Think Muscle

Articolo pubblicato su Olympian's News numero 47.
©2001 by Think Muscle, all right reserved

Allenamento e dieta chetogenica ciclica

effetti delle diete chetogeniche cicliche sulla prestazione fisica

di Lyle McDonald

Introduzione
La dieta chetogenica ciclica (CKD, Cyclical Ketogenic Diet) sta diventando sempre più popolare fra i bodybuilder natural e sono sorte molte domande su ogni aspetto della dieta. Molte hanno a che fare con l'attività fisica svolta seguendo la CKD. Prima e soprattutto, le persone vogliono sapere quale tipo di attività fisica può o non può essere svolta durante una CKD. Altre domande riguardano qual è la struttura di allenamento ottimale per massimizzare o la perdita di grasso o i guadagni muscolari seguendo una CKD.
Per rispondere a queste due domande, è necessario parlare di molte cose, dalla biochimica dell'attività fisica alla risposta ormonale a tipi diversi di attività fisica, alle implicazioni di una dieta che nei giorni feriali non prevede i carboidrati. L'obiettivo di questo articolo sarà l'utilizzo della CKD principalmente per la perdita di grasso. Per ragioni che vanno oltre lo scopo di questo articolo, molto probabilmente la CKD non è la dieta ottimale per fare guadagni di massa.

Cos'è la CKD?
Dieta chetogenica ciclica, CKD, è un termine generico per descrivere diete come la Anabolic Diet (del dott. Mauro Di Pasquale) e il BODYOPUS (di Dan Duchaine). Sebbene ci siano molte varianti, la struttura più comune di una CKD sono 5-6 giorni di dieta con pochissimi carboidrati (meno di 30 g al giorno) con un periodo di 1-2 giorni di carico dei carboidrati (in cui l'assunzione di carboidrati è pari a circa il 60-70% delle calorie totali assunte).
L'idea alla base della CKD (che verrà discussa in un prossimo articolo) è forzare il corpo a bruciare i grassi durante i giorni poveri di carboidrati e sostenere l'intensità dell'attività fisica riempiendo le riserve di glicogeno durante il carico di carboidrati del fine settimana.

Un po' di fondamentali sul metabolismo durante l'attività fisica
Per meglio comprendere gli effetti della CKD sulla prestazione fisica, dobbiamo studiare brevemente come forme diverse di attività fisica influenzano l'utilizzazione delle fonti energetiche nel corpo. Sono quattro le fonti potenziali che il corpo può usare durante l'attività fisica: glicogeno, grassi, proteine e chetoni. Tranne che in particolari situazioni (che verranno menzionate quando necessario), le proteine e i chetoni non forniscono una quantità significativa di energia durante l'attività fisica. Perciò questa discussione si concentrerà principalmente sull'uso del glicogeno e dei grassi durante l'attività fisica. Per semplificare questo articolo, l'attività fisica sarà classificata o come aerobica o come anaerobica (che comprenderà l'interval training e l'allenamento con i pesi).

Attività fisica aerobica
     Generalmente l'attività fisica aerobica è definita come qualsiasi attività che può essere svolta con continuità per periodi di almeno 3 minuti o più. Esempi sono camminare, correre piano, andare in bicicletta, nuotare, fare aerobica in palestra, ecc.
      Durante l'attività fisica aerobica le fonti energetiche principali sono i carboidrati (glicogeno muscolare e glucosio ematico) e i grassi (provenienti dal tessuto adiposo e dai trigliceridi intramuscolari)1,2. I grassi sono la fonte energetica principale durante l'attività fisica a bassa intensità.
      Con l'aumentare dell'intensità dell'attività fisica, come fonte energetica vengono usati meno grassi e più glicogeno. A una certa intensità, chiamata a volte il "punto di confine", il glicogeno diventa la fonte energetica principale dell'attività fisica3. Questo punto corrisponde più o meno a una cosa definita soglia del lattato. L'aumento dell'utilizzo del glicogeno alle intensità maggiori è legato a molti fattori compreso il maggiore rilascio di adrenalina3,4, la minore disponibilità degli acidi grassi5 e il maggiore reclutamento delle fibre muscolari di tipo II3,6,8. La dieta chetogenica sposta il punto di confine (cioè la soglia del lattato) a un'intensità di allenamento superiore3, come fa l'allenamento regolare per la durata4.
      In condizioni normali (di non chetosi), i chetoni possono fornire l'1% dell'energia totale prodotta durante l'attività fisica8. Durante la fase iniziale di una dieta chetogenica, i chetoni possono fornire fino al 20% dell'energia totale prodotta durante l'attività fisica9. Dopo l'adattamento, anche in presenza di condizioni di forte chetosi raramente i chetoni forniscono più del 7-8% dell'energia totale prodotta, una quantità relativamente insignificante10,11,12.
      Solitamente, l'uso di proteine durante l'attività fisica aerobica è minimo, rappresentando forse il 5% dell'energia totale prodotta. Con l'esaurimento del glicogeno, può aumentare fino al 10% dell'energia totale prodotta, pari all'ossidazione di circa 10-13 g di proteine per ora di attività fisica continua14. Ciò è parte del perché durante la dieta l'attività fisica aerobica eccessiva, specialmente in presenza di poco glicogeno, può causare una perdita muscolare.
      Gli studi sulle diete chetogeniche (2-6 settimane) rilevano un mantenimento15,16 o un aumento17,18 della resistenza aerobica durante l'attività fisica a bassa intensità (75% o meno del ritmo cardiaco massimo). Quando si segue una dieta chetogenica, con intensità di esercizio superiori (intorno all'85% del ritmo cardiaco massimo, quindi probabilmente oltre la soglia del lattato), quando aumenta l'uso del glicogeno, la prestazione diminuisce19.

