Articolo pubblicato su: Olympian's news - Settore: Allenamento Inserito il: 12/02/2007 - Visto: 11221 - Gradimento: Mediocre > < Buono - VOTA
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Seguire una routine di massa è molto più facile nei mesi autunnali e invernali, quando la calura estiva non riduce sia la forza sia l’appetito. E poi ammettiamolo, in molti posti è semplicemente troppo freddo per andare in giro in maglietta e pantaloncini! Non consiglio di gonfiare come un pallone, però quando vi concentrate sull’aumento della massa muscolare non potete cercare contemporaneamente di ridurre il grasso corporeo. Una maglietta o una felpa nasconderanno i pochi chilogrammi extra che potreste accumulare intorno al punto vita, anche se ho creato un metodo per tenere sotto controllo questa situazione.
     La routine seguente, basata sui principi esposti nel mio libro “Body Engineering” è progettata per essere svolta in quattro giorni la settimana, eccetto la prima settimana di riposo attivo.

Nota del redattore: Il numero consigliato delle serie può essere superiore a quello che alcune persone possono fare senza superallenarsi. Riducete il numero delle serie, però eseguite un numero uguale di ripetizioni per ogni esercizio così da trarre il beneficio dell’allenamento come progettato. Ci sono 13 esercizi in totale che allenano tutto il corpo. Se ce n’è uno che non potete fare per una qualche ragione (mancanza di attrezzatura o infortunio) sostituitelo con un altro che allena la stessa parte corporea.

La routine

Prima di sollevare qualsiasi peso, riscaldatevi bene facendo 5 minuti di lavoro aerobico, poi qualche movimento di rotazione delle articolazioni. Dovreste fare una o due serie di riscaldamento per parte corporea, però non è necessario fare serie di riscaldamento fra le superserie che allenano la stessa zona. Quando passate dal lavoro per la parte superiore del corpo a quello per la parte inferiore, è una buona idea fare una serie o due di riscaldamento per la parte inferiore del corpo prima di affrontare le serie di allenamento.

Settimana 1 (recupero attivo): Questa settimana il volume dell’allenamento è ridotto per poter recuperare completamente dall’allenamento precedente e per preparare il corpo alla crescita. Sono usate le superserie composte modificate eccetto che per l’esercizio 11, gli squat.
     Scegliete i giorni che meglio si adattano al vostro programma ma accertatevi di fare due giorni di riposo fra gli allenamenti 1 e 2 e poi quattro giorni di riposo prima di passare alle routine di quattro giorni la settimana delle settimane da 2 fino a 7.
     Tutti gli esercizi della settimana 1 sono eseguiti per 2 serie di 10 ripetizioni ognuna, con 1 minuto di riposo fra ogni serie e fra la fine di una superserie e l’inizio di quella successiva, salvo diversa indicazione.

Superserie composta modificata 1:
Esercizio 1: Distensione su panca inclinata con manubri
Esercizio 2: Rematore con manubrio a un braccio

Superserie composta modificata 2:
Esercizio 3: Distensione su panca con manubri
Esercizio 4: Trazioni frontali alla lat machine

Superserie composta modificata 3:
Esercizio 5: Sollevamenti laterali delle braccia piegati in avanti
Esercizio 6: Distensioni per le spalle con manubri

Superserie composta modificata 4:
Esercizio 7: Curl su panca inclinata con manubri
Esercizio 8: Estensioni dei tricipiti sopra la testa con manubri

Superserie composta modificata 5:
Esercizio 9: Affondi con manubri
Esercizio 10: Leg curl
Esercizio 11: Squat, 3 serie x 10 ripetizioni. Fate 2 minuti di riposo fra le serie e nuovamente prima di passare alla superserie composta modificata 6.

Superserie composta modificata 6: 1 minuto di riposo fra le serie
Esercizio 12: Sollevamenti delle gambe e crunch fino all’incapacità (numero massimo di ripetizioni)
Esercizio 13: Sollevamenti sulle punte dei piedi, 30 ripetizioni

Defaticamento, stretching, fate il vostro pasto postallenamento e andate a casa.

