Articolo pubblicato su Olympian's News numero 54. ©2003 by Think Muscle, all right reserved
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Voglio dire che sono molto colpito dalla tua competenza e penso di aver probabilmente tratto più informazioni utili semplicemente leggendo i tuoi articoli sul sito Thinkmuscle di quante ne sono riuscito a trovare in molti altri siti messi insieme. Quindi vorrei farti alcune domande e capire se puoi aiutarmi.
Non mi sono allenato per un anno e mezzo a causa di circostanze poco piacevoli, adesso sono tornato in palestra pieno di entusiasmo. Il mio primo problema è questo. Nel corso del tempo il mio peso corporeo è arrivato a 106 kg per 188 cm. Ho anche fatto un esame della composizione corporea che ha evidenziato un valore del grasso corporeo pari al 27% (ne sono rimasto allibito). Sembra che abbia la capacità di depositare il grasso in posti nascosti il che lo rende poco evidente. Dunque, nel corso degli ultimi 6 mesi ho assunto la creatina (in realtà ho cominciato a fare quella gara, credulone compra i miei prodotti, EAS), l’HMB e tutti gli altri prodotti promossi dal venerabile Bill Phillips. Comunque, con l’uso degli integratori il mio peso corporeo è arrivato a 110 kg e ho visto delle differenze evidenti nella perdita di grasso e nel guadagno di massa muscolare ma adesso ho raggiunto un plateau che mi sta facendo impazzire. I miei ultimi 2 esami della composizione corporea hanno evidenziato il 18% di grasso corporeo a 104 e 105 kg. Sembro avere dei problemi a scendere sotto i 104 kg. Sto usando la dieta tipica che la EAS sta promovendo dall’anno scorso con tutti i suoi vincitori (www.eas.com) ma con me non funziona più. Inoltre, i miei muscoli hanno fondamentalmente smesso di crescere e in più non sono assolutamente consistenti come lo sono stati in passato.
Mi sto semplicemente distruggendo? Mi alleno 3-4 giorni alla settimana con una split routine (petto/tricipiti, schiena/bicipiti, gambe) e seguo una dieta composta fondamentalmente da pollo alla griglia, riso integrale, verdure cotte a vapore, integratori EAS e associazione ECA. Faccio anche 2-3 sessioni alla settimana di esercizi aerobici (20-30 minuti).
MA NON STA FUNZIONANDO!!! Come ho detto, sono completamente frustrato.
Non so da che parte andare. Leggo tutte queste informazioni sulla dieta, sugli integratori e tutto il resto ma le informazioni sono così tante, e contraddittorie, che non so cosa fare, sono molto confuso.
So soltanto di avere un buon potenziale ma mi mancano alcune informazioni chiave o qualcosa del genere.
Grazie per aver dedicato parte del tuo tempo a leggere questa lunga domanda.
Una cosa da dire è che le diete molto povere di grassi, con carboidrati moderati e ricche di proteine (come la tipica dieta EAS) non funzionano per tutti.
Quindi forse è arrivato per te il momento di provare un altro approccio alimentare. Per molte persone, aumentare i grassi alimentari (affinché rappresentino non meno del 20% delle calorie totali) fino a livelli leggermente più alti può rimettere in moto la perdita di grassi (oltre a favorire la crescita muscolare perché troppi pochi grassi alimentari possono ridurre i livelli di testosterone). Quindi potresti provare a passare a una dieta tipo Zona/isocalorica in cui la dieta giornaliera è composta dal 30% di proteine, il 40% di carboidrati e il 30% di grassi (più o meno, i numeri non sono fondamentali se resti nei paraggi).
Inoltre, dopo un po’, tutte le diete di dimagrimento smettono di funzionare. Non hai detto esattamente da quanto tempo segui una dieta di dimagrimento ma molte persone trovano che alternare 4 settimane di dieta con 1 settimana di mantenimento funziona meglio per il dimagrimento a lungo termine rispetto al semplice insistere con la stessa dieta.
Non hai detto qual è la tua assunzione calorica durante la dieta; ho scoperto che ridurre troppo le calorie può causare il rallentamento della perdita di grasso. Una buona regola generale sono 22-26 calorie per chilogrammo di peso corporeo. Ciò sembra produrre la perdita di grasso migliore con poca perdita muscolare.
Per quanto riguarda il fatto che non riesci più a crescere, credo che tu ti sia semplicemente adattato all’allenamento che stai usando. Il corpo si adatta molto facilmente e, proprio come le diete, alla fine qualsiasi allenamento smette di funzionare. Quindi potresti passare dalla suddivisione che stai usando adesso a qualcosa di un po’ diverso. Anche se può sembrare semplice, una suddivisione di 4 giorni in cui alleni la parte superiore del corpo due giorni alla settimana (diciamo lunedì/giovedì) e la parte inferiore del corpo negli altri due (martedì/venerdì) funziona bene. Quindi lo schema sarebbe questo:

lunedì: parte superiore del corpo
martedì: parte inferiore del corpo
mercoledì: riposo
giovedì: parte superiore del corpo
venerdì: parte inferiore del corpo

Sì, questo significa allenare tutta la parte superiore, o quella inferiore, del corpo nello stesso allenamento.
Anche se i dogmi comuni considerano insufficiente questo metodo, grazie a tutto il sovraccarico indiretto (cioè, il lavoro per il petto allena i deltoidi e i tricipiti) è possibile svolgere molto lavoro (potresti fare 4-6 serie per il petto, la schiena e le gambe, 2-3 serie per i deltoidi e poi 1-2 serie per le braccia). In più, presumendo che il tuo obiettivo sia ancora perdere grasso, puoi aggiungere 20-40 minuti di aerobica dopo gli allenamenti con i pesi.
Eseguendo gli esercizi aerobici dopo l’allenamento con i pesi il corpo usa più grasso corporeo (perché hai esaurito il glucosio e il glicogeno durante l’allenamento con i pesi). In alternativa fai gli esercizi aerobici come prima cosa al mattino. Se allenare ogni parte corporea due volte alla settimana risulta troppo, prendi in considerazione la suddivisione seguente:

lunedì: parte superiore del corpo
mercoledì: parte inferiore del corpo
venerdì: parte superiore del corpo
lunedì: parte inferiore del corpo
mercoledì: parte superiore del corpo
venerdì: parte inferiore del corpo

In questo modo alleni ogni parte corporea tre volte ogni due settimane e ti riposi di più.
Fondamentalmente, credo che il migliore consiglio generale che posso dare sia cambiare “qualcosa”.
Capisco che ci sono molte informazioni contraddittorie in circolazione e credo che in parte la ragione sia che la maggior parte degli approcci funziona per un po’ di tempo. Ma pochissimi funzionano per sempre. Quindi, se in un paio di settimane non progredisci in modo apprezzabile, cambia qualcosa, la dieta, la suddivisione dell’allenamento, il numero delle ripetizioni, la cadenza, qualcosa, qualsiasi cosa, QUALSIASI COSA per Dio (mi spiace, mi sono lasciato trasportare). Spesso un semplice cambiamento è tutto quanto è necessario per ricominciare a progredire.

