Articolo pubblicato su Olympian's News numero 59. ©2004 by Think Muscle, all right reserved
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Creatina e distensione su panca

D Mi chiedevo se potevi aiutarmi a rispondere ad alcune domande. In passato ho assunto la creatina monoidrata ma non ho mai veramente annotato i guadagni fatti grazie a essa. Non l'assumo da circa un anno ma mi chiedevo quanti chilogrammi avrei guadagnato nella distensione su panca se avessi fatto il carico e avessi cominciato nuovamente un programma di mantenimento. Ho acquistato una formula di trasporto della creatina ad alta prestazione con carboidrati semplici per massimizzare i livelli di insulina e volevo semplicemente sapere quanto impiegherei ad aggiungere 10, 15 e 20 kg alla mia distensione su panca, o se ci riuscirei. Qualsiasi informazione sarebbe molto apprezzata.

R Sfortunatamente, è impossibile rispondere a questa domanda. Prima di tutto, se gli integratori di creatina aumentano automaticamente l'1RM della distensione su panca è molto discutibile. Conosco uno studio che ha detto che funziona ma ho delle difficoltà a trovare una ragione (probabilmente maggiore idratazione cellulare e leva). Probabilmente, la creatina ti permetterà di fare più ripetizioni (perché aumenta le riserve energetiche) con un certo carico. In teoria, ciò dovrebbe permetterti di aumentare la forza leggermente più velocemente. Ma a quale ritmo? Non ne ho assolutamente idea.

DNP che non funziona

D Ho cominciato un ciclo di DNP di 8 giorni. Sto parlando di 4 mg/kg ogni 36 ore. Il primo giorno l'ho assunto alle 7:00 di mercoledì. Mi sono sentito un po' più caldo del normale ma mai al punto di cominciare a sudare. Ho preso la dose successiva alle 19:00 di giovedì e ho sperimentato la stessa sensazione. Ho preso la dose successiva alle 7:00 di sabato e non ho mai cominciato a sudare. La mia domanda è, perché non sudo come dicono che dovrei fare? A volte mi sento un po' strano ma non male. Ho letto che altri hanno avuto questo tipo di esperienza con la prima assunzione ma poi le cose sono cambiate. Pensi che la mia fonte possa avermi dato una dose più bassa di quella che avevo chiesto?

R Non mi hai detto se usavi dosi rapportate al peso corporeo totale o al peso corporeo magro, quindi presumo la seconda opzione. 4 mg/kg è una dose piuttosto bassa (per darti un termine di paragone, io usavo 5-8 mg/kg anche se NON consiglio di farlo). Gli effetti collaterali (e gli effetti termogeni) dipendono dalla dose. Fondamentalmente, fino al punto in cui ti cuoci il cervello, assumere più DNP aumenterà il ritmo metabolico ma produrrà anche più effetti collaterali. Quindi, forse la tua dose è talmente bassa che non noti l'incremento della temperatura.

Credo che sia anche possibile che la tua fonte non ha riempito correttamente le capsule (o deliberatamente o accidentalmente) e non ne stai assumendo quanto pensi. Tuttavia, non cercherei di usarne di più. Anche dosi piccole di DNP producono profondi effetti metabolici. Dovessi usarlo nuovamente, probabilmente userei dosi inferiori per minimizzare gli effetti collaterali. Certo, impiegherai più tempo per raggiungere i tuoi obiettivi ma non dovrai accendere il ventilatore nel mezzo dell'inverno perché stai sudando da morire.

Piruvato

D Volevo chiederti dell'integratore brucia grassi piruvato. In un momento di debolezza ho chiamato un'azienda e ne ho ordinato tre flaconi. Ciò, ovviamente, senza fare una ricerca appropriata su di esso. Ho chiesto alla persona al telefono che risultati ottengono con questo integratore le persone che seguono una dieta chetogena (seguo la Atkins) e mi ha detto che i risultati sono buoni (1,6 kg persi ogni settimana).

