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Domande a Charles Staley di Charles Staley |
Avete mai sentito la citazione da Bruce Lee che dice più o meno: “Prima di studiare le arti marziali, un pugno era solo un pugno, un calcio era solo un calcio. Dopo aver intrapreso lo studio delle arti marziali, un pugno non era più solo un pugno, un calcio non era più solo un calcio. Dopo aver compreso le arti marziali, un pugno era solo un pugno, un calcio era solo un calcio”.
Credo che il fenomeno della “chiusura del cerchio” tenda ad applicarsi alla curva di apprendimento di quasi tutto quello che facciamo. Per esempio, la maggior parte dei principianti dell’allenamento con i pesi tende ad avere un approccio agli allenamenti molto intuitivo ovvero “a casaccio”. Un po’ specie “Cosa faccio oggi? Facciamo le gambe!”. Quelli di noi “consapevoli” danno un’occhiata sconfortata in palestra e pensano “Quello ha allenato le gambe ieri, non ha idea di quello che sta facendo!”.
Poi, dopo un po’ di tempo il principiante si istruisce. Conosce la periodizzazione, la suddivisione delle parti corporee, le curve di recupero, il Westside barbell, l’EDT, l’HIT, l’HST ecc. ecc. Adesso l’allenamento è una scienza… si va alla ricerca della risposta definitiva, volevo dire del programma definitivo. Non si possono allenare le gambe oggi perché non sono passate 48,5 ore dall’ultimo allenamento per la stessa parte corporea. E questo lo sapete perché adesso state annotando attentamente tutto quello che fate in palestra. State calcolando il volume di allenamento e l’intensità media e state progredendo attentamente al ritmo di 1 kg per sessione. Siete praticamente uno scienziato della palestra e la vita va benissimo. E… avete visto quel tipo laggiù fare gli affondi con quei manubri minuscoli da 2 kg? Beh, che ci potete fare?
Ma a un certo punto, se resistete abbastanza (e stiamo parlando di decenni), potreste passare a un altro livello di consapevolezza nell’allenamento. Ora, almeno esternamente, sembrerà che stiate violando alcune regole piuttosto fondamentali. Voglio dire, vi state allenando 6-7 giorni la settimana, non avete un piano esatto di azione per ogni allenamento e anche se lo avete lo seguite raramente. Potreste anche eseguire degli esercizi pliometrici o dei sollevamenti olimpici alla fine di un lungo allenamento estenuante, quando il professore bavarese Xzychowylikprolova ha detto di non farlo in tutti i suoi libri di testo. Però state progredendo come mai prima, perché avete chiuso il cerchio. Una ripetizione è solo una ripetizione, una serie è solo una serie. A qualcuno di voi si è accesa una lampadina in testa? Mandatemi un messaggio e condividete le vostre esperienze con noi…
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... “Una
ripetizione è solo una ripetizione, una serie è solo una serie...”. |
D Sto cercando di rianimare i miei addominali. Ci lavoro da mesi ma non riesco a tirarli fuori. Puoi aiutarmi in qualche modo?
R Bene, questa è forse la domanda più frequente che mi fanno. Ne ho parlato molte volte e voglio dirti una cosa: non ci sono segreti per lo sviluppo degli addominali; ci vuole soltanto molta disciplina, in particolare a tavola (credo che dovrei dire che La guida definitiva per le braccia è accompagnata da un’altra guida che si chiama La verità sugli addominali e perché non avete mai visto i vostri). In altre parole, bisogna solo dimagrire, tutto qui.
Ora, non scenderò nei dettagli di come allenarsi e come mangiare, abbiamo ottimi libri e video oltre a gruppi di allenamento che parlano dei comportamenti vincenti. Quello che voglio condividere con te è un principio poco conosciuto che ho appreso dal mio collega Tyson Steele.
Si chiama principio Slight Edge (piccolo margine) ed ecco come potresti applicarlo con buoni risultati alla tua vita: qualunque sia la tua percentuale attuale di grasso corporeo, è molto probabile che sia la stessa da molti anni. Ciò può sembrare frustrante ma c’è anche un aspetto positivo: fare un piccolo cambiamento nella tue abitudini, in questo caso un piccolo incremento del dispendio calorico (200-300 calorie) o una piccola riduzione dell’assunzione calorica, sarà sufficiente per cominciare a progredire in modo assolutamente indolore.
