Articolo pubblicato su Olympian's News numero 55. ©2003 by Think Muscle, all right reserved
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Sono confuso sul momento di assunzione della creatina. Prima, durante, dopo l’allenamento o non ha importanza? Inoltre, bere il caffè con la creatina ha un effetto negativo su di essa?

Fondamentalmente non capisco come assumere la creatina prima o durante l’allenamento possa creare un grosso vantaggio. Anche se potresti aumentare i livelli di creatina, non so quale impatto avrà una singoladose sui livelli muscolari di creatina ma dubito che sia molto forte. Cioè, se pensi che ci vogliono 100 g di creatina (20 g per 5 giorni) per aumentare del 20% i livelli muscolari di creatina, i 5 g che assumi prima dell’allenamento avranno un effetto trascurabile.
Ora, per quanto riguarda il postallenamento, personalmente penso che sia il momento migliore per assumere la dose di mantenimento (se ne stai assumendo una). Almeno uno studio (sfortunatamente sulla ciclizzazione) ha scoperto che l’assorbimento della creatina era maggiore dopo l’attività fisica. Infatti, l’assorbimento della creatina dopo l’attività fisica era alto quanto quello della creatina assunta insieme ai carboidrati senza attività fisica. È logico. È noto che l’attività fisica aumenta la sensibilità all’insulina e l’assorbimento del glucosio.
Dato che sappiamo anche che l’assorbimento della creatina sembra essere mediato dall’insulina, appare plausibile che l’assorbimento della creatina migliori secondo lo stesso meccanismo dopo l’attività fisica.
Non posso dire con certezza se questo stesso fenomeno si verifica dopo l’allenamento per la forza ma non credo che sia un problema.
Per quanto riguarda la creatina e la caffeina, non credo che qualcuno abbia mai risolto questo dibattito. Una cosa da considerare è che la quantità di caffeina somministrata (che influenzava la creatina) era piuttosto alta, molto più alta di quella che si troverebbe in una tazzina di caffè. Inoltre, studi precedenti sulla creatina somministrata insieme al tè, che contiene un po’ di caffeina, indicano che la caffeina non produce nessun effetto.
Potrebbe dipendere dalla dose.

Mi considero un vero hard gainer. Ho sentito molto parlare della creatina e sto svolgendo delle ricerche per conto mio. Adesso però sono più confuso di quando ho cominciato, almeno per quanto riguarda la giusta somministrazione della sostanza. Casualmente ho letto un articolo il mese scorso sull’argomento. Probabilmente queste domande sono ormai scontate ma ho bisogno di risposte “chiare”: 1) Voglio usare la creatina con un’associazione di 100 mg di androstenedione, 500 mg di tribulus, 100 mg di DHEA. È un’associazione sicura ed efficace?

Non vedo perché combinare la creatina con i precursori degli ormoni possa essere un problema. Per quanto riguarda l’efficacia, se hai meno di 30 anni il DHEA non ti servirà a molto e può essere abbandonato.

2) So che le associazioni con androstenedione andrebbero ciclizzate facendo 6 settimane di assunzione e 4 settimane di pausa, come ciclizzo la creatina?

Non vedo perché dovresti ciclizzare la creatina. Ovviamente non vedo nemmeno il bisogno di una fase di mantenimento. Una volta fatto il carico di creatina, presumendo
che nella tua dieta sia presente la carne rossa, resterai carico per almeno un mese, forse più a lungo. Se hai paura di perdere il vantaggio dato della creatina (ah ah), puoi assumerne 5 g un paio di volte alla settimana dopo l’allenamento.

3) Ho sentito parlare delle fasi di carico e delle fasi di mantenimento, ti prego di dirmi come dovrei pianificare il mio “dosaggio” nel ciclo consigliato.

Ho parlato delle fasi di carico nel D&R precedente ma ne riparlerò brevemente qui. Conosco tre modi diversi per fare il carico:

1. Carico veloce: 20 g al giorno per 5 giorni. Questo è il metodo migliore per fare il carico di creatina ma crea a qualcuno (me compreso) dei problemi di stomaco. La prima volta che ho usato la creatina ho perso 1,5 kg perché non riuscivo a mangiare ed ero sempre seduto sulla tazza del gabinetto.
2. Carico medio: 10 g al giorno per 10 giorni. È il modo che ha funzionato meglio per me, non miha dato problemi di stomaco.
3. Carico lento: 5 g al giorno per circa un mese. Uno studio ha scoperto che questo metodo caricava il muscolo quanto il carico veloce.

