Articolo pubblicato su Olympian's News numero 57. ©2003 by Think Muscle, all right reserved
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Spesso il picco della prestazione è chiamato “zona” o “solco” oppure trovare il proprio “ritmo”. Può succedere in qualsiasi momento e quasi sempre si traduce nell'abbattimento di record personali. Spesso la gente cerca di produrre il picco a modo proprio, pensando che se si impegnano abbastanza ce la faranno . I risultati sono quasi sempre la frustrazione e una cattiva prestazione. Sto per condividere con voi qualcosa che sanno pochissime persone. È un metodo per aumentare parecchio le probabilità di raggiungere la prestazione massima ogni volta che fate sollevamento pesi. Richiede allenamento e impegno. Come ricompensa troverete una forza che non avete mai saputo di avere.
Nell'ambito degli sport di forza, il sollevamento pesi olimpico, il powerlifting e il bodybuilding sono certamente quelli più accreditati. Le gare di sollevamento pesi olimpico si vedono durante i giochi olimpici estivi. Le gare strongman sono trasmesse dalla ESPN. Se eravate all'ultima gara di Mr. Olympia avete visto molti dei migliori bodybuilder del mondo riuniti per gareggiare per il famigerato Sandow. Ma avete mai pensato a quali sono gli esercizi psicologici coinvolti nell'atto di costruire la forza e la massa corporea attraverso l'attività fisica pesante con opposizione di resistenza? Vorrei condividere con voi alcuni aspetti dell'allenamento specifico per l'ipertrofia che non ho mai condiviso prima. È un metodo per aumentare la forza e generare la prestazione massima. È composto da centramento, caricamento, consolidamento e scarico (CCCS). È l'atto mentale dell'attività fisica controllata, ad alta intensità.
Il centramento è il primo passo del processo CCCS. Il centramento è una fase in cui ci si raccoglie mentalmente in se stessi. L'attenzione è rivolta e concentrata sulla mente, in modo molto calmo e rilassato.
Spesso per centrarsi sono usate le tecniche di respirazione e di concentrazione. Il metodo di respirazione più efficace è la respirazione diaframmatica ovvero la respirazione addominale. Consiste nel far sì che l'aria inspirata si diriga nella zona bassa dell'addome invece che nella regione toracica. L'inspirazione durante la respirazione diaframmatica non espande il petto ma fa mettere invece la pancia in fuori. Questo è il tipo di respirazione che si sperimenta automaticamente quando ci si trova già in uno stato profondamente rilassato. Per centrarvi dovrete fare un po' di questa “respirazione addominale” per un periodo sufficiente per rilassarvi e permettervi di centrarvi.
Il centramento non andrebbe confuso con il semplice rilassamento. Anche se il centramento va a vantaggio dell'atleta, uno stato di rilassamento troppo profondo può far cadere in letargia. Il centramento è un procedimento di concentrazione. Concentrazione significa dirigere la propria attenzione verso un punto singolo. È necessario usare la concentrazione per raggiungere il centramento. È bene raggiungere uno stato di concentrazione che elimini tutte le distrazioni esterne non necessarie. Ecco perché concentrarsi sulla propria respirazione, per esempio, è così efficace per il raggiungimento sia del rilassamento che di un senso di centramento.
È importante mantenere la concentrazione in modo che siate consapevoli solo selettivamente di quello che vi circonda. Selettivi in modo che possiate agire in modo ottimale sia durante una gara, quando dovete essere coscienti del segnale di partenza, dei giudici o dell'ordine di esecuzione, sia in una palestra dove dovete essere coscienti dell'allenatore e del compagno di allenamento. È importante che mentre vi centrate riusciate a interagire normalmente con gli altri quando necessario. Questa può sembrare una precauzione non necessaria eppure molte volte si vedono persone che sembrano scatenate e totalmente dimentiche delle loro responsabilità sociale (verso le altre persone) mentre si allenano in una palestra pubblica.
Il caricamento è il secondo passo del CCCS. Il caricamento è il procedimento di aumento dell'attivazione fisiologica (cioè la stimolazione) conservando il centramento. Il caricamento è chiaramente una parte integrante del CCCS. Senza il caricamento l'atleta dovrebbe cercare di raggiungere uno sforzo di alta intensità trovandosi ancora in uno stato di relativa calma e rilassamento. La legge di Yerkes-Dodson ci dice che senza un caricamento sufficiente non ci si trova nello stato ottimale per eseguire, gareggiare o allenarsi.