Settimana 2 (fase di grande volume I): Molti esercizi sono eseguiti in superserie che significa che il primo esercizio è seguito immediatamente dal secondo e poi è fatto 1 minuto di riposo dopo ogni superserie e fra la fine di una superserie e l’inizio della superserie o esercizio successivo. Tutti gli esercizi sono eseguiti per 4 serie di 10 ripetizioni.

Lunedì e giovedì

Superserie 1:
Esercizio 1: Distensione su panca inclinata con manubri
Esercizio 2: Rematore con manubrio a un braccio

Superserie 2:
Esercizio 3: Distensione su panca con manubri
Esercizio 4: Trazioni frontali alla sbarra (o alla lat machine)

Superserie 3:
Esercizio 5: Sollevamenti laterali delle braccia piegati in avanti
Esercizio 6: Distensioni per le spalle con manubri

Superserie 4:
Esercizio 7: Curl su panca inclinata con manubri
Esercizio 8: Estensioni dei tricipiti sopra la testa con manubri

Defaticamento, stretching, fate il vostro pasto postallenamento e andate a casa.

Martedì e venerdì

Superserie 1:
Esercizio 1: Affondi con manubri
Esercizio 2: Leg curl

Esercizio 3: Squat, 1 minuto di riposo fra le serie

Esercizio 4: Sollevamenti sulle punte dei piedi, 1 minuto di riposo fra le serie

Esercizio 5: Sollevamenti delle gambe e crunch, 4 serie fino all’incapacità (numero massimo di ripetizioni) con un minuto di riposo fra le serie.

Defaticamento, stretching, fate il vostro pasto postallenamento e andate a casa.

Settimana 3 (fase di grande volume II): Come nella settimana 2, molti esercizi sono in superserie e il numero delle serie è maggiore.

Lunedì e giovedì: 5 serie di 10 ripetizioni per ogni esercizio senza riposo fra gli esercizi eseguiti in superserie e 1 minuto di riposo fra le serie e/o prima dell’inizio della superserie o dell’esercizio successivi.

Superserie 1:
Esercizio 1: Distensione su panca inclinata con manubri
Esercizio 2: Rematori con manubri a un braccio

Superserie 2:
Esercizio 3: Distensione su panca con manubri
Esercizio 4: Trazioni frontali alla sbarra (o alla lat machine), 10 ripetizioni

Superserie 3:
Esercizio 5: Sollevamenti laterali delle braccia piegati in avanti
Esercizio 6: Distensioni per le spalle con manubri

Superserie 4:
Esercizio 7: Curl su panca inclinata con manubri
Esercizio 8: Estensioni dei tricipiti sopra la testa con manubri

Martedì e venerdì

Superserie: 7 serie totali, 10 ripetizioni ogni serie
Esercizio 1: Affondi con manubri
Esercizio 2: Leg curl, 1 minuto di riposo

Esercizio 3: Squat, 5 serie x 10 ripetizioni, 1 minuto di riposo fra le serie e fra l’ultima serie dell’esercizio 3 la prima serie dell’esercizio 4

Esercizio 4: Sollevamenti sulle punte dei piedi, 5 serie x 30 ripetizioni, 1 minuto di riposo fra le serie e fra l’ultima serie dell’esercizio 4 la prima serie dell’esercizio 5

Esercizio 5: Sollevamenti delle gambe e crunch, 4 serie fino all’incapacità (numero massimo di ripetizioni), 1 minuto di riposo fra le serie.

Defaticamento, stretching, fate il vostro pasto postallenamento e andate a casa.

Settimana 4 (fase di grande volume III): Il numero delle serie è aumentato nuovamente.

Lunedì e giovedì: 6 serie di 10 ripetizioni per ogni esercizio senza riposo fra gli esercizi eseguiti in superserie e 1 minuto di riposo fra il completamento di ogni superserie e l’inizio di un’altra.