Attività fisica anaerobica
     Anche se generalmente l'attività fisica anaerobica si riferisce a qualsiasi attività che dura meno di tre minuti, più o meno, la maggior parte delle persone è interessata agli effetti di una CKD sull'allenamento con i pesi. Comunque, le stesse considerazioni discusse in questa sezione varranno anche per gli atleti coinvolti in sport come lo sprint o qualsiasi altra attività che dura meno di tre minuti.
      L'allenamento con i pesi si riferisce a qualsiasi attività che coinvolge l'uso di una resistenza pesante per meno di tre minuti (è quindi anaerobico). Parlare dell'uso delle fonti energetiche durante l'allenamento con i pesi è leggermente più complicato. Per le attività molto brevi (meno di 20 secondi), i muscoli usano l'ATP (adenosin trifosfato) immagazzinato direttamente nel muscolo. Le attività che durano più di 30 secondi fanno affidamento sulla disgregazione del glicogeno (carboidrati immagazzinati nel muscolo). Durante l'attività fisica anaerobica, i grassi non possono essere usati direttamente come carburante1.
      Relativamente pochi studi hanno esaminato gli effetti dell'esaurimento dei carboidrati sull'allenamento con i pesi. Infatti nessuno studio ha esaminato gli effetti di una dieta chetogenica sulla prestazione nell'allenamento con i pesi. Comunque, visto che l'allenamento con i pesi può usare solo il glicogeno come carburante, possiamo concludere logicamente che i carboidrati sono fondamentali per la prestazione nell'allenamento con i pesi. Infatti, questa è la ragione principale per inserire la fase di carico dei carboidrati della CKD nei fine settimana: per sostenere la prestazione di un'attività fisica ad alta intensità continuando a trarre i benefici della chetosi. Altre questioni riguardanti i livelli e l'esaurimento del glicogeno sono discusse di seguito.

La risposta ormonale all'attività fisica
La risposta ormonale all'attività fisica è importante per due motivi. Primo e soprattutto, la manipolazione del tipo di attività fisica fatta durante una CKD può influenzare quanto efficacemente si verifica la perdita di grasso o il guadagno muscolare. Secondo, in base a quanto velocemente sopraggiunge la chetosi (il che necessita dell'esaurimento del glicogeno epatico), alcuni tipi di attività fisica saranno più efficaci di altri. Le principali risposte ormonali all'attività fisica sia aerobica che anaerobica sono discusse di seguito.
Sono molti gli ormoni che possono essere influenzati dall'attività fisica aerobica a seconda dell'intensità e della durata dell'attività fisica stessa. Gli ormoni influenzano soprattutto l'utilizzo delle fonti energetiche.

Catecolamine:
L'adrenalina e la noradrenalina sono entrambe coinvolte nella produzione energetica. Le catecolamine aumentano il ritmo cardiaco e la pressione ematica, stimolano la disgregazione dei grassi (lipolisi), aumentano la disgregazione del glicogeno muscolare ed epatico e inibiscono il rilascio di insulina da parte del pancreas20. Sia l'adrenalina che la noradrenalina aumentano durante l'attività fisica aerobica anche se in quantità diverse a seconda dell'intensità dell'attività fisica. I livelli di noradrenalina aumentano a intensità dell'attività fisica relativamente basse stimolando l'utilizzo degli FFA (Free Fatty Acids, Acidi grassi liberi) nei muscoli ma dei livelli relativamente bassi di disgregazione del glicogeno epatico e muscolare.

