Articolo pubblicato su: Olympian's news - Settore: Allenamento Inserito il: 19/07/2007 - Visto: 4298 - Gradimento: Mediocre > < Buono - VOTA
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Quanto vi piacerebbe avere accesso a una ricetta per il successo provata e vera? Un piano specifico. Una formula passo dopo passo che elimini il lavoro
alla cieca e vi permetta di costruire un fisico migliore in un tempo record? Una ricetta che ha impiegato più di un decennio a svilupparsi: una che integra tutto quello che ho imparato da infinite ore di ricerca scientifica, esperienza personale e l’esperienza di migliaia di persone nel mondo reale. Dunque, se è quello che state cercando, avete proprio trovato l’oro.
Lo chiamo Training for Life Experience. Ed è diverso da qualsiasi altro programma. Non è un sistema arbitrario. Non è basato su lavoro fatto alla cieca. È basato su principi universali; perciò, aiuterà chiunque, indipendentemente dal livello di fitness o dall’esperienza precedente. Non sto dicendo che è l’unico sistema che funziona, ma sto affermando con convinzione che quando si segue questo programma alla lettera, si otterranno risultati.
Vedete, anatomicamente e fisiologicamente, ogni essere umano è essenzialmente uguale, e sebbene alcuni fattori genetici cambino (quelli ovvi sono l’altezza, il colore della pelle, ecc.), e sebbene alcuni individui abbiano maggiore propensione genetica a guadagnare muscoli e/o perdere grasso, ciò non significa che tutte le persone abbiano bisogno di un loro programma specifico. Quasi letteralmente, questo programma funzionerà per uomini e donne, giovani e vecchi, allenati e non allenati. È il primo programma “autoregolante” (ma non autolimitante) di sempre basato sui principi per la trasformazione del fisico.
Nella Prima Parte di questa serie esclusiva di estratti dal mio nuovo libro, Body-for-LIFE™, vi introdurrò a un programma di allenamento rivoluzionario che cambierà per sempre il vostro approccio al fitness.

“…le persone che tengono un diario
onesto e accurato del loro programma
di esercizi hanno una possibilità di
successo
quattro volte superiore rispetto
a quelli che non lo fanno.”

Piano di analisi reale
Credo che non dovreste mai cominciare un allenamento senza averlo pianificato in precedenza. Questo è un errore che fanno molte persone. Le vedete aggirarsi per la palestra, grattandosi la testa, cercando evidentemente di immaginare cosa dovrebbero fare in seguito (hey… non pensate che sia il modo in cui vivono la loro vita?). Spesso danno un’occhiata a quello che sta facendo qualcun altro e lo rifanno. Sfortunatamente, quello che non sanno è che nemmeno le altre persone in palestra, delle quali stanno imitando le azioni, sanno quello che stanno facendo! È il cieco che guida (o fuorvia) il cieco. Questa è l’antitesi del Training for Life Experience: ciò che stanno facendo queste persone è completamente arbitrario: è prova ed errore.
Questa è una lezione che ho imparato dall’essere in affari da 12 anni: per avere successo, si deve pianificare. Si devono condurre gli affari con cognizione, non a caso. Negli affari, si sviluppa quello che è chiamato un “piano operativo”. Per farlo, ci si deve concentrare sugli scenari futuri degli affari, stabilire gli obiettivi dell’impresa, e poi si deve sviluppare un programma per raggiungere quegli obiettivi. Una volta creato un piano operativo, lo si usa come strumento per misurare il progresso. Ciò è chiamato “Piano di analisi reale”.
Quello che ho scoperto è che questa provata strategia per dirigere un’impresa può e dovrebbe essere usata per “dirigere” il nostro corpo. Prima dobbiamo determinare quali sono i nostri obiettivi, e poi dobbiamo seguire un piano, la ricetta, per raggiungerli. E poi dobbiamo confrontare “il piano alla realtà” su base regolare.
Una delle chiavi per il successo sarà l’essere pianificati meticolosamente. Prima di allenarvi, dovete sapere quali esercizi state per eseguire, quante serie, il numero delle ripetizioni, e quanto carico userete. Dovete anche pianificare precisamente quanto a lungo vi allenerete e quando. Stabilendo un termine alla quantità di tempo in cui vi è “permesso” di finire gli allenamenti, convoglierete la potenza della pressione positiva. Di conseguenza, vi sposterete velocemente da un esercizio all’altro con un chiaro senso di cognizione.
Gli strumenti che potete usare per aiutarvi a pianificare comprendono il mio nuovo Training for Life Progress Reports, che vi permetterà di registrare velocemente e facilmente e di valutare i vostri allenamenti e progressi. Ho inserito molti Progress Reports in bianco da pagina 50 a 52. Vi prego di provare a usare questi report per tenere traccia di dove siete e per pianificare dove state andando.
Studi mostrano che le persone che tengono un diario onesto e accurato del loro programma di esercizi hanno una possibilità di successo quattro volte superiore rispetto a quelli che non lo fanno. Quindi, siate onesti e accurati con le vostre registrazioni. Se avete un “contrattempo” e potete fare solo 6 ripetizioni quando avreste potuto pianificarne 12, scrivetelo e basta. Le pagine Progress Report sono a vostro beneficio. Non dovete farle vedere per un voto.
Non è difficile immaginare perché il tenere un diario funziona. Attraverso le registrazioni accurate, potete vedere chiaramente su che strada siete. Se non vi state trasformando velocemente quanto vorreste, potete tornare indietro e individuare il problema con precisione. State saltando gli allenamenti? State raggiungendo il giusto livello di intensità durante le sessioni di allenamento? State facendo troppo o non abbastanza? Questo è il tipo di domande che sarete in grado di fare e a cui potrete rispondere quando usate il mio Training for Life Progress Reports.
E quando fate veramente un progresso rapido, avrete una registrazione di esso così che possiate ripetere le attività che stanno funzionando. Ho imparato dall’esperienza passata che l’unica cosa peggiore del lavorare duro e non ottenere risultati è non sapere come si sono ottenuti. Vedete, se andate da un punto A a un punto B e non sapete come ci siete arrivati, vi siete comunque persi.
Ci vogliono meno di dieci minuti al giorno per tenere il diario aggiornato. È senza dubbio uno degli esercizi più importanti che potete fare per assicurarvi il successo.
Non confondetevi, se non avete un piano e non avete un diario, non avete… dunque… nessuna possibilità.

