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a cura di Claudio Tozzi |
Il Colostro è una sostanza gialla chiaro prodotto dalle mammelle di ogni femmina di mammifero, durante i primissimi giorni di allattamento. Il colostro è una sostanza fortemente anabolica perché contiene diversi fattori crescita, tra cui il potentissimo IGF-1 (Insulin Growh Factor, Fattore di crescita insulinico). Da qualche anno è in commercio quello estratto dal latte di mucca, con l’obiettivo dichiarato di aumentare quindi la massa muscolare. In realtà diversi studi hanno dimostrato che l’assunzione di colostro non aumenta affatto i livelli di IGF-1, molto probabilmente perché solo l’apparato digerente del neonato riesce ad assimilarlo, in quanto quello adulto contiene diversi enzimi digestivi che scompongono i singoli aminoacidi del fattore anabolico rendendolo inefficace.
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Quindi, la supplementazione di colostro bovino |
Tuttavia alcuni studi dimostrano che il colostro può aumentare lo stesso le performance muscolari e la composizione corporea. Uno studio di otto settimane in doppio cieco dell’University of South Australia del 1999, pur confermando la completa incapacità della sostanza di alzare i livelli di IGF-1, ha però dimostrato di migliorare di molto il vertical jump (salto verticale) e un alto aumento assoluto del picco di potenza e di forza generata durante una batteria di test costituiti da sprint di 3 x 20 metri e 3 x 10 secondi al massimo esaurimento di cyclette. Il gruppo che aveva ottenuto questi risultati (la dose era di 60 grammi di colostro al giorno) mostrava valori di creatinkinasi (CK), una proteina che è anche indice di un danneggiamento muscolare, che tendevano ad essere più bassi durante le prime 4 settimane dello studio. In definitiva i ricercatori hanno concluso che il colostro facilita un grande aumento della potenza massima in risposta a questi tipi di training esplosivi. Alcune di queste ottime performance possono essere attribuite ad una riduzione del danno muscolare, segnalato dai bassi livelli di CK. Ma qualcuno potrebbe obiettare che non gli potrebbe interessare di meno che aumenti il salto verticale, visto che gli obiettivi del nostro sport sono sempre l’incremento della forza/massa. Tranquilli, un interessante studio, pubblicato sul Journal of Strenght and Conditioning Research (18 (3): 534-539, 2004), ha provato che il picco di potenza misurato con il salto verticale può essere può essere un dato molto utile per l’allenatore nel valutare le prestazioni della performance nel powerlifting (alzate di potenza, massimali di panca/stacco/squat). I ricercatori, statunitensi e australiani, hanno reclutato 64 powerlifter di livello nazionale, donne e uomini, con un’età compresa tra i 15 e i 30 anni e hanno testato il loro salto verticale usando due metodi. Il primo, con l’“hand-on-hips” (mani sulle anche), che è stato testato con il CMJ (Counter Movement Jump), cioè abbassandosi sulla gambe e rialzandosi saltando più in alto possibile, mentre il secondo con lo Static Jump, cioè sempre mani sulle anche ma saltando semplicemente in alto senza sfruttare il contromovimento elastico in basso. Tutti gli atleti sono stati misurati una-due ore prima del pranzo e dopo un allenamento giornaliero a basso volume, circa 4-5 settimane prima delle competizioni programmate. I test hanno stabilito che c’era una diretta correlazione tra il salto verticale e le capacità specifiche del powerlifting in tutti i soggetti, sia donne che uomini, sia junior che senior.