Insulina:
Durante l'attività fisica aerobica, i livelli di insulina diminuiscono velocemente a causa di un effetto inibitorio dell'adrenalina sul suo rilascio da parte del pancreas20,21. La diminuzione dell'insulina permette il rilascio degli acidi grassi liberi da parte delle cellule grasse durante l'attività fisica. Diminuire l'insulina è importante anche per il verificarsi della chetosi. Nonostante una diminuzione dei livelli di insulina, durante l'attività fisica i muscoli assorbono più glucosio ematico. Un aumento dell'assorbimento del glucosio insieme a una diminuzione dell'insulina indica che durante l'attività fisica si verifica una minore resistenza all'insulina a livello delle cellule muscolari.

Glucagone:
      In quanto ormone opposto dell'insulina, i livelli di glucagone aumentano durante l'attività fisica aerobica20. Perciò la risposta complessiva all'attività fisica aerobica è pro-chetogenica in quanto causa il cambiamento necessario nel rapporto insulina/glucagone.
      Perciò la risposta generale all'attività fisica aerobica è la diminuzione dell'uso del glucosio e l'aumento dell'uso degli acidi grassi liberi come carburante. Ciò è positivo per quanto riguarda la comparsa della chetosi, come verrà descritto più approfonditamente in seguito.
      L'allenamento con i pesi influenza i livelli di molti ormoni nel corpo umano a seconda di fattori come l'ordine degli esercizi, i carichi, il numero delle serie, il numero delle ripetizioni ecc. Gli ormoni influenzati dall'allenamento con i pesi a cui siamo maggiormente interessati sono gli androgeni (soprattutto testosterone, ormone della crescita e IGF-1). Fatta eccezione per il testosterone, la risposta ormonale all'allenamento con i pesi influenza principalmente la disponibilità e l'utilizzo delle fonti energetiche22.

Ormone della crescita:
Il GH è un ormone peptidico rilasciato dall'ipotalamo in risposta a molti stimoli diversi compreso il sonno e il trattenere il respiro23. Anche se l'ormone della crescita è considerato costruire i muscoli, ai livelli visti nell'uomo, il suo ruolo principale è mobilitare i grassi e diminuire l'utilizzo di carboidrati e proteine24.
Il ruolo principale del GH sulla crescita muscolare è molto probabilmente aumentare indirettamente il rilascio del fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1) da parte del fegato24. Lo stimolo principale per il rilascio di GH con l'allenamento con i pesi sembra essere legato ai livelli di acido lattico e la risposta maggiore del GH all'allenamento si verifica con dei carichi moderati (~75% del massimo), serie multiple lunghe (3-4 serie di 10-12 ripetizioni, circa 40-60 secondi per serie) con periodi di riposo brevi (60-90 secondi). Gli studi che usano questo tipo di protocollo (di solito 3 serie di 10 ripetizioni al massimo con 1 minuto di riposo) hanno mostrato ripetutamente aumenti dei livelli di GH negli uomini25,26 e nelle donne27,28, il che può essere utile per la perdita di grasso viste le azioni lipolitiche (mobilizzazione dei grassi) del GH. Le serie multiple dello stesso esercizio sono necessarie per il rilascio di GH28.

Testosterone:
Spesso il testosterone è descritto come l'ormone "maschile" benché anche le donne possiedano il testosterone (circa 1/10 o meno del livello degli uomini)4.
Il ruolo principale del testosterone nella crescita muscolare è stimolare direttamente la sintesi proteica23,29. Gli aumenti del testosterone di verificano in risposta all'uso degli esercizi fondamentali (squat, stacchi da terra, distensioni su panca), carichi pesanti (85% del massimo e superiori), serie multiple brevi (3 serie di 5 ripetizioni, circa 20-30 secondi per serie) e lunghi periodi di riposo (3-5 minuti). Gli studi hanno scoperto che un regime di 3 serie per 5 ripetizioni, con 3 minuti di riposo, aumenta significativamente il testosterone negli uomini25,26,30 ma non nelle donne27. Non sappiamo se l'aumento temporaneo del testosterone dopo l'allenamento abbia un qualche impatto sulla crescita muscolare.

Fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1):
L'IGF-1 è un ormone rilasciato dal fegato, molto probabilmente in risposta all'aumento dei livelli di GH31. Comunque i piccoli aumenti di GH visti con l'allenamento non sembrano influenzare i livelli di IGF-132. Più probabilmente, l'IGF-1 è rilasciato dalle cellule muscolari danneggiate (a causa dei movimenti muscolari eccentrici) e agisce localmente solo per stimolare la crescita33,34.

Attività fisica e chetosi

Dato che la chetosi indica che il corpo è passato all'uso dei grassi come sua fonte energetica principale e dato che si può restare in chetosi solo 5 o 6 giorni alla settimana, una domanda che sorge è come innescare la chetosi il più velocemente possibile.

L'attività fisica aerobica e quella anaerobica hanno degli effetti un po' diversi sulla chetosi e vengono discussi qui.

Si sa da quasi un secolo che i chetoni raggiungono le concentrazioni più alte nel sangue dopo l'attività fisica aerobica35. L'effetto complessivo dell'attività fisica aerobica al di sotto della soglia del lattato è indurre o aumentare la chetosi. Il glicogeno epatico diminuisce, l'insulina diminuisce, il glucagone aumenta e si verifica un aumento dei livelli degli acidi grassi liberi nel sangue.

Dopo il digiuno notturno l'attività fisica aerobica può indurre velocemente la chetosi. Un'ora al 65% del ritmo cardiaco massimo causa un grosso aumento dei livelli dei chetoni nel corpo ma i chetoni non contribuiscono alla produzione energetica in modo significativo36. 2 ore di attività fisica al 65% del ritmo cardiaco massimo aumenteranno i livelli di chetoni fino a 3mM dopo 3 ore. Cinque ore dopo l'attività fisica si possono raggiungere livelli alti di chetonemia (simili a quelli visti con il digiuno prolungato)36. Durante l'attività fisica ad alta intensità, si verifica la stessa situazione ormonale complessiva descritta precedentemente, ma in modo maggiore. L'adrenalina e la noradrenalina aumentano entrambe durante le attività ad alta intensità (sia durante l'allenamento a intervalli che durante quello con i pesi). Il grande aumento dell'adrenalina causa un maggiore rilascio del glicogeno epatico il che aumenta il glucosio ematico4,20. Sebbene a breve termine ciò possa ostacolare la chetogenesi, è assolutamente utile per avviare la chetosi. Durante l'attività fisica l'insulina diminuisce ma può aumentare dopo l'allenamento a causa degli incrementi del glucosio nel sangue. Il glucagone aumenta favorendo anche la comparsa della chetosi. Probabilmente la differenza maggiore fra attività fisica ad alta e bassa intensità è che durante l'attività ad alta intensità il rilascio di acidi grassi liberi è inibito, a causa dell'aumento dell'acido lattico.

Livelli ed esaurimento del glicogeno

Per capire come ottimizzare l'allenamento per una CKD, è necessario parlare dei livelli di glicogeno in presenza di circostanze diverse. Inoltre, è necessario fare alcune valutazioni per quanto riguarda la quantità di allenamento che può e dovrebbe essere fatta oltre a quanti carboidrati dovrebbero essere consumati in un certo momento.

Il glicogeno muscolare è misurato in millimol per chilogrammo di muscolo (mmol/kg). Una persona che segue una dieta mista normale ha dei livelli di glicogeno intorno a 80-100 mmol/kg. Gli atleti che seguono una dieta mista hanno livelli più alti, intorno a 110-130 mmol/kg37. Con una dieta chetogenica standard, e facendo solo degli esercizi aerobici, i livelli di glicogeno muscolare si mantengono intorno a 70 mmol/kg, di cui circa 50 mmol/kg nelle fibre muscolari di tipo II38,39.

L'ossidazione dei grassi aumenta, sia a riposo sia durante l'attività fisica aerobica intorno a 70 mmol/kg. Solitamente sotto i 40 mmol/kg la prestazione fisica è ostacolata. L'incapacità totale durante l'attività fisica si verifica a 15-25 mmol/kg. Inoltre, quando i livelli di glicogeno scendono troppo (circa 40 mmol/kg), le proteine possono essere usate in parte come fonte energetica durante l'attività fisica14.

