Articolo pubblicato su: Olympian's news - Settore: Allenamento Inserito il: 13/07/2007 - Visto: 3013 - Gradimento: Mediocre > < Buono - VOTA
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Le strategie di allenamento avanzate devono essere strutturate e dettagliate attentamente, tuttavia devono avere una certa flessibilità nella struttura. Gli atleti con molti anni di esperienza hanno molto meno margine di miglioramento e questo gruppo deve determinare quale programma potrebbe produrre ulteriori guadagni in base a cosa ha funzionato in passato. Questo non significa ripetere lo stesso programma serie per serie, bensì valutare la direzione complessiva dell’allenamento che li ha aiutati a produrre risultati. Tuttavia, ciò può non funzionare perché quello che ha funzionato in passato può averlo fatto semplicemente perché l’atleta era un principiante e allora avrebbe funzionato quasi tutto.

            La flessibilità nella struttura del programma è necessaria perché il piano a lungo termine può non prendere in considerazione stress, problemi, superamento eccessivo o superallenamento non prevedibili. Tutto ciò può determinare la revisione, lo spostamento nel tempo o la conclusione di un blitz, oppure qualsiasi altro possibile cambiamento nella direzione. Indifferentemente dalle incertezze nella strutturazione di un programma a lungo termine, è fondamentale fissare un piano generale da seguire. Non è saggio avventurarsi in un territorio strano e insolito senza una “mappa”
            Sotto c’è un esempio di un macrociclo di un anno per i muscoli del petto (le altre parti corporee sono state tralasciate per semplificare le cose). Il primo mesociclo (mesi 1-3) consiste di due serie piuttosto impegnative, tutte portate fino al punto dell’incapacità muscolare con l’inserimento di una ripetizione forzata. Per ora, immaginiamo che questa quantità di allenamento sia ideale per una certa persona per mantenere e migliorare lentamente la funzione muscolare.
            Il secondo mesociclo (mese 4) è un blitz, eseguito per un periodo di tempo più breve: solo poche settimane. L’atleta inserisce più serie, per un TUT più lungo, aggiungendo ripetizioni negative e parziali alla fine di ogni serie. Questo programma causa a ogni allenamento oneri/affaticamento muscolari e sistemici più profondi. Il secondo mesociclo permette anche uno stimolo maggiore di quello che l’atleta ha usato nel primo mesociclo, causando un onere muscolare insolitamente alto.
            In effetti, inserendo oneri maggiori, i suoi muscoli hanno sperimentato un nuovo livello di oneri a cui devono adattarsi. Ma, contemporaneamente, l’atleta deve evitare il passaggio dall’adattamento all’esaurimento, ecco perché il blitz è così breve. In altre parole, con la ciclizzazione delle sessioni blitz, gli atleti camminano sul filo del rasoio perché superano la loro capacità attuale e devono tornare a un programma di allenamento più tollerabile e ridotto prima di cadere nel superallenamento.

            Il terzo mesociclo (mese 5) permette il recupero sistemico e mentale. Il volume è un po’ maggiore di quello dell’ultimo mesociclo, ma ogni serie consiste di lavoro relativamente facile in confronto ai due mesocicli precedenti. Di conseguenza, lo stimolo è adeguato per mantenere lo sviluppo muscolare raggiunto con il ciclo precedente più intenso, senza però causare un senso complessivo di fatica o grosso impegno.
            Il mesociclo quattro (mesi 6-7) consiste di oneri simili a quelli del mesociclo uno e necessita di uno sforzo a tutta però con meno serie e su una base relativamente infrequente. Il quinto mesociclo (mese 8) aumenta gli oneri in modo significativo, ancora di più del secondo mesociclo blitz. Il blitz permette un altro periodo di sforzo fisico e mentale estremo prima di tornare a un programma di allenamento tipico.
            Per riassumere il protocollo del macrociclo di esempio, quando gli oneri aumentano, la durata del programma diminuisce. Perciò, nel lungo termine, gli oneri dell’allenamento aumentano, poi diminuiscono, poi aumentano, poi diminuiscono ecc. proprio come uno zigzag. Ogni volta che aumentano, la durata dell’allenamento diminuisce rispetto a quando gli oneri sono contenuti. Sia un ciclo crescente sia un ciclo decrescente possono prevedere l’allenamento Caos™ per mantenere l’attività fisica interessante e più impegnativa.
            Un altro modo per inserire una strategia blitz è attraverso il blitz continuo, come indicato nella tabella sottostante. Con questo metodo limitate gli oneri estremi a 1-2 muscoli mantenendo i carichi dell’allenamento precedente (o al massimo un sovraccarico modesto) per le parti corporee rimanenti, per ridurre lo sforzo complessivo sul corpo e sui muscoli. Le settimane di riposo/vacanza (22-23) sono facoltative e possono essere inserite ovunque all’interno del piano. A volte è meglio evitare un blitz per i muscoli più sviluppati, per incoraggiare equilibrio e proporzioni complessivi migliori. In altre parole, concentratevi sui muscoli che rappresentano gli “anelli deboli” nella forza e nello sviluppo.