R Credo che ti stiano dicendo un mucchio di stupidaggini, per una serie di ragioni.
•  Quelli che seguono la dieta Atkins tendono a confondere la perdita di peso con la vera perdita di grasso.
•  Una vera perdita di grasso di 1,6 kg necessiterebbe di un deficit calorico di 14.000 calorie, cioè 2.000 calorie al giorno sotto il mantenimento.
•  Anche gli studi migliori sul piruvato (che hanno usato dosi massicce di 36 g al giorno) hanno mostrato un incremento della perdita di grasso di soli 700 g in 2 settimane, ovvero 350 g la settimana. Quindi, se non perdevi già 1,25 kg di grasso la settimana, perdere 1,6 kg di grasso la settimana è assolutamente impossibile.
•  Ho letto che il piruvato esogeno interrompe la chetosi.

Dunque, ho questi flaconi che ho già acquistato. Quindi potrei anche provarli. Però non so assolutamente come funzionano. o come il venditore "pensa" che funzionino. Tutte i siti web che vendono questa roba fanno riferimento a uno studio fatto a Pittsburgh, in cui è stata riscontrata una diminuzione del grasso nelle donne obese. però non spiegano i meccanismi.

Questo perché nessuno conosce con certezza come funziona.

Ora, sfogliando il mio libro di biochimica, il percorso usuale del piruvato è la conversione in acetil-CoA, che poi confluisce nel ciclo di Kreb e fa sì che un intero gruppo di NADH e FADH2 entrino nella catena di trasporto degli elettroni. Il punto è, la maggiore concentrazione di acetil-CoA non permetterà l'innesco della sintesi di acidi grassi?

Solo quando si verificano altre condizioni che favoriscono la lipogenesi, come la diminuzione dell'attività del CPT-1 (carnitina palmitil transferasi) e l'aumento dei livelli di malonil-CoA.

Durante la chetosi, questo acetil-CoA in eccesso prodotto dal piruvato, non è usato per formare più corpi chetoni?

È quello che penso anch'io, cioè che l'acetil-CoA in eccesso sia condensato in chetoni. Il punto è che ciò dovrebbe anche ridurre la perdita di grasso, perché significherebbe minore produzione di chetoni dagli acidi grassi liberi.

Dove si verificano questi effetti "brucia grassi"? Apparentemente, gli integratori di piruvato, fornendo un intermedio nella respirazione cellulare, dovrebbero aumentare le calorie, giusto? Una cosa assolutamente da evitare per chi è a dieta. Volevo sapere cosa ne pensi dell'integratore. Essenzialmente vorrei solo sapere se assumere questi integratori mi darebbe dei vantaggi o degli svantaggi.

In tutta onestà, non ho idea di come funzioni il piruvato (e ci ho pensato più volte da quando ho ricevuto la tua domanda). Un meccanismo potenziale che ho visto indicare è il mantenimento dei livelli tiroidei attraverso il mantenimento dell'ATP epatico potenziale. Il fatto è che la tiroide non è necessariamente collegata con il ritmo metabolico durante le diete chetogene (cioè, ho alcuni studi che mostrano riduzioni massicce del T3 ma nessuna diminuzione dell'assunzione di ossigeno in una dieta chetogena).

L'unico altro meccanismo che mi viene in mente è che forse il piruvato favorisce un ciclo energetico futile che brucia ATP ed energia. Questo per dire che la mancanza di piruvato (dovuta a una diminuzione della disponibilità del piruvato) in una dieta povera di carboidrati (o soltanto con calorie molto ridotte) potrebbe causare il rallentamento di alcuni processi cellulari, ciò significa che per alimentarli è usata meno energia. Alimentando i processi energetici futili, il piruvato potrebbe aumentare l'utilizzo energetico complessivo da parte del corpo.

Ma il problema di fondo è che l'effetto è dannatamente piccolo. Nei due studi precedenti, ci sono volute dosi mostruose di piruvato (16-36 g al giorno) per ottenere un effetto anche piccolo ( ~320 g la settimana nello studio con 16 g al giorno e circa il doppio nello studio con 42 g al giorno, ciò indica che i risultati sono dose dipendenti). Con il tipo di dose raccomandata (circa 2-4 g al giorno), dubito che ci siano altri risultati a parte l'alleggerimento del portafogli.

