Articolo pubblicato su Olympian's News numero 54. ©2003 by Think Muscle, all right reserved
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Un consiglio per chi usa l’aerobica per prepararsi a una gara di trasformazione del corpo, di bodybuilding o di fitness

Chiunque ha partecipato a una gara di bodybuilding sa cosa vuol dire passare delle ore sul tapis roulant. Non solo, provate a passare queste ore quasi digiunando a morte. Non è “divertente” anche se per molti è molto gratificante. Al punto che lo fanno anno dopo anno, cercando sempre di migliorare la loro condizione rispetto all’anno precedente. Ho pensato di condividere con i lettori di Think Muscle interessati alla preparazione per una gara di trasformazione del corpo, di bodybuilding o di fitness un espediente che li aiuterà in questa preparazione.
Generalmente sono necessarie due cose per dimagrire sufficientemente per competere nel bodybuilding o nel fitness. Uno, dovete ridurre le calorie, e due, dovete aumentare l’attività aerobica. Qualcuno potrebbe dire che non è necessario fare entrambe le cose ma raramente ho visto qualcuno veramente definito che non le usa entrambe.
Il più grosso errore che vedo fare sia dai principianti che dagli atleti esperti è l’introduzione contemporanea di un grande volume di esercizi aerobici e di una forte riduzione delle calorie. Fondamentalmente, passano dalla fase di massa della off-season al fare delle maratone e al digiuno quasi da un giorno all’altro. Ciò crea un fardello enorme per il sistema. Fondamentalmente questo fardello produce una perdita significativa sia di massa che di forza.
L’allenamento per la durata crea un ambiente catabolico solo quando le calorie sono insufficienti. Quando si assume una quantità sufficiente di calorie e di proteine, il corpo risponde in modo anabolico all’allenamento moderato per la durata. Questo anabolismo serve per aumentare la capacità del corpo di eseguire questa attività fisica in futuro. Se una persona passa improvvisamente dal non svolgere nessuna attività fisica allo svolgere molta attività fisica, c’è un periodo di adattamento di 12-14 giorni durante il quale il bilancio azotato è negativo. Con un’assunzione sufficiente di proteine, questo bilancio azotato negativo non produce necessariamente a una perdita netta di proteine muscolari.
Quando affrontate una dieta si verifica una perdita obbligatoria di tessuto magro e di tessuto grasso (in circostanze normali). Aumentare l’assunzione proteica aiuterà a ridurre la perdita muscolare ma non la impedirà.
Combinare un grande volume di attività aerobica con la restrizione calorica produce rapide diminuzioni del peso corporeo ma produce anche rapide perdite di tessuto muscolare e spesso pone uno stress non necessario sul sistema immunitario.
La soluzione? La dovete scoprire da soli… scherzo. La soluzione è cominciare l’attività aerobica prima di cominciare la dieta. Infatti, per ottimizzare la quantità di cibo che si può mangiare e continuare a perdere grasso dovete aumentare l’attività aerobica e incrementare contemporaneamente l’assunzione calorica per impedire qualsiasi riduzione del peso corporeo almeno nelle prime due settimane. In questo modo mangerete molto solo per mantenere il peso corporeo. Ciò rende il corpo molto più sensibile alle riduzioni delle calorie e dei carboidrati.
Se avete previsto molto tempo per prepararvi a questo servizio fotografico o competizione, dedicate circa 4-6 settimane per aumentare lentamente le calorie fino a che il peso corporeo si stabilizza a un peso superiore. Ciò generalmente si verifica dopo un guadagno di 2-4 kg. Facendo così potreste sentirvi grassi ma è preparatorio a un “dimagrimento migliore”. Così, quando il peso corporeo si è stabilizzato a un punto più alto, introducete lentamente l’attività aerobica. Fate attenzione a non far calare il peso corporeo durante queste 2-4 settimane. Per mantenere il peso provate ad assumere molti carboidrati e proteine magre. I ragazzi possono permettersi anche un leggero incremento dell’assunzione di grassi. Ricordatevi, non stiamo cercando di ingrassare ma solo di mantenere il peso corporeo e la massa muscolare introducendo contemporaneamente l’attività aerobica nell’allenamento.
Una volta raggiunto il livello massimo di attività aerobica che volete svolgere durante la dieta, cominciate a ridurre lentamente la quantità di carboidrati. Se avete fatto le cose correttamente, consumerete tonnellate di carboidrati prima ancora di cominciare a dimagrire. Tutto questo vi permette di gestire molto meglio l’assunzione di carboidrati di quanto potreste fare se le aveste ridotte fin dall’inizio. Ho anche visto che quando adottano questo approccio le persone perdono grasso assumendo molti più carboidrati del solito.
In generale, mirate a perdere 0,5 kg alla settimana. Può sembrare un ritmo lento ma seguendo queste istruzioni è molto più facile fare la dieta perché si consumano molte più calorie.

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