Dovrebbe essere evidente che gli atleti devono sapere cosa è “ideale”, tollerabile o appropriato nel lungo termine per il corpo nel suo complesso e per ogni gruppo muscolare così da non aumentare troppo gli oneri durante un blitz. Consiglio di aumentare il programma tipico del 100% per non più di 10-14 giorni. Ciò significa raddoppiare il volume e le varianti delle serie, aumentare l’intensità (se non vi allenate già fino all’incapacità muscolare), usare l’allenamento Caos™ e magari aumentare un po’ la frequenza.

La struttura di un blitz

Sappiate che un blitz non deve necessariamente essere strutturato in base alle indicazioni date qui. Un blitz si riferisce a qualsiasi quantità di allenamento estremo sostenuto per un periodo di tempo breve, e può assumere qualsiasi forma. L’idea è eseguire una quantità estrema appropriata per voi, e non eseguire una quantità estrema in base alle routine dei campioni di bodybuilding presentate nelle riviste del settore che possono essere di gran lunga troppo per voi. Per esempio, se un atleta è abituato ad allenare un muscolo una volta ogni 7-10 giorni, allora tre allenamenti per tutto il corpo (anche se il volume è ridotto) nel corso di una settimana potrebbero creare un cambiamento significativo.

L’idea è eseguire una quantità estrema appropriata per voi, e non eseguire una quantità estrema in base alle routine dei campioni di bodybuilding presentate nelle riviste del settore che possono essere di gran lunga troppo per voi.

            Credo che sia quello che è successo quando Arthur Jones, della Nautilus, allenava i bodybuilder professionisti negli anni ’70 e faceva loro ridurre il volume in modo significativo, però contemporaneamente aumentava l’intensità e la frequenza (3 allenamenti per tutto il corpo la settimana). La maggior parte dei bodybuilder degli anni ’70 non si allenava duramente quanto poi ha fatto sotto la supervisione di Jones, e solitamente la maggior parte dei bodybuilder allenava ogni muscolo 1-2 volte la settimana (spesso 2 volte ogni 10 giorni) prima della supervisione di Jones. Anche se gli allenamenti per tutto il corpo di Jones rappresentavano sicuramente una riduzione del volume rispetto a quello a cui erano abituati i bodybuilder, probabilmente è stato l’incremento dell’intensità e della frequenza a produrre crescita in quei bodybuilder. Cosa più importante, nessuno dei bodybuilder ha sostenuto i rigori dell’allenamento per tutto il corpo tre volte la settimana molto a lungo, e anche i cadetti dello studio di West Point11 erano sul punto di raggiungere uno stato di superallenamento con quel protocollo dopo meno di tre mesi. Ecco perché è importante ciclizzare i programmi di allenamento molto impegnativo.

