Alla domanda principale (perché ho scelto di usare il DNP invece di aggiungere altra massa corporea magra o usare gli steroidi anabolizzanti) darò più di una risposta.
La prima è di carattere personale. Sono sempre stato un ragazzo piccolo e grasso. Cresciuto da genitori grassi, niente attività fisica, diete malsane ecc. ecc. Quando sono andato alla scuola superiore, c’erano delle attività fisiche obbligatorie, così ho cominciato a mettermi in forma. Pensavo, "Hey, è una cosa fantastica, non sono più un grassone". Questo mi ha spinto ad andare al college e a laurearmi in Fisiologia dell’esercizio. Ma nonostante tutto quello che facevo, non riuscivo a dimagrire quanto volevo. Al college praticavo il ciclismo e lo skating in linea e probabilmente mi allenavo 15-20 ore alla settimana in modo costante. Ciò nonostante non riuscivo a scendere sotto il 15% di grasso corporeo (ripensandoci, mangiavo troppi carboidrati). Poi ho scoperto la dieta Bodyopus e finalmente sono sceso sotto il 10% di grasso corporeo per la prima volta nella mia vita (benché abbia dovuto fare MOLTI sacrifici per riuscirci). A quel tempo la cosa che più mi interessava era l’essere magro. In quel caso, il DNP è stato molto più appropriato.
La seconda ragione è di carattere intellettuale. Io sono curioso per natura. Mi piace leggere ma ciò non potrà mai sostituire il gusto di sperimentare le cose. Non sopporto chi da giudizi su TUTTO senza mai provare niente. Il DNP sembrava una sostanza affascinante e ho voluto sperimentarla in prima persona. Così l’ho fatto. Non so se lo userò ancora. A dire la verità, sarei interessato a fare un ciclo di steroidi anabolizzanti. Ma lo farei solo sotto la supervisione attenta di un dottore affinché esegua i test ematici e mi confermi l’efficacia della sostanza. Pochi dottori sarebbero d’accordo con il farmi sperimentare questa cosa per una ragione così futile (cioè la mia curiosità). Basti pensare che lo scopo del mio ciclo di steroidi anabolizzanti sarebbe fare un’esperienza diretta, non diventare più grosso o più forte. Spero prima o poi di collaborare in qualche modo con gli atleti di élite. Il fatto che gli steroidi anabolizzanti siano parte dello sport di alto livello è una realtà. Non voglio essere un allenatore stolto che cita lo status quo per gli steroidi anabolizzanti "Ti uccideranno figliolo, mangia solo carne", senza sperimentarli in prima persona.
La terza ragione è di carattere legale. Per il possesso di DNP non mi possono mandare in prigione, strapparmi da tutte le mie cose per diventare la fidanzata di qualche energumeno. Già, sarebbe illegale se mettessi in piedi una ditta fantasma per procurarmene un po’, ma non me lo sono procurato in questo modo. Il possesso di steroidi anabolizzanti (giusto o no) è punibile con le sanzioni che ho descritto prima. Le mie esperienze le ho già fatte un po’ di tempo fa. Comunque, non posso sapere se gli steroidi anabolizzanti che ho preso erano veri o no. Non ero in contatto con l’underground di Nashville anche se probabilmente avrei maggiori probabilità di successo dove vivo adesso.
Immagino che queste motivazioni siano simili a quelle delle persone che scelgono gli integratori invece degli steroidi anabolizzanti. Gli steroidi anabolizzanti sono difficili da trovare (quelli veri) e la pena nel caso si venga beccati è molto severa. Certo, probabilmente concorderei sul fatto che gli steroidi anabolizzanti sono relativamente più sicuri del DNP. Il DNP è una di quelle sostanze da prendere con le molle. Chi ha l’atteggiamento "di più è meglio" (cioè la maggior parte dei bodybuilder) si metterà nei pasticci perché la dose letale di DNP è di solo circa tre volte superiore a quella efficace. Però sono uno di quelli che studia bene una cosa prima di usarla. Conoscevo la dose letale di DNP e conoscevo la dose efficace. Per una persona che non sa cosa sta facendo (o semplicemente non se ne preoccupa), il DNP sarebbe incredibilmente pericoloso. Ma forse non è una cosa negativa. Bisogna sfoltire il branco.
