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Articolo pubblicato su Olympian's News
numero 61. ©2005 by Think Muscle, all right reserved |
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Chiedete a Lyle McDonald di Lyle McDonald - lyle.mcdonald@thinkmuscle.com |
Prima di entrare nella rubrica D&R, voglio dire che spero abbiate passato tutti delle buone e salutari vacanze. Se eravate in una fase di massa spero che abbiate preso quei 3-4,5 kg che ogni persona media prende durante le vacanze (io non li ho presi). Se stavate seguendo una dieta correttamente, è comunque il momento di farne una per il nuovo anno.
Va bene, devo spiegare alcune cose per il nuovo anno prima di iniziare a rispondere alle domande.
Prima di tutto mi scuso se impiegherò molto tempo a rispondere ad alcune delle vostre domande; generalmente rispondo nell'ordine in cui le ricevo (ci sono alcune eccezioni, ovviamente, per domande particolarmente interessanti) e rispondo a 15 domande al mese; ma ho anche abbastanza domande arretrate, quindi abbiate pazienza. Sto ricevendo molte domande simili o ripetute e sto cercando di evitare di rispondere sempre alle stesse. Anche se non rispondo alla vostra specifica domanda, ce ne sarà una sufficientemente simile. Spero che ciò mi permetta di trattare più argomenti.
Prima di sottopormi una domanda, controllate gli archivi; molti argomenti riguardanti la Dieta Chetogena Ciclica (e la perdita di grasso in generale) e gli integratori sono già stati trattati e risparmierete molto tempo se prima controllerete gli archivi, invece di aspettare che io risponda alle vostre domande (perché a questo punto ci possono volere anche tre mesi).
Generalmente non faccio (e non posso fare) diete facendo riferimento ai cibi specifici che dovreste mangiare o cose del genere. Scusate, ma non posso sapere quali cibi vi piacciono o quali generalmente mangiate. La cosa migliore che posso fare è dare informazioni generali in un forum come questo, ma poi dovrete continuare da soli. La maggior parte degli alimenti hanno delle etichette nutrizionali e raccomando caldamente agli atleti di prendere l'abitudine di leggerle. In alternativa, vi potete procurare un libro sui valori nutrizionali dei cibi (il mio preferito al momento è “ Complete Book of Food Counts ” di Corinne T. Netzer). Per coloro che vanno all'università, nella maggior parte dei posti ci sono informazioni nutrizionali dettagliate dei cibi disponibili alla mensa o nei negozi di alimentari, dal momento che conosciamo tutti la tipica alimentazione degli studenti universitari. Con un po' di pratica potrete farvi la vostra propria dieta, basata sui vostri cibi preferiti e sulle linee guida che vi fornisco io.
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Con un po’ di
pratica potrete farvi la vostra propria dieta, basata sui vostri cibi preferiti e sulle linee guida che vi fornisco io. |
Rettifica relativa al mese scorso:
il Twinlab MCT Fuel
Lo scorso mese ho ricevuto una domanda riguardo al dettaglio delle sostanze nutritive del Twinlab MCT Fuel e affermai che conteneva 14 grammi di grassi a cucchiaio. Sfortunatamente, mi sono sbagliato. Un lettore è stato così gentile da spedirmi questo:
“Ho visto la tua risposta sul contenuto di grassi dell'MCT Fuel e credo debba essere corretta. L'MCT Fuel non è olio puro; è un'emulsione e contiene 8 grammi d'olio MCT in ogni dose di due cucchiai. L'ho verificato telefonando alla Twinlab, che mi ha detto che contiene circa 68 calorie per dose.”
Ho dato per scontato che l'MCT Fuel fosse olio al 100%, senza considerare che contiene anche altre sostanze. Forse questo mi insegnerà a rispondere a qualcosa senza prima controllare. Mi scuso per qualsiasi inconveniente abbia causato il mio errore.
Penso che le proteine
postallenamento siano una
buona idea, visto che vuoi
che gli amminoacidi
continuino ad affluire
ai muscoli.
Il GNC Profile Protein
D Ciao Lyle, siccome stavo leggendo il tuo articolo sulle proteine, ho pensato di chiederti cosa ne pensi del GNC Profile Protein. Suppongo abbiano fatto uno studio che mostri la sua superiorità rispetto all'associazione siero di latte/carboidrati per la sintesi proteica postallenamento. La teoria che sta dietro il Profile è semplicemente di fornire al corpo gli amminoacidi necessari dopo un allenamento, invece di far assumere al corpo il siero di latte un'ora prima. Cosa ne pensi?