Prescrizione di esempio di Brian D. Johnston per la off-season e il blitz

Obiettivo off-season: Mantenere la massa muscolare e migliorare la capacità/bravura (neurologica) di forza/sollevamento con la maggior parte degli allenamenti:

• Allenate i gruppi muscolari grandi con 3-4 serie di allenamento (o continuate ad allenarvi fino a raggiungere un buon pompaggio muscolare, però non continuate l’allenamento per scoprire quanto a lungo potete sostenere il pompaggio). Allenate i gruppi muscolari piccoli con 1-2 serie di allenamento.
• Allenate ogni gruppo muscolare ogni 14 giorni. Programma: lunedì, braccia. Venerdì, petto e schiena. Martedì successivo, spalle. Venerdì (una settimana dopo petto e schiena): gambe. Lunedì (due settimane dopo): ripetere la sequenza.
• Portare quasi sempre ogni serie di allenamento fino all’incapacità muscolare positiva. Inserite le varianti delle serie, come le ripetizioni forzate, ogni 3-4 allenamenti al massimo.
• Dopo quattro mesi del programma sopraddetto, completate quanto segue:
  

Riassunto del Blitz

Le sessioni blitz mentali e fisiche a tutta non sono necessarie per gli atleti principianti e intermedi. Come detto, l’allenamento regolare e tipico produrrà ottimi risultati. L’eccezione può essere rappresentata dai principianti e dagli intermedi che vogliono provare la sfida di una trasformazione fisica e l’obiettivo di produrre i guadagni/cambiamenti più veloci nel periodo di tempo più breve (questo metodo di allenamento sarà esplorato in seguito). Altrimenti, a beneficiare maggiormente dei metodi di blitz e di ciclizzazione saranno gli atleti avanzati, ovvero quelli con almeno due anni di allenamento serio alle spalle.
            Inoltre, gli atleti avanzati scopriranno che progettare un programma in cicli di oneri moderati ed estremi è l’unica strategia che permetterà loro di raggiungere il loro potenziale genetico senza ricorrere agli steroidi anabolizzanti. “Lento e costante” non è sufficiente, devono esserci dei momenti in cui gli oneri dell’allenamento aumentano sufficientemente per costringere i muscoli a crescere, però non è possibile sostenere questi oneri troppo a lungo. Ciò, oltre ad aumentare la varietà dell’allenamento, è una delle ragioni importanti per ciclizzare gli oneri dell’allenamento.
Sappiate comunque che la ciclizzazione degli oneri non è una formula magica per costruire un fisico imponente. Ogni volta che eseguite un blitz vi avvicinate sempre più al potenziale genetico. È come le capacità acquisite da un musicista durante la prima parte della sua carriera e quelle acquisite alla fine della sua carriera: quando è diventato un virtuoso, o quasi, c’è molto meno margine di miglioramento con lo strumento.
            Alla fine, i blitz non produrranno crescita aggiuntiva. Di conseguenza, potreste chiedervi perché continuare a fare cicli blitz se non è possibile aumentare la massa muscolare. Ci sono alcune ragioni per aumentare gli oneri dell’allenamento a questo punto della carriera di un atleta. Primo, fornisce un obiettivo di motivazione, per mettere alla prova i propri limiti. Secondo, gli oneri dell’allenamento superiori al solito massimizzano la massa e la consistenza muscolare, anche se solo per poche settimane. È un’opportunità perfetta per fissare un secondo obiettivo: raggiungere l’aspetto migliore per soddisfazione personale, per un servizio fotografico o per partecipare a una gara.
            Ripensate a quello che ho appena detto: potete raggiungere la massa e la consistenza muscolare massima solo per poche “settimane”, non è una cosa che potete mantenere per sempre. Una persona non può mantenere il “massimo” all’infinito, in nessuna cosa, e la forza e la massa muscolare non fanno eccezione. Un blitz può aumentare la dimensione di un muscolo ma quando tornate a un programma tipico con meno oneri, probabilmente parte della consistenza muscolare e una percentuale della massa aggiunta spariranno. Per esempio, se è possibile aumentare la massa muscolare, diciamo di 2,5 kg, allora 1,5-2 kg di questo incremento è tutto quello che potete mantenere una volta tornati a un programma regolare non altrettanto impegnativo.
            Ciò, ovviamente, si verifica perché il corpo non ha motivo per mantenere un livello di funzionamento (e di massa muscolare) più alto quando è esposto a un allenamento meno impegnativo. Però non è possibile mantenere gli oneri più grandi di un blitz per molto a lungo e non c’è altra scelta che ridurre gli oneri così da evitare il superallenamento. Come i cicli biologici spiegati all’inizio del mio libro, ci sono momenti in cui il corpo ha un aspetto migliore e momenti in cui ha un aspetto peggiore, ci sono momenti in cui possiamo sostenere un allenamento più impegnativo e momenti in cui abbiamo bisogno di un allenamento meno impegnativo. In altre parole, l’approccio ciclico all’allenamento si modella sulla natura ciclica del corpo.

