Articolo pubblicato su Olympian's News numero 51. ©2001 by Think Muscle, all right reserved
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Mi è piaciuto molto quello che hai pubblicato in rete a proposito della tua esperienza con BodyOpus. Ho visto un nuovo aiuto termogeno che contiene norefedrina insieme a caffeina, aspirina e yohimba. La norefedrina è efficace quanto l'efedrina standard?

Secondo uno studio eseguito sui topi (quindi può o non può essere applicabile all'uomo dato che ci sono delle differenze nella densità e l'attività dei recettori ecc.), la nor-efedrina "può" essere più termogena dell'efedrina. Lo studio ha confrontato una serie di simpaticomimetici (sostanze che imitano l'adrenalina e la noradrenalina) e ha scoperto che l'anfetamina era più termogena della norefedrina (conosciuta anche come fenilpropanolamina, PPA) che era più termogena dell'efedrina, che era più termogena della norpseudoefedrina, che era più termogena della pseudoefedrina.
Così, sei ti sei stancato dell'efedrina (avendola usata per un po'), passare alla norefedrina può essere conveniente.
Un paio di commenti. La norefedrina amplifica l'effetto della caffeina al punto che la caffeina presente in 2 tazze di caffè avrà l'effetto di 8 tazze di caffè quando assunta insieme alla norefedrina (cioè: stai attento agli effetti collaterali). Inoltre, la dose più efficace di norefedrina sembra essere 25 mg a rilascio istantaneo (NON a rilascio ritardato) assunti 3 volte al giorno. Però può essere difficile da trovare. Vista l'efficacia, mi sono procurato un po' di PPA a rilascio immediato e l'ho presa con la caffeina, ho notato effettivamente un maggiore stimolo, cosa che non ottengo più con l'associazione ECA.

Cosa ne pensi della sinefrina o dei prodotti che si associano con l'efedrina? Servono a qualcosa? Grazie per le indicazioni!

Per rispondere a questa domanda ho dovuto ricorrere a una fonte esterna (il mio amico biochimico). Sebbene sia vero che la sinefrina è un simpaticomimetico, vista la sua struttura, il suo modello di azione è stimolare i recettori alfa 2. Il suo effetto principale, che la fa "sembrare" un termogeno, è causare la vasocostrizione periferica (significa che i vasi sanguigni si chiudono). Questo fa sembrare il corpo più caldo. Così sembra che si stia verificando una vera termogenesi (bruciare le calorie per produrre calore) ma non è così e non esiste un solo dato che mostri che la sinefrina è un termogeno. Quindi risparmia i tuoi soldi.

Sono appena tornato dai Junior Nationals in cui mi sono classificato quarto fra i pesi leggeri. Ho 37 anni e non so quanti anni mi sono rimasti in questo sport. L'anno prossimo voglio provare a cercare qualche sponsorizzazione affinché possa continuare a gareggiare a livello nazionale. L'anno prossimo voglio fare il Team Universe e i Junior Nationals ancora una volta. Sono natural al 100% e ho bisogno di qualcosa che mi dia un nuovo margine. Recentemente ho letto su Muscle Media che per sbarazzarsi dell'acqua che copre i muscoli si può prendere la glicerina insieme a dell'acqua. Stava parlando di Nitroglycerin, che si può comprare tranquillamente in farmacia e mischiarlo con l'acqua? Sono dubbioso perché la bottiglia dice non per uso interno… è giusto?

