Articolo pubblicato su Olympian's News numero 51. ©2001 by Think Muscle, all right reserved
torna agli articoli

I massaggi rendono più deboli?
Caro Charles, l'altro giorno mi hanno fatto un lungo massaggio appena prima dell'allenamento e credo che mi abbia effettivamente indebolito. Sento sempre dire che il massaggio dovrebbe aiutare a migliorare il recupero, devo quindi cercare un altro terapeuta? Oppure dovrei evitare i massaggi prima degli allenamenti?

Aspetta a licenziare il tuo massaggiatore! Esistono molti tipi diversi di massaggi, e sospetto che il massaggio che ti hanno fatto possa essere stato più appropriato per dopo un allenamento piuttosto che per il preallenamento. Il tipo di massaggio ideale per scopi "preallenamento" è molto leggero, quasi sempre fatto senza olio, per circa 20 minuti prima di un evento. Usiamo ampi movimenti di compressione, pressione e frizione leggera sui tendini per riscaldare i muscoli, eliminare gli spasmi e riempirli di sangue.
I massaggi sono diventati una parte indispensabile del mio lavoro con gli atleti. I miei atleti di Los Angeles sono curati da Dianna Linden (contattabile al diannal@netVIP.com), che con i suoi clienti, molti dei quali sono atleti, usa un'ampia schiera di tecniche e di discipline. Ho chiesto a Dianna di fare un commento alla tua domanda, ecco quello che ha detto:
"Il massaggio sotto forma di massaggio profondo o sportivo di natura ambulatoriale è usato per eliminare gli spasmi o le aderenze (vecchie o nuove) da muscoli e tendini. Questo tipo di lavoro è più invasivo e richiede di un po' di tempo di recupero prima che i muscoli siano nuovamente pronti per la prestazione massima. Per questa ragione, questo tipo di lavoro in profondità è meglio farlo durante la off season o durante la fase di ricostruzione di un atleta affinché i muscoli siano "pronti per l'allenamento" senza fibre danneggiate o contratte con minore capacità di rilassarsi e contrarsi completamente. Dopo il massaggio profondo i muscoli possono sembrare molli e più deboli per quel giorno e il giorno successivo il massaggio. Dopo dovrebbero agire meglio, essendo stati liberati dalle restrizioni interne delle aderenze ormai eliminate".
Dianna avverte anche che se per la prestazione nello sport o l'allenamento dell'atleta è importante un arco di movimento ampio (per esempio, lo squat profondo o le distensioni su panca con manubri), l'atleta dovrebbe andarci leggero nel primo allenamento ed essere consapevole che il funzionamento sinergico degli antagonisti è stato alterato temporaneamente dall'eliminazione delle aderenze. Per esempio, se il gruppo dei muscoli posteriori della coscia ha sofferto di un grosso spasmo o aderenza e il massaggio profondo ha eliminato parte o tutto lo spasmo, il muscolo potrebbe comportarsi in modo diverso, la gamba potrebbe muoversi in avanti più velocemente, influenzando così l'andatura dell'atleta. Ciò è assolutamente positivo per la prestazione, ma inizialmente potrebbe essere spiazzante sentire la gamba muoversi più velocemente di quanto si era abituati. Per l'atleta può essere necessario un po' di tempo per abituarsi alla nuova situazione mentre la persona nella media può accorgersene appena.
Un fisioterapista preparato dovrebbe informare il cliente di cosa aspettarsi dal lavoro e dalla scelta del tipo di massaggio appropriato per l'obiettivo immediato e in quale momento il massaggio è più efficace per aiutare l'atleta a ottenere una prestazione migliore. Quindi parla con il tuo massaggiatore, inoltre ti consiglio di considerare un massaggio profondo quasi come un allenamento: non porre nessun onere pesante su quei muscoli nei giorni immediatamente successivi il trattamento.

L'allenamento con i pesi rende più lenti?
Ho letto il tuo libro Special Topics in Martial Arts Conditioning che consiglia vivamente l'allenamento con i pesi per migliorare la prestazione nelle arti marziali. Dopo aver inserito qualche ciclo di allenamento con i pesi nella mia preparazione per il Tae Kwon Do agonistico, mi sono ritrovato più lento e insolitamente impacciato. Dove pensi che abbia sbagliato?