R Non ho ancora visto il GNC Profile Protein, quindi non posso rispondere con certezza, ma ho dei dubbi su quello che hanno dichiarato. Sinceramente non vedo come le proteine da sole possano avere un impatto maggiore sulla sintesi proteica rispetto a proteine e carboidrati. Forse possono avere lo stesso impatto, ma non maggiore.
Inoltre, tutta la teoria alla base delle proteine postallenamento è di dare al corpo gli amminoacidi necessari per il recupero, quindi non è niente di nuovo. Come ho detto nel mio articolo, considerando il tempo relativamente lungo che impiegano le proteine ingerite a raggiungere il flusso sanguigno (anche il siero del latte come proteina “veloce” impiega un'ora per massimizzare i livelli di amminoacidi nel sangue), mi sembra più logico assumere le proteine PRIMA dell'allenamento, di modo che i livelli di amminoacidi nel sangue siano massimi proprio verso la fine dell'allenamento.
Ciò significa che, ammesso che non ti faccia vomitare durante l'allenamento, penso sia meglio bere una bevanda proteica subito prima dell'inizio dell'allenamento (supponendo che duri circa un'ora), per avere un maggior impatto IMMEDIATAMENTE dopo l'allenamento. Certo, penso comunque che le proteine postallenamento siano una buona idea, visto che vuoi che gli amminoacidi continuino ad affluire ai muscoli.
Quello che voglio dire è questo: 3-4 ore prima dell'allenamento: normale pasto misto di proteine, carboidrati, grassi e fibre. 1 ora prima della fine dell'allenamento: bevanda proteica. Immediatamente dopo l'allenamento: proteine e carboidrati (glicogeno risintetizzato e simili). 2-3 ore dopo l'allenamento: normale pasto misto. Qualcosa del genere.
Ormoni negli alimenti
D Caro Lyle, mangio molto tofu e ora sento dire che contiene molti fitoestrogeni. Possono avere effetti sul mio stato ormonale? Se sì, quali sono i cibi che aiutano a produrre ormoni anabolici e quali aiutano a produrre ormoni “cattivi”? Grazie per il tuo tempo.
R Questa è una domanda interessante. Alcuni anni fa ho avuto una discussione con un mio amico sull'argomento (M.D. che sa il fatto suo sull'alimentazione). Anche se non mi ricordo il nome del suo paese d'origine (mi ricordo che era ispanico), diceva che le ragazze del suo paese avevano iniziato a maturare prima, molto probabilmente a causa della presenza di ormoni nel cibo (specialmente nella carne). Anche se è difficile dimostrare una diretta relazione, non mi sorprenderebbe se le cose stessero proprio così. Ho girato la domanda alla mia amica Elzi Volk e lei, che ha letto molte più cose sull'endocrinologia di me, ha risposto così. Vai Elzi:
“I ricercatori sono riusciti a dimostrare che nei paesi sviluppati, dove i residui negli alimenti e nella carne sono strettamente controllati, ciò è improbabile. In effetti, hanno testato gli alimenti e la carne provenienti dagli Stati Uniti e da altri paesi per verificare la presenza di residui ormonali ed hanno visto che erano molto bassi (il pollame è risultato avere i residui più alti). Invece, l'inizio precoce del menarca (il primo periodo mestruale delle ragazze in pubertà) è più probabilmente dovuto ad una dieta più sana e ad un maggior peso. In molti animali il peso corporeo è un segnale importante per il ciclo riproduttivo (sia nelle femmine che nei maschi). Questo è un meccanismo di controllo della riproduzione nella gestione del bestiame, ed è stato dimostrato che è un fattore importante anche nell'uomo. Ci sono alcuni paesi del terzo (secondo :-) mondo dove il contenuto di residui nella carne è più alto, ma ancora entro i limiti di tolleranza, tanto da non essere stimolatori di menarca precoce (cioè, la maggior parte delle persone non si può permettere di comprare carne di allevamenti industriali, ecc…)
Anche se i prodotti di soia contengono molti fitoestrogeni, le ricerche hanno dimostrato che il loro contenuto nei prodotti di soia varia molto, e la biodisponibilità varia molto in base all'assorbimento, alla digestione intestinale e a possibili differenze di genere del metabolismo. Uno dovrebbe mangiare enormi quantità di prodotti di soia per avere un considerevole impatto sui livelli ormonali. Le ricerche sulle diete nei paesi asiatici sono state inconclusive e contraddittorie. In realtà, ci sono piante che contengono steroli, ma non sono attivi come gli androgeni, a meno che tu non mangi corteccia di pino (fonte di androstenedione)”.
