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| di Bryan Haycock |
Rivisitazione della ciclizzazione della creatina
Titolo: L’integrazione con creatina monoidrata a lungo e medio termine non influenza l’mRNA trasportatore della creatina o il contenuto proteico nei giovani o negli anziani.
Ricercatori: Tarnopolsky M, Parise G, Fu MH, Brose A, Parshad A, Speer O, Wallimann T.
Istituzione: Dipartimento di medicina (neurologia e riabilitazione), McMaster University, Hamilton, ON, Canada.
Fonte: Molecular and Cellular Biochemistry Febbraio 2003; 244(1-2), pp. 159-66
Riassunto: Gli studi sugli animali hanno mostrato che 3 mesi di integrazione sovrafisiologica con creatina monoidrata hanno ridotto il contenuto di trasportatore della creatina (CRT) nei muscoli scheletrici. Le dosi di creatina (1-2 g/kg/giorno) usate in questi studi sono state 5-10 volte superiori a quelle solitamente usate negli studi sull’uomo e non è certo se nell’uomo si verificherebbe una riduzione del CRT alle dosi consigliate di 0,1-0,2 g/kg/giorno.
Metodi: Il contenuto di CRT e di citrato sintasi (CS) è stato misurato in uomini giovani usando il western blotting prima e dopo 2 mesi di integrazione con creatina e allenamento con i pesi usando 0,125 g/kg/giorno. Il CRT e il CS sono stati misurati anche in anziani (>65 anni) uomini e donne prima e dopo 4 mesi di integrazione con creatina e allenamento con i pesi, usando 0,075 g/kg/giorno. Infine, il CRT mRNA è stato misurato usando l’RT-PCR agonista prima e dopo 8-9 giorni di “carico” della creatina in uomini e donne giovani usando 0,18 g/kg/giorno.
Risultati: In tutti gli studi il contenuto totale di creatina è aumentato notevolmente dopo il periodo di integrazione con la creatina, in confronto al gruppo placebo. Né l’integrazione con la creatina, né l’allenamento con i pesi hanno prodotto differenze misurabili nel contenuto di proteina CRT, e il carico forte di creatina non ha modificato il CRT mRNA. Fra i giovani, le differenze di sesso non hanno influenzato il contenuto di CRT mRNA o di creatina totale; fra gli anziani non si sono verificate differenze nel contenuto totale di creatina o di proteina CRT. Fra i giovani, l’allenamento con i pesi non ha incrementato il contenuto di proteina CS, però, negli anziani, dopo l’allenamento con i pesi, c’è stato un incremento significativo della proteina CS.
Conclusione: Questi risultati hanno dimostrato che l’integrazione con creatina monoidrata durante l’allenamento con i pesi ha prodotto incrementi della creatina totale nei muscoli scheletrici senza riduzioni della proteina trasportatore della creatina e anche il carico acuto con creatina non ha diminuito il contenuto di mRNA trasportatore della creatina.
Discussione: Quasi cinque anni fa ho parlato di una ricerca che mostrava che i trasportatori della creatina possono smorzare la risposta all’integrazione con creatina1. In questo precedente studio sugli animali erano presenti nella dieta livelli molto alti di creatina monoidrata, molto più alti di quelli che potremmo usare noi per integrare. Dopo 3-6 mesi di questa assunzione alta di creatina, le proteine di trasporto della creatina sono diminuite fortemente nel tessuto muscolare. Da allora, sono stati eseguiti molti altri studi per aumentare la nostra comprensione dei trasportatori della creatina2,3,4,5.
Ora, come dice lo studio di cui stiamo parlando, questi e altri studi simili hanno usato dosi 5-10 volte superiori a quelle usate negli studi sull’uomo. Ma nessuno di questi studi ha fornito evidenze chiare sullo smorzamento dei trasportatori della creatina dopo l’integrazione con creatina “nell’uomo”. Quindi, per chiarire l’impatto dell’integrazione “normale” con creatina sui trasportatori della creatina nell’uomo, è stato eseguito questo studio.
In questo studio, hanno usato tre regimi diversi con la creatina: giovani che hanno usato 0,125 g/kg/giorno e si sono allenati per due mesi; uomini e donne anziani (>65 anni) che hanno usato 0,075 g/kg/giorno e si sono allenati per 4 mesi; infine, uomini e donne che hanno usato 0,18 g/kg/giorno “caricando” per 8-9 giorni. Ognuno di questi tre regimi ha prodotto un incremento dei livelli di creatina muscolare. Tuttavia, nessuno di essi ha prodotto una riduzione delle proteine di trasporto della creatina, anche dopo 4 mesi di integrazione giornaliera.
