Articolo pubblicato su Olympian's News numero 55. ©2003 by Think Muscle, all right reserved
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Caro Lyle,
mi trovo davanti a un dilemma. Ho seguito la dieta Body Opus alla perfezione ma sembra che dopo il ciclo chetogeno iniziale non riesca a perdere altro grasso corporeo. La prima settimana ho perso circa 3,5 kg. Però dopo è come se fossi sbattuto contro un muro. Indifferentemente da quanto riduco le calorie della dieta, non riesco a perdere peso. Sono sceso fino a 1.200 calorie al giorno! Ho anche provato ad aumentare l’attività aerobica fino a 5 sessioni di un’ora alla settimana. Cosa sto sbagliando? La prima settimana entro in chetosi facilmente ma mi ci vogliono 3 giorni dopo il fine settimana di carico di carboidrati per tornare in chetosi. Come se non bastasse adesso ho provato la dieta Atkins. Sto ancora avendo lo stesso problema. Dopo la prima settimana di questa dieta (con cui ho perso circa 3,5 kg) smetto completamente di perdere grasso indifferentemente da quanto riduco le calorie. Sono molto confuso. Qual è il problema? Sono un tipo fuori dalla norma?

Per niente. Sembra infatti che tu stia facendo un errore che ho fatto anch’io insieme alla maggior parte delle persone che conosco. Stai riducendo troppo le calorie. Benché possa sembrare poco logico, come ho scritto ripetutamente (e con una CKD non c’è differenza) in molte persone un deficit calorico troppo pronunciato tende a rallentare o a interrompere la perdita di grasso. Troppa attività aerobica fa la stessa cosa. Fondamentalmente se il corpo percepisce un deficit calorico troppo grande va in modalità digiuno e interrompe la perdita di grasso. In base alla mia esperienza e alle ricerche che ho letto, il massimo deficit calorico permesso è di 1.000 cal/giorno. Ciò comprende la restrizione calorica E l’attività aerobica. Quindi, se bruci 400 calorie al giorno con l’attività aerobica puoi scendere di sole 600 calorie al di sotto del mantenimento. Se stai facendo qualcosa in più, come aerobica pari a 600 calorie al giorno, puoi scendere di sole 400 calorie al di sotto del livello di mantenimento.
Quindi la prima cosa che devi fare è calcolare i livelli calorici di mantenimento. Una persona nella media ha un livello calorico di mantenimento di 33 calorie/kg. Quindi moltiplica il tuo peso corporeo attuale per 33. Per esempio, al momento io peso circa 90 kg, quindi il mio mantenimento è di circa 3.000 calorie al giorno.
Poi bisogna calcolare quanta attività fisica si sta facendo. Diciamo che con gli esercizi aerobici brucio 300 calorie al giorno. Questo significa che posso scendere al massimo di 700 calorie al di sotto del mantenimento, il che fa 2.300 calorie. Se scendo più giù il corpo si vendica e rallenta il ritmo metabolico.
Quindi la prima cosa che dovresti provare è NON ridurre troppo le calorie e non fare troppa attività aerobica.
Un ultimo consiglio (dato che la dieta Atkins non sosterrà molto a lungo la prestazione nell’allenamento con i pesi e alla fine dovrai fare il carico di carboidrati), riduci il carico di carboidrati a 24 ore invece delle 48 ore consigliate in Bodyopus. Ciò rende molto più difficile riguadagnare grasso nel fine settimana.
Infine, se nessuno di questi consigli funziona potresti dover accettare che le diete chetogene non fanno per te. Benché raro, alcune persone non ottengono risultati da una dieta chetogena o CKD, ciò rende una dieta tradizionale ricca di proteine, con carboidrati e grassi moderati, una scelta migliore.