Sono un bodybuilder agonista natural. Nel corso degli ultimi anni ho provato molti brucia grassi e metabolizzatori diversi, alcuni con ottimi risultati e altri con risultati non così buoni. Sto anche sperimentando con un paio di pillole diverse per elimina re l’acqua, le assumo nei 4 giorni precedenti il giorno della gara. Secondo te quali sono i prodotti migliori sul mercato?
Prima i brucia grassi. La maggior parte di quelli presenti sul mercato è spazzatura. I vecchi “lipotropici” (come inositolo, metionina, betaina ecc.) non sono mai serviti a niente. Impediscono l’accumulo del grasso nel fegato ma non hanno nessun effetto sul grasso sottocutaneo. Credo anche che la carnitina sia molto sopravvalutata e piuttosto inutile. Anche se un paio di studi ha mostrato un aumento dell’utilizzo dei grassi, e so che molti bodybuilder giurano sulla sua efficacia, la maggior parte delle ricerche non ha mostrato nessun effetto in termini di consumo dei grassi grazie all’L-carnitina e comunque in generale direi che non è il fattore limitante del consumo dei grassi.
Probabilmente, il brucia grassi più studiato è l’associazione efedrina, caffeina e aspirina (ECA).
Esistono dozzine di studi sull’associazione ECA e quasi tutti dicono che effettivamente durante la dieta aumenta la perdita di grasso e può salvaguardare la massa muscolare. È probabilmente la mia prima scelta come brucia grassi.
Un altro integratore con molte ricerche alle spalle è la yohimbina. La yohimbina attacca i grassi da una direzione diversa rispetto all’associazione ECA.
Ecco in breve come funziona. Le cellule grasse hanno due tipi generali di recettori: recettori beta, che aumentano la mobilitazione dei grassi, e recettori alfa, che diminuiscono la mobilitazione dei grassi.
L’associazione ECA stimola i recettori beta, quindi aumenta il consumo di grassi. La yohimbina inibisce i recettori alfa e quindi aumenta anche il consumo di grassi (è fondamentalmente un doppio negativo, inibendo una cosa che riduce il consumo di grassi si aumenta il consumo di grassi). Anche se la yohimbina è stata studiata maggiormente sulle donne, ci sono studi in cui la yohimbina aumenta la mobilitazione dei grassi anche negli uomini. Puoi alternare l’ECA e la yohimbina in giorni diversi oppure usare la yohimbina come prima cosa al mattino (prima degli esercizi aerobici) e poi usare l’ECA più tardi. Per motivi di cui ho parlato in un altro D&R, usare la yohimbina insieme all’ECA può essere potenzialmente molto pericoloso e io non lo consiglio.
Un ultimo brucia grassi che sta godendo di una certa pubblicità (probabilmente perché la FDA potrebbe proibire l’efedrina) è la norefedrina (detta anche fenilpropanolamina), l’ingrediente attivo del Dexatrim. Uno studio sulle cavie ha mostrato che è più termogeno dell’efedrina. È possibile che alternare l’ECA e la norefedrina/caffeina in giorni diversi possa prevenire qualsiasi problema di riduzione della sensibilità dei recettori.
Per quanto riguarda l’eliminazione dell’acqua, non ho svolto molte ricerche sull’argomento ma le sostanze che sembrano più efficaci sono la radice di soffione, le foglie di buchu e i semi di cocomero. E non scordarti della caffeina che è diuretica.

Ho appena letto il consiglio sul carico di carboidrati che hai dato a un altro bodybuilder. Sono confuso perché sembra che tu gli abbia consigliato di cominciare il carico di carboidrati nella settimana precedente la gara invece che un paio di giorni prima. Ho compreso la gestione della ritenzione idrica ma non il fatto di mangiare meno carboidrati prima della gara. Apprezzerei molto se tu potessi rispondermi il prima possibile.
Fondamentalmente, eliminare i carboidrati dalla dieta prima della gara È parte della gestione della ritenzione idrica. L’aspetto ideale per il bodybuilding è avere muscoli pieni e rotondi (il prodotto dell’ammassare molta acqua, glicogeno ed elettroliti nei muscoli riducendo al minimo l’acqua sottocutanea).
È difficile raggiungere questo aspetto, specialmente per gli atleti natural. Invariabilmente si finisce a secco ma piatti oppure pieni ma con troppa acqua sottocutanea.
Quindi, prima dobbiamo riempire i muscoli, lo scopo del carico di carboidrati. Ma oltre all’acqua i carboidrati fanno aumentare anche il sodio (e non è possibile ridurre il sodio durante il carico di carboidrati perché è necessario affinché il glucosio attraversi la parete intestinale) che trattiene l’acqua sotto la pelle.
Così dopo il carico di carboidrati si è in una situazione in cui i muscoli sono pieni ma probabilmente si trattiene un po’ d’acqua sotto la pelle. Per eliminare quest’acqua eliminiamo i carboidrati dalla dieta. Ciò permette al corpo di perdere acqua (e sodio). Adesso potresti chiedere perché non si perdono anche il glicogeno e l’acqua presenti nei muscoli. La ragione è che quando i carboidrati sono depositati nei muscoli sotto forma di glicogeno, restano intrappolati lì fino a che li si brucia con l’attività fisica. Dato che durante il carico di carboidrati e la gara non ti alleni, dovresti conservare il glicogeno nei muscoli perdendo l’acqua sotto la pelle.
La tua domanda riguarda le mie scelte di tempo.
La ragione per cui mi piace dire alle persone di fare il carico di carboidrati un po’ prima (terminando non oltre il giovedì se la gara è di sabato) è più per prudenza che altro. A meno di usare dei diuretici molto forti (che adesso sono vietati dalle gare IFBB), potrebbe non essere possibile perdere tutta l’acqua in 12 ore interrompendo il carico di carboidrati il venerdì sera (per una gara al sabato). Preferirei avere quel margine extra (cioè il venerdì) per eliminare l’acqua in base all’idea che è meglio essere in forma per la gara in anticipo piuttosto che in ritardo. In altre parole, preferisco interrompere il carico di carboidrati al giovedì e usare il venerdì e il sabato mattina per eliminare l’acqua, piuttosto che terminare il carico di carboidrati il venerdì ed essere al massimo della forma la domenica.
Ovviamente, se sai di poter eliminare l’acqua sottocutanea molto velocemente (o scegli di usare i diuretici al venerdì), puoi cominciare il carico di carboidrati più in là nella
settimana.

