Articolo pubblicato su: Olympian's news - Settore: Allenamento Inserito il: 29/07/2006 - Visto: 4754 - Gradimento: Mediocre > < Buono - VOTA
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Verità sul grasso: la vera
storia storia del colesterolo e dei grassi
Negli ultimi due decenni, “poco grasso, poco colesterolo” è il mantra di quelli che cercano di perdere peso, prevenire il cancro e la cardiopatia. Tuttavia, alla luce degli studi recenti, questo concetto è sorpassato.

Alcune ricerche dettagliate, in particolare quelle fatte alla Harvard, mostrano che la quantità totale dei grassi presenti nella dieta, alta o bassa, non è in realtà legata alle malattie. Piuttosto, quello che veramente conta è il tipo dei grassi presenti nella dieta. Esistono grassi cattivi che aumentano il rischio per alcune malattie e grassi salubri che riducono il rischio. La soluzione è sostituire i grassi salubri ai grassi cattivi.
   Inoltre, le diete povere di grassi non offrono un vantaggio per la riduzione del grasso corporeo e in realtà spesso sono controproducenti perché causano un aumento della perdita muscolare in confronto alle diete ricche di proteine con grassi moderati come la Dieta Metabolica. La Dieta Metabolica e le sue due varianti principali, la Soluzione Anabolica e la Dieta Radicale, usano un approccio povero di carboidrati per ottimizzare gli ormoni anabolici e lipolitici del corpo per costruire il corpo che volete.
   Cosa dire del colesterolo? Quanto è dannoso dipende da dove si trova. Sappiamo che il colesterolo fa male al cuore ma non è l’unico responsabile della situazione. La sostanza più dannosa è il colesterolo ematico, il colesterolo che circola nel sangue. Livelli alti di colesterolo ematico aumentano molto il rischio di cardiopatia. Sorprendentemente però, la quantità di colesterolo presente nel cibo non è legata fortemente ai livelli di colesterolo nel sangue. Quello che influenza fortemente il colesterolo ematico è la miscela di grassi presente nella dieta.
   Il colesterolo è una sostanza simile alla cera. Il fegato lo produce e lo lega alle proteine di trasporto dette lipoproteine che lo lasciano sciogliere nel sangue affinché sia trasportato in tutte le parti del corpo. Perché? Il colesterolo ricopre dei ruoli essenziali nella formazione delle membrane cellulari, di alcuni ormoni e della vitamina D.
   Troppo colesterolo nel sangue, però, può causare problemi. Negli anni ’60 e ’70, gli scienziati hanno indicato un legame fra i livelli ematici alti di colesterolo e la cardiopatia. I depositi di colesterolo possono accumularsi nelle arterie. Questi depositi, detti placche, possono restringere sufficientemente un’arteria per rallentare o bloccare il flusso ematico. Questo processo di restringimento, detto arteriosclerosi, solitamente si verifica nelle arterie che alimentano il cuore (le arterie coronarie). Quando una o più sezioni del cuore non ricevono sangue, e perciò l’ossigeno e i nutrienti di cui hanno bisogno, il risultato può essere il dolore al petto conosciuto come angina. Inoltre, le placche possono rompersi, causando grumi di sangue che possono causare infarti, ictus o morte improvvisa. Fortunatamente, l’accumulo del colesterolo può essere rallentato, fermato e anche ridotto.
   Le lipoproteine che trasportano il colesterolo ricoprono un ruolo centrale nella sviluppo delle placche arteriosclerotiche e della cardiopatia. I due tipi principali lavorano fondamentalmente in direzioni opposte.
   Le lipoproteine a bassa densità (LDL) trasportano il colesterolo dal fegato al resto del corpo. Quando nel sangue c’è troppo colesterolo LDL, questo può depositarsi sulle pareti delle arterie coronarie. Per questo, spesso il colesterolo LDL è considerato il colesterolo “cattivo”.

