Articolo pubblicato su Olympian's News numero 52. ©2002 by Think Muscle, all right reserved
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I curl sono dannosi per il football?
Il mio allenatore di football non ci permette di fare i curl perché dice che non c'è motivo per farli, io invece penso di sì. I bicipiti hanno ragione di esistere, giusto?

Dato che spesso i bicipiti sono considerati muscoli da "esibizione" o da "spiaggia", spesso l'allenamento per i bicipiti è enfatizzato eccessivamente dai giovani maschi, ma spesso anche troppo criticato da allenatori ben intenzionati. Dire, come fanno molti allenatori, che a un giocatore di football i bicipiti non servono dimostra una mancanza delle conoscenze fondamentali.
Comprendo le idee del tuo allenatore, sta semplicemente cercando di dare più importanza alla funzionalità che all'estetica. Tuttavia, è come dire agli studenti di non leggere l'ultimo libro controverso: è il modo migliore per assicurarsi che lo facciano!
I bicipiti ricoprono un ruolo fondamentale nel funzionamento della spalla e anche nel movimento della mano. Inoltre equilibrano le forze create dai tricipiti nell'articolazione del gomito. Quindi spero che un giorno il tuo allenatore assuma una posizione meno "estremista" su questo argomento ma nel frattempo, vedi se ti permette di eseguire qualche trazione alla sbarra in più, un movimento ottimo per i bicipiti, ma digli che lo stai facendo per rafforzare la schiena!

Le ripetizioni negative richiedono più riposo?
Sto seguendo una routine split e alleno ogni parte corporea due volte alla settimana. Il mio compagno e io stiamo sperimentando una nuova cadenza di esecuzione, enfatizzando molto la fase negativa. Il giorno del secondo allenamento dei pettorali, siamo troppo doloranti per fare qualsiasi cosa. Dopo le negative è necessario riposarsi di più?

L'indolenzimento muscolare indica quasi sempre che i muscoli si stanno ancora riparando. Dopo l'attività fisica viene rilasciato un amminoacido chiamato idrossiprolina per riparare i microtraumi nelle fibre muscolari. Essendo una sostanza molto tossica, l'idrossiprolina irrita le terminazioni nervose, causando sensibilità (comunque, l'indolenzimento NON è causato dall'acido lattico). Allenare nuovamente i muscoli che non hanno recuperato li danneggerà soltanto di più; seguire abitualmente questo comportamento produce quasi sicuramente un infortunio da trauma.
È universalmente riconosciuto che l'allenamento eccentrico è più traumatizzante dell'allenamento concentrico. Se hai mai fatto una lunga camminata su per una montagna, dormito in tenda per poi riscendere il giorno dopo, potresti aver notato che ti sei svegliato sentendoti relativamente bene, per poi scoprirti molto dolorante il giorno successivo. Questo perché per i quadricipiti l'ascesa è principalmente un lavoro concentrico mentre la discesa è soprattutto eccentrica.
In generale, aspetta un giorno intero (alcuni miei colleghi direbbero due) dopo che l'indolenzimento è scomparso, prima di allenare nuovamente lo stesso muscolo. Non preoccuparti del fatto che la tua frequenza di allenamento ti sembri insufficiente: la maggior parte delle persone si allena troppo spesso.

Le trazioni alla sbarra sono l'esercizio migliore per i dorsali?
Il mio autore preferito ha detto in una rivista che le trazioni alla sbarra sono senza dubbio l'esercizio migliore per i dorsali. Pensi che sia vero? Come posso trarre beneficio da questo esercizio se posso eseguire solo 3 o 4 ripetizioni per serie?

