Articolo pubblicato su Olympian's News numero 56. ©2003 by Think Muscle, all right reserved
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Allenamento per la forza per il tennis
Charles, in molti dicono che è possibile progredire nel tennis attraverso l’allenamento per la forza però vedo pochi professionisti di alto livello con fisici superiori alla media. L’allenamento per la forza è dannoso per i tennisti?
È vero, pochi tennisti maschi hanno il fisico muscoloso comune in altri sport di forza anaerobica di durata come il baseball, la pallacanestro, il football, ecc. Cosa ancora più strana, alcune tenniste di alto livello, come Venus Williams hanno un livello di muscolosità superiore in confronto ai loro colleghi uomini. Esiste un livello ideale di ipertrofia per i tennisti uomini o donne? Non credo. Credo che il tennis, lo sport dei gentiluomini per essenza, abbia evitato il “non molto da gentiluomini” sollevamento pesi un po’ troppo a lungo rispetto ad altri sport e adesso stia riguadagnando il tempo perso. È assurdo che l’allenamento per la forza aumenti le capacità in altri sport ma non nel tennis.
Michael Chang, che esemplifica la bontà dell’allenamento per la forza con la sua parte inferiore del corpo ben sviluppata, ha sviluppato un gioco da fondo campo molto efficace nonostante un’altezza non eccessiva. Il tennis richiede alti livelli di forza di partenza, di agilità, di forza di durata e di flessibilità. Tutte queste qualità migliorano con un programma di allenamento per la forza ben eseguito. Osserviamoli uno per uno:

Forza di partenza
La forza di partenza, ovvero la capacità di reclutare più unità motorie (tutte le fibre muscolari controllate da un unico nervo motorio) possibile in un istante è necessaria a partire dall’apertura del braccio. Tecnicamente è considerata una componente della forza veloce.
Dovrebbe essere ovvio che i servizi a 130-225 km/h e gli scatti furiosi verso la pallina non si eseguono senza accedere rapidamente alle unità motorie della soglia alta. Ovviamente, solitamente le fibre muscolari restano un po’ dormienti fino a che si trovano davanti alla tensione che le “recluta” per superare la resistenza. È possibile creare facilmente questo impegno sotto forma di un programma di allenamento con opposizione di resistenza ben progettato. Una volta allenate le unità motorie, diventa molto più facile accedervi per gli impegni che richiedono l’accelerazione contro le piccole resistenze, come la racchetta.

Forza esplosiva
La forza esplosiva è la capacità di mantenere attive le fibre muscolari dopo la loro stimolazione, è la seconda componente della forza veloce. La forza esplosiva è necessaria per scattare dopo una ribattuta o in generale per tutti i movimenti di accelerazione. Questo è il motivo più ovvio per l’allenamento per la forza, sviluppabile in palestra in modo molto semplice e sicuro.
Ricordati di non confondere l’allenamento per la forza con il bodybuilding. È possibile aumentare molto lo sviluppo della forza senza incrementare molto la massa muscolare. Gli atleti stanno riconoscendo velocemente il bisogno dell’allenamento per la forza nel tennis.

Agilità
L’agilità è la capacità di integrare la forza di partenza, la forza esplosiva e l’equilibrio in un singolo esercizio o movimento. Una tattica comune impiegata nel tennis è esaurire fisicamente e mentalmente un avversario con dei colpi incrociati che obbligano a cambi direzionali ripetuti e rapidi, debilitando così le riserve energetiche e i livelli di forza dell’avversario.
Dato che è una qualità complessa, l’agilità è una caratteristica allenabile. Un programma di allenamento per la forza non darà a un tennista l’aspetto di Flex Wheeler ma la maggiore agilità lo salverà negli ultimi set.

Forza di durata
Questa è la capacità di eseguire sforzi submassimali per un tempo prolungato. Spesso le partite di tennis durano quattro o più ore. I maggiori livelli di forza massima creano una forza di riserva affinché, per esempio, gli impegni ripetitivi che richiedevano, diciamo, il 21% della forza massima di un giocatore adesso potrebbero richiedere il 17% della forza massima. È ciò che aumenta la capacità del giocatore di continuare a essere efficace per un periodo di tempo più lungo.

Flessibilità
Una grande preoccupazione fra gli allenatori e i giocatori di tennis è che l’allenamento con opposizione di resistenza diminuisca l’arco di movimento (ROM) dell’atleta. Anche se l’allenamento con opposizione di resistenza senza stretching potrebbe limitare il ROM di un atleta, l’esecuzione regolare degli esercizi di stretching impedirà questa perdita di flessibilità.
Anche se molti atleti credono di essere degli atleti migliori o più in salute quando sono più flessibili, si può anche essere troppo flessibili. Limita l’allenamento per la flessibilità allo sviluppo del ROM specifico per praticare il tuo sport lasciando un po’ di margine per gli imprevisti, come scivolare in una spaccata parziale quando raggiungi una palla corta. Sono due le cose che mi spaventano (e anche Austin Powers): le armi nucleari e gli artisti del circo! Vi prego di non farmi vedere il vostro numero di contorsionismo, lasciatelo per il circo.