Come tutti quelli che seguono la dieta BodyOpus, voglio perdere grasso. Credo fortemente che Dan Duchaine abbia messo insieme quello che probabilmente è il modo migliore per farlo ma come qualsiasi altra dieta deve essere adattata al singolo individuo. So che hai già detto questa cosa quando le persone si lamentano che con loro la dieta non è efficace quanto con altri. Ho fatto un po’ di sperimentazione prova ed errore con la dieta e credo di essere progredito, però vedi… sto cominciando a diventare un po’ impaziente. VOGLIO PERDERE QUEL PESO CORPOREO!!! Credo che per me un ciclo di due settimane funzioni meglio del ciclo tipico di 7 giorni. La parola chiave in quest’ultima frase è “meglio”. Credo che il problema con il ciclo di due settimane sia che il muscolo rappresenta una percentuale superiore a quella sperata.

Non necessariamente. Presumendo un’assunzione proteica adeguata (circa 2 g/kg di peso corporeo), con la dieta chetogena non dovresti perdere massa muscolare.

Il problema con il ciclo di 7 giorni è che sento di non aver bisogno di fare il carico di carboidrati tutti i fine settimana. Non so come spiegarlo ma voglio una perdita di grasso migliore e so che per me le cose funzionano meglio nel secondo modo. Due settimane però sono troppo e sono molto scocciato quando perdo massa muscolare duramente guadagnata, quindi ecco la mia domanda:
Se seguo il programma di allenamento BodyOpus e faccio l’allenamento di esaurimento il venerdì della prima settimana pensi che un carico di carboidrati di 12 ore causerebbe una risposta anabolica entro gli allenamenti di lunedì e martedì?

La risposta migliore che posso dare è: non può fare male. L’unico svantaggio di una dieta chetogena (che nel lungo termine può causare la perdita muscolare) è l’incapacità di sostenere l’attività fisica ad alta intensità (oltre all’impatto dell’esaurimento del glicogeno sull’utilizzo delle proteine durante l’attività fisica). Quindi un carico di carboidrati di 12 ore, anche se ripristina un po’ il glicogeno muscolare, non può fare danni dal punto di vista del sostentamento dell’intensità dell’attività fisica.

Pensi che dovrei spostare quegli allenamenti al sabato e alla domenica e fare attività aerobica per tutta la settimana fino all’esaurimento del venerdì? Pensi che questa idea del carico di carboidrati di 12 ore sia una pazzia?

Veramente no. Alcune varianti come questa hanno funzionato meglio per alcune persone con cui ho parlato. Generalmente non ne parlo molto per il semplice fatto che la maggior parte delle persone non va molto lontano senza carboidrati. Se riesci a restare per 10-14 giorni in chetosi, potresti veramente perdere più grasso. Ma si tratta di un punto discutibile perché quelli che sono carboidrati dipendenti (come il sottoscritto) non faranno altrettanto. Il problema con lo spostare gli allenamenti al sabato e alla domenica è cosa fare come allenamento prima del carico di carboidrati. Per un ciclo di 14 giorni, probabilmente consiglierei un struttura di allenamento simile a questa:

lun/mar: normale allenamento con i pesi
mer/gio: allenamento aerobico facoltativo
ven: allenamento di tensione per tutto il corpo (HIT molto breve), carico di carboidrati di 12 ore
sab/dom: attività aerobica o riposo
lun/mar: allenamento normale
mer/gio: allenamento aerobico
ven: esaurimento finale, carico di
carboidrati di 36 ore
sab: carico di carboidrati
dom: solo attività aerobica
lun: ricominciare da capo

Già, certo, quanta acqua dovrei bere? Ho letto che tenere i chetoni nel corpo riduce il catabolismo muscolare ma sembro avere più spesso sete che fame.

La risposta migliore che posso dare è “molto”. Non eliminerai tutti i chetoni dal sangue e inoltre la disidratazione uccide la prestazione.