Pratico il bodybuilding da circa 8 mesi. Ho cominciato perché stavo ingrassando molto standomene seduto senza fare niente per tutto il giorno. Ho guadagnato molta massa muscolare. Quando ho cominciato pesavo 84 kg, adesso peso 95 kg. Ma non riesco a ridurre il grasso corporeo.
Al momento ho il 20% di grasso corporeo, lo stesso di quando ho cominciato. Cosa posso fare per sbarazzarmi del grasso il più velocemente possibile? Al momento mi alleno 4 giorni alla settimana con 3 di riposo. La dieta Bodyopus funzionerebbe per me?
La risposta più semplice alla domanda “Come faccio a perdere grasso?” è “Mangia di meno e allenati di più”.
Perdere grasso è fondamentalmente il risultato del bruciare più calorie di quante se ne mangia. Quindi hai a disposizione due (anzi tre) opzioni:

• Diminuire l’assunzione alimentare
• Aumentare l’attività fisica
• Diminuire l’assunzione alimentare e aumentare l’attività fisica

Ti stai già allenando con i pesi, il che è ottimo, ma non hai parlato della dieta. Visto quanta massa muscolare hai messo su, credo che si possa dire che stai assumendo una quantità sufficiente di calorie (dato che è praticamente impossibile aumentare la massa muscolare cercando anche di ridurre il grasso corporeo). Quindi in realtà ti rimangono due opzioni:

1. Cominciare a fare un po’ di esercizi aerobici. Ciò aumenterà il dispendio calorico e potrebbe causare una certa perdita di grasso. Comincia con 20-30 minuti di aerobica 3 volte alla settimana e aumenta gradualmente fino a 40 minuti quattro volte alla settimana. Farla o subito dopo l’allenamento con i pesi (l’esaurimento del glucosio e del glicogeno dovuto all’allenamento con i pesi significa che userai più grasso per produrre carburante) oppure come prima cosa al mattino, sono entrambi metodi dimostrati per massimizzare la perdita di grasso.
   Fai attenzione a non compensare l’aumento dell’attività aerobica mangiando di più.
2. Diminuire l’assunzione calorica. Ovviamente è necessario che tu conosca la tua assunzione calorica attuale. Puoi o registrarla per 3 giorni e poi calcolare la tua assunzione calorica oppure semplicemente calcolare le tue calorie di mantenimento.

La persona nella media ha un livello calorico di mantenimento di circa 33-35 calorie per chilogrammo di peso corporeo. Quindi per perdere grasso devi mangiare meno di così. Una buona regola generale è diminuire le calorie fino a circa 26-28 per chilogrammo che per una persona di 95 kg come te significa circa 2.400-2.700 al giorno. Accertati di assumere 2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo (pari a 210 g ovvero 840 calorie), di trarre non meno del 20% delle calorie totali dai grassi (cioè 2.400 x 0,2 / 9 = 53 g minimo al giorno) e il resto delle calorie dai carboidrati.
Ti consiglierei o di aumentare l’attività aerobica o di diminuire le calorie ma non fare entrambe le cose nella stessa settimana. Creare un deficit calorico eccessivo può aumentare la perdita muscolare e rallentare la perdita di grasso.

