Articolo pubblicato su Olympian's News numero 54. ©2003 by Think Muscle, all right reserved
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La prima gara di bodybuilding
Mancano solo quattro settimane alla mia prima gara di bodybuilding. Su cosa pensi che dovrei concentrarmi in palestra fino ad allora? So di dover dimagrire ma ho paura di perdere la massa muscolare che sono riuscito a guadagnare nel corso degli ultimi 8 mesi!
I tuoi obiettivi per il giorno della gara sono due: essere il più “mostruosamente grosso” possibile ed essere il più “mostruosamente magro” possibile. Se devi scegliere fra le due cose, scegli la seconda. Un aumento della forza non ti serve a niente in questo momento e guadagnare una quantità significativa di massa muscolare nelle prossime settimane sarebbe più difficile dell’inchiodare della marmellata a un muro. Devi trovare un modo per conservare più massa muscolare possibile ma comunque accettare una piccola perdita di massa muscolare per riuscire a ridurre il grasso al minimo assoluto.
In generale, gli esercizi che producono alti livelli di acido lattico sono i più produttivi per la perdita di grasso. Il forte bruciore associato con la produzione di acido lattico è un ottimo indice dell’uso di un sistema appropriato per la fase pregara. Il “bruciore”, che suggerisce la presenza dell’acido lattico, aumenta le probabilità di elevare l’HGH (ormone della crescita umano) che le ricerche indicano essere importante per favorire la crescita muscolare e il metabolismo efficiente dei grassi.
Senza dubbio, tutti i tuoi sforzi saranno inutili senza una dieta disciplinata. La dieta può essere il cambiamento più importante di qualsiasi altro componente del regime di allenamento. Solitamente, nella preparazione per una gara di bodybuilding, considero di valore inferiore le diete con un contenuto di carboidrati alto o moderato.
Leggi su Think muscle dell’articolo di Lyle McDonald intitolato “Allenamento e dieta chetogenica ciclica” (pubblicato sul numero di Olympian’s News n° 47 oppure vedere su www.olympian.it, N.d.D). Penso che lo troverai uno strumento intelligente e utile per sperimentare una perdita di grasso considerevole.
Ricordati, il bodybuilding è un sport! Nessuno sport, specialmente il bodybuilding, è sinonimo di salute. Spesso i bodybuilder fanno domande (come dovrebbero) su particolari manovre come l’esaurimento dei carboidrati, l’assunzione estrema di proteine, l’uso di farmaci, il carico di creatina, ecc. Questi metodi andrebbero analizzati al microscopio, non perché in questo modo gli atleti possono evitare azioni che hanno delle controindicazioni ma perché così possono valutare i benefici e le conseguenze. Non è particolarmente salubre correre 50 km al giorno, sollevare 450 kg nello squat, essere colpiti in faccia da Evander Holyfield o qualunque sia il tuo passatempo preferito. Comunque, scegliamo di fare queste cose perché siamo nati con un certa esigenza che viene soddisfatta dalla competizione.

Fasce per le ginocchia
Caro Charles, sono un powerlifter al primo anno di allenamento. Un sollevatore di pesi olimpico, che esegue lo squat con molto più carico di me, mi ha consigliato di allenarmi senza le fasce per le ginocchia, eccetto che nei tentativi con i carichi massimi, e di usarle solo in gara. Sei d’accordo con questo concetto?
Un venditore di auto può dare degli ottimi consigli sulla vendita, tuttavia, difficilmente potrebbe dare dei consigli specifici per un venditore di computer. Fai attenzione “al consulente della palestra” (il tipo grosso che dice a tutti di allenarsi come lui per ottenere dei buoni risultati). Nel tuo caso, questo tizio non pratica nemmeno il tuo stesso sport. Comunque, l’uso frequente delle fasce per le ginocchia (sto parlando delle fasce di cotone elasticizzate pesanti usate dai powerlifter) sarebbe un grosso errore per un sollevatore di pesi olimpico; però tu sei un powerlifter, quindi la storia è diversa.
Senza dubbio, le fasce per le ginocchia ti aiuteranno a sollevare carichi maggiori, in particolare nello squat: fino al 10-20% in più. Nel powerlifting quello che conta è il totale, quindi devi fare tutto quello che puoi (ovviamente entro i confini del regolamento) per sollevare più carico possibile.
Anche se usando le fasce per le ginocchia si possono usare dei carichi maggiori, in realtà i quadricipiti subiscono meno stress di quello che solitamente sostengono durante i sollevamenti senza fasce.
Un altro problema è che anche quando usi correttamente le fasce per le ginocchia queste comprimono la rotula contro il solco femorale durante tutto il movimento di squat e nel corso del tempo ciò può causare la condromalacia della rotula (logorando la rotula dall’interno).
Considerati questi rischi, in palestra dovresti usare le fasce con regolarità? Sì, ma con prudenza. Dato che è necessario un po’ di tempo per abituarsi alle fasce, in gara ti serviranno a poco se non le usi mai in allenamento. Puoi trarre il meglio da entrambe le cose usando le fasce solo quando superi una certa intensità che, secondo me, è pari o superiore all’85% dell’1RM. Per minimizzare i rischi per le articolazioni delle ginocchia, segui il consiglio del celebre professore di medicina sportiva e cofondatore della ISSA, dott. Sal Arria. Arria consiglia di fasciare saldamente le ginocchia disegnando un cilindro intorno alla parte alta dello stinco (dove si attacca il legamento rotuleo), poi in modo meno stretto sopra alla rotula stessa e poi nuovamente saldamente sul terzo inferiore della coscia. Arria dice anche che fasciare le ginocchia prima di eseguire lo squat pesante riduce le forze di trazione sul legamento rotuleo al suo attaccamento nello stinco. Ciò può ridurre in modo significativo la possibilità di avulsione (distacco) del legamento rotuleo durante i movimenti pesanti per le gambe.