Informazione: sono alto 183 cm e solitamente a metà settimana senza carboidrati peso 84-85 kg ma dopo un ciclo di due settimane scendo fino a 82,5 kg e dopo il carico di carboidrati di 48 ore successivo a quelle due settimane arrivo fino a 88,5 kg!

Si tratta di un grosso guadagno ma non è impossibile. Ho visto i guadagni di peso successivi al carico di carboidrati variare da un minimo di 0,5 kg fino a 6,5 kg. Se vuoi la perdita di grasso massima potresti anche provare a ridurre il carico di carboidrati a 36 ore o meno, la cosa tende a funzionare meglio per la maggior parte delle persone.

Prima di tutto vorrei ringraziarti per condividere le tue esperienze e le tue conoscenze con tutti noi interessati alla metodologia CKD! Vengo al sodo…
Vivo in Canada e il vanadile è difficile da reperire ed è costoso, l’acido alfalipoico è facile da reperire ma TROPPO costoso, quindi mi chiedo se ci sono delle alternative valide. In BodyOpus Dan Duchaine dice che la cannella e il lievito di birra sono due potenti agenti di disposizione del glucosio (credo a causa del contenuto di cromo). Pensi che queste sostanze possano essere usate in sostituzione del vanadile e dell’ALA per “l’economicamente svantaggiato”? Se sì, in quali forme, dosi e frequenze sarebbero efficaci (per accelerare sia la chetosi che il carico di carboidrati)?

Sì, è possibile usarli ma dubito che siano di grande efficacia. A essere onesto, fatta eccezione per l’acido lipoico, la maggior parte degli agenti di disposizione del glucosio non hanno fatto granché nel mondo reale. E a essere ancora più onesti, non credo che siano molto necessari, specialmente per quanto riguarda l’entrare in chetosi più velocemente. Se segui le indicazioni che ho dato nel mio articolo sull’allenamento e le CKD (riassunto: ultimo pasto con carboidrati alle 18:00, fare 45-60’ di attività aerobica a bassa intensità la prima mattina della settimana povera di carboidrati), dovresti riuscire a entrare in chetosi piuttosto velocemente.
Per quanto riguarda il carico di carboidrati, dato che la maggior parte di questi agenti di disposizione del glucosio si sono dimostrati piuttosto inutili nel mondo reale, e dato che l’ALA è così costoso, un’ultima opzione (che ho scoperto essere efficace per migliorare il carico di carboidrati) è il Citrimax (detto anche acido idrossicitrico). L’HCA dovrebbe bloccare la conversione dei carboidrati in grassi nel fegato. Sebbene sia dubbio se nell’uomo ciò si verifichi o no in larga scala, l’HCA migliora assolutamente i miei carichi di carboidrati (onestamente, quanto fa il Phenformin con cui ho sperimentato un po’). Ottengo un migliore deposito del glicogeno e meno deposito nelle cellule grasse. Inoltre è piuttosto economico. Le dosi solitamente sono pari a 750-1.000 mg assunti tre volte al giorno. Inoltre dovresti assumere l’HCA 30’ minuti prima dei pasti.

Avendo letto alcuni dei tuoi articoli sulla dieta body opus e il tuo diario di 20 settimane credo che tu possa fornirmi alcune risposte. Sono una donna di 27 anni che si allena 6 giorni alla settimana (una parte corporea al giorno seguita da 30 minuti di attività aerobica) e fino a poco tempo fa ho seguito una dieta povera di grassi. A questo punto della mia vita non sono necessariamente interessata alle gare di bodybuilding però mi piace molto l’allenamento con i pesi e l’avere il controllo del mio corpo. Recentemente ho valutato molte diete povere di carboidrati e mi chiedo se la body opus sia riservata ai bodybuilder maschi.