Un’ultima cosa. Chiedi perché non mi sono concentrato sul guadagnare massa corporea magra per perdere grasso. Sebbene concordi in generale con questa strategia (aumentare la massa corporea magra per accelerare il ritmo metabolico), ho visto che non si traduce automaticamente in perdita di grasso, tranne nel caso dei principianti, se non si segue anche una dieta. Come ho detto prima, quando usavo il DNP il mio obiettivo era dimagrire al di sotto del 10% di grasso corporeo (benché il DNP non facesse esattamente parte del programma).
Questo mi ha permesso, nel corso degli ultimi due anni (nel corso dei quali ho alternato periodi di massa e di definizione), di passare da circa 68 kg con l’8% circa di grasso corporeo (62,5 kg di massa corporea magra, come te adesso) a 81,5 kg con il 10% circa di grasso corporeo (73,5 kg di massa corporea magra). Dimagrendo prima, ho avuto "lo spazio per crescere" senza far aumentare il mio grasso corporeo al punto di dover stare perennemente a dieta per farlo tornare in cifra singola. Il mio obiettivo per la fine dell’anno sono 86 kg con il 10% di grasso corporeo (77,5 kg di massa corporea magra).

Visto che hai seguito Bodyopus fino ad adesso, ti consiglierei di farci ritorno il venerdì. Il che significa assumere un totale di 30 g di carboidrati fino al venerdì (vegetali, non amidi). Il Venerdì puoi andare in chetosi oppure no, dipende soprattutto se quel giorno ti alleni. Ma non è fondamentale. Fondamentalmente devi permettere al corpo di perdere tutto il grasso sottocutaneo (sotto la pelle) senza perdere pienezza muscolare. Ma contemporaneamente devi mantenere alto il volume ematico, altrimenti la vascolarità ne soffrirà.
Le uniche altre cose che posso aggiungere sono:
Assunzione di acqua: durante il carico dei carboidrati dovresti bere molta acqua. Questo ti garantirà la pienezza muscolare massima oltre a impedire che il corpo aumenti l’aldosterone (detto anche ormone anti-diuretico). Calcola quanta acqua bevi nei giorni di carico di carboidrati (che dovrebbero essere martedì e mercoledì, forse giovedì). Riducila a metà per il giovedì e ancora a metà per il venerdì. Quindi, se mercoledì bevi 2 litri di acqua, bevine 1 litro il giovedì e 0,5 litri il venerdì. Sabato puoi fare quello che vuoi. In pratica bevi l’acqua necessaria. I diuretici dovrebbero farti fare molta urina ma non devi disidratarti troppo.
Sodio e potassio: io non credo nel carico di sodio, ho sentito troppe cose negative sul suo conto. Ma non esagerare riducendo troppo precocemente il sodio, altrimenti il corpo tratterrà acqua. Durante il carico di carboidrati mantieni il sodio a livelli normali (è necessario per far passare il glucosio attraverso la membrana intestinale) per poi diminuirlo il venerdì e il sabato. Questa tattica restringerà molto la scelta dei cibi, inoltre dovrai controllare tutto quello che riguarda l’assunzione di sodio.
Il potassio è importante come aiuto per evitare i crampi ma assumerne troppo è dannoso quanto assumerne troppo poco. Generalmente saranno sufficienti 1.000 mg, assunti in più dosi durante tutto il corso della giornata. Ripeto, non esagerare, assumere troppo potassio può essere tanto pericoloso quanto assumerne troppo poco. Anche il calcio sembra avere dei benefici per i crampi.
Probabilmente dovrai assumere un qualche tipo di carboidrato digeribile velocemente circa 30’ minuti prima della gara. Ciò aumenterà il volume ematico e la vascolarità. So che per aumentare la vascolarità qualcuno ha usato anche un bicchierino di alcol (che sport salubre), ma non ho mai seguito nessuno che lo facesse, quindi non so consigliarne le dosi. Per quanto riguarda i carboidrati, 25-30 g dovrebbero essere sufficienti. Vanno bene qualche biscotto, delle barrette energetiche o qualche altra cosa.