Sono delle buone notizie per quelli di noi che hanno goduto dei benefici dell’uso della creatina però avevano dei dubbi sulla sua ciclizzazione. Secondo i risultati di questo nuovo studio, fino a 2-4 mesi sembra non esserci motivo per ciclizzare la creatina.
Riferimenti
1.Guerrero-Ontiveros ML, Wallimann T. Creatine supplementation in health and disease. Effects of chronic creatine ingestion in vivo: down-regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle. Mol Cell Biochem 1998 Jul;184(1?2):427-37
2.Brault JJ, Abraham KA, Terjung RL. Muscle creatine uptake and creatine transporter expression in response to creatine supplementation and depletion. J Appl Physiol. 2003 Feb 28
3.Brault JJ, Terjung RL. Creatine uptake and creatine transporter expression among rat skeletal muscle fiber types. Am J Physiol Cell Physiol. 2003 Feb 5
4.Murphy R, McConell G, Cameron-Smith D, Watt K, Ackland L, Walzel B, Wallimann T, Snow R. Creatine transporter protein content, localization, and gene expression in rat skeletal muscle. Am J Physiol Cell Physiol. 2001 Mar;280(3):C415-22.
5.Walzel B, Speer O, Boehm E, Kristiansen S, Chan S, Clarke K, Magyar JP, Richter EA, Wallimann T. New creatine transporter assay and identification of distinct creatine transporter isoforms in muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Aug;283(2):E390-401.
L’effetto anabolizzante dell’integrazione
proteica pre e postallenamento conduce a un
incremento netto delle proteine muscolari?
Titolo: La risposta forte del bilancio proteico muscolare netto riflette l’equilibrio nelle 24 ore dopo attività fisica e assunzione di amminoacidi.
Ricercatori: Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR.
Istituzione: Metabolism Unit, Shriners Hospitals for Children, Galveston, Texas
Fonte: Am J Physiol Endocrinol Metab. Gennaio 2003; 284(1), pp. E76-89.
Riassunto: Lo scopo di questo studio era determinare se la risposta acuta dell’anabolismo muscolare all’allenamento con opposizione di resistenza e agli amminoacidi essenziali (EAA) riflette la risposta nel corso di 24 ore.
Metodi: Sette soggetti hanno preso parte ai seguenti due studi di 24 ore: 1) riposo (REST) e 2) riposo più allenamento con opposizione di resistenza e consumo di amminoacidi essenziali pre e post (ES). Il bilancio netto (NB) nella gamba è stato determinato per quattro amminoacidi. La [(13)C(6)]fenilalanina è stata infusa per determinare il ritmo sintetico frazionale (FSR) muscolare misto.
Risultati: L’FSR su 24 ore è stato molto maggiore con l’ES che con il REST (P=0,003). Lo scambio di fenilalanina nella gamba è stato –194 74 (SE) mg per l’ES e –371 88 mg per il REST (P=0,07) nel corso di 24 ore, e 229 42 mg (ES) e 28 15 mg (REST; P>0,01) nel corso delle 3 ore corrispondenti all’attività fisica e al consumo di EAA per l’ES. La differenza di scambio della fenilalanina fra REST ed ES era uguale nelle misurazioni su 24 e 3 ore. Gli incrementi nell’NB durante l’ES sono stati principalmente il risultato di incrementi nella sintesi proteica. I risultati per altri amminoacidi sono stati simili.
Conclusione: La risposta anabolica acuta dei muscoli all’assunzione di EAA e all’attività fisica si somma alla risposta al riposo e perciò riflette la risposta sulle 24 ore.
Discussione: Questo studio può sembrare confuso ma conoscendo i concetti di base che hanno condotto all’idea di eseguire questo studio, tutto assume un senso.
È noto che aumentando l’assunzione proteica giornaliera il corpo compensa aumentando le perdite proteiche durante la notte1-4. Esiste quindi una “regolazione diurna” del bilancio proteico. Ecco perché semplicemente mangiare più proteine non fa crescere sempre di più. Più proteine mangiate, più proteine il corpo elimina mentre dormite.