Cristalli di colesterolo	Arteria coronarica con placca

   Le lipoproteine ad alta densità (HDL) riportano il colesterolo dal sangue al fegato, che lavora il colesterolo per la sua eliminazione dal corpo. L’HDL rende meno probabile che il colesterolo in eccesso nel sangue si depositi nelle arterie coronarie, ecco perché spesso il colesterolo HDL è chiamato colesterolo “buono”.
   Quando controllate il colesterolo, i risultati indicano il livello di colesterolo ematico totale. Se digiunate la notte precedente il prelievo di sangue, i risultati dell’esame dovrebbero anche comprendere i valori separati, ovvero l’HDL e l’LDL. In generale, più è alto l’LDL e più è basso l’HDL, maggiore è il rischio di arteriosclerosi e cardiopatia.
   Per gli adulti di 20 anni e oltre, le indicazioni federali più recenti, date dal Programma Nazionale di Educazione al Colesterolo, consigliano i seguenti livelli:

• Colesterolo totale inferiore a 200 mg per decilitro (mg/dl)
• Livelli di colesterolo HDL superiori a 40 mg/dl
• Livelli di colesterolo LDL inferiori a 100 mg/dl

Grassi alimentari, colesterolo alimentare e colesterolo ematico
Quanto colesterolo avete nel sangue dipende non tanto da quanti grassi in totale consumate ma dal tipo di grassi che avete mangiato. Il colesterolo presente nella dieta contribuisce, però non quanto la gente pensa. L’uovo, per esempio, ha dimostrato di non essere pericoloso quanto ritenuto finora per quanto riguarda il benessere del cuore. Il consumo moderato, come un uovo al giorno, non aumenta il rischio di cardiopatia nei soggetti sani. Anche se è vero che i tuorli contengono molto colesterolo, e perciò possono influenzare leggermente i livelli di colesterolo ematico, le uova contengono anche nutrienti che possono ridurre il rischio di cardiopatia, compresi proteine, vitamina B12, riboflavina e folato.

I cattivi: i grassi alimentari dannosi
Grassi saturi. I grassi saturi sono principalmente grassi animali. Si trovano nella carne di manzo, nei frutti di mare, nei latticini di latte intero (formaggio, latte e gelato), nella pelle del pollame e nei tuorli. Anche alcuni alimenti vegetali sono ricchi di grassi saturi, compresi il cocco e l’olio di cocco, l’olio di palma e l’olio di seme di palma. Anche se i grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo ematico totale più di quanto fa il colesterolo alimentare, tendono ad aumentare sia il colesterolo “buono” HDL sia il colesterolo “cattivo” LDL.

Transgrassi. Gli acidi transgrassi sono grassi prodotti scaldando gli oli vegetali liquidi alla presenza di idrogeno. Questo processo si chiama idrogenazione. Più un olio è idrogenato, più è duro a temperatura ambiente. Per esempio, la margarina in tubetto è meno idrogenata e perciò contiene meno transgrassi rispetto alla margarina in panetti.
   Nella dieta americana, la maggior parte dei transgrassi si trova negli alimenti da forno industriali, nelle margarine, negli snack e negli alimenti raffinati. Anche gli alimenti fritti industriali, come le patatine e gli anelli di cipolla, contengono un bel po’ di transgrassi.
   I transgrassi sono più deleteri dei grassi saturi per quanto riguarda i livelli di colesterolo perché non solo aumentano il colesterolo LDL (cattivo) ma abbassano anche il colesterolo HDL (buono).

Gli eroi: i grassi insaturi alimentari buoni, polinsaturi e monoinsaturi
I grassi insaturi si trovano in prodotti derivati da fonti vegetali, come gli oli vegetali, la frutta secca e i semi. Esistono due categorie principali: grassi polinsaturi (presenti in alte concentrazioni negli oli di girasole, di mais e di soia) e grassi monoinsaturi (presenti in alte concentrazioni negli oli di canola, di arachidi e di oliva). Negli studi in cui grassi polinsaturi o monoinsaturi sono stati assunti al posto dei carboidrati (nelle diete povere di carboidrati come la Dieta Metabolica) questi grassi salubri hanno ridotto i livelli di LDL e hanno aumentato i livelli di HDL..