Dopo un esaurimento totale, se una persona consuma abbastanza carboidrati per un periodo di tempo sufficiente (generalmente 24-48 ore), il glicogeno muscolare raggiunge i 175 mmol/kg od oltre38. Il livello di supercompensazione raggiungibile dipende dalla quantità di glicogeno esaurita40,41. Cioè, più in basso vengono portati i livelli di glicogeno, maggiore sarà la compensazione. Se i livelli di glicogeno si esauriscono troppo (sotto i 25 mmol/kg), la supercompensazione di glicogeno è ostacolata perché gli enzimi coinvolti nella sintesi del glicogeno sono indeboliti42. Un riassunto dei livelli di glicogeno in presenza di condizioni diverse appare nella figura 1.

Figura 1: Riassunto dei livelli di glicogeno in presenza di condizioni diverse
*Condizione*	*Dieta*	*Livelli di glicogeno (mmol/kg)*
Carico di carboidrati di 48 ore	Ricca di carboidrati	175
Carico di carboidrati di 36 ore		~150
Carico di carboidrati di 24 ore		120-130
Atleta	Dieta mista	110-130
Persona normale	Dieta mista	80-100
Persona normale	Dieta chetogenica	70
Esecuzione di soli esercizi aerobici
Aumento del consumo dei grassi		70
Minore prestazione atletica		40
Esaurimento		15-25

Esaurimento del glicogeno durante l'allenamento con i pesi
      Avendo osservato i livelli di glicogeno in presenza di condizioni diverse, adesso possiamo esaminare l'ammontare dell'esaurimento del glicogeno durante l'allenamento con i pesi e usare questi valori per fare delle valutazioni di quanto allenamento può e dovrebbe essere fatto per la CKD.
      Pochissimi studi hanno esaminato l'entità dell'esaurimento del glicogeno durante l'allenamento con i pesi. Un primo studio ha osservato un livello di esaurimento del glicogeno molto basso pari a circa 2 mmol/kg per serie durante 20 serie di esercizi per le gambe43. Invece, due studi successivi hanno osservato dei livelli di esaurimento del glicogeno di circa 7-7,5 mmol/kg per serie44,45. Dato che le differenze fra questi studi non possono essere spiegate adeguatamente, considereremo un livello di esaurimento del glicogeno di 7 mmol/kg per serie.
      Esaminando ulteriormente i dati di questi due studi, possiamo calcolare l'utilizzo del glicogeno relativamente a quanto dura ogni serie. Con il 70% del carico massimale, entrambi i ricercatori hanno osservato un livello di esaurimento del glicogeno di circa 1,3 mmol/kg per ripetizione o 0,35 mmol/kg per secondo di lavoro svolto44,45.

Livelli di esaurimento del glicogeno durante l'allenamento con i pesi con un'intensità pari al 70% del massimo
Esaurimento per serie	7,5 mmol/kg
Esaurimento per ripetizioni	1,3 mmol/kg
Esaurimento per secondo di lavoro	0,35 mmol/kg

Progettare l'allenamento
Dopo aver esposto tutte le informazioni suddette, possiamo fare i passi necessari per sviluppare un allenamento per la perdita di grasso in presenza di una dieta CKD. Gli obiettivi dell'allenamento sono:

1      Esaurire il glicogeno muscolare in tutte le parti corporee fino a circa 70 mmol/kg entro il martedì perché ciò massimizzerà l'utilizzo dei grassi da parte dei muscoli ma non aumenterà l'utilizzo delle proteine.
2      Massimizzare la produzione di ormone della crescita (un ormone lipolitico) il lunedì e il martedì attraverso una combinazione di serie lunghe, serie multiple e periodi di riposo brevi.
3      Mantenere la massa muscolare attraverso allenamenti con opposizione di resistenza il lunedì e il martedì.
4      Esaurire il glicogeno muscolare fino a 25-40 mmol/kg il venerdì per stimolare la supercompensazione ottimale di glicogeno.
5      Stimolare i guadagni di massa durante il fine settimana di sovralimentazione con un allenamento con i pesi per tutto il corpo (è possibile eseguire anche un allenamento di esaurimento con un alto numero di ripetizioni).
6     Usare gli esercizi aerobici per indurre velocemente la chetosi e aumentare la perdita di grasso.

L'obiettivo principale che deve essere ancora discusso è quanto allenamento è necessario per raggiungere gli obiettivi numero 1 e numero 4.
Presumiamo che un sollevatore di pesi abbia completato un carico di carboidrati di 36 ore, concluso sabato sera, con un livello di glicogeno muscolare di 150 mmol/kg in tutti i gruppi muscolari principali. Per esaurire fino a 70 mmol/kg nei primi due allenamenti, questa persona deve consumare:

150 mmol/kg - 70 mmol/kg = 80 mmol/kg di glicogeno totale.