Enfasi sulla fase eccentrica
Charles, “Abbassalo sotto controllo” è un mantra fra gli atleti esperti della palestra. Quindi lo scorso fine settimana sono rimasto sorpreso di sentire da parte del dott. Fred Hatfield che in preparazione per i record personali de-enfatizzava la porzione eccentrica dei suoi squat. È una tecnica efficace?
A differenza di molti vecchi assiomi, questo ha una certa logica. È opinione comune che noi abbiamo più forza eccentrica che forza concentrica. In altre parole, possiamo abbassare un carico superiore a quello che possiamo sollevare. Perciò, a volte durante la fase eccentrica possiamo “trarre maggiore profitto” estendendo la sua durata nell’ambito della ripetizione. Allora perché il dott. Hatfield parla di sollevare i pesi a velocità che sono comunemente considerate inefficaci?
Ecco perché: che il tuo obiettivo principale nell’allenamento sia la massa o la forza, dovresti dedicare del tempo a entrambe le qualità, perché ognuna dipende dall’altra. Durante i periodi dediti allo sviluppo dell’ipertrofia, una certa resistenza o tempo sotto tensione è necessaria per forzare gli adattamenti metabolici. Questa durata varia da persona a persona ma generalmente va dai 20 ai 60 secondi per serie.
Quando l’obiettivo del tuo allenamento è la forza, devi utilizzare i carichi pesanti che sono più onerosi per il sistema nervoso che per il sistema muscoloscheletrico. Con questo tipo di allenamento (carichi pesanti e basso numero di ripetizioni), l’obiettivo è trarre vantaggio dal ciclo di allungamento e accorciamento (la componente elastica del sistema muscolotendineo) attraverso una fase discendente controllata ma piuttosto rapida e poi accelerare attraverso il punto di difficoltà del sollevamento nella fase concentrica. Le discese lente tendono a dissipare l’energia cinetica che si accumula nei tendini durante la fase eccentrica.
Fra l’altro, Fred Hatfield mette in pratica quello che predica. Guarda un video del suo squat con 460 kg. Fred abbassa questo carico quasi inimmaginabile mostrando poca precauzione (anche l’attuale star del powerlifting Shane Hammond, l’atleta più giovane di sempre ad aver eseguito lo squat con 450 kg utilizza la tecnica di “discesa rapida”). Per un atleta di forza esistono due benefici di apprendimento distinti per implementare una fase eccentrica più veloce: usare dei carichi di allenamento maggiori aumenta la quantità di unità motorie disponibili come detto precedentemente. Inoltre, l’atleta può anche sviluppare un maggiore ciclo di allungamento e accorciamento di cui ho parlato precedentemente. Anche se apparentemente ciò sembra deleterio, dobbiamo ricordare che anche i tendini devono essere esposti alla tensione affinché si adattino all’allenamento insieme ai muscoli.
C’è un tempo per i sollevamenti lenti e un tempo per i sollevamenti veloci. Sia i bodybuilder che i sollevatori di pesi dovrebbero usarli entrambi, decidendo a cosa dedicare la maggior parte del loro tempo a seconda di quale sport praticano. Un bodybuilder può dedicare due settimane al sollevamento di carichi più pesanti con una cadenza più lenta. Un sollevatore di pesi potrebbe trarre maggiore beneficio facendo due settimane di intensità inferiore con una cadenza più veloce ogni quattro settimane di intensità maggiore con una cadenza più veloce.

Allenamento statico
Sig. Staley, solitamente dedico le ultime quattro settimane di preparazione a una gara di powerlifting piramidando il carico in tutti gli allenamenti fino al mio 1RM. Pensi che come cambio di ritmo dovrei usare qualche serie statica?
Se in gara batti sempre i tuoi record personali, continuerei così usando il carico piramidale solo nelle ultime quattro settimane. Dato che stai cercando un cambio di ritmo, ne deduco che pensi che ci possa essere una tecnica più efficace per te. Si dà il caso che abbia un’efficace fase di picco di tre settimane che spesso uso con i sollevatori di pesi olimpici. In questo caso modificherò questa fase di picco per i tuoi bisogni di powerlifter.
In questo ciclo ti alleni tre volte alla settimana e alleni ogni sollevamento di gara due volte alla settimana. Gli allenamenti sono strutturati in questo modo:

Come dovresti progredire esattamente? Nella preparazione per le gare di sollevamento pesi i miei atleti si concentrano principalmente sulle singole, eseguendo molti tentativi che assomigliano ai sollevamenti di gara. In questa fase finale è fortemente incoraggiato l’uso costante di cinture, fasce, maglie da sollevamento e altri strumenti per il sollevamento pesi. Dopo questa fase, fai una settimana intera come fase di supercompensazione prima della gara; durante quest’ultima settimana non svolgere sollevamento pesi.
Ecco una progressione intelligente dell’intensità per questa fase di picco:

Intensità delle serie e delle ripetizioni dell’allenamento (%1RM)

Allenamento uno: 7x1 80%
Allenamento due: 6x1 82,5%
Allenamento tre: 5x1 85%
Allenamento quattro: 4x1 87,5%
Allenamento cinque: 3x1 90%
Allenamento sei: 2x1 92,5%

Quando provi per la prima volta questo ciclo di picco, non compensare il carico più leggero del solito accelerando o decelerando più di quanto faresti con i carichi massimi, prova solo a simulare la velocità che useresti con il 100% dell’1RM. Se la percentuale non si traduce in un numero intero, arrotonda per difetto o per eccesso (a seconda di come ti senti quel giorno) al carico utilizzabile più prossimo.
Infine, io sono un grosso sostenitore dell’uso dei riposi brevi fra le serie, solitamente 1,5 e 2 minuti, che misuriamo con un cronometro. Questi riposi più brevi hanno mostrato di aumentare la forza relativa e creano anche un senso di urgenza: non hai il tempo di distrarti fra i sollevamenti.
Prova questo approccio e scrivimi che risultati hai ottenuto!

Serie intermittenti per la distensione su panca e gli squat
Qualche mese fa hai consigliato le “serie intermittenti” di trazioni alla sbarra per un grande allenamento dei dorsali. Si possono utilizzare per esercizi come le distensioni su panca, squat, distensioni stando seduti, ecc.?
Le “serie intermittenti”, a volte chiamate anche “serie interrotte”, possono produrre un intenso effetto di allenamento che può aumentare velocemente la forza relativa (la forza “pound per pound”).
Riassumendo, le serie intermittenti sono delle serie a tempo con brevi (molto brevi) periodi di rilassamento entro i confini della serie. Il mio esempio di serie intermittente per le trazioni alla sbarra prevedeva l’avvio del cronometro, l’esecuzione in successione di più ripetizioni possibile, poi la discesa dalla barra per le trazioni e un riposo di circa 20 secondi, poi riprendere con altre una o due ripetizioni e così via fino al completamento di un minuto. In altre parole, fai più ripetizioni possibile in un minuto, indifferentemente da quante volte devi “fermarti e ricominciare”.
Le serie intermittenti sono più sicure e più efficaci per gli esercizi che non richiedono molto tempo per “prepararsi”. Una delle ragioni per cui le serie intermittenti funzionano così bene per le trazioni alla sbarra è che è molto facile lasciare e afferrare la sbarra durante la serie. Invece, nelle distensioni su panca pesanti con manubri, metà esercizio è mettersi in posizione: impiegheresti metà del periodo di riposo preparandoti.
Le serie intermittenti sono facilmente implementabili anche nella maggior parte degli esercizi per i bicipiti e i tricipiti che usano i manubri. Per esempio, prendi una coppia di manubri con cui puoi eseguire 6-8 ripetizioni. Fai più ripetizioni possibile di portate alle spalle, riposati per 10-15 secondi e poi esegui qualche altra ripetizione, ripetendo questo sistema fino all’esaurimento del minuto. Tre serie e il giorno dopo non riuscirai a portare la forchetta alla bocca.
In generale, se esegui un esercizio che necessita di un assistente, probabilmente non è saggio implementare una serie intermittente. Per esempio, negli squat di schiena, penso che la stanchezza che si accumula durante questo tipo di allenamento renda il rientro nel rack quanto meno pericoloso. Invece, gli squat eseguiti in una Smith machine (nota per Paul Chek: non sto consigliando a nessuno l’esecuzione di questo esercizio) sarebbero un candidato per le serie intermittenti.

Il dott. Charles Staley ha allenato atleti di alto livello di molti sport, compresi jujitsu, pugilato, atletica leggera, football, sollevamento pesi olimpico e bodybuilding. Ha scritto più di 100 articoli e tenuto molte conferenze sulla prestazione umana e l’allenamento. È autore del libro “Physically incorrect”, pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore SRL, per informazioni telefonare allo 055-959530. Disponibile come libro stampato e come libro elettronico in formato PDF, pag.518.

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