Articolo pubblicato su: Olympian's news - Settore: Allenamento Inserito il: 01/09/2007 - Visto: 6554 - Gradimento: Mediocre > < Buono - VOTA
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Tecnica

Se inarcate la schiena, o fate rimbalzare il bilanciere sul petto, dovete fare un passo indietro prima di poter fare un passo in avanti. L’uso di una tecnica di esecuzione imprecisa, benché possa forse incrementare la distensione su panca di 5-10 kg, aumenta molto le probabilità di infortunio senza peraltro stimolare di molto l’incremento della forza o della massa. Se vi infortunate non progredirete in nessun modo. Tutti quelli che usano una tecnica scadente nella distensione su panca si infortunano, ALLA FINE.
     Assumete una presa media sul bilanciere, per distribuire uniformemente lo stress dell’esercizio sui pettorali, i tricipiti e i deltoidi. Cominciate distanziando gli indici di 53 cm. Una presa UN PO’ più larga potrebbe essere più appropriata, dipende dalla struttura del corpo. Dovete usare una presa che tenga gli avambracci verticali, o quasi verticali, quando il bilanciere è al petto. Chiedete a qualcuno di controllare la posizione degli avambracci. La regola generale degli avambracci verticali si applica per la visione laterale E frontale.
     La maggior parte delle persone abbassa il bilanciere su un punto troppo alto del petto. Il bilanciere dovrebbe toccare il petto alla linea bassa dei pettorali, appena sotto i capezzoli.
     Tenete i pollici avvolti INTORNO al bilanciere, non usate la presa “senza pollici” che vede i pollici distesi accanto agli indici. La presa con “pollici avvolti intorno al bilanciere” è molto più sicura.
     Abbassate il bilanciere in assoluto controllo, impiegate tre secondi per abbassare il bilanciere. TOCCATE il petto con il bilanciere, non affondate mai il bilanciere nel petto per ottenere un rimbalzo. Toccate gentilmente il petto, fermatevi per un secondo restando contratti e poi cominciate l’ascesa. L’ascesa può essere un po’ più veloce della discesa, però evitate le ripetizioni esplosive. Le ripetizioni esplosive vi espongono a stress molto più grandi che aumentano sostanzialmente la probabilità di infortunio. Le ripetizioni controllate stressano la muscolatura in modo più uniforme.
     L’ascesa dovrebbe essere verticale o scivolare LEGGERMENTE verso il centro dei pettorali. Fermatevi brevemente nel punto alto, fate un respiro profondo, trattenetelo mentre abbassate il bilanciere, e poi espirate lungo l’ascesa.
     Un certo inarcamento nella parte bassa della schiena è naturale, però non esagerate. Non sollevate mai i talloni dal pavimento. Se avete le gambe corte, mettete una pedana (alta circa 10 cm) sotto i piedi.
     Quando eseguite la distensione su panca chiedete sempre ad almeno un assistente di starvi accanto, per aiutarvi a posizionare il bilanciere per la prima ripetizione, per aiutarvi a rimettere il bilanciere nel rack o sugli appoggi alla fine di una serie, e per aiutarvi se non riuscite a completare una ripetizione. Restare bloccati sotto un bilanciere pesante, senza nessuno che possa aiutarvi, è un’esperienza terrificante che può causare un infortunio grave. In alcuni casi estremi è fatale.

Programma di allenamento

La maggior parte delle persone esegue la distensione su panca troppo spesso e usa troppi esercizi di assistenza. Di conseguenza, questi atleti stagnano perché eccedono le capacità di recupero del corpo.
     Fate della distensione su panca il vostro UNICO esercizio per il petto e i tricipiti. A molti di voi può sembrare radicale, ma produrrà l’attenzione di cui avete bisogno per questo movimento: per produrre un allenamento più intenso e meno oneri complessivi sulla capacità di recupero (grazie al volume di allenamento ridotto).
     Per cominciare, eseguite la distensione su panca tre volte ogni DUE settimane, per es. lunedì, venerdì, mercoledì, lunedì ecc. Eseguite 2 o 3 serie di riscaldamento più 2 o 3 serie di allenamento di 5-8 ripetizioni ciascuna. Scegliete il numero di ripetizioni che preferite. Alcune persone sono più adatte a un alto numero di ripetizioni. Alcuni, per esempio, riescono a progredire bene usando serie di 5 ripetizioni, però hanno grosse difficoltà con i numeri di ripetizioni più alti. Con un aiutante che vi tiene aggiornati sulla posizione degli avambracci, nel primo paio di allenamenti dedicate del tempo a familiarizzare con la nuova tecnica. Usate il 50% circa del carico usato solitamente.
     Aumentate progressivamente il carico a ogni allenamento SENZA mai compromettere la forma di esecuzione. Programmate la progressione affinché nel settimo allenamento (quinta settimana) COMINCIATE a lavorare duramente, ma NON al vostro limite. Dovreste essere in grado di fare, per esempio, le 3 serie di allenamento di 5 ripetizioni con lo STESSO carico, con 4 minuti di riposo fra le serie. La prima serie vi sembrerà più facile della terza, ma non eseguite più ripetizioni di quelle prefissate.

