Articolo pubblicato su Olympian's News numero 49. ©2001 by Think Muscle, all right reserved
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Polveri sostitutive di pasto (MRP) messe a nudo di Rehan Jalali - rehan@thinkmuscle.com

Non preoccupatevi,
questo non è uno di quegli articoli che vi dicono cosa c'è che non va nelle polveri sostitutive di pasto (Real Replacement Power, MRP) sul mercato e poi cerca di vendervene una perché contiene ingredienti "migliori" delle altre. L'articolo parla degli ingredienti delle MRP e quali benefici produce il loro uso.

La maggior parte di noi sa che alimentazione e integrazione di qualità sono la chiave per ottenere il successo atletico e fisico. È importante fare 5-7 pasti piccoli al giorno per migliorare l'assorbimento di nutrienti, aumentare il ritmo metabolico e aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue (e di insulina). Le MRP vi permettono di fare tutti i pasti in modo conveniente e generalmente gustoso (di certo io non ho il tempo per prepararmi 6 pasti al giorno!). Aiutano a migliorare l'alimentazione complessiva e vi danno i nutrienti chiave di cui il corpo ha bisogno per migliorare la salute e la prestazione fisica.
Comunque, dovrebbero fare parte della dieta anche i cibi interi perché forniscono fibre (solitamente scarse nelle MRP) e fitochimici (composti chimici di origine vegetale). Inoltre, è possibile teorizzare che passare un po' di tempo senza mangiare cibi interi, facendo affidamento solo sulle MRP, può diminuire l'attività degli enzimi digestivi nell'intestino. Solitamente le MRP contengono proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali.
In genere vengono presentate con una "miscela proteica originale" con nomi attraenti e commercializzabili, come metamiobiocellatene. Da un po' di tempo le MRP si trovano in una specie di "corsa proteica". Prima c'erano 37 g di proteine per razione, poi 42, poi 45, adesso 50… e poi? In questo caso la filosofia di più è meglio può essere controproducente perché l'eccesso di proteine è espulso dal corpo oppure può essere immagazzinato sotto forza di grasso (anche se è difficile). Alcune MRP possono avere solo una fonte proteica come l'isolato della proteina del siero, ma è meglio acquistare una miscela proteica per utilizzare tutti i benefici funzionali delle diverse proteine.
La proteina del siero di qualità ha molti benefici, compreso fornire le immunoglobuline intatte per sostenere la funzione immunitaria, fornire la concentrazione più alta di BCAA (amminoacidi ramificati leucina, isoleucina e valina che ricoprono un ruolo fondamentale nel processo di costruzione muscolare: circa il 25%), ha un BV (valore biologico) alto che significa che è assorbito e utilizzato velocemente dal tessuto muscolare umano, può anche sostenere i livelli di IGF-1 e si discioglie bene nei liquidi.
La caseina è un'altra proteina del latte che sembra avere un effetto di rilascio ritardato dato che forma un gel nello stomaco rallentando la velocità di transito degli amminoacidi aumentando così l'assorbimento. Ha un contenuto naturale di glutammina molto alto e gran parte della sua glutammina è presente sotto forma peptidica per un assorbimento migliore (grazie ai sistemi di trasporto dei peptidi nel tratto digestivo). In uno studio recente pubblicato negli Annals of Nutrition and Metabolism, la proteina del siero è stata confrontata, per quanto riguarda la massa muscolare magra, la forza e il grasso corporeo, con una proteina caseina idrolizzata (che contiene circa il 20% di peptidi di glutammina) e una dieta ipocalorica. I risultati di questo studio hanno mostrato che il gruppo della proteina caseina idrolizzata ha perso più grasso corporeo, ha guadagnato più massa muscolare magra e ha aumentato di più la forza. Gli autori dello studio hanno detto che "questa differenza significativa nella composizione del corpo e nella forza è probabilmente dovuta a un migliore trattenimento dell'azoto e agli effetti anticatabolici complessivi causati dai componenti peptidici della caseina idrolizzata".
La caseina ha anche un rapporto alto fra tirosina e triptofano quindi potrebbe essere considerata anche una proteina stimolante. L'isolato della proteina del latte contiene sia la proteina del siero che la caseina ed è una buona fonte di queste due proteine.
L'isolato della proteina della soia ha mostrato di aumentare la produzione di ormoni tiroidei, il che può aumentare il ritmo metabolico favorendo la perdita di grasso. Gli isoflavoni presenti nella soia hanno mostrato di avere numerosi benefici per la salute compresi effetti di diminuzione del colesterolo e dei trigliceridi. Contiene una proporzione eccellente di glutammina, arginina e BCAA. È una fonte proteica abbastanza economica ma può avere benefici positivi soprattutto per le donne ma anche per gli uomini.
La proteina dell'uovo albumina è la proteina "per tutte le stagioni". Apporta un grande profilo di amminoacidi ma non offre moltissimi benefici funzionali. È un po' più difficile da mischiare nei liquidi.
La maggior parte delle MRP o almeno le proteine in esse contenute sono "agglomerati" il che significa che subiscono un processo (in futuro approfondiremo questo argomento) che le rende più semplici da mischiare nei liquidi.
