Articolo pubblicato su Olympian's News numero 56. ©2002 by Think Muscle, all right reserved
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Domande & risposte sull'allenamento specifico per l'ipertrofia dott. Bryan Haycock - Email: bryan@thinkmuscle.com

Da quando ho scritto su Think Muscle a proposito dell'Allenamento specifico per l'ipertrofia sto ricevendo molti riscontri dai lettori. Ho fatto del mio meglio per rispondere il più individualmente possibile. Poi ho pensato che cominciare a rispondere ad alcune delle domande più comuni mi avrebbe fatto risparmiare del tempo.

ALLENAMENTO SPECIFICO PER L’IPERTROFIA (HST) VERSUS HIT?

Mi sono imbattuto nel tuo programma sul sito di ThinkMuscle. A differenza della maggior parte dei programmi, il tuo ha alle sue spalle delle ricerche concrete e recenti. Speravo che potessi rispondere ad alcune domande, anche se immagino che sia inondato di richieste. Al momento uso una routine HIT in cui alleno il corpo con una suddivisione triplice, in media ogni parte corporea è allenata ogni 14 giorni. Che ci si creda o no, riesco a progredire con un programma simile anche se a un ritmo incredibilmente lento.

Anch’io ho seguito speranzoso un metodo di allenamento “tipo” HIT per almeno due anni. Non sono affatto sorpreso che tu progredisca. Sono progredito anch’io. Anch’io in modo molto lento.

Uno dei principi dell’HIT è che i giorni leggeri e medi sono eliminati in favore del riposo assoluto e ci si allena solo nei giorni pesanti. La teoria dice che i giorni leggeri e medi sono un onere per la capacità di recupero e non stimolano la crescita in modo efficace.

La teoria della “capacità di recupero” basata su delle energie di un certo tipo è sbagliata a causa di una mancanza di fondamento. La questione è molto più meccanica. Ricordati che ho studiato l’HIT e le idee di Mentzer molto attentamente (come sono sicuro che hai fatto te) prima di modificare il mio allenamento per allinearlo alle sue teorie. Il problema è che le teorie di Mentzer sono basate sullo “stress”, non sullo stimolo meccanico del sovraccarico.
L’HIT, basato in gran parte sulle idee di Mike Mentzer e di Arthur Jones, si fonda sul “Modello Generale di Adattamento di Selye”. È un buon modello anche se si basa soprattutto sullo stress psicologico e ambientale. Effettivamente, la risposta alla stress fisico è molto simile e difficilmente intrecciata allo stress psicologico. Quando lavoro sulla psiche passiamo molto tempo a parlare di questo modello e di come si relaziona con la fisiologia (cortisolo, catecolamine, cancro ecc.).
Comunque, il “superallenamento” è un fenomeno neurologico, non un fenomeno muscolare. Credo di aver parlato brevemente di ciò nella serie di articoli “Allenamento specifico per l’ipertrofia” (www.olympian.it). Il tessuto muscolare continuerà a recuperare anche se viene applicato uno stesso stress meccanico entro 48 ore (T.C. Chen, College di educazione fisica di Taipei, e S.S. Hsieh, FACSM, Gli effetti di un allenamento eccentrico ripetuto per sette giorni sul recupero dal danno muscolare. Med. Sci. Sports Exerc. n. 31 (suppl. 5) pp. 71, 1999). Gli studi in cui il superallenamento è stato indotto intenzionalmente indicano che anche se con il “superallenamento” la “forza volontaria” diminuisce, la forza involontaria non diminuisce. La forza involontaria è misurata stimolando il muscolo con gli elettrodi. Ciò permette ai ricercatori di vedere se il muscolo è in grado di generare forza o se il problema risiede nel sistema nervoso centrale (gli elettrodi scavalcano il SNC).

Perché il progresso sarebbe maggiore allenandosi ai livelli submassimali con un solo giorno di picco in un ciclo di due settimane?