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Il colostro è una sostanza fortemente anabolica perché contiene diversi fattori crescita, tra cui il potentissimo IGF-1. Diversi studi hanno dimostrato che l’assunzione di colostro non aumenta affatto i livelli di IGF-1,… tuttavia altri studi dimostrano che il colostro può aumentare lo stesso le performance muscolari e la composizione corporea |
Per quanto riguarda l’influenza del colostro sull’incremento della massa muscolare/diminuzione del grasso, la sostanza è stata oggetto di una studio pubblicato nel 2001 da Nutrition (Gli effetti della supplementazione del colostro bovino sulla composizione corporea in uomini e donne attivi. Marzo; 17,3: 243-7) da Josè Antonio e coll. dell’Università del Delaware, a Newark, Stati Uniti. I soggetti sono stati assegnati, a caso, ad un placebo (proteina del siero di latte) ed al gruppo del colostro (20 g/d in polvere). Ogni soggetto è stato sottoposto ad un allenamento aerobico e con i pesi, per almeno tre volte a settimana, per 2 mesi, e valutato via analisi ad assorbimento a doppi raggi X. Sono stati misurati: il tempo del tapis roulant ad esaurimento, massimale di panca orizzontale ed il numero totale di ripetizioni effettuate durante una serie ad esaurimento con un carico submassimale della panca (rispettivamente il 50% e 100% del peso corporeo per le donne e gli uomini). Il gruppo che ha consumato proteine del siero di latte ha avuto un aumento significativo nel peso corporeo complessivo (un aumento medio di 2,11 chilogrammi), mentre il gruppo del colostro ha avvertito un aumento significativo nella sola massa magra del corpo (un aumento medio di 1,49 chilogrammi). Non ci sono stati cambiamenti negli altri parametri misurati. Quindi, la supplementazione di colostro bovino (20 g/d) abbinata ad un allenamento di 8 settimane può aumentare la massa magra in uomini ed in donne attivi.
Il problema del colostro è il prezzo decisamente elevato. Quello di maggiore qualità è considerato quello della “Intact™”, tra l’altro non disponibile per ora in Italia, che lo vende a 96 dollari australiani per confezioni da 400 grammi. Considerando che un euro corrisponde a circa 1,67 dollari AUS, si dovrebbero spendere 57-58 Euro a scatola, che al dosaggio di 60 grammi giornalieri non durerebbe nemmeno una settimana. Questo prezzo poi è quello attuato in Australia e importandolo costerebbe ovviamente di più, tra IVA, dazio, trasporto e ricarico.
Dubbi non ce ne sono; la creatina è sicuramente il più potente integratore al mondo e, nonostante la fama che i mass media scandalistici gli hanno affibbiato, non è doping (e non lo sarà mai) ed il suo uso è assolutamente efficace e sicuro. Come sappiamo, i muscoli si ingrossano soprattutto per l’ipertrofia, cioè l’incremento della dimensione delle cellule muscolari. Prima che queste aumentino di misura, esse incrementano delle strutture cellulari, chiamate “cellule satellite”, situate solo sopra le bianche, che provvedono al materiale del nucleo per la sintesi proteica. Ricercatori della Washington State University (Med. Sci. Sports Exerc. 35: 769-776, 2003) hanno esaminato gli effetti di vari supplementi che gli atleti assumono per aumentare la performance, come creatina, piruvato, L-glutammina, DHEA, Ma Huang e estratto di Zhi Shi, sulle cellule satellite. Solo la creatina monoidrato ha incrementato le cellule satellite, con un effetto diretto sulla sintesi proteica. Questo studio è importante perché mostra un altro dei tanti motivi del perché la creatina incrementa la forza e la massa muscolare.
Tuttavia la sua forma più diffusa ed economica e cioè la creatina monoidrato in polvere, può dare effettivamente problemi intestinali. Si tratta della prima forma messa in commercio nel mercato degli integratori (circa 15-16 anni fa) e tutt’ora la più diffusa ed economica. Si presenta in forma di polvere granulosa, bianca, insapore, inodore. Lo svantaggio di questo prodotto è la sua scarsa solubilità. Messa in acqua e mescolata, resterà in sospensione per qualche minuto, ma ben presto la ritroveremo tutta sul fondo. Il problema non è la difficoltà ad ingerirla, ma l'assorbimento da parte del corpo. La creatina disciolta in acqua passerà dallo stomaco al duodeno, luogo di maggiore assorbimento. La creatina non sciolta invece, finirà nell'intestino. Lì il corpo manderà acqua nel tentativo di sciogliere i cristalli: è questo il motivo per cui molte persone lamentano diarrea e crampi durante il periodo d'assunzione di questo integratore.
