Il dibattito sull’assunzione proteica per gli atleti va avanti ormai da decenni. Gli atleti di forza e potenza (bodybuilder, powerlifter ecc.) sono sempre stati dei grandi fautori delle alte assunzioni proteiche basandosi sul fatto (in parte errato) che dato che i muscoli sono fatti di proteine, una quantità maggiore di proteine equivarrà a più massa muscolare. A essere tecnicamente precisi, il muscolo è composto per il 70% da acqua e mi chiedo perché gli atleti di forza (e le ditte di integratori) non considerino l’acqua anabolica.
Fondamentalmente ci sono due schieramenti nella guerra delle proteine. Da un parte ci sono i dietologi (normalmente conservativi) che vi diranno che l’RDA per le proteine (che è di 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo ovvero circa 55 g di proteine per un uomo nella media e 44 g per una donna) è sufficiente per chiunque e che nessuno studio ha mostrato che per la crescita è necessaria un’assunzione proteica maggiore. Si sbagliano.
Dall’altra parte ci sono i bodybuilder e le ditte di integratori che consigliano quantità di proteine molto massicce ai sollevatori di pesi, oltre i 3-4 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per una ditta che vende le polveri proteiche è piuttosto conveniente convincere i sollevatori di pesi che hanno bisogno di un’assunzione proteica di queste dimensioni. Sapete una cosa? Si sbagliano anche loro. A parte i professionisti, lo standard effettivo per l’assunzione calorica è di 2 g di proteine ogni chilogrammo di peso corporeo. Basandosi sulle ricerche disponibili (e la maggior parte degli studi corretti sono stati eseguiti dal dott. Peter Lemon al Kent State), le seguenti assunzioni proteiche sono quello che viene suggerito:

Atleti di durata: 1,2-1,4 g di proteine per chilogrammo
Atleti di forza: 1,6-1,8 g di proteine per chilogrammo

Nota: gli studi sugli atleti di forza sono stati condotti sui sollevatori di pesi che si allenano 6 giorni alla settimana, due volte al giorno e probabilmente rappresentano il massimo assoluto necessario.
Sebbene altri studi abbiano mostrato occasionalmente che assunzioni proteiche maggiori (fino a 3 g per chilogrammo) aumentano la ritenzione di azoto, solitamente soffrono di alcune pecche metodologiche discusse qui di seguito.
Il problema con i valori sopraddetti è che i fabbisogni proteici dipendono da molti altri fattori compresi:

Assunzione calorica e di carboidrati
Qualità delle proteine
Stato anabolico

Quindi, per riassumere, le proteine sono soltanto parte della risposta ai problemi di crescita. Fintanto che si assumono 2 g di proteine di alta qualità per chilogrammo di peso corporeo al giorno e abbastanza calorie (vedere la domanda successiva), probabilmente aggiungere altre proteine è inutile. Si deve controllare anche la struttura dell’allenamento. È noto che il superallenamento diminuisce i livelli degli ormoni anabolici. Se si è un atleta natural e si passano in palestra più di 3-4 ore alla settimana, penso che una riduzione dell’allenamento apporterà dei benefici.

