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I paradigmi del Charles Poliquin |
Cinesiologia dei muscoli posteriori della coscia
Il gruppo dei muscoli posteriori della coscia è composto di tre muscoli distinti: semimembranoso, semitendinoso e bicipite femorale. Comprendere le funzioni di tutti questi muscoli è il primo passo verso la creazione di allenamenti efficaci per i muscoli posteriori della coscia.
Semitendinoso e semimembranoso: Conosciuti anche come muscoli posteriori della coscia mediali. Attraversano l’articolazione dell’anca e del ginocchio e sono perciò coinvolti nell’estensione dell’anca e nel piegamento del ginocchio. Collaborano anche alla rotazione interna del ginocchio (rotazione mediale).
Bicipite femorale: Conosciuto anche come bicipite della gamba. In modo simile al suo cugino, il bicipite brachiale, come suggerisce anche il suo nome, il bicipite femorale consiste di due capi: il capo lungo e quello corto. Il capo lungo attraversa l’articolazione dell’anca e quella del ginocchio ed è coinvolto nell’estensione dell’anca e nel piegamento del ginocchio. Il capo corto attraversa solo l’articolazione del ginocchio ed è coinvolto solo nel piegamento del ginocchio. Entrambi i capi collaborano alla rotazione esterna del piede (rotazione laterale del ginocchio).
Muscoli sinergici con i muscoli posteriori della coscia
I muscoli che assistono i muscoli posteriori della coscia nel piegamento del ginocchio sono il sartorio, il gracile e il gastrocnemio. I muscoli che assistono i muscoli posteriori della coscia nell’estensione dell’anca sono i glutei e gli erettori spinali.
Le basi dell’allenamento efficace per i muscoli posteriori della coscia
Esistono nove paradigmi dell’allenamento importanti e rilevanti per l’allenamento dei muscoli posteriori della coscia.
Paradigma dell’allenamento dei muscoli posteriori della coscia 1
*Allenare i muscoli posteriori della coscia sia come flessori del ginocchio sia come estensori dell’anca.
Per loro natura cinesiologica, i muscoli posteriori della coscia svolgono due funzioni importanti:
Le informazioni sopraddette implicano che gli allenamenti per i muscoli posteriori della coscia dovrebbero coinvolgere esercizi sia per l’estensione dell’anca sia per il piegamento del ginocchio. La ricerca anatomica recente indica quello che gli allenatori di atletica leggera conoscono da anni: i muscoli posteriori della coscia sono connessi come una catena ai glutei e agli estensori del dorso (cioè gli erettori spinali). Il tutto attraverso i legamenti sacrotuberoso e dorsosacrale.
Paradigma dell’allenamento dei muscoli posteriori della coscia 2
*Negli esercizi di piegamento del ginocchio, allenare una gamba alla volta.
Dalle prove svolte sul Cybex 600 Unit, in molti atleti olimpici e professionisti abbiamo scoperto due disparità della forza fra le due gambe. Sembra che la gamba dominante di alcuni di questi atleti sia spesso fino al 20% più forte rispetto alla gamba non dominante. Questi atleti hanno assolutamente bisogno di eseguire esercizi fatti usando un arto alla volta per prevenire gli infortuni.
La gamba dominante non si trova necessariamente dalla stessa parte della mano dominante; in altre parole, il fatto che siete destri non significa che quella destra sia la gamba dominante. Inoltre, allenando solo una gamba alla volta, la spinta neurale nei muscoli posteriori della coscia sarà maggiore.
Paradigma dell’allenamento dei muscoli posteriori della coscia 3
*Allungare i muscoli posteriori della coscia all’articolazione dell’anca e a quella del ginocchio per facilitare il reclutamento.
Questo significa che il ginocchio deve essere esteso e l’anca piegata nella posizione di partenza di tutti gli esercizi di curl. Perciò, nel leg curl in piedi, prima di eseguire il sollevamento dovrete piegarvi in avanti al punto vita e cominciare con la gamba allenata distesa.
