Articolo pubblicato su Olympian's News numero 52. ©2002 by Think Muscle, all right reserved
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L'allenamento per la massa è l'interesse principale dei bodybuilder. Dopo tutto, il bodybuilding non è
nient'altro che fare tutto il possibile per far crescere i muscoli.

L'obiettivo è usare le conoscenze che abbiamo a disposizione su come il tessuto muscolare reagisce al sovraccarico meccanico imposto e ai microtraumi per pianificare la strategia o routine che meglio stimola un effetto di crescita. Sappiate che da qui in poi vedrete aree in cui approcci diversi sono ugualmente validi. Una delle ragioni è la mancanza di ricerche di qualità che studiano specificatamente l'ipertrofia muscolare nell'essere umano attraverso l'uso di protocolli di allenamento tipici (o atipici in questo caso) che durano più di 8-12 settimane. Solitamente la lunghezza di un normale semestre o quadrimestre impone la lunghezza di un dato studio. Solitamente i soggetti sono studenti volontari ed è difficile tenerli sotto controllo quando cambiano il piano di studi o inizia l'estate. Soltanto ricordatevi che per far crescere un muscolo senza l'aiuto dei farmaci dovete costantemente danneggiare il muscolo sufficientemente da farlo ingrossare ma non al punto da causare un infortunio ai tendini.
Metodi di grande interesse per il bodybuilder serio sono le negative, lo stretching con sovraccarico (contrariamente all'idea popolare, questo metodo non richiede il consumo di bevande alcoliche prima dello stretching) e i microcicli di carico concentrato. Analiz-ziamo brevemente questi metodi e i termini usati per descriverli.
"Negative" è un termine del bodybuilding usato per descrivere la fase eccentrica di un movimento o esercizio. A volte negli studi scientifici è chiamato "allungamento attivo". Ciò significa allungare un muscolo per aumentarne la lunghezza mentre si esegue una contrazione volontaria per resistere all'allungamento. Il risultato di questa azione eccentrica è un aumento delle microlesioni al tessuto e un incremento della forza eccentrica. Le negative sono note per causare il famoso indolenzimento muscolare ritardato (DOMS) che così tanti di noi cercano sadicamente di raggiungere. L'aumento della forza eccentrica è il risultato degli adattamenti neurologici che facilitano la coordinazione delle unità motorie durante le contrazioni eccentriche. In quanto bodybuilder, tutto quello che ci interessa sono i microtraumi. Dobbiamo creare dei microtraumi per permettere ai fattori di crescita di "fuoriuscire" nello spazio interstiziale e perciò attivare le cellule satellite. Poi queste cellule satellite cedono i mionuclei favorendo la produzione di altre proteine contrattili e strutturali. Di certo non consiglierei le negative se non ci fossero delle prove che indicano la loro utilità. Durante le contrazioni eccentriche le fibre tipo II sono stimolate maggiormente rispetto alle fibre tipo I. Le fibre tipo II sono quelle che maggiormente contribuiscono alla crescita prodotta dall'allenamento per il bodybuilding. Lo stimolo prodotto dal carico eccentrico e quello prodotto dal carico concentrico sono simili eccetto che le proporzioni degli stimoli prodotti dal carico eccentrico sono diverse per alcuni aspetti molto importanti. Primo, il carico posto sul muscolo durante un movimento eccentrico non è distribuito su tante fibre quante durante un movimento concentrico (Ebbeling, 1989). Durante la misurazione dell'attività EMG, ovvero l'attività elettrica nel muscolo, Ebbeling ha scoperto che, sia all'intensità massimale che a quella submassimale, durante il lavoro negativo l'EMG è inferiore. Ciò indica che per produrre grandi forze vengono reclutate relativamente poche fibre. Perciò, a parità di carico, le azioni eccentriche producono maggiore tensione per area di sezione trasversale di muscolo attivo rispetto alle contrazioni concentriche. In altre parole, abbassare il carico produce più carico per fibra rispetto al sollevarlo! Aumentare il carico per fibra come visto nelle contrazioni eccentriche produce un aumento del diametro della fibra, ovvero CRESCITA? Hortobagyi (Hortobagyi, 1996) ha scoperto differenze significative fra i soggetti che eseguono contrazioni concentriche isocinetiche e quelli che eseguono contrazioni eccentriche