Articolo pubblicato su Olympian's news numero 67. ©2004 by Olympian's News, all right reserved
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Ci siamo mai chiesti cosa rende produttivo il sistema di allenamento? Perché abbiamo risultati oppure no? Il sistema di allenamento è un meccanismo complesso che gira intorno all'allenamento stesso, al recupero, all'alimentazione, alla genetica.

Come ho ripetuto più volte nei miei articoli e non mi stanco mai di ridirlo, credo nell'allenamento abbreviato proprio perché le ricerche scientifiche, gli studi empirici e il buon senso rendono un sistema di questo genere, reale, non stereotipato e soprattutto gratificante per molti hardgainer che non trovano assolutamente riscontro nelle metodiche ad altissimo volume che seguono solo dei soggetti dopati, dotati e che fanno solo quello di mestiere, dormendo quando e quanto vogliono, mangiando e pesando anche l'aria che respirano, e tutto il resto. Ma perché molto spesso gli allenamenti abbreviati non funzionano per moltissime persone? Secondo me perché sono abbreviati troppo nella maggioranza dei casi. Ci sono casi in cui comunque il volume è troppo elevato.

Ora non dovete nemmeno pensare che l'allenamento che state facendo sia completamente sbagliato ma l'intento di questo articolo è cercare di trovare un giusto compromesso prima di passare ad una naturale metamorfosi verso un allenamento più abbreviato e più intenso.

Diciamoci la verità, l'allenamento ad alta intensità pian piano sta prendendo sempre più piede tra gli appassionati ma nonostante tutto a volte crea le stesse frustrazioni che crea un allenamento troppo voluminoso e da dotato/dopato. Il motivo è quello di avere intrapreso troppo spesso un approccio errato a questo particolare allenamento.

L'errore più comune è quello di passare da un allenamento di tre o quattro esercizi e dieci serie per muscolo e con una frequenza in palestra di 5-6 giorni a settimana, a un esercizio da due o tre serie per muscolo con frequenza bisettimanale.

Così facendo molto spesso capita che i risultati iniziali sono eclatanti ma solo perché riducendo drasticamente il volume di allenamento si compie come un vero e proprio periodo di scarico per poi stallare di nuovo nei risultati in pochissimo tempo dopo il cambiamento.

Molto spesso infatti, con un allenamento troppo voluminoso, si è in superallenamento o non si recupera comunque abbastanza, ed una riduzione così drastica del volume fa si che si risolvano i principi di Supercompensazione che per noi erano quasi sconosciuti. Dopo questi risultati eclatanti i nostri progressi si fermano e quindi giungendo frettolosamente a facili conclusioni pensiamo che questa non è la strada giusta da percorrere. Se la strada da percorrere viene intrapresa male, continuerà peggio se non riusciamo a capire dove abbiamo sbagliato.

Cerchiamo quindi di sfruttare questo spazio per chi vuole passare ad un allenamento abbreviato ma non sa come deve fare e si trova decine di schede abbreviate validissime, ma magari utili in un secondo momento, ma sballate inizialmente.

Tutto deve essere graduale e affrontato con un giusto criterio e maturità. Si deve capire cosa è l'intensità di sforzo e anche il corpo si deve abituare ad un determinato tipo di lavoro.

Per questo sono solito attuare un approccio più voluminoso per qualsiasi principiante o esperto che si reputa tale, ma che poi guardandolo in azione il suo grado di allenamento è peggio del ragazzetto che ti segue da un mese ma che recepisce i consigli che gli dai, al meglio.

Normalmente il solito approccio di ogni palestra è di proporre un allenamento da tre o quattro volte alla settimana con tre-quattro esercizi da tre o quattro serie per gruppo muscolare.

Quindi potreste voler passare, o lo avete già fatto, ad un allenamento abbreviato da un sistema di questo genere per vari motivi come gli scarsi risultati ottenuti con l'altissimo volume o solo perché qualcuno vi ha fascinosamente convinto a convertirvi ad un altro tipo di allenamento perché vi ha spiegato che per lui funziona, è la moda del momento o perché su Internet si parla solo di quello.

