Articolo pubblicato su Olympian's News numero 53. ©2002 by Think Muscle, all right reserved
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Abbiamo visto nel numero precedente alcune strategie di periodizzazione per raggiungere determinati obiettivi nell'allenamento. In questo articolo entriamo più nello specifico, come organizzare in pratica queste strategie traducendole in un programma che nell'arco di un certo periodo possa far aumentare forza e massa muscolare.
Un esempio di programma di allenamento periodizzato per un atleta interessato sia alla forza che alla massa potrebbe essere il seguente:

Settimane 1-3, 3-4:
serie di allenamento con il 15-20RM.

2-3 esercizi per parte corporea.
3-4 sessioni per metà corpo alla settimana.

NOTA: Le prime tre settimane saranno estremamente impegnative. Mantenete i periodi di riposo più brevi possibile. Scegliete esercizi che favoriscono la flessibilità e rafforzano i gruppi muscolari piccoli come la cuffia dei rotatori. Per il momento, cedere nell'ultima serie è permesso. Provate a seguire un programma tipo lunedì, mercoledì e venerdì o qualcosa di simile. NON BIGHELLONATE o vi esaurirete molto prima di finire. Allenatevi secondo il programma anche se siete indolenziti. Lo scopo di questo ciclo non è sviluppare la forza massima ma rafforzare i tendini e le articolazioni in preparazione dei carichi più pesanti che seguiranno. È anche progettato per migliorare il benessere complessivo e la durata. Anche le capacità di recupero ne beneficeranno. L'uso di un 15-20RM è necessario solo una volta durante un macrociclo. All'inizio di un secondo mesociclo, cominciate con un programma che usa il 10-12RM.

Settimana 4 (riposo):
3 serie di allenamento con il 10-12RM.

2-3 esercizi per parte corporea.
Questa settimana solo due sessioni per metà corpo ugualmente distanziate.

NOTA: Il primo allenamento dovrebbe essere eseguito il 4° o il 5° giorno successivo l'ultimo allenamento della settimana 3. Poi dovrebbero passare 4-5 giorni prima di cominciare la settimana 5 per un totale di 9 giorni fra la settimana 3 e la settimana 5. Usate questa sessione per stabilire i carichi appropriati per il microciclo successivo. Durante questa settimana non si dovrebbe cercare di provocare microtraumi di proposito.

Settimane 5-7:
3 serie di allenamento con il 10-12RM.

2-3 esercizi per parte corporea.
3 sessioni per tutto il corpo alla settimana.

NOTA: Adesso dovreste cominciare a scegliere più esercizi multiarticolari. Usate gli esercizi di isolamento solo per le parti corporee rimaste indietro. Non cambiate il carico da una serie all'altra a meno che la prima serie indichi che avete sopra o sottovalutato la forza di partenza. Dovreste SEMPRE essere in grado di completare il numero desiderato di ripetizioni senza variare il carico serie dopo serie. Non programmate serie in cui pensate che potreste non riuscire a fare il numero desiderato di ripetizioni. Mantenete i riposi intorno ai 2 minuti. Allenatevi secondo il programma anche se siete indolenziti. Siete liberi di aggiungere allungamenti prolungati alla fine di una serie prima di posare il carico. Inoltre, non esitate ad aggiungere una negativa in più alla fine di una buona serie. Ciò prolunga il "tempo sotto tensione" e favorisce l'ipertrofia.

Settimana 8 (riposo):
2 serie di allenamento con il 6-8 RM.

2-3 esercizi per parte corporea.
Questa settimana solo una sessione per tutto il corpo a metà settimana.

NOTA: Questo allenamento dovrebbe essere eseguito il 4° o il 5° giorno successivo all'ultimo allenamento della settimana 7. Poi dovrebbero passare 4-5 giorni prima di cominciare la settimana 9 per un totale di 9 giorni fra la settimana 7 e la settimana 9. Usate questa sessione per stabilire i carichi appropriati per il microciclo successivo. NON eseguite stretching con sovraccarico o negative supplementari.

Settimane 9-11:
2 serie di allenamento con il 6-8RM.

1 esercizio multiarticolare per parte corporea.
3 sessioni per tutto il corpo alla settimana.

