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Per loro natura cinesiologica, i muscoli posteriori della coscia svolgono principalmente due funzioni:

1. Flessione del ginocchio: piegare il ginocchio. Solitamente questa funzione è allenata da tutti i tipi di attrezzi per il leg curl presenti sul mercato: seduto, prono, inginocchiato e in piedi. L'MRI mostra che nel caso del leg curl stando supini sono reclutati il bicipite femorale, il semitendinoso, il sartorio e il gracile.
2. Estensione dell'anca: spostamento della gamba all'indietro come nel movimento dello sprint. Gli esercizi che allenano questa funzione appartengono alle seguenti famiglie di esercizi: stacco da terra a gambe semitese (cioè lo stacco da terra rumeno), esercizio del buongiorno (cioè l'esercizio del buongiorno da seduti), estensioni del dorso e iperestensioni inverse. Gli studi MRI mostrano che sia lo stacco da terra a gambe semitese sia l'esercizio del buongiorno coinvolgono l'adduttore grande, l'adduttore breve, il bicipite femorale e il semitendinoso.

La ricerca anatomica recente indica quello che i preparatori atletici sanno da anni: i posteriori della coscia sono connessi come una catena ai glutei e agli estensori della schiena (cioè gli erettori spinali). Il tutto attraverso i legamenti sacrotuberoso e dorsosacrale.

Le informazioni sopraddette implicano che gli allenamenti per i muscoli posteriori della coscia dovrebbero coinvolgere esercizi sia per l'estensione dell'anca sia per il piegamento del ginocchio.

Allenamenti 1-6

Quando c'è uno squilibrio muscolare il corpo non mente mai. Per valutare in modo semplice se c'è un capo dei posteriori della coscia che ha bisogno di lavoro specifico, scegliete un carico con cui potete fare 6 ripetizioni di leg curl con i piedi in posizione neutra. Quando raggiungete l'incapacità muscolare i piedi ruotano in una direzione se c'è squilibrio fra i due capi dei posteriori della coscia. Se ruotano verso il centro del corpo (rotazione mediale), i semimembranosi e il semitendinosi sono troppo forti rispetti ai bicipiti femorali. Se i piedi ruotano verso l'esterno (rotazione laterale), i bicipiti femorali sono troppo forti rispetto ai semitendinosi e ai semimembranosi. Ruotando i piedi verso l'interno durante i leg curl si facilita anche il reclutamento del muscolo gracile.

Allenamenti 7-12

Sollevate il carico con i piedi dorsiflessi, abbassate il carico in posizione di flessione plantare.

Concetto:

Quando i piedi si trovano in flessione plantare, il gastrocnemio (il muscolo del polpaccio) è in parte inibito nella sua funzione come flessore del ginocchio. Il gastrocnemio è un muscolo biarticolare. Cioè attraversa due articolazioni: quella del ginocchio e quella della caviglia. Le fibre muscolari del gastrocnemio sono troppo corte per eseguire contemporaneamente il piegamento del ginocchio e la flessione plantare. Perciò, come flessore del ginocchio è molto più efficace quando il piede è dorsiflesso ed è più efficace come flessore plantare quando il ginocchio è bloccato in estensione. Ciò è evidente quando si guida una macchina sedendo troppo vicini al volante. Quando le ginocchia sono piegate il gastrocnemio diventa inefficace ed è più difficile agire sui freni. È lo stesso motivo del perché i sollevamenti sulle punte dei piedi da seduti sono prescritti per reclutare il soleo alle spese del gastrocnemio.

Quando piegate il ginocchio con il piede in flessione plantare, il sovraccarico si sposta dal gastrocnemio al posteriore della coscia, è quindi un esercizio più efficace per i posteriori della coscia. Il crampo sperimentato origina dal gastrocnemio che cerca di attivarsi. Questa situazione è solo temporanea. Per aggirare rapidamente il problema, eseguite la contrazione concentrica con i piedi dorsiflessi e abbassate la resistenza per la contrazione eccentrica con i piedi in flessione plantare. Poiché siete più forti nella fase eccentriche che in quella concentrica, i posteriori della coscia riceveranno un sovraccarico maggiore durante l'abbassamento eccentrico perché il gastrocnemio sarà inattivo a causa della posizione in flessione plantare. È un modo per passare facilmente alle forme di leg curl più efficaci.

Abbassate il bilanciere tenendo la schiena dritta, i ginocchi dovrebbero restare piegati a 15-20° per tutta la durata del movimento. Durante l'abbassamento del bilanciere, quando la schiena sta per incurvarsi per continuare nell'arco di movimento, tornate su tenendo le ginocchia leggermente piegate. Il piegamento dei ginocchi non dovrebbe mai variare nel corso di tutto il movimento.

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