Assolutamente no. Infatti, le diete povere di carboidrati (o con meno carboidrati) sembrano funzionare addirittura meglio per le donne che per gli uomini. La ragione è questa: alcune ricerche hanno scoperto che le donne processano il carburante in modo diverso durante l’attività fisica (aerobica) rispetto a quanto fanno gli uomini. Contrariamente a quanto si può pensare, le donne tendono a usare più grassi e meno carboidrati durante l’attività aerobica rispetto a quanto fanno gli uomini. Quindi, tu chiedi, perché le donne hanno più problemi per perdere il grasso corporeo? Io “penso” che il motivo sia questo: prendiamo una donna che sta facendo solo attività aerobica e sta seguendo una dieta ricca di carboidrati. Durante gli esercizi aerobici brucia soprattutto grassi e poco glicogeno. Ciò significa che i carboidrati in entrata non sanno dove andare perché il glicogeno muscolare è pieno. Così i carboidrati in eccesso vengono depositati sotto forma di grassi. Adesso togliamo quei carboidrati in eccesso dalla dieta, la perdita di grasso comincia a verificarsi. Fra l’altro, per la stessa ragione, le donne che si allenano con i pesi (esaurendo sempre il glicogeno) tendono a fare molto meglio con le diete ricche di carboidrati.
Inoltre, per una qualche ragione sconosciuta, le diete con meno carboidrati tendono ad aiutare maggiormente le donne a sbarazzarsi del grasso nella parte inferiore del corpo (cioè fianchi e cosce) rispetto alle diete ricche di carboidrati.

Inoltre, la dieta BodyOpus è una dieta nel senso che la si segue per un po’ e poi la si interrompe oppure BodyOpus può essere considerata uno stile di vita alimentare e di allenamento?

Personalmente non penso che Bodyopus vada usata per tutta la vita (anche se il mio compagno di allenamento la usa da 4 anni, ma adesso è un po’ fuso). Ci sono troppe variabili non conosciute per quanto riguarda gli effetti sulla salute ecc. In questo senso l’uso migliore di Bodyopus è per una gara o per un evento specifico, oppure semplicemente per ridurre il grasso corporeo a un livello a cui lo si manterrà con un’altra dieta. La mia esperienza personale è che per me è più facile restare più magro dopo aver abbassato di molto il grasso corporeo. Cioè, il mio tempo speso con Bodyopus molti anni fa (scendendo dal 15 all’8% di grasso corporeo) ha reso per me più facile restare vicino al limite inferiore di questo range (solitamente 8-10%). Se ciò ha cambiato il mio punto di riferimento per quanto riguarda i grassi o qualche altra cosa, non lo so. Se non altro, seguendo Bodyopus ho eliminato in parte le mie voglie di carboidrati.

Inoltre, se Bodyopus è una cosa che una persona normale può seguire, l’avere l’ipotiroidismo rappresenta un ostacolo? Assumo il Synthroid tutti i giorni.

Cos’è questa storia di tutti questi bodybuilder che soffrono di ipotiroidismo (sarà la 4ª domanda che ricevo)? Ho letto e riletto le ricerche e non ho trovato un solo motivo per cui chi soffre di ipotiroidismo non possa usare Bodyopus. È vero che le diete povere di carboidrati influenzano la conversione degli ormoni tiroidei nel fegato ma non vedo come ciò possa fare differenza per una persona con livelli di T4 normali rispetto a chi integra con il Synthroid (T4 sintetico). Cioè, se si osservano i livelli ematici di T4 di una persona eutiroidea dovrebbero essere simili a quelli di una persona che usa dosi sostitutive di Synthroid. Credo che la conversione T4 > T3 nel fegato non venga influenzata.

Nei tuoi diari su Bodyopus hai detto che durante i giorni feriali hai mantenuto i carboidrati il più vicino a zero possibile perché pensavi che i carboidrati extra avrebbero potuto portarti fuori chetosi. Come mai Anabolic Diet del dott. Mauro Di Pasquale dice che si può mangiare massimo 30 g di carboidrati al giorno? Anche Protein Power permette di assumere un certo numero di carboidrati al giorno, non è vero? Se assumere questa quantità di carboidrati può mettere fuori chetosi, la cosa non rovinerebbe gli effetti della dieta? Se sì, perché dicono che si può mangiare quella quantità di carboidrati?