Ciò nonostante, è anche noto che programmare attentamente l’assunzione proteica intorno all’allenamento può aumentare notevolmente la sintesi proteica nel tessuto muscolare5,6. Ne scaturisce quindi la domanda: l’effetto anabolico dell’integrazione proteica pre e postallenamento produce un incremento netto delle proteine muscolari? I risultati di questo studio confermano di sì!
La maggiore sintesi proteica che si verifica con l’integrazione proteica pre e postallenamento conduce a incrementi durevoli nelle proteine muscolari nel corso di un periodo di 24 ore, anche alla luce della regolazione diurna del bilancio proteico corporeo complessivo. Le perdite proteiche notturne non eguagliavano le proteine aggiunte assunte come integrazione pre e postallenamento. Perciò, il forte stimolo alle proteine muscolari da parte dell’attività fisica e dell’assunzione proteica si somma al bilancio che normalmente si verifica nei muscoli a riposo.
Questo studio rinforza l’importanza dell’integrazione proteica appropriata. Con appropriata non intendo soltanto la quantità. Intendo usare gli integratori proteici in un modo che garantisce la risposta anabolica maggiore. Normalmente, cerco di evitare di parlare di integratori specifici quando esamino le ricerche, però il Primer e il Driver sono progettati specificatamente per massimizzare gli effetti anabolici dell’allenamento e dell’integrazione proteica. Se state usando l’HST e non usate il Primer prima dell’allenamento e il Driver dopo l’allenamento, state precludendo dei guadagni significativi. Era solo un peso che dovevo togliermi di dosso.
Riferimenti bibliografici
1 Millward DJ. Metabolic demands for amino acids and the human dietary requirement: Millward and rRvers (1988) revisited. J Nutr. 1998 Dec;128(12 Suppl):2563S-2576S.
2 Quevedo MR, Price GM, Halliday D, Pacy PJ, Millward DJ. Nitrogen homoeostasis in man: diurnal changes in nitrogen excretion, leucine oxidation and whole body leucine kinetics during a reduction from a high to a moderate protein intake. Clin Sci (Lond). 1994 Feb;86(2):185-93.
3 Price GM, Halliday D, Pacy PJ, Quevedo MR, Millward DJ. Nitrogen homeostasis in man: influence of protein intake on the amplitude of diurnal cycling of body nitrogen. Clin Sci (Lond). 1994 Jan;86(1):91-102.
4 Pacy PJ, Price GM, Halliday D, Quevedo MR, Millward DJ. Nitrogen homeostasis in man: the diurnal responses of protein synthesis and degradation and amino acid oxidation to diets with increasing protein intakes. Clin Sci (Lond). 1994 Jan;86(1):103-16.
5 Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.
6 Tipton KD, Wolfe RR. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar;11(1):109-32.
D&R con i lettori
D: Devo assolutamente ringraziarti! Sono un bodybuilder naturale e i risultati dell’allenamento HST sono stati fantastici. Ho 40 anni e mi alleno da quando avevo 12 anni (con alcuni anni di pausa qua e là). Non ho mai visto risultati migliori o più rapidi. Comunque, la mia domanda è: sebbene la concentrazione sui movimenti composti non trascuri nessun muscolo e mi dia una simmetria molto buona e naturale, credo di avere ancora delle zone deboli (dopotutto, come bodybuilder vogliamo modellare il corpo in modi specifici), per esempio, al momento le mie braccia sembrano essere rimaste un po’ indietro. In che modo quindi posso allenare zone specifiche senza arrivare al punto in cui comincio a sperimentare fatica muscolare o a interferire con i principi fondamentali dell’HST? Devo eliminare alcuni degli esercizi composti e aggiungere qualche esercizio in più per le braccia? Di sicuro non aggiungerei altre serie per le zone allenate, sarebbe contrario ai principi dell’HST, giusto?
R: Prima di tutto, è bello sapere dei tuoi guadagni. Con l’HST stai ancora crescendo dopo 25 anni di allenamento? Fantastico!
A meno che tu abbia ignorato inavvertitamente le parti corporee rimaste indietro, farle crescere potrebbe costringere a un certo riarrangiamento del tuo allenamento. Tuttavia, non c’è motivo per modificare l’allenamento in contrasto con i principi dell’ipertrofia muscolare. Non avrebbe alcun senso.
