Articolo pubblicato su Olympian's News numero 53. ©2002 by Think Muscle, all right reserved
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Domande & risposte sull'allenamento specifico per l'ipertrofia dott. Bryan Haycock - Email: bryan@thinkmuscle.com

Da quando ho scritto su Think Muscle a proposito dell'Allenamento specifico per l'ipertrofia sto ricevendo molti riscontri dai lettori. Ho fatto del mio meglio per rispondere il più individualmente possibile. Poi ho pensato che cominciare a rispondere ad alcune delle domande più comuni mi avrebbe fatto risparmiare del tempo.

Caro Bryan, non riesco a ringraziarti abbastanza per l'articolo sull'Allenamento specifico per l'ipertrofia. Sono un uomo di 36 anni che si allena in modo non continuativo da molti anni ottenendo dei risultati marginali. È con estremo piacere che ti dico che nelle ultime 6 settimane ho seguito il tuo Allenamento specifico per l'ipertrofia e che ho guadagnato quasi 8 kg, soprattutto di massa muscolare, anche la forza è aumentata parecchio. Prima eseguivo la distensione su panca con, a malapena, 82 kg, adesso sono arrivato a oltre 108 kg. Ti ringrazio ancora per questa routine fantastica, prevedo di continuare a usarla con successo.
Se dopo 6-12 settimane di questa routine voglio dimagrire per i mesi estivi (luglio-settembre), dovrei cambiare questa routine allenando intensamente ogni parte corporea solo una volta alla settimana così da scolpirmi o dovrei continuare a fare quello che sto facendo?

Prima di tutto, congratulazioni per i tuoi risultati! Secondo, è un vero piacere condividere le cose che ho imparato nel corso degli anni, specialmente quelle utili. Adesso veniamo alle tue domande…
L'Allenamento specifico per l'ipertrofia non andrebbe modificato in base all'assunzione calorica. Anche se noterai delle diminuzioni della prestazione quando le calorie e/o i carboidrati sono molto bassi, lo stimolo dell'allenamento sarà comunque ottimo quando il programma è seguito come esposto (vedi Olympian's News n° 51 e n° 52). Durante la fase ricca di calorie, il programma ottimizza gli effetti anabolici dell'alimentazione. Durante la restrizione calorica, il programma minimizza gli effetti catabolici del digiuno (cioè la dieta di dimagrimento).

Ho letto il tuo articolo su ThinkMuscle.com sul sollevamento pesi per l'ipertrofia e ne sono rimasto immediatamente colpito. Faccio sollevamento pesi da 7 anni usando una routine di allenamento di quattro giorni di allenamento alla settimana che allena ogni parte corporea una volta alla settimana. Non ho mai provato a fare una routine per tutto il corpo in un solo allenamento, né una routine settimanale dove si allena ogni parte corporea tre volte alla settimana. Il mio obiettivo nel sollevamento pesi è sempre stato guadagnare massa muscolare ma non con lo scopo di esibirmi. Sono curioso di provare il tuo programma ma sento di dover avere risposta ad alcune domande prima di metterlo in pratica.
Ti sarei riconoscente se tu potessi rispondere a queste domande sul tuo programma.

1) Uno dei dubbi più grossi è come riscaldarmi per il tuo programma. Con le serie di 15 ripetizioni può non essere un problema ma cosa consigli che l'atleta faccia quando inizia a sollevare carichi vicino al suo massimale per 5-10 ripetizioni?

Quando i carichi si fanno pesanti, fai una o due serie di riscaldamento come faresti normalmente. Seleziona un carico pari a circa il 50-70% di quello che userai nella serie di allenamento. Fai attenzione a non esagerare. Le ripetizioni dovrebbero essere facili, producendo più un "allungamento attivo" che una prova di forza. Scoprirai che quando alleni una parte corporea più di frequente avrai bisogno di meno riscaldamento per sentirti pronto per la serie di allenamento. Ascolta i muscoli e concedigli il tempo di cui hanno bisogno per prepararsi all'allenamento impegnativo.

2) In che modo l'atleta determina il suo *RM mentre ciclizza attraverso il tuo programma diventando più forte (ho letto i tuoi articoli e le struttura dei programmi mi sembra diversa, quindi non ero certo di come inserire la determinazione del *RM nel programma presentato che ho letto per primo? (vedi Olympian's News n° 51, N.d.D.).

Annota tutti i tuoi sollevamenti massimi PRIMA di cominciare il programma. Questo significa che prima di cominciare saprai il massimale per 15 ripetizioni, il massimale per 10 ripetizioni e il massimale per 5 ripetizioni. In questo modo saprai esattamente quanto carico userai in ogni allenamento per ogni esercizio per almeno le 6 settimane successive. Senza dubbio, diventerai rapidamente più forte rendendo non appropriati i massimali stabiliti precedentemente. Questo NON è importante. La volta dopo, invece di rideterminare nuovamente tutti i massimali, aggiungi semplicemente 2-5 kg a tutti i tuoi sollevamenti. In altre parole, per il ciclo successivo, fai riferimento a quello precedente e aggiungi 2-5 kg a tutti i carichi annotati precedentemente. Ricordati che allenarsi usando il carico massimo assoluto non è necessario per crescere… credimi.

3) Questo tipo di programma è studiato per essere completato in 60 minuti o meno? Quanto dovrei riposarmi fra le serie?

Questo allenamento non dovrebbe durare più di 60 minuti. Non posso dire quanto devi riposarti perché dipende dall'entità dello sforzo che stai producendo. Mi dispiace essere vago. Soprattutto, i riposi dovrebbero durare 1,5-2 minuti. Quando passi da una parte corporea all'altra prova ad alternare fra parti corporee antagoniste. In questo modo il petto, le spalle e i tricipiti possono riposarsi mentre alleni la schiena e i bicipiti. Dopo un po' vedrai aumentare la tua capacità aerobica e così si creerà una specie di circuito energetico.

4) Nel riquadro "Correzioni: 10RM routine" non è spiegato il suo utilizzo. Come andrebbe usato questo strumento?

È semplicemente un modo per aumentare i carichi quando si determinano i massimali. Per esempio, se sei alla ricerca del tuo massimale per 10 ripetizioni ed esegui solo 6 ripetizioni, la tabella indica che dovresti ridurre il carico di 5 kg. Questo funziona al meglio per i gruppi muscolari piccoli come i bicipiti e i tricipiti. La tabella non è di importanza fondamentale. Pensavo semplicemente che potesse essere d'aiuto.

5) Durante la settimana delle 5 ripetizioni con negative, come vanno usate le negative? In ogni giorno del periodo di due settimane in tutti gli esercizi o solo durante la seconda settimana quando ci si avvicina al 5RM? In ogni serie di ogni esercizio?

Le negative iniziano DOPO l'ultima settimana delle 5 ripetizioni. Il carico dovrebbe essere intorno al massimale per 2 ripetizioni. Sì, le negative andrebbero usate in ogni esercizio (quando possibile) e durante ogni allenamento dell'ultimo ciclo di due settimane che richiede le negative. È qui che l'Allenamento specifico per l'ipertrofia si differenzia dalle routine tradizionali. Non aver paura, se il volume è mantenuto basso e la frequenza di allenamento è alta, sperimenterai una crescita sorprendente.

Grazie per avermi motivato a provare una routine completamente diversa. Ho sempre usato schemi di ripetizione diversi per evitare di usare i carichi massimali per periodi prolungati. I tuoi scritti mi hanno spinto a cambiare la mia routine!

Buona fortuna! Vai tranquillo e fammi sapere come ti vanno le cose!

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