Usando il livello di esaurimento del glicogeno indicato precedentemente vediamo che: 80 mmol/kg diviso per 1,3 mmol/kg/ripetizione = 61 ripetizioni totali.
oppure

80 mmol/kg diviso per 0,35 mmol/kg/secondo = 228 secondi di durata complessiva della serie.

Calcolando un tempo medio per serie di 45 secondi (4 secondi per ripetizione per 10-12 ripetizioni) questo livello di esaurimento del glicogeno richiederebbe circa 5-6 serie per parte corporea.
Per l'allenamento del venerdì, il nostro sollevatore di pesi adesso deve esaurire il glicogeno muscolare fino a 25-40 mmol/kg prima di cominciare il carico di carboidrati. Ciò richiederebbe un ulteriore esaurimento del glicogeno di:

      70 mmol/kg 25 mmol/kg = 45 mmol/kg
      70 mmol/kg 40 mmol/kg = 30 mmol/kg
      30-45 mmol/kg.
      cioè
      30-45 mmol/kg diviso per 1,3 mmol/kg per ripetizione = 20-30 ripetizioni
      30-45 mmol/kg diviso per 0,35 mmol/kg al secondo = 85-128 secondi.

La routine di allenamento CKD
Fatti i calcoli suddetti per le serie e le ripetizioni, possiamo sviluppare una routine di esempio. Il programma settimanale CKD è:

Giorno	Tipo di allenamento	Dieta
Domenica mattina	30 minuti e più di allenamento cardiovascolare a bassa intensità per avviare la chetosi	Dieta chetogenica
Lunedì	Allenamento in tensione continua con i pesi	Dieta chetogenica
Martedì	Allenamento in tensione continua con i pesi	Dieta chetogenica
Mercoledì/giovedì	Allenamento cardiovascolare facoltativo per la perdita di grasso	Dieta chetogenica
Venerdì	Allenamento per tutto il corpo	Modalità chetogenica prima dell'allenamento Cominciare il carico di carboidrati dopo l'allenamento
Sabato	Niente allenamento	Carico di carboidrati

Esempi di allenamento

Lunedì: gambe e addominali
Esercizio, serie, ripetizioni, riposo
Squat:	4 x 8-10, 90"
Leg curl:	4 x 8-10, 90"
Leg extension o leg press alto:	2 x 10-12, 60"
Leg curl da seduti:	2 x 10-12, 60"
Sollevamento sulle punte dei piedi:	4 x 8-10, 90"
Sollevamento sulle punte dei piedi da seduti:	2 x 10-12, 60"
Crunch inverso:	2 x 15-20, 60"
Crunch:	2 x 15-20, 60"
Totale serie:	22

Martedì: parte superiore del corpo
Esercizio, serie, ripetizioni, riposo
Distensione su panca inclinata:	4 x 8-10, 60"
Rematore ai cavi:	4 x 8-10, 60"
Distensione su panca piana:	2 x 10-12, 60"
Trazione alla lat machine frontali:	2 x 10-12, 60"
Distensione per le spalle:	3 x 10-12, 60"
Curl con bilanciere:	2 x 12-15, 45"
Spinte in basso per i tricipiti:	2 x 12-15, 45"
Totale serie:	19

Ci sono due opzioni per l'allenamento del venerdì. Una è eseguire un allenamento di tensione continua con i pesi per stimolare la crescita durante il carico di carboidrati. La seconda è fare un allenamento a circuito di esaurimento con un alto numero di ripetizioni che dovrebbe essere eseguito in modo continuo esclusivamente per esaurire il glicogeno muscolare.

Esempio di allenamento di tensione continua con i pesi del venerdì
Esercizio, serie, ripetizioni, riposo
Leg press:	3 x 8-10, 90"
Leg curl:	1 x 10-12, 60"
Sollevamento sulle punte dei piedi:	2 x 10-12, 60"
Distensione su panca:	3 x 8-10, 90"
Rematore con presa larga:	3 x 8-10, 90"
Distensione per le spalle:	1-2 x 10-12, 60"
Trazione alla lat machine con presa supina:	1-2 x 10-12, 60"
Totale serie:	14-16