Stress renale
Perdita di calcio

Stress renale. Dato che alla fine le proteine devono essere filtrate attraverso i reni (sotto forma di urea), c’è una qualche preoccupazione che un’assunzione proteica eccessiva possa essere deleteria per la funzione renale. Questa logica soffre di un doppio problema. Primo, gli studi da cui è stato estrapolato questo concetto hanno usato soggetti con problemi renali preesistenti. Non dubito che una persona con una funzione renale non corretta abbia dei problemi con un’assunzione proteica eccessiva ma ciò non si può traslare automaticamente alle persone con una funzione renale normale. I soggetti con una funzione renale completamente compromessa (che si devono sottoporre a dialisi) devono seguire una dieta povera di proteine per non sovraccaricare i reni. I soggetti sani non hanno questo tipo di problema. Da un punto di vista puramente empirico, quando si prende in considerazione il numero delle persone che assumono delle grandi quantità di proteine per lunghi periodi di tempo, l’incidenza dei problemi renali dovrebbe essere maggiore, ma questo non lo si trova nella letteratura scientifica. Comunque si dovrebbe notare che la maggiore produzione di urea derivante da un’assunzione proteica eccessiva può causare disidratazione la quale può creare qualche problema. Per evitare problemi, i soggetti che consumano livelli alti di proteine devono consumare una quantità adeguata di acqua.
Perdita di calcio. In molti paesi (specialmente negli Stati Uniti) l’alta incidenza dell’osteoporosi (perdita del calcio delle ossa) è stata correlata a un’alta assunzione proteica. Altri studi hanno mostrato che in presenza delle proteine si verifica una "lisciviazione" del calcio dalle ossa. Il problema di questi studi è che sono state usate le proteine isolate, non le proteine alimentari intere. Il contenuto di fosfato delle proteine alimentari intere previene le perdite attraverso l’urina.
Per quelli portati per le cose tecniche, consiglio vivamente il seguente scritto che affronta tutti gli argomenti che abbiamo discusso qui. Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active life style? (La maggiore assunzione proteica è necessaria o benefica per i soggetti con uno stile di vita fisicamente attivo?) di Peter Lemon, Nutrition Reviews (1996) 54 (4) pp. 169-175.

Sono tre i fattori principali che determinano di quante calorie abbiamo bisogno su base giornaliera.

Dispendio energetico a riposo
Effetto termico dell’attività
Effetto termico del cibo

Dispendio energetico a riposo (Resting Energy Expenditure REE). L’REE rappresenta la quantità di calorie necessaria al corpo per sostenere le sue funzioni durante il riposo (scherzando ho detto che dovrebbe essere chiamato dispendio energetico della poltrona perché è quante calorie si bruciano stando in poltrona tutto il giorno). Normalmente l’REE rappresenta approssimativamente il 60-75% del dispendio calorico totale del giorno. In generale, l’REE è collegato sia alla massa corporea totale che alla massa corporea magra. A causa delle difficoltà per misurare la massa corporea magra con una precisione del 100%, preferisco determinare l’REE usando la massa corporea totale. Esistono molte formule per calcolare l’REE. Tuttavia il metodo più semplice è moltiplicare il peso corporeo per 2,2 e poi per 10-11. Le donne dovrebbero moltiplicare per 10, gli uomini per 11. Ripeto, questa cifra rappresenta quante calorie il corpo brucerà in assenza di attività fisica.

Effetto termico dell’attività (Thermic Effect of Activity TEA). Il TEA comprende il normale movimento, i brividi e l’attività fisica. A seconda della frequenza, dell’intensità e della durata, l’attività fisica può aumentare il dispendio calorico complessivo dal 15% (molto sedentario) al 30% o più (molto attivo) oltre i livelli di base. Sebbene sia impossibile calcolare il numero delle calorie bruciate con i diversi tipi di esercizi, generalmente è sufficiente calcolare semplicemente il numero delle calorie bruciate con l’attività. Il livello di attività in un giorno determinerà l’aumento dei fabbisogni calorici oltre l’REE. Anche chi è completamente sedentario dovrà andare oltre l’REE di almeno il 30%. Vedere lo schema 1 per conoscere i moltiplicatori dell’REE:

Effetto termico del cibo (Thermic Effect of Feeding TEF). Il TEF rappresenta il leggero aumento metabolico che si verifica quando si ingerisce il cibo. Viene usato anche il termine Azione Dinamica Specifica (Specific Dynamic Action, SDA) del cibo. I tre macronutrienti carboidrati, proteine e grassi hanno valori SDA diversi. Le proteine hanno l’SDA più alto, bruciando il 25% delle loro calorie totali durante la digestione. Cioè, se si mangiano 100 calorie di proteine, 25 calorie verranno bruciate durante la digestione. Quello dei carboidrati è leggermente inferiore, essendo pari al 15-20%. I grassi hanno l’SDA più basso, circa il 3%. Come regola generale, il TEF aumenterà i fabbisogni calorici di circa il 10% al giorno.