Spero che tu possa gentilmente aiutarmi con la mia dieta. Comincerò dicendoti il mio obiettivo, come l’ho perseguito e ovviamente cosa è successo.
A 21 anni di età, pesavo 97,5 kg. Non ero né grasso né magro. Il mio obbiettivo era diventare il più definito possibile.
Ho proceduto riducendo le calorie e aumentando l’assunzione proteica (150 g). Stavo mangiando circa 1.000 calorie al giorno e mi allenavo con i pesi 3 volte alla settimana per circa 45 minuti.
Circa 4 mesi dopo pesavo 71 kg. Il mio aspetto era identico a quello precedente l’inizio della dieta, solo ero più piccolo. Il rapporto fra massa muscolare e grasso corporeo era rimasto quasi esattamente lo stesso. Quindi quello che ho fatto è stato aumentare le calorie fino a 3.500 assumendo pochi grassi. Ho guadagnato 5 kg mantenendo quasi invariata la proporzione fra muscolo e grasso. Avendo paura di aumentare ancora il peso, da allora ho mantenuto le calorie intorno a 2.500 e non ho né perso né guadagnato peso.
Quindi la mia domanda finale è: “Come posso perdere il mio grasso corporeo senza perdere massa muscolare?”. Ti sarei grato se tu potessi darmi una dieta esatta da seguire.
Va bene, prima di tutto hai scoperto (nel peggiore dei modi) come NON mangiare per perdere grasso corporeo.
Diamo un’occhiata ai due errori principali che hai fatto nella dieta.

1. Troppe poche proteine. L’unico modo per impedire la perdita muscolare con QUALSIASI dieta è assumere una quantità adeguata di proteine. Una buona regola generale è 2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo che quando hai cominciato sarebbero state 215 g al giorno. Sì, sono molte proteine ma questa è la vita se vuoi evitare la perdita muscolare.
2. Troppe poche calorie. Questo è stato un grosso errore. Riducendo le calorie troppo al di sotto del livello di mantenimento il corpo disgrega tessuto muscolare (anche se stai assumendo abbastanza proteine).Come regola generale non dovresti mai scendere di oltre 1.000 calorie al di sotto del livello di mantenimento. A 97,5 kg, i tuoi livelli di mantenimento sono circa 3.000 calorie al giorno (circa 33 calorie per chilogrammo).

Assumendo 1.000 calorie al giorno avevi un deficit di 2.000 calorie al giorno. La metà di queste il corpo le ha tratte dalla massa muscolare.
Va bene, questi sono gli errori, ma allora come si perde grasso senza perdere troppa massa muscolare?
Ecco un percorso, passo per passo, fondamentale per creare la dieta.
a) Determinare i livelli calorici. Per determinare i livelli calorici di mantenimento moltiplica il peso corporeo per 33 calorie per chilogrammo (è un calcolo approssimativo ed è solo un punto di partenza).
Quindi 97,5 x 33 = 3.215 calorie al giorno. Da questo livello puoi togliere 1.000 calorie al giorno.
Quindi la quantità minima di calorie consumabile sarebbe 2.215 calorie al giorno. All’inizio della dieta ti consiglio di ridurre di 500 calorie al giorno (o meno) e vedere cosa succede. Ciò dovrebbe produrre una riduzione del peso di 0,5 kg alla settimana e dovrebbe essere tutto grasso corporeo.
Se stai perdendo meno di 0,5 kg alla settimana puoi ridurre ulteriormente le calorie. Se stai perdendo più di 1 kg alla settimana devi aumentare le calorie perché stai perdendo massa muscolare.
b) Stabilire i livelli proteici. 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo. A 97,5 kg sono 215 g, le proteine contengono 4 calorie per grammo, quindi il totale è pari a 860 calorie. Il rimanente delle calorie proverrà dai carboidrati e dai grassi.
c) Stabilire i livelli dei grassi. Personalmente non penso che l’assunzione di grassi andrebbe ridotta a meno del 15% delle calorie totali. Ciò aiuta a limitare la fame e impedisce al corpo di perdere la capacità di bruciare i grassi. In alcuni casi, un’assunzione di grassi più alta può funzionare meglio ma è soltanto un punto di partenza. Quindi 2.215 x 0,15 = 333 calorie dai grassi.
I grassi contengono 9 calorie per grammo, quindi l’equivalente sono 37 g di grassi. Alcune persone (forse la maggior parte) fanno meglio con più grassi nella dieta, fino al 25-30% delle calorie. Quindi l’assunzione di grassi massima sarebbe 2.215 x 0,30 = 665 calorie / 9 = 74 g di grassi.
d) Stabilire i livelli di carboidrati. Il resto delle calorie sono carboidrati. Da 2.215 calorie sottraiamo 860 calorie (le proteine) e 333 calorie (i grassi) per ottenere 1.022 calorie dai carboidrati. I carboidrati contengono 4 calorie per grammo il che equivale a 255 g di carboidrati. Questo è il limite massimo. Se tu scegliessi di usare i grassi alimentari massimi, 74 g, saresti a 2.215 – 860 – 665 = 688 / 4 = 172 g di carboidrati.