Esito sempre a considerare una cosa 'la migliore', però direi che le trazioni alla sbarra sono maledettamente utili. Tutti i movimenti di rematore e di tirata verso il basso stimolano i dorsali ma non mi viene in mente nessun esercizio che pone uno sforzo sulla muscolatura della schiena grande quanto quello posto dalle trazioni alla sbarra. I risultati che può produrre questo esercizio impegnativo sono ovvi nei ginnasti e negli scalatori che tendono ad avere un grande sviluppo dei dorsali, nonostante il fatto che non si allenano per la forza nel modo che intendiamo io e te.
La trazione alla sbarra e le sue varianti allenano il grande dorsale, il grande rotondo, i deltoidi, i trapezi, i bicipiti, il brachiale, il brachioradiale e molti altri muscoli. Le variazioni dell'ampiezza della presa, della posizione dei palmi e anche del piano di movimento, possono influenzare dove è posta l'enfasi; le varianti possibili sono infinite.
Comunque, se puoi contare sulle dita di una mano il numero di trazioni che riesci a eseguire, ho qualche consiglio da darti:
1) Aumenta la forza assoluta. Dato che tradizionalmente ciò viene fatto usando fra l'85 e il 100% della capacità massima, dovrai usare del carico addizionale sotto forma di un manubrio fra i polpacci o un disco attaccato a una cintura specifica per questo scopo. Scegli un carico (ovviamente potrebbe essere il solo peso corporeo) con cui puoi eseguire comodamente 6 serie di 2 ripetizioni, prova questo ottimo programma di tre settimane che è una versione abbreviata di una cosa chiamata "routine di squat sovietica". Però non dire ai tuoi amici della palestra che l'hai adattata per la parte superiore del corpo! Userai lo stesso carico in tutti gli allenamenti:

Dopo aver completato questo programma, riposati per 4-5 giorni circa, poi, dopo un buon riscaldamento, esegui una serie a tutta di trazioni alla sbarra. Resterai sorpreso da quanto sei diventato forte, e ovunque c'è forza nelle vicinanze c'è anche massa!
2) A volte mi imbatto in un conflitto di personalità con i miei atleti, mi piace prescrivere un metodo che chiamo "serie intermittenti". Ecco come funziona: semplicemente esegui il numero maggiore possibile di trazioni alla sbarra nel giro di 60 secondi. Non importa come organizzi le ripetizioni, per esempio, puoi fare 3 ripetizioni e riposarti 20 secondi, poi altre 2 ripetizioni e riposarti altri 15 secondi e poi altre 2 ripetizioni. Alla fine dei 60 secondi la serie è finita. Tre serie così e il mattino successivo i tuoi dorsali saranno ancora pompati!
3) La trazione con pallone stando supini mi è stata presentata dal mio collega Lorne Goldenberg, preparatore atletico degli Ottawa Senators. Questo esercizio mi piace molto a causa della facilità con cui si può variare l'intensità e perché l'attrezzatura necessaria è molto ridotta. Metti un bilanciere in basso in un power rack, a un'altezza in cui la schiena sfiorerebbe il pavimento se tu stessi appeso con il busto parallelo al pavimento.
Poi metti una Swiss ball (usa solo i palloni testati per i carichi, non compromettere mai la sicurezza) in un punto fra le ginocchia e i piedi (fra le ginocchia l'esercizio è più facile, fra i piedi è più difficile), appoggiando entrambe le gambe sopra al pallone. Più bravo diventi nell'esercizio e più il pallone dovrebbe essere posizionato verso i piedi. Crea una linea dritta immaginaria che vada dalla colonna vertebrale fino ai piedi, sollevati verso il bilanciere restando in equilibrio sul pallone.
Nel punto alto, inarca molto la schiena e trattieni per un secondo intero; nel punto basso, accertati di permettere alle scapole di ritrarsi completamente (distanziarsi). Chiaramente questo esercizio è l'esatto antagonista della distensione su panca e durante gli allenamenti è possibile eseguire i due esercizi insieme.

Programmazione e documentazione dell'allenamento
Quando andavo al college, seguivamo dei programmi di preparazione atletica che indicavano ogni ripetizione, serie e carico che dovevamo cercare di usare negli allenamenti. Per la prima volta in vita mia mi sto allenando in una palestra commerciale e vedo che nessuno usa un programma o annota i risultati. Credo che questo sia il perché così poche persone progrediscono nelle palestre commerciali; sei d'accordo?