Grazie, Elzi.
Quindi, ecco la risposta. Tutto quello di cui abbiamo bisogno ora è un'integrazione transdermica di corteccia di pino (BARKoderm), o forse la Syntrax ne farà una iniettabile (oh, scusate, non è iniettabile, è solo un liquido sterile confezionato in una fiala multiuso che PUÒ essere iniettato).
L'acido alfa lipoico e
la dieta Bodyopus
D Lyle, recentemente hai fatto un paio di riferimenti al fatto che l'acido alfa lipoico è l'agente di trasporto del glucosio più potente in dieta Bodyopus. Mi sono prima informato da solo sull'argomento e sono rimasto abbastanza impressionato. Visto che l'acido alfa lipoico “in un certo senso” imita l'insulina (e considerato che non voglio rischiare ad iniettarmela), mi chiedevo se ci fosse un modo per scoprire se è sufficientemente potente da poter essere preso con una specifica quantità e tipo di carboidrati, dopo gli allenamenti del lunedì e del martedì, per poterlo far andare nei muscoli, così il corpo raggiungerebbe la chetosi in tempo. Sarebbe bello se fosse possibile. Grazie!
R In teoria, penso che potrebbe funzionare. Un paio di anni fa, sentii parlare di bodybuilder in dieta Bodyopus che assumevano molti carboidrati postallenamento con l'insulina. L'idea era di sparare un sacco di carboidrati nei muscoli E allo stesso tempo ristabilire la chetosi. Certo, la chiave è trovare la giusta quantità di carboidrati e d'insulina per raggiungere lo scopo. Immagino che ciò aiuterebbe a limitare il catabolismo postallenamento, abbassando il cortisolo e alzando l'insulina. Così si otterrebbero tutti gli effetti anticatabolici della chetosi ristabilendo la chetosi.
Se guardi negli archivi, vedrai che qualcuno mi aveva già chiesto cosa ne pensavo dell'uso dell'acido lipoico per aiutare a ristabilire la chetosi il lunedì e il martedì e mi disse che stava andando in ipoglicemia. Spiegai che secondo me il motivo era che l'acido lipoico era TROPPO POTENTE per essere usato senza carboidrati, e la penso ancora così. Comunque, potresti prendere un po' d'acido lipoico con dei carboidrati subito dopo l'allenamento ed imitare così gli effetti dell'uso dell'insulina che ho descritto sopra. La sola cosa da definire sono i dosaggi di entrambi (e questa sarà una questione di tentativi). In base al volume di allenamento, penso che 50-100 gr di carboidrati con un po' di proteine dopo l'allenamento vadano bene. Quindi quello che dovresti fare è questo:
La migliore soluzione penso sia di mantenere i carboidrati e le proteine costanti e provare con diverse dosi di acido lipoico, iniziando con dosi basse e aumentando, fino a trovare la quantità di acido lipoico che ti fa rientrare in chetosi velocemente SENZA andare in ipoglicemia (ti sentirai spossato, potrai sudare e avere i brividi; sono questi i sintomi più comuni della vera ipoglicemia). Buona fortuna.
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Si dovrebbero mangiare enormi quantità di prodotti di soia per avere un considerevole impatto sui livelli ormonali. |
Il DNP
D Lyle, che opinione hai del DNP oggi? Ricordo di aver letto della tua esperienza da qualche parte su Internet ed ero solo curioso di sapere cosa ne pensi oggi.
R Fondamentalmente penso che il DNP dovrebbe essere usato solo in situazioni specifiche, come un bodybuilder che si prepara per una gara, dove il MANTENIMENTO di un certo livello di grasso corporeo non è l'obiettivo principale;
in caso di obesità molto eccessiva (dove il rischio di rimanere obesi è più alto del rischio del trattamento), quando uno deve eliminare quanto più peso possibile in un minimo periodo di tempo. In situazioni di obesità estrema, l'attività fisica è fuori questione e solo una dieta estrema funziona bene.