D'altra parte, uno studio recente (di cui sto attendendo la pubblicazione completa) ha riscontrato una perdita di grasso enorme con appena 6 g al giorno in presenza di una dieta con calorie moderate e attività fisica. Ma la struttura dello studio (almeno nella versione prepubblicazione che ho io) presenta alcuni problemi, perciò sto aspettando di vedere la versione completa prima di esprimere un commento. Inoltre, un mio amico (di cui mi fido) ha usato una dose bassa di piruvato durante la preparazione per una gara di bodybuilding e pensa proprio che lo abbia aiutato. Sfortunatamente, stava assumendo così tanti altri integratori che è difficile dirlo con certezza.

Oltre la potenziale influenza del piruvato sulla chetosi, non vedo nessun vero pericolo per non provare il piruvato che hai già comprato. Puoi tranquillamente usarlo e vedere cosa succede. Se gli effetti sono magici, fammelo sapere.

Domande su più integratori

D Sto pensando si associare questi integratori, potresti specificare quando pensi che dovrei assumere questi integratori (prima/dopo l'allenamento, prima/dopo i pasti ecc.)?

Creatina monoidrata
Durante il carico il momento di assunzione non ha importanza perché devi assumerla comunque 4 volte al giorno. Mantenimento: se usi una dose, dopo l'allenamento è il momento migliore. Lontano o vicino ai pasti: dato che l'insulina aumenta l'assorbimento di creatina nei muscoli, la creatina andrebbe assorbita con un qualche tipo di carboidrati.

Glutammina
Discutibile, comunque direi prima o dopo l'allenamento per sostituire cosa va perso. Dato che probabilmente prima dell'allenamento non mangi, dovresti assumerla da sola.

Solfato di vanadile
Dato che la dose giornaliera è piuttosto alta (40-120 mg), andrebbe assunto in piccole dosi nel corso di tutto il giorno. Non credo che assumerla prima o dopo l'allenamento faccia molta differenza perché i risultati impiegano 4 settimane per manifestarsi. Non penso che sia importante se l'assumi insieme ai pasti o no.

Integratore proteico
Consiglio di assumere le proteine un'ora prima dell'allenamento. Probabilmente avrà un maggiore impatto sulla crescita muscolare rispetto all'assumerlo dopo l'allenamento anche se quello dopo l'allenamento è un momento importante per assumere sia proteine sia carboidrati. Credo che potresti assumere gli integratori proteici insieme ai pasti ma perché preoccuparsene, il cibo costa meno e ha un gusto migliore.

Tribulus terrestris
Non saprei dire, non conosco molto questa roba. Dato che (probabilmente) influenza l'asse ormonale, dubito che il momento di assunzione sia importante.

Androstenedione
Se vuoi aumentare l'intensità dell'allenamento, circa 45' prima dell'allenamento potrebbe essere il momento migliore. Se vuoi impedire qualsiasi riduzione del testosterone indotta dall'attività fisica (che solitamente comincia a verificarsi intorno al limite dei 45'), assumilo subito prima dell'allenamento. Se per un qualche motivo stai usando le dosi multiple nel corso del giorno, io probabilmente metterei una dose prima dell'allenamento e le altre dosi distribuite nel corso del giorno.

Problemi di carico dei carboidrati

D Ho usato le tue informazioni come punto di riferimento. Leggendo lo scorrere delle settimane nei tuoi appunti, ho sentito di sperimentare quello che avevi sperimentato tu (non pensare che sia una specie di pazzo). Ecco i fatti: seguo la dieta anabolica da 2 settimane (senza carico di carboidrati nel fine settimana) e nel primo fine settimana ho mangiato come un maiale! Un'abbuffata di cibo spazzatura. Questo fine settimana è stato il giorno del ringraziamento e credo che basti dire questo, giusto?

R Ciò è piuttosto normale. La ragione è in parte psicologica, mangi tutto il cibo spazzatura che puoi semplicemente perché puoi farlo. Io ho fatto la stessa cosa per lo stesso motivo. La ragione è in parte psicologica. Ci sono prove di una diminuzione della resistenza all'insulina dopo un periodo di dieta povera di carboidrati, ciò significa che l'insulina non funziona molto bene. Il risultato finale è più zucchero ematico e sbalzi dell'insulina, ciò tende a far mangiare maggiormente le persone. Inserire un po' di grassi e di fibre insieme ai carboidrati può essere utile perché rallenta lo svuotamento gastrico.

