Articolo pubblicato su: Olympian's news - Settore: Allenamento Inserito il: 03/11/2006 - Visto: 6916 - Gradimento: Mediocre > < Buono - VOTA
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La costruzione di muscoli necessita di abilità, ferma disciplina ed esperienza, per non parlare della conoscenza, dell’istinto e della logica. È stato detto che qualsiasi disciplina che necessita di dolore fisico prolungato deve coinvolgere un certo livello di comportamento ossessivo. L’idea del “niente dolore niente guadagno” è un detto che ha guidato i guerrieri antichi per migliaia di anni ed è il detto sui cui basano ancora il loro allenamento gli atleti di oggi, i praticanti delle arti marziali e i bodybuilder. La disciplina per sopportare il dolore così da eccellere è uno dei fattori che rende gli atleti e i guerrieri diversi dalla gente comune.
     Tuttavia, le ossessioni possono portare a routine rigide che possono influenzare negativamente la prestazione. È ben noto che quelli impegnati ossessivamente in routine di allenamento lunghe e logoranti, cercando disperatamente di guadagnare massa muscolare, spesso si ritrovano invece a perdere muscolo. Ovviamente, c’è qualcosa che non va nella vecchia equazione che lega il dolore al guadagno.
     Per scoprire l’anello mancante nella catena di eventi che conduce al guadagno muscolare, è criticamente importante comprendere i veri effetti di metodi di allenamento diversi sul guadagno muscolare. Gli intervalli di esercizio e di riposo hanno effetti stimolanti o inibitori diversi sulla crescita. Le pagine seguenti parlano di fattori importanti legati al guadagno muscolare. Saranno affrontate questioni spesso ignorate e che possono fare un po’ di luce sul fatto se è possibile sviluppare una superfibra muscolare superiore a qualsiasi altro tipo di fibra.

La massa muscolare è solo uno dei tanti fattori che influenzano la prestazione muscolare. Infatti, a volte una massa muscolare grossa e pesante può compromettere la prestazione, come nel caso dei corridori sulle lunghe distanze o degli sprinter.
     Il guadagno muscolare è probabilmente parte di una meccanismo primordiale di sopravvivenza che aiuta il corpo ad aumentare la forza muscolare attraverso l’adattamento allo stress. La sopravvivenza è il dato di partenza. Il corpo darà inizio a qualsiasi cosa necessaria per sopravvivere meglio, compreso il guadagno muscolare o, se necessaria, la perdita muscolare. La sopravvivenza dipende dalla prestazione e la prestazione dipende da di più della sola massa muscolare. Dal punto di vista della sopravvivenza, quello che conta veramente è la potenza pura.
     Potenza è un termine spesso ignorato. Molto spesso, le persone confondono la potenza con la forza. Viviamo in un periodo storico che adora la forza e la massa, senza capire che la massa non esercita un’influenza esclusiva sulla potenza muscolare. Comprendere la definizione di potenza muscolare può aiutare a eliminare gran parte della confusione su cosa può aiutare efficacemente a sviluppare i muscoli e a migliorare la prestazione.
     La potenza è la somma totale di tutte le forze che generano vettori che comprendono: forza, rapidità, velocità, durata ed elasticità. In altre parole, la potenza muscolare è definita come l’equilibrio fra tutti i suoi fattori collegati, compresi:

• Forza: resistenza al sovraccarico.
• Rapidità: impatto esplosivo (accelerazione della forza).
• Velocità: ritmo dei movimenti ripetitivi nel tempo (lenta-veloce).
• Durata: resistenza alla fatica.
• Elasticità: resistenza del muscolo allungato alla rottura (resistenza muscolare allo strappo e all’infortunio).

