Articolo pubblicato su Olympian's News numero 52. ©2002 by Think Muscle, all right reserved
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Ho appena letto un articolo sulla ciclizzazione proteica sull'http://www.testosterone.net. L'autore (medico e bodybuilder e quindi competente) consiglia di ridurre per un mese l'assunzione proteica fino a 20-40 g di proteine al giorno, dicendo che favorirà la crescita. Dice anche che è possibile crescere durante il digiuno. Ha anche dei riferimenti bibliografici a sostegno delle sue affermazioni. Cosa ne pensi?

Sarò onesto, ho formulato io questa domanda (è l'unica per il momento). Non l'ha inviata nessuno ma ho immaginato che fosse solo una questione di tempo. L'articolo sulla ciclizzazione proteica di testosterone.net è un buon esempio (almeno per me) del problema del bodybuilding su internet: chiunque abbia un'idea, valida o no, può presentarla al mondo.
Sono rimasto stupito dall'articolo sulla ciclizzazione proteica apparso su testosterone.net. Sebbene la ciclizzazione proteica possa avere alcuni usi limitati, le affermazioni fatte nell'articolo, e i riferimenti usati a sostegno di queste affermazioni sono fuori luogo. A dire la verità, sono più che fuori luogo, sono nel parcheggio dove è atterrato l'ultimo fuori campo di Mark McGwire. Ho scritto una risposta piuttosto dettagliata ai ragazzi di testosterone.net. L'ho fatto molte settimane fa e ancora non mi hanno degnato di risposta, né mi hanno mandato a quel paese. Allora, in tutta la sua gloria, presento la lettera che gli ho scritto, affinché tutti sappiano quanto è facile citare un paio di studi e fuorviare la gente.
Post scriptum: da quando mi sono scritto questa falsa email, il bravo dottore mi ha gentilmente risposto su testosterone.net. Replicherò ai suoi commenti (anche se non mi diletterò a fare attacchi personali o a prenderlo in giro come lui ha fatto con me) su Mesomorphosis.com.
Il mio prossimo articolo sarà su argomenti tipo ossidazione, sintesi e disgregazione proteica per chiarire alcuni di questi argomenti (oltre a spiegare perché probabilmente la ciclizzazione proteica non è destinata a funzionare molto bene). Inoltre userò studi condotti su esseri umani invece che su polli o pecore. Ma ho voluto che la mia prima lettera fosse disponibile altrove sulla rete oltre che su testosterone.net.
Da dove comincio? Ho voluto scrivervi a proposito delle idee rimaneggiate del buon dott. Marcus sulla ciclizzazione proteica. Ho detto "rimaneggiate" perché anni fa Gironda ha pubblicizzato i cicli poveri di proteine, Tom Platz ne ha parlato in "Big Beyond Belief", lo stesso ha fatto qualche anno fa Akerfeldt nella sua serie "ABCDE" su Muscle Media. L'approccio del dott. Marcus è molto più estremo dell'altro approccio, consigliando 20-40 g di proteine per lunghi periodi di tempo, fino a un mese.
Mi dispiace ragazzi, ma penso che uno della vostra scellerata 'Gang of Five' sia in difetto. Prima fa tutto un discorso sul perché dovreste ascoltarlo, perché è un tipo intelligente, perché "sa" come condurre le ricerche e perché è un "vero" bodybuilder. Dunque, io non sono un 'vero' bodybuilder (solo un aspirante con braccia piccole) però ho esperienza nella fisiologia dell'esercizio e nell'alimentazione. Cosa più importante, so come accedere a Medline per controllare le affermazioni fatte da tutti gli artisti delle sciocchezze del mondo del bodybuilding. E questo articolo ne era pieno.
Prima parla di come l'esaurimento proteico aumenta enormemente il GH, che resta alto anche per molti giorni dopo la ripresa dell'assunzione, citando il testo di Guyton di fisiologia medica (pag. 939). È vero (ho controllato sulla mia copia), almeno per i bambini che soffrono di kawashiorkor (un ottimo modello per i bodybuilder), ma è estremamente riduttivo. Il GH non è l'unico ormone anabolico; perché non guardare a cosa succede ai livelli di testosterone o IGF-1. Certo, il GH è la moda del momento (vedi tutti gli assurdi integratori per il GH presenti sul mercato), quindi è logico che abbia enfatizzato il ruolo del GH nella crescita. Inoltre, se volete veramente aumentare molto il GH, provate il digiuno totale. Ovviamente, nessuno è stupido al punto di consigliare il digiuno per la crescita. Oh aspettate, l'articolo ne parla in seguito. E lì si tocca veramente il fondo. Prima dice: "Gli altri benefici della ciclizzazione proteica comprendono la migliore funzione del fegato e dei reni e la riduzione della dimensione degli organi. Sappiamo tutti che avere un fegato più piccolo è ottimo, specialmente per quelli di noi con lo stomaco sporgente a causa dell'ipertrofia del fegato5".
