Articolo pubblicato su: Olympian's news - Settore: Nutrizione Inserito il: 03/11/2006 - Visto: 21896 - Gradimento: Mediocre > < Buono - VOTA
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Devo fare una confessione: sebbene sia stato contento del successo che il mio metodo Korte 3x3 Modificato ha avuto sia in termini di popolarità sia in termini di risultati, mi dispiace un po’ che porti il nome di un altro preparatore, sebbene dal metodo di quello inizialmente ispirato. Proprio nell’articolo apparso sul numero 57 di Olympian’s News concludevo dicendo: <<possiamo dire che dell’originale non è rimasto molto>>. Grazie al feedback supplementare di coloro che hanno provato il sistema mi accingo ad apportare ulteriori modifiche e ad eliminare definitivamente la dicitura “Korte” dal sistema, adesso denominato “Buzz 3x3”. La dicitura “3x3” resta, in quanto si eseguono ancora tre esercizi base tre volte alla settimana per quasi tutto il macrociclo.

Dal Korte 3x3 Modificato al Buzz 3x3

Il mesociclo introduttivo del K3M era stato ideato per un sollevatore che venisse da metodiche BII, questo particolare contrastava con la destinazione ideale del sistema che era quella di integrazione con un’attività sportiva. Il mesociclo introduttivo del Buzz 3x3 resta, invece, fedele alla premessa iniziale. In realtà il mesociclo introduttivo dovrebbe sempre prendersi cura delle carenze di preparazione dell’atleta, comunque questa volta colui che mette in pratica il Buzz 3x3 non lo si intende avente un’esperienza limitata a una sola metodica di allenamento con i pesi.
Come per il K3M anche il metodo Buzz 3x3 consta di quattro mesocicli: uno introduttivo in cui il volume è maggiore ma nel quale, a differenza del K3M, si introduce già l’alternanza delle intensità di lavoro (e quindi l’andamento ondulatorio dell’intensità all’interno del microciclo), punto di forza di questo metodo; due di forza massimale in cui lo stressor principale è l’intensità (intesa come percentuale del massimale) e uno di potenza. Nel microciclo le modifiche apportate sono le seguenti: incremento dell’intensità del giorno leggero dal 50% al 70%, questo per ovviare alla decelerazione attiva a fine spinta, che sarebbe dovuta essere evitata mediante l’uso di elastici e catene. Questa pratica è troppo poco usata nel nostro paese, almeno dal sollevatore medio. Tale modifica rende il programma più adatto ad un sollevatore intermedio o avanzato che sappia già esprimere alta potenza con carichi elevati, inoltre ha comportato un’ulteriore riduzione del volume. Le pause tra le serie dinamiche sono state diminuite, il che richiede una maggiore capacità del sistema nervoso, comunque già presente nei sollevatori più avanzati.

La pratica

Anche con il metodo Buzz 3x3  è necessario scegliere tre esercizi fondamentali per lo sport in questione o che lavorino i gruppi muscolari di cui incrementare la forza. Di questi esercizi sarà necessario testare il 5RM. Alla fine di ogni mesociclo dovrete poi testare lo 1RM al fine di calcolare i pesi da utilizzare nel mesociclo successivo.
Nel caso in cui nel mesociclo successivo impieghiate esercizi diversi da quelli utilizzati nel precedente, testerete tutti gli esercizi: sia quelli del mesociclo appena terminato sia quelli del successivo.

BUZZ 3x3

Figura 1a Il microciclo del Buzz 3x3 nel Mesociclo I

Figura 2a Il microciclo del Buzz 3x3 nel Mesociclo II, tutte le percentuali sono calcolate sul 1RM.

Figura 3a Il microciclo del Buzz 3x3  nel Mesociclo III

Figura 4a Il microciclo del Buzz 3x3 nel Mesociclo IV

Figura 5a L’andamento di Volume e Intensità nel Macrociclo del Buzz 3x3.

Considerazioni sulla Periodizzazione dell Forza nel Piano Annuale

Nel mondo della scienza della preparazione atletica si è affermato un trend: quello dell’allenamento con carichi che permettano la massima potenza meccanica. Sebbene gli studi ci dicano che c’è un adattamento specifico alla velocità di contrazione, di fatto il transfer (concetto più importante dell’inesistente “trasformazione”) sulla performance di metodiche diverse da quelle che si basano sulla massima potenza meccanica, ci indica che questo principio non è così esclusivo. Questo è esplicabile dal fatto che con atleti con scarsa esperienza di allenamento con i pesi, le possibilità d’intervento per migliorare l’espressione veloce della forza sono molteplici. Ne consegue, perciò, che soltanto dopo che sia stato raggiunto un certo livello di forza massimale, ulteriori miglioramenti nell’espressione veloce della forza necessitino di allenamenti specifici. Viene quindi da chiedersi se la pratica di alcuni di utilizzare in modo quasi esclusivo la suddetta metodologia sia la più efficiente e adeguata per quegli atleti nostrani che soltanto da pochi anni, e non sempre in modo continuativo e/o metodologicamente corretto, hanno integrato l’allenamento sportivo con l’allenamento specifico per la forza con i pesi, e quindi abbiano dei livelli di forza massimale non ottimali per la pratica del proprio sport.