Tutti i fattori sopraddetti compongono la potenza muscolare. Come vedrete, questi fattori della potenza sembrano essere contraddittori uno con l’altro in quanto la velocità sembra essere antagonista della forza e la forza antagonista della durata. Ciò nonostante, le regole della sopravvivenza dettano delle priorità. Per esempio, se per sopravvivere è necessario essere leggeri e poderosi, il corpo tenderà a sviluppare muscoli magri con grande velocità e l’impatto esplosivo della rapidità, come succede nei pugili delle categorie di peso leggere. Come ha detto una volta George Foreman, ex campione di pugilato fra i pesi massimi, “Il guadagno muscolare dato dall’allenamento per la durata può influenzare negativamente la velocità dei pugili e la loro capacità di portare colpi esplosivi”.
     A proposito di quanto detto finora, è comunemente accettato che il guadagno muscolare e di forza necessita di routine di attività fisica speciali che massimizzano la resistenza e minimizzano la durata. Infatti, spesso l’opinione comune considera gli esercizi aerobici un metodo di allenamento che può inibire o rallentare il guadagno muscolare. Inoltre, i dati aneddotici indicano che i guadagni di massa e forza muscolare necessitano di un’attività con opposizione di resistenza intensa con un carico pari all’80-90% circa dell’MVC (contrazione volontaria massima). Per aumentare la massa e la forza, è consigliato eseguire serie di 5-10 ripetizioni.
     In realtà, è stato detto che anche una ripetizione superpesante sarebbe sufficiente per stimolare la crescita muscolare. Comunque, considerando il fatto che la prestazione si basa su di più della massa e la forza muscolare, e alla luce dell’ipotesi che l’allenamento specifico per la forza può compromettere altre abilità fisiche come la velocità e la durata, sorge il dubbio se le routine di allenamento forza-durata tipiche siano abbastanza efficaci per massimizzare la prestazione. Questo interrogativo solleva una questione di massima importanza per gli atleti agonisti, i praticanti delle arti marziali e i bodybuilder che si impegnano seriamente nella costruzione di un corpo potente con capacità atletiche superiori.

È comunemente ipotizzato che la massa e la forza muscolare dipendono dal tipo di fibra muscolare. Spesso i tipi di fibre muscolari sono classificati in a contrazione lenta o a contrazione veloce. Le fibre a contrazione veloce possono generare più forza, rapidità e velocità rispetto alle fibre a contrazione lenta. Generalmente i muscoli con una percentuale alta di fibre a contrazione veloce sono più forti e più veloci dei muscoli composti principalmente di fibre a contrazione lenta. Cosa molto importante, una fibra a contrazione rapida è in grado di aumentare maggiormente di dimensione rispetto a una fibre a contrazione lenta. Per questa ragione, generalmente ai bodybuilder interessa sviluppare muscoli con una percentuale alta di fibre a contrazione veloce per massimizzare il guadagno di massa e forza muscolare. Considerando tutti i vantaggi sopraddetti delle fibre a contrazione rapida, potreste pensare che siano effettivamente superiori a quelle a contrazione lenta. Non è così. Da un punto di vista biologico, le fibre a contrazione lenta, conosciute anche come fibre rosse, hanno il potenziale per superare in molti modi nella prestazione le fibre muscolari veloci:

• Le fibre a contrazione lenta sono più resistenti alla fatica.
• Le fibre a contrazione lenta, con il loro contenuto più alto di mitocondri (fino al 20% in più) hanno una capacità metabolica superiore per utilizzare l’energia tratta dal grasso.
• Sono più elastiche e resistenti all’usura e alla rottura grazie all’alto contenuto di collagene.
• L’incremento delle fibre a contrazione lenta aumenta la vascolarizzazione e migliora la circolazione del sangue oltre che l’ossigenazione.
• Infine, studi ed esperimenti recenti indicano che dal punto di vista evolutivo le fibre a contrazione lenta tipo I sono più sviluppate e progredite rispetto alle fibre a contrazione veloce tipo II.