Citando:
5 - Differential effects of plane of protein or energy nutrition on visceral organs and hormones in lambs. J Anim Sci giugno 1995; 73 (6) pp. 1674-1688 Wester TJ et ali.
Ciò sarebbe interessante se fosse vero e potrebbe essere benefico. Così ho letto il riassunto (sfortunatamente non ho accesso alla rivista). E questo dice: "Dalla 7ª settimana di restrizione, la massa di ER e PR era diminuita fino al 50% di quella del gruppo di controllo (P<0,05)".
Quindi la cosa è più o meno corretta. Ma l'affermazione successiva dice: "Il ritorno della massa del fegato, su una base di peso corporeo vuoto, si è verificato a partire dal 2° giorno di ripristino (P<0,01)".
Wow, 4 settimane di malnutrizione proteica e tutti i vantaggi di una minore massa del fegato se ne vanno nel giro di 2 giorni. Mi sembra ottimo. Ovviamente, probabilmente non si aspettava che qualcuno controllasse gli studi (sappiamo tutti che citare il passaggio di uno studio dà automaticamente credibilità) per vedere se l'articolo era giusto o no.
Infine, per dimostrare la sua intelligenza, dice: "Hey, non abbiate paura di perdere massa muscolare e dimagrire… molte delle nostre idee attuali sulla costruzione muscolare sono stupide e basate su idee di ignoranti e scribacchini. Per esempio, ho scoperto, nella letteratura scientifica e attraverso l'autosperimentazione, che è possibile costruire massa muscolare durante il digiuno completo… ma questo è un altro argomento per un altro giorno6".
Citando:
6 - Effect of food restriction on rat muscle hypertrophy… Brown-CR. Comp-Bioch-Physiol-A. 1990; 95(3) pp. 321-4.
Questo è troppo. Non solo ha risolto i problemi del bodybuilding ma è anche riuscito a creare qualcosa dal niente e a rompere una legge fondamentale della termodinamica. Dovevo controllare. Prima di tutto, il riferimento giusto è:
Effect of food restriction on stretch induced muscle hypertrophy in chickens of various ages - Brown-CR. Et ali. Comp Biochem Physiol A. 1990; 95(3) pp. 321-324.
Dunque, credo che i polli e i topi siano animali, ma sarebbe bello che riuscisse a trovare i riferimenti corretti se vuol prendersi la briga di citarli. Comunque, questo studio ha osservato la crescita muscolare in un MUSCOLO ISOLATO nel corso dell'allungamento cronico durante il digiuno. Dopo 6 giorni il muscolo era cresciuto del 200%. Quindi il nostro bravo dottore ha in parte ragione.
Ovviamente, gli effetti su un muscolo non ci dicono niente sull'intera sintesi proteica del corpo. Mi chiedo se il nostro bravo dottore può dirmi da DOVE viene l'azoto e gli amminoacidi durante il digiuno totale per permettere la sintesi proteica di tutto il corpo. L'ultima volta che ho controllato, gli esseri umani non potevano sintetizzare l'azoto dall'aria come fanno le piante. E se si da un'occhiata alla quantità enorme di letteratura sul digiuno (consiglio per il dott. Marcus: faccia una ricerca su Medline su George F. Cahill Jr. o su un articolo molto recente di O. E. Owen su Am J Clin Nutr), si nota che durante le fasi iniziali del digiuno la perdita di proteine corporee è massiccia. Azzarderei che gli amminoacidi e l'azoto presenti nell'ala del pollo provenissero dalla disgregazione di altri muscoli. Mi spiace dott. Marcus, ma non si può creare qualcosa dal niente.
Concludendo, resto molto perplesso da questo articolo. Manipola i fatti, non dà i riferimenti giusti e non riesco a capire quali siano le sue motivazioni. Forse una nuova polvere proteica sostituto di pasto povera di proteine in vendita esclusivamente attraverso testosterone.net?
Dott. Marcus, pensavo che la prima regola della medicina fosse "Primo, non nuocere". Può spiegarmi come incoraggiare la malnutrizione proteica o il digiuno assoluto concordino con il giuramento di Ippocrate?
Un'altra cosa, nelle sue ultime risposte della Gang of Five, il dott. Marcus fa la strana affermazione che le proteine provenienti dai cereali e i vegetali non vanno contate per il totale giornaliero di 20-40 g. Quindi se mangio 20 ciambelle al giorno (contenuto proteico approssimativo: 10 g per ciambella) per un totale di 200 g di proteine, e nient'altro, significa che posso considerare pari a zero la mia assunzione proteica per quel giorno? Credo che qualcuno abbia bisogno di una rinfrescata in fisiologia umana. Gli amminoacidi sono amminoacidi e il punto di questa strategia è ridurre l'ossidazione degli amminoacidi, quindi la fonte è irrilevante.
Comunque, ho parlato abbastanza. Sono ansioso di vedere i commenti del dott. Marcus a proposito della mia critica al suo articolo.