Paradigma dell’allenamento dei muscoli posteriori della coscia 4
*Allungare i quadricipiti fra le serie di allenamento dei muscoli posteriori della coscia.
Aumentare l’arco di movimento dei quadricipiti prima di un leg curl aumenterà la quantità di unità motorie usate nei muscoli posteriori della coscia durante l’esercizio e perciò l’efficacia dell’esercizio scelto. Poiché i quadricipiti sono i muscoli antagonisti dei muscoli posteriori della coscia, e poiché lo stretching permetterà loro di rilassarsi, la forza di contrazione nei muscoli posteriori della coscia sarà molto maggiore nella contrazione successiva.
Paradigma dell’allenamento dei muscoli posteriori della coscia 5
*Nel leg curl, aprire le punte dei piedi verso l’esterno.
Quando i piedi si trovano nella posizione di flessione plantare, il gastrocnemio (muscolo del polpaccio) è in parte inibito nella sua funzione come flessore del ginocchio. Il gastrocnemio è un muscolo biarticolare. Cioè, attraversa due articolazioni: il ginocchio e la caviglia. Le fibre muscolari del gastrocnemio sono troppo corte per eseguire contemporaneamente il piegamento del ginocchio e la flessione plantare. Perciò quando il piede è dorsiflesso è più efficace come flessore del ginocchio mentre è più efficace come flessore plantare se il ginocchio è bloccato nell’estensione. Ciò può essere illustrato chiaramente quando si guida l’auto sedendo troppo vicini al volante. Quando il ginocchio è piegato, il gastrocnemio diventa inefficace ed è più difficile premere il freno. È la stessa ragione per cui per reclutare il muscolo soleo invece del gastrocnemio sono prescritti i sollevamenti sulle punte dei piedi stando seduti.
Invece, quando piegate il ginocchio con il piede in flessione plantare, il sovraccarico si sposta dal gastrocnemio e si pone sui muscoli posteriori della coscia, creando un esercizio più efficace per i muscoli posteriori della coscia. Il crampo sperimentato è dovuto al gastrocnemio che è usato nel vecchio modello motorio mentre cerca di attivarsi. Questa situazione è solo temporanea. Il sistema per aggirare il problema rapidamente è fare contrazioni concentriche con il piede dorsiflesso e abbassare la resistenza per la contrazione eccentrica con il piede in flessione plantare. Poiché la forza eccentrica è maggiore di quella concentrica, durante l’abbassamento eccentrico i muscoli posteriori della coscia cominceranno a ricevere un sovraccarico maggiore perché il gastrocnemio sarà inattivo nella posizione di flessione plantare. Sarà un modo per passare agevolmente alla forma più efficace di leg curl.
Paradigma dell’allenamento dei muscoli posteriori della coscia 6
*I muscoli posteriori della coscia reagiscono bene alle serie multiple con basso numero di ripetizioni.
I muscoli posteriori della coscia sono composti in larga parte di fibre a contrazione rapida. Perciò, hanno poca forza di durata, cioè la capacità di svolgere lavoro ripetitivo con una certa percentuale del carico massimale. Quando usate più di 8 ripetizioni durante gli esercizi per i muscoli posteriori della coscia, vi allenate al di sotto del 70% dell’1RM (massimale per una ripetizione), che è la soglia di intensità più bassa per favorire l’ipertrofia e/o un aumento della forza.
Molti studi sul rapporto fra le valutazioni della forza massima e il numero delle ripetizioni eseguite (con un certo carico) hanno mostrato ripetutamente che i muscoli posteriori della coscia non sono adatti all’esecuzione di molte ripetizioni. Anche se potete essere in grado di eseguire 10-12 ripetizioni con il 70% dell’1RM per la distensione su panca, probabilmente nel leg curl sarete in grado di completare solo 7-8 ripetizioni usando la stessa percentuale. Se negli esercizi per i muscoli posteriori della coscia eseguite 15-20 ripetizioni per serie (un range di ripetizioni proposto dai discepoli Nautilus) l’intensità dell’allenamento sarà pari al 50-55% circa di quella massima. Un livello di intensità così basso non crea abbastanza tensione per indurre crescita in questi muscoli a contrazione rapida.