La Scienza dell'Esercizio Resa Semplice -   € 38,00 di Brian Johnston - 500 pagine circa. Il libro Scienza dell'esercizio: teoria e pratica - Attività fisica prescritta: La scienza dell'attività fisica resa semplice - è il libro perfetto per l'allenatore che vuole mettere in pratica la corretta teoria dell'esercizio fisico.Il libro è la sommatoria di più libri scritti da Brian D. Johnston, gli argomenti principali trattati sono: Teoria dell'esercizio; Principi dell'esercizio; Origini dell'attività fisica, Tecnica dell'attività fisica; Riscaldamento e defaticamento; Elementi dell'attività fisica; Indirizzare l'attività fisica; Psicologia sportiva; Infortuni nell'attività fisica; Ottenere il massimo dall'esercizio fisico; Analisi dei sistemi di allenamento: approfondimento sul sistema Heavy Duty di Mike Mentzer e sui sistemi Weider; Appendici: Questionario di esempio; Esame dell'onere imposto dal fitness; Irrazionalità della valutazione del fitness; Macchine Vs. Pesi liberi. Premessa - Brian Johnston La maggior parte dei libri accademici sulla scienza dell'attività fisica presenta concetti anatomici, biologici e fisiologici complicati. Questo tipo di informazioni offre pochissimo per quanto riguarda l'uso pratico e in gran parte è, nel migliore dei casi, speculativo e basato su studi scientifici che "necessitano di ulteriori ricerche" per avvalorare le loro conclusioni. Questo dilemma è apparente quando si mettono alla prova le capacità dei laureati in fisiologia e in cinesiologia nell'arte della prescrizione e dell'analisi di un programma di attività fisica. Sfortunatamente, alla maggior parte di quelli che hanno studiato formalmente l'attività fisica non sono state date, né riescono a trovare, informazioni su come costruire un programma e sul perché la costruzione andrebbe fatta in quel modo. Inoltre, quasi tutti i libri sull'attività fisica mancano gravemente di un fondamento filosofico e teorico, da cui i derivati della scienza dell'attività fisica possono emergere ed espandersi nel posto che gli compete; spesso mancano anche le connessioni appropriate fra le idee. D'altra parte, i libri popolari sul fitness, sull'attività fisica e sul bodybuilding contengono consigli pratici, ma solo pochissimi di essi sono avvalorati da argomentazioni e spiegazioni valide. La maggior parte di questi libri presenta routine di allenamento delle "star" d'élite, che sono anomalie genetiche e che solitamente usano i farmaci per ottenere maggiore successo. Anche questi libri mancano di un fondamento teorico e filosofico per una ragione ovvia: quelli che scrivono questi libri non sanno niente della scienza dell'attività fisica pratica e di come questa pratica si integra in un approccio teorico e viceversa. Questo libro è una raccolta di libri che ho scritto a partire dal 1995. Non è soltanto un conglomerato di più libri ma un'integrazione e un'espansione delle idee che rende la somma superiore alle sue parti. Altra caratteristica unica di questo libro è il suo approccio. Questo libro descrive l'applicazione dettagliata da un punto di vista empirico, insieme a indicazioni per la soluzione dei problemi. Perciò, benché alcune delle informazioni presenti in questo libro siano ipotetiche, basate sulle mie esperienze, la gran parte delle stesse informazioni ha un'origine logica, perché basata su quanto conosciuto dello studio della fisica, della meccanica, dello stress fisiologico e anche della filosofia. Il libro affronta anche i sopraddetti problemi tipici della maggior parte dei libri accademici e di "fitness generico". Caratteristica unica di questo libro è l'indice "a diagramma di flusso". Questo formato chiarisce i numeri delle pagine e il flusso di come sono connesse le idee all'interno del libro. Questa struttura è stata scelta per facilitare la comprensione e l'integrazione dei concetti della scienza dell'attività fisica. Richiedilo subito

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