Per quanto riguarda il mantenimento, per le ragioni che ho esposto precedentemente, non sono convinto che la fase di mantenimento sia necessaria.

4) In una domanda a cui hai risposto ho anche letto dell’integrazione con le proteine. Cosa significa esattamente?

La maggior parte dei bodybuilder è ossessionata dalle proteine. E nonostante il fatto che l’americano nella media assuma già più proteine di quante ne ha bisogno, i bodybuilder tendono ad assumere altre proteine sotto forma di polveri isolate come le proteine del latte o delle uova. Nella maggior parte dei casi, le polveri proteiche hanno pochi vantaggi rispetto agli alimenti interi, fatta eccezione per la convenienza. E prima che mi arrivino delle email sul valore biologico (VB) della proteina del siero del latte ecc., sappiate che in uno stato ipercalorico (assumere più calorie del mantenimento), la ritenzione di azoto aumenta comunque e dubito che il VB siamolto importante. Una proteina con VB alto sarebbe probabilmente più utile per il dimagrimento in cui è necessario assumere nutrienti della qualità massima con una quantità di calorie minima.

5) Cosa succede “veramente” quando smetto di assumere la creatina?

Ti sgonfi e ritorni allo stato precedente di scribacchino. No, sto scherzando, lo faccio spesso. Nel tempo, senza un’assunzione alimentare di creatina, penso che alla fine la creatina venga scaricata. Ciò significa che l’aumento del peso in acqua andrà perso, come i guadagni di forza. Tutto qui.

Qual è la corrispondenza fra i grammi di amminoacidi puri (tratti dalle proteine del latte decomposte enzimaticamente) e i grammi di proteine alimentari (per esempio, le proteine del pesce)?

Per quanto ne so è di 1:1. Cioè, prendendo in considerazione un profilo di amminoacidi simile (e fra il latte e il pesce è diverso), una proteina è fondamentalmente buona quanto qualsiasi altra. In altre parole, quando gli amminoacidi arrivano nello stomaco o nel sangue, indifferentemente dalla fonte, ogni amminoacido è equivalente a qualsiasi altro amminoacido.

Ho sentito dire che 1 g di amminoacidi corrisponde a 4 g di proteine alimentari perché parte delle proteine alimentari va persa (producendo energia) durante la digestione.

Non vedo perché debba andare necessariamente così e presumo che queste cifre provengano da una pubblicità di amminoacidi in capsule. È vero che alcuni amminoacidi vengono ossidati (bruciati) per produrre energia durante la digestione e/o sono convertiti in glucosio. Ma questo succede sia che gli amminoacidi provengano da una proteina intera o dalle capsule di amminoacidi. Ripeto, quando gli amminoacidi entrano nello stomaco e nell’intestino, vengono trattati tutti nello stesso modo. Inoltre, per quanto ne so gli amminoacidi non vengono bruciati per produrre energia durante il processo digestivo (cioè durante la disgregazione delle proteine più grandi in catene proteiche più piccole nello stomaco e nell’intestino), piuttosto nel fegato. Da questo punto di vista un amminoacido è uguale a qualsiasi altro amminoacido.

La domanda successiva è un po’ fuori dalla norma per questa rubrica. L’ho ricevuta da uno studente di dietologia che era apparentemente in contraddittorio a proposito della dieta Bodyopus con uno dei suoi professori. L’insegnante ha posto queste domande allo studente che poi ha girato a me. Queste domande sono un po’ tecniche e hanno poca applicazione pratica (anzi, nessuna applicazione pratica). Ma se volete saperne di più sul digiuno (un argomento veramente affascinante, almeno per un secchione come me) e sui procedimenti coinvolti, continuate a leggere. Una cosa da notare è che gli effetti di una dieta chetogena sono essenzialmente identici a quanto succede durante il digiuno totale. Immagino che l’insegnante abbia detto allo studente di fare delle ricerche sul digiuno perché è possibile reperire molte più informazioni sul digiuno di quanto sia possibile fare per le diete chetogene.

Lyle, ho alcune domande per te:
1) Quali cambiamenti si verificano nel metabolismo dei CHO e dei lipidi all’inizio di un digiuno?

