Articolo pubblicato su Olympian's News numero 53. ©2002 by Think Muscle, all right reserved
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Per raggiungere la chetosi credo che si debbano ridurre i carboidrati a zero o <20. Con la dieta isocalorica cosa succede? Si verifica la chetosi? Il corpo continua a bruciare glicogeno? Oppure c'è una qualche suddivisione, tipo 50/50, dato che i carboidrati e i grassi rappresentano entrambi il 33% della dieta?

Tecnicamente parlando, la chetosi può verificarsi con qualsiasi assunzione di carboidrati inferiore ai 100 g al giorno, semplicemente non sarà molto sviluppata se i carboidrati sono superiori (probabilmente è necessario un esame del sangue per individuare la chetosi con 100 g di carboidrati al giorno). Con una dieta isocalorica, è difficile che l'assunzione di carboidrati scenda al di sotto dei 100 g al giorno e lo sviluppo della chetosi sarebbe un evento sorprendente. Tuttavia, le persone che seguono una CKD per lunghi periodi e poi passano a una dieta isocalorica hanno detto che a volte vanno in chetosi, specialmente il mattino. Ciò può indicare che il loro corpo si è adattato al punto che "preferisce" la chetosi, è difficile dirlo.
Per quanto riguarda l'utilizzo delle fonti energetiche, è possibile tracciare una relazione fra la quantità di carboidrati presenti nella dieta più i livelli di glicogeno muscolare e quanto il corpo usa il grasso come carburante. Con assunzioni di carboidrati molto alte, l'utilizzo dei grassi è bloccato. Quando l'assunzione di carboidrati diminuisce (e il glicogeno muscolare è esaurito dall'allenamento con i pesi), il corpo usa più grassi come carburante, sia durante l'attività fisica che a riposo. Ovviamente una dieta con zero carboidrati produrrà la massima ossidazione dei grassi perché l'assunzione di carboidrati sarà al minimo e il glicogeno muscolare verrà mantenuto al livello minimo (a parte durante il carico di carboidrati, ovviamente).
Tuttavia, questo non significa automaticamente che una CKD causerà più perdita di grasso rispetto a una dieta isocalorica. Fondamentalmente, la perdita di grasso è la differenza fra il grasso bruciato (risultato della dieta e del ritmo metabolico) e il grasso assunto. Sì, è vero che in una dieta chetogena si brucia la quantità massima di grasso ma si assume anche una quantità di grassi molto alta (in confronto a una dieta ricca di carboidrati o isocalorica. Quindi, è probabile che nel lungo periodo la differenza in perdita di grasso fra una dieta chetogena (consumo massimo di grassi ma assunzione massima di grassi) e una dieta isocalorica (consumo di grassi meno che massimo ma assunzione di grassi meno che massima) sia minima.

Pensi che un 1 giorno di carico dei carboidrati produca effetti positivi per questa dieta? Per mantenere la massa corporea magra? O forse per aumentarla?
Penso che un giorno di evasione (o almeno un pasto di evasione) sia una cosa positiva in qualsiasi dieta per diverse ragioni. Uno, sapere di aver un momento della settimana in cui si può mangiare qualsiasi cosa aiuta a evitare l'evasione durante la settimana. Due, può impedire che il ritmo metabolico diminuisca troppo perché si assumono più calorie. Tre, credo che possa favorire il mantenimento della massa corporea magra e le calorie extra possano essere anaboliche, specialmente se assunte dopo una sessione di allenamento con i pesi.

Una domanda su BodyOpus. Hai mantenuto la forza quando sei passato dal 10% al 7% di grasso corporeo? La forza in palestra sembra essere il migliore indice di perdita o mantenimento della massa muscolare.

Dipende. Durante il mio primo ciclo nella dieta BodyOpus, ho fatto l'errore di restare a dieta troppo a lungo (10 settimane consecutive), ho ridotto troppo le calorie (veramente troppo) e ho fatto troppa attività cardiovascolare. Anche se non ho perso molta forza nella parte superiore del corpo, è successo nelle gambe. Penso che si trattasse di superallenamento perché in quel momento facevo gli esercizi aerobici due volte alla settimana. Da allora ho fatto cicli di dieta molto più brevi, solitamente 4-6 settimane al massimo e raramente ho sperimentato grossi cali nella forza.

