Articolo pubblicato su Olympian's News numero 50. ©2001 by Think Muscle, all right reserved
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I tuoi consigli sono le informazioni più preziose e utili che ho trovato nel corso della mia ricerca sul fitness e la perdita di grasso. Capisco che non riesci a rispondere a tutte le email, ma apprezzerei veramente qualche tuo consiglio sulla perdita di grasso per le donne che non fanno bodybuilding. Durante le ultime 4 settimane ho usato un'associazione "erboristica" E/C/A (associazione di efedrina, caffeina, aspirina, N.d.D.)*, una dieta 40-30-30, allenamento aerobico e allenamento con i pesi leggero (non voglio guadagnare molta massa muscolare). Sto dimagrendo velocemente e vedo miglioramenti in tutte le parti del corpo, tranne che nelle cosce. Sono piccola e ho solo 5-7 kg da perdere ma il grasso corporeo della parte inferiore del corpo proprio non se ne vuole andare. So che per le donne le cosce tendono a essere "l'ultimo posto che dimagrisce" ma sto diventando molto frustrata. Qualche domanda: il corpo si abitua all'E/C/A dopo un certo periodo di tempo? Per ottenere risultati migliori dovrei fare dei cicli?

La questione è oggetto di dibattito. Per la maggior parte delle persone, gli effetti sul sistema nervoso centrale (SNC) tendono a sparire piuttosto velocemente, nel giro di 1-2 settimane. Ma secondo almeno uno studio, l'associazione ECA mantiene i suoi effetti termogeni per molto più a lungo, fino a 1 anno se mi ricordo bene. Tuttavia, altri esperti pensano che i recettori beta (obiettivo dell'ECA) si ottundono e l'ECA perda il suo effetto termogeno. Comunque, non vedo come entrare ed uscire dal ciclo possa essere dannoso, merita fare una prova *(queste sostanze negli U.S.A. sono di libera vendita, N.d.D.).

Ho letto che aggiungere la L-tirosina all'E/C/A può migliorare i risultati. Se è vero, cosa fa esattamente?

Nei ratti, la L-tirosina ha mostrato di aumentare l'effetto anoressante (riduzione dell'appetito). Nell'uomo, tutti quelli che conosco che hanno aggiunto la L-tirosina all'associazione ECA (compreso il mio compagno di allenamenti che usa l'ECA ininterrottamente da 3 anni e mezzo) ne traggono uno stimolo ulteriore. Molto probabilmente, la tirosina agisce come precursore dell'adrenalina e della noradrenalina e rende certa la presenza di quantità adeguate di queste sostanze.

Serve a qualcosa interrompere l'E/C/A e provare gli integratori di yohimbina (ho letto che dato che nel tessuto grasso non c'è praticamente circolazione, la yohimbina non può entrare nelle zone grasse)?. Sto usando una crema topica alla yohimbina e veramente non so dire se stia facendo qualcosa (ovviamente). C'è qualcos'altro che consigli (tranne, immagino, l'aver "pazienza")?

Ovviamente la pazienza è utile ma penso che valga la pena provare la yohimbina erboristica. Una bodybuilder che ho preparato per una gara l'anno scorso ha usato la yohimbina e sembra effettivamente che l'abbia aiutata a diminuire il grasso corporeo. Da quel giorno, passa una quantità enorme di tempo leggendo le ricerche sugli adrenocettori e la yohimbina e crede che valga assolutamente la pena provarla e che stimoli senz'altro la lipolisi nonostante il minore flusso di sangue. Un bodybuilder della sua palestra l'ha provata e lo ha aiutato a eliminare il grasso testardo nel fondo schiena. Stiamo ancora provando modi diversi per aumentare il flusso di sangue, compresi gli impacchi caldi, la sauna ecc. Ancora non ci sono conclusioni.
Ci sono almeno due punti chiave per massimizzare gli effetti della yohimbina:

1. Una dose adeguata. Molte volte viene consigliata una dose troppo bassa. Negli studi, la quantità minima di yohimbina orale è 0,2 mg/kg. Quindi una persona di 90 kg ha bisogno di 18 mg di yohimbina alla volta per ottenere un effetto. Attenzione: con la yohimbina alcune persone sperimentano delle risposte molto forti del ritmo cardiaco e della pressione ematica. Per valutare la vostra tolleranza, cominciate con circa 1/3 della dose ottimale (quindi la nostra persona di 90 kg comincerebbe con 6 mg) e incrementate nel corso di un periodo di alcuni giorni. Se il ritmo cardiaco o la pressione ematica aumentano troppo, smettete di usarla. Non vale la pena avere un ictus per definirsi.
2. Deve essere assunta a stomaco vuoto. È una cosa fondamentale perché anche una piccola risposta di insulina impedirà qualsiasi effetto della yohimbina. Infatti, assumere la yohimbina con il cibo produrrà una risposta dell'insulina maggiore rispetto a se aveste assunto il cibo da solo (la cosa è legata ai recettori alfa nel pancreas). In base a questa regola, il momento migliore per assumere la yohimbina è prima dell'allenamento aerobico del mattino. Se non fai la sessione aerobica del mattino, credo che il momento migliore per assumere la yohimbina sia 30 minuti prima degli esercizi aerobici della sera, oppure aspetta almeno 3-4 ore dopo aver mangiato affinché l'insulina sia diminuita un po'. Comunque penso che il mattino sia il momento migliore. La bodybuilder in questione assumeva la yohimbina con un po' di caffeina circa 30 minuti prima di salire sul tapis roulant. Usava anche l'associazione ECA. Comunque non ha mai assunto le due cose insieme. La combinazione ECA + yohimbina è potenzialmente pericolosa (più dei due composti presi singolarmente) a causa dell'interazione sul ritmo cardiaco e sulla pressione ematica. Così usava la yohimbina prima della sessione aerobica del mattino, e per la prima dose di ECA aspettava 4 ore dopo l'assunzione di yohimbina. Spero che questo ti aiuti!

Meno del 20% delle calorie attraverso i grassi
è troppo poco e sembra impedire alle donne
di perdere grasso in modo efficace.

Ho veramente bisogno del tuo aiuto. Voglio provare il DNP. Ho cercato informazioni su internet ma senza risultato. Recentemente ho ordinato un libro dal Mesomorphosis.com e la persona che ha preso l'ordine ha detto che nel libro c'è qualcosa che poteva aiutarmi. Sono una donna di 39 anni. Pratico il bodybuilding da 2 anni. Mangio pollo e tonno fino a che mi escono dagli occhi. Ho provato molti integratori per perdere grasso. Per vedere i risultati. Non riesco a scendere sotto il 13-14% di grasso corporeo. Forse è colpa dell'età. Ho il DNP e ho preparato le capsule secondo la formula di Dan Duchaine. Ma non so come procedere: quando assumerlo, a stomaco pieno o vuoto, quante volte al giorno, per quanto a lungo. Devo prendere il Cytomel???? Qualsiasi informazione sarebbe utile.