Le mie ragioni per cercare di assumere meno grammi possibile di carboidrati durante la settimana povera di carboidrati sono dovute ad alcune cose:

1. Mi piacciono moltissimo i carboidrati, se assaggio i carboidrati sono fritto e ne vorrò mangiare altri. Quindi affinché la dieta funzioni devo limitare i carboidrati il più possibile. Penso di poter mangiare tutti i carboidrati che voglio durante il carico di carboidrati quindi evitarli durante la settimana non è difficile.
2. Dato che le persone che usano una CKD (contrariamente a chi segue la Atkins o la Protein Power) restano solo 5 giorni in chetosi, è necessario raggiungere la chetosi il più velocemente possibile. Questo significa che è necessario limitare il più possibile i carboidrati. Con una dieta come PP o Atkins in cui non si entra e si esce dalla chetosi tutte le settimane, la cosa non è così importante.

Per essere onesti, qualsiasi dieta con meno di 100 g di carboidrati al giorno causerà un certo sviluppo della chetosi. Tuttavia, sarebbe raro vedere chetoni nell’urina con un’assunzione di carboidrati così alta, sarebbe necessario un esame del sangue per scorgerli. Quindi mantenere i carboidrati più bassi ti permette di avere i chetoni nell’urina e anche se ciò ha un impatto fisiologico minimo, ti permette di sapere che la dieta sta funzionando.

Ho comprato Anabolic Diet, non parla nemmeno della chetosi. Sono venuto a sapere della chetosi solo attraverso i tuoi diari su Bodyopus.

In realtà Di Pasquale parla dei chetoni una volta, ma molto vagamente. Per lui, i chetoni sono l’obiettivo principale della dieta anabolica. Concordo fino a un certo punto, in quanto la chetosi non è una cosa magica come tutti la considerano per quanto riguarda la perdita di grasso. Comunque, la presenza dei chetoni è assolutamente a salvaguardia delle proteine. Solo per questa ragione, la presenza dei chetoni nell’urina è positiva.

Grazie per aver pubblicato i tuoi diari su Bodyopus, mi sono stati di grande aiuto. Era bello sapere che qualcun altro stava seguendo la strada che seguivo io. Se solo menziono la dieta nel posto dove vivo la gente mi prende per pazzo.

È passato un po’ di tempo da quando ti ho scritto a proposito di Cyber Pump. Sai niente della dieta brucia grassi di Jay Robb e di quali sono le sue idee? Voglio provarla, almeno fino a quando esce il tuo libro. Ho sentito dire che avete dei punti in comune, per esempio riducete i carboidrati e poi fate il carico di carboidrati dopo gli allenamenti… io non riesco a perdere grasso seguendo una dieta mista. Aiuto! Ho 45 anni, peso 97 kg con il 23% di grasso corporeo… un po’ tozzo. Posso usare una dieta di mantenimento di 2.800 calorie grazie a un lavoro non impegnativo, cioè 2.800 calorie senza nessuna attività fisica.

Ho letto la versione precedente della dieta di Jay Robb e non mi sembra né meglio né peggio delle altre diete povere di carboidrati. Cioè, che si facciano 6 giorni poveri di carboidrati e un lungo carico di carboidrati oppure un carico di carboidrati più piccolo dopo ogni allenamento, seguendo però una dieta povera di carboidrati per il resto del tempo, probabilmente nel lungo termine il risultato finale sarò lo stesso. Personalmente, avrei dei problemi a fare un piccolo carico di carboidrati tutti i giorni ma solo perché sono un po’ carboidrati dipendente. Quando assaggio i carboidrati, poi ne voglio sempre di più. Ecco perché le CKD funzionano con me, mi si adattano psicologicamente e fisiologicamente. Quindi se puoi seguire il piano di Jay Robb E tenere le calorie sotto controllo, probabilmente funzionerà bene quanto un piano più estremo come le CKD. Se scopri che il carico di carboidrati giornaliero ti fa consumare troppe calorie allora non è un buon piano.