Gli studi sull’atrofia muscolare hanno scoperto che la regressione muscolare dovuta all’abuso prolungato o all’infortunio comprende la conversione delle fibre più sviluppate a contrazione lenta nelle fibre più primitive a contrazione veloce. Sorpresa! Per quanto possa sembrare controverso, dal punto di vista evolutivo, sviluppare muscoli grossi ricchi di fibre a contrazione rapida può in realtà essere considerato un segno di regressione biologica.
     La sopravvivenza dipende dall’utilizzo dell’energia. Come detto, una fibra lenta con contenuto più alto di mitocondri utilizza molto meglio i grassi per produrre energia, un elemento che contribuisce a creare una chiara superiorità nella produzione energetica complessiva, nella protezione dalla resistenza all’insulina e nell’aumento della mobilitazione dei grassi per produrre energia (dimagrimento).
     Detto questo, le fibre veloci possono comunque superare nella prestazione le fibre lente per quanto riguarda la forza, la rapidità e la velocità. Per sopravvivere, gli esseri umani e gli animali necessitano di tutti i vettori della potenza, compresi forza, velocità, rapidità e durata. In parole povere, sia le fibre a contrazione veloce sia quelle a contrazione lenta sono fondamentali per le azioni brevi e prolungate.
     Tuttavia, proprio quando si pensa di aver compreso bene i tipi di fibre muscolari, l’applicazione alla prestazione confonde ulteriormente le cose. Per esempio, sia l’allenamento per la velocità sia quello per la forza si concentrano sulle fibre a contrazione veloce. Tuttavia, la velocità è antagonista della forza e viceversa. Un cavallo da corsa è costruito in modo diverso da un cavallo da lavoro e la stessa differenza passa fra gli atleti che si allenano per la velocità e quelli che si allenano per la forza. Oggi la maggior parte dei metodi di allenamento si concentra specificatamente sulla forza, sulla velocità o sulla durata, in risposta al fatto che la forza compromette la durata, la durata può compromettere la velocità e la velocità può compromettere la forza.
     Considerando tutte le contraddizioni e le varianti sopraddette, ci si potrebbe chiedere se sia veramente possibile sviluppare un supermuscolo che possiede tutti i vettori della potenza, un muscolo con capacità di forza, velocità, rapidità e durata superiori; un supermuscolo con un utilizzo e una generazione dell’energia superiori.

La domanda se è possibile costruire un supermuscolo ci conduce direttamente alla questione della prestazione muscolare. Quando l’obiettivo è la superiorità, la prestazione è il punto di partenza. La prestazione muscolare dipende da due fattori critici: primo, la composizione muscolare; secondo, lo stimolo nervo-muscolo. Nello specifico, il tipo di fibra muscolare e l’intensità dello stimolo neurale detteranno la prestazione del muscolo e il suo potenziale per la crescita.
     Per poter possedere tutte le capacità dell’alta prestazione, un muscolo deve essere composto di fibre muscolari superiori con connessioni neurali superiori. Il sistema nervoso controlla i muscoli scheletrici attraverso una rete di neuroni connessi con giunzioni speciali alle fibre muscolari. Un nervo può attivare poche o molte fibre con, rispettivamente, stimolazione leggera o intensa.
     Un complesso nervo-muscolo si chiama unità motoria. Le unità motorie possono unirsi per facilitare i movimenti muscolari composti. Tutte le azioni muscolari volontari originano dal cervello. Più il corpo è innervato in modo efficace, più può essere intensa la stimolazione nervosa e più velocemente e più intensamente può rispondere il muscolo.
     Perciò, lo status di supermuscolo dipende chiaramente dall’innervazione. Considerando il fatto che lo sviluppo muscolare coinvolge un incremento delle connessioni nervo-muscolo, un processo chiamato innervazione, più il muscolo è innervato, più fortemente e velocemente agisce. Inoltre, più sono intensi gli stimoli, più aumenta l’anabolismo del muscolo. Infatti, i muscoli innervati con neuroni circondati da rivestimenti di mielina e perciò isolati e che possono generare segnali neurali più forti, sono anche i muscoli con maggiore potenziale di potenza e crescita.
     Se esiste veramente un supermuscolo, allora deve avere innervazione superiore, capacità di prestazione superiori e potenziale superiore per produrre energia. Per quanto riguarda l’ultima questione. cioè se tutto quanto sopraddetto è possibile, la risposta è sì, assolutamente sì.
     È stato detto che l’invio di segnali stimolanti ripetuti e intensi a un muscolo innescheranno probabilmente una maggiore connessione nervo-muscolo attraverso l’innervazione. L’innervazione, come detto, è un processo che aumenta il numero delle connessioni neurali alle cellule muscolari. È stato anche ipotizzato che questo processo di per se può aumentare in modo significativo la forza o la velocità muscolari anche senza nessuna variazione della massa muscolare. Comunque, azioni diverse necessitano di stimoli diversi, magari da neuroni specifici diversi.
     Perciò, per avere capacità di esecuzione superiori, il muscolo deve essere superinnervato con una rete complessa di giunzioni neurali che possono favorire la generazione di tutte le qualità specifiche della prestazione, comprese forza, velocità, rapidità e durata.
     Si può concludere che è in effetti possibile innervare un muscolo attraverso serie ripetute speciali di segnali stimolanti inserendo attività fisica per la forza, la velocità, la rapidità e la durata tutte in un allenamento e, preferibilmente, tutte in una superserie gigante!
     Sappiate che si tratta di un metodo di allenamento molto intenso e impegnativo. Ciò nonostante, questa combinazione di forza, velocità, rapidità e durata, tutto in un allenamento, deve essere ripetuta alcune volte la settimana per poter essere efficace. Il complesso di stimoli ripetuti costringe i muscoli ad adattarsi incrementando tutte le varie produzioni di potenza neurali e perciò migliorando la forza, la velocità, la rapidità e la durata. I benefici potrebbero essere sorprendenti. Per esempio, un corridore sulla lunga distanza con l’incapacità tipica di sviluppare velocità può riuscire a migliore le capacità di scatto senza compromettere la durata complessiva, riuscendo di conseguenza a battere il suo tempo record favorendo un sprint migliore verso la linea di arrivo.
     I praticanti delle arti marziali e i pugili che inseriscono già la velocità, la rapidità e la durata nel loro allenamento, possono riuscire a guadagnare forza aggiuntiva, migliorando così i colpi di potenza, i movimenti di spinta e trazione e la resistenza complessiva alla fatica alla presenza di uno stress fisico intenso.
     Per chiarezza, l’innervazione neurale è solo una parte dell’equazione che definisce cos’è un supermuscolo. Dobbiamo ancora parlare dell’elemento più fondamentale di cui è composto un supermuscolo. Questo elemento più fondamentale è detta superfibra muscolare.