Routine di esempio per l'allenamento a circuito di esaurimento del venerdì

- Leg press, distensione su panca con manubri, rematore ai cavi, leg curl, distensione per le spalle, trazione alla lat machine con presa prona, sollevamento sulle punte dei piedi, spinte in basso per i tricipiti, curl con bilanciere, crunch inverso.
- Leg extension, distensione su panca inclinata con manubri, rematore con presa stretta, leg curl da seduti, sollevamento laterale delle braccia, trazione alla lat machine con presa supina, sollevamento sulle punte dei piedi da seduti, distensione su panca con presa stretta, curl alternato con manubri, crunch con torsione.
- Squat, apertura delle braccia su panca piana, rematore ai cavi, leg curl in piedi, tirata al mento, trazione alla lat machine con presa prona, sollevamento sulle punte dei piedi busto a 90°, estensione dei tricipiti sopra la testa, curl con presa a martello, crunch.

Dato che l'intensità è minore (circa il 50-60% del massimo) anche l'esaurimento del glicogeno per serie sarà inferiore. Inoltre, per completare 20 ripetizioni saranno necessari soli 20-40 secondi. Presumendo che il livello iniziale di glicogeno sia stato di 70 mmol/kg, probabilmente ci vorranno 4-5 circuiti per esaurire completamente il glicogeno. Eseguite 10-20 ripetizioni rapide per serie (tempo 1/1). Fate 1 minuto di riposo fra gli esercizi e 5 minuti fra le routine. Le serie non dovrebbero essere portate fino all'incapacità; l'obiettivo è semplicemente esaurire il glicogeno muscolare. Durante questo allenamento molti atleti lamentano di avere la nausea, causata dal non riposarsi abbastanza a lungo fra le serie.