isocinetiche. La forza muscolare, la dimensione delle fibre, e l'attività EMG di superficie dei quadricipiti sono state confrontate dopo 36 sessioni (12 settimane) di leg extension isocinetico massimale eccentrico o concentrico. L'allenamento eccentrico ha aumentato la forza eccentrica 3,5 volte in più (pre/post 46%) di quanto l'allenamento concentrico ha aumentato la forza concentrica (pre/post 13%). L'allenamento eccentrico ha aumentato la forza concentrica e l'allenamento concentrico ha aumentato la forza eccentrica più o meno allo stesso modo (rispettivamente 5 e 10%). L'allenamento eccentrico ha aumentato l'attività EMG durante la valutazione eccentrica 7 volte di più (pre/post 86%) di quello che l'allenamento concentrico ha fatto misurare nell'attività EMG della fase concentrica (pre/post 12%). L'allenamento eccentrico ha aumentato l'attività EMG misurata durante le prove concentriche e l'allenamento concentrico ha aumentato l'attività EMG misurata durante le prove eccentriche più o meno allo stesso modo (rispettivamente 8 e 11%). Le percentuali di fibre muscolari tipo I non sono cambiate in modo significativo ma le fibre tipo IIa sono aumentate, e le fibre tipo IIb sono diminuite, in modo significativo in entrambi i gruppi di allenamento. Le aree delle fibre tipo I non sono cambiate in modo significativo ma l'area delle fibre tipo II è aumentata circa 10 volte di più nel gruppo eccentrico rispetto al gruppo concentrico. Questi ricercatori hanno concluso che gli adattamenti all'allenamento con contrazioni eccentriche massimali sono specifici alle azioni muscolari eccentriche che sono associate a un maggiore adattamento neurale e una maggiore ipertrofia muscolare rispetto all'attività fisica concentrica. È la specificità di questo tipo di attività fisica che la rende di valore incerto per gli atleti agonisti.
C'è molta controversia circa la quantità ottimale di carico che dovrebbe essere usata durante il lavoro eccentrico. Invece di chiedersi chi ha ragione e chi ha torto, ricordatevi che se un movimento è troppo veloce, diciamo 1 secondo o meno, non parteciperà un numero sufficiente di fibre per produrre una buona crescita. Se il movimento è troppo lento, si eseguono dei movimenti quasi isometrici che non producono abbastanza microtraumi. Quindi, una buona regola generale è eseguire ripetizioni che durano almeno 3 secondi e non più di 5 secondi. Potreste chiedervi, "quanto carico dovrei usare?". La domanda trova risposta nel tempo che dovreste impiegare per eseguire la ripetizione eccentrica. Se è troppo pesante non riuscirete a rallentare sufficientemente il carico verso il basso per rientrare nei 3-5 secondi, se il carico è troppo leggero vi ritroverete ad "abbassarlo" anche se potreste interromperne la corsa.
I movimenti eccentrici dovrebbero essere eseguiti con l'aiuto di un assistente ogniqualvolta possibile. Non mi sento di dire che le ripetizioni eccentriche debbano essere eseguite solo saltuariamente. Non ho visto prova che controindica l'uso frequente delle negative in routine di "bodybuilding". Gli atleti agonisti dovrebbero concentrarsi sui movimenti muscolari che maggiormente allenano quelli usati nello sport. Non ci sono molti sport che richiedono più contrazioni eccentriche pesanti che contrazioni concentriche specifiche, il lavoro eccentrico eccessivo sarebbe perciò controindicato.
L'allungamento con sovraccarico e la crescita muscolare non sono stati studiati negli esseri umani. Una delle ragioni è che nessuno sport richiede questa "caratteristica". Fidatevi di me. Tutti i modelli animali che usano l'allungamento con sovraccarico dimostrano che si tratta di uno stimolo potente per l'ipertrofia muscolare. Molti di voi che conoscono questo modello animale di ipertrofia muscolare possono protestare e dire che il modo in cui si allenano i bodybuilder è completamente diverso dai protocolli usati in questi esperimenti per indurre l'ipertrofia muscolare. Sono d'accordo in quanto sarebbe molto improbabile che una commissione di esame permetta l'uso di questo metodo sugli esseri umani, ciò nonostante, c'è uno studio che avanza la probabilità che lo stretching anche limitato potrebbe essere uno stimolo potente per la crescita muscolare. Ecco un estratto da uno di questi studi a sostegno dello stretching nell'allenamento per l'essere umano.