La High-Point Technique™
Credo che gli esercizi fondamentali del sollevamento pesi siano i migliori. Sapete… distensione su panca con bilanciere e manubri, curl, distensioni per le spalle, squat… i buoni esercizi vecchio stampo con i pesi liberi… niente di complicato.
Tuttavia, anche se i “fondamentali sono i migliori”, ho scoperto che quello che conta di più non è quali esercizi si fanno ma come si fanno e, recentemente, ho sviluppato una nuova tecnica che veramente trasforma l’allenamento con i pesi ordinario, fondamentale, in un’esperienza straordinaria. Si chiama “High-point Technique”, ed è basata su un qualcosa che ho scoperto mentre lavoravo a questa rivista.
Lasciate che vi spieghi… nel corso degli anni ho lavorato con molti fotografi e ho aiutato a dirigere molti servizi fotografici. A volte si scatta per 14 ore per finire con il non ottenere nessuna fotografia “degna di copertina”. Può essere abbastanza frustrante. Si lavora sodo per tutto il giorno senza concludere niente. Così è come vanno le cose con la maggior parte dei fotografi con cui ho lavorato.
Fortunatamente, ho incontrato Kal Yee. È un fotografo e ora anche il nostro direttore creativo. Kal ha un approccio alla fotografia completamente diverso. Comincia con una rapida, calcolata“sistemazione”. Lascia che i modelli trovino la loro “posizione”. Fa una foto o due di “riscaldamento”. Poi, cattura il momento su pellicola. Tutto qui. Servizio fotografico finito.
E il risultato?
Dunque… se avete visto le sue fotografie sulle recenti copertine di Muscle Media, così come le sue foto motivanti, potete vedere che il suo lavoro è semplicemente incredibile. Infatti, Kal è riconosciuto letteralmente in tutto il mondo per la sua fotografia dinamica, contemporanea, motivante. Ciò nonostante, impiega meno di un’ora per creare quelle immagini spettacolari. Come riesce a produrre risultati così straordinari in così poco tempo? Perché la maggior parte dei fotografi, che lavorano per ore… addirittura giorni… sono incapaci di produrre fotografie di qualità comparabile?
Questo è ciò che ho chiesto dopo aver assistito a una delle sue “performance”.
Mi ha spiegato che la sua tecnica è stata
basata sul creare un “punto alto”. Un momento in cui arriva tutto insieme. Un momento di chiarezza. Intensità. Sincronismo. Concentrazione.“Bill, è tutta questione di momenti. È tutta questione di punti alti”, ha spiegato (Kal è uomo di poche, ma energiche, parole).
Ho dovuto rifletterci per qualche giorno, ma poi ho capito. Ho capito quello che intendeva: quando lo si comprende, l’immortalare un punto alto non concerne solo un servizio fotografico ben fatto, così è anche un grande allenamento, così è un giorno di lavoro produttivo, e… così è una vita soddisfacente.
Quei momenti in cui arriva tutto insieme e si raggiunge il punto più alto che si è mai raggiunto, quando fate qualcosa che non avete mai fatto, quando producete un risultato importante, sono quei momenti che definiscono chi e dove siete.
Hey, avete un album con le fotografie vostre e
della vostra famiglia? Se sì, cosa c’è dentro esattamente? Ci sono vostre fotografie mentre vi vestite al mattino? Una fotografia mentre vi legate le scarpe? Mentre andate a lavorare? Mentre siete seduti alla scrivania spersi fra i fogli? La spesa dal droghiere? Probabilmente no.
Credo che il vostro album sia pieno di fotografie che riflettono momenti speciali. In cima a una montagna. Il primo passo di vostro figlio. Il giorno del vostro matrimonio. La vincita di un premio. Una festa. Un sorriso vivido sul volto di una persona amata che vi fa sorridere al solo pensiero.
Sono tutti punti alti, giusto?
Pensateci…
I “super momenti” di Superman sono i suoi punti alti. Il resto, la sua vita come Clark Kent, è piuttosto “trascurabile”.
Atleti come Joe Montana, Michael Jordan, John Elway, Reggie Jackson, e così via… i momenti che definiscono la loro “grandezza” sono i loro punti alti.
Sono sicuro che adesso avete capito. Non è un concetto molto difficile da afferrare, una volta che qualcuno ve ne ha messo a conoscenza. Sfortunatamente, la maggior parte delle persone non sono coscientemente a conoscenza della potenza dei punti alti, è quindi per loro impossibile creare “momenti che contano”. I pochi punti alti che la maggior parte delle persone sperimenta capitano casualmente, per “caso”. E questo non è positivo. Per creare risultati importanti, velocemente, nelle nostre sessioni di allenamento, dobbiamo imparare a riconoscere i punti alti e a crearli.