In una tua rubrica domande e risposte, in particolare una domanda sull'ECA, hai detto che usare l'ECA per periodi prolungati potrebbe essere più efficace che farlo solo all'inizio di un ciclo. Ciò potrebbe essere dovuto in parte a un aumento del cortisolo? Ricordo di aver letto qualcosa che Dan Duchaine scrisse sul suo libro, in cui dice che il cortisolo ha un effetto astringente sulle cellule grasse. Credo che assumere prodotti a base di ECA e yohimbina per un periodo di tempo prolungato possa aumentare i livelli di cortisolo.

Possibile. È stato detto (ammetto di non aver seguito queste ricerche per qualche anno, ma l'ho rifatto questa settimana) che l'uso cronico dell'ECA può aumentare la quantità di tessuto adiposo bruno (BAT) nel corpo. Il grasso bianco normale contiene molti grassi e pochi mitocondri (in cui viene bruciato il grasso), il BAT ha pochi grassi e molti mitocondri. Quando il BAT è stimolato (dall'ECA, per esempio, o dal freddo) questo brucia il grasso normale per produrre calore, da cui la termogenesi. Almeno nei modelli animali, lo stimolo cronico del BAT causa l'aumento della sua quantità e attività. Per esempio, gli animali che vivono al freddo hanno molto BAT, probabilmente è un adattamento per generare calore e mantenerli in vita. L'associazione ECA potrebbe far sì che succeda la stessa cosa. Sappi che ancora non è certo quanto BAT hanno gli esseri umani e quanto contribuisce all'utilizzo dei grassi nel corpo.

Da circa un anno seguo una CKD in modo intermittente. La mia domanda è se con una CKD l'uso dei proormoni sia utile o soltanto uno spreco di denaro. Attendo una tua risposta.

Darò due risposte:

1. Da una parte, tutto quello che aiuta a mantenere alto il testosterone durante la dieta è una cosa positiva per quanto riguarda prevenire la perdita di massa muscolare.
2. Dall'altra parte, la conversione dei proormoni in testosterone e nortestosterone si verifica nel fegato ed è ATP dipendente. Le diete povere di carboidrati esauriscono il glicogeno epatico e l'ATP epatico e mi chiedo se la conversione in testosterone venga ostacolata, il che renderebbe i proormoni inutili.
   Visto che non ci sono dati sul punto 2, tutto quello che posso dire è di provare a stare a dieta per 2-4 settimane senza proormoni e poi magari provare a stare a dieta 2-4 settimane usandoli e vedere se ci sono differenze nella perdita di grasso o la perdita muscolare. È più o meno tutto quello che puoi fare.

Voglio guadagnare massa corporea magra seguendo una dieta tipo BodyOpus. Puoi fornirmi il programma migliore di dieta e allenamento per riuscirci? Mentre aumento la massa corporea magra devo restare magro. Con BodyOpus ho usato l'insulina due volte ottenendo buoni risultati, se pensi che possa essere d'aiuto dimmelo. Grazie!

Prima di tutto lasciami dire che non penso che la CKD sia la dieta ideale per guadagnare massa muscolare. Parte della motivazione è ormonale, di cui ho parlato nelle domande precedenti. La mancanza di carboidrati abbassa l'insulina, può aumentare il cortisolo e influenza l'IGF-1 e la tiroide. Inoltre, la mancanza di carboidrati "può" influenzare negativamente l'intensità dell'allenamento. Sono dell'opinione che per raggiungere il tuo obiettivo dovresti ottimizzare la dieta, l'allenamento e gli integratori. Quindi, se il tuo obiettivo è la massa, penso che dovresti scegliere la dieta che ottimizzerà l'ambiente ormonale (che significa insulina, testosterone, ormoni tiroidei, GH e IGF-1 alti e cortisolo e glucagone bassi), l'intensità dell'allenamento (che significa mangiare i carboidrati) e gli integratori (durante la fase di massa non usare i brucia grassi).
Se sei ancora determinato a usare la CKD, ecco cosa ne penso. Per la perdita di grasso, la CKD deve essere strutturata molto rigidamente, per ragioni che ho sottolineato più volte. Ci sono obiettivi molto specifici, compresi il mantenimento della massa muscolare, l'esaurimento del glicogeno ecc., che necessitano di struttura, volume, ecc. di allenamento specifici.
Per i guadagni di massa, la situazione non è molto complicata. Non è necessario preoccuparsi troppo dell'esaurimento del glicogeno fra i carichi di carboidrati anche se il volume eseguibile per parte corporea sarà determinato dalla lunghezza del carico di carboidrati. Le principali considerazioni che vedo sono le seguenti:

1. Nei due giorni successivi il carico di carboidrati sarai più forte. Quindi consiglio di allenare le parti corporee deboli in questi giorni perché riuscirai ad allenarle con l'intensità massima.

2. L'effetto anabolico più forte della dieta si verifica nei fine settimana, il che significa che potrei anche consigliare di allenare le parti corporee deboli il giorno precedente il carico di carboidrati. Anche se potresti non riuscire ad allenarle altrettanto intensamente, una parte corporea allenata immediatamente prima del carico di carboidrati otterrà il beneficio dell'arrivo di carboidrati e proteine, oltre a un livello alto di insulina ecc.

Lungo questa stessa falsariga, se la struttura dell'allenamento ti fa eseguire tutti i giorni gli stessi allenamenti (cioè petto e schiena il lunedì, gambe il mercoledì, deltoidi e braccia il venerdì), significa che l'allenamento per petto e schiena sarà sempre il più forte, l'allenamento per le gambe sarà sempre il più duro e l'allenamento per i deltoidi e le braccia otterrà sempre il beneficio del carico di carboidrati. Perciò, se l'obiettivo è la crescita complessiva, penso che sia meglio usare una qualche rotazione nell'allenamento. Un'opzione (anche se sembra semplicistica, penso che possa essere molto efficace) è alternare un allenamento A (diciamo per la parte superiore del corpo) e un allenamento B (diciamo per la parte inferiore del corpo) nel modo seguente:

In questo modo, ogni settimana alterni la parte corporea allenata dopo il carico di carboidrati e quella allenata immediatamente prima.
In alternativa, se il programma lo permette, puoi usare un ciclo di 5 giorni del genere:

Giorno 1: petto/schiena,
Giorno 2: gambe/addominali,
Giorno 3: riposo,
Giorno 4: deltoidi/braccia,
Giorno 5: riposo

Inserendo un ciclo di allenamento di 5 giorni in un ciclo di dieta di 7 giorni (5 giorni poveri di carboidrati, 2 giorni ricchi di carboidrati) alla fine ogni allenamento cadrà in un punto diverso della dieta. Così il ciclo sarà il seguente:

Giorno 1: povero di carboidrati, petto/schiena
Giorno 2: povero di carboidrati, gambe addominali
Giorno 3: povero di carboidrati, riposo
Giorno 4: povero di carboidrati, deltoidi/braccia
Giorno 5: povero di carboidrati, riposo
Giorno 6: petto/schiena, carico di carboidrati
Giorno 7: gambe/addominali, carico di carboidrati
Giorno 8: povero di carboidrati, riposo
Giorno 9: povero di carboidrati, deltoidi/braccia
ecc. ecc.

Per quanto riguarda l'insulina, potresti usare due modi diversi (lasciami dire che l'insulina è potenzialmente molto pericolosa e fatale). Puoi usarla per accelerare il carico di carboidrati (permettendo la supercompensazione completa in 24 ore, invece delle normali 36-48 ore) oppure puoi fare quello che alcuni chiamano dieta mortale. So di persone che hanno usato l'insulina con dei carboidrati subito dopo l'allenamento (durante la settimana) per sparare i carboidrati nei muscoli e ripristinare la chetosi. Questa cosa richiede una grande attenzione per il momento di assunzione dell'insulina e dei carboidrati e non penso che il gioco valga la candela.

Mi alleno da quasi due anni ma sfortunatamente ho raggiunto un plateau. Ho fatto di tutto pur di guadagnare un po' di massa ma sembra che niente funzioni veramente. Così ho provato a leggere tutto quello che ho potuto sulle varie diete di aumento della massa e la Dieta Anabolica sembra essere la migliore ma nel tuo articolo sulla CKD hai detto che questa dieta non era ottimale per guadagnare massa muscolare. Quale dieta dunque preferisci per aumentare la massa?