Grassi alimentari e cardiopatia, oltre il consiglio del “30%”
Molte organizzazioni per la salute, comprese l’American Dietetic Association, l’American Diabetes Association e l’American Heart Association, come mezzo per prevenire le malattie consigliano di limitare l’assunzione di grassi al 30% o meno delle calorie giornaliere totali. Comunque, non ci sono indicazioni precise per una particolare quantità “ottimale” di grassi totali in una dieta salubre.
   Il rapporto fra assunzione di grassi e salute è uno degli ambiti che i ricercatori della Harvard hanno esaminato nel dettaglio nel corso degli ultimi 20 anni in due grandi studi. Lo studio sulla salute degli infermieri e il successivo studio sulla salute dei professionisti non hanno scoperto legami fra la percentuale complessiva delle calorie tratte dai grassi e un qualunque effetto importante sulla salute, compresi cancro, cardiopatia e aumento di peso.
   Quello che hanno scoperto essere importante è il tipo di grassi presenti nella dieta. Ci sono dei legami chiari fra i diversi tipi di grassi alimentari e la cardiopatia. Logicamente, la maggior parte dell’effetto che i grassi hanno sulla cardiopatia è dovuto ai loro effetti sui livelli di colesterolo ematico.
   Fra i grassi cattivi, saturi e transgrassi, i transgrassi sono molto peggiori per quanto riguarda la cardiopatia. Lo studio sulla salute degli infermieri ha scoperto che sostituire ogni giorno solo 30 calorie (7 g) di carboidrati con 30 calorie (4 g) di transgrassi ha quasi raddoppiato il rischio di cardiopatia. Anche i grassi saturi hanno aumentato il rischio, ma assolutamente non così tanto.
   Per quanto riguarda i grassi buoni, ci sono dimostrazioni costanti che l’assunzione alta di grassi monoinsaturi o polinsaturi riduce il rischio di cardiopatia. Nello studio sulla salute degli infermieri, i ricercatori di Harvard hanno scoperto che sostituire 80 calorie di carboidrati con 80 calorie di grassi polinsaturi o monoinsaturi ha abbassato il rischio di cardiopatia del 30-40% circa.
   Il pesce, una fonte importante del grasso polinsaturo noto come omega-3, ha ricevuto molta attenzione in passato per il suo potenziale per ridurre il rischio di cardiopatia. Alcuni studi lo hanno confermato, anche se non tutti hanno mostrato benefici costanti. Comunque, uno studio recente molto grande ha scoperto che assumendo 1 g il giorno di acidi grassi omega-3 per un periodo di 3,5 anni, i pazienti che precedentemente avevano sofferto di attacchi di cuore potevano ridurre il loro rischio di morte per cardiopatia del 25% (per assumere questa quantità di acidi grassi omega-3 è necessario l’equivalente di una porzione il giorno di pesce grasso, come sgombro, salmone, sardine o pescespada). Anche se è necessario svolgere altre ricerche, aggiungere il pesce alla dieta può favorire la protezione contro la cardiopatia, senza effetti collaterali conosciuti. Attualmente l’American Heart Association consiglia a tutti di mangiare almeno due porzioni di pesce la settimana.

Nello studio sulla salute degli infermieri, i ricercatoridi Harvard hanno scoperto che sostituire 80 calorie di carboidrati con 80 calorie di grassi polinsaturi omonoinsaturi ha abbassato il rischio di cardiopatia del30-40% circa.

Grassi alimentari e obesità
È opinione comune che più grassi mangiate più aumentate il grasso corporeo e più peso guadagnate. Questa opinione è stata alimentata da molti dei consigli alimentari dati alle persone nel corso dell’ultimo decennio, che si sono concentrati sulla riduzione dell’assunzione totale di grassi per incrementare l’assunzione di carboidrati. Tuttavia, i dati attuali mostrano che questo consiglio è stato fuorviato. Anche se nel corso dell’ultimo decennio l’assunzione totale di grassi del paese è diminuita, la percentuale dell’obesità è incrementata enormemente.
La maggior parte degli studi mostra che nel lungo termine, una dieta povera di grassi produce effettivamente una perdita di peso. Ma molte diete mostrano questi benefici nel lungo termine. Invece, le diete povere di grassi sembrano non offrire vantaggi sostanziali rispetto alle diete con livelli di grassi vicini alla media nazionale. Anche se è necessario eseguire altre ricerche, un consiglio prudente per perdere peso o mantenere un peso salubre è fare attenzione alla quantità di cibo che mangiate relativamente alla quantità di calorie che bruciate in un giorno. Svolgere attività fisica regolarmente è particolarmente utile.

