Articolo pubblicato su Olympian's News numero 56. ©2003 by Think Muscle, all right reserved
torna agli articoli

Allenamento CT per obiettivi diversi
Ho inserito molti circuiti di esempio per obiettivi diversi come lo sviluppo massimo della forza, il guadagno di massa magra e lo sviluppo della forza esplosiva. Vi prego di usare questi esempi come strutture da cui creare le vostre soluzioni, piuttosto che considerarli il “Santo Graal” del CT. In altre parole, quando indico la strada non dovreste guardare il dito!

CT per lo sviluppo della forza
Anche se molti appassionati di bodybuilding e di fitness possono essere tentati dal saltare questa sezione, vi ricordo che i guadagni di forza e di massa corporea hanno una relazione simbiotica: l’uno dipende dall’altro.
Pensate all’allenamento per la forza come allo sviluppo dell’aspetto neurale del sistema neuromuscolare, e all’allenamento per la massa come all’aumento della porzione muscolare del sistema: devono essere affrontati entrambi gli aspetti se volete progredire al massimo.

1. Quando vi allenate per lo sviluppo della forza massima, concentratevi sui seguenti punti:
   • Scegliete gli esercizi multiarticolari piuttosto che gli esercizi monoarticolari (o di “isolamento”). Ciò permette il reclutamento di grosse quantità di muscoli, e aiuterà anche l’incoraggiamento di una migliore “coordinazione intermuscolare”, ovvero la cooperazione di muscoli diversi per il completamento di un impegno motorio.
   • Inoltre, gli esercizi multiarticolari tendono ad avere archi di movimento più grandi, e perciò sono più adatti per l’allenamento della forza massima perché permettono di accelerare attraverso il “punto di difficoltà” dell’esercizio (discusso al punto 3).
2. Scegliete delle intensità relativamente alte: quelle che permettono di eseguire 1-4 ripetizioni per serie. L’obiettivo, quando ci si allena per la forza è la TENSIONE, non la fatica. Non sacrificate mai la forma di esecuzione per ricercare la fatica.
3. Accelerate attraverso il punto di difficoltà dell’esercizio. In qualsiasi movimento con sovraccarico, è la vostra forza attraverso il punto di difficoltà, l’area ristretta in cui la leva è peggiore, che determina veramente se avrete successo o no.
4. Fate un numero di serie relativamente alto. L’allenamento per la forza è una forma di apprendimento motorio, e un aspetto chiave di tutte le forme di apprendimento è esercitarsi attraverso la ripetizione. Dato che l’allenamento per la forma richiede un basso numero di ripetizioni per serie, dovrete compensare usando più serie (solitamente 3-8 serie per esercizio).
5. Contenete la fatica al minimo, sia durante che fra le serie. Anche se potreste eseguire 2 ripetizioni per serie, non raggiungete l’incapacità nell’ultima ripetizione. L’idea è di “mantenere un po’ di velocità sul bilanciere”. L’allenamento fino all’incapacità crea un rapido aumento dell’acido lattico e altri prodotti di scarto considerati inibire il sistema nervoso dal reclutare le fibre muscolari della soglia alta. Tenendo questo presente, quando ci si allena per la forza, normalmente consiglio 3-5 minuti di riposo fra le serie dello stesso esercizio. Questo periodo di tempo permette il ripristino delle riserve energetiche e la dispersione dell’acido lattico. Con il CT, potete ridurre del 50% questo periodo di riposo consigliato.

I sollevatori di pesi più piccoli, più deboli, con meno esperienza, dovrebbero optare per il limite inferiore di questo range, mentre gli atleti più grossi, più forti, con più esperienza, dovrebbero optare per il limite maggiore.

Un programma CT di tre settimane per lo sviluppo della forza massima
Ecco un esempio di come il CT può essere applicato all’allenamento per la forza con risultati fantastici. Ho usato molte varianti di questo schema con atleti provenienti da sport diversi, e non mi ha mai deluso!

CT per una maggiore massa muscolare
Quando ci si allena per la crescita muscolare massima, il concetto più importante è esaurire completamente il muscolo allenato. Le indicazioni seguenti vi aiuteranno a essere certi di star facendo le cose nel modo giusto:

1. Scegliete un numero di esercizi ampio così da affaticare il maggior numero possibile di gruppi muscolari.
2. Selezionate un numero moderato di ripetizioni e mantenete sempre la tensione sul muscolo. Ciò è in forte contrasto con la tecnica di allenamento che ho consigliato precedentemente per l’allenamento per la forza, ed è certamente più familiare ai bodybuilder esperti.
3. Eseguite un numero moderato di serie: solitamente 2-4 per esercizio e normalmente non più di 16 “serie di allenamento” per sessione.

CT per chi ha poco tempo a disposizione
È uno dei miei preferiti quando ho poco tempo e ho bisogno di un ciclo di allenamento per tutto il corpo assolutamente efficace. Questo programma allena ogni grammo di massa muscolare: il giorno successivo, non saprete quale parte del corpo vi fa più male!

CT per lo sviluppo della forza esplosiva
Anche se l’allenamento per la forza veloce può sembrare un po’ “paranormale” per i bodybuilder, è un ottimo modo per “svegliare” il sistema nervoso e i guadagni che sperimenterete con questo tipo di allenamento si trasferiranno sicuramente ai vostri obiettivi più importanti: cioè migliorare la composizione corporea. Alcuni di questi esercizi sono varianti dei sollevamenti olimpici classici, che inizialmente necessitano di un po’ di pratica. Se vi interessa imparare questi esercizi molto produttivi, vi consiglio fortemente di acquistare The Weightlifting Encyclopedia di Art Drechsler.

Commenti finali
Spero di avervi convinto del valore che il CT può avere per il vostro allenamento. Io sono così convinto del suo valore che il CT è un nodo chiave dei programmi di allenamento che scrivo per i clienti che mi pagano affinché li metta nella migliore forma possibile nel modo più veloce e più sicuro possibile. Perché non usare immediatamente le informazioni che avete appena appreso e costruire un piano CT di sei settimane per il vostro prossimo ciclo di allenamento? Scommetto la mia reputazione di specialista della forza che saranno le sei settimane di allenamento più produttive che avrete mai sperimentato!

Attenzione: questi articoli sono disponibili in chiaro grazie alla rivista Olympian's News che viene venduta regolarmente nelle migliori edicole. Per tale motivo vi consigliamo di comprare regolarmente la rivista in edicola oppure di abbonarvi. Solo in questo modo farete in modo che la Vostra rivista preferita continui a fornirvi le informazioni che desiderate, sempre più attuali e interessanti. L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli

vai all'inizio dell'articolo torna agli articoli

© Olympian's news 1989 - 2010 all right reserved. Nessuna parte di questa pubblicazione potrà essere riprodotta senza l'autorizzazione scritta dell'editore.