È questione di qualità, non di quantità
Come mi ha aiutato a scoprire Kal, quando si sviluppa la capacità di creare punti alti intenzionalmente, non solo si può sperimentare più gioia e maggiore successo nella vita, si possono anche produrre risultati importanti in tempo minimo, in qualsiasi campo. Quindi, questo è il modo in cui lavoro. È anche il modo in cui mi alleno.
Tuttavia, molti “esperti di fitness” consigliano che appena ci si può allenare “comodamente” per 30 minuti, si dovrebbe aumentare a 40 minuti. Poi 60. Poi 90. “Di più è meglio”, affermano.
La domanda che gli pongo è, “Perché?”.
Qual è l’obiettivo… di allenarsi alla fine per tutto il giorno? Accidenti… sembra magnifico, ma speravo di mettermi in forma e avere una vita.
Pensateci… se di più fosse meglio, per Kal, in quanto fotografo, migliorare un servizio fotografico che quando era un “principiante” lo impegnava un’ora adesso lo impegnerebbe per una settimana.
La cosa che conta è, quando si diventa più esperti, quando il livello di esperienza in qualsiasi cosa si sta facendo, compreso l’allenamento, avanza, l’obiettivo è continuamente andare più in alto.

Vedete, una volta imparata questa capacità, una volta sviluppata la capacità di creare punti alti sempre più alti, non solo sperimenterete un progresso continuo, ma sarete assolutamente inarrestabili. Questo è ciò che continua a farvi crescere. È ciò che mantiene interessati. È ciò che continua a farvi sentire vivi. Questi momenti creano lo slancio, e quando avete iniziato questo processo, comincerete a ottenere risultati che non avete mai immaginato.
E questo è il perché io non vi consiglio di allenarvi
per ore e ore di seguito. “Prepariamo”, “inneschiamo” la nostra mente e il nostro corpo e poi ci concentriamo sul creare un punto alto.
Sembra un po’ mistico? Dunque, guardiamola per un momento da un punto di vista scientifico. Durante i nostri allenamenti, cerchiamo di stimolare una risposta di adattamento. Indovinate un po’? Studi provano che la stimolazione necessaria a una buona crescita muscolare si verifica velocemente o non si verifica. Da qui la massima, “Puoi allenarti duramente o a lungo”. O l’uno o l’altro.
Inoltre, ricordatevi che il corpo ha una limitata capacità di recupero dall’attività fisica; perciò, se continuate a fare un allenamento di intensità moderata o bassa, dopo che avete raggiunto il punto alto, manderete in corto circuito il progresso perché superete la capacità di recupero del vostro corpo. È imperativo capire che un punto alto è semplicemente quello: è solo un punto. Non è un plateau. Non è un livello a cui si giunge. Non si può mantenere un punto alto. Ci si può essere solo per un istante.
Perciò, per ogni allenamento, vi chiederò di eseguire solo pochi picchi di intensità massima di esercizio fisico. Queste serie saranno impegnative.
E, ogni settimana vi chiederò di sollevare il bilanciere di un altro po’, di spingervi a un punto superiore. Non vi sto chiedendo il vostro “massimo sforzo”. Voglio di più di questo. Credo che la vostra percezione di ciò che è il vostro massimo sforzo è forse una limitazione autoimposta. Credo che siate capaci di molto di più di quello che pensate, e ora è il momento di togliere quelle false barriere e scoprire il vostro vero potenziale.

Il vostro punto alto è il vostro punto alto
Con il Training for Life Experience, usiamo uno strumento di nome “indice di intensità” per aiutarci a creare i punti alti. Questo “metro” viene usato per misurare il livello di sforzo concentrato che stiamo producendo. L’indice, mostrato nella pagina precedente, inizia al livello 1 e arriva al livello 10.
All’estremità inferiore, al livello 1, sia ha l’intensità pari allo sdraiarsi sul divano e guardare la TV. Il livello 2 è stare in piedi; il livello 3 potrebbe essere camminare; i livello 4 potrebbe essere trasportare dalla macchina in casa un paio di borse della spesa; il livello 5 potrebbe essere trasportare quelle borse per una rampa di scale; e così via, fino al livello 10, che è uno sforzo assoluto concentrato al 100%.
L’uso appropriato dell’indice di intensità
rende il Training for Life Experience, come da progetto, autoregolante. E questo è il perché virtualmente qualunque adulto sano, indifferentemente dalla precedente esperienza di allenamento, può iniziare questo programma. Per esempio, se siete un principiante, e potete distendere alla panca 15 kg per 12 ripetizioni, quello è il vostro sforzo di alta intensità. Ora, qualcuno che si allena da molti anni potrebbe raggiungere uno sforzo di alta intensità distendendo alla panca 125 kg per 12 ripetizioni. Il fattoè: il vostro punto alto è il vostro. È per voi unico. Quando vi adattate e vi evolvete, così fa anche il sistema; infatti non potete mai superarlo.
È molto importante che capiate quali sono i vostri punti alti. Un vero punto alto in questo allenamento, una vera esperienza di livello 10, è una in cui vi potete onestamente dire di aver dato ogni singolo grammo di energia residua che avevate: che avete attinto dalla vostra forza più interiore. Quello che scoprirete è che un vero punto alto proviene dalla vostra mente, non dai vostri muscoli.

Dopo che avete finito la serie di maggiore intensità (per quel gruppo muscolare) e prima di scrivere se avete fatto un’esperienza di livello 8, livello 9 o livello 10, dovete rispondere a questa domanda: avreste potuto fare una ripetizione in più se io fossi stato là, incoraggiandovi ad andare ancora più in alto, a spingervi oltre?
Se la vostra risposta onesta è, “Assolutamente no!” allora congratulazioni! Avete totalizzato un 10!
Invece, se la vostra risposta è qualcosa del tipo, “Dunque… forse avrei potuto farne un’altra…” allora siete probabilmente di fronte a un 9. Che è un buono sforzo. Festeggiate il progresso fatto e semplicemente promettete di provare ancora più duramente la volta successiva.

