Articolo pubblicato su Olympian's News numero 55. ©2003 by Think Muscle, all right reserved
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Addominali ingannevoli
Gentile Sig. Staley, il mio grasso corporeo è intorno all’8%, a volte più basso. Eppure non riesco a far risaltare gli addominali. Gli addominali bassi proprio non si vedono. Devo concentrarmi sullo sviluppo degli addominali o dimagrire ulteriormente?
Con l’8% di grasso corporeo dubito che tu debba perdere altra massa grassa per ottenere una maggiore definizione nella sezione centrale. Ci sono due possibilità: primo, gli addominali possono effettivamente essere poco sviluppati. La seconda possibilità è che forse nel retto addominale hai delle intersezioni meno sottili di quelle delle persone a cui invidi gli addominali. Tendo a escludere la possibilità che i tuoi addominali siano sottosviluppati. Lo dico in base al fatto che dici “gli addominali bassi proprio non si vedono”. Presumendo che gli “addominali alti” siano visibili, credo che il muscolo sia sviluppato. Per quanto possa sembrare retorico, devo dire che non esistono addominali alti e addominali bassi ma soltanto aree superiori e aree inferiori dello stesso muscolo. Gli addominali sembrano essere dei muscoli separati, tuttavia è un muscolo solo con delle intersezioni profonde che danno l’illusione di una serie di muscoli separati.
Circa il 2% delle persone (per una qualche ragione quasi tutte di origine asiatica) è nato con solo due intersezioni sottili che servono per separare il retto addominale in sezioni orizzontali. Se per caso rientri in questa categoria, l’agognata configurazione con addominali molto visibili può non essere un obiettivo possibile per te. Come la razza e il numero di scarpe, è una caratteristica fisiologica. Fra l’altro, gli addominali del grande bodybuilder Boyer Coe erano relativamente poco evidenti in confronto a quelli dei suoi colleghi bodybuilder professionisti. Di certo compensava con un picco dei bicipiti di un’altezza mai vista prima (altra caratteristica genetica). Il punto è che anche al suo minimo di grasso corporeo non aveva un addome definito, presumibilmente perché non aveva queste sottili intersezioni. Però non interpretare queste parole come un invito all’abbandono dell’allenamento per gli addominali. Ignorare un muscolo che sostiene le vertebre lombari ed è responsabile della flessione della colonna vertebrale antagonista all’erettore spinale sarebbe un grave errore. Non ignorare l’allenamento per gli addominali solo perché non si stanno sviluppando esattamente come avevi previsto. Non solo saresti più suscettibile all’infortunio ma limiteresti anche il potenziale di molti altri muscoli dipendenti dagli addominali per la stabilità e la decelerazione. Fra l’altro, nel numero di ottobre della rivista Ironman c’è un fantastico articolo di Skip LaCour che parla della relazione fra fattori genetici e attitudine e di quanto contribuisce al successo. Leggilo!