Lo sviluppo muscolare consiste nella conversione di un tipo di fibra in un altro. È generalmente accettato che molto probabilmente le routine di allenamento con opposizione di resistenza brevi e intense incrementano la conversione delle fibre a contrazione lenta tipo I nelle fibre a contrazione rapida tipo II. Invece, probabilmente le routine di allenamento lunghe, ripetitive e di scarso impatto incrementeranno la conversione delle fibre a contrazione veloce in quelle più lente.
     La conversione del tipo di fibra muscolare da lento a veloce e viceversa serve per uno scopo biologico ovvio. In parole povere, il corpo si adatta al tipo di stimolo dominante (intenso o prolungato) modificando di conseguenza la composizione di fibre muscolari. Inoltre, lo sviluppo muscolare si verifica immediatamente. Quando stimolato dal neurotrasmettitore acetilcolina, il muscolo inverte la sua carica elettrica e stabilisce uno stato cellulare detto di azione potenziale. Questo processo coinvolge una cascata di eventi compresa l’attivazione dei canali ioni, attivando perciò alcune proteine e catalizzando enzimi che iniziano la contrazione muscolare e segnalano il potenziale di crescita.
     Il come si verifica esattamente lo sviluppo muscolare è ancora in gran parte sconosciuto. Ciò nonostante, basandosi su studi su animali e sull’uomo, i ricercatori suggeriscono che molto probabilmente lo sviluppo muscolare è legato allo stimolo ripetuto e ad azioni che alla fine codificano la trascrizione genica che segnala la sintesi proteica e la crescita probabilmente attraverso l’attivazione del canale del calcio. Sotto questo punto di vita, qualsiasi momento di azione può iniziare un processo che, con un effetto ripetitivo amplificante, può condurre alla trasformazione muscolare.
     Considerando il fatto che le fibre a contrazione veloce hanno durata breve mentre le fibre lente sono deboli e lenti, ci si può chiedere cosa significhi veramente sviluppo muscolare e quindi se è possibile trovarsi in una situazione vincente assoluta (in cui si aumenta sia la forza sia la durata).
     Poiché la sopravvivenza umana dipende da tutte le capacità della prestazione comprese forza, velocità e durata, è ragionevole presumere che dentro di noi ci sia un meccanismo biologico che è preprogrammato per favorire il miglioramento delle capacità di recupero massimizzando l’impatto di potenza complessivo e migliorando le capacità di forza, velocità e durata.
     Cosa piuttosto interessante, ci sono indicazioni chiare che suggeriscono effettivamente l’esistenza di un meccanismo biologico che può sviluppare una fibra muscolare superiore che può superare la prestazione di qualsiasi altro tipo di fibra muscolare.
     La cosiddetta superfibra muscolare è portatrice di tutti i vantaggi possibili legati alla prestazione. Per essere più specifici, gli scienziati hanno già scoperto un tipo di superfibra muscolare ricca di enzimi mitocondriali ed enzimi glicolitici, una combinazione che può dare superiorità sia nell’attività aerobica prolungata sia nell’attività anaerobica breve e intensa. Comunque, è stato detto che le superfibre muscolari potrebbero essere classificate come facenti parte della famiglia delle fibre tipo II a contrazione rapida, benché con capacità di durata superiori simili alle fibre tipo I a contrazione lenta. Tuttavia, questa classificazione può essere fuorviante. Le funzioni biologiche e la struttura uniche delle superfibre dovrebbero farne una famiglia distinta di tipo a sé con composizione cellulare unica e capacità di prestazione ultrasuperiori.
     Comunque, la percentuale di superfibre nella muscolatura di un essere umano moderno nella media è quasi insignificante. L’allenamento di isolamento e i metodi di allenamenti con obiettivo specifico, basati o sulla durata o sulla velocità o sulla forza, mancano quasi sempre di innescare il meccanismo biologico che migliora l’impatto complessivo sulla potenza, diminuendo perciò la possibilità di sviluppare superfibre muscolari.
     È ragionevole presumere che i nostri avi avessero percentuali molto più alte di superfibre muscolari rispetto a noi. I nostri antenati erano impegnati in attività fisiche giornaliere che necessitavano di velocità, durata e forza. Nei momenti di difficoltà, la sopravvivenza umana dipende da reazioni veloci, movimenti esplosivi e dalla capacità di sopportare lunghi periodi di stress fisico.