Non raggiungerete quel punto alto tutte le volte. Sarebbe come attendersi che John Elway lanciasse un passaggio da touchdown ogni volta che tocca la palla. Vedete, un punto alto è un po’ come un passaggio da touchdown, è una sfida, che è il perché è un obiettivo meritevole. Pochi dei punti alti che raggiungete nella vita saranno facili.
Con il Training for Life Experience, indicherò precisamente quando dovreste raggiungere i punti alti, e vi chiederò di classificare il vostro livello di intensità. Quello che faremo è creare un“modello tipo onda” di intensità, cominciando sempre con un livello moderato e aumentando verso un punto alto. Le tabelle che seguono mostrano il “modello di intensità” richiesto per le routine di allenamento della parte superiore e inferiore del corpo, che vi illustrerò nel seguito di questo articolo.

“Il 20-Minute Aerobics Solution
trasforma gli esercizi aerobici
ordinari in un evento straordinario…”

Il 20-Minute Aerobics Solution™
Se siete come la maggior parte delle persone, avete probabilmente fatto un po’, o forse molto, di esercizio aerobico ma non avete notato troppa differenza. E la prospettiva di farne di più non è molto attraente.
Dopotutto, se quelle lunghe, noiose, “superficiali” routine di esercizi, che così tanti milioni di persone eseguono, tutte le settimane, funzionassero, perché così tanti uomini e donne in sovrappeso che frequentano tutti quei corsi di aerobica, mese dopo mese, hanno adesso esattamente lo stesso aspetto che avevano un anno fa? Non sarebbe grande se ci fosse “un’alternativa” aerobica, qualcosa di più efficace? Qualcosa che produca risultati massimi in un tempo minimo?
Dunque, indovinate un po’… c’è.
Io la chiamo il “20-Minute Aerobics Solution”.
È un allenamento eccezionale che comprende l’High Point Technique e l’indice di intensità, trasformando quindi gli esercizi aerobici ordinari in un evento straordinario che, come la nostra routine di sollevamento pesi, è sia autoregolante che evolutiva. Questo significa che qualunque sia la vostra condizione attuale, siete pronti per il 20-Minute Aerobics Solution. E non potete mai superarlo.
Nonostante quello che è stato detto a milioni di persone, l’esercizio aerobico di bassa intensità e lunga durata non è il metodo migliore per eliminare dal corpo il grasso in eccesso. Tuttavia, probabilmente sentivate dentro di voi che impegnarsi “a tutta” bruciava più grassi degli esercizi che permettevano di prendersela comoda, non è vero? Studi scientifici e migliaia di esempi di vita reale adesso mostrano che il vostro istinto aveva ragione.
La ricerca indica che non solo l’allenamento
di alta intensità brucia effettivamente più grassi rispetto all’esercizio a bassa intensità, fino al 50% più efficacemente, ma che accelera anche il metabolismo e lo tiene ravvivato per un po’ di tempo dopo l’allenamento. Quindi scordatevi delle “calorie bruciate” leggendo sullo Stairstepper o sulla cyclette; con questo programma, la maggioranza delle calorie sarà usata fino all’ora successiva il vostro allenamento, a patto che non mangiate per un’ora dopo le sessioni di esercizio.

“Credo che siate capaci di molto di più di
quello che pensate, e ora è il momento
di togliere quelle false barriere e
scoprire il vostro vero potenziale.”

Per migliorare ulteriormente gli effetti brucia grassi di questi allenamenti, fateli al mattino, in uno “stato di digiuno” (prima di mangiare). Studi scientifici mostrano che il grasso è bruciato più velocemente, fino al 300% più velocemente, quando ci si allena al mattino rispetto a fare lo stesso esercizio nel pomeriggio (comunque, se lo scopo principale è perdere grasso corporeo, prendete in considerazione di fare anche gli allenamenti con i pesi al mattino a stomaco vuoto).
Questo programma prevede di eseguire solo 20 minuti di esercizio aerobico 3 volte alla settimana, non di più, non di meno. La sfida è fare di ognuno di quegli allenamenti i 20 minuti brucia grassi più efficaci e miglioratori della salute che potete. E per farlo, semplicemente usate l’indice di intensità e seguite le cifre della tabella di pagina 52.
Ecco, lasciate che vi mostri quanto è semplice: quello che facciamo è selezionare un esercizio come camminare, correre, fare la cyclette, nuotare, usare un tapis roulant, ecc. Se volete potete cambiare l’esercizio aerobico in ogni sessione. Per esempio, a volte faccio il mio esercizio aerobico a casa sulla cyclette. Altre volte cammino o corro fuori. E a volte uso un tapis roulant al nostro EAS Corporate Fitness Center. A patto che sia il tipo di esercizio aerobico che vi permette di aumentare l’intensità a “intervalli”, funzionerà benissimo.