Perché non fanno così più persone? Probabilmente perché tendiamo sempre a cercare cambiamenti immediati e massicci (e solitamente senza l’impegno massiccio necessario per un cambiamento così immediato). Così, come dico sempre, FAI IL CONTRARIO: applica cambiamenti piccoli, appena visibili e guarda i risultati cominciare ad accumularsi!
Funziona davvero, quindi l’unico dubbio è “lo farai”?
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Non ci sono segreti per lo sviluppo degli addominali; bisogna solo dimagrire, tutto qui. Applica piccoli cambiamenti, appena visibili e guarda i risultati cominciare ad accumularsi! |
D Volevo sapere se nel 27° Quick Tip per lo step-up ti riferisci alla versione con i pesi in mano. Inoltre, il gradino è alto 10-15 cm o di più? Cercare di eseguire il numero massimo di ripetizioni in un certo periodo di tempo e salire gradini troppo alti quando la fatica si fa sentire mi preoccupa un po’. Infine, quando si scende è importante quale sia la prima gamba a toccare il pavimento?
R Esistono molti modi per eseguire lo step up, però se il tuo peso corporeo non è abbastanza impegnativo, allora usa una coppia di manubri. Secondo, la tua intuizione circa l’altezza del gradino e la fatica è valida. Anche se non posso consigliare un’altezza specifica per il tuo caso specifico, probabilmente 15-30 cm sono l’altezza migliore, secondo la tua altezza e la tua forza.
Infine, consiglio di alternare le gambe come modo per gestire la fatica nel corso della serie. Metti il piede destro sul gradino e poi estendi l’anca e il ginocchio destri fino a raggiungere una posizione eretta sullo scalino. Facendo così, cerca di minimizzare il contributo dalla gamba e il piede sinistri. Come? Non permettere mai alla punta del piede non allenato di toccare il pavimento durante la salita (usa il tallone) e impedisci al piede non allenato di toccare la superficie del gradino al completamento di ogni ripetizione.
Ecco un altro trucco che puoi usare: prova e eseguire le salite sul gradino da una superficie declinata, affinché la punta del piede allenato sia più alta del tallone. Nella maggior parte delle palestre commerciali lo si può fare usando la pedana di una macchina per l’hack squat: mettiti davanti alla macchina (rivolto verso l’unità) e metti il piede allenato sulla pedana. Questa variante è particolarmente intensa per i quadricipiti. Buon divertimento!
D Ho appena finito di leggere The Unnatural Athlete e non vedo l’ora di cominciare l’allenamento EDT per la riduzione del grasso corporeo. Ho una domanda da farti… dici che quando le ripetizioni aumentano del 30% bisogna aumentare il carico… potresti insegnarmi la formula matematica? Mi dispiace ma non sono riuscito a calcolare i valori. Per esempio, ho fatto 25 ripetizioni di distensione su panca inclinata. Il 30% in più a cosa corrisponde?
R La cosa funziona così: esegui la zona PR e annoti il numero delle ripetizioni totali. Poi, la volta successiva che ripeti lo stesso allenamento, se riesci a fare il 20% in più di ripetizioni, allora la volta ANCORA successiva (il terzo allenamento), aumenta il carico del 5% e ricomincia da capo.
Invece, se non riesci a fare il 20% in più di ripetizioni, allora nell’allenamento successivo riduci il carico del 5%.
D L’uso di cavi di resistenza che offrono grande tensione può far costruire un bel fisico e una discreta forza?
R Se ti riferisci ai cavi elastici, no. Per la maggior parte delle persone questi cavi non producono una trasformazione fisica significativa.
Mantieni però tutto nella prospettiva giusta… in altre parole, i cavi sono MOLTO migliori dello stare sdraiati sul divano a mangiare Cheese Doodles (ci si sporca tutti con quella strana polvere arancione!). Comunque, nella classifica dell’efficacia, metterei al primo posto i pesi liberi (bilancieri, manubri e anche i sollevamenti “insoliti”, come il passo dell’oca, le pietre ecc.) seguiti dalle macchine per il sollevamento pesi, seguite dagli sprint e/o la corsa in salita.