Per riassumere:
Calorie: 2.215
Proteine: 215 g
Carboidrati: 172-255 g
Grassi: 33-74 g

Idealmente, dovresti cercare di distribuire i nutrienti su 4-6 pasti al giorno. Quindi dividi le cifre sopraddette per 4-6 così da determinare ogni pasto. Inoltre, dovresti continuare ad allenarti con i pesi intensamente perché ciò “segnala” al corpo di non perdere massa muscolare. Dopo 2-3 settimane di sola restrizione calorica puoi aggiungere piccole quantità di attività aerobica. Comincia con 20-30 minuti tre volte alla settimana, di più non sarà meglio. Troppa attività aerobica può causare la perdita muscolare quanto può farlo una riduzione eccessiva delle calorie.

Lyle, prima di tutto lasciami dire che i tuoi diari Bodyopus sono stati molto interessanti e che vi ho fatto riferimento molte volte per quanto riguarda il carico di carboidrati, i dosaggi ecc. Comunque, mi chiedevo, una volta raggiunta la chetosi, è veramente necessario fare gli esercizi aerobici prima di colazione?
In pratica no. Il concetto alla base dell’attività aerobica prima di colazione è che si bruciano più grassi per produrre carburante perché il glucosio e l’insulina ematici sono ridotti dopo il digiuno notturno.
Questo è vero (anche se nessuno sa con certezza quale sia il vero impatto sulla perdita di grassi).
Il punto è che i minori livelli di glucosio e insulina osservati dopo un digiuno notturno in una dieta “normale” sono praticamente lo status quo in una dieta chetogena. Cioè, chi segue la dieta chetogena ha livelli di glucosio e di insulina sempre bassi. Il che significa che brucia molti grassi ogniqualvolta fa attività aerobica, non solo al mattino.
Quindi non penso che sia veramente importante.

Visto il mio stile di vita, proprio non riesco ad alzarmi e correre sul tapis roulant prima di colazione.
Comincio a lavorare alle 5:00 e quindi preferirei farlo più tardi. Va bene farlo 3-5 ore dopo un pranzo delizioso con tonno ricoperto di maionese?
In soldoni, la perdita di grasso è la differenza fra i grassi bruciati (un prodotto del ritmo metabolico e dell’attività fisica) e i grassi assunti (un prodotto della dieta). Durante l’attività aerobica a bassa intensità svolta in chetosi si bruciano grassi al 100% (per i tipi scientifici alla lettura: gli studi mostrano che una volta raggiunta la chetosi il quoziente respiratorio a riposo e durante l’attività fisica è pari a 0,7).
Quindi l’impatto complessivo dell’attività aerobica dovrebbe essere lo stesso sia facendola a stomaco vuoto sia facendola qualche ora dopo un pasto in quanto hai bruciato grasso che altrimenti non sarebbe stato bruciato.

Apprezzerei molto un approfondimento al proposito. Facendola nel pomeriggio sto soltanto sprecando il mio tempo? Se fa veramente molta differenza mi costringerò ad alzarmi prima per fare il criceto. Inoltre, ho provato i 12 giorni in chetosi per accelerare la perdita di grasso e ho letto il tuo consiglio di fare un pasto concentrato di carboidrati della lunghezza di un’ora durante il primo fine settimana della chetosi. Comunque, che tipo di carboidrati dovrei assumere? Con indice glicemico alto oppure amidi?
Probabilmente un pasto solo non farà molta differenza, in ogni caso si trasformerà in glicogeno muscolare. Gli amidi hanno una digestione più lunga e quindi creano un maggiore senso di sazietà il che potrebbe tenerti fuori dalla chetosi (se ne esci) un po’ più a lungo. I carboidrati con GI alto vengono digeriti più velocemente ma si crea un maggiore picco dell’insulina che può essere un po’ anabolico.
Quindi penso che sia più che altro una questione di preferenze. Fondamentalmente, direi di provarli entrambi e di vedere quale funziona meglio per te.