Il solo muovere in avanti pedoni, cavalli e alfieri sulla scacchiera non assicura la vittoria. Prima di decidere di abbandonare il programma di allenamento con i pesi, esaminiamo alcuni errori evitabili che possono contribuire alla diminuzione dei risultati nel "giorno di gara".
Per prima cosa, il momento di esecuzione è tutto. Essere sottoallenato o superallenato il giorno di gara può essere un disastro per qualsiasi atleta, ma se si azzeccano i tempi si è in zona medaglia. La vicinanza dell'allenamento intenso con i pesi alla gara può addirittura danneggiare un sollevatore di pesi, immaginiamoci come può influenzare un atleta che deve fare i conti con un elemento di alta tecnica! Nel caso del sottoallenamento, un atleta non esegue allenamento con i pesi da così tanto che soffre degli effetti del decondizionamento. Comunque, l'ostacolo più comune è il superallenamento, una cosa per cui i praticanti delle arti marziali sembrano avere l'abbonamento. Il sollevamento pesi intenso pone dei grossi oneri sul sistema nervoso, quindi, durante la fase di aumento della forza, l'allenamento tecnico e tattico intenso (che impegna a sua volta il sistema nervoso) dovrebbe essere messo un po' in disparte. Dato che l'allenamento per la forza riduce temporaneamente le capacità tecniche, va ridotto e alla fine sospeso con l'avvicinarsi dell'evento. Più la gara si avvicina, più l'allenamento dovrebbe diventare specifico e affinato.
A volte le intenzioni migliori determinano un buco nell'acqua. Magari l'allenamento è stato eseguito nel momento giusto, tuttavia, gli esercizi scelti e i muscoli allenati erano quelli sbagliati.
Uno dei miei trucchi preferiti, che ho imparato da il mio collega Charles Poliquin, è porre enfasi sugli antagonisti. Per esempio, il tae kwon do, che dà grande importanza ai calci, incoraggia gli atleti a sviluppare il quadricipite, il muscolo responsabile dell'estensione della gamba. Nel procedimento, il muscolo posteriore della coscia, responsabile della flessione (in questo caso retrazione) della gamba, viene dimenticato. Il quadricipite e il muscolo posteriore della gamba hanno un rapporto di tipo "agonista/antagonista". Questo significa che un muscolo si allunga mentre l'altro si accorcia e viceversa. Quando si verifica una relazione agonista/antagonista, diventa imperativo che i muscoli coinvolti si "proteggano" a vicenda rallentando la forza dell'attività concentrica. Perciò, è possibile che la capacità del quadricipite di produrre forza attraverso un calcio potrebbe essere limitata da una forza insufficiente del muscolo posteriore della coscia.
Sentirsi impacciati potrebbe anche riflettere l'abbandono dell'allenamento tecnico durante la fase di allenamento della forza. Anche se dovresti certamente ridurre il volume totale dell'allenamento tecnico durante la fase destinata all'aumento della forza, eseguire gli esercizi tecnici fondamentali qualche volta alla settimana aiuterà l'atleta ad abituarsi agli incrementi di massa muscolare. Trovo che i miei clienti che praticano le arti marziali e che iniziano un programma di allenamento con i pesi per la prima volta, debbano essere esortati a continuare le sessioni tecniche, perché l'allenamento con i pesi tende a fare sentire pesanti e rigidi, almeno durante la fase di ipertrofia.
Quindi, prima di abbandonare i benefici dell'allenamento per la forza specifico per il combattimento, valuta il mio consiglio e pensa a quanto segue: atleti come Rickson Gracie, Lucia Rikert ed Evander Holyfield hanno un fisico molto muscoloso e sul ring proiettano un'aura di invincibilità intorno a loro.

L'alto numero di ripetizioni è adatto alle donne?
Mi sono appena iscritta in palestra per perdere peso e tonificarmi (so che è una frase fatta, ma è così). Dopo aver riempito la scheda d'iscrizione, il ragazzo all'entrata mi ha presentato un allenatore che mi ha mostrato come usare l'attrezzatura per l'allenamento aerobico e con i pesi. Non voglio diventare come le bodybuilder che vedo in TV, dovrei quindi usare un alto numero di ripetizioni quando uso le macchine, oppure affidarmi solo agli esercizi aerobici per dimagrire?

Anche senza l'appoggio di una statistica, mi azzardo a dire che hai l'obiettivo più comune dei nuovi entusiasti del fitness. Inoltre, probabilmente hai una delle idee più sbagliate riguardo all'effetto che l'allenamento con i pesi ha sul corpo. Primo, chiariamo i tuoi obiettivi:

1. Perdere peso: qui ci riferiamo invariabilmente alla riduzione del grasso corporeo (non alla sola perdita di peso).
2. Tonificarsi: odio il termine "tono" (il tono è semplicemente una contrazione muscolare parziale e involontaria, possibile anche se si è obesi), quindi diciamo semplicemente che vogliamo aumentare la massa muscolare (fortunatamente non devi aspettare a lungo quanto un bodybuilder per realizzare i tuoi obiettivi!).