In entrambi i casi posso vedere una POSSIBILE utilità del DNP. Ma a parte questi casi, penso sia meglio fare una dieta adeguata ed un regolare esercizio, specialmente considerando l'odiosa natura degli effetti collaterali del DNP.
Ho fatto una settimana con 500 mg al giorno con un peso corporeo di 107 kg o giù di lì e ho perso 2,3 kg di grasso, ma non era una cosa che non potevo ottenere senza fare due settimane extra di dieta…
Esattamente. Ripeto, se hai una gara vicino e sei indietro con la dieta, questo tipo di perdita di peso può essere utile. Ma non è niente che non può essere fatto con un paio di settimane extra di dieta “normale”.
È solo che stento a pensare che qualcosa che ti fa perdere così tanto peso in una settimana possa essere salutare, anche se ho difficoltà a credere che 3,5 g possano realmente fare danni seri nel giro di sette giorni… tuttavia non sono così sicuro riguardo ad un'assunzione ripetuta. Non sembra una cosa che la gente può usare ogni estate quando ha voglia di diventare magra.
Sono d'accordo. Come con tutte le cose estreme, l'uso prolungato probabilmente non è molto salutare.
L'alcol durante la CKD
D Ciao Lyle, mi chiedo che tipo di effetto abbia l'alcol su una CKD. Ho ampiamente cercato nei tuoi diari, nei newsgroup, ecc.. ma non ho trovato assolutamente NIENTE. Quindi ho pensato di andare direttamente alla fonte. Farsi un paio di birre in mezzo alla settimana può far uscire dalla chetosi? E i superalcolici? Ho sentito che l'alcol è come uno zucchero semplice, quindi ne sono stato alla larga durante la CKD. Ma qual è la verità?
R Non mi ricordo se ho già risposto a questa domanda (e ne ho una simile, ma più seria, alla quale devo ancora rispondere), quindi farò un altro tentativo.
Al contrario, l'alcol tende ad intensificare e non ad interrompere la chetosi (ciò presume che non ci siano zuccheri normali nell'alcol). Infatti, esiste una condizione chiamata chetoacidosi alcolica, che è potenzialmente pericolosa. Si verifica tipicamente in soggetti che non mangiano niente (quindi niente carboidrati, quindi il glicogeno epatico si esaurisce, quindi si stabilisce la chetosi), ma che bevono molto. L'alcol influenza il metabolismo epatico (influenza lo stato di ossidoriduzione e il rapporto NADH/NAD+) in maniera tale che vengono prodotti più chetoni quando viene consumato alcol. Nel caso della chetoacidosi alcolica ciò causa problemi all'acidosi, ecc… Questi problemi vengono generalmente risolti dando carboidrati al soggetto, i quali destabiliscono la chetosi.
Inoltre, anche se l'alcol tecnicamente è un carboidrato, viene metabolizzato diversamente rispetto agli altri carboidrati, infatti viene convertito in trigliceride nel fegato, e penso che questa conversione dell'alcol in trigliceride abbia un certo impatto anche sulla produzione di chetoni.
Quindi, per rispondere alla tua domanda, l'alcol non dovrebbe farti uscire dalla chetosi (e so che non viene fatta distinzione tra la birra e i liquori nelle pubblicazioni sulla chetoacidosi alcolica), anzi la intensifica. Solo due ultime cose:
Ah già, riguardo alla domanda alla quale non ho risposto (e sto ancora cercando una risposta), mi sembra abbia a che fare con la domanda se la chetosi possa erroneamente far risultare positivi al test del palloncino. Quando troverò una risposta la pubblicherò su ThinkMuscle e la manderò personalmente anche all'interessato.
Il Bodyopus e il libro di Duchaine
D Caro signor McDonald, ho bisogno d'aiuto! Fondamentalmente, quando sono in dieta chetogena mi sento meglio (sono mentalmente pronto, ho molta energia, ecc…). Cerco di andare in bicicletta circa mezz'ora al giorno o anche un po' di più e attualmente faccio il pittore. Il mio indice di massa magra è 132 e sono alto circa 180 cm. Voglio semplicemente diminuire il mio grasso corporeo del 10-12 %. Mi puoi indicare come fare?
R Non c'è molto da dire per rispondere alla tua domanda. Le regole di base per la perdita di grasso che ho pubblicato in precedenti rubriche D&R sono sempre valide per una dieta chetogena. Queste regole sono:
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