Solitamente pianifico l'allenamento dei miei atleti con più di 10 settimane di anticipo. Tuttavia, quando stampo gli allenamenti dopo dieci settimane di allenamento, spesso il diario mostra delle divergenze significative dal programma originale. Similmente alla preparazione della ricetta preferita, a volte non si hanno a disposizione tutti gli ingredienti necessari e si deve scendere a compromessi. Circostanze impreviste come la valutazione sbagliata di una capacità, un infortunio, la riorganizzazione degli allenamenti, una malattia ecc., spesso costringono alla parziale ristrutturazione del programma originale.
Per il successo è necessaria una combinazione attenta di programmazione e improvvisazione. Quando si pianifica il programma di allenamento si verifica qualcosa di magico: l'atleta serio può valutare l'intensità futura molti giorni prima della battaglia. Dopo tutto, è difficile prepararsi a quello che si deve fare quando non si sa esattamente che cos'è!
C'è un chiaro vantaggio psicologico per il bodybuilder o il sollevatore di pesi che si è preparato mentalmente a usare 135 kg nella distensione su panca per 5 serie di 5 ripetizioni in confronto al bodybuilder che entra in palestra e pensa, 'Hmmm, penso che oggi allenerò i pettorali'. Inoltre, gli atleti che pianificano l'allenamento aumentano periodicamente l'intensità in modo più efficace, il che è imperativo per l'ipertrofia o l'aumento della forza, sotto qualsiasi punto di vista. Infine, quelli che pianificano l'allenamento tengono meglio traccia dei loro risultati. Ho creato il software Myodynamics Training & Nutrition Manager proprio per questo motivo. Se non annotate quello che state facendo in palestra, come potete sapere cosa ha funzionato e, cosa altrettanto importante, cosa non ha funzionato? Se fate quello che avete sempre fatto otterrete quello che avete sempre ottenuto.
Fra l'altro, la mia idea di "allenamento istintivo" è dipendente dalla tua definizione. Non sono d'accordo con un bodybuilder che entra in palestra e dice, "Non c'è nessuno al rack per lo squat, deve essere il giorno delle gambe". Tuttavia mi piace vedere un atleta che dice, "i miei riscaldamenti sono pessimi, evidentemente mi sono abituato al 4x8 e devo ripensare il programma".
Per rispondere direttamente alla tua domanda, un programma è assolutamente necessario. Tuttavia, quando il programma non funziona esattamente nel modo sperato, sii preparato a cambiare qualsiasi variabile, che siano riposi più brevi del previsto oppure valutare l'opportunità di aumentare di 5 kg il carico sul bilanciere dopo aver sottovalutato sulla carta la tua forza. Osserva la storia del tuo allenamento e vedi quali fattori in passato ti hanno aiutato a progredire. Crea un programma ma sappi che lo puoi modificare!

Gli stacchi Jefferson
Che cos'è esattamente lo "strappo Jefferson"?

Va bene, innanzitutto penso che tu stia parlando del "sollevamento Jefferson". Gli stacchi Jefferson sono usati per cambiare sesso, come capirai fra breve.
Per eseguire il sollevamento Jefferson devi metterti a cavalcioni di un bilanciere con carico e afferrarlo con una mano dietro a te e una mano davanti. Poi sollevi il bilanciere come in uno stacco da terra. I piedi sono paralleli uno all'altro, come in una posizione di scherma. Ovviamente, accertati che le ginocchia restino esattamente sopra ai piedi.
Tuttavia, se prosegui questo movimento fino a trasformarlo in una scrollata, Mr. Happy dovrà cambiare nome in "Mr. Morto". Quindi ricordati sempre questa regola importante: quando fai gli stacchi, comincia sempre con entrambi i piedi dalla STESSA PARTE del bilanciere! (Scherzo!)

Cosa sono i Tellecinetici?
A volte ti sento parlare di una cosa chiamata "Tellecinetici". Di cosa diavolo stai parlando?!