 Ecco come sarebbe un esempio di calcolo per un uomo di 77 kg che svolge un’attività moderata (allenamento con i pesi 3 volte alla settimana):

REE = 77 kg x 2,2 x 11 calorie = 1.863 calorie al giorno
TEA = 1863 x 1,5 = 2.795 calorie al giorno
TEF = 2.795 + 10% = 3.075 calorie al giorno

Questa è la quantità di calorie necessaria su base giornaliera per mantenere il peso corporeo. 

Perdita di grasso
Perdere grasso è un risultato del bruciare più calorie di quante se ne consumano. Per perdere 0,5 kg di grasso dovete bruciare 3.500 calorie in più. Perciò i consigli tipici sono o diminuire l’assunzione calorica di 500-1.000 calorie al giorno o aumentare l’attività allo stesso modo. Normalmente si consiglia di alternare la restrizione calorica e l’aumento dell’attività. Normalmente trovo che le persone a dieta tendono a diminuire troppo le calorie e ad aumentare troppo l’attività (specialmente gli esercizi aerobici). E sebbene inizialmente ciò funzioni invariabilmente bene per la perdita di grasso, si raggiunge velocemente un plateau e la perdita di grasso rallenta. Spesso si perde anche massa muscolare, una cosa che si dovrebbe evitare. Il massimo deficit calorico possibile dovrebbe essere di 1.000 calorie al giorno e per qualcuno può addirittura essere troppo.
Vi prego di notare che si tratta del deficit complessivo dato dalla restrizione calorica e dall’aumento dell’attività. Quindi non dovete eliminare 1.000 calorie al giorno e aumentare contemporaneamente l’attività aerobica. Se praticate uno sport di durata e con questa attività bruciate 1.500 calorie al giorno, questo significa che affinché si verifichi la perdita di grasso ottimale dovreste aumentare l’assunzione calorica di 500 calorie al giorno. Capisco che ciò sia intuitivamente contrario a tutto quello che è stato detto a chi sta a dieta ma vi prego di fidarvi di me, funziona. In pratica, ciò si traduce in un’assunzione calorica per la perdita di grasso ottimale di 22-26 calorie per chilogrammo (22 per le donne, 26 per gli uomini). Scendere al di sotto di queste cifre non migliora significativamente la perdita di grasso ma aumenta il rallentamento metabolico e la perdita muscolare.
Sempre per la nostra persona di 77 kg, la perdita massima di grasso si raggiungerebbe con 77 kg x 26 = 2002. Il che equivale a un deficit di 1.000 calorie al giorno.

 Guadagno muscolare
Come la perdita di grasso necessita di un deficit calorico affinché si verifichi, quasi sempre (vedere la prossima domanda), il guadagno muscolare necessita di un qualche eccesso calorico. Sebbene sia bello sperare che le calorie necessarie per sostenere la crescita muscolare vengano tratte dalle riserve di grasso, ciò di solito non succede tranne che per i principianti e quelli che usano i farmaci ripartitivi come il clenbuterolo. Sfortunatamente, non esiste una regola affidabile e veloce per scoprire di quante calorie può aver bisogno una persona per sostenere la crescita muscolare. Una persona con un ritmo metabolico molto alto può aver bisogno di 55 calorie in più per chilogrammo. Una persona con un ritmo metabolico più basso può aver bisogno di sole 44 calorie in più per chilogrammo.
Normalmente considero il 20%, oltre il mantenimento, un buon punto di partenza che, in pratica, si traduce in circa 40 calorie per chilogrammo.