No, questa non è nitroglicerina (che viene messa sotto la lingua per gli attacchi di cuore), è semplice glicerolo (detto anche glicerina). Il glicerolo è una sostanza interessante. È la colonna vertebrale dei trigliceridi ma nel corpo agisce come una specie di zucchero (nelle circostanze giuste può essere convertito in glucosio e durante le diete chetogene può essere usato come fonte calorica). Tuttavia, la sua applicazione più interessante, almeno per il bodybuilding, è la sua capacità di eliminare l'acqua da sotto la pelle. Il glicerolo è idrofilo, che significa che attrae (chimicamente) l'acqua.
Inizialmente il glicerolo era usato per iperidratare gli atleti di durata. Nelle lunghe attività di durata, la disidratazione diventa un problema serio. Una disidratazione di anche il 2% riduce la prestazione, una disidratazione del 10% è letale.
Assumendo il glicerolo insieme a una tonnellata d'acqua era possibile costringere il corpo a depositare acqua in più (nel sangue) che aiutava a impedire la disidratazione del tessuto muscolare. Inoltre, aiutava a mantenere bassa la temperatura complessiva del corpo, che può causare altri problemi.
Dunque, come si applica tutto ciò al bodybuilding? Allora, la teoria dice che assumere il glicerolo SENZA tutta l'acqua extra (come consigliato per gli atleti di durata) sposterà l'acqua da sotto la pelle a dentro il sangue. È fondamentalmente una reazione di tipo osmotico. Dato che il glicerolo attrae l'acqua, se assumi il glicerolo senza acqua, esso attrae l'acqua da altri tessuti, in questo caso da sotto la pelle. Direi che il motivo per cui l'acqua non è tolta dai muscoli è che l'acqua nei muscoli è legata al glicogeno e al potassio.
Questo è un grosso vantaggio rispetto ai diuretici normali usati per le gare di bodybuilding. La maggior parte dei diuretici elimina l'acqua dal corpo e fa sì che venga espulsa sotto forma di urina. Che fa sì che il bodybuilder si disidrati (aumenta anche l'espulsione di elettroliti), cosa che può essere pericolosa se estremizzata (si pensa che Mohammed Benaziza sia morto a causa dell'abuso di diuretici accompagnato dal non aver bevuto acqua per tre giorni. Ha azzerato i suoi livelli di elettoroliti e il cuore si è fermato). Dato che il glicerolo non aumenta l'espulsione dell'acqua, può migliorare l'aspetto senza disidratare il bodybuilder.

Ho letto molte opinioni diverse sulla quantità giusta di glutammina da assumere, da 2 a 15 g al giorno. Alcuni dicono che più di 2 g al giorno abbassano la produzione di ormone della crescita, mentre altri dicono che meno di 15 g consumati in una volta non avranno nessun effetto. Qual è la verità? Quanta dovrei assumerne e quando?

La glutammina è una sostanza a dir poco strana. Non ci sono dubbi che sia coinvolta in molti processi all'interno del corpo, compresa la modulazione del sistema immunitario e potenzialmente la crescita muscolare. Il problema è che la maggior parte della glutammina orale tende a essere usata dall'intestino e pochissima entra nel sangue e nei muscoli (è detto il paradosso della glutammina).
Per aggirare il paradosso della glutammina, ci sono due opzioni:
1. Megadose: immagino che sia l'idea alla base del concetto che consiglia 15 g. L'idea è che se immetti nel sistema abbastanza glutammina tutta in una volta, parte di essa entrerà nel sangue (e nei muscoli) perché non tutta verrà usata dall'intestino. Secondo questo ragionamento, Dan Duchaine ha consigliato di assumere la L-glutammina in alte dosi subito dopo l'allenamento per sostituire la glutammina persa dai muscoli (la glutammina e l'alanina sono usate per formare il glucosio rispettivamente nei reni e nel fegato). Il problema di questo approccio è che è un modo per fare le cose molto inefficace dal punto di vista economico. Stai usando una TONNELLATA di glutammina ma solo una piccola parte entra nel sangue e nei muscoli dove vuoi che vada.
2. Assumere piccole dosi durante tutto il giorno: uno studio di uno o due anni fa ha scoperto che 2 g di glutammina orale aumentavano l'ormone della crescita ed entravano nel sangue. I ricercatori hanno avanzato l'ipotesi che la piccola dose usata impediva all'intestino e al fegato di entrare in modalità "assorbire tutta la glutammina" (sembra un film di fantascienza). Una domanda interessante (e senza risposta) è quanta glutammina si può assumere senza attivare l'assorbimento da parte dell'intestino e del fegato. Secondo me, se sei abbastanza disciplinato per seguirla, questa strategia mi sembra più sensata. Così, invece di assumere 15 g di glutammina tutta in una volta, e ritrovarne solo una parte nel sangue (non so quanta), assumi 2-3 g più volte durante tutto il giorno (almeno una dose dovrebbe essere prima dell'allenamento e un'altra immediatamente dopo, insieme alla bevanda postallenamento), magari insieme a ogni pasto. Questo potrebbe permettere un'assunzione e un assorbimento migliore minimizzando il costo.

Ho delle domande alle quali non riesco a trovare risposte da nessuna parte.
La creatina ha degli effetti collaterali? Perdo tutti o la maggior parte dei guadagni che ne ho tratto se smetto di usarla? Presenta qualche problema assumere la creatina con le proteine? Quanti grammi ne devo assumere al giorno per ottenere i risultati migliori?

