Articolo pubblicato su Olympian's News numero 53. ©2002 by Think Muscle, all right reserved
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Allenamento con i pesi contro aerobica per la perdita del grasso corporeo
Sto cercando di accelerare il mio metabolismo. Mio marito mi ha convinto ad abbandonare i miei 45 minuti giornalieri di allenamento cardiovascolare e a sostituirli con l'allenamento con i pesi per mettere su un po' di massa muscolare. Adesso è passato un anno e non ho perso un grammo di grasso, addirittura penso di aver perso un po' di massa muscolare nelle gambe. Dovrei continuare ad aspettare l'arrivo dei risultati oppure dovrei tornare alla mia vecchia routine?

Sì e no. Che te ne pare come risposta?
Anche se seguendo il programma che stai descrivendo hai perso in po' di massa muscolare, il consiglio di tuo marito potrebbe averti salvato dall'aggravare la possibilità di infortunio da abuso. Qualsiasi 'routine' di esercizi, o programma di allenamento, eseguita per un periodo di tempo prolungato, specialmente giornalmente, tende a traumatizzare le articolazioni e i tessuti connettivi associati. Evadere da un'attività abituale o almeno modificare in qualche modo la forma di esecuzione può ridurre la tensione traumatizzante o reindirizzarla verso un posto meglio preparato nel corpo.
Adesso che per fortuna hai fatto questa pausa, dovresti tornare a fare altra attività aerobica? Penso di sì. È probabile che come molte donne tu abbia relativamente un'alta proporzione di fibre muscolari tipo I, ovvero, come sono chiamate più comunemente, 'fibre muscolari a contrazione lenta'.
Tutte le persone hanno nei muscoli proporzioni diverse di fibre tipo I (lente) e fibre tipo II (veloci). Generalmente le donne tendono ad avere percentuali maggiori di fibre a contrazione lenta in confronto agli uomini. Probabilmente questo è il perché si orientano verso gli esercizi aerobici e altre attività di durata quando scelgono fra le opzioni di allenamento.
Ecco una breve descrizione dei due tipi di fibre:

• Le fibre muscolari tipo I sono relativamente lente e deboli (per questo è usato il termine contrazione lenta) ma hanno anche una grande capacità di resistenza. Perciò le fibre a contrazione lenta resistono molto di più alla fatica. Per impegnare queste fibre al punto di indurre un effetto da allenamento è necessaria un'attività fisica frequente ed estenuante.
• Le fibre tipo II (o a contrazione rapida) sono bianche quando viste al microscopio, generano molta tensione ma si affaticano molto velocemente. Inoltre impiegano più tempo per recuperare rispetto alle fibre rosse e tendono ad avere un potenziale di crescita maggiore. Le fibre tipo II hanno una soglia più alta rispetto alle fibre rosse (che significa che sono necessari carichi maggiori per stimolarle).

Ora, in base a quello che mi hai detto, credo che tu abbia più fibre rosse della persona nella media e che tu sia riuscita a sviluppare un po' di massa muscolare di qualità attraverso l'allenamento cardiovascolare. Spesso osserviamo questa cosa in sport come il canottaggio e il ciclismo in cui gli atleti sviluppano quantità impressionanti di massa muscolare praticando attività principalmente di durata.
Potresti ottimizzare e massimizzare l'allenamento per le 'fibre rosse' eseguendo qualche esercizio con i pesi della durata di 90 (o più) secondi per serie. Inoltre, penso che dovresti eseguire alcuni esercizi con dei carichi maggiori per serie della durata di 20-40 secondi. Ciò aumenterà la dimensione e, cosa più importante, la forza delle fibre a contrazione rapida. Allenare queste fibre rafforzerà la tua capacità di usare carichi maggiori quando ritorni all'allenamento con un numero più alto di ripetizioni.
Quindi sì, torna all'allenamento cardiovascolare per circa un mese. Poi spostati verso un allenamento con i pesi di intensità un po' più alta per poi tornare nuovamente al programma con esercizi frequenti, con un alto numero di ripetizioni. In generale, quando costruisci il macrociclo (il piano a lungo termine che comprende tutte le fasi dell'allenamento) dai maggiore enfasi alla fase che offre il ritorno personale maggiore. Dedica meno tempo agli elementi che sembrano meno produttivi, puoi riconoscerli in quelli meno divertenti.