Come nel centramento, la respirazione ricopre un ruolo importante nel caricamento. La respirazione toracica è il tipo di respirazione che permetterà all'atleta di caricarsi in modo efficace. Nella respirazione toracica i muscoli intercostali esterni e molti muscoli sinergici forzano un'espansione della cassa toracica risucchiando la pancia in dentro. Nella respirazione toracica il petto lavora come un mantice: succhiando l'aria dentro per poi sputarla fuori.
La respirazione toracica è naturale durante i periodi di forte attività fisica o di stress. Per questo la respirazione toracica può agire come un segnale per il resto del corpo per prepararsi per lo sforzo e/o lo stress. Solitamente 3 o 4 respirazioni toraciche rapide sono tutto quello che è necessario per caricarsi. Troppe respirazioni di questo tipo eseguite in successione rapida possono causare l'iperventilazione, quindi non esagerate. Il punto è semplicemente innescare la risposta “attacca o scappa”.
Per facilitare la fase di caricamento del CCCS molti atleti hanno usato con successo la tecnica conosciuta come “ancoraggio”. Un esempio classico di ancoraggio è Pavlov e il suo cane. Pavlov, un pioniere della ricerca psicologica, prese in prestito il cane del suo vicino. Ogni volta che si preparava a dare da mangiare al cane Pavlov gli faceva vedere il cibo e poi suonava un campanello. Il cane aumentava la salivazione e Pavlov gli dava il cibo. Ripeté questa procedura più volte fino a che il cane collegò il suono del campanello con il cibo. Alla fine, tutto quello che Pavlov doveva fare era suonare il campanello e il cane aumentava la salivazione. Arrivò al punto di mettere un contenitore sul muso del cane per misurare la quantità di saliva prodotta dal cane prima e dopo il periodo di condizionamento. Scoprì che non c'era differenza fra la quantità di saliva prodotta dal cane in risposta al vedere e l'odorare effettivamente il cibo davanti a lui e dopo, in risposta al suono della campanella. Il cane aveva ancorato il suono della campanella al cibo.
Per sviluppare un ancoraggio è necessario prima raggiungere lo stato desiderato. Nel caso di Pavlov era la salivazione del cane. Lo stato desiderato dovrebbe essere uno che è stato, o è sperimentato, durante la prestazione massima. Per riuscirci dovete o visualizzare un periodo di prestazione massima sperimentato recentemente oppure dovete crearne uno. Quando ci siete riusciti, continuate a visualizzare e a “rivivere” quello stato di picco molte volte al giorno. Posizionatevi esattamente come eravate posizionati, respirate esattamente come stavate respirando e cercate di sentire e percepire esattamente quello che sentivate durante quell'esperienza di picco specifica. Può essere necessario un po' di pratica. Nel corso del tempo la visualizzazione diventerà sempre più vivida e fisiologicamente efficace, ciò significa che sentirete il corpo cominciare a rispondere alla visualizzazione.
Prima di cercare di raggiungere questo stato di carica attraverso l'ancoraggio, dovreste creare un ancoraggio unico e specifico. Un esempio potrebbe essere un certo movimento come sfregare le mani insieme in un modo unico oppure muovere le braccia allungandole come per scioglierle oppure qualcosa di semplice come battere i piedi per terra. Dovrebbe essere un movimento unico e semplice che non fate normalmente. Qualcuno, invece che affidarsi soltanto a un certo gesto o movimento, si affida a un altro stimolo come la musica. Generalmente è un tipo di musica aggressiva come il “vero” heavy metal oppure qualcosa delle miscele rap/hip-hop/metal di oggi. Qualsiasi cosa funzioni va bene.
Ora, mentre sperimentate o visualizzate la prestazione massima, eseguite il vostro movimento unico. È importante eseguire il movimento esattamente quando vi trovate nello stato o sensazione di picco. Nel corso del tempo comincerete a connettere lo stato di picco con il movimento. Più l'esperienza è intensa e più velocemente verrà stabilito l'ancoraggio.
Per sviluppare un ancoraggio è necessaria pratica e un po' di esperienza con la prestazione massima. Idealmente dovreste eseguire l'ancoraggio appena prima delle prestazioni massime. Con il passare del tempo potete rendere l'ancoraggio più forte e più efficace, rafforzandolo durante tutte le prestazioni massime successive. Lo si fa ripetendo il proprio movimento quando si raggiunge un nuovo 1RM oppure quando si fa una bella prestazione in gara o anche quando ci si sente al massimo durante un allenamento.
Riassumendo sono 4 i punti per sviluppare un ancoraggio:

1. Dovete riuscire a mettervi nello stato di picco per l'esperienza che volete ancorare.
2. L'ancoraggio necessita di un allenamento ripetuto.
3. Il movimento (o la canzone) che scegliete come stimolo all'ancoraggio non deve essere uno eseguito comunemente. Nel caso della musica, non dovrebbe essere una canzone ascoltata durante altre attività.
4. Dovete riuscire a ripetere lo stato di picco azionando l'ancoraggio.

La fase successiva del CCCS si chiama consolidamento . Consolidamento significa creare un fondamento attraverso il contatto con il terreno. Non fatevi fuorviare dalla semplicità del concetto. Senza il giusto consolidamento la fase finale del CCCS, lo scarico, non può verificarsi in modo ottimale.
Nella posizione eretta, il consolidamento è creato attraverso le gambe e i piedi. Nelle altre posizioni si crea attraverso la parte corporea che agisce da appoggio, per esempio i piedi, la parte alta della schiena e i glutei durante la distensione su panca.
In aggiunta al consolidamento principale che riguarda le estremità di contatto e la superficie di appoggio, può esserci un consolidamento secondario attraverso gli occhi. Guardare intensamente un oggetto fermo àncora nell'ambiente e all'ambiente stesso. Un esempio è quando un danzatore si consolida visivamente durante l'esecuzione di una piroetta. Ciò aggiunge una stabilità supplementare a una posizione intenzionalmente instabile.
La fase finale del CCCS è lo scarico . Quando l'atleta è centrato, carico e consolidato, quello che resta da fare è scaricare l'energia. Lo scarico è controllato attraverso il centramento e il consolidamento del sollevatore di pesi. La sua forza è un riflesso della forza muscolare e del livello di carica dell'atleta.
Essere centrato nel momento dello scarico significa essere un tutt'uno con il movimento. Niente distrazioni. Niente dubbi. Niente esitazioni. Niente remore. Lo scarico è l'esplosione della propria dedizione all'impegno. Così, al momento dello scarico si mette ogni briciola di energia disponibile nel sollevamento concentrandosi fortemente sull'energia.
Riassumendo, il procedimento CCCS è il seguente:

1. Centramento attraverso la respirazione addominale lenta, rilassamento dei muscoli e uso dell'immaginazione per concentrare l'attenzione sull'io interiore. Tutte le distrazioni mentali e le sensazioni negative devono essere rimosse.
2. Caricamento attraverso la respirazione toracica veloce e l'uso dell'ancoraggio.
3. Consolidamento attraverso l'aumento della consapevolezza del contatto del corpo con la superficie d'appoggio. Anche un ancoraggio visivo può essere utile.
4. Scarico attraverso il rilascio rapido di tutta l'energia accumulata verso il completamento del sollevamento.

Il sollevatore di pesi è un sistema energetico vivente che deve controllare non solo i muscoli ma anche la mente. Spero che questo breve approfondimento del principio HST vi abbia dato qualche nuovo spunto, informazione e strumento per andare oltre e raggiungere i vostri obiettivi.

Riferimenti
Garver, R.B., (1977). The enhancement of human performance with hypnosis through neuromotor facilitation and control of arousal level. American Journal of Clinical Hypnosis, 19, 177-181.
Johnson, W.R., (1961) Hypnosis and muscular performance. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 1, 71-79.
Smith, E., (1985) The Body in Psychotherapy. Jefferson, N.C., McFarland.
Smith E., (1989) Not Just Pumping Iron; On the Psychology of Lifting Weights. Springfield IL, Charles C. Thomas.
Horine R., Costa L., Serious Growth; A new Strategy For Bodybuilding. Copyright 1991. Optimum Training Systems.

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