Giusto. Comunque, adesso è lunedì della settimana 3 e ho deciso che non sbaglierò ancora. Dipende tutto dalla mia forza di volontà, che c'è, ma io ho un debole per i carboidrati. sai di cosa sto parlando, dannazione! Credo di aver bisogno della conferma che sto facendo tutto bene e che la mia tiroide non è andata in tilt.

Quello che posso dire è:
•  Stai attento a non ridurre troppo le calorie durante la settimana, altrimenti smorzerai il ritmo metabolico. La mia regola generale per il punto di partenza sono 26 calorie per chilogrammo di peso corporeo, ciò dovrebbe garantire 450-680 g di grasso in meno la settimana.
•  A un certo punto, per mantenere l'intensità di allenamento dovrai mangiare un po' di carboidrati, è indispensabile. Alcune opzioni sono: fare brevi pasti di carboidrati subito prima o subito dopo l'allenamento (diciamo 50 g di carboidrati con un po' di proteine). Un'altra è fare un carico di carboidrati ogni due fine settimane per fare 12-13 giorni in chetosi. In questo modo alcuni hanno riscontrato una maggiore riduzione del grasso.
•  Tieni duro. Dopo un po' i cibi spazzatura perdono il loro fascino. Adesso, quando seguo una CKD, faccio il carico di carboidrati con ciambelle di pane e cose del genere, i dolci non mi interessano più.

Alcol e chetosi

D Bere alcol sabota la chetosi? Se sì, è corretto bere alcol durante la fase di carico dei carboidrati della CKD?

R In realtà no. Infatti, esiste una condizione piuttosto rara che si chiama chetoacidosi alcolica e che si verifica quando gli individui stanno molto a lungo senza mangiare (cosa che induce la chetosi) ma bevono pesantemente. L'alcol influenza il metabolismo epatico e aumenta la produzione di chetoni. Ciò sembra favorevole ma può essere pericoloso perché la sovrapproduzione di chetoni può causare acidità e la morte se non si fa attenzione. Però sì, durante la chetosi è possibile consumare piccole quantità di alcol senza problemi. Sappi soltanto che potresti ubriacarti più velocemente e che le calorie che consumi sotto forma di alcol riducono la perdita di grasso.

Durante il carico di carboidrati l'alcol dovrebbe andare bene.

Grasso nella parte bassa dell'addome

D Prima di tutto, voglio esprimere il mio apprezzamento per tutte le informazioni sensate sul bodybuilding che fornisci.

Adesso la mia domanda. Al momento ho circa l'8% di grasso corporeo ma scendere al 7% o meno sembra impossibile. Mi alleno da un po' di tempo e uso l'associazione ECA in modo ciclico come consigli. Il punto della domanda è che riesco a perdere grasso in tutto il corpo eccetto lo strato sugli addominali. È come se questo grasso non bruciasse.

A meno che ciò sia legato al BAT, nessuno di voi "esperti di dieta" ha mai affrontato il problema. In BopdyOpus, Dan Duchaine diceva che la sua dieta chetogena promette di bruciare prima di tutto il grasso corporeo testardo, mentre da quanto ne so tu non hai detto questa cosa. Non ho ancora provato la tua dieta chetogena (sto aspettando l'uscita del tuo libro) ma vorrei veramente conoscere la tua opinione sul fatto se posso bruciare questo grasso o se devo tenermelo.

R Non credo che esista una soluzione magica al problema.

Anche se ci sono delle prove aneddotiche che indicano che le diete povere di carboidrati aiutano le donne a eliminare il grasso corporeo testardo (nei glutei e nei fianchi), non ci sono stati altrettanti riscontri di eliminazione del grasso corporeo dalla parte bassa dell'addome da parte degli uomini.

Fondamentalmente, è una questione di tempi. Anche in presenza della dieta migliore, l'ultimo posto da dove gli uomini perderanno grasso è intorno al punto vita, per le donne sono i fianchi e le cosce. Come ho detto in un altro D&R, parte della ragione è sicuramente ormonale, parte dipende dalla densità dei recettori, parte dipende da quei maledetti gremlins.

