Articolo pubblicato su: Olympian's news - Settore: Allenamento Inserito il: 06/10/2007 - Visto: 9447 - Gradimento: Mediocre > < Buono - VOTA
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C'è una strana voce messa in circolo da ignoti di cui forse dovreste essere messi a conoscenza. Preparatevi perché questa voce è veramente sconvolgente. Siete pronti? Vi siete seduti? Bene, allora sentite qua: ci sono altri movimenti per gli addominali, oltre a sit-up e crunch!
Scioccante, lo so. Ma credo che questa voce sia fondata. Infatti, credo che se tutto quello che avete fatto fino ad ora per gli addominali sono sit-up e crunch, allora è arrivato per voi il momento di darvi una scossa e ricordarvi quello che significa il vero dolore addominale. Anche se le tecniche seguenti non sono nuove, la maggior parte delle persone non ne ha mai sentito parlare e non le ha mai incorporate nei propri programmi di allenamento. E non va bene, perché questi sono alcuni degli esercizi più efficaci esistenti e dovrebbero far parte dell'arsenale di tecniche per gli addominali di ognuno di noi.
Questi movimenti roll possono essere eseguiti con una Swiss ball o un bilanciere olimpionico. Ma il metodo più semplice e col miglior rapporto costo-efficacia è usare una ruota, una "ruota per addominali" per essere esatti. Le avrete sicuramente viste per anni in negozi di articoli sportivi. Assomigliano a ruote di tagliaerba attraversate nel mezzo da una sbarra che ne fornisce le impugnature. Questi aggeggi non dovrebbero portarvi via più di una ventina di euro. Non fatevi neanche venire l'idea di acquistare una di quelle stupide versioni che vi "aiutano" nell'esercizio. Questi prodotti commerciali non sono neanche lontanamente paragonabili per efficacia ad una semplice, economica ruota. Aprofondiremo la questione più avanti.
Sotto, presento due varianti dell'esercizio che chiamano in causa funzioni diverse degli addominali. Ecco un punto su cui riflettere: volete usare gli addominali come motori principali o come stabilizzatori? Entrambe queste funzioni hanno un loro ruolo all'interno di qualunque programma di allenamento; ma sarei cauto con l'ultimo metodo se avete un'eccessiva curvatura cifotica (cioè la classica postura aggobbita). Un'eccessiva flessione della spina non controbilanciata da un'adeguata estensione potrebbe andare ad aggravare ulteriormente lo squilibrio.

Addominali come Motori Principali
Ho trovato questo movimento menzionato nella letteratura come "forward abdominal roll" da Paul Check e come "rollout" per addominali o con bilanciere dal dr. Mel Siff. Chiamatelo come volete, funziona! Prevede un movimento di piegamento da una posizione di estensione della spina (incavando la schiena per mettere gli addominali in prestretch) fino alla flessione della spina (arrotondando la schiena per contrarre completamente gli addominali). Eseguendo l'esercizio in questo modo, gli addominali (soprattutto il retto dell'addome) si contraggono per tutto il range di movimento (ROM).
L'accento deve, comunque, essere posto sulla necessità di portare il sedere più in alto possibile per tutta la fase concentrica del movimento (la parte in cui vi sollevate dal suolo). E non esitate ad estendere intenzionalmente la schiena quando siete al fondo (dopo aver completato la fase eccentrica o negativa) in modo da iniziare da una posizione di stiramento completo. Usate la visualizzazione e immaginate di essere un mulo dalla schiena incavata al fondo, un gatto arrabbiato in cima!
Accertatevi, però, come raccomanda il dr. Siff, che i gomiti siano distesi e bloccati, mentre le mani rimangono verticalmente in linea al di sotto delle spalle per tutto il movimento. Non distendete tutto il corpo fino a portare braccia e corpo a formare una lunga linea parallela al suolo. Questo tipo di movimento, che si vede spesso nei programmi commerciali televisivi, potrebbe, infatti, andare a gravare eccessivamente sulle spalle e la parte inferiore della schiena.