Allenamento solo nel fine settimana
Charles, sono un ufficiale dei Marine e solitamente passo dal lunedì al venerdì al campo di esercitazione. Torno a casa solo nel fine settimana per poi tornare al campo. È possibile fare dei guadagni apprezzabili nel bodybuilding allenandosi solo nel fine settimana?
Conosco molti fattori ben più gravi del tuo dilemma che ostacolano il successo nel bodybuilding nell’ambito militare e cioè programmi di controllo del peso e un enfasi assolutamente esagerata sull’allenamento aerobico. Il fatto che molti militari abbiano solo i fine settimana per mettere le mani sul ferro può essere una benedizione nascosta dato che la maggior parte delle palestre sono stracolme di “superallenati”.
Realisticamente, visti i tuoi impegni, sarai in grado di allenare un gruppo muscolare solo una volta alla settimana. Alcuni beneficerebbero di più sessioni; tuttavia, la maggior parte degli atleti necessita di almeno 5-7 giorni per recuperare dall’allenamento per la forza intenso. Avendo a disposizione tutto il fine settimana, utilizzerei entrambi i giorni; comunque, è possibile eseguire in un giorno entrambi gli allenamenti di esempio che descriverò se il tempo a disposizione fosse ancora meno.
Con così poco tempo a disposizione, dobbiamo rendere importante ogni serie! Scorrendo la lista degli esercizi, scegli fra i fondamentali di efficacia dimostrata:
Petto: distensione su panca e varianti, distensioni su panca inclinata, flessioni alle parallele. Spalle: lento avanti, sollevamenti laterali con manubri, distensioni stile Arnold. Tricipiti: spinte in basso, estensioni alla fronte su panca, estensioni dei tricipiti sopra alla testa. Bicipiti: curl con bilanciere, curl con bilanciere EZ, curl alla panca Scott, curl con presa a martello, curl di concentrazione. Schiena: trazioni alla sbarra, trazioni alla lat machine, rematori con bilanciere, rematori stando seduti, estensioni del dorso, stacchi da terra. Gambe: squat e varianti, affondi, leg press, leg curl, salite sul gradino, stacchi da terra a gambe tese. Addominali: crunch sulla swiss ball, torsioni inverse del busto, crunch inversi.

Allenarsi due giorni alla settimana non è esattamente ideale ma i risultati supereranno di gran lunga il non allenarsi. In realtà, penso che resterai sorpreso da quanto puoi progredire allenandoti in modo così infrequente. Credo che le persone che periodicamente si sottoallenano ottengono risultati migliori delle persone che sono periodicamente superallenate. Vorrei approfondire maggiormente questo argomento. Se prevedi di partecipare a una gara o devi passare più di una settimana al campo di esercitazione, contattami e prepareremo per te un programma.