Sappi che non è necessario allenarsi al 100% dei livelli di forza volontaria per stimolare la crescita. Questa è una differenza fondamentale fra l’allenamento specifico per l’ipertrofia (HST) e l’HIT. L’HST è pensato solo per stimolare la crescita. Ovviamente anche la forza aumenterà usando l’allenamento HST ma questo non è l’obiettivo principale del metodo. Non è necessario spingere contro un peso che non si muoverà (a causa del carico o della fatica) per produrre lo sforzo necessario sul muscolo che conduce alla crescita.
Dopo anni di allenamento ho capito che non sarei mai diventato più grosso allenandomi come mi allenavo se non diventavo più forte ma non potevo diventare più forte se non diventavo più grosso. Dovevo scoprire un modo per diventare più grosso senza prima diventare più forte. Il metodo HST permette a una persona di diventare più grossa prima di diventare più forte. La riuscita di ciò si basa sul carico frequente (colpire lo stesso muscolo almeno 3 volte alla settimana), sulla progressione rapida del carico (aumento obbligatorio del carico a ogni allenamento) e sul decondizionamento strategico (una settimana circa di riposo assoluto per permettere al muscolo di diventare vulnerabile allo stimolo dell’allenamento). L’HIT prolunga troppo questo “decondizionamento”. Gli atleti che lo usano pensano che il muscolo stia “recuperando” quando in realtà ha superato il recupero e sta cominciando il decondizionamento permettendo così allo stimolo di funzionare la volta successiva che il muscolo viene allenato. Sfortunatamente, il ritmo della crescita dipende fortemente dalla frequenza dello stimolo. Quindi con l’HST colpisci un muscolo almeno 3 volte più spesso che con l’HIT e la crescita è molto più veloce.
L’altra cosa molto importante da capire è che questa routine non usa giorni “pesanti” e “leggeri”. È tutto un processo continuo. Il peso è incrementato costantemente dal primo allenamento. L’allenamento “con un alto numero di ripetizioni” è presente per preparare le articolazioni e i tendini per i futuri carichi pesanti. Inondare il tessuto di lattato stimola l’angiogenesi e stimola la crescita dei tendini (Hunt TK, Hussain MZ. La guarigione delle ferite può essere un paradigma per la riparazione del tessuto? Med Sci Sports Exerc. giugno 1994, n. 26 (6), pp. 755-8). Le serie di 15 ripetizioni sono pensate semplicemente per inondare tutti i tessuti e le articolazioni (il più possibile) con il lattato per incoraggiare l’angiogenesi per il flusso del sangue e la crescita dei tendini così da sopportare meglio i carichi pesanti successivi (per esempio le serie da 5 e le negative)

Perché non allenarsi solo in un giorno massimale e poi utilizzare il “riposo completo” conservando così le energie di adattamento?

Non c’è bisogno di conservare le “energie di adattamento”. Si tratta di un concetto falso. Queste energie di adattamento sono, in realtà, la capacità del SNC di recuperare la forza volontaria. I primi “teorici” notarono l’effetto dello stress sulla salute e lo confrontarono con gli effetti dell’allenamento pesante con opposizione di resistenza e arrivarono alla conclusione che c’era una specie di riserva limitata di “energie di adattamento”. Usandola tutta non si può recuperare. Quello che non avevano capito è che ci sono delle differenze fondamentali fra il carico meccanico e il modello dello stress di Selye. Ciò gli fece confondere i limiti del SNC con la capacità di recupero del tessuto muscolare.
Il tessuto muscolare, come detto precedentemente, ha mostrato di recuperare durante il carico continuo. Prendiamo per esempio gli studi sull’ablazione sinergica. In questi studi il gastrocnemio di un animale è asportato affinché il carico della posizione eretta poggi quasi completamente sul soleo. In questi studi il soleo dell’animale è soggetto a un incremento enorme del carico per tutte le ore di veglia. Non esiste il “riposo fra le serie o fra gli allenamenti” o qualsiasi tipo di serie o allenamenti di questo tipo. Non esiste un periodo di riposo per permettere alle energie di adattamento di fare la loro magia. Ciò nonostante, il soleo raddoppia di dimensione e di peso nel giro di pochi giorni. Il muscolo letteralmente cresce e si adatta al nuovo “ambiente” mentre viene caricato continuamente. Non sto dicendo che la gente debba fare così per far crescere i polpacci testardi, però è un modo per chiarire un punto importante. Cioè che il muscolo può adattarsi mentre viene caricato, ovvero allenato. Il tessuto non ha necessariamente bisogno di un periodo di riposo. Il sistema nervoso centrale, invece, ha bisogno di riposo. L’entità del tempo di riposo necessario dipende da quanto “affaticamento” è stato indotto.

