Articolo pubblicato su Olympian's News numero 60. ©2004 by Think Muscle, all right reserved
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Acido lipoico, lino,
olio di borragine

D Uso 100 mg di acido alfalipoico nei miei primi due pasti di tutti i giorni. I miei muscoli hanno sempre un buon pompaggio da quando ho cominciato a usarlo (coincidenza? Ne dubito). Hai delle indicazioni sulle dosi per il controllo dell'insulina, come antiossidante, per combattere il catabolismo?

R Ho letto pochi studi sull'acido lipoico (gran parte di essi sono in tedesco) è quindi difficile per me rispondere a queste domande. Per il controllo dell'insulina e il deposito del glicogeno, le persone sembrano ottenere buoni risultati con 1-2 g al giorno, purtroppo è una pratica piuttosto costosa. Credo che sia meglio cominciare con meno (diciamo 600 mg al giorno in dosi frazionate) e vedere se più di così fornisce risultati migliori.

Per quanto riguarda le dosi come antiossidante, non ho idea e non vedo come l'acido lipoico possa influenzare direttamente il catabolismo (se non agendo come imitatore dell'insulina).

Quanti cucchiai di olio di semi di lino devo usare? Sto usandone 5 insieme a un cucchiaino di olio di borragine. Hai qualche consiglio da dare sulla combinazione borragine/lino (in cucchiaini per la borragine e in cucchiai per il lino)?

Per tutti i grassi, 1 cucchiaio = 14 g di olio. Sulle dosi non so che dire ma la maggior parte di quelli con cui ho parlato sembra assumere 1-3 cucchiai di lino al giorno. Il fabbisogno di EFA è molto piccolo (pochi grammi al giorno, al massimo) e nessuno può dire qual è la dose “ottimale” per ridurre il grasso o per il bodybuilding.

Grasso corporeo, braccia
e grasso addominale

D Credo di essere un ectomorfo ma sono confuso. Leggo dappertutto che gli ectomorfi hanno difficoltà a mettere su peso (sia grasso sia muscolo) ed è qui che io sono diverso. Ho 20 anni peso 84 kg e sono alto 180 cm.

R Una cosa da tenere presente è che è molto raro trovare qualcuno che rientra esattamente in una tipologia corporea o in un'altra. È più preciso dire che gli individui hanno caratteristiche appartenenti a tipologie corporee diverse. Infatti, se esamini come è determinata una tipologia corporea, i calcoli producono cifre per ognuna delle tre tipologie corporee principali (ecto-, endo-, meso-morfo) su una scala da 1 a 9. Quindi una persona potrebbe avere una forte connotazione di ectomorfismo (alta e magra) ma avere comunque caratteristiche delle altre due categorie corporee.

Le mie braccia misurano appena 38 cm e sono magre come le mie gambe. So che stai pensando “carichi pesanti e movimenti fondamentali” MA ciò sembra contribuire a dare un aspetto più piccolo alle braccia perché il petto e la schiena hanno buone dimensioni, sono i miei arti sottili che danno un aspetto goffo al tutto.

Siamo nella stessa barca. Mentre il petto e la schiena crescono marginalmente bene, le braccia e le spalle tendono a crescere poco. In passato ho eseguito quasi esclusivamente esercizi composti. L'unica cosa a cui riesco a pensare è che le mie braccia non sopportano più i movimenti composti pesanti. In questo caso la soluzione sarebbe ridurre il lavoro con i movimento composti e concentrarsi sul lavoro diretto per le braccia per un po'.

Mi alleno con carichi pesanti e movimenti composti, mangio piuttosto bene e integro con proteine e glutammina (ho scoperto che la creatina non funzionava bene per me e anche quei proormoni non sono stati efficaci). Mangio come un cavallo, soprattutto alimenti densi di nutrienti e la cosa mi fa pensare… perché continuo a ingrassare nell'addome ogniqualvolta scopro di aumentare un po' il peso? Normalmente quando mangio molto aumento un po' la forza e la massa ma contemporaneamente ingrasso nel punto vita. Fondamentalmente la mia domanda è come “aumentare la massa” senza mettere troppo grasso intorno allo stomaco… HO BISOGNO DI MASSA!

Soffri di una malattia molto grave. Una che aumenta il rischio di cardiopatia, riduce l'aspettativa di vita, aumenta il rischio di alcuni tipi di cancro (soprattutto alla prostata) e di sicuro tante altre cose negative. Si chiama essere un uomo, una malattia veramente orribile (e la colpa è dei tuoi genitori).

Seriamente, anche se le ragioni esatte sono complicate (coinvolgono la densità dei recettori e i livelli ormonali), in generale gli uomini tendono a guadagnare grasso corporeo intorno al punto vita (a volte chiamata obesità androide) mentre le donne tendono a guadagnare grasso nei glutei e nei fianchi (a volte chiamata obesità ginoide).

Personalmente, esibisco una forte obesità androide. Quando guadagno grasso corporeo, le uniche misure della pliche che cambiano sono quelle addominali e iliache (sopra al bacino). Le pliche delle cosce e dei pettorali non cambiano da anni. Allo stesso modo, quando riduco il grasso, gli unici posti che mostrano dei cambiamenti, anche se lenti, sono l'addome e il bacino.