Superserie 1:
Esercizio 1: Distensione su panca inclinata con manubri
Esercizio 2: Rematore con manubrio a un braccio

Superserie 2:
Esercizio 3: Distensione su panca con manubri
Esercizio 4: Trazioni frontali alla sbarra (o alla lat machine)

Superserie 3:
Esercizio 5: Sollevamenti laterali delle braccia piegati in avanti
Esercizio 6: Distensioni per le spalle con manubri

Superserie 4:
Esercizio 7: Curl su panca inclinata con manubri
Esercizio 8: Estensioni dei tricipiti sopra la testa con manubri

Martedì e venerdì

Superserie 1: 8 serie di 10 ripetizioni
Esercizio 1: Affondi con manubri
Esercizio 2: Leg curl, 1 minuto di riposo dopo il completamento della seconda superserie.

Esercizio 3: Squat, 6 serie x 10 ripetizioni, 1 minuto di riposo

Esercizio 4: Sollevamenti sulle punte dei piedi, 6 serie x 30 ripetizioni, 1 minuto di riposo

Esercizio 5: Sollevamenti delle gambe e crunch, 6 serie fino all’incapacità, 1 minuto di riposo

Settimana 5, 6 e 7 (fase ad alta intensità con carichi pesanti): La routine torna a un numero più basso di ripetizioni e periodi di riposo più lunghi. Tornerete anche alle superserie composte modificate come la settimana 1 ma questa volta il periodo di riposo è più lungo fra gli esercizi 1 e 2 per il numero previsto di serie. In questo modo, il tempo di riposo totale fra le serie dello stesso esercizio è pari a tre minuti.

Lunedì e giovedì: Tutti gli esercizi sono eseguiti per 3 serie di 5 ripetizioni ognuna e con un riposo di 90 secondi dopo ogni serie.

Superserie composta modificata 1:
Esercizio 1: Distensione su panca inclinata con manubri
Esercizio 2: Rematore con manubrio a un braccio

Superserie composta modificata 2:
Esercizio 3: Distensione su panca con manubri
Esercizio 4: Trazioni frontali alla sbarra (o alla lat machine)

Superserie composta modificata 3:
Esercizio 5: Sollevamenti laterali delle braccia piegati in avanti
Esercizio 6: Distensioni per le spalle con manubri

Superserie composta modificata 4:
Esercizio 7: Curl su panca inclinata con manubri
Esercizio 8: Estensioni dei tricipiti sopra la testa con manubri

Defaticamento, stretching, fate il vostro pasto postallenamento e andate a casa.

Martedì e venerdì – Notare che il numero delle serie e i periodi di riposo cambiano per ogni superserie o esercizio.

Superserie composta modificata 1: 3 serie di 5 ripetizioni con 90 secondi di riposo tra tutte le serie
Esercizio 1: Affondi con manubri
Esercizio 2: Leg curl

Esercizio 3: Squat, 3 serie x 5 ripetizioni, 3 minuti di riposo fra le serie

Superserie composta modificata 2:
Esercizio 4: Sollevamenti sulle punte dei piedi, 3 serie x 20 ripetizioni, 90 secondi di riposo fra le serie
Esercizio 5: Sollevamenti delle gambe e crunch, 3 serie fino all’incapacità, 90 secondi di riposo

Defaticamento, stretching, fate il vostro pasto postallenamento e andate a casa.

Alla fine del ciclo di sette settimane ricominciate da capo con la settimana 1, la settimana di riposo attivo. Accertatevi di farla!

Non cercate di perdere grasso corporeo durante un programma di massa. Il corpo ha bisogno di calorie con cui costruire la sua nuova infrastruttura. Non cercate di perdere grasso corporeo durante un programma di massa. Il corpo ha bisogno di calorie con cui