Cominciamo riassumendo alcuni dei principi dell’HST:
1) Specificità – Il muscolo si adatta in modo sempre specifico alla natura dello stimolo.
2) Carico frequente – Affinché lo stimolo al cambiamento sia forte, deve essere applicato spesso.
3) Effetto della sessione ripetuta – Qualsiasi stimolo in grado di causare adattamento del muscolo ridurrà la sua efficacia nel tempo a causa del processo di adattamento.
4) Carico progressivo – A causa dell’effetto della sessione ripetuta, lo stimolo (in questo caso i carichi) devono farsi più pesanti per compensare la resistenza crescente del tessuto allo stimolo.
Queste sono soltanto delle generalizzazioni. L’HST usa metodi specifici per avvantaggiarsi di questi principi. Per la precisione:
1) Programma di allenamento su 48 ore – Per avvantaggiarsi della capacità di adattamento del muscolo, ogni gruppo muscolare è allenato su un programma di 48 ore.
2) Incremento obbligatorio del carico di allenamento – I carichi di allenamento aumentano a ogni allenamento per garantire la potenza adeguata dello stimolo dell’allenamento.
3) Decondizionamento strategico (SD) – Riconoscendo l’effetto della sessione ripetuta, l’HST prevede l’SD per mantenere la sensibilità del muscolo allo stimolo del carico.
Ora, questa può sembrare una grossa deviazione dalla domanda posta, però ho considerato necessario mostrare che i metodi dell’HST si applicano facilmente a situazioni diverse quando i principi sono compresi in anticipo.
La fatica non è una cosa negativa; semplicemente non è l’obiettivo come lo è in tutti gli altri metodi di bodybuilding. Quando la fatica diventa l’obiettivo di un metodo di allenamento, si sviluppano allenamenti sfiancanti che seguono poco i principi della crescita muscolare e inevitabilmente la crescita si arresta nonostante la presenza di alcuni guadagni di forza e durata. La fatica cumulativa è una questione diversa. Questo tipo di fatica si accumula nel corso di molti giorni o settimane e può influenzare la motivazione all’allenamento (per es. l’esaurimento) e i livelli di forza. La tua preoccupazione per la “fatica muscolare” è giustificata solo per quanto riguarda la fatica cumulativa, tuttavia, poiché i bicipiti e i tricipiti sono dei gruppi muscolari relativamente piccoli, difficilmente eseguire una serie extra di curl o di estensioni dei tricipiti creerebbe un esaurimento significativo.
“Devo eliminare alcuni degli esercizi composti e aggiungere qualche esercizio in più per le braccia?”.
Dunque, dipende da quanti altri esercizi stai facendo. Non c’è niente di sbagliato nell’usare 3 esercizi fondamentali come panca, trazioni alla sbarra e squat per tutto a parte le spalle e le braccia. Ciò lascia abbastanza spazio per aggiungere volume alle altre parti corporee.
“Di sicuro non aggiungerei altre serie per le zone allenate, sarebbe contrario ai principi dell’HST, giusto?”.
I principi dell’HST non vietano di aggiungere serie. Il numero delle serie che fai dipende da quanto rapidamente riesci a recuperare la forza da un allenamento all’altro. Solitamente, più ripetizioni fai, maggiore è lo stimolo alla crescita. Benché ciò non abbia niente a che vedere con la fatica di per se quando si parla di ipertrofia.
Ti consiglio di eseguire l’allenamento per le braccia all’inizio del programma. Ciò garantirà due cose: uno, quando le alleni sei fresco e, due, non le salterai mai. Ciò, insieme all’HST, sarà sufficiente per aggiungere l’enfasi che desideri.
D: Senza offesa, ma se l’HST è il modo più veloce per costruire massa muscolare, perché non lo usano tutti? “Non divulgherò la risposta”.
R: Nessuna offesa, si tratta certamente di una domanda legittima. Ci sono molte ragioni per cui non “tutti” stanno usando l’HST al momento. Ne elenco alcune:
1. L’HST è relativamente nuovo. È stato introdotto nell’ottobre del 2000 senza troppa propaganda. Questa è la ragione principale per cui non tutti ancora usano l’HST.
2. L’HST è travisato. Molte persone sentono parlare dell’HST solo attraverso fraintendimenti di seconda mano. Ciò induce molte persone a scartare l’HST perché lo considerano uguale a centinaia di altri allenamenti che vedono tutti i mesi nelle riviste di bodybuilding.