McGwire e l’andro
Caro Charles, ho appena guardato un programma televisivo che criticava Mark McGwire per l’assunzione di androstenedione e creatina monoidrata. Pensi che sia giusto paragonare i suoi risultati con quelli dei grandi atleti come Roger Maris che ovviamente non avevano questi aiuti?
Trovo buffo che in casi come questi le persone vogliano solo sapere quali sostanze anabolizzanti stanno assumendo questi atleti senza interessarsi del tipo di allenamento svolto!
In ogni caso, la parola “giusto” proprio non si applica al mondo dello sport, vero? È giusto che Michael Jordan abbia più fibre muscolari tipo II (a contrazione rapida) del 99% di tutti i giocatori di pallacanestro? È giusto che Lennox Lewis abbia le braccia più lunghe di Mike Tyson? È giusto che i vegetariani debbano competere con i carnivori?
Forse stai pensando, “Charles… stavolta hai perso veramente la bussola! Cosa diavolo c’entrano le fibre muscolari, la lunghezza delle braccia e le preferenze alimentari con il programma di integrazione di Mark McGwire?”. Quello che sto dicendo è che i fattori che contribuiscono alla prestazione sono moltissimi, alcuni sono sotto il tuo controllo, altri no. L’androstenedione è un precursore del testosterone. Alcuni studi hanno mostrato un aumento a breve termine del testosterone fino a tre ore dopo l’assunzione dell’androstenedione. Aumentare il testosterone è barare? Se sì, si può prendere in considerazione la messa al bando del sonno, dell’alimentazione e dell’attività fisica perché tutti aumentano i livelli di testosterone.
Per quanto riguarda la creatina monoidrata, questa sostanza contribuisce alla formazione dell’adenosina trifosfato prolungando il tempo in cui un atleta può svolgere attività fisica al massimo dello sforzo prima di sentire la fatica. È barare prolungare la normale durata di un percorso dei fattori energetici muscolari? Se sì, si può prendere in considerazione la messa al bando del carico dei carboidrati, dell’allenamento aerobico alle altitudini alte perché entrambi prolungano il tempo in cui un atleta può resistere in modo naturale.
I media incompetenti sono incredibili per glorificare gli integratori alimentari quando sono usati per l’aumento della salute (ti ricordi del recente clamore sul DHEA?) per poi demonizzarli quando gli atleti li usano per aumentare la prestazione sportiva. Spesso, entrambe le posizioni sono assunte senza una sola prova credibile. Recentemente ho letto un articolo sul L.A. Times intitolato “Power Powder”. Nell’articolo si parlava della creatina monoidrata come di un integratore per la “costruzione muscolare”. Poi nella pagina successiva, in carattere allargato, uno studente della scuola superiore (e quindi presumibilmente un esperto sulla creatina, giusto?) dice “La creatina espelle l’acqua dai muscoli”. Poi l’articolo divaga dicendo che l’uso della creatina può condurre all’abuso di steroidi (credo che sia come dire che la marijuana conduce all’uso delle droghe pesanti). Forse il L.A. Times potrebbe stroncare questo fenomeno sul nascere mettendo alla berlina la costruttrice di muscoli potenzialmente tossica… proteina! In un altro attacco alla creatina, a uno studente intervistato è stato chiesto se l’uso della creatina era “RAMPANTE” nella sua scuola superiore. Mi chiedo se anche LO STUDIO fosse rampante in quella scuola.
Ora, l’andro è nell’occhio del ciclone essendo stato definito una sostanza chimica “altamente tossica”. Prima di essere risucchiato nelle congetture dei media, osserva cosa sta dicendo il mondo scientifico. Per informazioni sulla ricerca attuale ti consiglio il sito web della International Sports Science Association oppure la dotta pagina Medline su internet.
Un’ultima osservazione: se gli sport professionistici fossero basati sulla giustizia, tutti i partecipanti riceverebbero una medaglia, come vediamo nei giochi olimpici speciali o nelle divisioni di baseball minori. Noi (gli appassionati) non vogliamo questo. Per parafrasare Wilde World of Sports, la vittoria non sarebbe emozionante senza l’agonia dello sconfitto. Innamorata della competizione, per la massa è del tutto naturale vivere indirettamente attraverso le prestazioni maestose di chi stabilisce record del mondo. È molto facile trovare il posto dove tracciare la linea fra il giusto e l’ingiusto: la legge. Gli steroidi anabolizzanti aumentano la prestazione. La differenza fondamentale di etica fra gli steroidi anabolizzanti e gli aiuti approvati dalla FDA è che per l’uso di steroidi si può essere perseguiti dalla legge e puniti da alcuni organi sportivi.

Riferimenti bibliografici:
Sito web ISSA: www.issaonline.com
Indirizzo e-mail del dott. Arria: arria@issaonline.com
Sito web della rivista Ironman: www.ironmanmagazine.com
Sito web di Skip LaCour: www.skiplacour.com
E-mail di Skip LaCour: skiplacour@aol.com
sito Medline: http://www.healthgate.com/HealthGate/MEDLINE/search-adv.shtm