Ho appena letto un articolo interessante sull’Adipokinetix, un brucia grassi termogeno. Mi stavo chiedendo se posso usare l’Adipokinetix in un’associazione nel tentativo di creare un’associazione brucia grassi molto potente. Se sì, quali altri integratori consigli per creare una tale associazione?

Va bene, per quelli che non lo sanno l’Adipokinetix (della Syntrax) è una combinazione di fenilpropanolamina (PPA) e yohimbe. Solitamente la PPA si trova nel Dexatrim e in prodotti simili ed è un soppressore fondamentale dell’appetito. Ha anche delle proprietà termogene, come l’efedrina. La yohimbe è un antagonista dei recettori alfa-2 (inoltre aumenta i livelli di adrenalina e di noradrenalina) e ciò aiuta a mobilitare il “grasso corporeo testardo”. Quindi non è una cattiva combinazione.
Tuttavia l’Adipokinetix ha un difetto grave (ma non è colpa della Syntrax), il livello di yohimbe è troppo basso. Secondo le ricerche la dose di yohimbe di efficacia ottimale è 0,2 mg/kg. Per una persona che pesa 100 kg significa che è necessario assumerne 20 mg oralmente. Sfortunatamente, è concesso metterne solo 3 mg (in realtà 2,9 mg) nei prodotti, ecco perché l’Adipokinetix ne contiene solo 2,9 mg. A essere onesti, associare il Dexatrim (o la PPA ad azione rapida se la riesci a trovare) con qualcosa tipo il Yohimbe Fuel sarebbe più efficace perché si otterrebbe la dose ottimale di tutto.
Per quanto riguarda altri possibili ingredienti, lasciami prima dire che la yohimbe è molto potente e gli effetti collaterali negativi (specialmente cardiovascolari) non sono rari. Quindi fai molta attenzione ad associare le cose con i prodotti di yohimba. Non vale la pena rischiare un ictus per dimagrire. Inoltre, quando provi per la prima volta la yohimbe dovresti sempre cominciare con una dose bassa, per valutare la tua reazione. Alcune persone sperimentano un battito cardiaco irregolare e un abbassamento della pressione anche con dosi piccole di yohimbe. Se dopo alcuni giorni queste risposte persistono, accetta il fatto che la yohimba non è adatta a te e usa qualcos’altro. Se reagisci alla yohimbe senza problemi puoi aumentare gradualmente la dose fino alla dose ottimale.
Quindi gli altri candidati sarebbero:

Caffeina: agisce sulla fosfodiesterasi per evitare la fosforilazione del cAMP e potrebbe potenziare la combinazione di PPA e yohimba. Stai comunque attento perché la PPA tende ad amplificare gli effetti della caffeina. Quindi qualunque effetto collaterale della caffeina risulta inasprito assumendo contemporaneamente anche la PPA.
L-tirosina: un amminoacido coinvolto nella sintesi delle catecolamine.
Aspirina?: al momento non so se gli effetti termogeni della PPA sono influenzati dal sistema delle prostaglandine o dall’adenosina (entrambi influenzati dall’aspirina). Se sì, l’aspirina può essere un’aggiunta utile. Altrimenti è inutile.
Cose da non assumere con la PPA e la yohimba:
Efedrina: sia la PPA che l’efedrina sono dei grossi stimolanti, combinare i due non sarebbe una buona idea.
Clen: lo stesso dell’efedrina.

(N.d.D., L’Adipokinetix è stato recentemente ritirato dal mercato U.S.A. dalla F.D.A.).

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