Certo, un’ultima cosa. Anche se "sappiamo" tutti che i piazzamenti sono determinati dal giudizio preliminare, non devi gonfiare il tuo aspetto prima della gara serale. L’anno scorso, una donna con cui ho lavorato, andò a cena fuori con i suoi amici della palestra e cominciò la sua abbuffata dopo-gara prima della gara serale. La sera il suo stomaco era incredibilmente gonfio.
Spiacente, un’ultimissima cosa. NON ALLARMARTI! Quest’anno ho allenato un ragazzo via email nelle ultime 6 settimane prima di una gara. Più si avvicinava il giorno della gara e più email allarmate ricevevo. Voleva abbandonare il piano che avevamo fatto per lui. È una cosa che succede a tutti i concorrenti. Nell’ultima settimana perdono un po’ la testa, provano qualcosa di strano (come il carico di sodio o fare una tonnellata di esercizi aerobici) e finiscono con il dimagrire troppo. Ormai sei vicino alla gara, il tuo aspetto sarà il risultato di tutto il tuo programma. Probabilmente qualsiasi tattica dettata dal panico produrrà più danni che benefici. Quindi continua a seguire il tuo programma e vedi cosa succede. Se non sei soddisfatto della tua prestazione nella gara, potrai fare degli esperimenti con la dieta per la prossima gara.

Il mio ragionamento si basa sulle fluttuazioni ormonali che si verificano durante l’allenamento. Sembra che ci siano delle ricerche (anche se non sono mai riuscito a trovarle) che affermano che i livelli di testosterone cominciano a diminuire dopo un’ora di allenamento. È per questo che dico di non fare degli allenamenti più lunghi di un’ora. Inoltre, la maggior parte delle persone non riesce a mantenere molto alta l’intensità dell’allenamento per più di un’ora. Il mio attuale compagno di allenamento faceva 3 ore di allenamenti per la schiena (oppure erano 30 serie, non mi ricordo). Alla fine dell’allenamento procedeva per inerzia. Adesso gli faccio eseguire 5, al massimo 8, serie per la schiena e ha ricominciato a crescere (si allena da 16 anni e a questo punto è vicino al suo limite genetico).
Per quanto riguarda il non andare in palestra per più di 4-5 giorni alla settimana, anche qui ci sono dei motivi ormonali. Sono molte le ricerche che indicano che l’allenamento giornaliero ad alta intensità abbasserà i livelli di testosterone (cosa negativa) e aumenterà i livelli di cortisolo (altra cosa negativa). Gli atleti di durata, che solitamente si allenano tutti i giorni per molte ore alla volta (mi suona familiare), di solito hanno dei livelli ormonali molto bassi. La mia indicazione generica per un sollevatore di pesi natural sono non più di due giorni di allenamento consecutivi con un giorno di riposo.
Allora, come mai il tuo metodo di allenamento funziona? Direi che la ragione principale è la tua età. A 20 anni, hai ancora dei livelli molto alti di ormoni anabolici nel sangue (ah, se solo alla tua età avessi saputo quello che so adesso) quindi puoi sopportare questo tipo di allenamento. Inoltre, il fatto che tu sia abbastanza intelligente da fare 7-10 giorni di riposo ogni tanto ti sta aiutando. Le ricerche mostrano anche che quando l’allenamento viene interrotto per una settimana si verifica un effetto di "rimbalzo" dei livelli ormonali.
Comunque, questo non significa che tu non possa ottimizzare i tuoi allenamenti e ottenere risultati migliori di quelli che ottieni adesso. Innanzitutto mi chiedo perché stai sprecando 30 minuti ad allenamento per gli addominali. L’avere degli addominali definiti è legato ai livelli bassi di grasso corporeo e fare i crunch per 30’ non brucia molte calorie.