Cominciamo con una “fase di preparazione” di due minuti dove eseguiamo l’attività con un’intensità di livello 5. Se non vi allenate regolarmente, potreste raggiungere il livello 5 dell’indice di intensità semplicemente camminando. Tuttavia, se fate molto esercizio atletico, il livello 5 potrebbe essere una corsa vivace. La cosa importante da ricordare è che il vostro livello 5 è il vostro livello, e che il mio livello 5 è il mio livello 5.
Ora, dopo due minuti di sforzo di livello 5, aumenteremo un po’. Quando raggiungiamo uno sforzo di livello 6, lo manteniamo per un minuto; poi aumentiamo l’intensità del nostro sforzo, fino al livello 7 per un minuto prima di aumentarlo ancora un po’, al livello 8, dove restiamo per un altro minuto. Manteniamo quello sforzo di alta intensità per un minuto e poi lo diminuiamo di nuovo fino al livello 5: uno sforzo moderato.
Ripetiamo questo modello quattro volte, ma nell’ultimo “ciclo” (il 18° minuto del nostro allenamento di 20 minuti), non fermatevi al livello 8 o 9… cercate di raggiungere un punto alto: andate per un 10! Poi ritornate al livello 5 per un minuto, e avete finito.
Date un’occhiata alla tabella a pag. 41 per farvi un’idea migliore di come appare il “modello” del 20-Minute Aerobics Solution dal punto di vista dell’indice di intensità.
Comunque, uno “sforzo di alta intensità” non significa uno sprint a tutto gas. Se non avete più provato a correre a tutto gas da quando eravate ragazzi, avrete uno shock. Non partite come se steste facendo i 100 m piani, o un vicino potrebbe trovarvi nel punto dove siete collassati.
Per alcuni, uno sforzo intenso può significare semplicemente camminare in salita. Se questo è il caso, non scoraggiatevi affatto. Il programma riguarda il migliorarsi, l’andare avanti in modo positivo, ed è una cosa che noi tutti abbiamo la capacità di fare, se scegliamo di farlo.

“Pianifico il mio allenamento usando
il Training for Life Progress Report
che vedete nella pagina a destra.
Notare che tutto quello che devo pianificare
sono gli esercizi… e i pesi…”

Ora ricordatevi, non avrete un’esperienza di livello 10 in ogni allenamento. Ma dovete cercare di raggiungere un livello sempre più alto di prestazione, o non la avrete mai – resterete invischiati nella zona di comodità, e il vostro corpo non sarà costretto ad adattarsi; perciò, anche se potete allenarvi regolarmente, non otterrete risultati.
Questo è ciò che succede a così tante persone che seguono le routine di esercizio standard: routine che sono “autolimitanti” per natura. Con questo intendo dire che esse non vi forniscono un piano o un percorso che sia perfetto per voi, che vi permetta di migliorare costantemente. Quello che in realtà fanno molte routine di esercizioè “allenarvi” a restare a un certo livello. Questi programmi non si evolvono. Sono statici. Sono fermi (Hey… non mi stupisco che anche le persone che seguono queste routine vecchio stampo siano ferme!).
Comunque, quando applicate correttamente l’indice di intensità sia all’allenamento con i pesi che all’allenamento aerobico, non raggiungerete mai il massimo. Vi sposterete sempre verso punti sempre più alti. E ciò significa che stimolerete costantemente sia la costruzione muscolare che la perdita di grasso. Diventerete più “metabolicamente efficienti”, il vostro corpo brucerà grasso a un ritmo significativamente elevato, anche quando siete seduti alla scrivania, o guidate la macchina, o leggete una rivista… addirittura mentre dormite.

Riassumendo
Va bene, così adesso avete imparato l’importanza di pianificare e annotare. Ho anche condiviso con voi un nuovo potente strumento di allenamento di nome High Point Technique. Avete anche visto come usare l’indice di intensità vi aiuterà a fare progressi continui.
Ora, vi mostrerò come io uso queste tecniche. Poi vi darò le chiavi.
Pronti? Bene, anch’io.

Pianificare
Comincio con il pianificare l’allenamento del giorno a venire la sera prima, in questo caso, domenica sera. Posso vedere, guardando nel mio programma, che lunedì sarà una giornata molto dura. Ho riunioni, dozzine di appunti da scrivere, due articoli che devo finire, e so per esperienza di dovermi attendere l’inatteso. I lunedì sono quasi sempre i più impegnativi, quindi pianificherò di fare il mio allenamento per la parte superiore del corpo al mattino, in questo modo sarò sicuro di farlo, e non dovrò preoccuparmene per tutto il giorno (a volte le cose si fanno molto frenetiche, se non mi alleno al mattino, finisco o con l’allenarmi alle nove o dieci di sera o a volte non mi alleno per niente, e questo non va bene).
In ogni caso, pianifico il mio allenamento
usando il Training for Life Progress Report che vedete nella pagina a destra. Notare che tutto quello che devo pianificare sono gli esercizi che farò e i pesi che prevedo di usare. Il modello di ripetizioni, il tempo di riposo fra le serie e il modello di intensità sono sempre gli stessi.
Impiego solo circa cinque minuti a pianificare il mio allenamento. Vi consiglio vivamente di fare la stessa cosa che faccio io, impiegare solo qualche minuto della sera prima e pensare a quale sarebbe per voi il momento migliore per allenarsi nel giorno successivo. Poi pianificare quali esercizi farete e quali carichi userete.
Ora, se stessimo facendo questo allenamento insieme e voi non foste esattamente sicuri di quale carico dovreste usare per un esercizio come la distensione su panca con manubri, quello che farei sarebbe mettervi in mano dei manubri da 5 kg e farvi fare la prima serie con quelli. Se fosse veramente facile (come un livello 3 di intensità), non posereste i pesi per prenderne di più pesanti e fare un’altra serie di 12 ripetizioni. Scrivereste, nella pagina del Progress Report, sotto la colonna “Effettivo” quale carico avete usato e quale livello di intensità ha richiesto. La prossima volta che allenate la parte superiore del corpo, potrete riguardare a questo allenamento e vedere che dovete usare più carico. Consiglierei di provare manubri da 10 kg la volta successiva. Se non è ancora un livello 5 di intensità, uno sforzo moderato, la volta successiva provereste i manubri da 15 kg. E, ovviamente, se passate il segno, se selezionate un carico che è troppo pesante, potete ridurre di 2 kg. È un procedimento di rifinitura, ma troverete il bandolo, velocemente.