I consigli fondamentali per l’assunzione di grassi
Anche se i diversi tipi di grassi producono effetti diversi, e bisogna ammettere fuorvianti, sulla salute e sulla malattia, il messaggio fondamentale è semplice: limitare i grassi cattivi e sostituirli con i grassi salubri. Provate a ridurre il più possibile i grassi saturi e trans presenti nella dieta e sostituiteli con grassi polinsaturi e monoinsaturi.
I più difficili da attaccare sono i grassi trans. Questo perché sono presenti in molti tipi di alimenti diversi e non sono sempre inseriti nell’etichetta dell’alimento. Comunque, la consapevolezza sui grassi trans sta aumentando, come la reperibilità dei prodotti senza grassi trans. Questo succede soprattutto in Europa ma molti prodotti stanno facendo la loro comparsa anche nel Nord America, compresa la margarina senza transgrassi (chiamata anche margarina “non idrogenata”). Questa indicazione del contenuto di transgrassi è stata a lungo a discrezione del produttore. Tuttavia, un rapporto sui transgrassi fatto dall’Insitute of Medicine ha concluso che non esiste un livello sicuro di transgrassi e ciò ha finalmente stimolato la (US) Food and Drug Administration a imporre che i transgrassi siano indicati nell’etichetta. Questa decisione arriva dopo molti anni di udienze, commenti e negoziazioni. Fino a quando appariranno i transgrassi sulle etichette, ci vorrà ancora un anno o più, saranno necessarie un po’ di indagini per determinare se un alimento contiene i transgrassi. Controllate se fra gli ingredienti ci sono gli “oli idrogenati”. Più in alto sono indicati, più l’alimento contiene transgrassi.
   Consigli per ridurre l’assunzione di transgrassi:

• Scegliere oli vegetali liquidi o margarina morbida in tubetto che contiene pochi o zero transgrassi.
• Ridurre l’assunzione di alimenti da forno industriali, snack e cibi raffinati, compresi quelli da fast food.
• Quando non è possibile evitare gli alimenti che contengono oli idrogenati o parzialmente idrogenati, scegliere prodotti che indicano gli oli idrogenati verso la fine della lista degli ingredienti.

Guida alle alternative allo zucchero
Sicuramente, troppo zucchero fa male a chiunque a causa delle tante conseguenze spiacevoli dal decadimento dei denti all’obesità, dal diabete alla cardiopatia. Ma quali alternative ci sono? L’origine del gusto dolce ha importanza?