Consideri guadagnare peso e aumentare la forza un effetto collaterale? Ci sono notizie di aumento dei crampi negli atleti che usano la creatina ma è una cosa che non si è mai verificata negli studi. È possibile che la creatina possa aumentare i fabbisogni di acqua (dato che attrae l'acqua nei muscoli), quindi un atleta (come un giocatore di football) che svolge degli allenamenti pesanti durante l'estate può essere più incline a soffrire di crampi se non beve abbastanza acqua.
Almeno nel breve termine, i guadagni derivanti dalla creatina in termini di aumenti di peso e di forza sono momentanei. Ovviamente, se mangi grosse quantità di carne rossa, puoi restare carico di creatina per un po' anche se smetti di usare la creatina, quindi i guadagni possono persistere. Nel lungo termine, è possibile che la maggiore intensità dell'allenamento dovuta alla creatina possa produrre veri aumenti di forza e di massa.
Nessuno sembra avere le risposte per tutte le domande poste sulla creatina e le proteine e ho visto posizioni da entrambe le parti della trincea. Nel mondo reale sembra che, sia quando la creatina è assunta con le proteine che quando è assunta senza, i risultati siano più o meno gli stessi e personalmente non penso che ci sia niente di cui preoccuparsi.
Per quanto riguarda la quantità, ci sono un paio di opzioni:

1. Carico veloce: è la fase di carico standard in cui si usano 20 g (5 g 4 volte al giorno) per 5 giorni.
2. Carico medio: alcune persone, come me, trovano che 20 g di creatina al giorno causano problemi di stomaco e diarrea. La prima volta che ho assunto la creatina ho perso 2 kg perché non riuscivo a mangiare e andavo sempre in bagno. Sperimentando, ho scoperto che posso assumere 10 g di creatina al giorno (2 dosi di 5 g) per 10 giorni.
3. Carico lento: uno studio recente ha mostrato che 3 g assunti per un mese producono gli stessi livelli di creatina della fase di carico veloce. Quindi decidi se vuoi caricare velocemente o lentamente.

Non ci sono (contrariamente a quello che le ditte di integratori vogliono farci credere) prove a sostegno di una fase di mantenimento per l'integrazione con creatina. Il turnover quotidiano della creatina sono circa 2-3 g e chiunque mangia abbastanza carne rossa dovrebbe restare carico di creatina per un bel po' senza nessuna creatina aggiuntiva. Se sei in apprensione, dopo la fase di carico, continua ad assumere 5 g una o due volte alla settimana (dopo l'allenamento).

2) Stavo per assumere l'Androstene ma leggendo ho visto che ha alcuni effetti collaterali. Volevo assumerne solo 100 mg al giorno ma voglio sapere se ci sono degli effetti collaterali visibili come la ginecomastia e l'allargamento della prostata.

Non è facile rispondere a questa domanda, troppo personale. Come alcune persone soffrono di ginecomastia e di allargamento della prostata a causa dell'uso di steroidi anabolizzanti mentre altre persone no, credo che le risposte all'Androstene seguano la stessa logica. Con una dose di 100 mg al giorno mi sorprenderebbe che tu sperimentassi ginecomastia ma non c'è modo per esserne sicuri fino a quando è troppo tardi.

3) C'è qualche altro integratore non steroideo che potrei provare?

Il cibo.

Spero che questa domanda non sembri troppo stupida. Uso gli integratori solo da poco. Sembra che tutti usino la creatina. In una delle tue risposte hai detto che aumenta la forza e l'acqua. Non fa aumentare la massa muscolare?

No, non in termini di vero tessuto contrattile, almeno non nel breve termine. Ora, tecnicamente parlando l'acqua è considerata massa corporea magra (come il glicogeno, gli elettroliti ecc.). Questo ha indotto alcuni venditori di integratori a dire in modo implicito (non esplicito) che la creatina fa aumentare la massa muscolare. Per questo si leggono pubblicità che dicono "guadagni 5 kg di massa corporea magra in 5 giorni" o cose del genere. Tecnicamente, non è sbagliato, perché l'acqua è massa corporea magra (non è grasso). Però sanno che i sollevatori di pesi leggeranno la pubblicità come "guadagni 5 kg di massa muscolare in 5 giorni", il che non è vero. Un ricercatore in particolare (niente nomi ovviamente, ma era una delle due persone che hanno portato la creatina alla ribalta) ha avuto il coraggio di guardarmi in faccia (a una conferenza) e di dirmi che i guadagni di massa dovuti alla creatina erano tessuto contrattile. Sciocchezze.

Quanto velocemente si manifestano i guadagni di forza dovuti alla creatina? Una settimana? Due?

