Articolo pubblicato su Olympian's News numero 58. ©2004 by Think Muscle, all right reserved
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D Sono confuso per quanto riguarda cosa dovrei mangiare prima e/o dopo l'attività fisica. Qualcuno dice di non mangiare niente prima, qualcun altro dice di non mangiare niente dopo. Cosa devo fare?

R Un pasto preallenamento può tenere alla larga la fame e fornire energia e nutrienti ai muscoli impegnati quando l'afflusso di sangue a quei muscoli è maggiore. Il tipo giusto di pasto preallenamento può effettivamente incrementare gli ormoni di costruzione muscolare di cui il corpo ha bisogno per recuperare velocemente.
Per frenare la fame, mangia un piccolo pasto nutrizionalmente completo contenente carboidrati e proteine circa 60-90 minuti prima di fare attività fisica. Un pasto misto composto sia da proteine sia da carboidrati rallenterà la digestione. Ciò aiuta a frenare l'appetito più a lungo. Cerca però di evitare i pasti ricchi di grassi immediatamente prima dell'allenamento. I pasti ricchi di grassi fatti prima dell'attività fisica possono smorzare o bloccare il naturale aumento dei livelli di ormone della crescita causato dall'attività fisica.
L'attività fisica crea una finestra temporanea di opportunità durante la quale l'assorbimento dei nutrienti da parte dei muscoli è più facile. Per avvantaggiarti di questa finestra di opportunità, bevi una bevanda sostitutiva di pasto circa 30 minuti prima o immediatamente dopo l'allenamento. Un pasto liquido sarà digerito velocemente permettendo al glucosio e agli amminoacidi di essere presenti nel sangue in quantità abbondanti quando l'assorbimento da parte dei muscoli è al massimo. Una buona bevanda con carboidrati e proteine assicurerà il recupero ottimale e risultati positivi.
Anche bere un sostitutivo di pasto (diluito) durante l'attività fisica può dare dei benefici. Bere un sostitutivo di pasto durante l'attività fisica mantiene bassi i livelli di cortisolo (un ormone catabolico) mentre l'insulina e il GH (ormoni anabolici) restano alti. Nel corso del tempo ciò può accelerare il progresso in palestra.
Non dimenticare di ripristinare i liquidi! Bevi almeno 250 ml d'acqua o di un'altra bevanda sportiva 15-20 minuti prima dell'attività fisica di forza. Poi continua a bere con moderazione ma di frequente per tutta la durata dell'allenamento.
Per la perdita di grasso ottimale, non mangiare nelle 2 ore precedenti le sessioni di attività aerobica. Per il pasto postallenamento restano validi i consigli dati sopra.

Le scarpe nuove andrebbero utilizzate a lungo per camminare e basta prima di utilizzarle in una gara o durante l’allenamento.

D Correre mi procura sempre le vesciche ai piedi. Ho provato tipi di calzini diversi, ho fasciato i piedi, ho usato polveri e la vaselina. In una rivista specializzata nella corsa ho letto di una cosa chiamata “acido tannico”. Ne sai niente? Se sì, come dovrei usarlo per evitare le galle?