L’anno scorso ho allenato una bodybuilder che non ha mai fatto più di 3 minuti (sì, hai letto bene, tre minuti) di addominali per allenamento. Va bene, forse 6 minuti. In un allenamento gli facevo eseguire i crunch con sovraccarico su una swiss ball e nell’altro allenamento i crunch inversi. I suoi addominali erano definiti quanto quelli delle altre ragazze della sua categoria. Quindi puoi ridurre di 30’ i tuoi allenamenti.
I miei consigli generici quando ricevo delle domande come le tue sono questi: non hai niente da perdere riducendo il tempo di allenamento in palestra. Nel peggiore dei casi passerai 8-10 settimane progredendo un po’ meno del solito. Nel migliore dei casi otterrai dei risultati migliori (scommetto su questa eventualità). Inoltre, impari qualcosa di importante su come "tu" rispondi all’allenamento.
Un paio di storie che possono chiarire il mio punto di vista:
Il mio attuale compagno di allenamento (che sto allenando per una gara a settembre) si allena da 16 anni. È vicino al suo limite genetico ma ha anche un’ottima capacità di recupero. Si è allenato anche 7 giorni alla settimana due volte al giorno tutti i giorni. Effettivamente è cresciuto un po’ in questo modo. Poi ha ridotto fino ad allenarsi tutti i giorni solo una volta al giorno. "Alla fine" sono riuscito a fargli ridurre l’allenamento fino a tre giorni su cinque (durante la settimana si allena 2 giorni sì e 1 no con un programma di rotazione degli esercizi) per circa un’ora per allenamento (una suddivisione molto semplice spinta/trazione/gambe). Ha ricominciato a crescere e ha raggiunto il suo peso corporeo maggiore di sempre, circa 97,5 kg per 165 cm, credo con il 12% circa di grasso corporeo.
Un mio cliente si allena solo da due anni. Si allenava come stai facendo te adesso, 4-6 giorni alla settimana fino a 2 ore per allenamento. Aveva smesso di crescere. Gli ho fatto ridurre l’allenamento quasi fino allo stesso livello del mio compagno di allenamento (si allena 3 giorni su 5 con una suddivisione petto/schiena, gambe/addominali, deltoidi/braccia, facendo allenamenti non più lunghi di un’ora). Adesso cresce piuttosto bene e soprattutto riesce ad avere una vita al di fuori della palestra.

1. Non mi ricordo di aver visto nessuna indicazione su come sapere se si assumono abbastanza EFA (Essential Fatty Acids). Sarò onesto, 1-3 cucchiai erano più che altro un’idea. Credo che dipenda dal peso corporeo, da quanto a lungo non si sono assunti abbastanza EFA ecc. Sono sicuro che fra non molto qualcuno inventerà un test semplice per determinare la deficienza di EFA.
2. A causa di alcuni problemi metodologici nella stima della vera massa corporea magra (i presupposti sui quali si basa la maggior parte dei metodi di misurazione della composizione corporea si stanno rivelando tutti sbagliati), normalmente per determinare i fabbisogni proteici uso il peso corporeo complessivo. Ovviamente, se si ha molto grasso corporeo in eccesso, la stima dei fabbisogni proteici sarà troppo alta.
3. Per quanto riguarda i tuoi nobili obiettivi, dobbiamo fare alcuni calcoli per capire se il tuo obiettivo è addirittura possibile in 12 settimane.

Situazione attuale: peso: 76 kg; grasso corporeo: 13,1%; massa grassa: 10 kg.
Obiettivo: 77 kg di massa corporea magra e grasso corporeo inferiore al 7% entro 12 settimane.

Prendiamo in considerazione due cose:
Primo, i tuoi obiettivi per il grasso corporeo. Presumendo di non cambiare la massa corporea magra, passare da 76 kg con il 13,1% di grasso corporeo al 7% di grasso corporeo richiederebbe una perdita di 5 kg di grasso (non chiedermi come ho fatto il calcolo). Ciò ti porterebbe a 5 kg di grasso e 71 kg di peso corporeo = 7%.
Oltre a perdere 5 kg di grasso, speri di aggiungere 6 kg di peso corporeo magro (da 71 kg a 77 kg).
