Perciò, nell'ambito di questa indagine, sembra che l'integrazione con ribosio non produca un effetto costante e consistente sullo sprint anaerobico su bicicletta.
Discussione: Prima di esaminare lo studio, ricordiamoci per un secondo di cos'è il ribosio. Il ribosio è uno zucchero naturale a 5 atomi di carbonio, detto anche “pentoso”. È presente in molti alimenti che mangiamo, però il nostro corpo produce da zero la gran parte del ribosio di cui ha bisogno. È attivo in molti sistemi del nostro corpo, solitamente nella sua forma D (la forma L è l'esatto contrario). Il D-ribosio ricopre un ruolo importante come elemento strutturale di gruppi fosfati molto energetici come l'adenosina trifosfato (ATP) e gli acidi nucleici come il DNA. Come potete immaginare, il ribosio è un substrato importante per tutti i sistemi e i tessuti nel nostro corpo. Quando pensiamo di assumere il ribosio come integratore alimentare, abbiamo in mente soprattutto il suo ruolo come substrato nella produzione dell'ATP, teoricamente per migliorare la prestazione atletica.
Questo è esattamente il tipo di ricerca di cui abbiamo bisogno per TUTTI gli integratori in cui spendiamo i nostri soldi. Pensate se i farmaci da prescrizione non dovessero essere efficaci per essere venduti dai medici. È un'idea assurda! Perché quindi continuiamo a spendere i nostri soldi in integratori che in realtà non sono stati testati per vedere se fanno effettivamente qualcosa di speciale? Se siete come me, è perché cerchiamo in tutti i modi di progredire, di vedere cambiamenti nel nostro corpo e di trovare un modo per garantire che tutto il nostro duro lavoro in palestra dia dei risultati.
Ciò ci riporta a questo studio: la dose consigliata di ribosio quando lo acquistate come integratore è 3 g il giorno. Non ci sono perciò dubbi: in questo studio ne hanno usati 32 g il giorno, eliminando ogni dubbio sul fatto che potevano non aver usato una dose sufficiente per produrre effetti.
Usando una dose di 10 volte superiore a quella consigliata, questi ricercatori non sono riusciti a produrre un effetto costante e statisticamente significativo. Le loro conclusioni la dicono lunga, “Questa indagine non ha rivelato nessun chiaro incremento con l'integrazione orale di ribosio usando dosi addirittura superiori a quelle assunte comunemente. Perciò, visto il costo elevato degli integratori di ribosio, il ribosio non sembra essere un integratore con rapporto costo-efficacia vantaggioso per gli atleti”. Potrei aggiungere che non è chiaramente un integratore con rapporto costo-efficacia vantaggioso neanche per i bodybuilder.
Prima di chiudere il discorso, volevo parlare di un'altra cosa a riguardo dei tentativi per impedire la diminuzione dei livelli di ATP. Questa riduzione dei livelli di ATP serve come stimolo per gli adattamenti metabolici. Uno dei più importanti è l'incremento della sensibilità all'insulina e/o dell'assorbimento del glucosio nelle cellule muscolari dopo l'allenamento. Alcuni studi hanno mostrato che, mantenendo artificialmente livelli alti di ATP durante l'inizio di un programma di allenamento ad alta intensità, non si ottiene l'incremento del trasporto di glucosio nelle cellule muscolari1.
Voglio precisare queste affermazioni dicendo che questi studi sono stati eseguiti sugli animali e che i livelli di ATP sono stati mantenuti con mezzi anche diversi dall'integrazione con ribosio. Ciò nonostante, questi studi dovrebbero dire al consumatore di integratori attento che cercare di ridurre le conseguenze metaboliche dell'allenamento potrebbe essere positivo per la prestazione a breve termine, ma nel lungo periodo può ridurre anche la potenza dello stimolo dell'allenamento.
Riferimenti
1: Yaspelkis BB 3rd, Castle AL, Ding Z, Ivy JL. Attenuating the decline in ATP arrests the exercise training-induced increases in muscle GLUT4 protein and citrate synthase activity. Acta Physiol Scand. 1999 Jan;165(1):71-9.
