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Braccia più grosse di Stuart McRobert |
Il potenziale di sviluppo delle braccia è molto influenzato da questi tre fattori:
1. Lunghezza delle braccia. Se avete le braccia più lunghe della media delle persone della vostra altezza, probabilmente ciò ridurrà il potenziale definitivo per la massa. Quando vi trovate accanto a un uomo con le braccia grosse della vostra altezza circa, camminate disinvoltamente accanto a lui e confrontate la lunghezza delle braccia. Se avete delle difficoltà a costruire delle braccia grosse, è probabile che le sue braccia siano 5 o più centimetri più corte delle vostre.
2. Struttura ossea. Generalmente, le strutture ossee più pesanti hanno un potenziale maggiore per costruire braccia grosse. La dimensione del polso è indicativa della struttura ossea. Un polso di 16,5 cm per un uomo di altezza nella media, solitamente accompagnerà un potenziale definitivo per la massa di 5 o più centimetri in meno rispetto a chi ha polsi prossimi ai 20 cm.
3. Lunghezza della pancia muscolare. Se i tendini dei bicipiti e dei tricipiti sono lunghi, la parte effettivamente “carnosa” dei muscoli è di conseguenza inferiore, riducendo perciò il potenziale definitivo per la massa. Solitamente quelli con le braccia grosse sono dotati di parti carnose lunghe e tendini corti. Ciò crea un potenziale per la crescita muscolare molto maggiore.
La genetica è molto importante nel bodybuilding. La lunghezza delle braccia, la struttura ossea e la lunghezza delle pance muscolari ricoprono un ruolo enorme nel potenziale per la massa delle braccia, e sono tutti determinati geneticamente. Ovviamente, quanto del potenziale genetico realizzate dipende tutto da quanto bene vi allenate e soddisfate gli elementi del recupero, però il potenziale vero per la massa dipende dalla genetica. Solitamente, quelli con braccia veramente ben sviluppate hanno questi tre fattori ben presenti e almeno due di essi molto ben presenti. Ciò dà loro un POTENZIALE per la massa di forse 46 cm o più, laddove quelli con braccia più lunghe, struttura ossea più leggera e pance muscolari più corte, hanno un potenziale di forse non oltre 40 cm. Forse la cosa non è accattivante, ma è la verità. Però, invece che maledire la genetica, concentratevi sul trarre il massimo da quello che avete.
Non aggiungerete 2 cm alla parte superiore delle braccia se non aggiungete ALMENO 7 kg di MUSCOLI a tutto il corpo, se il fisico è complessivamente sottosviluppato. Se volete aggiungere 5 cm alla parte superiore delle braccia, sappiate che dovete costruire un corpo più grosso di ALMENO 14 kg di muscoli. Non si possono mettere dei rami grossi su un albero di medie o piccole dimensioni. Però, se le braccia sono veramente INDIETRO rispetto al resto del fisico, può essere il momento di intraprendere un programma di specializzazione per le braccia.
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Nella distensione su panca con presa larga quanto le spalle, tenete i gomiti vicini al busto e abbassate fino alla linea dei pettorali bassi in ogni ripetizione. |
Programma di specializzazione per le braccia
Eseguite questo programma 3 volte ogni due settimane per 12 settimane, per es. lunedì, venerdì, mercoledì, lunedì, venerdì ecc., cioè una volta ogni 4-5 giorni. NON inserite nessun altro lavoro di specializzazione o nessun altro tipo di allenamento con i pesi. Seguite il programma esattamente come scritto.
Se volete allenarvi più spesso di 3 volte ogni due settimane, suddividete il programma in due parti. Mettete gli esercizi 1-4 nella routine n° 1 e il lavoro di specializzazione per le braccia nella routine n° 2 e allenatevi lunedì, mercoledì e venerdì, alternando le due routine allenamento dopo allenamento. Però NON aggiungete serie o esercizi extra al programma split.
Perciò, comunque applicate il programma (TUTTO il corpo tre volte ogni due settimane oppure con il programma SPLIT andando in palestra tre volte la settimana), per tre mesi allenerete ogni parte corporea solo tre volte ogni DUE settimane.
Si tratta di una routine abbreviata ma è il modo per produrre sforzo di alta intensità E RECUPERO dall’alta intensità.
Dovete svolgere il minimo del lavoro, a parte le braccia, altrimenti vi superallenerete e non andrete da nessuna parte. Per queste dodici settimane concentratevi sulla parte superiore delle braccia. In realtà, durante questo periodo il lavoro di specializzazione per le braccia soddisfa anche i fabbisogni del petto e delle spalle. Lo stacco da terra parziale soddisfa i bisogni della parte alta e della parte bassa della schiena e perciò compensa l’assenza temporanea del lavoro specifico per i dorsali e i trapezi.