Fondamentalmente, per perdere il grasso sull'addome, devi trovare un modo per ridurrre un po' il tuo grasso corporeo. Ciò si riduce alla vecchia soluzione del mangiare meno e svolgere più attività fisica. Certo, si tratta di una grossa semplificazione ma è più o meno il succo della questione quando si arriva al sodo.

L'unica altra soluzione che posso offrire oltre a continuare a insistere, è la yohimba orale (anche se funzionerebbe meglio se riuscissimo a trovare un buon trasportatore) da assumere prima degli esercizi aerobici del mattino appena alzati. Riesco a pensare ad almeno una o due persone che usando la yohimba insieme agli esercizi aerobici hanno ottenuto risultati migliori in termini di riduzione del grasso addominale testardo. È una cosa quanto meno da provare. Alcune altre strategie per ridurre il grasso sono:

•  Ciclizzazione delle calorie: invece di usare sempre la stessa assunzione calorica tutte le settimane, alterna fra un po' sopra e un po' sotto la media. Quindi, se la tua assunzione calorica media sono 26 cal/kg, potresti usare 20 cal/kg, 28 cal/kg, 22 cal/kg, 26 cal/kg o qualcosa del genere. In alcuni casi sembra essere d'aiuto.
•  L'allenamento a intervalli aiuta alcune persone a uscire da un plateau di riduzione del grasso. Fai soltanto attenzione al superallenamento e alla perdita muscolare.
•  La soluzione con la yohimba che ho detto prima.
•  Ridurre ulteriormente i carboidrati come consigliato in BodyOpus.

Donne e riduzione del grasso

D Sono una donna di 37 anni che sta cercando di perdere grasso da anni, nei glutei e nelle gambe. Ho provato le diete controllate, gli esercizi aerobici, l'allenamento con i pesi e combinazioni di questi. Sono destinata ad avere le gambe grasse per sempre oppure c'è qualcosa che posso fare? Aiutami!

R La risposta a questa domanda dovrebbe essere disponibile in Mesomorphosis.com sotto forma di due articoli eccellenti sugli alfa-adrenocettori e i loro effetti sulla perdita di grasso negli uomini e nelle donne. Riassumendo (puoi vedere gli articoli di Volk per avere il quadro completo), il grasso nella parte inferiore del corpo delle donne tende ad avere una maggiore concentrazione di queste piccole canaglie detti alfa-adrenocettori che hanno come loro ultimo effetto la riduzione della mobilitazione del grasso. Questo è almeno in parte il motivo per cui le donne tendono a depositare il grasso nei glutei e nei fianchi mentre gli uomini lo depositano nell'addome.

Una soluzione (discussa nella 2ª parte degli articoli di Elzi) è usare l'integratore yohimbina. Insieme agli esercizi aerobici come prima cosa al mattino, sembra aiutare le donne e perdere il grasso corporeo nella parte inferiore del corpo.

Aneddoticamente, le donne sembrano perdere meglio il grasso corporeo con assunzioni di carboidrati ridotte, ma devo ancora capire perché.

Aumentare il peso minimizzando il grasso corporeo

D Mi trovo fra il martello e l'incudine. Ho 24 anni, sono alto 180 cm e peso 81 kg con l'11,5-12% di grasso corporeo. Voglio diventare più grosso ma voglio anche portare il grasso corporeo sotto al 10%. Quando mi metto a dieta (26 cal/kg) perdo massa e pienezza muscolare.

R Hai provato a usare un'assunzione calorica leggermente superiore? Anche se 26 cal/kg funzionano bene per la maggior parte delle persone, possono essere troppo poche per qualcuno e troppe per qualcun altro.

Quando aumento la massa (33 cal/kg con diete 40/20/20) mette su grasso intorno alla sezione centrale. Dopo il 5° giorno con carboidrati ridotti, la dieta CKD mi ha fatto sentire svuotato di energie. Mi trovo nella zona chetoni appena oltre le tracce e ci sono arrivato in poco meno due giorni. La mia pienezza muscolare è svanita e mi sembra di aver perso molta massa.