Modificare l’assunzione calorica
Vi prego di notare che tutti questi calcoli sono soltanto stime e c’è un alto livello di variabilità nel ritmo metabolico ecc. Consiglio alle persone di usare le misurazioni semifrequenti (circa una volta ogni 2 settimane) della composizione corporea per correggere le assunzioni caloriche. Se il vostro obiettivo è perdere grasso, dovete trovare il livello calorico ideale che massimizza la perdita di grasso minimizzando (o eliminando se possibile) la perdita muscolare. Se il vostro obiettivo è il guadagno muscolare, ci sarà un livello ottimale in cui il guadagno muscolare è ottimizzato e la perdita di grasso minimizzata (ricordatevi che quando guadagnate massa muscolare dovete guadagnare anche un po’ di grasso). Se possibile, cercate di non cambiare troppe variabili alla volta quando utilizzate l’assunzione calorica o per la perdita di grasso o per il guadagno di massa muscolare. Diminuire le calorie e aggiungere un termogeno come l’efedrina renderà impossibile capire se a causare la perdita di grasso è stata la correzione calorica o l’efedrina.

(1) - Non ingrassate troppo durante la off season. Durante la off season molti sollevatori di pesi seguono una fase di massa, vedono aumentare la forza e la massa e perdono di vista il grasso corporeo. Dato che non tengono sotto controllo la composizione corporea, finiscono con l’avere una percentuale di grasso corporeo troppo alta e quando si mettono a dieta finiscono con il sacrificare tutta quella bella massa muscolare. Per quanto riguarda gli uomini, il massimo a cui dovrebbe arrivare il grasso corporeo è circa il 10-12%. Con questo livello di grasso corporeo non vi si vedranno gli addominali ma non sarete nemmeno "grassi" nel senso classico della parola. Le donne dovrebbe cercare di non andare oltre il 15% circa di grasso corporeo. Questo significa che dovrete fare dei brevi cicli di dieta durante le fasi di massa per tenere il grasso corporeo sotto controllo. Fondamentalmente, dovreste seguire la fase di massa fino a quando raggiungete quel livello massimo di grasso corporeo (10-12% o 15%) e poi stare a dieta per 3-4 settimane. Ciò vi dà anche l’opportunità di provare la dieta per quando inizia la vera preparazione alla gara. Comunque, durante la off season non dovreste nemmeno cercare di mantenervi super magri. È estremamente difficile aggiungere molta massa muscolare restando molto definiti e, come regola generale, dovrete guadagnare un po’ di grasso corporeo se volete guadagnare massa muscolare.

(2) - Cominciate la dieta in anticipo piuttosto che in ritardo. Ho visto dei bodybuilder grassi darsi 8 settimane per mettersi in forma per una gara. C’è un limite fisiologico a quanto grasso corporeo potete perdere in un determinato periodo di tempo senza perdere massa muscolare ed è circa 1 kg. Inoltre è meglio entrare in forma con 2 settimane di anticipo che con 2 settimane di ritardo. Troppi sollevatori di pesi dicono di avere un aspetto ottimo una settimana dopo la gara ma questo non gli serve a un bel niente. Presumendo che non abbiate fatto aumentare troppo il grasso corporeo durante la off season, un ciclo di dieta di 12 settimane dovrebbe essere sufficiente. Ovviamente, se lasciate andare il grasso corporeo troppo fuori controllo, potreste aver bisogno di 16 settimane o più per perdere grasso senza perdere massa muscolare. Volete veramente stare a dieta per 16-20 settimane? Non credo. Meglio inserire brevi cicli di dieta durante la fase di massa. Cominciare la dieta in tempo vi dà anche la possibilità di inserire una settimana di stacco, il che sembra aiuti a superare i plateau di perdita del grasso. Cioè, invece di stare a dieta per 12 settimane consecutive, potete stare a dieta per 4 settimane, fare una settimana di stacco, fare 4 settimane di dieta, fare una settimana di stacco ecc. Questo sembra funzionare meglio di un unico lungo ciclo di dieta.