3. L’HST è frainteso. Questo succede con molte persone che si considerano esperte. Molte volte leggono superficialmente l’HST e traggono conclusioni prematuramente senza approfondire abbastanza la ricerca alla base del metodo. È come i 3 ciechi che toccavano un elefante però pensavano di toccare qualcosa di diverso perché non riuscivano a vedere l’elefante nel suo complesso. Traevano le loro conclusioni solo su una piccola porzione delle informazioni disponibili e perciò travisavano la realtà.
4. L’HST è compreso, però la tradizione e l’orgoglio impediscono l’accettazione di nuove informazioni. Questo si verifica soprattutto con le persone che hanno molta esperienza nell’allenamento. Sono allenatori o scrittori per riviste di bodybuilding e sollevamento pesi. Queste persone leggono e comprendono l’HST ma poiché accettarlo li costringerebbe a cambiare le loro idee e i loro consigli davanti ai lettori e ai clienti, scelgono di non concordare apertamente con l’HST. Accettare l’HST è percepito come ammettere che i consigli dati precedentemente erano sbagliati, cosa che secondo loro danneggerebbe la loro credibilità. Eppure, l’influenza dell’HST si fa sentire ed è anche stato inserito sommessamente nei metodi di allenamento esistenti, apportando alcune piccole variazioni per dargli una connotazione personale.
Accettare le informazioni basate su nuove ricerche non danneggia mai la credibilità di nessuno, ovviamente. Infatti, l’HST spiega semplicemente “perché” hanno funzionato le cose che funzionavano fra quelle che insegnavano e usavano.
5. Alcuni sono intimiditi e/o inebetiti dalla scienza. Il motto di alcuni atleti è “Stai zitto e solleva!”. Questi atleti evitano intenzionalmente la discussione scientifica perché non è una cosa che li mette a proprio agio. Sono poche le persone accademicamente qualificate per condurre una discussione scientifica basata anche soltanto sulla ricerca che ha condotto all’HST. Non tutti possono seguire lo stesso percorso accademico al college e all’università, ed è bene che sia così. Il problema è che a volte le persone pensano che per parlare dell’HST sia necessario usare un linguaggio scientifico. Non è assolutamente così. I principi della crescita muscolare e i metodi impiegati per avvantaggiarsene sono facili da comprendere e non necessitano di un background scientifico o fisiologico.
6. Per alcuni l’HST non è necessario. Infine, anche se forse ci sono altre ragioni, molti hanno raggiunto i loro obiettivi senza usare l’HST. Per molte ragioni, dalla limitatezza degli obiettivi, all’uso degli steroidi, all’usare la stessa cosa da molto tempo, alcuni non sentono il bisogno di cambiare il modo in cui fanno le cose per ottenere quello che più o meno hanno già. Ovviamente non c’è niente di sbagliato in questo e di certo non li rende degli ignoranti o dei testardi. Stanno semplicemente bene così senza sentire il bisogno di cambiare la routine per migliorare i risultati.
D: Può sembrarti una domanda “stupida”, ma “come si trova il proprio massimale”? Scusa se la domanda è ovvia ma voglio essere sicuro di fare le cose per bene.
R: Non è una domanda stupida. Determinare il massimale per le ripetizioni, o “max”, è un processo semplice per valutare la forza facendo un numero specifico di ripetizioni in un certo esercizio. Per esempio, per scoprire il 15RM per le distensioni su panca, comincia riscaldandoti bene con una serie di due ripetizioni usando il 50% circa del carico che pensi potresti sollevare 15 volte sforzandoti al massimo. Il carico esatto che usi per il riscaldamento non è importante, deve soltanto essere abbastanza pesante per prepararti alla sforzo a tutta eppure abbastanza leggero per non stancarti troppo.
Dopo il riscaldamento, stima quanto carico puoi sollevare 15 volte (per il nostro esempio) e prova a usarlo. Se riesci a sollevare facilmente il carico 13 o 14 volte, semplicemente fermati e riposati 2 o 3 minuti, aggiungi un po’ di carico al bilanciere e prova nuovamente. Lo stesso procedimento vale per determinare il 10, il 5 e anche l’1RM. È con questo procedimento di prove ed errori che riuscirai a determinare gli RM.
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