Didascalia
Molti studi sul rapporto fra le valutazioni della forza massima e il numero delle ripetizioni eseguite hanno mostrato ripetutamente che i muscoli posteriori della coscia non sono adatti all’esecuzione di molte ripetizioni
Paradigma dell’allenamento dei muscoli posteriori della coscia 7
*I muscoli posteriori della coscia reagiscono bene all’allenamento eccentrico.
I muscoli posteriori della coscia rispondono bene al lavoro eccentrico, sempre a causa della loro composizione di fibre a contrazione rapida. L’allenamento eccentrico (negativo) prevede l’abbassamento di carichi più pesanti del normale. Gli atleti che praticano il salto triplo e il salto in lungo sono famosi per lo sviluppo superbo dei muscoli posteriori della coscia. Oltre alla corsa, devono assorbire atterraggi di grande impatto, cosa che produce alti livelli di tensione eccentrica da parte dei muscoli posteriori della coscia.
Paradigma dell’allenamento dei muscoli posteriori della coscia 8
*Ricercare l’equilibrio fra i capi mediali e laterali dei muscoli posteriori della coscia.
Quando c’è uno squilibrio muscolare, il corpo non mente mai. Per capire se un capo dei muscoli posteriori della coscia ha bisogno di lavoro specializzato, scegliete un carico con cui potete fare 6 ripetizioni di leg curl con i piedi in posizione neutra. Una volta raggiunta l’incapacità muscolare, i piedi ruoteranno in una direzione se c’è mancanza di equilibrio fra i due capi dei muscoli posteriori della coscia.
Se ruotano verso l’interno (rotazione mediale), il semitendinoso e il semimembranoso sono troppo forti rispetto al bicipite femorale. Se ruotano verso l’esterno (rotazione laterale), il bicipite femorale è troppo forte rispetto al semitendinoso e al semimembranoso. Quando ruotate i piedi verso l’interno durante i leg curl, facilitate anche il reclutamento del muscolo gracile.
Paradigma dell’allenamento dei muscoli posteriori della coscia 9
*Se lo sviluppo dei vostri muscoli posteriori della coscia è bilanciato, allora variate spesso la posizione di sollevamento.
La varietà è un elemento essenziale per lo sviluppo massimo dei muscoli posteriori della coscia perché ogni esercizio offre un modello di sovraccarico unico. Probabilmente esistono più esercizi per i muscoli posteriori della coscia di quanti pensate. Diciamo che nella vostra palestra ci sono le quattro unità più comuni per il leg curl: stando seduti, distesi, in piedi e inginocchiati col busto in avanti. Questo vi dà un arsenale di 12 esercizi di curl dei muscoli posteriori della coscia: 4 macchine per 3 posizioni dei piedi (neutra, ruotata verso l’interno, ruotata verso l’esterno) = 12 varianti.
Inserite i nostri nove paradigmi dell’allenamento nella vostra routine e inizierete immediatamente a vedere e sentire i risultati. Ricordatevi che lo sviluppo ottimale dei muscoli posteriori della coscia necessita di più di qualche serie di leg curl alla fine dell’allenamento. Per portare l’allenamento al livello successivo di sviluppo, fate dell’allenamento dei muscoli posteriori della coscia una priorità dell’allenamento e allenateli duramente quanto allenate i quadricipiti.
Nella parte due di questa serie parlerò dell’attrezzatura migliore per lo sviluppo dei muscoli posteriori della coscia e descriverò alcune routine di allenamento hard core che porteranno il vostro allenamento dei muscoli posteriori della coscia al livello ulteriore di forza e crescita muscolare.
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