Inoltre, cosa forse più importante, c’è la questione dell’affaticamento del sistema nervoso centrale. Non riesco a eseguire un allenamento per tutto il corpo anche facendo una serie per gruppo muscolare (8-10) senza sentirmi esaurito per giorni. So che ci sono molti altri sollevatori di pesi come me. Suddividere l’allenamento in due sessioni nello stesso giorno non mi è d’aiuto e c’è un limite al numero di movimenti che si possono eliminare continuando ad allenare tutto il corpo. Hai qualche suggerimento da darmi?

Il tuo corpo si è adattato allo stile di allenamento HIT. L’HST pone degli oneri piuttosto diversi. Ti adatterai all’HST piuttosto velocemente se segui il metodo da vicino. Ti ci vorranno circa due settimane per adattarti. Seguo da vicino almeno 10 persone che usano l’allenamento HST. Alcuni sono bodybuilder natural, altri usano i farmaci. Tutti si sono lamentati delle serie impegnative di 15 ripetizioni. Brucia troppo oppure si sentono “esauriti”. Poi, quando due settimane dopo cominciano a fare le serie di 10 ripetizioni mi ringraziano. Anche se non capiscono perché le fanno ne beneficeranno in seguito. Gli allenamenti per tutto il corpo sono impegnativi, specialmente quando si usa un alto numero di ripetizioni. Tenere sotto controllo il volume complessivo sarà la tua chiave per il successo.

Sai, la cosa buffa è che questo programma di allenamento è molto simile alle routine del passato che allenavano tutto il corpo tre volte alla settimana con circa una serie per gruppo muscolare. Ovviamente, questo ciclo ha un sapore moderno come la ricerca su cui si basa ma la cosa è interessante. Non si tratta di un insulto ma di un’osservazione.

Non mi sento insultato. Conosco bene le vecchie teorie sull’allenamento di tutto il corpo a ogni allenamento. Mancavano comunque ancora di molte nozioni. Non avevano a disposizione le ricerche che abbiamo oggi per ottimizzare il metodo. Né sapevano come crescono i muscoli a livello molecolare in risposta al carico meccanico, quindi non potevano prendere delle decisioni precise sull’allenamento complessivo.

Anni fa ho sperimentato un programma con 3 allenamenti per tutto il corpo alla settimana (una serie per esercizio) e sono progredito rapidamente ma ho finito sempre per superallenarmi o infortunarmi. Non conoscevo il concetto della ciclizzazione. Mi allenavo a tutta a ogni allenamento. Alla fine sono caduto preda delle routine pazzesche delle riviste di bodybuilding fino a che 3 o 4 anni fa ho cominciato a usare l’HIT. Ho cominciato ad allenarmi oltre 20 anni fa.

Lo stesso vale per me. Ho seguito le assurdità delle riviste e ho fatto le loro split routine per anni. Ho fatto dei progressi decenti ma alla fine mi ritrovavo a sfinirmi in palestra tutti i giorni per restare sempre uguale. “Petto, spalle, tricipiti, schiena, bicipiti, gambe” è stata fondamentalmente la mia routine per molti anni.

Fra l’altro, tu e io abbiamo la stessa età e ci siamo allenati per lo stesso numero di anni. L’unica cosa che ho veramente da mostrare per gli sforzi profusi sono degli infortuni in praticamente tutto quello che si piega (una cosa di cui si tiene conto in questo programma). Sai, per entrambi, i prossimi anni saranno probabilmente l’ultimo periodo di allenamento produttivo. Dopo di ciò si avvicinano i 35 e i 40 (benvenuta sarcopenia!).

Non esserne così certo! Prova l’HST prima di pensare al ritiro. Il metodo di allenamento influenzerà la tua capacità di continuare a crescere. Le nuove ricerche sull’attività delle cellule satellite in risposta all’attività fisica con opposizione di resistenza fanno chiarezza non solo sugli effetti dell’invecchiamento sulla capacità di adattarsi all’attività fisica ma anche sul modo migliore per allenarsi per progredire al meglio usando l’attività fisica con opposizione di resistenza.

Correndo il rischio di sembrare retorico, i ragazzi di oggi sono molto fortunati. La scienza dell’alimentazione, dell’integrazione e dell’allenamento è anni luce più avanti rispetto a solo 10 anni fa (anche solo 5 anni fa).

È assolutamente vero. Spero che ThinkMuscle possa continuare a essere una risorsa per le persone che vogliono conoscere queste nuove ricerche e che fornisca notizie di cui le persone possano parlare (e magari discutere) nei loro circoli di amici e colleghi.