Le MRP contengono anche carboidrati. Solitamente la fonte principale è la maltodestrina che è un ingrediente molto economico derivato dal mais. Benché sia considerato un carboidrato complesso e un polimero del glucosio, ha un indice glicemico molto alto (un valore che determina quanto lo zucchero ematico e di conseguenza l'insulina rispondono dopo l'assunzione dei carboidrati). Infatti, la posizione della maltodestrina sulla scala glicemica è in alto insieme al maltosio che è glucosio+glucosio. Questo significa che può causare una grossa risposta di insulina che sarebbe positiva dopo un allenamento con i pesi ma non in altri momenti del giorno. Lo sciroppo di mais solido è un altro ingrediente che si legge sulle etichette delle MRP. È derivato dall'idrolisi enzimatica del mais. Il fruttosio è lo zucchero della frutta ed è aggiunto alle MRP non solo come fonte di carboidrati ma anche perché ha un sapore molto dolce. Viene metabolizzato principalmente nel fegato. Sono aggiunti anche lo sciroppo di riso grezzo e il riso grezzo complesso per dare una buona fonte di carboidrati dal riso grezzo. I FOS (fructooligosaccaridi) sono derivati dall'inulina e si trovano naturalmente nel topinambur. Possono potenziare il tratto digestivo e anche addolcire il prodotto. Alcune MRP sono anche arricchite con fibre alimentari (è un problema di molte MRP: non contengono molte fibre). Nel corso degli ultimi 20 anni, la ricerca ha collegato le fibre alimentari a molti aspetti della funzione gastrointestinale e alla prevenzione delle malattie. Le fibre alimentari sono definite "polisaccaridi vegetali e lignina che resistono all'idrolisi degli enzimi digestivi dell'uomo". Gli esempi comprendono cellulosa, emicellulosa, pectina, lignina, gomme, carragenina e alghe. Le fibre insolubili comprendono lignina, cellulosa e alcune emicellulose. Le fibre solubili comprendono pectina, gomma, mucillaggini e alcune emicellulose. La gomma di guar fredda è stata usata anche per la perdita di peso. Gli effetti delle fibre comprendono maggiore massa fecale, minore pressione intestinale, prevenzione del cancro al colon, svuotamento gastrico ritardato, minore assorbimento del glucosio (abbassano l'indice glicemico degli alimenti) ed effetti antitossici. Le fibre rendono una MRP più densa quando mischiata in soluzione.
Anche gli acidi grassi essenziali (EFA) vengono aggiunti alle MRP. Alcuni di quelli aggiunti comprendono l'olio di borragine, l'olio di girasole, i semi di lino e l'olio di semi di lino, gli MCT (trigliceridi della catena media che nell'etichetta sono indicati come grassi saturi ma agiscono diversamente nel corpo) e l'olio di primula. Gli EFA apportano molti benefici, migliorano il metabolismo, migliorano l'azione dell'insulina, aumentano la secrezione di ormone della crescita, migliorano la produzione di testosterone, migliorano la pressione ematica, sostengono e proteggono il fegato (specialmente l'olio di borragine e l'olio di enotera grazie al loro contenuto di GLA), migliorano la salute dei capelli e delle unghie, migliorano il profilo del colesterolo, diminuiscono le risposte infiammatorie, migliorano la funzione nervosa, aumentano la funzione immunitaria, migliorano la produzione energetica delle cellule e migliorano la ritenzione di azoto. Molte delle MRP sul mercato che si vantano delle loro formule con pochi o zero grassi, non considerano i benefici degli EFA.
Le MRP contengono una miscela di vitamine e minerali per sostenere la salute complessiva e molti processi chimici nel corpo. Solitamente vengono aggiunte alle formule le premiscele di ditte come la Roche®. Solitamente le vitamine e i minerali sono composti complementari alle MRP e in realtà molti minerali presenti nelle formule competono per l'assorbimento, come il calcio e il magnesio, inoltre solitamente non sono presenti nelle forme chelate più assorbibili. Il cromo è aggiunto alle MRP (solitamente nella forma migliore polinicotinata) per sostenere livelli ottimali di zucchero nel sangue e favorire la perdita di grasso. Inoltre, molte MRP sono più ricche di sodio, il che può causare ritenzione idrica. È bene cercare una MRP con un rapporto fra potassio e sodio di almeno 2:1 o meglio 3:1 per ottimizzare l'equilibrio idrico.
Le MRP contengono molti ingredienti non necessari compresi coloranti artificiali (per dare un aspetto appetibile al prodotto), oli idrogenati (per la "consistenza"), sciroppo di mais e sale (per il gusto). Le MRP sono anche addolcite con molti dolcificanti naturali e artificiali compresi sucralosio, acesulfame K, aspartame, stevia ed estratto di kiwi. La maggior parte di questi dolcificanti sono senza calorie o ne viene usata una quantità talmente piccola che le calorie sono insignificanti. Il sucralosio è 600 volte più dolce dello zucchero ed è una novità per il mercato statunitense dato che la FDA l'ha approvato pochi anni fa. È stato testato in più di 100 studi mostrando sicurezza ed efficacia. L'aspartame sembra suscitare controversia dato che più del 50% delle proteste che riceve la FDA a riguardo degli ingredienti alimentari è legato all'aspartame. È fatto con gli amminoacidi fenilalanina e acido aspartico insieme al metanolo (alcol metilico). Ci sono moltissimi dati che confermano la sua sicurezza ma molte persone restano sensibili a questo dolcificante. I soggetti che soffrono di PKU (fenilchetonuria, un disturbo a causa del quale il soggetto non riesce a metabolizzare la fenilalanina), le donne incinta e le donne in allattamento dovrebbero evitare l'aspartame.
Le polveri sostitutive del pasto saranno sempre un fulcro dei programmi di molte persone e il futuro dei progressi alimentari è molto promettente per questo tipo di pasto sotto forma di bevanda, comoda e conveniente!

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