Chiariamo subito che per quanto possa essere sbagliato, per la maggior parte di voi, è anche vero che per apprezzare psicologicamente e fisicamente i vantaggi di routine BII, HD, HIT dovete arrivarci con calma ed esperienza, altrimenti rischierete di bruciare le tappe. Se non venite da un sistema voluminoso come quello descritto in precedenza ma siete principianti, allora due esercizi da tre serie per gruppo muscolare possono essere un ottimo punto di inizio per la vostra vita di allenamento.

Molto spesso le sensazioni di chi prova un allenamento abbreviato per la prima volta sono di non aver fatto abbastanza. È naturale, anche perché l'intensità di sforzo non è tarata per poter essere espressa in poche serie ed esercizi anziché in molti. Anche a livello fisiologico (neuro-muscolare), attivare più unità motorie produttivamente in meno serie non è facile.

Molti testi di allenamento che considero pietre miliari e necessari per ogni appassionato, sono spesso carenti dal punto di vista del passaggio tra l'allenamento ad alto volume e quello abbreviato ad alta intensità, e quindi più utili, a volte, per un utente che già si allena con questi metodi a mio modo di vedere "sensati". Comunque non mi piace definirli metodi, ma realtà e modi di allenamento.

Per definirli, a volte, si deve ricorrere per forza di cose a delle sigle che possono essere riduttive e troppo schematiche per classificare un approccio sensato. L'intensità è importantissima e per mezzo di essa possiamo trovare un mezzo sicuro per lo sviluppo fisico, ma il volume può a mio avviso, sopperire in qualche modo a questa mancanza, poiché sviluppare una certa intensità di sforzo risulta essere difficoltoso. A seconda infatti del grado di allenamento non tutti i soggetti riescono ad attivare le unità motorie ad alta soglia e di conseguenza non riescono ad attivare tutto il muscolo nel suo insieme 1 .

L'allenamento ad alta intensità pian piano sta prendendo sempre più piede tra gli appassionati ma nonostante tutto a volte crea le stesse frustrazioni che crea un allenamento troppo voluminoso.

Come detto più volte è possibile scindere l'intensità in due definizioni, quella puramente tecnica in base a carico-ripetizioni-serie e quella in funzione del grado di sforzo a cui mi riferisco sempre in contesti come questo. Secondo le normali regole di calcolo è più intensa una serie di una ripetizione con un grande carico anziché una serie da 8 ripetizioni con meno carico.

È vero però, che se vogliamo condensare i nostri sforzi per costruire un corpo più grosso invece di un corpo molto forte ma riducendo al minimo le possibilità dei processi che costruiscono muscoli, forse la seconda opzione, una serie da 8 ripetizioni per esempio, può essere più produttiva. Quindi il riferimento di intensità in questo caso può essere affrontato per quanto concerne lo sforzo stesso dei movimenti, la capacità di reclutare più unità motorie e diverse e valutando al tempo stesso anche il carico di ogni esercizio. Un soggetto con un certo grado di esperienza potrebbe sviluppare il "massimo stimolo" innescante i processi ipertrofici con solo una serie per gruppo muscolare. Ho detto potrebbe.

Anche qui, gli studi, anche già pubblicati su questa stessa rivista, sono in alcuni casi ancora in contrasto circa cosa sia meglio tra le monoserie e le multiserie (normalmente 2-3 serie). Possiamo avere un momento della nostra vita di allenamento da cui ricaviamo più risultati da tre serie, da due o da una. Ecco perché poi variare leggermente il volume e l'intensità può dare nuovi stimoli ed un ulteriore produttività all'allenamento in un preciso momento della vita di allenamento.

Ma può riuscirci un soggetto principiante o che non sa dove sta di casa l'intensità e i carichi stessi sono intrinsecamente leggeri?

Il mio parere, è di certo negativo. In casi del genere sopperire con il volume a questa certa mancanza può essere produttivo, anche se non deve essere un alibi, ma solo un periodo di ricerca e sperimentazione verso delle routine senz'altro meno voluminose e più intense.