D Ho appena ordinato la tua prima serie di videocassette “boot camp” per 49 $, un vero affare. Ho così tanto tuo materiale che mi ci vorrà una vita per esaminarlo tutto. È buffo. Mi alleno per la forza solo da 18 mesi e ci sono degli allenatori professionisti che fanno a me delle domande. Io non faccio altro che indirizzarli al tuo sito web.
Volevo solo dire una cosa sulla riduzione del grasso corporeo. Ho un addome molto duro. Però è coperto da uno strato leggero di grasso corporeo. La cosa non mi preoccupa. Quando c’è da lottare contro il rack per lo squat i ragazzi “carini” non ci sono mai. E il solo dire “stacco da terra” crea una fuga generale. Mi alleno in una palestra dove si allenano gli allenatori, il resto sono soprattutto pompieri e poliziotti. La gran parte dei più grossi sono un po’ paffutelli.
Il mio medico mi ha definito “leggermente obeso”. Ma dopo che ho eseguito tre ripetizioni di lento avanti usandolo come bilanciere ha cambiato idea. Ecco la mia domanda: sono alto 183 cm e peso 109 kg. Se perdo 18 kg di grasso potrei aspettarmi anche un miglioramento della prestazione? Tutto quello che mi interessa è quanto acciaio riesco a sollevare. Avevi ragione a proposito della forza massima.
R Mi hai fatto morire dal ridere. Dunque, difficilmente migliorerai la forza massima se cali il peso di 18 kg, però è molto probabile che si verifichi un miglioramento nella forza relativa e/o nel rapporto forza/durata, dipende da qual è il tuo obiettivo. Se il tuo “obiettivo primo” è quanto ferro riesci a sollevare, io manterrei il peso corporeo, a meno che la tua percentuale di grasso corporeo sia particolarmente alta. Tuttavia, in questa questione ci sono degli elementi psicologici intangibili; a volte, dopo una riduzione del peso corporeo, alcuni atleti “si sentono” più atletici… la loro visione di sé migliora… si allenano più duramente e le cose cominciano veramente a cambiare. Detto questo, potresti provare a perdere 5 kg per vederne l’effetto sui sollevamenti. Se gli 1RM restano uguali o migliorano, perdi altri 5 kg e fai un’altra prova. Però, se i tuoi carichi diminuiscono, beh, penso che tu sappia la risposta. Spero che ciò ti sia di aiuto…
D Volevo solo dirti che il tuo libro Fisicamente scorretto mi piace molto. L’ho comprato poche settimane fa e ne ho letto solo un terzo, non immagino cos’altro puoi aver scritto, è assolutamente incredibile.
Ho letto anche La guida definitiva per le braccia, mi è piaciuto e ho ottenuto dei risultati ottimi pur non seguendo la dieta ottimale.
Ho imparato molte cose e adesso non vedo l’ora di provare il tuo programma CPT presentato in T-mag. Ho una domanda sulla durata degli allenamenti. Compreso il mio riscaldamento di base di 10-15 minuti, passo in palestra fino a 90 minuti circa. Spesso ho letto che un allenamento non dovrebbe mai andare oltre i 60 minuti, anche te ti sei espresso in questo senso. Non mi riposo per 5 minuti pieni fra le zone PR, preparo soltanto l’attrezzatura, eseguo una serie di riscaldamento per ogni nuovo esercizio e poi comincio. Ci sono delle eccezioni in cui queste indicazioni non si applicano?
R Anche se nella cosiddetta regola dei 60 minuti non c’è niente di “magico”, direi che, generalmente, una volta passato il limite dei 60 minuti, si dovrebbe terminare l’allenamento. Sì, ci sono delle eccezioni, ma credo che “l’organizzazione del tempo” sia un comportamento fondamentale per il successo. L’idea di fondo è questa: ogniqualvolta si cerca di massimizzare la produttività (durante un allenamento o in ufficio), bisogna predeterminare non solo l’orario di inizio ma anche l’orario di fine della sessione. Ciò ti spingerà ad aumentare l’intensità e a finire il lavoro. Se non hai mai provato questa tecnica, ti invito vivamente a farlo. Resterai sorpreso della sua efficacia. Infatti, sto usando l’organizzazione del tempo proprio mentre scrivo questo bollettino… è un’abitudine che uso da 5 anni e so che sarà sempre un mio modello di comportamento fondamentale.
Grazie per le belle parole a proposito di Fisicamente scorretto. Questo libro massiccio di oltre 500 pagine sembra piacere a tutti (credo che dovrei dargli un’altra occhiata, tutti dicono che dovrei farlo pagare molto di più!).