35 kg in più nello squat frontale in 88 giorni senza mai allenare quel sollevamento
Sul sito web della Myo Dynamics ho letto che hai fatto aumentare 35 kg allo squat frontale di un sollevatore di pesi in 88 giorni senza mai allenare quel sollevamento. Come hai fatto?

Con molti dei miei atleti dedico molte ore alla valutazione delle variabili dell'allenamento sperimentale e di varie prove atletiche specifiche alla ricerca del modo migliore per allenarli in qualsiasi momento. Quando Joe Senate ha cominciato ad allenarsi sotto la mia guida nel gennaio di quest'anno, ho letto attentamente il suo diario di allenamento e sapevo esattamente come avrei migliorato il suo allenamento per la forza: trovando nuovi impegni poco familiari per il suo sistema neuromuscolare.
In base al diario di Joe, uno degli esercizi per le gambe più frequenti era lo squat frontale. Eseguiva questo esercizio praticamente tutte le settimane in almeno tutto il periodo registrato dal suo diario (cosa comunque assolutamente non insolita per un sollevatore di pesi olimpico). Così ho testato il suo 1RM di squat frontale che si è tradotto in un sollevamento con 134 kg. Dopo aver preso questo punto di riferimento, non gli ho più fatto eseguire lo squat per poi ritestarlo circa 30 giorni dopo.
Nel primo mese di allenamento mi sono concentrato sull'ipertrofia (lo sviluppo dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia era inadeguato dato che aveva programmato di passare alla categoria di peso superiore). Gli ho fatto eseguire gli affondi profondi enfatizzando i quadricipiti. Li faccio fare sul posto, esaurendo una gamba prima di passare all'altra, invece che alternare le gambe. Joe ha anche eseguito le salite su un gradino di 10 cm, concentrandosi prevalentemente sullo sviluppo del vasto mediale. Abbiamo anche utilizzato gli stacchi da terra a gambe tese trasformati in superserie con gli squat completi più un quarto (discesa, risalita per un quarto, ridiscesa e salita fino in cima). Tutti gli esercizi erano eseguiti abbastanza lentamente: circa 5-6 secondi per ripetizione.
Una volta sono andato a prendere un bicchiere d'acqua, quando sono tornato ho visto Joe con gli occhi chiusi che batteva i talloni insieme e diceva, "Non esiste posto migliore di casa… non esiste posto migliore di casa!". Non è tornato a casa ma quando il 13 febbraio abbiamo ritestato lo squat frontale ha usato 148 kg. A questo punto l'ho riportato a un ambiente leggermente più familiare, concentrandomi sugli strappi e gli stacchi. Ho aumentato l'intensità dei carichi rispetto al mese precedente e ho sostituito gli squat completi più un quarto con gli squat completi standard. Abbiamo anche utilizzato gli stacchi da terra con la trap bar, uno dei miei movimenti preferiti, perché permettono all'atleta di raggiungere alti livelli di sovraccarico con una compressione relativamente contenuta sulle vertebre lombari. Inoltre salvaguarda gli stinchi che ricevono un duro colpo durante l'esecuzione dei sollevamenti di gara.
Questo secondo mese di allenamento ha prodotto un test di squat frontale con 164 kg, che ammetto avermi sorpreso.
Adesso mi rimanevano tre settimane per massimizzare la forza delle gambe di Joe prima di prepararlo per la gara. Ho cominciato a fargli eseguire i sollevamenti olimpici: lo strappo e lo slancio e distensione. Usando questi sollevamenti la forza esplosiva delle gambe e il riflesso dell'allungamento di Joe sono migliorati in modo significativo. Gli ho fatto accelerare la cadenza degli squat; tuttavia ho continuato a controllare molto attentamente che mantenesse una postura eretta, senza mai farla deteriorare. Dopo tre settimane di questa fase, il 23 aprile, Joe ha eseguito lo squat frontale con 169 kg. Credo che Joe si sia bagnato i pantaloni quando ha realizzato cosa aveva fatto, però giura che era solo sudore.
Vorrei avere una formula segreta per aumentare la forza. Non ce l'ho ma quando ho visto il diario di allenamento di Joe mi è sembrato come se stesse cercando di fare i biscotti con i pezzetti di cioccolata e l'unico ingrediente utilizzato erano i pezzetti di cioccolata. Il tema di questa storia non è che gli squat frontali fanno male (credetemi, non fossero stati così presenti nel suo allenamento passato, glieli avrei fatti eseguire), solo che una ricetta richiede determinati ingredienti in proporzioni precise indifferentemente da quanto buoni sembrano gli ingredienti.