NOTA: Adesso dovreste limitare gli esercizi alla panca (piana o leggermente inclinata), ai rematori (usando un appoggio per il busto), alle trazioni alla sbarra con presa supina (usando carico addizionale) e agli squat (il leg press va bene se non partecipate a gare agonistiche). I bodybuilder devono aggiungere curl, estensioni dei tricipiti o spinte in basso, leg extension, leg curl, lavoro per i polpacci e scrollate. Non variate le ripetizioni per i polpacci o gli addominali. Nel corso di un microciclo usate lo stesso schema di ripetizione per tutte le parti corporee. Questa è la vostra "tipica" routine di bodybuilding per la forza. Cercate di restare entro i limiti. Evitate di "fallire" l'ultima ripetizione prescritta. È importante che continuando ad aumentare la forza il carico con cui state lavorando sia IL VOSTRO! Dovete averne il possesso, altrimenti cambiatelo. Non c'è niente di più scoraggiante che farsi umiliare da un carico e restare bloccati mentalmente quando si cerca di riaffrontarlo in futuro. Dovete eseguire con successo TUTTI i sollevamenti. Allenatevi secondo il programma anche se siete indolenziti. Anche in questo caso non abbiate paura del "superallenamento". Siete liberi di aggiungere stretching e negative DOPO aver eseguito con successo 6-8 ripetizioni.

Settimana 12 (riposo):
2 serie di allenamento con il 3-5RM.

1 esercizio multiarticolare per parte corporea.
Questa settimana solo una sessione per tutto il corpo a metà settimana.

NOTA: Stessa cadenza delle settimane di "riposo" precedenti. Questa settimana è importante contenere molto l'allenamento. È facile fare troppo, specialmente se ci si sente bene. Usate questa sessione per stabilire i carichi appropriati per il microciclo successivo. Anche in questo caso, limitate il danno muscolare non necessario.

Settimane 13-15:
1 serie di allenamento con il 3-5RM.

1 esercizio multiarticolare per parte corporea.
6 sessioni per tutto il corpo alla settimana.
2 sessioni per tutto il corpo al giorno.

NOTA: Notare che dovete completare DUE sessioni al giorno. Queste sessioni dovrebbero essere brevi e intense. Ogni sessione dovrebbe durare solo 25-40 minuti. È molto importante essere fisicamente integri e mentalmente MOLTO aggressivi. I riscaldamenti dovrebbero essere approfonditi al mattino e "brevi ma adeguati" nel pomeriggio. Eseguite sollevamenti di qualità facendo attenzione alla sicurezza. Allenate petto, schiena e gambe prima dei gruppi muscolari più piccoli come braccia, spalle e polpacci. Il cheating dovrebbe verificarsi solo in modo subconscio e dovrebbe essere l'eccezione, non la regola. Dopo questi allenamenti non dovreste sentirvi esausti. Comunque, durante il periodo di tre settimane comincerete a sentire un accumulo di fatica localizzata nei muscoli. Dovreste eseguire i record personali durante la 1ª e la 2ª settimana e a volte anche durante la settimana di riposo. Anche durante la terza settimana ci si può provare ma servirà per creare forti effetti ritardati nel corso del microciclo di "riposo" successivo, il che aumenterà la prestazione nel corso del secondo macrociclo. Allenatevi secondo il programma anche se siete indolenziti. Per i bodybuilder, ricercate i microtraumi senza andare in paranoia per il superallenamento. Ovviamente gli atleti agonisti sono una storia diversa che abbiamo già affrontato. Durante questo ciclo è fortemente consigliato il massaggio sportivo. Istruite (educatamente) il tecnico a cercare aree localizzate di spasmo. La pressione dovrebbe essere leggera o moderata. Tre sessioni alla settimana dovrebbero essere sufficienti. Lo scopo del massaggio è ridurre, o allungare, gruppi di fibre che sono in contrazione tetanica o spasmo. Le fibre che si trovano in spasmo involontario non seguono il giusto ciclo del ponte crociato. Ciò impedisce loro di generare forza in modo efficace. Lo spasmo può ridurre il flusso di sangue, di conseguenza anche la guarigione, per non parlare della prestazione. Spesso è sperimentato un aumento immediato della forza e della flessibilità semplicemente attraverso l'attenuazione delle aree con problemi. Spesso l'allungamento del tessuto connettivo sottocutaneo si traduce anche in una produzione più efficiente della forza.