Ma è ormai da qualche anno che sono state messe in commercio diverse altre formulazioni della sostanza, con le quali il problema è stato praticamente del tutto risolto. Questi alcuni esempi:
CREATINA MICRONIZZATA
Il prodotto è del tutto simile alla creatina monoidrata. La differenza è che il diametro delle polveri della creatina micronizzata è anche di 20 volte inferiore. Ciò ne aumenta notevolmente la solubilità, riducendone i fastidiosi effetti collaterali e aumentandone l'assorbimento. Ovviamente il prezzo è leggermente più elevato rispetto al normale prodotto, ma rimane tra i più economici tra quelli che danno meno problemi intestinali. Anche in questo caso è consigliato assumerla con carboidrati semplici in un ambiente tiepido.
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La “Clear” ha
un altro |
TRI-CREATINA MALATO
È un sale altamente solubile della creatina che fornisce un aumento di biodisponibilità molto più alta rispetto alla normale sostanza in forma monoidrato. Questo residuo è creatina tamponata ad acido malico. L'acido malico è un intermediario del ciclo del Krebs, che svolge un ruolo cruciale nella nostra naturale produzione di energia. L'acido malico accoppiato con l'effetto della creatina come malato di tri-creatina, offre una produzione di ATP molto più alta rispetto alla convenzionale creatina. Inoltre questo sale non dà ritenzione idrica come, qualche volta, può dare la creatina monoidrato, poiché non c’è molecola di acqua nella struttura chimica. Tutta l'idratazione si presenterà solo intracellulare, cioè all’interno della cellula muscolare. Come ormai tutte le creatine di nuova generazione, questo tipo non causa problemi allo stomaco e non si ha bisogno di fare il classico ciclo di carico.
CREATINA EFFERVESCENTE
È una combinazione di creatina monoidrata, bicarbonato di potassio e acido citrico, che grazie alla sua effervescenza in acqua (derivata dalla reazione del bicarbonato e l’acido citrico), dissocia la creatina dal suo sale, il monoidrato, che permette di ottenere una potente creatina libera ionizzata, che satura il sangue e quindi i muscoli. Quando questa soluzione è ingerita, nello stomaco viene manipolato il pH, ossia l’indice di acidità. Questa situazione porta a due effetti: rimuove la carica co-elettrica ionica alla molecola di creatina, così che possa passare attraverso la membrana delle cellule intestinali. La creatina viene trasportata nell’intestino tenue, dove avviene l’assorbimento della sostanza. La normale creatina monoidrata, senza la manipolazione del pH, può rimanere nello stomaco intrappolata anche per 4 ore, causando anche crampi e diarrea. Quindi la creatina effervescente può essere assunta anche in dosi maggiori dei 2-3 grammi, anche 5-10 grammi al giorno, senza causare nessun problema, neanche a lungo termine.
CREATINA TITOLATA
Un’altra evoluzione della creatina è quella cosiddetta “TITOLATA”, cioè la sostanza è solubile e ionizzata senza l’utilizzo dell’effervescenza, permettendo così anch’essa il quasi totale assorbimento delle molecole, senza problemi di tipo gastrico. Questo effetto è ottenuto tramite la, appunto, titolazione, cioè cambiando il pH dell’acqua in cui viene miscelata (tamponando la creatina monoidrato con acido citrico e citrato di sodio) che permette a circa il 95% della creatina di passare in soluzione, cioè dissolta quasi completamente, senza residui non digeribili e quindi problematici per la corretta digestione. Il campo ha dimostrato che questo tipo di creatina effettivamente:
CREATINA CLEAR™