In termini molto generali, c’è una riduzione dell’utilizzo del glucosio e un incremento del metabolismo dei lipidi. Quando il cibo (in particolare i carboidrati) viene eliminato dalla dieta, i tempi approssimativi per il cambiamento nel metabolismo dei CHO e dei lipidi sono: 10 ore dopo l’ultimo pasto con carboidrati circa il 50% dell’energia proviene dai grassi e il 50% dai CHO e dalle proteine. Dal terzo giorno di digiuno praticamente tutta l’energia non proteica (~90% dei fabbisogni energetici complessivi) proviene dal metabolismo dei grassi (sia direttamente attraverso l’uso degli FFA che indirettamente attraverso l’ossidazione dei chetoni).
Nel digiuno a lungo termine (3 settimane), fino al 93% dell’energia totale generata proviene dai carburanti derivati dai lipidi (o FFA o chetoni, anche se gli FFA ricoprono il ruolo dominante, in questo caso i chetoni sono usati solo dal cervello) e il resto proviene dalle proteine.

2) Spiegami la chetosi e l’acidosi osservate durante il digiuno.

Non sono esattamente sicuro di cosa vuoi che ti spieghi. Quando l’insulina diminuisce il glucagone aumenta (come fanno altri ormoni controregolanti come il cortisolo, le catecolamine e forse il GH), ciò causa il verificarsi di due cose importanti:

a. Un aumento della disgregazione degli FFA (insieme a una diminuzione della loro sintesi) nelle cellule grasse che conduce a livelli ematici di FFA più alti. Ciò è mediato principalmente dalla diminuzione dell’insulina anche se anche l’aumento delle catecolamine stimola la disgregazione dei grassi.
b. Attivazione del sistema della carnitina palmitil transferasi I nel fegato (questo si verifica anche perché viene rimosso il blocco del malonil-CoA) con aumento dell’ossidazione dei grassi. Si pensa che questo meccanismo sia mediato principalmente dal glucagone.

Gli effetti collaterali della maggiore ossidazione degli FFA (insieme a un’insufficienza degli intermediari del ciclo TCA) è una sovrapproduzione di acetil-Coa. Questo eccesso è condensato in chetoni e rilasciato nel flusso ematico. Quando i chetoni vengono rilasciati nel flusso ematico si sviluppa la chetosi (clinicamente definita come concentrazioni di chetoni superiori agli 0,2 mmol/ml). Per quanto riguarda l’acidosi, si sviluppa una leggera acidosi metabolica, riducendo il normale pH del sangue da 7,4 a forse 7,35 (se ci arriva) ma ciò è compensato rapidamente (eccetto che nella chetoacidosi diabetica galoppante). Anche se il pH è riportato al valore normale si verifica una perdita di equivalenti basici del bicarbonato e della capacità tampone e ciò si ripercuote sull’attività fisica.

3) La diminuzione della concentrazione di alanina nel sangue è legata alla gluconeogenesi?

Non sono del tutto sicuro di quello che mi stai chiedendo. Nelle fasi iniziali del digiuno, i livelli ematici di alanina aumentano e si verifica un maggiore assorbimento da parte del fegato e una maggiore gluconeogenesi.
Con il proseguimento del digiuno, i livelli ematici di alanina diminuiscono fino al minimo, lo stesso fa l’assorbimento epatico, diminuendo la gluconeogenesi netta nel fegato. Comunque, con il proseguimento del digiuno si verifica un aumento della gluconeogenesi renale, usando come substrato soprattutto la glutammina.
Cos’è il ciclo alanina-glucosio?
Il ciclo glucosio-alanina è un ciclo in cui l’alanina è sintetizzata de novo nella muscolatura (dalla donazione dell’azoto dal glutammato). Serve a trasportare l’azoto e le strutture di carbonio nel fegato per produrre glucosio e urea. Le reazioni di base sono le seguenti:

Nel muscolo:

disgregazione del glucosio > piruvato + glutammina > alanina e alfa chetoglutarato

L’alanina va nel sangue e alla fine è raccolta dal fegato. L’AKG è usato per altri processi nel muscolo.

Nel fegato:

Alanina > NH2 + piruvato > urea + glucosio

Il glucosio torna nel sangue e poi nel muscolo, ritrasformandosi in piruvato, interagisce con il glutammato, diventa alanina ecc. Da qui il ciclo. L’urea viene eliminata.

4) Quali sono i prodotti catabolici della leucina, della valina e dell’isoleucina?