(3) - Usate sempre lo stesso allenamento. Questo significa che dovreste mantenere (il più possibile) lo stesso allenamento che avete usato durante il ciclo di massa. C’è in giro l’idea sbagliata che per "definire" un muscolo si deve usare un alto numero di ripetizioni e dei carichi più leggeri. Io credo che questa idea provenga dagli utilizzatori di steroidi che hanno dovuto ridurre i carichi quando hanno abbandonato gli androgeni pesanti e le loro articolazioni hanno cominciato a indolenzirsi. La cosa peggiore che potete fare durante una dieta è diminuire lo stimolo per mantenere la massa muscolare che equivale a carichi pesanti e un basso numero di ripetizioni. Ora, questo non significa che dovreste cercare di mantenere l’intensità massima e impazzire con le ripetizioni forzate e le negative. Penso che dovreste cercare di mantenere i carichi il più possibile e allenarvi fino al punto dell’incapacità muscolare concentrica (o anche una ripetizione prima) ma non oltre. Non avrete la capacità di recupero necessaria per sopportare le tecniche di intensificazione delle serie.

(4) - Non superallenatevi e non esagerate con la dieta. Molti sollevatori di pesi (che non hanno seguito le regole n° 1 e n° 2) si fanno prendere dal panico quando arriva il momento di mettersi a dieta. Riducono troppo le calorie e fanno ore su ore di esercizi aerobici. Mentre perdono grasso, perdono anche molta massa muscolare. Come è una cattiva idea spingere troppo in palestra (regola n° 3), penso che durante la dieta sia una cattiva idea anche aumentare la frequenza in palestra. Certo, brucerete più calorie ma non avrete le calorie o i livelli ormonali necessari per sopportare una frequenza maggiore di allenamento. All’inizio della dieta, non vi consiglio di fare gli esercizi aerobici. Il semplice organizzare in modo corretto l’alimentazione e ridurre leggermente le calorie darà inizio alla perdita di grasso. Inserite gli esercizi aerobici solo quando è necessario (cioè quando la perdita di grasso comincia a rallentare per un dato livello calorico) ma non diventate pazzi. Alcune persone riescono a definirsi perfettamente senza fare esercizi aerobici, altre non ci riescono. Ma penso che 4-5 giorni alla settimana per un massimo di 40 minuti sia più che sufficiente. Se andate oltre comprometterete i livelli ormonali e comincerete a perdere massa muscolare.

Caro Lyle,
Ho sentito molti suggerimenti per i pasti pre-allenamento e quelli da fare prima di andare a dormire. Molti esperti sembrano essere assolutamente sicuri che l’assunzione di cibo (specialmente di carboidrati) inibirà il rilascio di ormone della crescita aumentando i livelli di insulina. Io mi alleno la sera tardi e non sono sicuro se dovrei mangiare dei carboidrati dopo l’allenamento. Da una parte voglio ripristinare le riserve di glicogeno ma dall’altra non voglio interrompere il rilascio di ormone della crescita quando vado a letto. Mi piacerebbe sapere cosa ne pensi di questa cosa.

Caro Lyle,
Sto seguendo la dieta Zona del dott. Sears per perdere un po’ di grasso corporeo prima di cominciare la stagione di mountain bike di quest’anno. A causa del mio programma di allenamento durante la settimana devo fare molti allenamenti ad alta intensità e scopro che con la mia attuale assunzione di carboidrati non sono in grado di recuperare da allenamento ad allenamento. Anche se normalmente cerco di mantenere il mio livello di carboidrati intorno a 220-250 g di carboidrati al giorno, nei giorni in cui mangio il frullato post-allenamento Ultra Fuel/Whey Protein, quasi la metà dei carboidrati del giorno sono contenuti nel frullato (100 g). Nei giorni di allenamento dovrei calcolare i nutrienti presenti nel frullato in modo diverso? Usando magari, sempre nei giorni di allenamento, un’assunzione di carboidrati maggiore?

