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Articolo pubblicato su Olympian's News numero 60.
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Analisi delle diete più comuni

di Bryan Haycock
info@thinkmuscle.com

A volte può essere difficile scegliere una dieta. Sono così tante quelle proposte. Come si possono capire le differenze e scegliere quella giusta? Suddividere le diete in gruppi che condividono delle caratteristiche fondamentali è un buon modo per cominciare a comprendere quelle più comuni.

Diete povere di carboidrati
Le diete povere di carboidrati sono fra quelle più popolari in circolazione. Nonostante questa popolarità, la maggior parte delle persone non capisce come funzionano queste diete. Ecco le diete molto basse e povere di carboidrati.

Un carboidrato è uno zucchero e uno zucchero è un carboidrato
Prima di addentrarmi troppo nelle diete povere di carboidrati,è importante capire che, per il corpo, c’è poca differenza fra i diversi alimenti con carboidrati. Pane o caramelle non fa molta differenza. L’unica differenza per quanto riguarda il loro contenuto di carboidrati è il tempo necessario per digerirli. Quelli che impiegano molto a essere digeriti si chiamano carboidrati complessi perché sono catene lunghe di zuccheri. I carboidrati semplici impiegano pochissimo tempo a essere digeriti si e chiamano semplici perché sono catene di zuccheri molto brevi. Prima che qualsiasi carboidrato entri nel corpo è disgregato in catene brevi. Quindi, per il corpo, carboidrati e “zuccheri” sono la stessa cosa. Solo la lingua può distinguere fra i due.

La storia di due carburanti
Il corpo si affida a due cose per ottenere carburante, gli zuccheri (ricordatevi che è soltanto un altro modo per dire carboidrati) e i grassi. Esiste una priorità per quanto riguarda quale carburante il corpo brucerà per primo quando sono disponibili entrambi. Generalmente i carboidrati sono bruciati prima dei grassi. Così, quando mangiate un pasto che contiene sia zuccheri sia grassi, il corpo brucia gli zuccheri e deposita i grassi. I grassi restano dove sono depositati fino all’esaurimento degli zuccheri. Sfortunatamente, quando non ci sono più zuccheri disponibili, il cervello innesca lo stimolo della fame per indurvi a mangiare altri zuccheri, lasciando i grassi esattamente dove sono. “Un momento sulle labbra, per sempre sulla pancia”, come dice il proverbio.
La maggior parte degli zuccheri che assumete con la dieta è destinata al cervello e al sistema nervoso. Alcuni hanno interpretato questa cosa come segno che i carboidrati sono il carburante preferito del corpo. Se fosse così, il corpo non preferirebbe depositare carboidrati invece dei grassi? Piuttosto che il preferito, i carboidrati sono il carburante più conveniente in circostanze normali. Ecco perché può essere difficile abituare il corpo a usare il grasso corporeo depositato invece dei carboidrati.
Dato che il corpo brucia i carboidrati prima dei grassi, se fornite continuamente carboidrati esso Analisi delle DIETE più COMUNIAnalisi delle DIETE più COMUNIAnalisi delle DIETE più COMUNI non attingerà mai dal grasso depositato. Non ne ha motivo. L’idea alla base di una dieta povera di carboidratiè continuare a fornire al corpo le proteine essenziali ma eliminare, o ridurre fortemente, la quantità di carboidrati, affinché come carburante il corpo debba usare il grasso corporeo depositato. Poi il fegato produce gli zuccheri necessari per il cervello, mentre i muscoli passano all’utilizzo dei grassi.

Se sono
disponibili gli
zuccheri il
corpo non
brucia i grassi.

Gli scettici conquistano un punto… o quasi
Mobilitare il grasso depositato quando l’assunzione di zuccheri è bassa è una funzione naturale del corpo. Quando gli zuccheri prodotti dal fegato si riducono (come durante l’attività fisica), anche il cervello può passare all’utilizzo dei chetoni. I chetoni sono derivati dei grassi di cui c’è già una riserva abbondante nel corpo. Ecco perché le diete povere di carboidrati spesso
sono chiamate “diete chetogene”.
I critici delle diete povere di carboidrati si preoccupano della produzione di chetoni del corpo. Pensano che causi una condizione dovuta al diabete tipo I mal gestito detta chetoacidosi. I diabetici tipo I non riescono a produrre insulina, ciò fa sì che la produzione di chetoni aumenti oltre il normale, abbassando il pH del sangue. Ciò non è stato riscontrato nelle persone non affette da diabete tipo I. Senza la possibilità di produrre insulina, i livelli di chetoni possono aumentare ben oltre quello che succede naturalmente quando le persone consumano meno carboidrati.