E’ per questo che dovrebbe essere privilegiato un approccio periodizzato del seguente tipo non solo nel piano annuale, ma anche in forma pluriennale (per quanto e quando possibile):

1 Incremento della Forza Massimale attraverso l’aumento della sezione traversa dei muscoli. Incremento della Potenza attraverso l’aumento della Forza Massimale. Metodiche per la Forza Assoluta.
2 Incremento della Forza Massimale attraverso metodiche per la Forza Relativa. Incremento della Potenza attraverso l’aumento della Forza Massimale.
3 Incremento della Potenza attraverso metodiche specifiche.

L’enfasi nel piano annuale stesso dovrebbe essere, col passare degli anni, crescente verso metodiche improntate allo sviluppo della potenza sempre più specifiche.

I punti di forza del 3KM e del Buzz 3x3.

Data la Potenza come P=(m.a).v comprendiamo come nel caso di carico elevato il fattore limitante l’espressione di potenza sia la difficoltà ad accelerare il carico stesso, mentre con un carico leggero sia la poca massa da spostare. Allenando in modo accelerativo carichi a destra del punto di massima potenza meccanica (30-60% del 1RM a seconda dell’atleta) avremo uno spostamento dello stesso verso destra (percentuale del 1RM più alta), ma non solo: avremo valori più alti su tutta la campana e la probabile creazione di una power reserve che ci permetterebbe di esprimere gesti di elevata potenza più volte nel tempo. Resta, quindi, fondamentale allenarsi non ad esaurimento ma anzi con un buffer di non meno del 5% rispetto al carico RM, es. 2RM=95%, carico di 2 ripetizioni per lo sviluppo della potenza </= 90% del 1RM; 5RM=85%, carico di 5 ripetizioni per lo sviluppo della potenza </= 80%, e così via. Possiamo vedere come questi parametri siano rispettati sia nel K3M sia nel Buzz 3x3 e come questi siano in accordo con la Tavola di Prilepin:

Figura 1c Calcolo del buffer per ripetizioni e intensità della Tavola di Prilepin

Tornando alle considerazioni di cui sopra a riguardo della periodizzazione della forza, il buffer durante l’anno dovrebbe essere generalmente crescente da macrociclo a macrociclo.

BUZZ 2x3

Dallo Stone Modificato al Buzz 2x3

La Modifica

La maggior parte dei praticanti dello Stone Modificato trovava molto difficile completare 5 serie con il 5RM di un mese prima. Originariamente il mesociclo introduttivo si intendeva indirizzato a un praticante con esperienza d’allenamento con i pesi minima. Nel nuovo mesociclo introduttivo la percentuale di partenza è più bassa e non si raggiunge il 5x5 con il vecchio 5RM in quanto la durata totale del ciclo è stata diminuita. Anche per questo metodo il carico leggero è stato aumentato al 70% per le ragioni portate in precedenza. L’andamento del volume e dell’intensità è il classico lineare proporzionalmente inverso, questo rende il sistema di facile integrazione con un piano annuale che abbia lo stesso andamento e/o per quegli atleti con poca esperienza di lavoro con i pesi.

La Pratica

Prima di cominciare con il metodo Buzz 2x3, è necessario che scegliate tre esercizi e testiate il vostro 5RM per ognuno di essi. Anche in questo caso alla fine di ogni mesociclo sarà poi necessario che testiate lo 1RM (sia degli esercizi impiegati nel mesociclo, sia degli esercizi che andrete a impiegare) al fine di calcolare i pesi da utilizzare nel mesociclo successivo.

BUZZ 2x3

Figura 1b Il microciclo del Buzz 2x3 nel Mesociclo I

Figura 2b Il microciclo del Buzz 2x3 nel Mesociclo II, tutte le percentuali sono calcolate sul 1RM.

Figura 3b Il microciclo del Buzz 2x3 nel Mesociclo III

Figura 4b Il microciclo del Buzz 2x3 nel Mesociclo IV

Figura 5b L’andamento di Volume e Intensità nel Macrociclo del Buzz 2x3.

Scelta del metodo

Per coloro che si chiedono come scegliere il metodo giusto per le proprie necessità ecco la seguente tabella:

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