Non mi hai dato molte informazioni sull'allenamento o la dieta e quindi è per me difficile dire perché hai raggiunto un plateau. Quindi proverò a fare alcuni commenti generali.
Nel corpo si susseguono continuamente processi complessi. Gli autori tendono a semplificare le cose (soprattutto per renderle più facili da leggere e perché i dettagli non interessano al lettore nella media) fino al nocciolo. Il fatto è che ogni risultato finale è l'effetto netto di due processi in competizione, il che ancora non significa niente. Esponiamolo in modo più comprensibile.

Perdita netta di grasso = Consumo complessivo - Accumulo di grassi complessivo

Guadagno muscolare netto = Consumo complessivo - Accumulo di grassi complessivo

Per quanto riguarda il risultato finale, pensare in questi termini non è poi così fondamentale, perché la maggior parte di noi è interessata al risultato netto. Cioè, se voglio perdere grasso, non mi interessa granché se ho aumentato la quantità di grasso bruciato o diminuito la quantità di grasso depositato, tutto quello che mi interessa e riuscire a vedere gli addominali (e ancora non ci sono riuscito). Se voglio aumentare la massa muscolare, non mi interessa se ho aumentato la sintesi proteica o diminuito la disgregazione proteica, il risultato netto è che ho più massa muscolare (e ancora non sono riuscito nemmeno in questo).
Ma per una strategia di allenamento, dieta e integrazione, può essere importante differenziare fra i singoli procedimenti. L'esempio più semplice a cui posso pensare è l'associazione efedrina/caffeina/aspirina (ECA). L'effetto principale dell'associazione ECA è aumentare la disgregazione dei grassi. Ma un effetto meno conosciuto è che in piccola parte aumenta anche il deposito di grassi. Il grasso diminuisce perché l'aumento della disgregazione e superiore all'aumento del deposito. Quindi l'effetto finale è la perdita di grassi. La yohimbina inibisce il deposito di grassi. Ecco perché combinare l'ECA (maggiore disgregazione dei grassi e maggiore deposito di grassi) con la yohimbina (minore deposito di grassi) produce un effetto maggiore rispetto alle sostanze assunte singolarmente. Non si tratta di un consiglio perché la combinazione di ECA e yohimbina può essere pericolosa per molte persone.
Il guadagno muscolare si verifica quasi sempre nello stesso modo. Per ottenere un aumento netto della massa muscolare possiamo percorrere due strade fondamentali. O cerchiamo di aumentare la sintesi proteica (che da qui in poi chiamerò anabolismo) OPPURE cerchiamo di ridurre la disgregazione proteica (che da qui in poi chiamerò catabolismo). Prima di questo decennio, la grande spinta integrativa era in termini di aumento dell'anabolismo (si pensava anche che gli steroidi anabolizzanti, come il loro nome suggeriva, agissero soprattutto favorendo la sintesi proteica, adesso si ritiene che gran parte degli effetti degli steroidi anabolizzanti riguardino la riduzione del catabolismo). Oggi una delle parole più in voga nell'integrazione è "anticatabolici", come leucina, glutammina, KIC, HMB, fosfatidilserina, ecc.
Diamo quindi un'occhiata più approfondita all'anabolismo e al catabolismo in generale. Dato che nessuno ha la minima idea di quali siano tutti i fattori che influenzano l'anabolismo e il catabolismo, mi concentrerò su i due meglio conosciuti: ormoni e nutrienti e alcune loro interazioni.

Gli ormoni anabolici principali sono:

Testosterone: uno degli ormoni principali coinvolti nella crescita muscolare. Gli uomini ne hanno più delle donne e ciò in parte spiega perché gli uomini possono aumentare di più la massa corporea, nella media. Può ridursi a causa del troppo allenamento e della mancanza dei grassi alimentari. La moda del momento fra gli integratori sono i vari precursori del testosterone, come l'androstene & C., per un'ottima ragione: aumentare il testosterone tende ad aumentare la massa muscolare.