Riassumendo
Ecco alcuni punti riassuntivi da ricordare:
• Come carburante il corpo brucia o gli zuccheri (ocarboidrati) o i grassi.
• Se sono disponibili gli zuccheri il corpo nonbrucia i grassi. È bene bruciare gli zuccheri quando disponibili perché non si possono depositare.
• Affinché il corpo attinga dalle riserve digrassi dovete limitare la disponibilità degli zuccheri.
Una dieta povera di carboidrati può non essere adatta a tutti, specialmente quelli a cui non piace mangiare la carne. Ma se avete provato altre diete e cercate nuove diete da provare, l’approccio povero di carboidrati può essere proprio quello che cercate.

Diete 40/30/30 e Zona
Il termine “zona” si riferisce all’ottimiz zazione del metabolismo del corpo attraverso una dieta contenente una certa percentuale di proteine, carboidrati e grassi. Secondo Barry Sears, che ha coniato il termine “zona” per quanto riguarda la dieta, è possibile raggiungere questa zona attraverso una dieta speciale che controlla la produzione corporea di un ormone detto insulina.

Molto rumore per l’insulina
L’insulina è un ormone molto importante, permette alle nostre cellule di assorbire i carboidrati che mangiamo. Senza insulina sviluppiamo il diabete. Il diabete è la condizione in cui l’insulina è assente (tipo I) o in cui i tessuti diventano insensibili all’insulina (tipo II). Il risultato è che lo zucchero aumenta e comincia a causare altri problemi che nel corso del tempo possono essere fatali.
L’insulina è anche in grado di influenzare i livelli di altre importanti sostanze chimiche nel corpo: gli eicosanoidi. Gli eicosanoidi sono coinvolti in tutto, dalla pressione ematica all’infiammazione. Sono pochissimi i tessuti del corpo non sensibili agli eicosanoidi.
Alcuni eicosanoidi sono cattivi (aumentano il dolore, l’infiammazione, aumentano la pressione ematica), altri sono buoni (non aumentano il dolore, non favoriscono l’infiammazione, abbassano la pressione ematica). L’aspirina, per esempio, e altri farmaci non steroidei antiinfiammatori funzionano bloccando la produzione di eicosanoidi (NSAID) e perciò possono ridurre il dolore e l’infiammazione.
L’insulina favorisce la produzione di eicosanoidi cattivi. Secondo Barry Sears, è possibile abbassare la produzione di eicosanoidi cattivi e aumentare la produzione di eicosanoidi buoni seguendo un programma alimentare 40/30/30. Questo significa trarre il 40% delle calorie dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi.
Come le diete molto povere di carboidrati, anche ridurre l’insulina facilita molto la perdita di grassi. Dato che l’assunzione di carboidrati è relativamente bassa, e sempre accompagnata da proteine e grassi, i livelli di zuccheri ematici non aumentano velocemente.
Quando i livelli di zuccheri ematici non aumentano velocemente, l’insulina resta piuttosto bassa e stabile. Ciò può aumentare la capacità di un pasto di fornire un senso prolungato di energia e di ridurre la fame. La riduzione dell’insulina diminuisce anche la tendenza dell’energia a essere assorbita dalle cellule grasse.

I grassi non sono tutti cattivi
Infine, la dieta Zona pone grande enfasi sul mangiare“grassi salubri”. Proprio come alcuni amminoacidi sono essenziali per la vita, lo stesso vale per alcuni grassi. I grassi sono importanti per la struttura cellulare, per la produzione ormonale e per il deposito di energia. Alcuni acidi grassi essenziali detti “Omega- 3” hanno molte proprietà salubri. Le diete ricche di Omega-3 hanno mostrato di ridurre il rischio di problemi cardiovascolari, di diabete, di pressione ematica alta e di ictus. Dei grassi ben strani!

Riassumendo, una dieta contenente il 40% di carboidrati, il 30% di proteine e il 30% di grassi può avere benefici per la salute che vanno oltre la semplice riduzione del peso, specialmente se sono presenti i grassi essenziali. Inoltre, con una dieta relativamente generosa di carboidrati e grassi, creare pasti appropriati è uno scherzo!