Quando sfoglio alcune riviste di bodybuilding solitamente penso fra me e me, "Stesso articolo, autore diverso". Dato che le riviste di bodybuilding sono in edicola dagli anni '30, ci si deve chiedere se sia già stato detto e fatto tutto. Recentemente ho partecipato a un seminario condotto da un noto studioso dell'attività fisica, Jerry Telle, in cui descriveva un sistema che aveva sviluppato e che con mia grande sorpresa era del tutto nuovo e, come ho scoperto in seguito, assolutamente efficace.
I Tellecinetici si basano su due fattori che sono alla base di tutti i sistemi di allenamento: la biomeccanica (o tecnica di esecuzione dell'esercizio) e i parametri di carico. Il fattore biomeccanico di questo programma è estremamente innovativo e interessante. Jerry presenta molti esercizi mai visti prima che ottimizzano in modo intelligente la tensione sul muscolo allenato durante tutto l'esercizio.
Hai mai fatto i curl alla panca Scott? Se sì, ovviamente hai scoperto che quando arrivi nel punto alto della fase concentrica la tensione si riduce più velocemente di quanto riesco e mangiare un bidone di gelato nel giorno di libertà. Adesso prova con lo stile dei Tellecinetici: esegui un curl concentrico normale sulla panca Scott. Appena il carico raggiunge il punto alto, inclinati in avanti, mantenendo lo stesso angolo al gomito, fino a che l'avambraccio è parallelo al pavimento. Adesso tieni gli avambracci paralleli al pavimento mentre ti inclini all'indietro e torni nella posizione iniziale.
Ora, per aumentare parecchio l'effetto della migliore biomeccanica, devi eseguire l'esercizio usando il sistema brevettato di serie a scalare di Telle. I bodybuilder usano le serie a scalare da decenni con buoni risultati ma i Tellecinetici presentano una variante unica chiamata serie a scalare di "ampio raggio e cadenza varia".
Ecco come funziona:
Quando ci si riscalda si svolge il lavoro necessario per prepararsi, senza affaticarsi durante il procedimento. L'ultimo riscaldamento sarà una serie "di contrazione post-tetanica di potenziamento" di 1-2 ripetizioni ovvero, in parole semplici, una serie di preparazione neurale. Quello che stai facendo è:

a) preparare il sistema nervoso centrale per la serie a venire e
b) determinare il carico con cui cominciare l'allenamento.

Dopo di ciò, ti riposi per circa un minuto e cominci la tua serie a scalare di "ampio raggio e cadenza varia". Comincerai con un carico che ti permette l'esecuzione di 2-4 ripetizioni.

Avendo evidenziato in molti altri articoli il valore della varietà, posso entusiasticamente consigliare i Tellecinetici a chiunque è alla ricerca di un programma efficace, diverso da qualsiasi cosa provata in precedenza. Prova una delle serie a scalare di Jerry nella prossima sessione per i bicipiti e scrivimi per email le tue impressioni!

Email e Link:
Jerry Telle: jrtelle@aol.com
Lorne Goldenberg: strength@istar.ca
Sito web di Lorne: www.strengthtek.com
Training Nutrition Manager: www.myodynamics.com/dataorder.html

Il dott. Charles Staley ha allenato atleti di alto livello di molti sport, compresi jujitsu, pugilato, atletica leggera, football, sollevamento pesi olimpico e bodybuilding. Ha scritto più di 100 articoli e tenuto molte conferenze sulla prestazione umana e l'allenamento. È autore del libro "Physically incorrect", pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore SRL, per informazioni telefonare allo 055-959530. Disponibile in formato PDF, pag.518.

Physically Incorrect -   € 38,00 Una raccolta di articoli di Charles Staley, in versione integrale, alcuni pubblicati e altri inediti, sull'argomento allenamento a 360 gradi, di come un solo esperto preparatore atletico può fare. All'interno del libro troverete molti esercizi descritti illustrati con fotografie, una sezione Domande e risposte suddivisa per argomenti, un glossario esauriente dell'attività fisica completo di fotografie e un glossario di termini. Anni e anni di esperienza con atleti di tutti i livelli e discipline, racchiusi in questa raccolta, rendono il libro un validissimo aiuto per tutti coloro che vogliono comprendere le varie sfaccettature della preparazione atletica e con pesi. Richiedilo subito Vai alla pagina prodotto

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