Insulina: un altro dei principali ormoni anabolici, è determinato quasi interamente dall'assunzione di carboidrati. Il calo dei livelli di insulina è la ragione principale del perché non penso che la Dieta Anabolica (o qualsiasi dieta chetogena) sia ideale per aumentare la massa muscolare. Pochi carboidrati significa poca insulina.

Tiroide: gli ormoni tiroidei ricoprono un ruolo duplice in termini di crescita. Troppi ormoni tiroidei causano perdita muscolare e troppo pochi impediscono la costruzione muscolare. Per avere una sintesi proteica ottimale, dobbiamo fare quindi in modo che gli ormoni tiroidei non siano troppo elevati (difficile a meno di soffrire di ipertiroidismo o usare dei farmaci per la tiroide) o troppo bassi (dieta povera di carboidrati). L'attività della tiroide diminuisce con una dieta povera di carboidrati, un'altra delle ragioni per cui non credo che le diete povere di carboidrati siano l'ideale per aumentare la massa muscolare. L'attività tiroidea tende ad aumentare con un'assunzione di carboidrati alta e una forte assunzione calorica e può essere influenzata dall'assunzione proteica.

Ormone della crescita: personalmente penso che il GH sia molto sopravvalutato in quanto si pensa che gran parte dei suoi effetti siano mediati dall'IGF-1. Certo, una dieta chetogena aumenta il GH ma lo fa anche il digiuno totale. Il problema è che i livelli di IGF-1 diminuiscono in entrambi i casi. Ecco perché penso che l'ondata di integratori per il GH che ha invaso il mercato sia spazzatura ma questo è un altro argomento per un altro giorno.

IGF-1: fattore di crescita insulino-simile-1, è determinato dall'assunzione proteica E dall'assunzione complessiva di calorie e carboidrati. Troppe poche proteine e l'IGF-1 affonda come una pietra, lo stesso succede con troppi pochi carboidrati. Questa è la ragione conclusiva del perché non penso che la Dieta Anabolica sia ideale per aumentare la massa muscolare, perché una dieta povera di carboidrati abbassa i livelli di IGF-1. Comunque, uno studio recente ha ipotizzato che i livelli ematici di IGF-1 non ricoprono comunque un ruolo importante nella crescita, quindi il calo osservato in una dieta chetogena può non essere una questione importante. Ciò può anche spiegare perché l'IGF-1 iniettabile non produce risultati anabolici.

Gli ormoni catabolici sono:

Glucagone: influenza principalmente il fegato, trasformandolo da anabolico a catabolico. Il glucagone è alto solo quando i carboidrati sono molto bassi. Sarà quindi alto in una dieta chetogena e basso in una dieta ricca di carboidrati.

Cortisolo: il cortisolo è considerato uno dei principali ormoni catabolici in quanto stimola direttamente la disgregazione delle proteine muscolari. Il cortisolo aumenta con qualsiasi tipo di attività fisica ma soprattutto in presenza del superallenamento. Inoltre, il cortisolo aumenta quando l'insulina e la glicemia diminuiscono. Quindi, tenere alta la glicemia e l'insulina (cioè mangiare carboidrati) aiuta a tenere basso il cortisolo.

La situazione anabolica ideale (in termini di ormoni) vedrebbe livelli piuttosto alti di testosterone, insulina, GH e IGF-1 e livelli bassi di glucagone, cortisolo e catecolamine. Questo significa che, in generale, la dieta ideale per aumentare la massa muscolare sarebbe:

1) Calorie sufficienti: difficile dire quante ma 38 calorie ogni kg è un buon punto di partenza, da aumentare se necessario. Trovo che molti sollevatori di pesi semplicemente non mangiano abbastanza per permettere l'aumento della massa.

2) Proteine sufficienti: presumendo che le calorie siano sufficienti e che la fonte sia di alta qualità, un'assunzione proteica di 2,2 g ogni kg di peso corporeo dovrebbe essere sufficiente.