Per rispondere a queste domande è utile comprendere che lo zucchero è zucchero, che si tratti di zucchero bianco, di sciroppo d’acero o malto d’orzo. Anche se alcuni dolcificanti contengono alcuni carboidrati complessi, vitamine e minerali, esistono fonti molto più complete di questi nutrienti. E, fatta eccezione forse per la melassa, non ci sono grosse differenze fra un dolcificante e l’altro.
   Ma prima, vediamo come il corpo gestisce lo zucchero. Gli zuccheri sono carboidrati semplici: sostanze chimiche composte di atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno in rapporto 1-2-1. Il glucosio, il fruttosio e il galattosio sono zuccheri semplici o monosaccaridi. Gli zuccheri doppi, o disaccaridi, hanno strutture più complesse: il saccarosio contiene una molecola ognuno di glucosio e fruttosio; il lattosio ha una molecola di glucosio e una di galattosio; il maltosio ha due molecole di glucosio. I polisaccaridi, carboidrati complessi come i cereali, consistono di lunghe catene di glucosio, più fibre e altri nutrienti. Gli enzimi digestivi riducono tutti i carboidrati in glucosio, chiamato comunemente zucchero del sangue, per l’assorbimento.
   Semplice o complesso, la funzione alimentare principale di qualsiasi carboidrato è produrre energia. Sia la quantità sia la qualità ricoprono un ruolo nella capacità del corpo di metabolizzare efficacemente lo zucchero. Per la prima è lampante: ingerire grosse quantità di carboidrati semplici su base regolare pone degli oneri sui nostri sistemi. L’effetto della qualità del dolcificante è meno netto, però un’occhiata più da vicino a vari dolcificanti può aiutarvi a fare delle scelte più informate.
   Ottenuto dallo zucchero di canna o dalle barbabietole da zucchero, lo zucchero da tavola bianco è per il 99,5-99,9% saccarosio puro. Non ha vitamine, minerali, fibre, proteine e oligoelementi. Lo zucchero in polvere o a velo è semplicemente zucchero bianco polverizzato. Lo zucchero scuro è zucchero bianco con aggiunto un po’ di zucchero bianco bruciato o di molassa per modificarne il colore e il gusto.
   Altri dolcificanti offrono sapori e consistenze diversi e forse un piccolo margine alimentare in confronto allo zucchero bianco, anche se la disponibilità e il prezzo possono essere dei fattori limitanti.

Amasake: Questo antico dolcificante orientale di cereali integrali è fatto mettendo in cultura il riso cotto con riso fermentato chiamato koji. Gli enzimi convertono l’amido del riso in forme più semplici, soprattutto maltosio e glucosio. Oltre a una dolcezza contenuta, l’amasake apporta un certo potere lievitante e una consistenza umida meravigliosa agli alimenti da forno. Comprate l’amasake già pronto o fatelo a casa con il riso e il kojy confezionato.

Sciroppo di malto d’orzo: Questo dolcificante viscoso vagamente marrone è estratto dall’orzo integrale tostato germogliato. Assomiglia alla melassa e ha una dolcezza pari alla metà di quello dello zucchero bianco (se non è stato aggiunto sciroppo di mais per aumentarne la dolcezza; controllate l’etichetta). È perfetto per gli alimenti da forno quando non si vuole una dolcezza spiccata. Il malto d’orzo puro contiene per metà circa carboidrati complessi e per metà maltosio, più una piccola quantità di glucosio, vitamine e minerali. Refrigeratelo se non lo usate subito o se la stanza è calda, altrimenti può fermentare. È prodotto anche in polvere.

Polvere di carruba: Solitamente questo dolcificante naturale è considerato un sostituto del cioccolato, ma i baccelli polverizzati del carrubo sono quasi per il 50% zucchero. Spesso nelle ricette è combinato con altri dolcificanti. La carruba è ricca di calcio e di altri minerali, di vitamine B e di vitamina A.

Sciroppo di mais: Sciroppo non costoso, chiaro e un po’ viscoso, tratto dall’amido di mais raffinato chimicamente. Lo sciroppo d mais è composto per almeno il 90% di carboidrati semplici. Nella sua forma più pura, contiene solo glucosio, spesso però è aggiunto il saccarosio per aumentare la dolcezza. Altrimenti, è senza sapore.

Zucchero di dattero: Questa sostanza con consistenza zuccherina, fatta con datteri secchi snocciolati e tritati, ha dolcezza pari a 2/3 di quella dello zucchero, contiene ferro, potassio e altri minerali e vitamine. Usatelo come lo zucchero scuro insieme ai cereali per cuocere in forno. Potete tritare ulteriormente lo zucchero di datteri per una consistenza più fine oppure scioglierlo in liquido. Conservatelo in una dispensa fresca e non umida.