L’unica volta in cui ci ho provato ho semplicemente mangiato un sacchetto gigante di pop-corn guardando un film ma poi sono riuscito a rientrare in chetosi solo martedì pomeriggio, secondo il Ketostix.
Trovo la cosa strana, molto strana. Con il glicogeno muscolare ed epatico esaurito, tutti i carboidrati che mangi “dovrebbero” finire nei muscoli, senza influenzare la chetosi. Hmm…

Inoltre, stavo leggendo il nuovo catalogo degli integratori EAS, uh, volevo dire il nuovo numero di Muscle Media, e mi chiedevo cosa ne pensi del fare l’allenamento a intervalli ad alta intensità durante la chetosi? Provocherebbe una perdita muscolare eccessiva? Probabilmente vomiterei ma preferirei fare 8-12 minuti di HIIT piuttosto che 30 minuti sul dannato tapis roulant.
Forse sì, forse no. Se il glicogeno muscolare è troppo esaurito (e sfortunatamente è impossibile sapere se lo è o no), il corpo può usare le proteine per produrre carburante. Ma ripeto che conosco persone che hanno usato gli intervalli con successo durante la dieta chetogena. Consiglierei di farli nei due giorni successivi il carico di carboidrati, quando il glicogeno muscolare è al massimo. Se fai gli intervalli potresti dover ridurre il volume nel giorno delle gambe.

Mi alleno da circa 4 anni. Ho appena compiuto 20 anni. Sono alto 175 cm, peso 89 kg con il 12% di grasso corporeo. Seguo i principi di Charles Poliquin.
Mi chiedevo cosa ne pensi dell’uso dell’HMB come anticatabolico durante la prossima fase di definizione. L’ho usato in precedenza per un mese a 5 g al giorno e ho guadagnato 5 kg. Devo perdere un chilogrammo. Grazie per il tempo e l’impegno che mi dedichi. Mi piace leggere i tuoi articoli.
Credo che tu sia uno dei primi che sento dire aver ottenuto qualcosa con l’HMB. Forse è stata la dose perché so che Poliquin ha detto che 3 g non producevano molto per gli atleti che ha allenato.
Personalmente non sono convinto degli effetti dell’HMB nel mondo reale ma solo perché nessuno sembra averne tratto granché. Ovviamente, per una qualche ragione (il dosaggio o qualcos’altro) per te sta funzionando.
Penso che qualsiasi cosa abbia veramente un effetto anticatabolico (ce ne sono poche) durante la dieta sia una cosa positiva. Io sono dell’idea che la perdita di massa muscolare sia sempre troppa, se trovi un modo per impedire o rallentare la perdita muscolare, usalo. Quindi sì, penso che per te l’HMB sia un integratore alimentare utile.

Cosa ne pensi dell’uso dell’acido lipoico con la dieta Bodyopus?
Anche se io non l’ho usato (non seguo la dieta Bodyopus da un po’ di tempo), ho sentito dire da molti che pensano che sia IL migliore agente di trasporto del glucosio da usare durante i carichi di carboidrati nella dieta Bodyopus. Molto più potente del cromo o del vanadile. Quindi penso che valga la pena provarlo. Però può essere costoso.

Riguardo l’autore: Lyle McDonald è laureato in scienze applicate alla cinesiologia presso l’Università della California a Los Angeles. Il suo curriculum include una grossa quantità di esperienze nel campo della fisiologia di base del corpo umano, dell’anatomia, della biochimica, dell’endocrinologia, della fisiologia dell’esercizio della biomeccanica, e della nutrizione. Lyle ha scritto per varie riviste e newsletter. Ha scritto inoltre un libro sulla dieta chetogenica The Ketogenic Diet.

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