3) Carboidrati sufficienti: difficile dire esattamente quanti ma il 50-60% delle calorie totali è probabilmente un buon punto di partenza. Trovo anche che molti sollevatori di pesi mangiano troppe proteine e troppi pochi carboidrati. Quello che fondamentalmente succede è che le proteine vengono usate per produrre energia (venendo convertite in glucosio). I carboidrati sono un modo più economico per produrre energia. Un ragazzo che sto allenando ha determinato che cresce nel migliore dei modi con circa 4.000 calorie al giorno e pesa 90 kg. Meno di così e la crescita è molto lenta, di più e ingrassa.

4) Grassi alimentari sufficienti: il 20-30% sembra essere l'ottimo per massimizzare i livelli di testosterone.

Ovviamente dovresti mangiare ogni 3 ore circa per far sì che le proteine affluiscano nei muscoli il più costantemente possibile. Ogni pasto dovrebbe essere una miscela di carboidrati, proteine e grassi insaturi e monoinsaturi.

Altre strategie da prendere in considerazione:

Bere carboidrati durante l'allenamento. Uno studio recente (presentato da Bryan Haycock) ha scoperto che bere una bevanda di carboidrati durante l'allenamento ha aiutato a mantenere alta l'insulina e basso il cortisolo, facendo sì che il gruppo dell'integrazione guadagnasse più massa muscolare nel corso dello studio. Una bevanda di carboidrati al 5-7% (come il Gatorade o il Twinlab Hydra Fuel o del semplice succo di arancia diluito così da assumere circa 35 g di carboidrati in un'ora) durante l'allenamento sarebbe l'ideale.

Assumere proteine e carboidrati immediatamente dopo l'allenamento. Solitamente, 1-1,5 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo e circa 1/3 di ciò in proteine subito dopo l'allenamento sono le quantità consigliate. Questo terrà il cortisolo basso e porterà i carboidrati e le proteine nei muscoli quando sono necessari.

Una buona strategia (ampiamente ignorata) per aumentare la massa è assumere un pasto contenente proteine, carboidrati, grassi e fibre appena prima di andare a letto. Le 8 ore di sonno rappresentano un periodo in cui lo stato del corpo passa da anabolico a catabolico perché la glicemia e l'insulina scendono e il cortisolo sale. Fornendo nutrienti durante il sonno, dovresti riuscire a mantenere uno stato complessivamente anabolico e a crescere di più. Se sei veramente motivato, potresti alzarti nel cuore della notte (dopo circa 4 ore di sonno) e bere un'altra piccola bevanda di carboidrati e proteine. Sto ancora studiando questo fenomeno (detto ciclizzazione diurna delle proteine) per vedere quale impatto può avere.

Glutammina: i livelli di glutammina muscolare sono strettamente collegati alla sintesi proteica ed è noto che l'allenamento causa l'esaurimento della glutammina. Il problema (affrontato in altre D&R) è portare la glutammina nei muscoli. Penso che la strategia migliore sia usare dosi piccole (tipo 2 g) molte volte al giorno per evitare un maggiore assorbimento da parte del fegato e far sì che ne vada più possibile nei muscoli. Se non altro, 2 g di glutammina dovrebbero essere presenti nella bevanda postallenamento.
Infine dovresti controllare l'allenamento. Trovo che il primo istinto delle persone che raggiungono un plateau è aumentare l'allenamento. Solitamente, è necessario fare l'opposto. Fare una settimana con volume e frequenza di allenamento inferiori può far riprendere i guadagni (infatti, fare una settimana di riposo quando si è leggermente superallenati tende a causare un ritorno degli ormoni anabolici). Inoltre, per impedire la riduzione del testosterone e l'aumento del cortisolo, una buona regola generale sono non più di 2 giorni di allenamento consecutivi senza un giorno di riposo. Infine, gli allenamenti oltre i 90' tendono ad aumentare il cortisolo più degli allenamenti più brevi (e possono abbassare il testosterone) perché il glicogeno epatico si esaurisce e il corpo va in catabolismo. Quindi mantieni gli allenamenti brevi ed efficaci, cerca di applicare alcune delle strategie che ho descritto e vedi cosa succede.