Addominali come Stabilizzatori
Alcuni allenatori usano il forward roll su Swiss ball sia come esercizio sia come strumento di misura per valutare la "soglia di stabilizzazione". Ma, ultimamente, l'attivazione del traverso dell'addome quale metodo per aumentare la pressione intra-addominale e la stabilità centrale, è stata oggetto di intenso dibattito. I ricercatori indicano che, per massimizzare la pressione intra-addominale, dovreste inspirare profondamente (approssimativamente al 75% del massimo) nella pancia e trattenere il respiro, se possibile, per tutto il tempo della ripetizione.
Naturalmente, se il ritmo è molto lento, dovrete espirare (con la bocca) per rilasciare gradualmente la pressione. Tenete presente che la pratica della manovra di Valsalva (trattenere il respiro con la glottide chiusa) è controindicata per chi soffre di cuore e di ipertensione (cioè i soggetti con pressione alta). Ma, vi troverete a notare che respirare, e soprattutto trattenere il respiro, è qualcosa che viene istintivamente. Se cercate di sollevare un carico pesante, vi troverete naturalmente a trattenere il respiro. Provare per credere! È un dato di fatto, anche se può suonare sgradevole, che ci è naturale trattenere il respiro per aumentare la pressione intra-addominale quando sediamo sulla tavoletta del bagno!
In ogni caso, vi raccomando di non spingere la pancia in fuori, né tirarla in dentro, mentre eseguite questo esercizio. Piuttosto, voglio che la vostra parte centrale rimanga "tirata", mantenendo per tutto l'esercizio la curvatura neutra della spina. Cosa intendo con questo? Ebbene, ognuno di noi ha la sua individuale curvatura neutra della spina. Il modo più semplice per trovare la vostra è testare entrambi gli estremi (cioè, completamente arcuato verso il basso e completamente incurvato verso l'alto) e poi stabilizzarsi in una qualche posizione intermedia. Possiamo ragionevolmente assumere che questa sia la posizione neutra della vostra spina per questo esercizio. Stabilita questa posizione, solo la barra, ruota o Swiss ball si muove in avanti e indietro.

Sicurezza
Entrambe le varianti del forward abdominal roll sono sicure per la maggior parte delle persone, ammesso che il ROM venga aumentato gradualmente ad ogni ripetizione. (Per inciso, lo stesso concetto si applica allo stretching dinamico ed è denominato il "metodo del pendolo".) Non fate questo esercizio se avete gravi problemi alle spalle o avete recentemente subito un'intervento all'ernia a livello addominale. Inoltre se accusate qualche dolore a schiena, gomiti o spalle, attenetevi alla versione dell'esercizio con gli addominali come motori principali e non consentite alle mani di portarsi oltre la linea delle spalle.

Progressioni di Allenamento
I principianti dovrebbero cominciare sui ginocchi con una base di supporto media (con i ginocchi a distanza di larghezza dei fianchi). Quando questo vi riesce bene, potete passare ad usare la punta dei piedi come fulcro con le gambe completamente distese. Gli atleti avanzati devono usare una base di supporto stretta (a piedi uniti) e possono posizionare i piedi più in alto su di un gradino per modificare il carico. Potete anche seguire il consiglio del dr. Siff e usare barre o fasce elastiche che oppongano resistenza. Un'altra possibilità ancora è la resistenza offerta dai cavi.

I parametri di allenamento sono gli stessi per entrambe le versioni di questo esercizio con un'unica eccezione: il ritmo rimane sempre lento per tutti i livelli nella versione per stabilizzatori, mentre la velocità del movimento varia quando gli addominali vengono usati in qualità di motori principali. Ecco uno schema per aiutarvi a personalizzare il vostro programma:

Livello: Principiante
Serie: 1-2
Ripetizioni: 12-15
Ritmo: Moderato
Intervallo di Recupero: 60-90 secondi
Resistenza: Movimento eseguito sui ginocchi

Livello: Intermedio
Serie: 2-3
Ripetizioni: 8-12
Ritmo: Veloce
Intervallo di Recupero: 90-120 secondi
Resistenza: Movimento eseguito sulla punta dei piedi

Livello: Avanzato
Serie: 3-5 o più
Ripetizioni: 4-8
Ritmo: Esplosivo
Intervallo di Recupero: 180 secondi o più
Resistenza: Movimento eseguito usando barre o cavi (attaccate un capo della barra ad un sostegno posto di fronte a voi ed afferrate l'altro capo con entrambe le mani, in modo da ottenerne una resistenza)