Si tratta di glicogeno e acqua e faranno ritorno durante il carico di carboidrati. Per esempio, ho misurato le braccia durante la chetosi e dopo il carico di carboidrati e c'erano ben 6 mm a distanza di un giorno, sentirsi sgonfi e piccoli durante la chetosi è normale, a causa della perdita di acqua e di glicogeno. Ma le cose tornano a posto durante il carico di carboidrati.

Al momento sto seguendo l'allenamento BodyOpus alla lettera. Sto usando una cadenza lenta alla Poliquin, solitamente faccio 2-3 giorni di esercizi aerobici indifferentemente dalla dieta che uso. Eseguo allenamenti brevi e intensi. La dieta CKD è quella giusta per me o sono destinato ad avere un fisico piccolo e con grasso. La dieta di Di Pasquale sarebbe per me più adatta?

Non c'è un reale differenza fra la Dieta Anabolica e una CKD. CKD è semplicemente un termine più generale che comprende qualsiasi dieta che alterna periodi di chetosi e periodi di forte assunzione di carboidrati. Vi sono comprese la Rebound Dieting, la Dieta Anabolica, BodyOpus e sicuramente altre.

Ho conosciuto persone che hanno perso più massa con la CKD che con diete con carboidrati più moderati, non è quindi una cosa inaudita, ciò probabilmente riflette soltanto le differenze individuali. Comunque, 5 giorni di qualsiasi dieta non possono dirti come funzionerà per te. Se riesci a superare l'impatto psicologico del sentirti sgonfio e piccolo, la CKD può funzionare meravigliosamente per te, oppure no.

Dovrei aumentare la massa con un ciclo di d-bol e Deca e poi definirmi (non ho mai usato gli AAS)? Cosa posso fare? Aiutami se puoi.

Considerando il fatto che negli uomini il testosterone è almeno "una" delle cause del maggiore deposito di grasso nell'addome rispetto ad altre parti corporee, non so se usare gli AAS servirebbe a qualcosa per questo motivo. Comunque, gli steroidi non sono assolutamente il mio settore di competenza.

ThermoPro vs. ECA

D Ho letto alcuni dei tuoi articoli e sono contento di trovare finalmente qualcuno intenzionato a fornire alle masse informazioni intelligenti e basate sulla ricerca. Senza l'intento di vendere integratori.

La mia domanda riguarda il prodotto della Pro Lab che si chiama Thermo Pro. Ho usato questo prodotto e l'associazione con efedrina. Il Thermo Pro ha causato un incremento della temperatura corporea molto maggiore. Un aumento del 100% della temperatura corporea è collegato a un incremento del metabolismo? Anche se il Thermo Pro incrementa maggiormente la temperatura corporea, brucia il grasso in modo efficace come l'associazione?

R Sì e no. Esiste una collegamento chiaro fra la temperatura corporea e il ritmo metabolico. L'ipotesi generale è che una variazione di 1° C nella temperatura corporea equivale a una variazione del 5-10% del ritmo metabolico. Comunque, non sono certo che sia "sempre" così. Sì, in generale la temperatura corporea è controllata dall'attività della tiroide e delle catecolamine (e sicuramente da altre cose). Comunque, altre sostanze (come la sinefrina per esempio) aumentano la temperatura corporea causando la costrizione dei vasi sanguigni nella pelle. Quindi, la temperatura corporea è più alta perché c'è meno dispersione di energia nell'ambiente, non perché se ne genera di più.

Inoltre, alcune persone con cui ho parlato che seguono le diete povere di carboidrati non hanno notato differenze nella perdita di grasso con il declino della temperatura corporea, ciò indica che la questione è più complicata del semplice guardare un termometro (lo è sempre). Ora, se eseguissimo un test per l'urina per controllare le catecolamine, potremmo veramente scoprire cosa sta succedendo al ritmo metabolico.

Credo che una cosa interessante sia la differenza di ingredienti fra il Thermo Pro e l'associazione ECA classica. Forse al Thermo Pro hanno aggiunto altre sostanze (come l'amminoacido L-tirosina, l'erba caienna/capsaicina, il ginger) che aumentano la termogenesi più dell'ECA classica. L'ECA + tirosina ha su di me un effetto assolutamente maggiore della sola ECA ma non ho mai tenuto note particolarmente accurate della temperatura corporea.

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