"Dimagrire e tonificarsi" può essere considerato un punto intermedio sulla strada per il bodybuilding. Fai i passi necessari per arrivare dove stai andando, quando ci sei, dipende da te continuare o restare dove ti trovi. Quello che sto dicendo è che allenarti come un bodybuilder, usando gli strumenti che l'istruttore di fitness della palestra ti ha mostrato, ti metterà nella direzione che desideri. Contemporaneamente, vedrai verificarsi nel corpo molti cambiamenti graduali; in altre parole, non ti sveglierai mai una mattina scoprendo di essere andata "troppo oltre".
Adesso le parole immortali del personal trainer di Seinfeld, "Tutti a bordo dell'allenamento del dolore!".
Primo, parti nel modo migliore possibile ingaggiando un allenatore rispettabile (la International Sports Science Association sarà ben lieta di aiutarti a trovare un ottimo allenatore nella tua zona). Con o senza allenatore ci sono alcune indicazioni che dovresti seguire. Passa le prossime 8-10 settimane eseguendo una o due serie per allenamento/per muscolo coinvolgendo tutti o la maggior parte dei muscoli del corpo (non soltanto le aree che maggiormente ti preoccupano). Sviluppando più massa muscolare su tutto il corpo, il metabolismo accelererà a causa del fatto che hai più tessuto che necessita di carburante (questa può essere una delle ragioni per cui solitamente gli uomini hanno una percentuale di grasso inferiore); perciò, brucerai più grasso corporeo nel corso di tutta la giornata. Non male, vero?
Tuttavia, fai attenzione a non felicitarti troppo del programma iniziale. Non è insolito raggiungere una grossa percentuale dell'obiettivo nell'allenamento nel primo paio di mesi, indifferentemente dal programma o il sistema usato. Come un farmaco che ti fa sentire meglio, è molto difficile interrompere un programma di attività fisica che sta dando risultati. Tuttavia, cerca di capire che insieme ai benefici che stai cercando, si verifica anche un accumulo di svantaggi. Per esempio, gli squat possono essere un esercizio incredibile per quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei; tuttavia, eseguire a lungo lo squat per mesi o anni senza pause significative, potrebbe provocare infortuni da abuso nelle articolazioni. Quindi non aver paura a cambiare alcune variabili nell'allenamento ogni tanto (dopo le prime otto settimane, riscrivi il programma ogni 3 o 4 settimane).
Un'altra cosa da prendere in considerazione: quantità moderate di attività fisica aerobica aumenteranno il metabolismo, però, l'allenamento aerobico eccessivo può avere almeno tre grossi svantaggi: primo, l'attività aerobica eccessiva può esaurire i muscoli, più di frequente nella parte bassa del corpo, lasciandoli incapaci di agire all'intensità necessaria per svilupparsi fino al punto desiderato durante l'allenamento con i pesi; secondo, il dispendio calorico che viene a crearsi durante l'esercizio aerobico può finire per esaurire le proteine introdotte dalla dieta se non assumi abbastanza calorie.
In questo caso, non ci saranno abbastanza proteine nel corpo per riparare i muscoli in recupero e contemporaneamente fornire abbastanza energia. Ogniqualvolta il corpo deve scegliere fra l'energia e la crescita, vince sempre l'energia. Terzo, studi hanno mostrato che grossi volumi di attività aerobica possono causare la necrosi muscolare (morte del tessuto). Un cosa non molto produttiva, secondo me.
Riassumendo, concentrati su un programma di allenamento con i pesi sempre diverso e su una quantità moderata-bassa di attività aerobica, inoltre seguimi ogni mese. Ho molte informazioni importanti da condividere nei mesi prossimi!

Allenamento senza assistente
Mi alleno sempre (o quasi) da solo in casa. Per il petto, eseguo la distensione sempre dentro alla Smith machine per ragioni di sicurezza perché non ho un assistente. So bene che i bodybuilder d'élite non diventano grossi usando le macchine, potresti quindi consigliarmi qualche cambiamento che possa aumentare l'efficacia degli allenamenti per il petto senza ridurre la sicurezza?