1) Sono stati studiati gli stimoli di allungamento passivo di durata dai 30 minuti alle 8 ore al giorno sulle fibre a contrazione lenta del grande dorsale (ALD) del pollame per un periodo di 5 settimane.

2) In tutte le sessioni giornaliere di applicazione dello stimolo di allungamento è stato osservato un aumento significativo della massa dell'ALD. Gli allungamenti di appena 30 minuti al giorno hanno prodotto un aumento della massa pari a quasi il 50% dell'aumento che si è verificato con l'allungamento per 8 ore.

3) Dato che l'allungamento è l'equivalente del sovraccarico dinamico per quanto riguarda l'aumento della massa muscolare, si conclude che i periodi di stimolazione con allungamento di appena 30 minuti al giorno possono essere efficaci quanto i periodi più lunghi quando l'ipertrofia è il risultato desiderato, come in seguito a una frattura o per la costruzione muscolare così da aumentare la prestazione atletica.

4) Può essere infatti che gli stimoli giornalieri di maggiore durata siano deleteri per il muscolo in quanto la capacità funzionale può essere compromessa (Comp Biochem Physiol Comp Physiol, Dicembre 1993; 106 (4) pp. 755-758).
Questi ricercatori hanno detto quello che io ho sempre pensato. È molto interessante che il 50% dell'ipertrofia prodotta con 8 ore di allungamento al giorno fosse già presente con soli 30 minuti al giorno. Ovviamente, non ho paura di sbagliarmi perché è molto probabile che riesca a produrre un po' di crescita. Nel metodo di allenamento che presenterò fra breve, incoraggio lo stretching con sovraccarico applicato prima di riporre il carico. Allungare i muscoli "affaticati" aiuta a eliminare lo spasmo indotto dalla contrazione e inoltre produce uno stimolo da sovraccarico molto efficace.
Cambiamo argomento per un attimo e parliamo della forza. Per illustrare il modo più efficiente per aumentare la forza sono stati eseguiti molti studi sulla variazione dei regimi di serie, ripetizioni, carichi, periodi di riposo e velocità di movimento. Per far sì che vi facciate un'idea propria su quali sono i metodi di allenamento migliori, fornirò una panoramica di queste ricerche. Credetemi quando vi dico che c'è ancora spazio per l'interpretazione anche dopo anni di sperimentazione. Benché esistano molti modi per allenare un muscolo, come quello isometrico o quello isocinetico, ci concentreremo sulla ricerca che studia l'allenamento isotonico. Isotonico significa "uguale tensione". È il tipo di allenamento svolto con i pesi liberi. Benché il normale allenamento con i pesi liberi non sia perfettamente isotonico a causa delle variazioni nella posizione dell'articolazione e nella leva, è l'etichetta comunemente accettata per questo tipo di allenamento.
Di grande importanza nella determinazione del modo più efficiente per allenarsi in modo isotonico è la valutazione della resistenza o "carico" applicato al muscolo. Una ripetizione massimale (1RM) è la quantità di carico sollevabile una volta. Spesso l'1RM è usata per standardizzare il carico. Il carico sarà indicato come una percentuale dell'1RM.