Primo, l'età non c'entra. L'anno scorso ho portato una bodybuilder natural di 43 anni al 7-8% di grasso corporeo solo con la dieta e gli integratori. Non mi hai dato molti dettagli sulla dieta e l'allenamento ma scommetto che la dieta rappresenta gran parte del problema. Sembra che con le diete ricche di carboidrati e povere di grassi le donne non ottengano risultati buoni quanto quelli degli uomini per motivi che qui non ho lo spazio per spiegare. Ma dato che stai mangiando così tanto tonno e pollo, immagino che tu stia usando la tipica dieta del bodybuilder molto povera di grassi. Come hai scoperto da sola, non funziona per tutti (anche se per qualcuno funziona). Comunque...
La donna che ho allenato l'anno scorso ha usato prima la dieta Zona (30% proteine, 40% carboidrati, 30% grassi), arrivando a circa il 12% di grasso corporeo se mi ricordo bene (cominciando dal 15% circa). Poi ha fatto quella che viene definita Dieta Chetogenica Ciclica (CKD) che prevede 5-6 giorni con zero carboidrati e molti grassi e poi 1,5 giorni di alta assunzione di carboidrati. Tutto questo più troppi esercizi aerobici l'hanno portata al 7% in circa 8 settimane. Ho detto troppi perché ha perso un po' di massa muscolare. Quindi, sappi in anticipo che si può mangiare troppi "pochi" grassi. Meno del 20% delle calorie attraverso i grassi è troppo poco e sembra impedire alle donne di perdere grasso in modo efficace. Un'altra cosa, troppe poche calorie rallentano la perdita di grasso. Per perdere grasso, una buona regola generale è mangiare 11-12 calorie ogni 0,5 kg di peso corporeo complessivo. La bodybuilder di cui ho parlato non è mai scesa sotto le 1.400 calorie durante qualsiasi fase della sua dieta (e aveva un giorno della settimana, durante il carico di carboidrati, per mangiare tutto quello che voleva, fra cui solitamente un margarita e delle frittelle). Le altre ragazze della sua palestra si affamavano con 900 calorie al giorno, facendo ore di esercizi aerobici (una addirittura è svenuta nello spogliatoio) e non perdevano grasso perché avevano messo il corpo in uno stato di digiuno.
Seguendo questi ragionamenti, se sei a dieta da molto tempo, la prima cosa che dovresti fare è interrompere la dieta per una settimana e tornare a calorie (circa 14-15 ogni 0,5 kg) e carboidrati normali. Ciò sembra aiutare a riazzerare il ritmo metabolico. Poi ricomincia la dieta con circa 12 calorie ogni 0,5 kg e un minimo del 20% di calorie proveniente dai grassi, 1 g di proteine ogni 0,5 kg di peso corporeo e il resto in carboidrati. Se non funziona, riduci ulteriormente e aumenta i grassi alimentari a circa il 30%. Tieni sotto controllo l'attività aerobica. Troppa attività aerobica può rallentare la perdita di grasso e aumentare la perdita muscolare. Prova a ridurla a non più di 4-5 giorni alla settimana e a un massimo di 40 minuti per sessione. Poi controlla i carichi. Presumendo che tu sia un atleta natural, non dovresti aver bisogno di più di 3-4 giorni alla settimana nella stanza dei pesi (la donna che ho allenato ha usato i pesi 3 volte alla settimana durante tutto il ciclo della dieta).
Infine, prendere in considerazione l'uso dell'integratore yohimbe, può aiutare le donne a perdere grasso nella parte inferiore del corpo (dove presumo si trovi il tuo). La dose consigliata è di 0,2 mg/kg ma dovresti cominciare con forse 1/3 di questa dose e aumentare gradualmente. Il tutto, con della caffeina (ma SENZA cibo), circa 30 minuti prima degli esercizi aerobici del mattino può stimolare la perdita di grasso. Sappi che con la yohimbe alcune persone sperimentano risposte del ritmo cardiaco e della pressione ematica molto forti (ecco perché dovresti incrementare gradualmente). Quindi se il corpo reagisce troppo, smetti di prenderla.
Ti consiglio di provare tutte queste indicazioni prima di pasticciare con il DNP. Se non funzionano, torna da me o guarda negli archivi, lì ci sono moltissime domande sul DNP. Se queste informazioni e quello che si trova negli archivi non rispondono alle tue domande (specialmente sul DNP), mandami un altro messaggio.

Ho appena letto le tue informazioni sulla CKD su internet. Grazie! Credo di avere una domanda/questione interessante per te e per le donne.
Sono una bodybuilder natural di 33 anni, 183 cm, 84 kg, 13-15% di grasso corporeo, sono anche in eccellente forma cardiovascolare. Sono nella seconda settimana di dieta BodyOpus. Settimana 1: 30% di proteine, 70% di grassi, circa 9 g di carboidrati al giorno. Il mio glucosio non è mai sceso sotto i 70 mg/dl. Il ketostick mostrava un viola molto chiaro. Due sessioni aerobiche al giorno per accelerare la discesa nella chetosi. Fonti di grassi: soprattutto olio di semi di lino e di oliva.