Popolari Dispositivi per Addominali
Lasciatemi fare solo alcune brevi considerazioni su alcuni di quei dispositivi per addominali oggi tanto popolari:
1) Anzitutto, niente può sostituire il lavoro duro! Non esiste alcuna pillola o strumento magico che vi possa dare risultati istantanei. Ricordatevelo sempre. Dovete investirci del tempo!
2) I dispositivi ab roll, che erano così popolari solo alcuni anni fa, hanno ultimamente perso terreno ed a ragion veduta. Secondo lo specialista della riabilitazione, Paul Chek, i muscoli del collo devono lavorare in concomitanza con gli addominali. Escludere questi muscoli dal movimento, poggiando la testa su quei cuscini confortevoli-come-non-mai, ha l'effetto di promuovere uno squilibrio muscolare.
Per di più, questi macchinari non si adattano alla struttura corporea di ciascuno. Probabilmente ancora più importante di questi fattori sono i risultati di uno studio condotto da Whiting et al. che indica che i dispositivi per addominali (soprattutto gli ab roll) danno luogo ad un coinvolgimento della muscolatura addominale che è né più, nè meno di quello dei tradizionali vecchi esercizi eseguiti senza ausili!

Ritengo che la semplice ruota di base sia di gran lunga superiore dal momento che non vi inguaina in uno schema di movimento predefinito ed è più instabile.

3) I Janda sit-up sono stati recentemente riproposti come un efficace esercizio per addominali senza attivazione dei flessori dei fianchi. Ebbene, secondo il dr. Stuart McGill, ricercatore specializzato nella colonna vertebrale, quello che avviene è proprio l'opposto! Con i Janda sit-up (con pressione sui talloni), la contrazione degli dei muscoli femorali provoca estensione dei fianchie questo significa che, per completare il movimento, è richiesta una ancor maggiore flessione dei fianchi (ovvero attivazione dei muscoli psoas)! Inoltre, i sit-up a ginocchia piegate attivano i muscoli psoas più di quanto facciano i sit-up a gambe dritte! Tutto questo trova conferma nelle analisi EMG nello studio di Juker et al. del 1998. Sfortunatamente, l'ipotesi di Janda non è mai stata avvalorata dai risultati scientifici.
4) Come ho detto prima, ci sono attualmente molti dispositivi sul mercato che simulano i rollout o i forward ab roll. Non sprecate il vostro denaro in questi indegni sostituti. Per quanto mi riguarda, ritengo che la semplice ruota di base sia di gran lunga superiore dal momento che non vi inguaina in uno schema di movimento predefinito ed è più instabile. Perché l'instabilità sarebbe un vantaggio? Perché gli studi dimostrano che l'attivazione degli addominali risulta quasi duplicata su una superficie labile (mobile). Credo che gli stessi risultati si abbiano con la ruota. Per questa ragione, questa potrebbe addirittura essere la versione dei rollout più efficace in assoluto! Dimenticatevi quindi di tutti quei programmi commerciali che vi propongono costose imitazioni: la semplice ruota è molto, molto più efficace!
Walt Disney una volta ha detto: "Se puoi sognarlo, puoi farlo." Beh, a dire la verità, Cindy Crawford è già comparsa un paio di volte nei miei sogni, ma non si è ancora presentata alla mia porta a chiedermi i miei servizi di personal training "stra-speciali"! Comunque, se quello che sogniate sono addominali d'acciaio, con l'alimentazione appropriata e l'inserimento dei forward ab roll nella vostra routine di allenamento, questo sogno potrebbe un giorno avverarsi. Rollate!

Riferimenti bibliografici
Andersson, E.A., Nilsson, J., Ma, Zhijia, M., & Thorstensson, A. (1997). Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercises. European Journal of Applied Physiology, 75, 115-123
Juker D., McGill, S., Kropf P., & Steffen T. (1998) Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Med Sci Sports Exerc. 30: 301-310
Vera-Garcia FJ, Grenier SG, & McGill SM. (2000) Abdominal muscle response during curl-ups on both stable and labile surfaces. Phys Ther. 80(6): 564-9
Whiting WC, Vincent WJ, Rugg S, & Coleman A. (1999) Muscle activity during sit-ups using abdominal exercise devices. J of Strength & Conditioning Research. 13(4): 339-345.

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