Clicca per scaricare la Tabella in formato PDF. Tabella 1

“Spingo come un pazzo, cercando
di raggiungere quel livello 10 di intensità
dove vado sopra e oltre.”

L’allenamento
Andiamo avanti fino al lunedì mattina… mi sveglio alle 6:40 circa. Mi metto dei pantaloncini, una maglietta comoda di cotone, le scarpe da tennis e bevo due bicchieri di acqua. Bevo sempre dell’acqua appena mi alzo al mattino perché non ne ho bevuta per almeno sei o otto ore, e il mio corpo ne ha bisogno: l’acqua è molto importante per la nostra salute.
Oggi mi allenerò a casa. Ho una camera in più dove ho un set di manubri, una panca da allenamento e un bilanciere. Considero anche il cronometro un “attrezzo” importante per i miei allenamenti. Dovreste averne uno.
Comincio l’allenamento per il petto con la distensione su panca prendendo in mano due manubri da 18 kg. Mi distendo sulla panca e sollevo i pesi con una cadenza di “mille e uno”. Tengo i manubri nella posizione alta per un conto di “uno” e poi li abbasso, lentamente, per un conto di “mille e uno, mille e due”. Riposo solo per il tempo di contare “uno” nella parte bassa dell’esercizio, e poi risollevo il peso.
I manubri da 18 kg, per me, sono piuttosto leggeri, ma ricordatevi, sto solo ricercando un livello di intensità 5. Ciò significa che non è nemmeno vicino a uno sforzo assoluto. Sto pompando il sangue, sto riscaldando i muscoli e sgombrando la nebbia dal cervello. Ricordatevi, sono uscito dal letto solo pochi minuti fa.
Dopo la serie, prendo il cronometro. Aspetto
1 minuto, poi afferro un paio di manubri da 22 kg ed eseguo 10 ripetizioni. È un po’ più intenso, ma avrei potuto fare qualche ripetizione in più. Aspetto 1 minuto, poi afferro un paio di manubri da 28 kg, eseguo 8 ripetizioni, che, per me, richiede uno sforzo di livello 7. Dopo aver aspettato per un altro minuto, passo a manubri da 32 kg per 6 ripetizioni.
Adesso, ho cominciato a sudare e ho anche “attivato” qualcosa chiamata “giunzione neuromuscolare”, che è il punto in cui i nostri muscoli ricevono un segnale dal cervello a contrarsi. Questi segnali sono trasportati da “neurotrasmettitori” e scorrono attraverso il sistema nervoso come l’elettricità scorre nei fili. Ci vuole qualche serie per attivare questa giunzione neuromuscolare. Ma una volta “attivata” e a pieno regime, sarete più forti nella 5ª serie di un esercizio in questo allenamento, sarete in grado di sollevare un peso, che precedentemente in questo allenamento avreste potuto sollevare solo 8 volte, per 12 volte. Tuttavia, questo sistema è attivo solo per un breve periodo, c’è solo una piccola finestra di opportunità. Questo è il perché ho progettato il modello di serie e ripetizioni 12- 10-8-6-12-12 nel modo in cui l’ho fatto. E questo è il perché ci dobbiamo muovere velocemente – in questo programma non c’è tempo per inutili chiacchiere.
Per tutto l’allenamento, tengo d’occhio l’orologio
per assicurarmi di rispettare i tempi. Mi sono “concessi” solo 46 minuti per finire. Se non finisco tutti gli esercizi in 46 minuti, la mia “penalità” è che non riesco ad allenare i bicipiti, i miei muscoli preferiti. Avere una scadenza instilla un senso di urgenza e mi tiene concentrato sulla mia missione.
Da questo momento, la mia mente e i miei muscoli sono pronti per il mio sforzo di alta intensità. Prendo quei manubri da 28 kg, mi distendo sulla panca, mi concentro il più possibile e, mentre mantengo una forma di esecuzione molto corretta, abbasso il peso, fermandomi per un momento in basso e poi lo sollevo mentre contraggo i muscoli pettorali. Quando eseguo l’8ª ripetizione i muscoli stanno bruciando. Quando eseguo la 10ª ripetizione, stanno veramente bruciando. E l’11ª e la 12ª ripetizione sono molto impegnative. Questo è un livello 9.
Poso i manubri da 28 kg e afferro immediatamente un paio di manubri da 18 kg, mi distendo sulla panca, e questa volta, invece di fare la distensione su panca con manubri, faccio le aperture. In questa serie, quando raggiungo la 4ª ripetizione i muscoli stanno già bruciando. Inspiro profondamente mentre abbasso lentamente il peso, ed espiro quando risollevo il peso.
Alla 7ª ripetizione circa, i miei muscoli sono “cotti”. Alla 9ª ripetizione, voglio veramente, veramente posare i pesi, ma so, dalla passata esperienza, di essere esattamente dove voglio essere. Nella mia mente penso, “Va bene, Bill… ancora tre ripetizioni… non mollare adesso!”.
Riesco appena a fare la 10ª ripetizione, sono sicuramente al livello 9. Una volta iniziata quella 11ª ripetizione, passo immediatamente dall’allenarmi con i muscoli all’affidarmi alla mia forza interiore (quando ci arrivate, capirete di cosa sto parlando).
Prima della 12ª e ultima ripetizione, mi
fermo e mi chiedo, “Quanto sono forte? Quanto è potente la mia forza interiore?”. Poi, vado giù in profondità e arrivo al livello 10… mentre supero la resistenza e vinco!
Hey… sono solo le 7:00 e ho già raggiunto un obiettivo e segnato un punto alto. Niente male come inizio di giornata!
Scrivo “10!” nel mio diario e vado avanti.
Adesso posso veramente sentire il sangue scorrere nei muscoli del petto. Sto anche respirando piuttosto pesantemente. A proposito di respirazione, mentre state eseguendo i vostri esercizi di sollevamento pesi, dovreste inspirare profondamente, attraverso il naso, durante la parte eccentrica (negativa) dell’esercizio, ed espirare rapidamente, attraverso la bocca, durante la parte concentrica (positiva) dell’esercizio. Per esempio, se state facendo la distensione su panca, quando abbassate il peso, dovreste inspirare. Quando spingete su il peso, espirate.
Ho due minuti per riprendere fiato, poi comincio l’allenamento per le spalle con il lento con manubri stando seduti. Comincio con manubri da 14 kg per 12 ripetizioni, aspetto 1 minuto, poi faccio la mia serie di 10, poi 8, poi 6. Seguo il mio piano, che è mostrato a pagina 43. Una volta attivati i muscoli delle spalle, vado per una serie da punto alto, eseguendo 12 ripetizioni di lento con manubri stando seduti e poi passando immediatamente all’esercizio per le spalle successivo, i sollevamenti laterali, e spingo come un pazzo, cercando di raggiungere quel livello 10 di intensità dove vado sopra e oltre.
In questa serie, ho fatto 14 ripetizioni prima di raggiungere un livello 9, quindi ho preso nota che la prossima volta che faccio i sollevamenti laterali, cercherò di usare manubri da 7 kg invece che da 5 kg (quando si fanno questi allenamenti è molto importante prendere nota e confrontare il piano con la realtà. È un processo costante di rifinitura, facendo piccole modifiche ed evolvendo).