Già nel 1940 MacFadden (MacFadden, 1940) dava consigli sul carico. Diceva che il carico non doveva superare il 90% dell'1RM. In seguito DeLorme (DeLorme 1945, DeLorme 1946) consigliava che il carico venisse aumentato progressivamente dal 50% al 100% del 10RM individuale nell'arco di 3 serie. Per esempio, la prima serie inizia con il 50% dell'1RM per 10 ripetizioni, nella seconda serie il carico è aumentato al 75% dell'1RM per 10 ripetizioni, nella serie finale, considerata la "serie di allenamento", il carico è pari al 100% del 10RM. Da allora questa routine di tre serie è stata usata come standard per confrontare l'efficacia di molti schemi diversi di carico.
Nel 1951, Zinovieff, della Oxford University, ha proposto un approccio diverso. Ha detto che il carico andrebbe ridotto quando la fatica comincia a limitare la prestazione in un allenamento. Il metodo Zinovieff, od "Oxford", prevede l'uso di un carico iniziale pari al 10RM dell'individuo, nelle serie successive il carico è ridotto progressivamente ma solo quanto necessario per permettere il completamento di ogni serie successiva. Subito dopo la presentazione del metodo Oxford, McMorris ed Elkins (McMorris & Elkins, 1954) lo confrontarono con il metodo DeLorme. Scoprirono che probabilmente la tecnica Oxford era migliore ma la differenza era così minima che si trattennero dal fare affermazioni assolute.
Nel 1961 (Barney & Bangerter, 1961) vennero confrontati al metodo DeLorme due regimi diversi di serie e ripetizioni. Il primo regime prevedeva 3 serie di 10 ripetizioni usando lo stesso carico 10RM in ogni serie. Il secondo regime prevedeva 3 serie con aumento del carico dal 10RM nella prima serie all'1RM nell'ultima serie (MacQueen, 1954). Gli autori hanno concluso che tutti e tre i regimi aumentavano la forza misurata con la prova dell'1RM (2,41% per il 3 x 10RM con carico costante, 2,19% per le 3 serie con incremento del carico e 2,31% per il protocollo DeLorme 3 x 10 con ripetizioni costanti e incremento del carico) ma anche in questo caso non c'erano differenze significative fra i guadagni fatti con ogni protocollo.
Berger (Berger, 1965) ha valutato gli aumenti di forza nello "squat" confrontando carichi diversi nel protocollo una ripetizione per una serie. Ha confrontato il 66%, l'80%, il 90% e il 100% del carico 1RM. Ha eseguito anche una prova 1RM ogni settimana. Ha concluso che gli incrementi di forza si verificheranno allenandosi con carichi superiori ai 2/3 del massimale a patto che ogni settimana venga eseguita una 1RM. Dunque, quali conclusioni reali sul carico e la forza è possibile trarre da uno studio del genere che alla fine commenta, "a patto che ogni settimana venga eseguita una prova del massimale"? Vuol dire che i protocolli non avrebbero funzionato senza l'esecuzione tutte le settimane di una 1RM?
Nonostante le dubbie conclusioni di questo studio, Berger (Berger, 1962, 1963) ha condotto uno studio precedente che studiava il numero ottimale di serie e ripetizioni per sviluppare la forza massima. In questo studio Berger ha confrontato nove combinazioni diverse usando la distensione su panca. Si affermava che 3 serie di 6 ripetizioni usando un carico pari al 6RM producevano gli incrementi maggiori di forza. Questa scoperta concordava con studi precedenti eseguiti da Keipen (Keipen, 1956) che mostravano la superiorità di 3 serie di 5 ripetizioni con un carico pari al 5RM.
Siff e Verkoshansky (Siff & Verkoshansky, 1996) hanno tratto le seguenti conclusioni:

1) L'allenamento con carichi submassimali (75% o più dell'1RM) due volte alla settimana e con carichi massimali una volta alla settimana è efficace quanto l'allenamento con carichi massimali tre volte alla settimana per quanto riguarda lo sviluppo della forza.

2) L'aumento di forza prodotto dall'allenamento con il 75% del massimale due volte alla settimana e con il 95-100% del massimale nel terzo allenamento è dovuto principalmente all'allenamento con il 95-100% dell'1RM nel terzo allenamento.

3) Per ottenere l'aumento ottimale della forza con tre allenamenti alla settimana, il carico per serie dovrebbe attestarsi fra il 3RM e il 10RM.

4) L'allenamento una volta alla settimana con l'1RM per una serie aumenterà la forza in modo significativo fino a 6 settimane.

5) L'allenamento due volte alla settimana usando il 10RM è efficace quanto l'allenamento 3 volte alla settimana con il 10RM.

6) Se in una serie usate il 10RM, le serie aggiuntive con meno del 10RM non hanno nessun valore per quanto riguarda lo sviluppo della forza.

Queste osservazioni sono state fatte prendendo in considerazione le ricerche svolte su soggetti "non allenati". Questo significa che al momento non seguivano un programma di attività fisica né avevano avuto lunghe esperienze di allenamento. Io, per esempio, allenandomi da oltre 20 anni, non posso aspettarmi che queste indicazioni funzionino per me efficacemente quanto hanno fatto con i soggetti di questi studi. Comunque, c'è un'altra ricerca che si concentra sugli atleti esperti. In questa ricerca compare il termine "periodizzazione". Dato che la maggior parte di quelli che leggono questo articolo sono più interessati allo sviluppo del fisico che al sollevamento pesi agonistico, ci concentreremo solo sugli aspetti della periodizzazione che possono dare beneficio al bodybuilder moderno.

Strategie di periodizzazione per raggiungere gli obiettivi nell'allenamento.
Questa sezione dell'articolo parlerà solo brevemente della periodizzazione. Approfondire maggiormente le tante varianti della teoria della periodizzazione va oltre lo scopo di questo articolo. Potrete comunque usare le informazioni che daremo per programmare meglio l'allenamento e continuare a progredire. Per una trattazione più approfondita della periodizzazione si consiglia di leggere "Super Training: Special Strength Training for Sporting Excellence" di Siff & Verkhoshansky, "Special Strength Training" di Verkhoshansky, "Fundamentals of Sport Training", di Matveyev e "Science and Practice of Strength Training" di Zatsiorski.
Probabilmente il principio più influente nell'allenamento moderno è il "sovraccarico progressivo". Forse vi ricordate la storia di Milo, il leggendario eroe greco che fin da giovane sollevava un vitello. Milo continuò a sollevare il tranquillo animale che cresceva insieme a lui. Con il passare del tempo, Milo sollevava progressivamente sempre più carico a causa della lenta ma costante crescita del suo bovino compagno di allenamento. Questa è la spiegazione di come Milo divenne forte. Oggi si presume che venga utilizzato lo stesso principio e la maggior parte, se non tutti, dei sollevatori di pesi seri si allena secondo questa teoria del "sovraccarico progressivo".
Quindi, dobbiamo credere che se Milo avesse continuato a sollevare il suo amico bovino nel corso di tutta la vita adulta dell'animale si sarebbe allenato usando migliaia di chilogrammi? Interpretando alla lettera il principio del sovraccarico progressivo la risposta è "sì"! È veramente questo quello che succede? No. Alla fine si verifica una diminuzione dei guadagni di forza. La curva di incremento è ripida all'inizio ma poi si smorza lentamente fino a che diventa praticamente orizzontale. È a causa di questo stallo della curva di crescita che la stessa persona non può superare continuamente gli stessi record del mondo. Questo nel regno dei sollevatori di pesi e atleti esperti. È stata questa curva la "necessità" che ha prodotto l'invenzione della "periodizzazione".
Prima di tutto un po' di terminologia. Il termine periodizzazione si riferisce alla natura altalenante dell'allenamento per la forza di alto livello. È altalenante perché le capacità di recupero del corpo non sono costanti e possono aumentare o diminuire in base a molti fattori ambientali e psicologici. La periodizzazione è quindi intesa avvantaggiarsi della capacità mutevole del corpo di rispondere allo stress dell'allenamento. Anche senza una pianificazione accurata, forse avete notato per esperienza diretta che ci sono stati momenti in cui siete inaspettatamente cresciuti velocemente oppure avete sperimentato improvvisi incrementi della forza. Questo perché, attraverso successi ed errori, avete raggiunto un punto in cui avevate lo stimolo giusto al momento giusto. È come il surf. Se si è troppo veloci o troppo lenti si perde la cresta dell'onda e l'avanzamento è ostacolato. Prendete l'onda al momento giusto e verrete proiettati in avanti guadagnando velocità e avanzando fino a che l'onda perde lentamente la sua energia verso il fondo del mare.
L'allenamento periodizzato è suddiviso in "cicli". Un ciclo è semplicemente un periodo di tempo in cui caratteristiche specifiche dell'allenamento sono tenute e mantenute sotto controllo per produrre il risultato desiderato. Ci sono i macrocicli, i mesocicli e i microcicli. I macrocicli, che solitamente durano 5-12 mesi, sono i più lunghi e sono composti da più mesocicli che solitamente durano 4-6 settimane. I mesocicli a loro volta sono composti da più microcicli di 5-10 giorni. Non voglio dilungarmi molto su queste cose perché sono certo che la maggior parte di voi conosce già piuttosto bene questa terminologia.
Negli ambienti sportivi sono usate molte strategie di periodizzazione diverse. La forma più comune usata nell'emisfero occidentale è stata resa popolare dal Matveyev (Matveyev, 1964). Prevede la diminuzione del volume di allenamento e il contemporaneo aumento dell'intensità nel corso della stagione di allenamento. L'obiettivo di questo tipo di periodizzazione è allenare l'atleta all'intensità massima appena prima della competizione. Il trucco è evitare di superallenare l'atleta durante l'incremento dell'intensità. Ecco alcune delle varianti più comuni della periodizzazione dell'allenamento.