CRESCITA MUSCOLARE SENZA ALLENAMENTO
Titolo: Costruzione del fisico senza allenamento: ipertrofia del muscolo pettorale regolata endogenamente negli uccelli di riva in cattività.
Ricercatori: Dietz MW, Piersma T, Dekinga A.
Istituto: Centre for Ecological and Evolutionary Studies, Zoological Laboratory, University of Groningen. The Netherlands and Netherlands Institute for Sea Research (NIOZ).
Fonte: Journal of Experimental Biology. 1999 Oct; 202 (Pt 20), pp. 2831-7.
Riassunto: Gli uccelli di riva come il piovanello maggiore (calidris canutus) fanno regolarmente viaggi migratori di 3.000 km o più. Gli studi precedenti su questa specie, basati sulle analisi di composizione, indicano una forte ipertrofia del muscolo pettorale oltre al deposito di grasso, prima del decollo. Questa ipertrofia potrebbe essere dovuta all'allenamento per la potenza oppure essere influenzata da un ritmo annuale endogeno.
Metodi: Piovanelli maggiori di due sottospecie diverse con modelli migratori diversi sono stati messi in una voliera con clima controllato (12 h:12 h L:D fotoperiodo) in cui l'attività fisica era limitata. Usando l'ultrasonografia, abbiamo misurato la massa muscolare del petto mentre gli uccelli depositavano grasso in preparazione alla migrazione.
Risultati: Alla cattura, fra le due sottospecie non c'erano differenze nella massa corporea e nella massa del muscolo pettorale. Mentre si preparavano per la migrazione rispettivamente verso sud o verso nord, la sottospecie che sverna ai tropici (C. c. canutus) ha guadagnato 31 g e la sottospecie che sverna nei climi temperati (C. c. islandica) ha guadagnato 41 g. Durante questo periodo, la massa pettorale è incrementata del 43-44% rispetto alla massa iniziale, rappresentando il 39% (C. c. canutus) e il 29% (C. c. islandica) dell'incremento della massa corporea. Il ventriglio ha mostrato atrofia congiuntamente al cambiamento di dieta dai molluschi al pellet.
Conclusione: Anche se non possiamo escludere la possibilità che il movimento limitato degli uccelli possa essere comunque un prerequisito per l'ipertrofia del muscolo pettorale, l'allenamento di potenza prolungato non è sicuramente necessario. L'ipertrofia in assenza dei segnali di fotoperiodo indica il coinvolgimento di un processo annuale endogeno.
Discussione: Qualcuno di voi forse sta pensando, “Che ce ne frega a noi degli uccelli di riva?”. Dunque, a dire la verità, chi non fa l'osservatore degli uccelli, cosa che non sono, non è molto interessato agli uccelli di riva. Ma questi uccelli di riva non sono uccelli di riva normali! I pettorali di questi uccelli crescono una volta l'anno senza nessun tipo di esercizio. Ecco la cosa interessante…
Essenzialmente, quello che hanno scoperto questi ricercatori è stato che questi uccelli hanno una specie di ritmo circadiano che agisce su base annuale, causando una crescita muscolare significativa ogni anno, al momento giusto. Questo è solo un altro adattamento fisiologico incredibile presente in natura, ma non nell'uomo, che coinvolge la crescita muscolare. Un altro adattamento è quello degli orsi che vanno in letargo. Questi orsi riescono a stare dei mesi senza mangiare senza però perdere massa muscolare. Il loro corpo, con l'aiuto dei reni, riesce a riciclare gli amminoacidi affinché non sia persa massa muscolare nonostante l'astinenza dal cibo.
Ovviamente questi due esempi hanno poco a che fare con quello che voi o io faremo oggi in palestra, però apre la mente alle possibilità del futuro… un po' di manipolazione genetica e il gioco è fatto! Muscoli che crescono da soli proprio in concomitanza con l'estate e allo stesso tempo immuni alle privazioni della dieta.
Direi un futuro niente male.
|
|
vai all'inizio dell'articolo
torna agli articoli |
|
|
|
|
| © Olympian's news 1989 - 2010 all right
reserved. Nessuna parte di questa pubblicazione potrà essere riprodotta senza l'autorizzazione scritta dell'editore. |