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Programma di specializzazione per le braccia 1. Lavoro per gli addominali: 2 x 15 LAVORO PER LE BRACCIA 5. Flessione alle parallele: riscaldamenti più 2 x 8 |
Usate le prime 4 delle 12 settimane del programma per abituarvi agli esercizi e incrementate progressivamente i carichi e l’intensità. NON cominciate questo programma subito con l’intensità massima. Distribuite il ritmo della progressione nel corso delle quattro settimane introduttive affinché cominciate a usare i carichi migliori e a lavorare molto duramente per raggiungere le ripetizioni e le serie prestabilite solo a partire dalla quinta settimana. POI cominciate il programma vero: 8 settimane di lavoro estremamente duro, usando carichi progressivamente più pesanti però usando sempre la forma impeccabile e una cadenza di ripetizione due secondi per l’ascesa e altri due secondi per la discesa, in ogni ripetizione.
Eseguite la flessione alle parallele tenendo i gomiti vicini al busto e sopra ai polsi. Discendete fino al punto in cui i tricipiti sono paralleli al pavimento, o un po’ più in basso, secondo quello che è comodo per voi. Per il curl, i manubri sono da preferire al bilanciere perché con i manubri potete trovare il percorso più comodo per i polsi e il carico. Per il curl con manubri su panca inclinata, usate una panca posta a 45° circa. Per il curl in piedi con manubri, usate un movimento di supinazione: nella posizione bassa tenente le mani quasi parallele una con l’altra, poi durante l’esecuzione del curl, portatele in posizione supina, cioè ruotate le mani affinché i palmi siano rivolti verso l’alto, poi nella fase discendente rovesciate le cose. Nella distensione su panca con presa larga quanto le spalle, tenete i gomiti vicini al busto e abbassate fino alla linea dei pettorali bassi in ogni ripetizione.
Per le serie con carico discendente, dopo il lavoro di riscaldamento per le distensioni su panca con presa quanto le spalle, prendete un carico con cui potete spremere A MALA PENA 5 ripetizioni perfette. Poi, quando le braccia sono completamente distese, un compagno di allenamenti (o, ancora meglio, due assistenti) dovrebbero togliere molto velocemente alcuni dischi per permettervi di spremere altre 3 ripetizioni, poi è necessario togliere altri dischi affinché possiate spremere altre 3 o forse 4 ripetizioni. Questa serie in tre parti è UNA serie discendente. Riposatevi per due minuti e ripetete con dei carichi leggermente ridotti affinché possiate fare le vostre tre dosi di ripetizioni. Dovete essere sufficientemente organizzati per caricare il bilanciere in modo che un compagno di allenamento possa ridurre il carico facilmente. Probabilmente vi ci vorranno un allenamento o due per ottimizzare le cose.
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Per il curl con manubri con carico discendente, mettetevi di fronte a una rastrelliera per i manubri: è molto più facile ridurre il carico e non c’è bisogno di un assistente. |
Per il curl con manubri con carico discendente, mettetevi di fronte a un rack per i manubri ed eseguite i gruppi di ripetizioni come eseguiti per la distensione su panca con presa larga quanto le spalle, però è molto più facile ridurre il carico e non c’è bisogno di un assistente. Basta rimettere i manubri che avete appena usato nel rack e prendere IMMEDIATAMENTE una coppia sufficientemente leggera per permettervi di spremere un altro gruppo di ripetizioni, ecc.
Il lavoro con carico discendente è estenuante ed è necessario essere molto disciplinati e determinati. Due serie intense di ogni esercizio dovrebbero essere sufficienti per esaurire la muscolatura coinvolta, altrimenti non state usando un’intensità sufficiente. Qui quello che conta è la qualità del lavoro, non la quantità.
Durante le otto settimane dure di questo programma DOVETE diventare più forti. A ogni allenamento o due, aggiungete un po’ di carico ma MAI alle spese della forma di esecuzione corretta. Per eseguire questa progressione dei carichi dovete soddisfare COMPLETAMENTE i fattori del recupero: alimentazione, riposo e sonno; tutti i giorni. Quello che fate fuori della palestra è parte INTEGRANTE del progresso complessivo. Se non recuperate completamente fra gli allenamenti non costruirete mai muscoli più grossi.
Nota dell’editore: Stuart McRobert è stato l’editore e il fondatore della rivista HARDGAINER, l’autore di BRAWN, OLTRE BRAWN, GUIDA PER L’ALLENAMENTO DI MUSCOLI E POTENZA, TECNICA DI ALLENAMENTO CON I PESI e SUPPLEMENTO A OLTRE BRAWN tutti pubblicati in lingua italiana da Sandro Ciccarelli Editore SRL. Per informazioni: Olympian’s Tel. 055/959530
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