Articolo pubblicato su Olympian's News numero 52. ©2004 by Think Muscle, all right reserved
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Domande & risposte sull'allenamento specifico per l'ipertrofia dott. Bryan Haycock - Email: bryan@thinkmuscle.com

Sto per cominciare il mio primo ciclo HST e mi chiedevo se c'è una cadenza di ripetizione (ritmo) che funziona al meglio con l'HST?

In realtà sì. Fondamentalmente, durante le fasi di 15 minuti, le ripetizioni dovrebbero cominciare lentamente e poi accelerare quando sentite che il bruciore comincia a uccidere la forza. Dopotutto, l'obiettivo è inondare il muscolo con l'acido lattico.

Durante le fasi di 10 minuti, dovresti muoverti più lentamente quando il carico è leggero. In questo modo sarà comunque difficile completare la serie. Quando il carico si fa più pesante, semplicemente aumenta il ritmo per essere sicuro di completare la serie. Fai comunque attenzione a non compromettere troppo la forma di esecuzione. Produrrà pochi risultati usare lo slancio per muovere il carico durante le fasi di 10 minuti.

La prima settimana con fasi di 5 minuti dovrebbe vedere ripetizioni lente nella discesa ma piuttosto esplosive nella risalita. Poi quando il carico si avvicina al 5RM non riuscirai a controllare la velocità del movimento. Solitamente procederai lentamente semplicemente perché il carico è molto pesante.

Durante le negative dovresti abbassare il carico in circa 2-2,5 secondi. Questa può sembrare una cadenza troppo veloce per la maggior parte dei tradizionalisti. La ricerca ha mostrato che procedere troppo lentamente durante le negative non produce lo stesso stimolo per la crescita. Se ti muovi troppo lentamente, l'effetto comincia a somigliare a quello delle ripetizioni isometriche. Ecco perché il vecchio principio del “tempo sotto tensione” non è semplice quanto il tempo da solo. L'azione del muscolo quando si trova sotto carico è molto importante quando si cerca di produrre un effetto specifico.

Bryan, dici che uno dei principi più importanti dell'HST è il danno alle cellule muscolari “indotto dalla lacerazione”. La lacerazione non è dovuta all'allungamento di qualcosa oltre i suoi limiti normali? Come è possibile “lacerare” le cellule muscolari se non le si allunga mai molto? La contrazione muscolare in realtà accorcia una fibra muscolare, giusto? Non capisco.

Hai ragione quando dici che l'arco di movimento di un'articolazione non permette alla maggior parte dei muscoli di allungarsi passivamente sufficientemente per causare microtraumi da allungamento/lacerazione nelle cellule muscolari. Comunque, un muscolo che si contrae attivamente crea una situazione diversa.

I sarcomeri (aree di una fibra muscolare misurate da linea Z a linea Z) sono tenuti insieme in serie nelle loro linee Z. Ogni sarcomero singolo “si affatica” a una velocità diversa durante le contrazioni. Quando un sarcomero si affatica gli altri continuano a contrarsi (oppure si irrigidiscono) ed esercitano una trazione su di esso da ogni estremità producendo lesioni da trazione nella membrana dei fosfolipidi. Queste lesioni sono molto importanti perché l'IGF-1 e altri fattori di crescita, agendo in modo paracrino, si spostano nelle cellule adiacenti e aiutano la riparazione, l'attivazione delle cellule satelliti e l'ipertrofia. È in questo modo che i fattori di crescita fuoriescono dalla cellula quando il sarcolemma si danneggia (microtrauma).

Puoi anche fare questo paragone. Prendi 3 elastici, 2 forti e 1 debole. Attaccali da qualche parte mettendo quello debole al centro, poi esercita una trazione per simulare la contrazione sotto carico. Tutti gli elastici si allungheranno ma quello debole si allungherà di più.

Qui è dove entra in gioco il tempo sotto tensione. Considerate gli elastici dei sarcomeri. Diciamo che l'elastico debole parte forte ma “cede” o comincia a sovrallungarsi presto, anche se inizialmente sembra essere forte quanto gli altri due. Diciamo anche che gli elastici devono allungarsi per una certa distanza prima di raggiungere il segnale dell'ipertrofia.

Se tiri velocemente gli elastici facendo molta forza, tutti gli elastici si allungheranno sufficientemente per raggiungere il segnale dell'ipertrofia. Ovviamente, se continui a esercitare questa forza, gli elastici prima cederanno (affaticamento), poi si allungheranno (lacerazione) e poi si romperanno (necrosi e sostituzione con tessuto fibroso). Quindi, se vuoi usare molta forza devi controllare il tempo sotto tensione, altrimenti causerai troppo danno.

D'altra parte, diciamo che tiri tutti gli elastici con meno forza. Con meno forza nessuno degli elastici raggiungerà l'allungamento necessario per l'ipertrofia. Comunque, conservando l'allungamento, l'elastico debole comincia a cedere (affaticamento) e poi comincia ad allungarsi mentre gli altri elastici più forti cercano di tornare alla loro lunghezza originale. Poi l'elastico debole raggiunge la lunghezza necessaria (lacerazione) per l'ipertrofia ma gli altri non la raggiungono. Ecco perché alcune persone hanno notato che per crescere è necessaria una certa quantità di tempo sotto carico.

Con i carichi pesanti più fibre raggiungono in meno tempo l'allungamento/lacerazione necessario per indurre la crescita. Con i carichi più leggeri ci vuole più tempo ma alla fine la crescita ci sarà. La dimensione assoluta raggiunta dipende dal carico assoluto a cui le fibre sono esposte, così raggiungere carichi pesanti diventerà alla fine necessario per ottenere un'ipertrofia significativa.

Cosa devo mangiare quando uso l'HST? Ho letto molte cose sulle diete ma mi chiedevo se avevi qualche consiglio.

Ottima domanda. In realtà, l'alimentazione andrebbe ottimizzata per l'obiettivo desiderato, indifferentemente dal regime di allenamento.

I principi HST ottimizzano lo stimolo dell'allenamento. Ora, se segui una dieta di riduzione del grasso e assumi troppe poche calorie, l'HST impedirà gran parte della perdita muscolare perché è ottimizzato per la crescita muscolare. Se stai cercando di guadagnare peso, l'HST resta comunque ottimizzato per la crescita muscolare, quindi l'HST garantirà i maggiori guadagni possibili con una dieta di aumento della massa.

Ecco l'unica cosa che consiglierei per quanto riguarda l'adattamento della dieta. L'obiettivo delle fasi di 15 e 10 minuti è inondare il tessuto con l'acido lattico e creare un accumulo di sottoprodotti ossidativi nelle cellule. Per ottimizzare tutto ciò devi mangiare una buona quantità di carboidrati. Quando mangi molti carboidrati il muscolo brucia molto glicogeno, creando acido lattico e producendo l'effetto desiderato (maggiore forza dei tendini e maggiore capacità ossidativa funzionale).

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