Questo naturalmente se vogliamo inseguire il Top di allenamento e se la nostra condizione fisica ce lo permette. Voglio proporre di seguito una scheda con obiettivi più incentrati sulla massa, con una frequenza di tre volte a settimana per i soggetti principianti, ma che può essere seguita anche da soggetti molto più esperti per trovare un ponte di congiunzione verso allenamenti futuri e più intensi.

Recupero tra le serie: 2 minuti

Allenamento 1
Panca piana .............................. 3 x 8
Croci panca inclinata .................... 3 x 10
Lat-Machine avanti presa supina .......... 3 x 8
Rematore 1 manubrio ...................... 3 x 10
L-fly .................................... 2 x 15
Crunch ................................... 3 x 25

Allenamento 2
Distensioni sopra la testa con manubri ... 3 x 8
Alzate laterali .......................... 2 x 10
Curl manubri ............................. 3 x 8
Panca piana presa stretta ................ 2 x 8
Curl in concentrazione ................... 2 x 10
Estensioni ai cavi ....................... 2 x 10

Allenamento 3
Pressa o Squat .............................. 3 x 12
(lo Squat solo per chi non è principiante)
Leg Curl .................................... 3 x 10
Leg Extension ............................... 2 x 10
Calf in piedi ............................... 2 x 15
Estensioni lombari (senza peso) ............. 2 x 15
Crunch alla sbarra .......................... 3 x 20
Side Bend ................................... 1 x 15

Con un allenamento troppo voluminoso, si è in superallenamento o non si recupera comunque abbastanza, ed una riduzione così drastica del volume fa sì che si risolvano i principi di Supercompensazione che per noi erano quasi sconosciuti.

Questo è solo un esempio di scheda mediamente da due esercizi per gruppo muscolare. Rispettando i recuperi e facendo un breve riscaldamento iniziale e defaticamento finale aerobico in un'oretta ce la dovreste fare. Ora questo o qualcosa di simile dovrà essere il vostro punto di partenza per poter apprendere sulla vostra pelle il concetto di sforzo, di intensità e la capacità di dosare le forze in una manciata di esercizi dove un punto chiave sarà la progressione dei carichi. La progressione naturalmente deve verificarsi solo se i vostri movimenti sono veramente perfetti. Non cercate di perseguire l'aumento di carichi a scapito della forma di esecuzione. Mi raccomando!! Cercate di controllare sempre i vostri movimenti con un tempo di circa 2-3 secondi per la fase concentrica del movimento, 1 secondo per la contrazione statica (se utilizzate questa pausa) e 3-4 per la fase negativa. Come ho già detto, questo sarà il vostro punto di partenza.

Quando i carichi progrediranno, ci potrebbe essere uno stallo nelle progressioni degli esercizi e il recupero da due minuti tra le serie allenanti si farà insufficiente, potrete cercare di ridurre il volume. Come ridurre il volume in modo da gradualizzare l'aumento dell'intensità e non sconvolgere l'intera routine? Innanzitutto quando costruisco una scheda per me stesso o per qualcun altro, metto all'inizio delle schede gli esercizi prioritari e che ritengo più importanti. Lo si fa un po' in tutte le metodiche e filosofie di allenamento.

Ora se prendiamo per esempio l'All.3, abbiamo in successione per le gambe tre esercizi come la Pressa, il Leg Curl e il Leg Extension. Ora la Pressa è senz'altro più fondamentale degli altri due successivi esercizi che possono essere considerati accessori. La pressa è un multiarticolare che ha un interessamento della muscolatura maggiore e più completo, rilasciando quindi anche una risposta ormonale completamente differente al nostro organismo e di conseguenza agli altri esercizi della seduta.

Inoltre, come già detto, gli altri due esercizi possono essere per così dire di rifinitura, soprattutto il Leg Extension. Potreste anche non aver bisogno di questo esercizio per la costruzione di massa. Ora ricongiungendoci a sopra, quando si verificano le situazioni come lo stallo nella progressione dei carichi, i recuperi non sono più sufficienti, forse è giunto il momento di abbreviare la nostra routine di allenamento e di aumentare leggermente i periodi di recupero tra le serie.