1) Variazioni dolci del carico nel corso di fasi definite. Come detto precedentemente, questa è la strategia più comunemente usata nell'occidente. La ricerca ha mostrato che non è ottimale allenare un atleta con il 100% del carico raggiunto durante il periodo di allenamento preparatorio, meglio restare del 10-15% al di sotto di ciò. Quindi, appena prima del periodo di massima competizione l'atleta dovrebbe cominciare a ridurre il carico di allenamento.

2) Variazioni consistenti e improvvise dei carichi di intensità diversa (leggero, medio, pesante) nel corso di microcicli e mesocicli. Durante sia l'allenamento giorno per giorno che durante i cicli mensili, il carico di allenamento viene variato improvvisamente da leggero a pesante, da pesante a leggero, oppure con un'altra sequenza. Questo tipo di allenamento si è dimostrato efficace nelle situazioni sia pratiche che di ricerca (Vorobyev, 1978).

3) Distribuzione uniforme del carico e degli aspetti tecnici dell'allenamento. Questa tecnica è stata usata con successo dalla squadra di atletica leggera sovietica del 1980. È stato mostrato che l'allenamento tecnico intenso seguito dall'allenamento per la forza di grande volume nel corso della fase preparatoria finale e della fase agonistica è stato efficace per lo sviluppo di capacità che in seguito sono servite per eseguire con precisione gesti di forza associati con la prestazione atletica.

4) Carico concentrato a onda. Si riferisce a fasi di carico intense della durata di 5-10 settimane alla volta. Se durante ogni fase di carico concentrato sono usate delle enfasi specifiche, è possibile svolgerle in successione con un susseguente accumulo nel corso del tempo degli effetti dell'allenamento. Questo metodo è per gli atleti di alto livello e deve essere utilizzato in modo intelligente per evitare il superallenamento durante una delle fasi.

Nel corso della pianificazione dell'allenamento, per ottenere i risultati migliori dovrebbero essere seguite alcune indicazioni universali. Resta comunque molto spazio per la varietà all'interno di queste indicazioni. Siff e Verkhoshansky danno queste semplici regole da seguire:

"Aerobico" si riferisce a un allenamento di grande volume e intensità molto bassa come correre o pedalare. Glicolitico si riferisce a un allenamento di intensità e volume moderati come quello usato dai bodybuilder. Un esempio di allenamento glicolitico sarebbe l'allenamento con un 8-10RM per 2-3 serie per esercizio con periodi di riposo relativamente brevi (cioè 1-2 minuti). L'allenamento per la potenza si riferisce all'uso di un 1-5RM per 1-5 serie per esercizio con lunghi periodi di riposo.
Queste indicazioni si basano su osservazioni che mostrano che gli effetti della metodologia di allenamento precedente restano durante tutto il periodo di allenamento successivo solo quando eseguito in sequenze specifiche. Per esempio, un bodybuilder che vuole aumentare la produzione di potenza dovrebbe prima allenarsi per la potenza per circa 4-6 settimane. Dopo questo mesociclo di allenamento può allenarsi per l'ipertrofia senza perdere tutta la potenza per la quale ha lavorato così duramente durante il ciclo precedente. Se inverte l'ordine in cui applica ogni metodo di allenamento, gli adattamenti sistemici non si complementano uno con l'altro e il livello sia dell'ipertrofia che della potenza guadagnate è inferiore. L'ultima indicazione si riferisce al superallenamento e alla capacità del corpo di adattarsi in modo positivo agli oneri dell'allenamento.

Continua nel prossimo numero.

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