Collegamento mente-muscolo
Gentile Sig. Staley, recentemente in palestra ho avuto una discussione interessante con uno dei “vecchi” sul concetto del “collegamento mente-muscolo” ovvero la capacità di concentrarsi o “connettersi” completamente con il muscolo che si sta allenando. Mi ha mostrato alcuni trucchi veramente ingegnosi che sicuramente renderanno più efficaci i miei futuri allenamenti. Mi chiedevo se avevi delle opinioni in merito.
Ho due esercizi perfetti per te, entrambi derivano dalle mie esperienze come istruttore delle arti marziali. Il primo è molto facile da afferrare ed è molto concreto, il secondo è un po’ più esoterico ma altrettanto efficace se dedichi un po’ di tempo alla sua comprensione:
• RALLENTA! Prova il seguente esercizio: scaglia un pugno il più velocemente possibile. Adesso scaglia lo stesso pugno ma con un “movimento tipo sogno”. Hai notato che durante il pugno veloce hai avuto coscienza solo dell’inizio e della fine del movimento mentre con il pugno lento sei stato molto più consapevole di tutti i punti lungo il percorso del movimento? L’apprendimento di qualsiasi movimento funziona nello stesso modo. In molte, molte occasioni ho detto che l’errore biomeccanico più frequente fatto in palestra è l’uso di una velocità di movimento eccessiva.
• Il maestro di karate Hidy Ochai dice che per aumentare la consapevolezza della respirazione bisogna inalare come se si stesse cercando di individuare un profumo nell’aria. Provaci. L’idea è trasferire questo concetto al sollevamento pesi, per quanto nebuloso possa sembrare. L’idea è sollevare un carico, anzi, l’idea è eseguire il movimento senza fare attenzione al peso stesso ma piuttosto allo sforzo che il muscolo deve produrre quando supera la resistenza. Nel prossimo allenamento prova a fare così: esegui una distensione su panca leggera, intorno al 40-50% del tuo 1RM. Abbassa il bilanciere fino al petto e poi inverti il movimento lentamente. Elimina tutte le distrazioni dalla mente e concentrati solo sullo sforzo.
Un ultimo pensiero da prendere in considerazione è che in ogni esercizio l’azionatore principale cambia con l’avanzamento lungo l’arco di movimento. Così, anche se la maggior parte della gente ti dirà che negli squat l’azionatore principale sono i quadricipiti, nel punto basso i glutei sono più attivi e vanno considerati gli azionatori principali. Con un po’ di creatività e di ricerca, riuscirai ad applicare con facilità questo concetto a tutti i tuoi esercizi preferiti.

Allenamento per la forza per la lotta libera
Charles, ho 17 anni e pratico la lotta libera all’università. Voglio allenarmi per la forza ma non posso uscire dalla mia categoria di peso. Posso diventare più forte senza aumentare il peso corporeo?
Se stai cercando di diventare più forte senza guadagnare peso ti consiglierei di usare l’allenamento con i pesi esplosivo relativamente pesante ponendo pochissima enfasi sulla porzione eccentrica dei sollevamenti.
Ovviamente non dovresti allenarti nello stesso modo dei bodybuilder (a meno che tu non voglia aumentare il peso corporeo). Comunque, se aumenti di peso usando l’allenamento per la forza con un basso numero di ripetizioni, probabilmente sei diretto comunque in quella direzione. Quello che intendo dire è che se guadagni peso come adattamento al lavoro ad alta intensità con un basso numero di ripetizioni, allora sei già neurologicamente efficiente quanto puoi esserlo per il tuo peso attuale e puoi solo sperimentare un progresso fisico (piuttosto che tecnico) con un po’ più di muscoli sulla tua struttura. Questo succede solitamente nel pugilato in cui un pugile trova sempre più difficile rientrare nella categoria di peso e alla fine deve passare alla categoria superiore. Alla tua età questa prospettiva è inevitabile, è solo una questione di quanto tempo passerà prima di vederti costretto a passare alla categoria superiore.

Il dott. Charles Staley ha allenato atleti di alto livello di molti sport, compresi jujitsu, pugilato, atletica leggera, football, sollevamento pesi olimpico e bodybuilding. Ha scritto più di 100 articoli e tenuto molte conferenze sulla prestazione umana e l’allenamento. È autore del libro “Physically incorrect”, pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore SRL.

Physically Incorrect -   € 38,00 Una raccolta di articoli di Charles Staley, in versione integrale, alcuni pubblicati e altri inediti, sull'argomento allenamento a 360 gradi, di come un solo esperto preparatore atletico può fare. All'interno del libro troverete molti esercizi descritti illustrati con fotografie, una sezione Domande e risposte suddivisa per argomenti, un glossario esauriente dell'attività fisica completo di fotografie e un glossario di termini. Anni e anni di esperienza con atleti di tutti i livelli e discipline, racchiusi in questa raccolta, rendono il libro un validissimo aiuto per tutti coloro che vogliono comprendere le varie sfaccettature della preparazione atletica e con pesi. Richiedilo subito Vai alla pagina prodotto

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