Prima nota, il glucosio ematico non scende mai molto durante una CKD. So che BodyOpus dice che scende ma non è così. 65 mg/dl è più o meno il livello più basso a cui arriverà anche durante il digiuno totale.
Risultati: (attraverso le misurazioni delle percentuali del grasso corporeo) persi 1,5 kg di massa corporea magra, guadagnati 1,5 di grasso.
Ho delle difficoltà a crederci. Una cosa da prendere in considerazione è quando esegui le misurazioni del grasso corporeo. Contrariamente a quello che ho fatto io con i miei diari, non dovresti confrontare le cifre del venerdì con quelle del lunedì. I cambiamenti nell'acqua e nel glicogeno distorcono tutto. Osserva invece soltanto le misurazioni complessive della pliche (cioè guarda solo le cifre e dimentica le equazioni) oppure confronta le misurazioni prese il venerdì con altre misurazioni prese di venerdì (e lunedì con lunedì). Il risultato sarà più preciso.
Ho capito che mangiavo troppe proteine, che venivano convertite in glucosio. Settimana 2: 15% di proteine, 85% grassi, circa 7-9 g di carboidrati al giorno; i livelli di glucosio sono ancora piuttosto alti, circa 60 mg/dl; ketostick: negativo; le misurazioni del grasso corporeo mostrano una perdita di massa corporea magra mentre il grasso corporeo è costante.
Invece di pensare alla dieta in termini di percentuali, ti consiglierei di calcolare in questo modo:
1. Stabilisci dei livelli calorici: 12-13 calorie ogni 0,5 kg è un buon punto di partenza.
2. Stabilisci le proteine: dovrebbero essere 0,9 g ogni 0,5 kg di peso corporeo. Più importante della percentuale di proteine è quante ne stai assumendo in relazione al peso corporeo, questo è fondamentale per evitare le perdite di massa muscolare.
3. Stabilisci l'assunzione di carboidrati: bassa.
4. Il resto della dieta è composto dai grassi.
Hai esperienze con atleti donna che hanno problemi con la CKD? Teoricamente la CKD mi piace molto e credo che dovrebbe funzionare. Non voglio mollare (per tua informazione, solitamente seguo una dieta 40-30-30 (p-c-g) e il mio corpo risponde piuttosto bene). Sai spiegarmi cosa sta succedendo?
È veramente difficile parlare senza ulteriori dettagli su tutto quello che stai facendo. Altre cose che ho scoperto sembrare bloccare la perdita di grasso (e aumentare la perdita di massa muscolare) nelle donne:
1. Mangiare troppe poche calorie. Ciò è fondamentale perché il corpo delle donne sembra andare in modalità digiuno più facilmente di quello degli uomini. 11-12 calorie ogni 0,5 kg di peso corporeo complessivo è circa il minimo ma cerca di cominciare da un po' più in alto e vedi cosa succede.

2. Troppo allenamento aerobico. Il corpo interpreta la troppa attività aerobica nello stesso modo in cui interpreta le troppe poche calorie, così va in modalità digiuno e accumula grasso e brucia muscolo. Penso che 40 minuti 4-5 volte alla settimana sia il massimo.

Infine, tieni sotto controllo il carico di carboidrati. Una dello modifiche più importanti che abbiamo fatto a BodyOpus è stato abbreviare il carico di carboidrati. Se tendi a mettere su grasso corporeo facilmente durante il fine settimana, ridurre il carico di carboidrati a 36 ore O MENO può essere la chiave per farlo funzionare. È vero, rende la dieta meno divertente ma questa è la vita. In pratica questo significa che dovresti fare l'ultimo allenamento al venerdì (e dovrebbe essere un allenamento per tutto il corpo) per poi fare il carico di carboidrati da subito dopo fino alla sera del sabato. Se la domenica ti svegli e fai un po' di esercizi aerobici come prima cosa, dovresti riuscire a entrare in chetosi entro quella sera. Leggi il mio articolo per conoscere ulteriori dettagli sull'allenamento (vedere Olympian's News n° 47 maggio-giugno). Se niente di tutto questo funziona, accetta semplicemente che il tuo corpo non risponde alla CKD in modo ideale e che la Zona è una scelta migliore.