Consigli per una palestra casalinga
Ho appena comprato una casa nuova e sto buttando giù il progetto per predisporre una palestra casalinga nel garage. Mi consigli una particolare marca di attrezzatura multifunzionale?

Sono molti gli aspetti da prendere in considerazione nella scelta dell'attrezzatura per la palestra casalinga. Costi, spazio e obiettivi nell'allenamento sono solo alcuni degli aspetti più importanti.
Quando ho progettato la mia palestra casalinga (in garage), il mio obiettivo era l'efficienza: avere una quantità minima di attrezzi che mi permettesse di eseguire la varietà più ampia di esercizi (ancora non riesco a convincere mia moglie che la palestra non è un buon posto dove parcheggiare l'auto ma ci sto lavorando). In base a questo criterio, ecco i miei consigli:
1) Comincia dai manubri a causa della loro immensa versatilità. Con una buona serie di manubri puoi applicare resistenza a praticamente qualsiasi muscolo senza dover usare nessun altro attrezzo. Se non hai posto per una serie completa di manubri (molto costosi in termini di spazio e di prezzo), i Power Blocks sono una scelta imbattibile. Fondamentalmente i Power Block sono dei manubri a selettori, è possibile selezionare il carico spostando i fermi, proprio come faresti con una macchina. Ti consiglio di comprare anche l'appoggio disegnato per i Power Block, senza di esso avrai difficoltà a inserire i fermi.
2) La seconda scelta è una ABS-Pro Swiss ball della Sissel USA. È possibile usare la ABS-Pro come sostituto della panca per gli esercizi ed è anche molto meno costosa. Inoltre, il pallone permette l'esecuzione di una moltitudine di esercizi per la forza, la flessibilità e la stabilizzazione eseguibili solo con il pallone. Non ha un costo eccessivo ed è l'attrezzo più versatile presente nella mia palestra.
3) Terzo, prendi in considerazione l'acquisto di un set di bilancieri tipo olimpico, acquistabile per meno di 100 $, anche se ti consiglio un set di migliore qualità se puoi permettertelo. I sollevatori di pesi olimpici e i powerlifter possono dover girare un po' per trovare i bilancieri di dimensione e forma giusta, altrimenti qualsiasi tipo di set è appropriato.
4) Il quarto della lista è un power rack. Lo metto al quarto posto non perché sia meno utile ma perché costa un po' di più e occupa una discreta quantità di spazio. Il power rack ti permette di eseguire gli esercizi da altezze diverse e si adatta facilmente e velocemente ad altezze diverse per il tuo compagno. Un buon rack ha una sbarra per la trazione nella parte alta e, cosa più importante, un sistema di sostegni adattabile per eseguire le varianti della distensione su panca e dello squat in assoluta sicurezza. Anche se il power rack occupa un po' di spazio, puoi mettere al suo interno molta altra attrezzatura quando non lo usi.
Infine, ci sono schiere di attrezzi utili con cui puoi attrezzare la tua palestra: palle mediche, trap bar, imbracature per lo squat, pedane oscillanti, sviluppatori della forza nella presa, ecc. A me piace avere molte opzioni a disposizione, comunque posso allenare me e i miei atleti senza questi "extra" quando non sono disponibili, a patto che siano presenti i fondamentali.

Il dott. Charles Staley ha allenato atleti di alto livello di molti sport, compresi jujitsu, pugilato, atletica leggera, football, sollevamento pesi olimpico e bodybuilding. Ha scritto più di 100 articoli e tenuto molte conferenze sulla prestazione umana e l'allenamento. È autore del libro "Physically incorrect", di prossima pubblicazione in lingua italiana da Sandro Ciccarelli Editore SRL, per informazioni telefonare allo 055-959530.

Physically Incorrect -   € 38,00   € 32,30 Sconto 15% Una raccolta di articoli di Charles Staley, in versione integrale, alcuni pubblicati e altri inediti, sull'argomento allenamento a 360 gradi, di come un solo esperto preparatore atletico può fare. All'interno del libro troverete molti esercizi descritti illustrati con fotografie, una sezione Domande e risposte suddivisa per argomenti, un glossario esauriente dell'attività fisica completo di fotografie e un glossario di termini. Anni e anni di esperienza con atleti di tutti i livelli e discipline, racchiusi in questa raccolta, rendono il libro un validissimo aiuto per tutti coloro che vogliono comprendere le varie sfaccettature della preparazione atletica e con pesi. Richiedilo subito Vai alla pagina prodotto

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