Sebbene le diete con pochi carboidrati come la Zona siano eccellenti per la perdita di grasso, il fatto che l’attività fisica ad alta intensità necessiti assolutamente dei carboidrati è una verità acquisita. In parole semplici, gli acidi grassi liberi non riescono ad alimentare l’attività fisica oltre un certo livello. Ciò si applica sia all’allenamento con i pesi che agli allenamenti di durata ad alta intensità (oltre la soglia del lattato). Quindi la tua soluzione è corretta. Sebbene recentemente siano state dette molte cose sui problemi di sensibilità all’insulina e su come l’insulina rilasciata attraverso i carboidrati possa tradursi in un guadagno di grasso, c’è un momento in cui una forte risposta dell’insulina non è soltanto utile ma anche desiderata, ed è subito dopo l’allenamento.
Per alcune ragioni non ancora completamente chiare, l’attività fisica ad alta intensità aumenta la sensibilità all’insulina. Il che significa che i muscoli possono utilizzare in modo più efficace l’insulina rilasciata. Inoltre, dato che il muscolo tende a usare l’insulina rilasciata, le cellule grasse (che necessitano di livelli di insulina superiori rispetto alle cellule muscolari) non sono stimolate a depositare grasso durante questo periodo. Molto probabilmente l’aumento della sensibilità all’insulina attraverso l’attività fisica è collegato sia all’esaurimento del glicogeno sia al fatto che le contrazioni muscolari fanno sì che delle sostanze chiamate recettori GLUT-4 (che sta per Trasportatori del GLUcosio) si spostino sulla membrana cellulare. Fondamentalmente, tutto quello che si deve sapere è che l’attività fisica ad alta intensità vi permetterà di usare più insulina (e di conseguenza più carboidrati) senza dovervi preoccupare del guadagno di grasso.
Una buona indicazione per l’assunzione post-allenamento di carboidrati è 1,5 g di carboidrati per chilogrammo di massa corporea magra, il che si traduce in un range da 75 a 150 g per la maggioranza delle persone. Inoltre, come detto nell’ultima domanda, aggiungere le proteine a questi carboidrati post-allenamento sembra favorire il recupero e produrre una risposta ormonale migliore.
I problemi sorgono quando si cerca di progettare una dieta intorno a un rapporto specifico di nutrienti, come nella dieta Zona. Sears dice che il rapporto ideale fra proteine e carboidrati è 3:4. Ma dice anche chiaramente (e io sono d’accordo) che non c’è bisogno di assumere più proteine del necessario. Quindi ti trovi di fronte a una specie di dilemma. Personalmente (e un atleta che io alleno, e che corre in mountain bike, usa la Zona con ottimi risultati) consiglierei di seguire i rapporti della dieta Zona per tutti i pasti semplicemente contando a parte i carboidrati post-allenamento. Quindi se aggiungi 100 g di carboidrati sotto forma di bevanda post-allenamento, non cercare di bilanciarli con le proteine e i grassi affinché i rapporti giornalieri corrispondano ai rapporti della dieta Zona.

Riguardo l’autore: Lyle McDonald si interessa alla scienza dell’allenamento e dell’alimentazione fin dalla scuola superiore in quanto impegnato nelle arti marziali, nel triathlon, nella ginnastica e nell’allenamento con i pesi. Questo interesse lo ha portato a laurearsi in scienze applicate alla cinesiologia presso l’Università della California a Los Angeles. Il suo curriculum include una grossa quantità di esperienze nel campo della fisiologia di base del corpo umano, dell’anatomia, della biochimica, dell’endocrinologia, della fisiologia dell’esercizio della biomeccanica, e della nutrizione. Lyle ha scritto per varie riviste e newsletter. Ha scritto inoltre un libro sulla dieta chetogenica The Ketogenic Diet.

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