|
|
torna agli articoli |
|
|||
|
|||
Se avessi una macchina
di Bill Piche |
Tutti fanno degli errori. Spesso manchiamo di imparare dai nostri errori e quindi li ripetiamo. A volte non impariamo mai. Una volta che un errore è fatto, non c’è niente che si possa fare per recuperarlo. È un affare concluso.
Ho fatto tantissimi errori nella ricerca per diventare più grosso e più forte. E se potessi fare tutto di nuovo? E se potessi usare una macchina del tempo per tornare indietro nel tempo? In che modo farei le cose diversamente? Potrei evitare di fare gli stessi errori?
Se avessi l’opportunità di viaggiare indietro nel tempo fino al momento in cui ho cominciato a sollevare pesi, farei molti cambiamenti lungo il percorso per diventare più grosso e più forte. Ecco una lista non necessariamente ordinata:
1
Diventare un maestro della tecnica di sollevamento. Non riesco a enfatizzare abbastanza l’importanza della tecnica. Anche se si è uno stallone a livello genetico, alla fine soccomberete alla scarsa tecnica di allenamento e potreste ritrovarvi pieni di infortuni. Lavorare sulla tecnica in modo che tutte le ripetizioni siano uguali, sia che si tratti della prima ripetizione della prima serie di riscaldamento sia che si tratti dell’ultima ripetizione di una serie allenante. Diventate simili a una macchina quando sollevate i pesi.
2
Allenarsi non più di due volte alla settimana. Meno è assolutamente meglio. Ho impiegato anni per imparare questa lezione. Se ci si sta allenando duramente, due sessioni alla settimana possono dare buoni risultati.
3
Non sollevare in modo esplosivo. Se si vuole sollevare pesi per tutta la vita, e avere un corpo sano senza infortuni, eseguire le ripetizioni con un ritmo prestabilito e costante. Ricordarsi che ci sono sempre delle persone che possono sollevare in modo esplosivo senza soffrire di infortuni. Ma sono una minoranza.
4
Fare 5-6 pasti piccoli al giorno costituiti da alimenti ricchi di sostanze nutritive. La mia idea del cibo comprendeva la pizza surgelata, panini ricchi di grassi e patatine. Non sprecate il tempo in palestra andando a tavola senza fornire il carburante necessario per mettere su muscoli.
5
Dimenticarsi di pozioni, pillole e polveri magiche. Ero costantemente alla ricerca di quell’integratore magico che mi spingesse verso nuovi guadagni. L’unica cosa che è successa è che sono diventato più leggero, nel portafoglio. Se alcuni di questi integratori “funzionassero” veramente, verrebbero tolti dagli scaffali. Potete scommettere che ogni anno venga immesso sul mercato un nuovo “integratore meraviglioso”. Recentemente qualcuno ha chiesto su Internet a Lyle McDonald quale pensava che fosse l’integratore migliore. La sua risposta è stata: “Squat e cibo”. Sono d’accordo. Spendete i soldi in qualche buon alimento invece che in un altro integratore del momento.
6
Non eseguire gli esercizi seguenti: lento dietro la nuca, distensioni su panca portate al collo, distensioni su panca con bilanciere kambered, stacchi da terra a gambe tese stando su blocchi alti, qualsiasi cosa alla multipower, hack squat, leg press a 45°, trazioni alla sbarra con presa super larga. Per la maggior parte delle persone, questi esercizi sono dei “distruttori del corpo”.
7
Eseguire il movimento di apertura a “L” da distesi. Sicuramente vorrei aver eseguito questo esercizio anni fa. Ho cominciato a eseguire le aperture a “L” da distesi soltanto un anno fa, e le mie spalle non si sono mai sentite meglio. Consultare il libro sulla tecnica di Stuart per sapere come eseguire questo esercizio.
8
Non allenarsi come se si stessero sollevando pesi da gara se non si è un sollevatore di pesi professionista. Troppi atleti si allenano come i sollevatori professionisti e usano poche ripetizioni con carichi pesanti troppo frequentemente. Questo tipo di sollevamento ha un costo per il corpo. Le conseguenze di questa pratica possono non emergere per anni. Anche i sollevatori di peso professionisti dovrebbero limitare l’uso di carichi pesanti con poche ripetizioni fino all’approssimarsi di una gara.