Non me li ricordavo, ho dovuto rileggerli:

leucina > citrato via acetil-CoA
valina > succinil-CoA
isoleucina > succinil-CoA o citrato via acetil-CoA

Tutti i tre prodotti di disgregazione sono usati per produrre energia.

5) Cosa potrebbe causare un incremento degli amminoacidi ramificati ematici dopo 5 giorni di digiuno?

La maggiore attività del BCKAD (cheto acido deidrogenasi ramificato, per chi non si intende di biochimica), causata da livelli bassi di insulina. Probabilmente anche il cortisolo ricopre un ruolo.

6) In che modo gli amminoacidi ramificati stimolano la produzione di alanina e glutammato nei muscoli? Cos’è l’aspartato aminotransferasi?

L’aspartato aminotransferasi (AST) catalizza la reazione dell’aminotransferasi, convertendo un amminoacido in un altro (o meglio, spostando un gruppo amminico da un amminoacido a un altro). È coinvolto in tre amminoacidi chiave: alanina, glutammina e aspartato. L’AST è coinvolto nella produzione di alanina attraverso la transaminazione del piruvato che converte il glutammato in alfachetoglutarato come detto precedentemente (sarebbe più chiaro se lo disegnassi). Questo processo produce anche ammoniaca (NH4), cosa non detta precedentemente. Si pensa che la maggiore transaminazione dei BCAA sia lo stimolo per la sintesi di glutammina e alanina, come descritto di seguito.
Il glutammato si combina con l’ammoniaca per produrre glutammina che entra nel sangue per essere raccolta da una serie di tessuti. Se la glutammina è raccolta dal fegato o dai reni, è disgregata nuovamente in glutammato e ammoniaca (via glutamminasi). Il glutammato può essere poi riutilizzato (nel ciclo glucosio-alanina). L’ammoniaca è o assorbita o eliminata.
Quindi il ciclo glutammato-glutammina esiste principalmente per trasportare l’ammoniaca (tossica in concentrazioni alte) ai tessuti come il fegato o i reni da dove può essere espulsa. Allora, al tuo insegnante sono piaciute le mie risposte?

Ho visto che qualcuno sta usando l’acido lipoico durante i carichi di carboidrati nella dieta CKD. Quali sono le dosi consigliate?

È difficile dare un’indicazione precisa ma 1,2-2 g al giorno in totale (assunti in più dosi, ovviamente) sembrano funzionare bene per la maggior parte delle persone. Sappi che si tratta di una grossa dose di acido lipoico e che non è economico. Quindi potresti cominciare con una dose più bassa (diciamo 600 mg, in tre dosi giornaliere da 200 mg) e vedere che tipo di effetti ottieni, poi vedi se una dose più alta ti dà dei vantaggi per quanto riguarda il carico dei carboidrati.

Mi hanno da poco diagnosticato il diabete tipo I e uso l’insulina da quasi 4 mesi. Mi alleno duramente da quasi 5 anni e nel corso del tempo ho fatto dei buoni progressi senza assumere farmaci. So che la moda del momento è l’insulina e capisco perché. Negli ultimi due mesi la mia forza e la mia massa hanno raggiunto livelli altissimi. Le mie braccia sono cresciute da 43 a 49,5 cm e ho messo su quasi 15 kg. Ma il problema sta proprio qui. Prima pesavo 110 kg con il 18% di grasso corporeo e adesso peso 125 kg con il 28% di grasso corporeo. Sembro un lottatore sumo.

L’insulina è sicuramente un’arma a doppio taglio per quanto riguarda i suoi effetti sul corpo. Benché sia uno degli ormoni più anabolici/anticatabolici del corpo, i suoi effetti non sono specifici per i muscoli. Quindi, anche se può far aumentare il guadagno muscolare, spinge anche molto grasso nelle cellule grasse (e blocca la disgregazione dei grassi). La ragione per cui i bodybuilder professionisti riescono a usare l’insulina senza ingrassare è perché usano altri farmaci (come il GH, gli ormoni tiroidei, il clenbuterolo) che sono lipolitici e bruciano il grasso. Il fatto che tu abbia messo su così tanto grasso indica che la tua dose di insulina potrebbe essere troppo alta. Sappi però che questa NON è assolutamente un’areadi mia competenza quindi non ridurre la tua dose di insulina a seguito di quello che ti ho detto. Potresti però parlare con il tuo medico per cambiare il regime dell’insulina così da evitare di aumentare troppo il grasso corporeo.