R prima di tutto parliamo un po' delle galle. La prevenzione delle galle richiede il controllo di due cose, la frizione e l'umidità. Esistono delle tecniche semplici per gestire entrambi i problemi.
La prima linea di difesa contro le galle è indossare delle scarpe adatte ai nostri piedi. Le scarpe nuove andrebbero utilizzate a lungo per camminare e basta prima di utilizzarle in una gara o durante l'allenamento. La frizione può essere gestita ponendo una barriera nel punto di contatto fra la pelle e il tessuto della scarpa. Si può usare per questo scopo del nastro speciale. Anche usare i “calzini da sport” progettati per prevenire le galle è efficace. Se non hai accesso ai calzini speciali, il semplice raddoppiarli inserendone un paio sottili sotto spesso funziona. Infine, l'uso della gelatina di petrolio può funzionare riducendo la frizione.
L'umidità si può gestire usando il talco in polvere. Come hai detto nella tua domanda, anche un astringente può funzionare. Gli stringenti agiscono disidratando la pelle nel punto in cui sono applicati. Gli astringenti possono anche bloccare le aperture delle ghiandole del sudore benché il meccanismo esatto non sia ancora stato compreso completamente. Senza la normale idratazione, ci sono meno liquidi a disposizione per la formazione della galla. Alla fine, l'uso cronico degli astringenti può causare lo sviluppo di uno strato epidermico indurito più resistente alle galle.
L'acido tannico è un astringente, come lo sono vari sali di alluminio presenti comunemente negli antitraspiranti. Gli allenatori professionisti consigliano spesso un prodotto astringente di nome Drysol che contiene il 20% di cloruro di alluminio. Il modo migliore per usare un prodotto come il Drysol, o altri astringenti, è applicare l'astringente sui piedi e lasciare che si secchi all'aria prima della corsa. Poi applica liberamente una polvere come il talco, l'allume o l'acido borico sulla pelle, sui calzini e all'interno delle scarpe. Dopo la corsa lava bene e asciuga i piedi (gli asciugacapelli funzionano egregiamente e velocemente). Poi segui la stessa procedura precedente la corsa. Applica un astringente sulla pelle e poi una polvere assorbente. Accertati di cambiare i calzini e possibilmente le scarpe. Dovresti seguire questa procedura almeno una volta al giorno, che tu corra o no.
Una nota finale, ricordati che la formazione di una galla è una reazione della pelle a uno stress insolito. Se corri troppo di rado hai maggiori probabilità di sviluppare le galle perché la corsa non è abbastanza frequente per causare lo sviluppo di una formazione callosa nel punto di contatto. Per questo motivo è importante usare una strategia periodizzata per aumentare il volume della corsa nel corso del tempo usando sessioni di corsa frequenti.

I fabbisogni energetici per una donna che allatta esclusivamente al seno (niente latte in polvere) sono circa 670 calorie al giorno in più.

D Ho appena avuto un bambino e mi chiedevo in che modo la mia dieta influenzerà l'allattamento. Mi sono allenata prima e durante la gravidanza e credo di aver mangiato piuttosto bene. Ho sempre assunto una polvere proteica ma mi chiedevo se i miei fabbisogni proteici aumenteranno durante l'allattamento. Non perdo proteine nel latte? La mia bevanda proteica influenzerà la composizione dei nutrienti presenti nel latte? Qualsiasi aiuto sarebbe molto apprezzato.

R Durante l'allattamento è importante prendere in considerazione i fabbisogni sia proteici sia calorici. Se le calorie sono insufficienti, i fabbisogni proteici possono aumentare inavvertitamente. Ciò è particolarmente importante per le donne in allattamento che si allenano regolarmente.
I fabbisogni energetici per una donna che allatta esclusivamente al seno (niente latte in polvere) sono circa 670 calorie al giorno in più. Prendendo in considerazione la graduale perdita di peso, l'incremento medio necessario è pari a circa 500 calorie al giorno. Nelle donne che non sono insolitamente magre (insolitamente magro = <10-12% di grasso corporeo durante la gravidanza), difficilmente un bilancio energetico moderatamente negativo influenza la qualità o il volume del latte.
L'incremento consigliato dell'assunzione proteica durante l'allattamento è calcolato in circa 20 g al giorno. Questo consiglio si basa sulle informazioni tratte dagli studi sul “bilancio azotato” delle donne in allattamento. Difficilmente le assunzioni proteiche basse influenzano il volume del latte però possono modificare il profilo di amminoacidi del latte materno. Un petto di pollo o la stessa quantità di un'altra carne magra fornisce circa 20 g di proteine. Anche le polveri proteiche sono molto utili per aumentare le proteine della dieta grazie alla loro praticità e al loro alto valore nutritivo. Solitamente ogni porzione di polvere proteica fornisce 20 g di proteine. Puoi usare una bevanda proteica in qualsiasi momento per soddisfare questo bisogno, insieme a un pasto, al mattino, prima di andare a letto e anche quando il bambino si sveglia nel mezzo della notte per mangiare, basta che tu assuma 20 g di proteine in più al giorno.

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