Ordine sbagliato degli esercizi
Charles, svolgo un allenamento in cui faccio i nose crusher, poi la distensione su panca, poi gli strappi di potenza per concludere con i crunch sul pallone. Mi stanco velocemente e non sto progredendo. Dovrei aumentare le calorie oppure mi consigli un integratore per prolungare l’energia?
Anche se la dieta o il superallenamento potrebbero essere influenti, esaminiamo l’allenamento stesso. Scegliere degli esercizi che colpiscono determinati muscoli è ottimo ma non possiamo creare un programma senza capo né coda. In generale, ordina sempre gli esercizi da quello tecnicamente più difficile a quello tecnicamente meno difficile. Prima allena il sistema nervoso, quando questo sistema si affatica è comunque possibile eseguire gli esercizi meno complicati. Dopo scegli gli esercizi che coinvolgono grosse quantità di massa muscolare prima degli esercizi che coinvolgono quantità inferiori di muscoli. Ricordati delle relazioni dell’attività fisica: solitamente gli esercizi composti non influenzano i cosiddetti movimenti “di isolamento”; tuttavia, spesso questi ultimi hanno un effetto debilitante sui primi.
In questo allenamento lo strappo di potenza richiede l’uso intenso e coordinato di più muscoli di qualsiasi altro esercizio. Non allena un muscolo specifico come fa il curl per i bicipiti. Inoltre, lo strappo di potenza pone un grande onere sulla capacità del corpo di trasferire la forza da un muscolo a un altro contro una resistenza esterna. Per queste ragioni, lo strappo è chiaramente il sollevamento tecnicamente più complicato dell’allenamento e sicuramente andrebbe eseguito per primo.
Nient’altro in questo allenamento ha una componente tecnica particolarmente alta, perciò adesso dobbiamo capire quale fra i sollevamenti rimanenti produrrà l’intensità più alta. La distensione su panca è una scelta logica per il secondo esercizio per due ragioni. Primo, necessita di più fibre muscolari della soglia alta degli altri esercizi rimasti e, secondo, eseguire i nose crusher (estensioni tricipiti alla fronte) prima della panca influenzerebbe la capacità dei tricipiti di agire come muscoli sinergici per i pettorali nella distensione su panca.
Eseguire i nose crusher dopo la panca pone sui tricipiti uno stress diretto che non hanno ricevuto durante le distensioni su panca. Anche se la distensione su panca impone un uso significativo dei tricipiti in aiuto ai pettorali, il loro ruolo di sinergici non dovrebbe essere impegnativo al punto da dover lavorare al massimo dell’intensità.
Infine, lascerei i crunch sul pallone per ultimi. Anche se l’aggiunta del pallone sembrerebbe aumentare l’elemento tecnico dell’esercizio, non dobbiamo stancare e influenzare negativamente gli addominali nel loro ruolo fondamentale di stabilizzatori per tutti gli esercizi svolti fino a ora.
Esiste la possibilità reale che ripensare la tua routine possa risolvere il tuo problema. Sarei sorpreso se ci fossero stati giorni in cui ti sentivi bene eseguendo gli strappi dopo i nose crusher e le distensioni su panca! Queste modifiche non sono leggere: potresti svolgere il migliore allenamento di strappo e distensione su panca della tua vita se hai sempre usato questo ordine degli esercizi.

Il dott. Charles Staley ha allenato atleti di alto livello di molti sport, compresi jujitsu, pugilato, atletica leggera, football, sollevamento pesi olimpico e bodybuilding. Ha scritto più di 100 articoli e tenuto molte conferenze sulla prestazione umana e l’allenamento. È autore del libro “Physically incorrect”, pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore SRL, per informazioni telefonare allo 055-959530. Disponibile in formato PDF, pag.518.

Physically Incorrect -   € 38,00 Una raccolta di articoli di Charles Staley, in versione integrale, alcuni pubblicati e altri inediti, sull'argomento allenamento a 360 gradi, di come un solo esperto preparatore atletico può fare. All'interno del libro troverete molti esercizi descritti illustrati con fotografie, una sezione Domande e risposte suddivisa per argomenti, un glossario esauriente dell'attività fisica completo di fotografie e un glossario di termini. Anni e anni di esperienza con atleti di tutti i livelli e discipline, racchiusi in questa raccolta, rendono il libro un validissimo aiuto per tutti coloro che vogliono comprendere le varie sfaccettature della preparazione atletica e con pesi. Richiedilo subito Vai alla pagina prodotto

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