In pratica, è possibile sviluppare superfibre muscolari modificando le routine di allenamento inserendo unità di esercizio speciali con superserie che comprendono forza, velocità, rapidità e durata tutte insieme.
     Per esempio, potete provare a inserire un’unità superserie gigante composta di serie a scalare di portata alle spalle e distensione, allenamento al sacco, trazioni alla sbarra, stacco da terra, intervalli di sprint, salti a una gamba e lento avanti, seguite da colpi esplosivi e rallentati di postesaurimento. Il tempo di riposo fra le serie dovrebbe essere minimo. I praticanti delle arti marziali dovrebbero scegliere di inserire nelle loro routine serie ripetute di allenamento sia per la forza sia esplosive, come le serie a scalare di distensione per le spalle seguite immediatamente da una serie di colpi rallentati ed esplosivi.
     Infatti, i movimenti rallentati come quelli del Tai Chi o del Chi Gong possono aumentare notevolmente la potenza di impatto dei colpi esplosivi. Il movimento rallentato segnala stimoli di forza mentre il movimento veloce segnala stimoli legati alla velocità e alla rapidità. Combinate insieme, probabilmente le azioni lente e veloci segnaleranno al muscolo di aumentare la velocità, l’esplosività e la potenza di impatto complessive.
Spesso ai pugili e ai praticanti delle arti marziali manca la capacità di generare un colpo da knockout. Il metodo di allenamento può aiutarli a sviluppare superfibre muscolari con migliore innervazione neurale che probabilmente migliorerebbero la potenza, sia esplosiva (rapidità) sia complessiva, di impatto del colpo, una cosa che può aiutarli ad aumentare le probabilità di vincere un combattimento.
     Infine, non superallenatevi. Questo è un metodo di allenamento estremo che se abusato può produrre gli effetti negativi del superallenamento. Cominciate inserendo un allenamento supermuscolo la settimana nella routine di allenamento normale e incrementate gradualmente. Modificate l’allenamento secondo le vostre priorità specifiche con l’obiettivo di rafforzare le debolezze integrando la forza, la velocità, la rapidità e la durata

Siate pazienti. Sarà necessario un certo periodo di soglia biologica di adattamento che può durare anche alcune settimane. Ultimo aspetto ma molto importante è l’alimentazione: sono altamente consigliati pasti di recupero composti di proteine e carboidrati di qualità per facilitare il recupero veloce, inibire la disgregazione muscolare e massimizzare il potenziale di crescita.  

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