Tutto in 2 mesi esatti. Non mi piace scoraggiare la gente ma non penso che sia fisiologicamente possibile. Presumendo che tu faccia tutto correttamente per quanto riguarda la perdita di peso, dovresti riuscire a perdere 0,7-1 kg di grasso alla settimana con una perdita muscolare minima. Questo significa che per perdere i 5 kg di cui hai bisogno per arrivare al 7% di grasso corporeo impiegherai 5 delle 8 settimane che hai a disposizione. Te ne rimangono solo 3 per mettere su 6 kg di massa corporea magra.
Tranne che per i principianti (e presumo che tu non lo sia visto che ti alleni con una split routine di 5 giorni), è quasi impossibile guadagnare massa muscolare perdendo grasso senza l’aiuto di qualche tipo di farmaco. Penso che nel tuo caso sia meglio concentrarsi per 4 settimane sulla perdita di grasso, in cui dovresti riuscire a perdere 2,7-3,6 kg di grasso. Un buon punto di partenza calorico sono 20-24 calorie circa ogni chilo di peso corporeo complessivo (1670-2000 calorie al giorno) senza scendere sotto questo livello.
Probabilmente, dopo quattro settimane, la perdita di grasso comincerà a rallentare e ti consiglierei di fare 2 settimane di alimentazione leggermente superiore al mantenimento (diciamo 250 calorie al giorno oltre il mantenimento). Diciamo che il tuo peso corporeo è sceso di 3,5 kg, da 76 a 72,5 kg. Per la maggior parte delle persone le calorie di mantenimento sono circa 30 ogni chilo, che per te equivale a 2380 calorie al giorno. Aggiungi altre 250 calorie e arrivi a 2630 calorie al giorno. Questo ti permetterà di riguadagnare la massa muscolare che potresti aver perso e di guadagnarne un po’. Durante questo periodo potresti fare il carico di creatina, in questo modo metterai su 2,3-2,7 kg di massa corporea magra (non vero muscolo, solo acqua) sulla tua struttura. Poi impiega le ultime 2 settimane per dimagrire fino al 7% di grasso corporeo per le fotografie. Buona fortuna!

Prima di tutto lasciami dire che penso sia quasi impossibile guadagnare massa corporea magra senza guadagnare almeno un po’ di grasso corporeo. La ragione è puramente ormonale. Per ottenere l’anabolismo ottimale, hai bisogno di livelli moderati o alti di insulina la quale agisce sulla sintesi proteica, l’immagazzinamento dei carboidrati e (sfortunatamente) il deposito dei grassi. Sembra proprio che le persone che cercano di restare magre per tutto l’anno (o facendo sempre gli esercizi aerobici o contando meticolosamente le calorie) tendano a non ingrossare molto di anno in anno. Ora, non voglio dire che mentre guadagni massa muscolare dovresti ingrossare e ingrassare tantissimo, ma solo che cercare di restare magri può compromettere i guadagni di massa. Per i bodybuilder uomini uso un punto di pausa intorno al 10% di grasso corporeo. Fondamentalmente si segue una fase di massa fino a raggiungere il 10% di grasso corporeo, poi si riduce fino al 7-8% per poi rimettere su massa. Nel corso degli ultimi 2 anni, seguendo questo metodo ho messo su circa 11 kg di massa corporea magra mantenendo il grasso corporeo al di sotto del 10%. Non definito ma comunque magro.
Ora che ti ho annoiato a morte con la mia filosofia, risponderò alla tua domanda: "Non lo so". Sappi che i fabbisogni calorici per il guadagno muscolare sono stati studiati poco. Sappiamo che 0,5 kg di muscolo contiene qualcosa come 600-700 calorie ma sono necessarie molte più calorie di queste per la sintesi proteica ecc. Inoltre, a seconda della struttura dell’allenamento, è possibile sintetizzare tessuto muscolare anche durante i giorni di riposo. La sintesi proteica resta elevata almeno 36 ore dopo l’allenamento e scommetto che resta elevata anche più a lungo. Prendendo in considerazione questa cosa, un muscolo potrebbe impiegare 4-7 giorni per recuperare dall’allenamento pesante. Io sono un po’ dubbioso sulla riduzione delle calorie durante i giorni di recupero perché potrebbe compromettere la crescita. Quindi anche se ti alleni due volte alla settimana, penso che trarrai dei benefici dal mantenere le calorie al di sopra del livello di mantenimento per la maggior parte dei giorni della settimana. Questo significa che guadagnerai un po’ di grasso corporeo ma penso che crescerai meglio.