D Dirigo il dipartimento della prestazione sportiva della Arizona State University. Al momento una delle cose che sto studiando è il tuo allenamento EDT. Sto per inserirlo nelle mie sessioni di allenamento per capire “veramente” il metodo prima di cominciare a usarlo nella nostra metodologia di allenamento per i nostri atleti universitari.
Ho letto il materiale a disposizione e ho una domanda che può essere facile ma a cui non riesco a rispondere da solo. Ho pensato che la cosa migliore fosse chiedere direttamente a te. L’obiettivo durante la zona PR è fare sempre 5 ripetizioni o bisogna scegliere un carico che permetta di passare a serie di 4, 3, 2 e 1 ripetizioni? Ovviamente alcuni esercizi e movimenti sono migliori di altri, però ho scoperto di riuscire a eseguire 5 ripetizioni per tutti i 15 minuti per entrambi gli esercizi e il carico utilizzato è molto vicino al 10RM per il movimento.
Ciò può sembrare una questione secondaria ma voglio chiarire ogni aspetto del modello cosicché quando lo insegnerò agli atleti sarò preparato nel migliore dei modi. Grazie per qualsiasi informazione vorrai darmi e per scrivere articoli che permettono alle persone come me di imparare applicazioni diverse dell’allenamento.
R Bene, per quanto riguarda la domanda, nessun approccio è “giusto” o “sbagliato” di per sé, però la prestazione personale può essere indicativa della propria fisiologia e/o della storia di allenamento. Per esempio, SOLITAMENTE quando qualcuno può eseguire serie di 5 ripetizioni per tutta la zona PR di 15 minuti, ciò indica una preponderanza di fibre a contrazione lenta e/o una durata muscolare locale superiore a causa dell’esposizione prolungata alle attività tipo forza di durata. Solitamente, nel giro di 2-3 volte, la maggior parte delle persone scopre di dover cominciare a ridurre le ripetizioni nelle ultime serie per riuscire a battere i PR attuali.
Comunque, detto tutto questo, se Lei sta battendo i suoi record con regolarità, allora io non mi preoccuperei del metodo usato per farlo. Infatti, il concetto “i fini sono superiori ai mezzi” è un paradigma centrale dell’EDT. Spero di aver chiarito le cose e la invito a tenermi aggiornato dei suoi progressi.
D Volevo solo farti sapere quanto mi ha colpito l’approccio EDT nel suo complesso. Ho comprato La guida definitiva per le braccia e questa roba è incredibile. Dopo il servizio militare ho smesso di allenarmi per 2 anni e mezzo e mi sono lasciato andare bevendo e fumando troppo. Ho ricominciato ad allenarmi nel 2002 e con la dieta Atkins ho perso 18 kg circa. Ho applicato la mia “vecchia” esperienza e conoscenza dell’allenamento che pensavo fosse “il modo di fare le cose” e subito sono rimasto deluso del mio progresso, ovvero della sua assenza. Ho fatto un giro su internet e ho trovato un collegamento al tuo sito dove ho letto del programma per le braccia e alcune testimonianze. Ero molto scettico e stavo per lasciar perdere, poi c’ho ripensato. Comunque, per farla breve, ho ordinato il programma e mi trovo nella sua ultima fase (le mie braccia sono passate da 39,4 cm a 41,9 cm) e non è necessario dire che adesso sono un atleta EDT dedito. Queste teorie sono completamente nuove. L’EDT ha letteralmente cambiato la mia vita e le mie aspettative. Ho riguadagnato la mia autostima che avevo perso “lasciandomi andare” e ho smesso di bere e di fumare. Il mio prossimo acquisto sarà sicuramente il libro Secrets anche se leggendo La guida definitiva per le braccia ho già capito i principi di base e ho accumulato abbastanza informazioni per cominciare. L’unica cosa di cui mi pento è non aver fatto queste cose prima! Voglio ringraziarti per pensare fuori dal gregge e per proporre una routine di allenamento brillante e una teoria ottima sotto tutti i punti di vista.