Prima di rispondere alla tua domanda, devo prima dire che la Smith machine non è del tutto sicura! È possibile restare bloccati, questo perché è possibile mancare i sostegni. Se succede, si resta VERAMENTE bloccati! Consiglio vivamente di usare un assistente tutte le volte che si usa questo attrezzo.
Tornando alla tua domanda: anch'io a volte alleno i miei clienti (e me stesso) in ambienti privati. In questo caso, mi trovo spesso nella tua stessa condizione. Anche se usare un assistente è superiore per quanto riguarda la sicurezza e la motivazione, capisco che non è sempre possibile, così ho alcuni consigli.
Prima di tutto, non considererei necessariamente inferiori gli esercizi svolti con le macchine. In realtà, spesso le macchine permettono di raggiungere un livello più alto di esaurimento senza preoccuparsi della sicurezza personale. Secondo me, le macchine sono inferiori solo quando le si usa in modo esclusivo. Probabilmente, affidarsi solo alle macchine minimizzerà i risultati perché lo sviluppo degli azionatori principali (i muscoli maggiormente allenati) è limitato dalla capacità del corpo di restare stabile durante l'esercizio (ecco perché nella distensione su panca è possibile usare un carico maggiore quando si mettono i piedi sul pavimento).
Fortunatamente, non è necessario essere delle persone instabili per inserire dei movimenti instabili nell'allenamento per il petto! I manubri sono un ottimo modo per farlo. Prova a esaurire gli stabilizzatori con la distensione su panca con manubri o le aperture delle braccia come primo esercizio della sessione. Avendo una maggiore tolleranza alla natura instabile di questo esercizio, gli azionatori principali (in questo caso i pettorali) non si esauriranno velocemente quanto i muscoli stabilizzatori del corpo; perciò, quando non riesci più a sollevare i manubri a causa dell'affaticamento degli stabilizzatori, riuscirai a mantenere la stessa intensità per più serie tornando alla Smith machine dopo aver abbandonato le distensioni su panca con manubri. Adesso, la Smith machine diventa un ottimo strumento per l'esaurimento ottimale.
La maggior parte degli attrezzi multifunzione per la palestra casalinga hanno un attacco per le flessioni. Le flessioni alle parallele sono probabilmente l'esercizio per il petto più efficace eseguibile senza l'aiuto di un assistente (comunque, se sapete di avere qualche problema alle spalle, prima parlate con un bravo ortopedico che conosca l'allenamento per la forza). Comincia l'esercizio da un appoggio stabile posizionato abbastanza in alto da poterci rimettere i piedi. Dovessi valutare male la tua capacità di completare una serie, puoi riportare i piedi sull'appoggio e togliere la tensione dai pettorali (e, cosa più importante, dalle spalle). Per gli atleti più avanzati, la flessione alle parallele può creare un ambiente sicuro per l'allenamento eccentrico. Per eseguire una flessione eccentrica, devi mettere un appoggio sotto i piedi, cominciare con le braccia distese e abbassarti in modo controllato. Quando discendi fino al punto basso dell'arco di movimento normale, metti i piedi sul sostegno, riportati nella posizione di partenza, togli la tensione dai piedi e continua fino al completamento della serie. Durante il piegamento del gomito nel corso delle flessioni, è necessario dare particolare attenzione alla sicurezza e al controllo. Nota: è preferibile posizionare l'appoggio in modo che i piedi siano sempre sopra a esso quando non assistono nel movimento.

Spesso le macchine permettono di raggiungere
un livello più alto di esaurimento
senza preoccuparsi della sicurezza personale.
Secondo me, le macchine sono inferiori
solo quando le si usa in modo esclusivo.

Infine, devo sottolineare che la distensione su panca può essere eseguita in modo sicuro anche da soli attraverso l'uso dei fermi di sicurezza, un accessorio posizionabile in modo da bloccare il bilanciere appena va oltre il normale arco di movimento, lasciandoti abbastanza spazio per salvarti da un tentativo fallito. Anche un power rack con sostegni di sicurezza può essere usato per lo stesso scopo. In ogni caso, non eseguire MAI la distensione su panca senza un assistente!!! MAI! Un'ultima considerazione sulla questione sicurezza: anche se è più comodo tenere i pollici dalla stessa parte del bilanciere dove si trova il resto delle dita, non farlo mai. È sufficiente che scivoli appena e le conseguenze possono essere disastrose. È necessaria solo una manciata di allenamenti per abituarsi alla nuova presa, e chi sa, potresti permetterti un premio dell'assicurazione sulla vita più contenuto!

Il dott. Charles Staley
ha allenato atleti di alto livello di molti sport, compresi jujitsu, pugilato, atletica leggera, football, sollevamento pesi olimpico e bodybuilding. Ha scritto più di 100 articoli e tenuto molte conferenze sulla prestazione umana e l'allenamento. È autore del libro "Physically incorrect", di prossima pubblicazione in lingua italiana da Sandro Ciccarelli Editore SRL.

Attenzione: questi articoli sono disponibili in chiaro grazie alla rivista Olympian's News che viene venduta regolarmente nelle migliori edicole. Per tale motivo vi consigliamo di comprare regolarmente la rivista in edicola oppure di abbonarvi. Solo in questo modo farete in modo che la Vostra rivista preferita continui a fornirvi le informazioni che desiderate, sempre più attuali e interessanti. L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli

vai all'inizio dell'articolo torna agli articoli

© Olympian's news 1989 - 2010 all right reserved. Nessuna parte di questa pubblicazione potrà essere riprodotta senza l'autorizzazione scritta dell'editore.