È sbagliato togliere un esercizio intero di colpo. Meglio a mio avviso togliere inizialmente solo una serie per volta, fino alla scomparsa graduale dell'esercizio stesso di rifinitura. Ribadisco che per via dei flussi ormonali e metabolici e quindi della necessità di rimanere nei 60 minuti di allenamento non basta solo aumentare i recuperi, altrimenti sballeremo i tempi utili all'anabolismo-catabolismo.

C'è anche un discorso di frequenza di allenamento. Molti di voi si chiederanno, se invece di ridurre il volume di ogni seduta forse sarebbe meglio prolungare l'infrequenza-frequenza tra le sedute. Potete provare, ma personalmente preferisco ridurre il volume delle sedute, mantenendo la frequenza più alta.

Spesso lo stimolo allenante delle sedute è giusto ma la frequenza risulta essere troppo infrequente o al contrario troppo frequente. Un'ulteriore raccomandazione è quella di non togliere serie ed esercizi appena sentite fatica e stallate nei vostri allenamenti. Molti soggetti troppo spesso abbreviano perché sentono fatica e pensano che sia giunto il momento di togliere qualcosina dalla propria scheda. Dobbiamo essere realisti e togliere solo quando il nostro organismo ha bisogno davvero di più qualità di lavoro e meno quantità, favorendo così il recupero.

Anche il discorso alimentazione è fondamentale, quindi riguardate anche questo fattore che potrebbe essere il neo da curare prima dell'allenamento stesso. Se il bilancio dei macronutrienti non è adeguato non potete sperare certo di crescere e tirarvi con qualunque allenamento.

Arrivare ad un allenamento da due-tre sedute settimanali con circa tre serie a muscolo e avere ottimi risultati vorrà dire che allora siete sul regime di lavoro da seguire e in cui potrete di tanto in tanto variare ulteriormente volume, intensità e tecniche di allenamento per innalzare l'intensità o il volume all'interno della seduta o di una serie o ripetizione stessa. Basate i vostri allenamenti sui grandi esercizi multiarticolari dando spazio a qualche utile esercizio di isolamento e non vi fossilizzate su modellazioni e sviluppi impossibili dei muscoli.

Abbiate degli stereotipi più a portata di mano.

Allenatevi divertendovi e sviluppate un vostro fisico meglio di quello di ieri e nei vostri limiti possibili. Perseguite la progressione dei carichi e la forma di esecuzione. Curate un'ottima alimentazione e se non potete nutrirvi al meglio, solo allora potrete ricorrere all'uso di integratori.

Ogni tanto variate l'allenamento con nuovi esercizi, nuovi range di ripetizioni, serie e frequenza, sempre nei limiti del possibile. Il Body Building è una scienza ma ancora si mischia all'essere una vera e propria arte.

Riferimenti bibliografici
1 Sale D.G.:Neural adaptation to strengh training, in Komi P.V. (ed..): Power and strenght, Blackwell, Oxford, 1992.
Enrico Bronzetti Personal Trainer C.S.E.N (C.O.N.I) in ambito sportivo e lavorativo ha la direzione della sala pesi e Cardio Fitness di una delle palestre Athlon Power di Viterbo. La sua cultura per quanto riguarda il "Gioco del Ferro" segue i principi fisiologici dell'allenamento abbreviato e sensato ad alta intensità. Cerca con l'esperienza sul campo e non, quale possa essere la sana verità che può aiutare una persona normale (hardgainer) ad avere un buon fisico in tutta salute. In oltre scrive attualmente articoli sempre sull'allenamento abbreviato per Body Building Italia (www.bodybuildingitalia.it) - Body Building Italia S.p.A (www.abodybuilding.com) - BBZone (www.bbzone.zpj.it) ed è moderatore dei Forum www.forumbodybuilding.com e www.genioblu.com/public/army

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