9
Fare soltanto una serie di allenamento per ogni esercizio. Se si riesce a finire il lavoro con una serie, perché complicarsi la vita con un’altra?
 |
Squat parziale di Bill con 275 kg, nel 1983. “Questo è stato prima che scoprissi che erano inutili per il mio squat completo, e spesso voluti dal mio ego.” |
10
Eseguire al massimo 6-7 esercizi alla volta. Concentrare gli sforzi su pochi esercizi fondamentali. Dominare la tecnica di esecuzione di questi esercizi. Un programma non deve essere complicato per essere efficace. Infatti, alcuni dei programmi più produttivi sono i più semplici.
11
Mettere il proprio ego alla porta. L’ego è il nemico mortale del buon senso. L’essere un toro macho, come sostenuto da alcuni “esperti”, con un ego più grande di una casa, vi farà probabilmente infortunare. Non lasciate che l’ego sia la vostra guida nel sollevamento pesi.
12
Tenere un diario dettagliato dell’allenamento. Non si può determinare dove si sta andando se non si sa da dove si viene. Uno dei miei errori più grandi è stato di non tenere un diario dell’allenamento dettagliato. Quali carichi si sono usati 12 settimane fa negli esercizi? Se non si riesce a rispondere a questa domanda, come si può sapere se si sta progredendo? Se non si riesce a rispondere alla domanda, cominciare subito a tenere un diario di allenamento!
13
Nel dubbio, riposarsi di più, non di meno. Anche per i sollevatori esperti non è ideale aggiungere più serie ed esercizi quando i guadagni si sono quasi esauriti. Se i guadagni si sono fermati, provare a riposare di più, non di meno.
14
Basare l’allenamento sul lungo termine, non sul breve termine. Non restare intrappolati nel tentativo di fare grandi guadagni in periodi di tempo brevi. Ci sono state infinite volte in cui ho cercato di progredire troppo velocemente in un tempo troppo breve. O sono incappato in un infortunio, o ho raggiunto un plateau. Resistete alla tentazione di aggiungere peso troppo velocemente quando si sta facendo uno di quegli allenamenti dove si sente che l’unica cosa che vi può fermare è la kriptonite. Siate pazienti.
15
Usare dischi di frazioni di peso. L’uso di dischi di frazioni di peso è collegato direttamente al punto 14. Per esempio, come ci si può attendere di aumentare ogni settimana di 2 kg nello squat per un anno? Due chili per 52 settimane sono 104 kg! Se si stesse eseguendo uno squat del tipo 110 x 20, ci si può aspettare realisticamente di fare uno squat di 225 x 20 dopo un anno? Certamente no. Non permettete che il vostro ego abbandoni la strada di usare dischi piccoli (0,5 kg o meno). I piccoli incrementi si sommano in grandi guadagni nel corso del tempo.
16
Non inarcarsi quando si esegue la distensione su panca. Inarcare la schiena durante la distensione su panca aiuterà soltanto a dimostrare forza, non a costruirla. È anche pericoloso per la parte bassa della schiena.
17
Dormire il più possibile. Il sonno è un elemento di recupero molto importante. Rimanere alzati a guardare l’ultimo spettacolo non dovrebbe avere la priorità sui benefici alla salute di una buona notte di riposo. Dove lavoro, il motore della maggior parte della gente viaggia con la caffeina che consuma a litri bevendo caffè per tutto il giorno per restare sveglia. Se non ci si riposa abbastanza, si è sicuri di mandare in corto circuito gli sforzi della palestra.
18
Non comprate mai i “fumetti sul bodybuilding”. Visto che state leggendo questa rivista probabilmente lo sapete già. I fumetti sul bodybuilding propongono delle aspettative non realistiche. I fisici in possesso dei bodybuilder di queste riviste sono ottenibili solo da pochi individui selezionati, e le routine di allenamento consigliate probabilmente ucciderebbero un elefante.
19
Non incurvare mai la schiena negli squat o gli stacchi da terra. “Non mi interessa se la parte bassa della schiena si incurva quando eseguo gli squat o gli stacchi da terra: ho appena abbattuto un nuovo record personale!”. Se avete questa attitudine ad incurvare la parte bassa della schiena nello squat e nello stacco da terra, posso quasi garantirvi che ci sarà del dolore alla parte bassa della schiena nel vostro futuro; e probabilmente, per il resto della vita. Di nuovo, lavorate sulla tecnica e rendetela una priorità, non un ripensamento. Diventate un maestro di tecnica.
20
Non ruotare o allargare mai i gomiti quando si esegue la distensione su panca. Quando si esegue la distensione su panca, impedite ai gomiti di ruotare fino al punto di arresto così che non siano più direttamente al di sotto dei polsi. Questa rotazione pone uno sforzo tremendo sulle spalle. Aggiungete qualche sollevamento esplosivo e avrete una combinazione esplosiva per gli infortuni alle spalle.