Ho l'impressione che tu non ti curi di Bill Phillips, quest'anno mi sono iscritto alla loro gara, avevo bisogno di un po' di sfida per rimettermi in forma. Sono stato un sedentario per 10 anni. La gara mi ha aiutato. La domanda su cui vorrei che tu rispondessi riguarda la dieta BODYOPUS. Da marzo, con la dieta Atkins e quelle ricche di proteine ho perso 22 kg. A maggio ho intrapreso il sollevamento pesi (a maggio il grasso corporeo era al 35%, adesso è al 22%). È possibile che entro settembre scenda fino al 10-12%. Sono circa 8 settimane. Adesso peso 109 kg e vorrei arrivare intorno ai 98-100 kg con il 10% di grasso corporeo. È possibile? Adesso ho 86 kg di massa corporea magra. Sto provando la dieta BodyOpus senza ridurre il peso, in 2 settimane ho perso il 4% di grasso corporeo. Devo fare più esercizi aerobici (45-60 minuti 5 giorni alla settimana)?

Veramente penso che l'idea della gara di Bill Phillips sia ottima, le persone ottengono sempre risultati migliori quando hanno degli obiettivi specifici. Solo che la vedo come una bella scusa per vendere molti integratori troppo costosi, soprattutto perché chiede di usare "solo" integratori EAS. Comunque, questo non vuol dire niente…
10 kg in 8 settimane (1,25 kg alla settimana) sono molti e di certo perderai un po' di massa muscolare. Il problema che potresti avere è che sei a dieta da così tanto tempo che il corpo potrebbe resistere alla perdita di ulteriore grasso corporeo.
Non hai specificato i livelli calorici ma, come ho già detto molte volte, sembra che la combinazione di troppa aerobica e troppe poche calorie tenda a ostacolare, non favorire, la perdita di grasso. Quindi, se hai ridotto le calorie al di sotto delle 12 calorie ogni 0,5 kg di peso, dovresti cercare di aumentarle fino a quel livello. In alternativa, riduci l'attività aerobica a 40 minuti 4 volte alla settimana. Questa frequenza è sufficiente per perdere altro grasso. Non hai indicato altri dettagli ma nella BodyOpus alcune persone non ottengono buoni risultati con 2 giorni di carico dei carboidrati. Potresti scoprire che ridurre il carico dei carboidrati a 1-1,5 giorni (dal venerdì sera al sabato notte) sia sufficiente per mantenere l'intensità dell'allenamento e permettere una migliore perdita di grasso. So che quando facevo 2 giorni di carico dei carboidrati tendevo a riguadagnare parte del grasso che avevo perso durante la settimana precedente. Un carico dei carboidrati di 30 ore funziona molto meglio per me.