Se funziona, dovresti notare dei risultati nel giro di 5-7 giorni. Se in questo periodo la forza e il peso corporeo non sono aumentati, sei quello che viene definito un soggetto che non risponde e potresti anche smettere di prenderla. Spesso i soggetti che non rispondono alla creatina possono diventare soggetti che rispondono assumendo la creatina insieme a uno zucchero semplice (cioè un succo di frutta o qualcosa del genere) perché l'insulina aumenta l'assorbimento della creatina.
Anche se non lo hai specificamente chiesto, una cosa da notare è che la maggior parte delle polveri di creatina si mescola molto male che significa che parte della creatina può restare sul fondo del bicchiere. Le soluzioni possibili sono due (nessuna delle due è la creatina micronizzata). Primo, prova a usare un liquido caldo per mischiare la creatina (aumenta la solubilità). Il succo d'uva caldo è duro da buttare giù ma bisogna adattarsi. Secondo (e forse preferibile), prendi il tuo cucchiaino di creatina e metti la creatina direttamente in bocca (sembra sabbia), poi buttala giù con il succo di frutta. Una specie di tequila ergogena. Il limone è facoltativo.

C'è qualcuno che assume contemporaneamente l'associazione E/C/A e la creatina? Oppure pensi che sarebbe controproducente?

Sono certo che c'è qualcuno che le assume entrambe. Io sono di questa idea: l'ECA è soprattutto un integratore per dimagrire, aumenta la perdita di grasso, può salvaguardare il tessuto muscolare. La creatina è soprattutto un integratore per aumentare la massa e la forza. Penso che dovresti concentrarti o sulla perdita di grasso OPPURE sui guadagni di forza, non su entrambi. Ovviamente alcune persone usano la creatina durante la dieta per mantenere alti i livelli di forza.

L'articolo sul sito web Mesomorphosis dice che l'associazione E/C/A fornisce benefici termogeni fino a 20 settimane.

Giusto per la cronaca, non sono d'accordo. Mi ricordo di uno studio (non ho idea di dove l'ho visto) secondo il quale l'ECA continua ad avere un effetto termogeno per molto più a lungo. Mi sembra di ricordare che lo studio durava più di un anno.

Cosa succede quando si interrompe dopo 20 settimane? Si mette su grasso?

Se torni alle tue vecchie abitudini alimentari e sportive, è certo. Credo che l'ECA dovrebbe essere usata come sostanza d'aiuto, insieme a una buona dieta per la perdita di grasso e l'allenamento intenso. In questo modo quando smetti di usare l'ECA le tue abitudini alimentari e sportive sono a posto e puoi continuare a tenere il grasso alla larga. Non ci sono adattamenti negativi dovuti all'uso di ECA che poi ti fanno riguadagnare grasso, se è questo che vuoi sapere.

Per quanto devo interrompere l'E/C/A prima di ricominciare a usarlo?

Non lo so con certezza, nessuno sa con certezza quanto impiegano i recettori per aumentare la sensibilità (se la diminuiscono). Solitamente uso l'ECA solo nei cicli di dimagrimento, che solitamente durano 4-6 settimane alla volta. Non uso l'ECA mentre mi trovo nel ciclo di massa che non ha una durata fissa. Se resto lontano dall'ECA abbastanza a lungo, riassumerla è come quando l'ho presa la prima volta, divento irritabile e irascibile (cioè più irritabile e più irascibile del solito) con le persone.

Ogni quanto dovrei cambiare le routine di allenamento?

Risposta breve: ogniqualvolta stalli con la tua routine corrente.

L'exarticolista di Muscle Media Charles Poliquin consiglia di cambiare la routine ogni 3 settimane o 6 allenamenti (evidentemente ai suoi atleti fa allenare ogni parte corporea due volte alla settimana). Dato che non riesco a sopportare così tanto volume, alleno ogni gruppo muscolare solo una volta alla settimana. Dovrei cambiare la mia routine ogni 6 settimane od ogni 3? Dato che Poliquin lavora con atleti estremamente dotati (olimpionici), le persone normali (come me) dovrebbero cambiare le routine meno di frequente? Ho letto altri autori in altre riviste che dicono che cambiare la routine ogni 3 settimane equivale a cambiarla troppo spesso. Poliquin dice anche che si dovrebbe cambiare le routine quando diventa noiosa. È un buon consiglio? Io mi annoio a morte dopo 3 settimane e comincio a detestare il dover andare in palestra. Faccio sollevamento pesi da un paio di anni, se questo può esserti utile.