Dieta

La strategia per guadagnare massa senza troppo grasso corporeo consiste nell’assumere le calorie di mantenimento più 700 calorie aggiuntive (500 per la maggior parte delle donne) nei 5 giorni di allenamento, cioè dal lunedì al venerdì. Avrete bisogno di energia extra per terminare gli allenamenti.
     Durante i fine settimana, quando non vi allenate, assumete soltanto le calorie di mantenimento. Ciò impedirà al corpo di adattarsi alla dieta.
     Quando la misura del punto vita aumenta di 5 cm (nel caso che succeda), invertite l’ordine, cioè 5 giorni poveri di calorie (mantenimento meno 500 calorie) e due giorni ricchi di calorie (mantenimento più 500/700) fino a che perdete i 5 cm extra. In questo modo guadagnate muscolo e mantenete invariati i livelli di grasso corporeo. Notare che ho detto “invariati”. Non cercate di perdere grasso corporeo durante un programma di massa. Il corpo ha bisogno di calorie con cui costruire la sua nuova infrastruttura.
     Quello che segue è un esempio della mia dieta di mantenimento:

Pasto uno: 08:00
• 1 banana
• Latte scremato, 250 ml
• Proteina del siero, 2 cucchiai grandi
• Olio di semi di lino, 1 cucchiaio
     • Subtotali: 700 calorie, 74 g di carboidrati, 59,3 g di proteine, 20 g di grassi

Pasto due: 11:00
• Riso integrale, 120 g
• Mais, 120 g
• Petto di pollo, 180 g
     • Subtotali: 340 calorie, 38 g di carboidrati, 36 g di proteine, 4,5 g di grassi

Pasto 3: 14:00
• Riso integrale, 120 g
• Fagiolini, 120 g
• Petto di pollo, 180 g
     • Subtotali: 292 calorie, 25 g di carboidrati, 37 g di proteine, 4,5 g di grassi

Pasto 4: 17:00
• Latte scremato, 250 ml
• 1 banana media
• Olio di semi di lino, 1 cucchiaio
• Proteina del siero, 1 cucchiaio grande
     • Subtotali: 430 calorie, 43 g di carboidrati, 32,3 g di proteine, 15,5 g di grassi

Pasto 5: 20:00
• Riso integrale, 120 g
• Fagiolini, 120 g
• Petto di pollo, 180 g
     • Subtotali: 292 calorie, 25 g di carboidrati, 37 g di proteine, 4,5 g di grassi

Pasto 6 (facoltativo): 22:00
• Latte scremato, 250 ml
• Proteina del siero, 1 cucchiaio grande
     • Subtotali: 210 calorie, 17 g di carboidrati, 31 g di proteine, 1,5 g di grassi

Totale: 2.264 calorie, 222 g di carboidrati, 232,6 g di proteine, 50 g di grassi

Ricordatevi che questo è il mio programma di mantenimento ed è solo un esempio basato sui miei bisogni personali. Dovrete aggiungere o sottrarre secondo il vostro metabolismo. Una volta scoperte le calorie di mantenimento, seguite le indicazioni date sopra.
     Inoltre, accertatevi di bere ogni giorno acqua espressa in millilitri pari al vostro peso corporeo espresso in chilogrammi moltiplicato per 40.

Riposo e recupero

Dormite 8 ore ogni notte. Non è una cosa facoltativa se volete costruire massa muscolare. Il corpo si ripara e costruisce quello di cui ha bisogno per costruire nuovo muscolo durante il sonno. Non imbrogliate.

Evitate l’alcol: Sono solo calorie vuote e non favorisce in nessun modo l’esecuzione di allenamenti buoni. Se ne avete troppo nel sistema gli allenamenti ne risentiranno.

Non credo di aver bisogno di ricordare quanto è deleterio fumare per qualsiasi attività atletica ma lo faccio comunque. Credetemi se vi dico di dimenticare qualsiasi tipo di tabacco o qualsiasi altra cosa intendete fumare.

Gli esercizi

L’esecuzione appropriata degli esercizi elencati è descritta qui di seguito.