“Quando tengo un peso di 32 kg sulla
testa, l’ultima cosa di cui mi preoccupo
sono i documenti di lavoro.”

Ricordatevi, quando fate gli esercizi, potreste usare più o meno carico di me. Questo non conta. Ciò che conta veramente è quale livello di intensità raggiungete in confronto a voi stessi.
Ho solo altri 22 minuti per finire, quindi passo velocemente al rematore con bilanciere per i muscoli della schiena. Dopo aver finito la mia 5ª serie di quell’esercizio, che faccio per 12 ripetizioni con 60 kg, passo immediatamente a un esercizio chiamato pullover con manubrio. Accertatevi di usare la giusta forma di esecuzione, visto che non solo aumenta l’efficacia dell’allenamento, ma preverrà anche inutili stiramenti e strappi muscolari che possono essere causati dall’eseguire l’esercizio nel modo sbagliato (comunque, nel mio nuovo libro, Body-for-LIFE™, troverete dozzine di fotografie dettagliate che illustrano la giusta forma di esecuzione).
Stavo dicendo… quando affrontate queste ultime ripetizioni di quella 2ª serie di 12 ripetizioni, dovete scavare nella vostra concentrazione come un raggio laser. Non potete pensare a nient’altro. Quando tengo un peso di 32 kg sulla testa, l’ultima cosa di cui mi preoccupo sono i documenti di lavoro. A questo punto è la sopravvivenza del più forte. E sapete una cosa? È meraviglioso.
Essere veramente concentrati su una cosa sola, respirare, sentire la circolazione del sangue, muoversi e contrarre: è semplicemente meraviglioso (e cerco di non usare questa parola troppo spesso).
Comunque, se avete la possibilità di allenarvi con qualcuno, un amico, vostra moglie, un allenatore, vostro fratello o sorella… a volte mi alleno addirittura con mia madre… è un’esperienza eccezionale da condividere. Oggigiorno è così raro che la gente lavori insieme per raggiungere degli obiettivi, voglio dire lavorare veramente insieme per fare qualcosa di positivo con gli altri, per gli altri. Costruisce un legame forte. Anche quando fate quello che dite che farete (svelare l’allenamento) ed entrate nei dettagli, state costruendo rispetto reciproco.
Comunque, dopo aver finito l’allenamento per la schiena, passo ai tricipiti, finisco le mie serie, poi attacco i miei muscoli preferiti, i bicipiti.
Finisco la mia ultima serie ad alta intensità eseguendo 12 ripetizioni di curl con manubri stando in piedi e controllo l’orologio, ho finito esattamente in 45 minuti.
Ora, siedo sulla panca e impiego solo tre
minuti per registrare il mio allenamento effettivo e confrontarlo con il mio piano. Faccio qualche annotazione del tipo, “La prossima volta devo aumentare il carico nel pullover con manubrio da 32 a 36 kg e sforzarmi di ottenere un 10”. E visto che ho fatto un ottimo allenamento, scrivo, “Ottimo allenamento!” (vi prego di spendere qualche minuto per riguardare completamente il mio Progress Report effettivo a pagina 43, così che possiate capire come funziona il tutto).
Poi mi faccio la doccia, mi vesto e dopo circa un’ora dalla fine dell’allenamento, bevo un frullato Myoplex Performance Nutrition e comincio la mia giornata di lavoro con sicurezza, chiarezza ed energia.