Anche se devo ancora cominciare il tuo programma, vorrei ringraziarti per quella che potrebbe essere la mia opportunità migliore per raggiungere i miei obiettivi di sollevatore di pesi natural carico di infortuni. Grazie.

OGNI OPINIONE È LA BENVENUTA…

Sei ritardato? Pratico il bodybuilding da dieci anni e non ho mai sentito nessuno dire qualcosa di così stupido come allenare la stessa parte corporea tre volte alla settimana. Chi ha bisogno di allenarsi a bassa intensità? Si deve entrare in palestra per allenarsi duramente per meno di un’ora per poi riposarsi e dormire sufficientemente per far crescere il corpo prima di colpire nuovamente la parte corporea non prima di una settimana. Lo sanno anche i muri.
Mi stupisce che tu presenti qualcosa di così contrario a quello che pensano tutti gli altri. Chi usa il tuo sistema? Dove sono i risultati? Non capisco. Nessuno con un corpo imponente usa le tue strategie, garantito, cosa hai da dire in proposito?

Dunque, non sono molto sicuro di cosa dire. Potrei sbagliarmi ma “grazie” non mi sembra appropriato. Credo che la cosa migliore da fare sia far parlare quelli che hanno usato il metodo HST:

“Sono veramente sorpreso da questo allenamento. Mi alleno in modo intermittente da una vita e prima di adesso non sono mai progredito in modo significativo. Se ti ricordi di me sono il surfista di 183 cm e 75 kg con problemi ai legamenti delle spalle. Ho perso i 2 cm al punto vita che volevo perdere e ho guadagnato 2 kg! È un risultato importante per me perché mi alleno per aumentare la massa muscolare fin dalla scuola superiore, negli anni ’80, e non ho mai avuto un aspetto così buono, con un ciclo solo! Sono stupefatto”.

“Sono un uomo di 36 anni, mi alleno in modo intermittente da molti anni ottenendo dei risultati marginali. Mi fa molto piacere dirti che seguo il tuo allenamento specifico per l’ipertrofia da 6 settimane e che ho guadagnato quasi 8 kg soprattutto di muscolo e che la mia forza è aumentata tantissimo, prima alla panca usavo quasi 82 kg e adesso sono arrivato a oltre 109 kg. Grazie ancora per questa routine fantastica, credo che continuerò a usarla con successo”.

“Gli allenamenti HST sono stati estremamente produttivi. Ho un aspetto piuttosto buono dopo aver seguito il programma solo per un breve periodo di tempo”.

“La mia forza è aumentata enormemente… adesso peso 91 kg e sono felice di dire che il mio punto vita si è molto ridotto e che si incomincia a vedere la forma degli addominali. Questo mi dice che ho messo su una quantità sostanziale di massa magra perdendo molto grasso”.

Questi sono solo alcuni dei commenti ricevuti dalle persone che stanno usando l’HST. Se qualcuno ha dei dubbi sulla correttezza dell’HST, tutto quello che deve fare è applicare onestamente i suoi principi all’allenamento. Dopo l’efficacia dei metodi sarà evidente e il progresso giungerà come mai prima. Il mondo della scienza, e della fisiologia in particolare, è pieno di verità, sto parlando di verità universali, ciò significa che possono essere applicate in modo universale. Non si verifica nient’altro che una negazione del progresso quando le persone usano la consuetudine delle masse, oppure il concetto opposto dell’individualità, semplicemente come scusa per rifiutare i principi della verità.

COSA SIGNIFICA 5s/NEGATIVE?

Ho letto il tuo programma per l’ipertrofia e sono confuso circa il conto delle ripetizioni “5s/negative”. Cosa significa? Fare cinque ripetizioni negative?

“5s/negative” significa che nel blocco di 2 settimane devi usare il massimale per 5 ripetizioni in tutti gli esercizi che non puoi fare in un modo “solo eccentrico”. I sollevamenti eccentrici, a volte chiamati “negative”, sono quelli in cui si può usare più carico. Le ripetizioni eccentriche andrebbero eseguite in modo controllato.
Se ti alleni da solo sono molti gli esercizi in cui non puoi fare le negative semplicemente perché avresti bisogno di un partner per aiutarti prima a sollevare il carico. Se veramente ti alleni da solo ti consiglierei di continuare a usare il massimale per 5 ripetizioni per ogni esercizio per altre 2 settimane dopo aver completato il primo blocco di 2 settimane con 5 singole. Facendo così dovresti ottenere dei buoni risultati.

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