La yohimbina iniettabile serve a qualcosa?

Potrebbe essere utile per perdere grasso. Però non l'ho mai usata, non mi piacciono gli aghi. La yohimba orale presa alle dosi giuste (circa 0,2 mg/kg) sembra essere d'aiuto con il grasso più testardo.
Che differenze ci sono fra l'iniettarla sottocute o intramuscolo?
La yohimbine deve andare nelle cellule grasse, non nel muscolo. Quindi io la inietterei sottocute. Magari con un ago da insulina (perché è molto corto).
Quale concentrazione dà i risultati migliori?
Non ne ho la più pallida idea. Oralmente, per ottenere i risultati migliori, devi assumere 0,2 mg/kg di peso corporeo. Ovviamente la forma iniettabile richiede una concentrazione molto inferiore. Ma non so quale potrebbe essere la conversione. Potresti chiedere a Pat Arnold (anche su questo sito) o a Bill Roberts.

Lo yohimba orale presa alle dosi giuste
(circa 0,2 mg/kg) sembra essere d'aiuto
con il grasso più testardo.

Mi hanno diagnosticato l'ipotiroidismo (TSH 11,55) e al momento sto assumendo 50µg di Synthroid. Questo interferisce con il raggiungimento della chetosi? Potrebbe la mia dieta povera di carboidrati aver provocato l'ipotiroidismo?

La tiroide debole può influenzare la chetosi solo in modo molto indiretto. Lo sviluppo della chetosi dipende da due cose:
1. Il glicogeno epatico è esaurito. Non vedo come una tiroide debole possa influenzare questa cosa. 2. È disponibile una quantità adeguata di acidi grassi liberi. Una tiroide debole potrebbe influenzare questo aspetto ma dato che stai assumendo il Synthroid (che dovrebbe riportare il T4 e il T3 a livelli normali), non penso che influisca molto.
Le diete povere di carboidrati abbassano i livelli di T3 (tiroide attiva) ma solitamente i livelli di TSH (ormone tireotropo) non diminuiscono. La diminuzione del T3 in presenza di TSH e T4 normali (e l'aumento del reverse T3 o rT3) si chiama sindrome da stress eutiroideo (ESS) che è ben diverso dal vero ipotiroidismo (contraddistinto da livelli bassi di T3 e di TSH).

Faccio sollevamento pesi da circa 17 mesi e ho fatto alcuni progressi decenti. Sono diabetico del tipo I da 5 anni e ho 27 anni. La mia domanda è questa. Ho letto articoli che parlano di bodybuilder che non sono diabetici ma si iniettano l'insulina. Mi hanno anche detto che sono avvantaggiato perché posso regolare quanta insulina assumere. Sto cercando di scoprire quanto segue:
1) Perché un bodybuilder il cui corpo produce naturalmente l'insulina, dovrebbe assumerne altra?