L’ultima novità è la creatina “CLEAR” (brevetto n° 5.925.378), dove la sostanza è associata al sodio che permette una maggiore assimilazione nella muscolatura. Per molto tempo tutti gli studi e le prove sul campo hanno sempre dimostrato che l’assunzione di carboidrati e il conseguente innalzamento dell’insulina permette il massimo assorbimento di creatina da parte delle cellule muscolari. La controprova è che quando si è a dieta e quindi con livelli di insulina stabili, la creatina non si “sente” e il suo famoso “effetto pompaggio” scompare. Invece abbastanza a sorpresa, nel giugno 1999, viene pubblicata sulla prestigiosa rivista Acta Physiologica Scandinavica (Volume 166, numero 2, Pag. 99) una ricerca dal titolo decisamente controcorrente: “Assorbimento della creatina nel muscolo Soleo isolato: La cinetica e la dipendenza dal sodio, ma non dall’insulina”. Condotta da Willott e coll. del dipartimento di biochimica dell’Università di Oxford, ha dimostrato che la creatina del soleo di ratto in vitro “indica che l'assorbimento è in gran parte dipendente dal sodio (…) e che l'insulina non ha avuto effetto sul tasso dell'assorbimento”. Con tutti i limiti del caso, dovuto allo studio in vitro e non in vivo e al fatto che molti studi dimostrano la dipendenza dall’insulina nel tasso di assorbimento di creatina nelle cellule muscolari, si è provato comunque ad associare a 5 grammi di tri-creatina citrato (è più solubile rispetto alla monoidrato) una dose di 250 mg di sodio, sotto forma di bicarbonato. Gli studi su questo nuovo sistema di trasporto non sono ancora definitivi, ma la risposta sul campo è molto positiva, in quanto i risultati sono simili alla titolata e cioè eliminazione dei disturbi allo stomaco, soggetti “non responder” che diventano “responder” e cinque grammi sono più che sufficienti per ottenere risultati. Anzi, in alcuni casi, dovuti essenzialmente al fatto che questa creatina “al bicarbonato” è, attualmente, la più costosa in assoluto, si è provato a prenderla solo nei giorni di allenamento (2-3 volte a settimana), ottenendo comunque dei buoni risultati. Ma la “Clear” ha un altro vantaggio in più: può essere utilizzata quando si è a dieta, anche molto bassa, appunto perché non ha bisogno dell’insulina per essere assorbita. Ottima quindi per chi gareggia nel bodybuilding/powerlifting, perché la si può prendere fino all’ultimo periodo pre-contest, mantenendo una buona parte degli effetti di pienezza e sulla massa/forza che si hanno fuori gara con i livelli di insulina più alti.
CREATINA TAMPONATA (Kre-Alkalin®)
Si tratta di un’ulteriore formulazione, disponibile per ora solo negli Stati Uniti e anch’essa protetta da un brevetto (n° 6.399.661). Si basa sul fatto che la velocità di riconversione di creatina in creatinina (il sottoprodotto di scarto, tossico per i reni) è direttamente proporzionale al pH del liquido in cui viene aggiunta e comunque nel giro di 8-10 minuti è tutta creatinina. Visto che non basta utilizzare una bevanda alcalina, perché durante la digestione passa nello stomaco che è altamente acido, la creatina è stata tamponata con un alcalino superiore a 12 rendendola, secondo la casa produttrice, completamente stabile in qualsiasi liquido per molto tempo. Inoltre aiuta a risparmiare i depositi endogeni di bicarbonato, prolungando così la performance, ritardando l’affaticamento. Al contrario di quella addizionata con il sodio, la tamponata per essere assorbita in modo ottimale ha bisogno di una bevanda non acida e ricca di carboidrati ad alto indice glicemico (glucosio). Visto il completo assorbimento di tutta la creatina biodisponibile, sembra che la tamponata possa funzionare anche con dosaggi di soli 1,5 grammi per alcuni, con 2,5-4 g per le donne e i classici 5-7,5 per i bodybuilder. Anche questa creatina non ha bisogno di periodi di carico e non dà nessun problema allo stomaco. Studi indipendenti sulla “Buffered creatine” (così si chiama in inglese) non ce ne sono ancora, ma attualmente la sto testando sul campo su alcuni atleti con delle confezioni in anteprima offerte dalla casa madre americana. Vi riferirò nei prossimi numeri.
Mi sembra comunque che abbiano scoperto l’acqua fresca, in quanto la Muscle-Link vende da anni la Crea-Sol la quale è “Buffered-Creatine” ed il brevetto della “Water-Soluble Creatine and Buffered Creatine” è di una famosa casa farmaceutica U.S.A.; non faccio il nome ma una casa che ha fatto “digerire” quasi tutti al mondo!
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