Settimana 16 (riposo attivo):
1 serie di allenamento con il 6-8RM.

1 esercizio multiarticolare per parte corporea.
2 sessioni per tutto il corpo ugualmente distanziate alla settimana 4 (1 sessione per tutto il corpo al giorno)

NOTA: Questa settimana di riposo dovrebbe essere una piacevole interruzione delle battaglie frequenti delle settimane precedenti. Se il vostro sistema è a posto, durante questo allenamento dovreste notare una maggiore forza. Durante questa sessione non dovete uccidervi. Durante l'allenamento dovreste sentirvi forti e a posto. Usate i carichi del microciclo precedente con il 6-8RM.

Settimana 17
(riposo):

Uscite dalla palestra. Fate qualcosa di divertente! Mangiate ciò che vi piace!

NOTA: Questa settimana dedicate un po' di tempo alla preparazione del ciclo successivo. Leggete le annotazioni e identificate le aree che potrebbero essere migliorate come sessioni saltate, parti corporee ignorate e serie, ripetizioni o carichi incostanti o falliti. Adesso che lo avete fatto una volta, il secondo ciclo procederà in modo molto più liscio.

Comincia il secondo macrociclo

Le settimane 18-30 sono semplicemente una ripetizione delle settimane 5-17 del primo macrociclo.

NOTA: Notare che la seconda volta comincerete con un 10-12RM invece che con un 15-20RM. Dovreste già avere "forza e fitness" di alto livello e questa volta non dovreste avere bisogno di cominciare leggeri. Tuttavia, se vi siete infortunati dovreste cominciare nel range del 15-20RM.

Tenere le annotazioni
Tenere le annotazioni è molto importante! I carichi usati dovrebbero essere incrementati lentamente ma costantemente e dovreste eseguire un esercizio per almeno due microcicli completi ovvero 8 settimane. Ecco un esempio di annotazioni da tenere per gli esercizi, le serie, il carico e le ripetizioni, più una serie di indicazioni su come modificare il carico in base alle ripetizioni effettuate rispetto allo schema richiesto.

Data:.................
Gruppi muscolari:...............................

Eccone uno per l'allenamento svolto due volte al giorno.

Data:.................
Gruppi muscolari:...............................

Conclusione
Questa routine può essere contraria a tutto quello che avete sentito dire sul variare continuamente la routine di allenamento così da "confondere" il muscolo. Sfortunatamente non ci sono principi scientifici a sostegno di questa teoria. In realtà, quello che effettivamente fate è imparare continuamente nuovi esercizi. Questo procedimento di miglioramento costante negli esercizi nuovi è interpretato erroneamente come progresso. È come barattare continuamente mele con arance. Infatti, questo tipo di "progresso" è semplicemente un adattamento neurologico simile a quello osservato nei principianti. Non solo, ma la riduzione di carico necessaria per intraprendere un esercizio nuovo non stimola efficacemente nuova crescita muscolare fino a che si è completamente abituati dal punto di vista neurologico al nuovo esercizio. Appena ci si riesce, il principio della varietà costante dice che si deve passare a un nuovo esercizio, senza permettere al movimento precedente di contribuire veramente alla crescita muscolare. Il messaggio che voglio dare è di continuare a usare i movimenti fondamentali che allenano le parti corporee principali, come squat, movimenti di distensione con bilanciere e i movimenti tipo rematore. Solo perché la distensione su panca non progredisce da molto non significa che dovreste sostituirla con qualche altro esercizio esoterico. Significa che vi siete adattati allo sforzo causato dal carico che riuscite a sollevare. La soluzione?… Permettere al tessuto di crescere attraverso la riduzione pianificata dell'allenamento.
Molto probabilmente da questo momento in avanti non ci saranno nuove idee rivoluzionarie per quanto riguarda l'attività fisica. Gli unici cambiamenti che mi aspetto è una maggiore consapevolezza dell'importanza per il bodybuilding del trauma controllato dei tessuti. Le tecniche di allungamento possono diventare più comuni ma anche questo non è un concetto nuovo, soltanto poco utilizzato. Ricordatevi che tutti gli sport legati alla prestazione devono fare molta attenzione al principio della specificità laddove il bodybuilding deve solo preoccuparsi degli infortuni da abuso ai tessuti morbidi come tendini e legamenti, da cui tutto dipende.

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