	I sollevamenti laterali delle braccia piegati in avanti allenano i capi posteriori dei deltoidi e i trapezi.
	I sollevamenti sulle punte dei piedi con manubri allenano principalmente i muscoli dei polpacci. State eretti con i piedi distanziati 40 cm circa, tenendo i manubri lungo i fianchi. Tenete la testa e la schiena dritte. Alzatevi sulle punte e fate una pausa di un secondo nel punto alto del movimento. Tornate lentamente giù fino a che sentite un allungamento dolce nei muscoli del polpaccio. Concentratevi sul contrarre duramente i muscoli dei polpacci nel punto alto. Fateli bruciare!
	Gli affondi con manubri allenano i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
	Le distensioni per le spalle con manubri allenano tutta l’area delle spalle e dei trapezi. Si possono fare in piedi o seduti, anche se la versione in piedi allena anche i muscoli stabilizzatori del busto. Afferrate un paio di manubri di peso uguale e sollevateli all’altezza delle spalle. I palmi delle mani possono essere rivolti in avanti o verso gli orecchi. Sollevate lentamente i manubri mantenendo i gomiti piegati. Non è necessario usare carichi pesanti in questo esercizio. Sollevate e abbassate i manubri senza pause all’inizio o alla fine delle ripetizioni. Se siete in piedi, tenete il busto contratto e state dritti con un po’ di “gioco” nelle ginocchia. In entrambe le versioni sforzatevi di rilassare i muscoli del collo.
	Le distensioni su panca piana e inclinata con manubri allenano i pettorali e i capi frontali dei deltoidi oltre alla giunzione fra pettorali e deltoidi.
	I curl con manubri su panca inclinata allenano principalmente i bicipiti brachiali, cioè i muscoli laterali della parte superiore delle braccia che contribuiscono a creare una forma meravigliosa quando sono sviluppati in modo appropriato. L’enfasi secondaria è sugli avambracci e i bicipiti frontali. Sedetevi appoggiandovi a una panca inclinata di 45° circa. Tenete un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti verso i fianchi. Cominciate l’esercizio tenendo le braccia distese. Sollevate i manubri fino a che gli avambracci toccano i bicipiti, tenendo la parte superiore delle braccia vicina ai fianchi. Invertite il movimento e abbassate fino alla posizione di partenza. Se volete potete cominciare il movimento con i palmi rivolti verso il corpo e ruotando i polsi durante l’ascesa finendo così con i palmi rivolti verso l’alto nella posizione alta, o contratta.
	I sollevamenti delle gambe e i crunch servono specificatamente per gli addominali. Piegate le ginocchia e portatele verso il petto. Per eseguire il movimento, ruotate le anche verso l’alto e cercate di portare le ginocchia al petto usando solo i muscoli addominali. È un movimento molto corto. Non ondeggiate le gambe e non tenetele distese perché ciò permette ai flessori dell’anca molto più forti di prendere il sopravvento.
	Le trazioni alla lat machine allenano i dorsali, i deltoidi posteriori, i bicipiti e gli avambracci. Attaccate una sbarra dritta a un pulley alto. Afferrate la sbarra con una presa appena più larga della larghezza delle spalle. Sedetevi o inginocchiatevi davanti alla lat machine. Raddrizzate le braccia e lasciate che i dorsali si allunghino. Mantenete questa posizione per un secondo. Inarcate leggermente la schiena e tirate giù la sbarra davanti alla testa fino a che la sbarra è appena sotto il mento. Trattenete questa posizione per un secondo per massimizzare la contrazione massima. Raddrizzate lentamente le braccia fino alla posizione di partenza. Ripetete. Potete variare la presa per allenare la schiena da angolazioni diverse: presa larga, presta stretta, presa supina, presa prona ecc. Non vi consiglio di tirare la sbarra dietro il collo; è una cosa molto dura per la capsula delle spalle e può causare problemi alla cuffia dei rotatori.
	I leg curl, che allenano i muscoli posteriori della coscia, possono essere eseguiti o su una macchina apposita (seguite le istruzioni per la preparazione) o usando una cinghia per la caviglia attaccata a un pulley basso. Qualunque variante usate, tenete il busto contratto e la parte alta delle gambe distesa. Piegate soltanto il ginocchio sollevando il polpaccio all’indietro fino a che tocca i posteriori della coscia. Contraete e trattenete per un paio di secondi, poi abbassate alla posizione di partenza, ripetete per il numero previsto di ripetizioni.