Esercizi aerobici
Il martedì mattina mi sveglio di nuovo alle 6:30, bevo due bicchieri d’acqua, mi metto in tenuta da allenamento, e monto sullo stairclimber. Niente sollevamento pesi oggi, solo esercizi aerobici brucia grassi.
Comincio a “salire” a un ritmo costante, un livello 5 nell’indice di intensità. Lo faccio per due minuti. Poi comincio ad aumentare la resistenza sullo stairclimber fino a quando devo spingere un po’ più duramente. Mantengo quel ritmo per 60 secondi, poi aumento la resistenza così che richieda uno sforzo di livello 7, poi passo al livello 8 e così via. Seguo il piano del Progress Report che vedete a destra.
Se non avete mai eseguito l’esercizio aerobico usando gli “intervalli di intensità”, lasciate che vi dia “un avvertimento”. Non è facile! Quando dico che faccio 20 minuti di esercizio aerobico, la gente ride, “Tutto qui?”.
“Va bene”, gli dico. “Ecco… provate voi”.
Quando mettono veramente alla prova il 20- Minute Aerobics Solution, cantano una canzone diversa. Questo allenamento aerobico è una sfida. E quello che mi piace di più è che è estremamente efficiente (mi piace l’efficienza… molto).
Comunque, quando ho finito il mio allenamento di 20 minuti, sto respirando pesantemente, il mio ritmo cardiaco è alto e sono piuttosto sudato. Ho anche fatto affluire l’ossigeno al cervello. È un ottimo modo per iniziare la giornata.
Da questo momento, faccio le stesse cose che ho fatto il giorno precedente, bevo acqua, doccia, bevo il mio frullato Myoplex Performance Nutrition e vado a lavorare.
Come primo pasto bevo quasi sempre un frullato Myoplex Performance Nutrition. Alcune persone preferiscono mangiare frittate di albumi e farina d’avena, ma non mi piace molto mangiare cibi solidi al mattino. Mi piace l’efficienza del bere un frullato dietetico. Non resta nel tuo stomaco in attesa che gli enzimi digestivi lo disgreghino così che possa essere “accompagnato” nel flusso sanguigno. Questi frullati dietetici sono quasi subito pronti a partire appena li bevete: nutrienti, amminoacidi, proteine, vitamine, minerali e carboidrati cominciano a entrare nel sistema nel giro di pochi minuti. Posso sentire l’onda energetica, posso letteralmente sentire cominciare il processo di ricreazione e ricostruzione.

Clicca per scaricare la Tabella in formato PDF. Tabella 2

Ora è il vostro turno
Va bene… avete imparato alcune nuove potenti tecniche di trasformazione che sono parte del programma Body for Life. E le avete viste in azione. Ho anche incluso tre Progress Report in bianco nelle pagine successive e un riassunto dei principi Training for Life, che sono discussi ampiamente nel mio nuovo libro, Body-for-LIFE™.
Ora, potreste pensare, “Lo proverò, devo solo aspettare finché sono pronto”.
Ecco il mio consiglio: non aspettate di essere “pronti”.
Non ingannatevi credendo che adesso è semplicemente“troppo presto”. Se prima di cominciare aspettate finché vi sentite “pronti”, potreste aspettare per sempre.
E più aspettate prima di far funzionare per voi queste tecniche Training for Life, più ritardate le ricompense che sono giustamente vostre. Queste ricompense, come scoprirete presto, sono sempre state lì. Semplicemente non avete mai avuto le chiavi per sbloccarle.
Vi sto dando queste chiavi.
Il momento per usarle non è “presto”. È ora.
Nel prossimo numero di Muscle Media, vi esporrò un piano provato e vero per nutrire il corpo in modo da costruire muscoli e perdere grasso. Si chiama Nutrition for Life Method™, ed elimina tutta l’improvvisazione del come“mangiare nel modo giusto”.

Prossimamente!
Il mio nuovo libro, Body-for-LIFE™, è disponibile (negli U.S.A., N.d.E.) in tutte le librerie, comprese: Barnes & Noble, Waldenbooks, B Dalton Booksellers, Amazon.com e negozi di integratori. Richiedetelo e prenotate la vostra copia in anticipo.
Vi garantisco che è il libro più accurato, aggiornato e schietto che abbiate mai letto su come trasformare il vostro corpo e la vostra vita in appena 12 settimane (per ulteriori informazioni, visitate il www.bodyforlife.com).

Clicca per scaricare le Tabelle in formato PDF. Tabelle 3-4-5-6

Body for Life -   € 19,95 Body for Life. 12 settimane per cambiare il tuo corpo e la tua vita. Edizione Italiana. Di Bill Phillips e Michael D'Orso. Anno 2007 - 216 pagine. Bill Phillips ha già aiutato oltre 2 milioni di persone a cambiare il proprio aspetto fisico e la qualità di vita, guadagnandosi il loro rispetto e la loro ammirazione. Applicando i principi contenuti in questo libro, ci si accorgerà subito che gli straordinari cambiamenti che queste persone hanno apportato alla propria vita sono veramente alla portata di chiunque. Nel giro di 12 settimane, il traguardo di un corpo rimesso a nuovo può davvero diventare realtà. L'autore conduce il lettore per mano attraverso il Programma di Body-for-LIFE, un piano completo e facile da seguire, che svela: come perdere grasso e aumentare la muscolatura, ottimizzando i tempi da dedicare all'esercizio fisico; come creare tempo utile da dedicare alle cose importanti della vita; come sostituire ore di aerobica con brevi allenamenti coi pesi, con risultati stupefacenti; come conseguire continui miglioramenti, con la tecnica del 'momento culminante' (High Point); come nutrire i muscoli e non il grasso corporeo; come riprendere, finalmente, il controllo della propria esistenza. Richiedilo subito

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