R Bravo! Credo che buona parte del tuo progresso sia dovuta al fatto che hai raggiunto un certo punto: “hai tracciato una linea nella sabbia” per così dire. In altre parole, eri pronto a cambiare. Poi, fortunatamente, hai scelto un sistema di allenamento intelligente! Scherzi a parte, è veramente incredibile vedere quello che succede quando si applicano all’allenamento i principi della gestione del tempo, non è vero?
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È veramente incredibile vedere quello che succede quando si applicano all’allenamento i principi della gestione del tempo... Kenny |
D Grazie per i tuoi tanti articoli e consigli sull’allenamento. Sono un powerlifter e mi chiedevo se puoi consigliare una buona routine di powerlifting. Da quando leggo i tuoi articoli ho modificato drasticamente il mio programma. Mi allenavo a tutta a ogni allenamento, adesso invece ho un giorno veloce, un giorno moderato e un giorno pesante.
Alleno ogni sollevamento ogni 4-6 giorni. Con tutte le informazioni contrastanti oggi disponibili sono un po’ confuso su come creare un programma di qualità. Quando ero più giovane ho ottenuto grandi successi nell’allenamento ma adesso a 47 anni non riesco più ad allenarmi in quel modo e a dire la verità non avrei mai dovuto allenarmi in quel modo. Avrei dovuto fare più serie eliminando 2 ripetizioni. Qualsiasi consiglio sarebbe molto apprezzato.
R Questo tipo di domande sono un po’ difficili perché non ti ho davanti, forse però posso darti un po’ di cibo per la mente: devi trovare i tuoi anelli CORREGGIBILI più deboli (teoria dei problemi principali) in base alle risorse che hai a disposizione (tempo, energia, condizione ortopedica, attrezzatura, conoscenza, ecc.). Quindi devi fare l’inventario di te stesso, valutare cose come la forza massima, la capacità tecnica, la salute, la flessibilità, l’ambiente di allenamento, il sostegno sociale, l’alimentazione e così via. Ovviamente, non devi valutare la genetica, la lunghezza degli arti ecc., perché queste cose non sono correggibili. Se hai un allenatore o un compagno di allenamenti competente, trai qualche input obiettivo dall’esterno anche da loro. Sono del tuo stesso parere oppure no? Poi costruisci il tuo programma in base a quello che scopri. Possono funzionare MOLTI metodi diversi, quindi non perdere troppo tempo cercando il programma “perfetto”: se studi i powerlifter di successo, quello che hanno in comune non è il programma, è la loro disciplina interna, la voglia e la capacità di prendere decisioni.
PS: Domanda stupida, ma hai un obiettivo? La maggior parte delle persone non ce l’ha e c’è un vecchio proverbio che dice, “Quando hai un ‘perché’ abbastanza buono, capirai il ‘come’”. In altre parole, accertati di avere un contesto positivo OLTRE all’allenamento con cui determinare il valore dell’allenamento. Ho sentito esporre questo concetto per la prima volta da Dan John (ha insegnato al Boot Camp di ottobre, perderlo è stato una follia!) ed è veramente un paradigma importante su cui riflettere.
DVD: EDT - Escalating Density Training -
€
39,00
Una video guida completa al sistema di allenamento Escalating Density Training Di Charles Staley Un seminario completo sull'EDT suddiviso in cinque parti Introduzione all'EDT La Zona PR parte 1 La Zona PR parte 2 Domande e Risposte Biomeccanica di sollevamento L'allenamento con i pesi che FUNZIONA veramente! Ridurrete il tempo di permanenza in palestra della metà Eliminerete i periodi di stallo Riscoprirete la voglia di allenarvi Metterete fine alla confusione nell?allenamento EDT vi darà RISULTATI! Il video è sottotitolato in lingua italiana. Durata del video 150 minuti L'Allenamento per l'Aumento della Densità (EDT) aumenta drammaticamente l'efficienza dell'allenamento con i pesi tramite l'applicazione delle tecniche per il "management della fatica". Mentre altri metodi e sistemi di allenamento con i pesi stressano, l'EDT si basa sull'ottenimento della performance migliorata. L'allenamento EDT consiste in 15 minuti nelle "Zone PR" (PR sta per Record Personale) dove si effettua gradualmente più lavoro durante un periodo di tempo pre-determinato. Per la prima volta, l'allenamento diventa semplice: in ogni allenamento saprete esattamente che cosa fare e quanto tempo dovrete allenarvi. È il più duro e "divertente" allenamento che avrete mai fatto.  Richiedilo subito
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