Non ci ho mai pensato. A essere onesti, penso che sarebbe quasi impossibile eliminare tutti i chetoni dal sangue. Quello che succede è che i chetoni in eccesso vengono filtrati dai reni e l’acqua in eccesso può spingere i chetoni fuori dai reni. Ma dubito che l’acqua possa farti uscire dalla chetosi. Comunque, dal punto di vista pratico, alcune persone tendono a mostrare dei livelli più bassi di chetoni urinari (meno viola sullo stick) quando bevono molta acqua (potrebbe essere semplicemente dovuto al fatto che il Ketostix misura la concentrazione di chetoni) e che i bambini epilettici vengono tenuti leggermente disidratati affinché mantengano una chetosi molto forte (come il viola più scuro, una misura necessaria per prevenire le crisi).
Credo che si tratti di un non-argomento. Fintanto che mostri tracce di chetoni sul Ketostix stai andando bene e stai ottenendo i benefici della chetosi (che sono stati sopravvalutati, ma qui non ho il tempo per approfondire la cosa). Comunque, il Ketostix non è esente da errori. È possibile che ci si trovi nella chetosi (tecnicamente chetonemia: chetoni nel sangue) senza avere chetoni nell’urina (tecnicamente: chetonuria) perché non si stanno espellendo i chetoni. Di solito riesco a dire quando mi trovo in chetosi da quanto mi puzza il fiato, anche se non ho chetoni nell’urina.

Per quanto riguarda il non riuscire a raggiungere velocemente la chetosi, dovresti controllare l’assunzione proteica. Troppe proteine possono interferire con la comparsa della chetosi (dato che circa il 58% delle proteine ingerite si trasforma in glucosio nel fegato). Non hai bisogno di più di 0,9 g di proteine al giorno ogni 0,5 kg di peso corporeo. Il resto della dieta dovrebbe essere costituito dai grassi. Personalmente non ho mai avuto problemi con la caffeina e la chetosi e non condivido l’affermazione che la caffeina "di per se" aumenta l’insulina. Mi sembra di ricordare che alcuni studi dicono che la caffeina insieme ai carboidrati può causare un rilascio maggiore di insulina. Inoltre, l’unico modo in cui penso che la caffeina possa aumentare l’insulina è attraverso la stimolazione del fegato affinché disgreghi il suo glicogeno. Il punto chiave è l’esaurimento del glicogeno epatico, un aspetto fondamentale per l’inizio della chetosi. Quindi, se la caffeina aumenta l’insulina aiutando a esaurire il glicogeno epatico, si tratta di una cosa positiva per quanto riguarda la chetosi. Più velocemente si riesce a esaurire il glicogeno epatico e più velocemente si raggiunge la chetosi.
Comunque, alcune persone sembrano essere sensibili al citrato presente nelle bevande gassate dietetiche, le fa uscire dalla chetosi. Cerca di eliminare le bevande gassate dietetiche dalla dieta e guarda se ciò produce una differenza per quanto riguarda quanto velocemente raggiungi la chetosi. Inoltre, potresti provare a ridurre un po’ la durata del carico di carboidrati. Quando il glicogeno viene reintrodotto nel corpo, prima va nei muscoli e poi nel fegato.
Ho scoperto che fare un carico dei carboidrati di 24-30 ore mi facilita molto il raggiungimento della chetosi. Dopo l’esaurimento i muscoli impiegano 24 ore per ricostituire il glicogeno fino a livelli normali, quindi probabilmente il fegato non avrà ristabilito la sua riserva di glicogeno prima di 48 ore.