Inoltre, ultimamente dopo l’allenamento mi sento molto stanco e a volte mi sento male. Potresti aiutarmi con qualche consiglio sull’allenamento per i diabetici (soprattutto sull’alimentazione) perché mi sento isolato e non ho nessuno a cui rivolgermi. Non penso che siano state svolte delle ricerche sugli effetti dell’insulina esogena sugli atleti diabetici. Almeno secondo il mio medico non ci sono molte informazioni in giro. Qualsiasi cosa sarebbe di grande aiuto.

Per definizione il diabete è una malattia in cui ci sono problemi a mantenere il glucosio ematico (a causa dei difetti nella produzione di insulina e/o nella sensibilità all’insulina a livello dei tessuti). Avere poco glucosio nel sangue (ipoglicemia) tende a causare la nausea, anche nelle persone non diabetiche. Quindi credo che il tuo glucosio ematico sia in calo verso la fine dell’allenamento e ciò causa nausea e fatica. Potresti anche sviluppare la chetosi durante l’allenamento e ciò puòdisturbare l’equilibrio acido-basico e la capacità tampone, anche questo può causare la nausea. La difficoltà è che è noto che l’allenamento con i pesi (in realtà tutte le forme di attività fisica) influenza la sensibilità all’insulina, ciò significa che l’insulina presente nel sistema funziona meglio. Si verifica anche una riduzione dell’eliminazione del glucosio dal sangue (questa eliminazione è insulino-dipendente). Ovviamente ciò ha il potenziale per influenzare il controllo sul glucosio ematico. Potresti portare il glucometro in palestra e controllare il glucosio ematico durante gli intervalli fra le serie (diciamo ogni 15 minuti). Probabilmente scoprirai che a un certo punto il glucosio ematico comincia a diminuire e che questa riduzione è contemporanea alla fatica e alla nausea. Se non altro l’uso del glucometro in palestra spaventerà tutti.
A me è successo quando qualche anno fa ci ho portato il mio per fare qualche esperimento.
Secondo uno dei miei libri di testo, in una persona diabetica il glucosio ematico pari a 100 mg/dl indica la comparsa dell’ipoglicemia e la necessità di mangiare dei carboidrati. Infatti, potrebbe non essere una cattiva idea bere una bevanda di carboidrati durante l’allenamento, solo per accertarti che il glucosio ematico non crolli. Probabilmente dovrai sperimentare con quantità e momenti di assunzione dei carboidrati diversi ma 30- 60 g totali di carboidrati assunti nel corso di un’ora è probabilmente un buon punto di partenza. Inoltre, lo stesso libro di testo consiglia un pasto contenente carboidrati entro 3 ore dall’attività fisica. Se equilibri il pasto con un po’ di proteine e di grassi dovresti ottenere un rilascio più consistente di glucosio nel sangue durante l’attività fisica.

P.S. Sei a conoscenza di limitazioni imposte agli atleti diabetici? Vorrei cominciare a gareggiare ma ho paura che l’insulina possa essere proibita in alcuni sport in quanto è sicuramente un vantaggio per gli atleti di forza.

Per quanto ne so, vengono fatte delle eccezioni per le persone che devono assumere una sostanza proibita per dei problemi di salute. Cioè, sarebbe sciocco da parte di un organizzazione escludere un diabetico dalla gara perché quella persona sta usando l’insulina (in quanto è necessaria per il suo problema di salute). Ma la cosa sarebbe diversa se qualcuno non diabetico usasse l’insulina. Se vuoi ulteriori informazioni puoi visitare i seguenti due siti: http://www.diabetes.org/ che onestamente contiene pochissime informazioni sull’attività fisica, e http://diabetes-exercise.org/ che è l’home page della Associazione internazionale degli atleti diabetici (IDAA). Contiene anche delle informazioni sul diabete e sull’attività fisica anche se si concentra soprattutto sull’allenamento per la durata (ovviamente).

Riguardo l’autore: Lyle McDonald è laureato in scienze applicate alla cinesiologia presso l’Università della California a Los Angeles. Il suo curriculum include una grossa quantità di esperienze nel campo della fisiologia di base del corpo umano, dell’anatomia, della biochimica, dell’endocrinologia, della fisiologia dell’esercizio della biomeccanica, e della nutrizione. Lyle ha scritto per varie riviste e newsletter. Ha scritto inoltre un libro sulla dieta chetogenica The Ketogenic Diet.

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