Fruttosio: Anche se il fruttosio è presente naturalmente nella frutta e nel miele, il fruttosio commerciale in cristalli e quello liquido sono sostanze molto raffinate derivate, rispettivamente, dallo zucchero di canna o di barbabietola raffinato o dallo sciroppo di mais. Entrambi sono del 50-60% più dolci dello zucchero e sono privi di nutrienti. Il fruttosio è più efficace come dolcificante quando usato crudo, la sua dolcezza diminuisce molto quando è cotto. Anche se sembra entrare nel flusso ematico un po’ più lentamente del glucosio, è molto probabile che il fruttosio finisca depositato come grasso piuttosto che come glicogeno, la riserva energetica del fegato. Per alcuni può causare reazioni allergiche e gravi problemi di colesterolo e di glicemia. Però il fruttosio può avere dei vantaggi per i diabetici perché, a differenza di altri zuccheri, non ha bisogno dell’insulina per entrare nel fegato e nelle cellule del corpo. Alcuni vegetariani scelgono di non usare il fruttosio perché alcuni alimenti zootecnici sono un sottoprodotto della sua produzione.

Frutta: Non dimenticate il potere dolcificante delle puree di frutta fresca, della frutta essiccata, delle salse e dei burri di frutta cotta, dei succhi di frutta e dei succhi concentrati. Meno acqua resta in un frutto, più è concentrato il suo sapore e il suo potere dolcificante. La frutta contiene fibre e nutrienti bilanciati naturalmente, due cose assenti nei dolcificanti più raffinati. Le zucche invernali, le patate dolci, le carote e altre radici dolci sono altri dolcificanti blandi che aumentano anche la fragranza degli alimenti da forno.

Succo di zucchero di canna granulare: Si tratta di un prodotto lavorato meccanicamente senza sostanze chimiche che fisicamente assomiglia a zucchero bruno chiaro. Contiene per l’85% saccarosio, però le vitamine, i minerali e altri nutrienti presenti nella canna originaria sono ancora intatti. Cercatelo nei negozi biologici. Una marca popolare è il Sucanat. Anche il piloncillo messicano e il jaggery indiano, a volte venduti negli alimentari etnici, sono non raffinati.

Miele: Le api bevono il nettare dei fiori ricco di saccarosio e lo convertono in glucosio e fruttosio sotto forma di miele, che contiene anche piccole quantità di vitamine, minerali, enzimi e polline. Secondo i fiori di origine, i mieli variano da chiari e delicati a scuri e di sapore intenso. Tutti i tipi sono del 20% o più più dolci dello zucchero e sono assorbiti rapidamente nel flusso ematico. Per avere il massimo come gusto e nutrienti, cercate il miele che non è stato sottoposto ad alte temperature o lunghe filtrazioni. Il miele è acido e attiva il bicarbonato di sodio, aiuta anche a conservare i prodotti da forno. Non date il miele ai bambini sotto l’anno di età perché nei neonati è noto causare il botulismo. Molti vegani considerano il miele un prodotto animale e lo evitano.

Sciroppo d’acero: Ci vogliono 30-40 litri di linfa contenente il 3% di saccarosio per produrre 1 litro di sciroppo d’acero composto per il 65% da saccarosio. Cercate lo sciroppo d’acero puro; lo sciroppo “aromatizzato all’acero” consiste principalmente di zucchero o sciroppo di mais e solitamente contiene coloranti e aromatizzanti artificiali. Comprate lo sciroppo d’acero biologico per evitare formaldeide, agenti chimici antischiuma e antimuffa. Refrigerate lo sciroppo d’acero in un vasetto di vetro per conservarlo meglio. Lo sciroppo d’acero dà una dolcezza molto intensa senza retrogusto. Lo sciroppo d’acero di qualità più alta ha il sapore più dolce e più delicato e lo si utilizza al meglio come decorazione. I tipi più scuri e dal sapore più intenso sono ideali per cucinare e cuocere in forno. Lo sciroppo d’acero può essere anche disidratato e cristallizzato, sono due forme costose ma valgono il prezzo.

Melassa: È lo sciroppo denso e scuro che resta dopo la rimozione dei cristalli di zucchero durante la raffinazione dello zucchero. Il colore e il sapore della melassa differiscono secondo se è il risultato di prime o successive estrazioni. La melassa blackstrap dal sapore intenso è il residuo dell’ultima estrazione di zucchero. Questo dolcificante è ricco di minerali, in particolare calcio e a volte ferro, però può anche contenere alte concentrazioni di pesticidi e altre tossine.

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