Diete povere di grassi
Probabilmente le diete “povere di grassi” sono quelle più comuni. Da quando le persone le hanno abbracciate, un settore completamente nuovo dell’industria alimentare è nato e per ora ha prosperato. In breve, tutti i nostri alimenti trasformati preferiti sono stati prodotti nelle versioni con “grassi ridotti” o “senza grassi”. Perché tutto questo chiasso sui grassi? Deve pur esserci qualcosa di buono… non è vero?

I favorevoli
La pressione per ridurre l’assunzione di grassi è pervenuta da due settori, prima i dietisti si sono concentrati sui grassi perché è l’alimento più denso di calorie. Poi sono arrivati i cardiologi che hanno capito che alcuni tipi di grassi presenti nella dieta erano fortemente associati al rischio di sviluppare problemi cardiovascolari. I due gruppi messi insieme hanno presentato argomenti molto convincenti inducendo gli americani a ridurre i grassi presenti nelle loro diete.

La logica dell’alimentazione povera di grassi
Quando cercate di perdere peso, dovete bruciare più energia di quella che assumete. Bruciare più energia è facile, basta alzarsi e fare qualcosa. Assumere meno energia è la parte difficile. Il modo più semplice per assumere meno energia è concentrarsi sulla riduzione degli alimenti che contengono più energia, cioè gli alimenti grassi.
I grassi contengono 9 calorie per grammo. Le proteine e i carboidrati hanno solo 4 calorie per i grassi sono così densi di calorie, potete eliminare molte calorie senza ridurre molto gli alimenti.

Non buttate via il bambino insieme all’acqua sporca
Non tutti i grassi sono uguali. Credo che sarete felici di sapere che i grassi si sono fatti una cattiva reputazione a causa delle conseguenze di mangiare troppi grassi “saturi”. Non tutti i grassi sono saturi e non tutti i grassi determinano i problemi per la salute posti dai grassi saturi.
I grassi svolgono un ruolo più ampio del sempli cemente dare consistenza, gusto e calorie alla dieta. Proprio come alcuni amminoacidi sono essenziali per la vita, lo stesso vale per alcuni grassi. I grassi sono importanti per la struttura cellulare, la produzione ormonale e per il deposito di energia. Durante gli stati di malnutrizione, molti problemi si verificano a causa della mancanza di grassi essenziali.
L’associazione fra l’assunzione di grassi saturi e i problemi cardiovascolari è ben conosciuta. Gran parte di questa associazione è centrata sul colesterolo. I grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo totale e di LDL ematici più di qualsiasi altro elemento nella dieta. Gli studi hanno mostrato che l’aumento dell’assunzione dei grassi saturi incrementa l’LDL (colesterolo cattivo) e abbassa l’HDL (colesterolo buono)1. Il colesterolo e i grassi che circolano nel sangue si accumulano sulle pareti delle arterie, questo accumulo restringe le arterie e può rallentare o bloccare il flusso ematico. Quando il livello di colesterolo nel sangue è alto, i depositi sulle pareti delle arterie sono più probabili. Nel corso del tempo ciò può produrre un restringimento delle arterie e un aumento del rischio di attacchi cardiaci.

Ogni dieta, quando
seguita con costanza
e combinata con
l’allenamento con i
pesi e quello aerobico,
produrrà una riduzione
significativa del peso.

Una buona dieta ricca di carboidrati e povera di grassi è quella che prevede grosse quantità di frutta, verdura, cereali interi e carni magre come pollo, pesce e tagli magri di manzo. Seguitela e sperimenterete non solo una perdita di peso ma anche una riduzione del rischio di cardiopatia.

Riassumendo
Praticamente tutte le diete rientrano in una di queste tre categorie. Potreste trovare delle differenze in quanto le aziende cercano di far “apparire” le loro diete completamente nuove ma in generale rientrano comunque nelle categorie sopraddette.
Spero che notiate che non ho espresso preferenze per nessuna dieta. Questo perché ogni dieta, quando seguita con costanza e combinata con l’allenamento con i pesi e quello aerobico, produrrà una riduzione significativa del peso. Quindi la dieta che scegliete dipende in realtà dalle vostre preferenze.

Riferimenti
1 Loktionov A, Scollen S, McKeown N, Bingham SA. Genenutrient interactions: dietary behavior associated with high coronary heart disease risk particularly affects serum LDL cholesterol in apolipoprotein E epsilon4-carrying free-living individuals. Br J Nutr.2000 Dec;84(6):885-890.

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L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli

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