Voglio massimizzare i miei risultati seguendo una dieta CKD (BodyOpus). Ho pianificato tutta la dieta, comincio il lunedì mattina ed entro in chetosi il martedì pomeriggio. Oltre a fare gli esercizi aerobici, aggiungo anche un paio di giorni extra di allenamento con i pesi in circuito. Sono rimasto un po' confuso dalla lettura degli ultimi tuoi due articoli. Credo che tu abbia detto che anche quando ci si trova in chetosi (in cui il corpo preferisce i chetoni ai carboidrati), l'allenamento con i pesi continua a bruciare il glicogeno presente nelle cellule muscolari. Perciò, l'allenamento con i pesi influenza poco il maggiore consumo di grassi. Ho interpretato correttamente?

Sì e no. Durante l'allenamento con i pesi (in realtà, durante qualsiasi allenamento ad alta intensità), il glicogeno/glucosio è l'unico substrato utilizzabile come carburante. Inoltre, dopo circa 3 settimane di dieta chetogena, i muscoli hanno quasi smesso di usare i chetoni come carburante, a questo punto il cervello è l'unico tessuto che usa i chetoni in modo significativo. Quindi, per un verso, l'allenamento con i pesi non influenza la perdita di grassi, in quanto i muscoli non usano i grassi (o chetoni) come carburante durante l'allenamento con i pesi.
Comunque l'allenamento con i pesi ha alcuni effetti indiretti sulla perdita di grassi.

1. Dopo l'allenamento con i pesi, si verifica una cosa chiamata Eccesso di consumo di ossigeno postallenamento (EPOC) che fondamentalmente è la differenza fra la quantità di energia di cui il corpo aveva bisogno (durante l'allenamento) e la quantità che sei riuscito a fornire. L'EPOC è molto più alto è molto maggiore dopo l'attività fisica ad alta intensità che dopo quella a bassa intensità ed è soddisfatto dai grassi (perché il riposo è l'intensità più bassa che puoi raggiungere).

2. Dopo l'allenamento con i pesi la sintesi proteica è elevata e, molto probabilmente, l'ATP per la sintesi proteica proviene dai grassi.

3. Due studi recenti (uno su soggetti obesi, uno su soggetti magri) hanno scoperto che esaurire il glicogeno muscolare rendeva più semplice per il corpo adattarsi a una dieta ricca di grassi. Cioè, maggiore è il glicogeno presente, minori sono i grassi che i muscoli tendono a usare come carburante durante il riposo. Quindi, diminuendo il glicogeno muscolare, la capacità brucia grassi complessiva aumenta. Semplicemente devi fare attenzione a non esaurire "troppo" il glicogeno altrimenti potresti cominciare a usare le proteine come carburante.

Prevedo di prolungare la chetosi fino a 7-10 giorni prima di fare il carico di carboidrati. Quello che vorrei sapere è se faccio meglio a fare sessioni aerobiche dolci piuttosto che sessioni dolci di allenamento con i pesi.

Dipende da molti fattori, il più importante è il volume totale dell'allenamento. Se leggi il mio articolo "Allenamento durante la CKD" (Olympian's News n° 47, maggio-giugno 2001), vedrai che un certo volume è necessario per esaurire completamente il glicogeno fra i carichi di carboidrati. L'allenamento che ho progettato è pensato per esaurire la maggior parte del glicogeno il lunedì e il martedì ma non vedo perché non potresti prolungare ciò su un periodo di tempo maggiore.
Cioè, una persona che conosco ha ottenuto risultati eccellenti con un ciclo di 10 giorni. Ha fatto così:

Giorni 1/2: normale suddivisione fra parte superiore del corpo e parte inferiore
Giorni 3/4: attività aerobica
Giorno 5: breve esaurimento (fondamentalmente quello che vuoi)
Giorni 6/9: attività aerobica
Giorno 10: conclusione dell'esaurimento, carico di carboidrati e inizio di un nuovo ciclo.

Riguardo l'autore: Lyle McDonald è laureato in scienze applicate alla cinesiologia presso l'Università della California a Los Angeles. Il suo curriculum include una grossa quantità di esperienze nel campo della fisiologia di base del corpo umano, dell'anatomia, della biochimica, dell'endocrinologia, della fisiologia dell'esercizio della biomeccanica, e della nutrizione. Lyle ha scritto per varie riviste e newsletter. Ha scritto inoltre un libro sulla dieta chetogenica The Ketogenic Diet.

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