Si tratta fondamentalmente di una cosa genetica e non penso che tu possa fare molto in merito.

Pianificazione della CKD

D Prima di tutto lascia che ti ringrazi per i tuoi ottimi articoli. Sono una grande risorsa. La mia domanda riguarda il tipo di allenamento con i pesi da svolgere insieme a una dieta CKD (come la BodyOpus). Leggendo i tuoi articoli e il D&R, capisco che una routine HIT non è l'ottimo con una dieta CKD… devo aumentare il volume per esaurire il glicogeno muscolare?

R Esatto. Se esiste un “problema” con la CKD è che necessita di un volume piuttosto alto per esaurire il glicogeno nel giro di 5-6 giorni. Comunque, se preferisci un allenamento HIT con volume contenuto, un'opzione (benché non divertente) è fare il carico di carboidrati ogni due fine settimana.

Penso quindi di poter usare la mia adorata routine HIT quando sono nella fase di massa per poi aumentare il volume il lunedì, mercoledì e venerdì quando sono nella fase di dimagrimento. Una domanda a ciò legata riguarda il mio lavoro. Ha volte viaggio. Al momento ciò non sembra influenzare il mio allenamento perché posso aspettare un giorno se sono in viaggio (buon vantaggio dell'HIT). Ma se seguo una dieta CKD le cose si complicano… ciò significa che saltare un allenamento sarebbe deleterio. Anche mangiare in viaggio è una scocciatura e se devo fare il carico di carboidrati quando sono per la strada non voglio svenire o cose del genere, qualsiasi consiglio sarà apprezzato.

Questo è uno dei problemi della CKD, la sua natura peculiare la rende più restrittiva di altre diete. Il consiglio migliore che posso darti è che la CKD non deve necessariamente essere un ciclo di 7 giorni. I 7 giorni sono stati scelti non per particolari ragioni fisiologiche ma soprattutto per comodità perché si adattano alla settimana lavorativa media (dieta durante i giorni feriali, mangiare normalmente nei fine settimana). Se viaggiare condiziona gli allenamenti o ti costringe a fare il carico di carboidrati un giorno prima o dopo, difficilmente il risultato finale nel lungo termine sarà molto diverso.

Dilemma della restrizione
calorica e del rapporto grassi/proteine

D Nel tuo Body Opus Experience, parli dell'apparente dilemma del rapporto 1,5:1 fra grassi e proteine. Esemplificando, io peso 82 kg. Con 2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, la mia assunzione proteica dovrebbero essere 180 g. Ciò equivale a 720 calorie. Un rapporto chetogeno di 1,5:1 fra grassi e proteine necessita di un'assunzione di grassi minima di 270 g, che equivalgono a 2.430 calorie. Perciò, la mia assunzione calorica totale è pari a 3.150 calorie, molto di più delle 2.160 calorie che mi farebbe consumare il calcolo del moltiplicare il peso corporeo per 12. Hai una risposta da darmi?

R In realtà la risposta è piuttosto semplice: dimentica i rapporti. Il rapporto chetogeno 1,5:1 (che rappresenta il rapporto fra grammi di grassi e grammi di proteine + carboidrati) è fondamentale per usare la dieta chetogena per l'epilessia (perché qualcosa nei livelli alti di chetoni o un prodotto di questi livelli sembra essere la causa di una riduzione degli attacchi apoplettici).

Tuttavia, per la riduzione del grasso corporeo, questo rapporto non è necessario e probabilmente non desiderabile. Infatti, la situazione ideale sarebbe una in cui si assume il minimo di grassi, senza compromettere la chetosi (per le troppe proteine) e senza compromettere il ritmo metabolico. In teoria, ciò permetterebbe l'utilizzo massimo del grasso corporeo.

Quindi, in pratica, il metodo che consiglio per approntare una dieta chetogena è:

1. Fissare i livelli calorici (cioè 26-28 cal/kg per ridurre il grasso)
2. Fissare i livelli di proteici: generalmente 2 g/kg
3. Fissare i livelli di carboidrati: è impossibile arrivare a zero carboidrati, così solitamente indico 10.
4. Il resto sono grassi.

Dunque, al momento peso 88 kg.

1. 88,5 x 2,2 x 12 = 2.336 cal/giorno
2. 88,5 x 2 = 177 g di proteine x 4 cal/g = 708 cal
3. 10 g di carboidrati x 4 cal/g = 40 cal
4. 2.340 – 708 – 40 = 1.592 calorie dai grassi / 9 cal/g = 177 g di grassi

Quindi, in pratica, il rapporto si avvicina più all'1:1 che all'1,5:1. E il problema è risolto: calorie sufficienti, proteine sufficienti.

MCT

D Ho acquistato un po' di MCT Fuel della Twinlab ma non è indicato il contenuto di grassi. Quanto dovrei metterne in una bevanda proteica per arrivare al rapporto 1,5:1 fra grassi e proteine?

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