Inoltre, cerca di terminare il carico dei carboidrati intorno alle 18:00 (io faccio il carico di carboidrati dal venerdì pomeriggio al sabato sera). Il glicogeno epatico impiega in media 12-16 ore per esaurirsi. Terminando il carico di carboidrati nel tardo pomeriggio, hai il resto della sera e poi la notte per far diminuire il glicogeno. Un po’ di esercizi aerobici leggeri al mattino successivo elimineranno il resto del glicogeno epatico e dovresti riuscire a raggiungere la chetosi più velocemente.
A dire la verità non ho avuto il tempo di esaminare la ricerca sul vanadile citata dal dott. Lefavi. Comunque il dott. Lefavi sembra citare solo ricerche ben fatte, quindi tenderei a fidarmi della sua interpretazione.

Butta via la bilancia, ti farà diventare pazza, specialmente seguendo una dieta chetogenica ciclica. Nel corso di un carico di carboidrati ho visto il peso aumentare da un minimo di 0,5 kg a un massimo di 6,5 kg. Ma si tratta solo di acqua e glicogeno (che in una persona nella media rappresenta 2-3 kg). Confrontare il peso del venerdì (prima del carico di carboidrati) con quello del lunedì (dopo il carico di carboidrati) non dirà niente di significativo sui cambiamenti della composizione corporea (cambiamenti riguardanti le quantità di grasso e di massa corporea magra).
Se devi usare per forza la bilancia, perlomeno confronta momenti simili (pre-carico di carboidrati con pre-carico di carboidrati e post-carico di carboidrati con post-carico di carboidrati). Cioè, diciamo che sei abituata (come lo ero io durante la mia esperienza con il Bodyopus) a pesarti i lunedì dopo il carico di carboidrati e il venerdì appena prima di esso. Nel corso di qualche settimana potresti registrare le seguenti cifre.

Lunedì: 59 kg
Venerdì: 56,5 kg (in gran parte disidratazione, ma in parte vera perdita di grasso)
Lunedì: 58,5 kg (0,5 kg in meno rispetto al lunedì precedente)
Venerdì: 56 kg (0,5 kg in meno rispetto al venerdì precedente)
Lunedì: 58 kg
Venerdì: 55,5 kg

Ovviamente, confrontare il lunedì con il venerdì è fuorviante. Ma il trend generale è una perdita costante di peso. Ti consiglierei di acquistare un plicometro e rilevare la misura delle pliche in alcuni punti chiave (come gli addominali, le cosce, la vita; dovrai farti aiutare da un amico per misurare i tricipiti). Questo ti dirà cosa sta succedendo con i livelli di grasso corporeo.
Infine (meno male), ti consiglierei di aumentare leggermente le calorie durante la settimana fino a non meno di 12 calorie ogni 0,5 kg. Per 59 kg sarebbero circa 1450 calorie. Ho scoperto che ridurre troppo le calorie si tradurrà in un rallentamento della perdita del grasso.

Praticamente assumi tutti quelli che penso valga la pena assumere (cioè gli unici che hanno mostrato un effetto fisiologico reale nell’uomo). La creatina funziona per la maggior parte delle persone (funziona = aumenta la forza e il peso corporeo anche se gran parte di esso è acqua). Penso che un buon multivitaminico/multiminerale sia una buona "assicurazione" alimentare dato che nessuno mangia sempre perfettamente. La proteina del siero del latte è ottima, specialmente dopo l’allenamento, anche se non sono convinto che in una fase di guadagno di massa avrà degli effetti molto diversi rispetto a una proteina più economica. Penso che la proteina del siero del latte dimostri tutto il suo potenziale durante una fase di definizione.
A parte questi, non credo che nessuno degli altri integratori disponibili attualmente possa avere una qualunque utilità per i bodybuilder o i guadagni di massa.
Fatta eccezione per il FRAC associato con il Gamma Oryzanol. Scusa, stavo scherzando, ho dovuto dirlo per i sollevatori di pesi che si ricordano degli integratori degli anni ’80. Aggiungi un po’ di boro e sei a posto.