	Il rematore a un braccio con manubrio allenano principalmente i muscoli della schiena e pongono un’enfasi secondaria sui deltoidi posteriori. Prendete un manubrio con il palmo della mano che userete rivolto verso il busto. Il manubrio si troverà a circa 15 cm dal pavimento. Il busto dovrebbe essere piegato parallelo al pavimento; accertatevi di tenere le schiena dritta. Potete mettere la mano libera sull’anca o sulla coscia per aumentare la stabilità. Sollevate il manubrio in verticale fino al fianco del petto, tenendo la parte superiore del braccio vicina al fianco. Abbassate il manubrio in verticale fino alla posizione di partenza. Ripetete per le ripetizioni previste, poi cambiate mano, accertandovi di eseguire lo stesso numero di ripetizioni per ogni fianco.
	Le estensioni dei tricipiti sopra la testa allenano principalmente i tricipiti e pongono un’enfasi secondaria sui muscoli degli avambracci. Afferrate un manubrio con entrambe le mani e trattenetelo sopra la testa con le braccia distese. Il disco alto del manubrio dovrebbe stare appoggiato nei palmi delle mani con i pollici a cingere la sbarra. State eretti e tenete la parte superiore delle braccia vicina alla testa. Abbassate il manubrio con un movimento semicircolare dietro la testa fino a che gli avambracci toccano i bicipiti. Tornate nella posizione di partenza e ripetete. Se il manubrio consiste di una maniglia e di un carico aggiunto con un collare, accertatevi che sia sistemato e fermato in modo appropriato così da evitare incidenti (cioè che i dischi vi cadano sulla testa).
	Le trazioni alla sbarra allenano gli stessi muscoli allenati dalle trazioni alla lat machine (cioè dorsali, deltoidi posteriori, bicipiti e avambracci). Sono un esercizio avanzato perché dovete essere in grado di sollevare tutto il vostro peso corporeo. Afferrate una sbarra per le trazioni con la mani distanziate un po’ di più della larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso di voi. Piegate le ginocchia affinché il corpo stia appeso alla sbarra. Allungate le braccia e lasciate che i dorsali si allunghino. Mantenete questa posizione per un secondo. Inarcate leggermente la schiena e tiratevi su verso la sbarra fino a che il mento è appena sopra la sbarra. Trattenete questa posizione per un secondo per massimizzare la contrazione massima. Abbassatevi lentamente fino alla posizione di partenza. Ripetete. Potete variare la presa per allenare la schiena da angolazioni diverse, cioè presa larga, presa stretta, presa supina, presa prona, presa parallela ecc.
	Gli squat  allenano quasi tutti i muscoli del corpo e sono noti come il re di tutti gli esercizi. È necessario esercitarsi per eseguirli correttamente, quindi se siete nuovi all’esercizio accertatevi di studiare le istruzioni di esecuzione perfetta e di procedere lentamente. Per quelli che non possono tollerare un bilanciere sulla schiena o preferiscono usare i manubri o qualche altro metodo, studiate le alternative allo squat

Conclusione

Quello descritto è un metodo a prova di bomba per ingrossare velocemente usando una strategia che dovrebbe divertirvi e tenervi molto motivati durante i freddi mesi invernali. Se cominciate questa routine adesso, diventerete grossi e massicci prima delle vacanze di Natale. Forse dovrete comprarvi dei vestiti nuovi!

Hugo Rivera è il coautore di The Body Sculpting Bible for Men e di The Body Sculpting Bible for Women e l’autore di Body Re-Engineering, un manuale informativo sul bodybuilding.
Hugo Rivera: Allenatore personale certificato, specialista dell’alimentazione sportiva e ingegnere informatico residente in Florida; Hugo è proprietario del www.hrfit.net, un sito web sul fitness e l’alimentazione ed è coautore del libro sulla salute degli uomini più popolare negli Stati Uniti (secondo Barnes e Noble) intitolato The Body Sculpting Bible for Men e del molto popolare The Body Sculpting Bible for Women. Attualmente Hugo sta lavorando al The Hardgainer’s Handbook of Bodybuilding ed è anche consulente alimentare di molti giocatori professionisti di football e di altri atleti d’élite oltre che consulente d’impresa di molti centri di allenamento personale.

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