Penso che ogni quanto sia necessario cambiare la routine di allenamento dipenda da molti fattori. Probabilmente uno è la personalità. Se sei stanco del tuo allenamento (le persone si annoiano dopo periodi di tempo diversi), allora non spingerai duramente (oppure puoi saltare del tutto gli allenamenti per evitare la noia, è strano che sia sempre il giorno delle gambe a saltare). Anche se possiamo discutere di una routine in confronto a un'altra, concordiamo tutti sul fatto che l'allenamento duro è uno dei singoli fattori più importanti per il raggiungimento degli obiettivi. Quindi se mischiare gli allenamenti per evitare la noia significa che spingi più duramente durante l'allenamento, credo che abbia un senso. D'altra parte, devi anche prendere in considerazione quanto tempo impieghi per cominciare a trarre risultati dall'allenamento. Spesso ho fatto l'errore di cambiare le routine troppo spesso e come risultato mi sono allenato a vuoto. Quando si cambia la routine (esercizi, serie, ripetizioni, qualsiasi cosa) ti ci possono volere un paio di settimane per capire quali sono i pesi giusti da usare, oppure per apprendere la forma di esecuzione se inserisci un esercizio che prima non avevi fatto. In questo caso cambiare troppo spesso può essere negativo.
Cioè, diciamo che non esegui lo stacco da terra da molti mesi e che decidi di cominciare a farlo. Prima devi perfezionare la forma di esecuzione, che può richiedere una settimana o due usando dei carichi non massimali. Poi cominci ad aumentare l'intensità, aumenti i carichi, ti alleni fino all'incapacità o qualsiasi altra cosa. Se prevedi di cambiare di nuovo la routine dopo 3 settimane, potresti fare solo 1 settimana di allenamento produttivo con quell'esercizio perché poi arriva il momento di cambiare di nuovo le cose.
Ecco un esempio più realistico. Un ragazzo con cui sto lavorando sta uscendo da un ciclo di allenamento pesante. Molte serie con un basso numero di ripetizioni, carichi pesanti ecc. Quindi è piuttosto affaticato, i polsi gli danno qualche fastidio ecc. Era arrivato il momento di passare a un lavoro per la crescita più tipico (e mettere in pari le parti corporee rimaste indietro). La prima cosa che ho voluto fargli fare è stato un paio di settimane a bassa intensità per permettere ai fastidi e ai dolori di andarsene, adesso si sta allenando al massimo. Lo impegnerò con questa routine fino a che comincia a stagnare (non ci vorrà molto, è un grosso aumento di volume) per poi cambiare le cose. Se si calcolano le due settimane in cui non ha usato l'intensità massima, potrebbe usare questo programma per 6-7 settimane in totale.

Ogni quanto si cambia la routine dipende dagli obiettivi nell'allenamento? Cambiare la routine più o meno di frequente è più o meno adatto per la forza o per la massa? Il mio obiettivo è la massa, se può esserti utile.

Penso che ogni quanto cambi dipenda in parte dagli obiettivi. Se il tuo obiettivo è la forza pura, presumo che tu abbia qualche esercizio specifico (forse la distensione su panca o lo squat) che vuoi ottimizzare, in questo caso continuare a usare quel movimento più a lungo può essere utile. Poliquin sembra pensare che la crescita sarà migliore con più varietà perché il corpo può reclutare le unità motorie in modo diverso (dando a più fibre la possibilità di ricevere lo stimolo alla crescita). Credo che la risposta più generica sia che è una cosa molto personale. Posso eseguire lo stesso movimento per mesi senza annoiarmi, aggiungendo un po' di carico al bilanciere. Solitamente faccio una fase di 3-5 settimane con dei carichi submassimali prima di cominciare ad avvicinare i miei record precedenti. È una cosa che si chiama ciclizzazione dell'intensità e più o meno impone di usare la stessa routine per un po' per progredire oltre i record precedenti. Dato che sono piuttosto lento a mettere su massa muscolare, ho imparato a seguire la stessa routine per un po' per valutare se sto progredendo oppure no.
Spero che questa risposta vaga ti aiuti

Riguardo l'autore: Lyle McDonald è laureato in scienze applicate alla cinesiologia presso l'Università della California a Los Angeles. Il suo curriculum include una grossa quantità di esperienze nel campo della fisiologia di base del corpo umano, dell'anatomia, della biochimica, dell'endocrinologia, della fisiologia dell'esercizio della biomeccanica, e della nutrizione. Lyle ha scritto per varie riviste e newsletter. Ha scritto inoltre un libro sulla dieta chetogenica The Ketogenic Diet.

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