"Perché sono pazzi", va bene come risposta? Seriamente, la ragione per cui i bodybuilder d'élite assumono l'insulina è molto complessa. Primo e soprattutto, sappiamo che l'insulina è uno degli ormoni più anabolici del corpo. Stimola la sintesi proteica (e diminuisce la disgregazione proteica), aumenta il deposito di glicogeno e aumenta anche il deposito del grasso.
È stato ipotizzato che i bodybuilder potrebbero non riuscire a produrre abbastanza insulina naturalmente a causa della quantità enorme di massa corporea magra che possiedono e della quantità di cibo che mangiano. Da sola, l'insulina è stata un fiasco, soprattutto perché causa un guadagno di grasso pari al guadagno di muscolo. Però, associando l'insulina con l'ormone della crescita (e altri farmaci per impedire il guadagno di grasso), i bodybuilder professionisti hanno raggiunto un nuovo livello di sviluppo.
2) Sono avvantaggiato perché controllo quanta insulina assumo?
Mi ricordo una storia di qualche anno fa di un bodybuilder che aveva il diabete di tipo I e i suoi concorrenti pensavano fosse avvantaggiato perché poteva controllare l'insulina. Per quanto riguarda il fatto se hai un vantaggio o no, ne dubito. Il regime dell'insulina usato dai diabetici di tipo I è indirizzato verso il mantenimento di livelli di insulina normali (relativamente a quelli che avresti se il tuo pancreas funzionasse regolarmente). I bodybuilder usano le iniezioni di insulina per ottenere livelli di insulina superiori al normale durante tutto il giorno.
Nota: Una domanda ancora senza risposta è se l'abuso di insulina da parte degli individui sani può causare una perdita della funzione pancreatica (simile a come l'abuso di steroidi anabolizzanti fa sì che il corpo smetta di produrre testosterone). Cioè, l'abuso di insulina renderà gli individui diabetici nel lungo periodo?

Ottengo ottimi risultati con una dieta povera di carboidrati ma mi chiedo cosa ne pensi del punto di vista del dott. Atkins secondo il quale fintanto che ci si trova in chetosi le calorie non contano perché durante la chetosi si brucia solo grasso corporeo. Quali sono le tue idee sulle calorie durante una dieta chetogenica? Sono importanti? Grazie.

Sono contento che finalmente qualcuno abbia fatto questa domanda (evitandomi di doverla fare io). Probabilmente la più grossa incomprensione a proposito della Dieta Atkins (una dieta chetogena molto povera di carboidrati) è che si può assumere una quantità illimitata di calorie e continuare a perdere peso e grasso corporeo. Ciò implica che la termodinamica di base (energia in entrata vs. energia in uscita) venga in qualche modo influenzata. Cioè che la chetosi aumenti il dispendio calorico per compensare l'assunzione calorica.
Solo che Atkins non lo ha MAI detto (anche se penso che volesse che le persone interpretassero in questo modo quello che ha scritto, come espediente di marketing). Atkins ha detto che, fino a che mangiamo meno di 30 g di carboidrati, possiamo mangiare quante proteine e grassi "vogliamo" e continuare a perdere peso, che non è uguale a dire quantità illimitate. Si è basato sugli studi fatti negli anni '60 e '70 che mostravano quanto segue: quando i soggetti eliminano tutti i carboidrati dalla dieta e viene detto loro di mangiare proteine e grassi "a volontà", generalmente riducono l'assunzione calorica a 1400-2100 calorie al giorno. Ciò crea un deficit calorico e si perde peso.
Cioè, non esiste un aspetto magico della chetosi che permette di perdere peso e grasso (senza contare la perdita di acqua) mangiando oltre il livello di mantenimento (o anche a livello di mantenimento), è comunque necessario essere in deficit calorico affinché la perdita di grasso si verifichi. Stranamente, non sono riuscito a trovare una riposta a questo: molte persone hanno detto di poter mangiare molte più calorie quando sono in chetosi SENZA guadagnare peso. "Forse" i grassi in eccesso sono convertiti in chetoni ed espulsi senza essere depositati ma non ne sono sicuro al 100%, quindi non prenderlo come il Vangelo. Comunque non perdono peso senza un deficit.
Quindi potresti chiederti perché complicarsi la vita con una dieta chetogena. La differenza fra una dieta chetogena e una dieta non chetogena "può" essere nelle proporzioni di grasso e muscolo perse per un dato deficit calorico. Cioè, a parità di deficit le diete chetogene "possono" causare una perdita di grasso maggiore e una perdita di muscolo minore rispetto a una dieta non chetogena. Ma il deficit DEVE esserci.

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