Ho letto di molti presunti benefici dell'integrazione con olio di semi di lino, Dan Duchaine ha detto che gli EFA presenti nell'olio di semi di lino possono avere proprietà di disaccoppiamento proteico (so che hai esperienza con l'altro disaccoppiatore proteico: il DNP!). Ho letto estratti che mostrano che gli omega 3, 6 e 9 aumentano la sensibilità all'insulina. Inoltre, alcune persone hanno detto che l'olio di semi di lino aumenta la sensibilità all'insulina e la disponibilità di glucosio nelle cellule muscolari riducendola nelle cellule grasse. Dato che molti farmaci per il diabete aumentano il deposito nelle cellule grasse e muscolari, questo olio di semi di lino sembra un integratore ottimo e poco costoso! Può veramente aiutare a perdere grasso? Se il lino ha veramente delle proprietà di disaccoppiamento proteico, non sarebbe molto più conveniente (a patto di seguire una dieta "appropriata" senza un'assunzione calorica eccessiva)? Infine, i lignani presenti nel lino hanno effetti estrogeni o antiestrogeni?

Primo, mi scuso per aver impiegato così tanto tempo per rispondere a questa domanda.
Premetto che non ho avuto il tempo per leggere tutte le ricerche sugli EFA (sono stato troppo impegnato a studiare la chetogenesi), quindi tutto quello che posso offrire sono alcune esperienze aneddotiche e quello che ho su IL libro sugli EFA: "Fats that kill, fats that heal" di Udo Erasmus.
Dal punto di vista aneddotico, sembra che sostituire parte dell'assunzione di grassi con gli EFA faciliti la perdita di grasso. Infatti, è una strategia che consiglio per i soggetti che raggiungono un plateau nella CKD. In generale, i soggetti che fanno così sembrano perdere grasso un po' più efficacemente e alcuni riportano una maggiore sensazione di calore.
Inoltre, ho letto uno studio che ha usato dosi molto alte di grassi (sto parlando di 600 g al giorno) con una dieta chetogena e i soggetti hanno perso più peso e guadagnato meno peso quando hanno consumato l'olio di mais (ricco di acido linoleico) ma non quando hanno consumato olio di oliva (povero di EFA). In questo studio, tutti i soggetti hanno riportato una sensazione di calore in tutto il corpo che indica maggiore termogenesi e disaccoppiamento.
Adesso va meglio? Penso che come tutte le cose sia una questione di quantità. Primo e soprattutto, a un certo punto, un'assunzione di grassi sempre più grande (anche se EFA) significa che si assumono troppe calorie e la perdita di grasso si interromperà. Secondo, Erasmus ha parlato dei possibili effetti negativi del sovraconsumo di un EFA perché il corpo può sviluppare uno squilibrio (cioè troppo può essere deleterio quanto troppo poco). Quindi penso che siamo alla ricerca di un ottimo ma non so se qualcuno può dire quale sia.
Per quanto riguarda i lignani, ho dovuto girare la domanda a una mia amica biochimica che ha svolto molte più ricerche su androgeni ed estrogeni di quelle che io ho avuto il tempo di fare. Ha detto che la risposta è sì, che significa che i lignani possono avere un potenziale sia estrogeno che antiestrogeno a seconda del contesto in cui è studiata oltre a molti altri fattori. Comunque, ha detto che probabilmente qualsiasi effetto (positivo o negativo) è limitato e quindi non penso che valga la pena preoccuparsene. Secondo Erasmus, a meno di mangiare il lino crudo, il contenuto di lignani è piuttosto basso, forse l'1%, quindi sarebbe necessario impegnarsi parecchio per ottenere un qualsiasi effetto.

Mi chiedevo se gli EFA presenti nel pesce vadano distrutti con la cottura. Ho sempre sentito dire che il calore li distrugge, e il pesce in scatola? Le capsule di olio di pesce sono una forma stabile ed efficace?