Progressione

Ecco un esempio per chi in precedenza poteva eseguire 5 ripetizioni di 102 kg con una tecnica scadente:

Allenamento 1
Eseguite abbastanza serie con 50 kg per apprendere bene la nuova tecnica di esecuzione corretta

Allenamento 2
50 kg x 2 serie di 5 ripetizioni, 68 kg x 3 serie di 5 ripetizioni

Allenamento 3
50 kg x 5, 62 kg x 5, 72 kg x 3 x 5

Allenamento 4
50 kg x 5, 62 kg x 5, 77 kg x 3 x 5

Allenamento 5
50 kg x 5, 67 kg x 5, 82 kg x 3 x 5

Allenamento 6
50 kg x 5, 67 kg x 5, 84 kg x 3 x 5

Allenamento 7 (quinta settimana)
50 kg x 5, 70 kg x 5, 86 kg x 3 x 5

Allenamento 8
50 kg x 5, 70 kg x 5, 88 kg x 3 x 5

Allenamento 9
50 kg x 5, 75 kg x 5, 90 kg x 3 x 5

Allenamento 10
50 kg x 5, 75 kg x 5, 92 kg x 3 x 5

Allenamento 11
62 kg x 5, 82 kg x 5, 95 kg x 3 x 5

Allenamento 12
62 kg x 5, 82 kg x 5, 96 kg x 2 x 5
(progressione del carico ridotta a 1 kg e serie di allenamento ridotte a 2)

Allenamento 13
62 kg x 5, 82 kg x 5, 97 kg x 3 x 5

Continuate in questo modo fino a che raggiungete il carico precedente di 102 kg x 5. Questa volta però lo potrete usare per serie multiple, con una tecnica molto migliore e con del margine. Perciò, avrete costruito il fondamento del progresso costante.

Allenamento 18
62 kg x 5, 86 kg x 5, 102 kg x 2 x 5

Adesso passate all’eseguire la distensione su panca SOLO una volta la settimana e continuate ad aggiungere 1 kg a ogni allenamento. Dopo altre 8 settimane raggiungerete l’allenamento numero 26.

Allenamento 26 (20ª settimana)
50 kg x 5, 80 kg x 5, 95 kg x 5, 110 kg x 2 x 5

Questo progresso è realistico se questa è la prima volta che provate l’allenamento abbreviato e usate incrementi del carico piccoli. Ma se 1 kg la settimana è troppo, progredite di 0,5 kg la settimana.
     Potreste chiedere: “Come faccio ad aggiungere 0,5-1 kg alla volta?”. Se la vostra palestra non ha dischi da 1 kg o da 0,5 kg, comprateveli da un rivenditore specializzato, oppure comprate delle rondelle grandi dal ferramenta.
     Scrivere il progresso sulla carta è facile. Realizzare il progresso praticamente è qualcosa di diverso. Il programma descritto qui darà dei buoni risultati SE vi impegnate per quanto riguarda l’intensità e la forma di esecuzione e non eseguite così tanto lavoro per il resto del corpo che il superallenamento uccide i guadagni nella distensione su panca. Continuate a usare solo un movimento importante per ogni parte corporea, e tre serie di allenamento al massimo, o una volta la settimana ciascuno, o al massimo tre volte ogni DUE settimane.
     Dovete fare tutto bene anche FUORI DELLA PALESTRA, altrimenti il buon lavoro fatto in palestra sarà reso inutile dal recupero insufficiente. OGNI GIORNO, soddisfate completamente i fabbisogni calorici usando alimenti salubri ricchi di proteine distribuiti su pasti fatti ogni tre ore circa. Fate otto o più ore di sonno di qualità ogni notte. Se siete carenti nell’alimentazione e nel sonno, il corpo sarà carente con il progresso in palestra. Questa non è una regola che ho inventato io, è la regola del bodybuilding.

Pazienza

ANCHE IL PROGRESSO OTTIMALE è LENTO. Non esiste un modo veloce per costruire carichi più pesanti nella distensione su panca. Create un buon programma e seguitelo con costanza. Dovete essere pazienti e persistenti.

Non interrompete il programma dopo cinque mesi. Continuate ad andare avanti al ritmo di solo 1 kg la settimana. Continuate così per altre 30 settimane, arriverete a un programma di 12 mesi in totale che porterà l’esecutore della distensione su panca portato a esempio da 102 kg x 5 con forma scadente a 122 kg x 5 con tecnica corretta. Un progresso FANTASTICO. E anche se dalla settimana 13 in poi riuscite a progredire di soli 0,5 kg ogni due settimane, in questo modo l’esecutore portato a esempio arriverebbe a circa 110 kg. 110 kg x 5 ripetizioni con la forma di esecuzione corretta rappresentano comunque un progresso sostanziale in confronto ai 102 kg x 5 ripetizioni con tecnica scadente, comunque la maggior parte di voi può progredire meglio di così.              

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