Bibliografia
1 Eric Hultman "Fuel selection, muscle fibre" Proceedings of the Nutrition Society (1995) 54: 107-121.
2 Edward F. Coyle "Substrate Utilization during exercise in active people" Am J Clin Nutr (1995) 61 (suppl): 968S-979S.
3 George Brooks and Jacques Mercier "Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the "crossover" concept" J Appl Physiol (1994) 76: 2253-2261.
4 "Physiology of Sport and Exercise" Jack H. Wilmore and David L. Costill. Human Kinetics Publishers 1994.
5 Romijn J.A. et. al. "Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration" Am J Physiol (1993) 265: E380-391.
6 Vollestad, NK et al. "Muscle glycogen depletion patterns in type I and subgroups of Type II fibers during prolonged severe exercise in man" Acta Physiol Scand (1984) 122: 433-441.
7 Gollnick, P.D. et. al. "Selective glycogen depletion in skeletal muscle fibres of man following sustained contractions" J Physiol (1974) 241: 59-67.
8 "Exercise Metabolism" Ed. Mark Hargreaves. Human Kinetics Publishers 1995.
9 Elia, M. et. al. "Ketone body metabolism in lean male adults during short-term starvation, with particular reference to forearm muscle metabolism" Clinical Science (1990) 78: 579-584.
10 Bergstrom, J. et. al. "Diet, muscle glycogen and physical performance" Acta Physiol Scand (1967) 71: 140-150.
11 Edmond O. Balasse and F. Fery "Ketone body production and disposal: Effects of fasting, diabetes and exercise" Diabetes/Metabolism Reviews (1989) 5: 247-270.
12 Wahren J. et. al. "Turnover and splanchnic metabolism of free fatty acids and ketones in insulin-dependent diabetics at rest and in response to exercise" J Clin Invest (1984) 73: 1367-1376.
14 Lemon, P.R. and J.P. Mullin "Effect of initial muscle glycogen level on protein catabolism during exercise" J Appl Physiol (1980) 48: 624-629.
15 Phinney, S.D. et. al. "The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capacity with reduced carbohydrate oxidation" Metabolism (1983) 32: 769-776.
16 Phinney, S.D. et. al. "Effects of aerobic exercise on energy expenditure and nitrogen balance durin very low calorie dieting." Metabolism (1988) 37: 758-765.
17 Phinney, SD et. al. "Capacity for moderate exercise in obese subjects after adaptation to a hypocaloric, ketogenic diet" J Clin Invest (1980) 66: 1152-1161.
18 Lambert E.V. et. al. "Enhanced endurance in trained cyclists during moderate intensity exercise following 2 weeks adaptation to a high fat diet" Eur J Apply Physiol (1994) 69: 387-293.
19 Hargreaves M. et. al. "Influence of muscle glycogen on glycogenolysis and glucose uptake during exercise in humans" J Appl Physiol (1995) 78: 288-292.
20 "Exercise Physiology: Human Bioenergetics and it's applications" George A Brooks, Thomas D. Fahey, and Timothy P. White. Mayfield Publishing Company 1996.
21 Wade H. Martin III "Effects of acute and chronic exercise on fat metabolism" Exercise and Sports Science Reviews (1994) Vol 22: 203-231.
22 Katarina Borer "Neurohumoral mediation of exercise-induced growth" Med Sci Sports Exerc (1994) 26:741-754.
23 William Kraemer "Endocrine responses to resistance exercise" Med Sci Sports Exerc (1989) 20 (suppl): S152-S157.
24 Rogol, A.D. "Growth hormone: physiology, therapeutic use, and potential for abuse" ESSR (1989) 17: 353-377.
25 K. Hakkinen and A. Pakarinen "Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes" J Appl Physiol (1993) 74: 882-887.
26 Kraemer, W.J. et. al. "Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols" J Appl Physiol (1990) 69: 1442-1450.
27 Kraemer, W.J. et. al. "Changes in hormonal concentrations following different heavy resistance exercise protocols in women." J Appl Physiol (1993) 75: 594-604.
28 Mulligan, S.E. et. al. "Influence of resistance exercise volume on serum growth hormone and cortisol concentrations in women" J Strength Cond Res (1996) 10: 256-262.
29 Griggs, R.C. et . al. "Effect of testosterone on muscle mass and protein synthesis" J Appl Physiol (1989) 66: 498-503.
30 Schwab, R. et. al. "Acute effects of different intensities of weight lifting on serum testosterone." Med Sci Sports Exerc (1993) 25(12): 1381-1385.
31 Kraemer, W.J. et. al. "Responses of IGF-1 to endogenous increases in growth hormone after heavy-resistance exercise" J Appl Physiol (1995) 79:1310-1315.
32 Katarina Borer "Neurohumoral mediation of exercise-induced growth" Med Sci Sports Exerc (1994) 26:741-754.
33 R. Smith and O.M. Rutherford "The role of metabolites in strength training I. A comparison of eccentric and concentric contractions" Eur J apply Physiol (1995) 71: 332-336.
34 DeVol, DL et. al. "Activation of insulin-like work-induced skeletal muscle growth" Am J Physiol (1990) 259: E89-E95.
35 J. H. Koeslag "Post-exercise ketosis and the hormone response to exercise: a review" Med Sci Sports Exerc (1982) 14: 327-334.
36 Edmond O. Balasse and F. Fery "Ketone body production and disposal: Effects of fasting, diabetes and exercise" Diabetes/Metabolism Reviews (1989) 5: 247-270.
37 John Ivy "Muscle glycogen syntehsis before and after exercise" Sports Medicine (1991) 11: 6-19.
38 Phinney S.D. et. al. "The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: physical and biochemical adaptations" Metabolism (1983) 32: 757-768.
39 Phinney, S.D. et. al. "The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capacity with reduced carbohydrate oxidation" Metabolism (1983) 32: 769-776.
40 Zachweija, J.J. et. al. "Influence of muscle glycogen depletion on the rate of resynthesis" Med Sci Sports Exerc (1991) 23: 44-48.
41 Price, TB et. al. "Human muscle glycogen resynthesis after exercise: insulin-dependent and -independent phases" J Appl Physiol (1994) 76: 104-111.
42 Yan Z. et. al. "Effect of low glycogen on glycogen synthase during and after exercise" Acta Physiol Scand (1992) 145: 345-352.
43 D.D. Pascoe and L.B. Gladden "Muscle glycogen resynthesis after short term, high intensity exercise and resistance exercise" Sports Med (1996) 21: 98-118.
44 Robergs, RA et. al. "Muscle glycogenolysis during different intensities of weight-resistance exercise" J Appl Physiol (1991) 70: 1700-1706.
45 Tesch, PA et. al. "Muscle metabolism during intense, heavy resistance exercise" Eur J Appl Physiol (1986) 55: 362-366.

Attenzione: questi articoli sono disponibili in chiaro grazie alla rivista Olympian's News che viene venduta regolarmente nelle migliori edicole. Per tale motivo vi consigliamo di comprare regolarmente la rivista in edicola oppure di abbonarvi. Solo in questo modo farete in modo che la Vostra rivista preferita continui a fornirvi le informazioni che desiderate, sempre più attuali e interessanti.
L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli

vai all'inizio dell'articolo

torna agli articoli