Come per la domanda precedente, dato che non ho avuto il tempo per leggere personalmente le tante ricerche, mi sono rivolto a IL libro sui grassi e gli oli di Udo Erasmus. Come qualsiasi EFA, l'eccesso di calore, ossigeno o luce può degradare gli oli di pesce. Se si deve cuocere il pesce, non bisogna friggerlo, meglio bollirlo, farlo in bianco o prepararlo tipo sushi. Ovviamente il sushi può, o non può, essere sano se non sapete cosa state facendo. Le capsule di olio di pesce dovrebbero restare stabili se tenute in una bottiglia scura, in gel scuro e tenute al fresco.

Lyle, ho letto con grande interesse le tue esperienze settimanali con BodyOpus perché anch'io seguo questa dieta da un po' e condivido molte delle tue esperienze. Nel secondo giorno di BodyOpus, dopo 2 mesi di una dieta tradizionale con carboidrati moderati/alti e molte di proteine, ho assunto 3 capsule da 200 mg di acido lipoico. Si tratta della dose giornaliera (consigliata) per i suoi forti effetti di trasporto del glucosio.
Mi sono sentito molto depresso, stanco, senza energia, in due anni di BodyOpus intermittente assumendo magnesio, CP (cromo picolinato) e VS (Vanadil Solfato) non mi era mai successo niente del genere. Non ho mai letto niente a proposito dell'acido lipoico con la BodyOpus. Credo che funzioni ottimamente e credo che mi faccia entrare in chetosi più velocemente che mai. Pensieri od opinioni sarebbero molto apprezzati.

Lascia che sia onesto al 100% dicendo che non ho mai usato personalmente l'acido alfa lipoico (ALA) né ho avuto il tempo per leggere gran parte delle ricerche (molte in tedesco). Quindi tutto quello che posso offrire sono informazioni aneddotiche da persone che so averlo utilizzato.
So di molte persone che hanno usato l'ALA, soprattutto durante la fase di carico dei carboidrati. Quasi senza eccezioni, hanno detto che è IL re della distribuzione del glucosio, di gran lunga più potente di quanto possono essere il vanadile, il cromo o il magnesio. Ovviamente è un po' costoso ma il prodotto vale il prezzo. Diversamente, la maggior parte delle persone (me compreso) che hanno usato vanadile, cromo e magnesio per entrare in chetosi più rapidamente o durante i carichi di carboidrati non avrebbero notato molta differenza.
La prima cosa che ne deduco è che l'ALA è molto potente. È molto raro "sentire" che un integratore funziona a tal punto. La seconda cosa che ne deduco è che probabilmente è stato la causa del crollo glicemico durante la settimana chetogena. Quello che probabilmente è successo è che la tua glicemia è calata troppo rapidamente prima di aver prodotto abbastanza chetoni per tenere allegro il cervello. Così hai sperimentato la depressione da glicemia bassa. L'unico consiglio che posso dare è o eliminare l'ALA durante la settimana povera di carboidrati e usarlo durante il carico di carboidrati o forse provare una dose più bassa durante i primi giorni della dieta povera di carboidrati, per vedere se ottieni qualche effetto di diminuzione della glicemia senza crollare a quel modo (cosa per niente divertente).

Vorrei farti alcune domande sulla dieta isocalorica. Che differenze ci sono con la BodyOpus? Conserva la massa corporea magra (LBM)? È migliore rispetto alla dieta ricca di carboidrati?

Sembra che la maggior parte degli atleti natural ottenga risultati molto migliori, in termini di salvaguardia della LBM, con una dieta più isocalorica che con una dieta ricca di carboidrati (anche se qualcuno si trova benissimo con una dieta ricca di carboidrati, forse a causa della forte sensibilità all'insulina o a causa di qualcosa di completamente diverso). È difficile dire se una CKD produrrà sempre maggiore perdita di grasso e salvaguardia della LBM in confronto a una dieta isocalorica. Per qualcuno sì, per qualcun altro no. Anche in questo caso penso che sia dovuto alla sensibilità all'insulina e altre questioni del genere.

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