21
Non indossare mai una cintura, fasce per le ginocchia, o tute strette da sollevamento. Cinture, fasce per le ginocchia e tute da sollevamento non sono altro che aiuti per dimostrare forza, non per costruirla. Se si è un sollevatore di pesi professionista e si sente di dover usare questa attrezzatura per essere a un livello competitivo, allora limitare l’uso soltanto a prima della gara. E non accettare la filosofia che questa attrezzatura “previene gli infortuni”. Vedere il punto 11 per un’altra ragione che probabilmente si avvicina alla verità.
22
Fare lo squat. Se si può fare lo squat, e farlo in modo consistente, si guadagneranno muscoli in tutto il corpo. Quando ho iniziato a fare lo squat, sono cresciuto tutto.
23
Limitare l’uso degli SHIM (Super High Intensity Methods = metodi ad intensità super alta). Le ripetizioni forzate e le negative sono due esempi di ciò che considero SHIM. Usatele limitatamente. La maggior parte degli atleti non riesce a tollerare questi metodi a intensità così alta in ogni singolo allenamento senza esaurirsi.
24
Fare gli stacchi da terra ogni due settimane. La parte bassa della schiena va in superallenamento facilmente. Lo stacco da terra impegna tutto il corpo. Maggiore è il carico usato, più riposo è necessario, specialmente se si sta facendo anche lo squat pesante.
25
Scordarsi dei fronzoli, delle offerte speciali e degli aggeggi. Non ci sono macchine speciali, tecniche o routine di allenamento “magiche”. Aggiungere peso al bilanciere un po’ alla volta in modo costante nel tempo è la vera magia.
26
Non allenarsi mai quando si è doloranti. Se i muscoli sono doloranti, secondo me non si è recuperato. Infatti, il solo fatto di non avere dolore, o che il dolore si è calmato, non significa che si è pronti per allenarsi di nuovo. Fare esperimenti con i tempi di recupero. A seconda di quello che si è fatto nell’ultimo allenamento, potrebbe essere necessario un periodo consistente prima di avere recuperato completamente anche dopo che il dolore si è placato.
27
Concentrarsi sugli esercizi di base multiarticolari. Squat, stacchi da terra, stacchi da terra con la Trap Bar, distensioni, rematori, trazioni alla sbarra e distensioni su panca sono tutti esempi con un valore preciso per costruire muscoli e forza. Leg extension, estensioni dei tricipiti in basso ai cavi, curl di concentrazione, alzate laterali e croci al pec deck non lo sono.
28
Negli esercizi usare un arco di movimento adeguato alla struttura e alla flessibilità del proprio corpo, senza esagerazione. Non eseguire esercizi con un’esagerata posizione di allungamento. Questo condurrà probabilmente all’infortunio e inoltre non si ottiene nessun beneficio dall’allungamento extra.
29
Quando è necessario, smettere. Se si inizia un allenamento e tutto sembra andare storto, non avere paura di smettere per ritornare un altro giorno. Magari la parte bassa della schiena comincia a irrigidirsi, la mente vaga a causa di altre distrazioni della vita, o si ha un raffreddore con cui fare i conti. Ricordatevi, è solo un allenamento, e saltare un allenamento o semplicemente tornare ad allenarsi il giorno successivo non ucciderà i progressi. Infatti, ci si può salvare dall’infortunio o dal cadere in un fosso più grande.
30
Nella vita, porre l’allenamento nella giusta prospettiva. La vita non dovrebbe ruotare intorno all’allenamento. C’è una quantità di altri elementi nella vita che dovrebbero avere la precedenza sull’allenamento. Non sconvolgete le vostre priorità!
Per ognuno dei trenta punti di questa lista, ero solito fare l’esatto contrario. Sfortunatamente, non esiste una macchina per riportarmi indietro nel tempo per ricominciare da zero. Non abbiate paura di ammettere di aver fatto un errore nell’allenamento. Se ci si infortuna, si è fatto un errore. Provare a determinare cosa ha portato all’errore, e assicurarsi di scriverlo così da poter evitare di ripeterlo. Con la speranza che la riflessione sui miei errori e gli opportuni cambiamenti da adottare che vi ho presentato in questo articolo vi aiutino a evitare di fare ulteriori errori nel vostro allenamento.
Ristampato dal numero 9 della 1ª serie della rivista Hardgainer.
|
|
vai all'inizio dell'articolo
torna agli articoli |
|
|
|
|
| © Olympian's news 1989 - 2012 all right reserved. Nessuna parte di questa pubblicazione potrà essere riprodotta senza l'autorizzazione scritta dell'editore. |
