Articolo pubblicato su: Olympian's news - Settore: Allenamento Inserito il: 06/03/2006 - Visto: 6825 - Gradimento: Mediocre > < Buono - VOTA
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Continuiamo il nostro viaggio sull’allenamento unico settimanale con la riduzione di “Forza 1”, caposaldo, insieme a “Forza 2”, del BIIO. Diverse le modifiche apportate rispetto alla
precedente tabella e al BIIOne; andiamo a scoprire perché…

Nel numero scorso avevo ridotto ai minimi termini “Preparazione Forza” del BIIO classico, ora naturalmente tocca al successivo “Forza 1”, che per alcune sue caratteristiche intriseche, dovrà subire delle modifiche un po’ diverse rispetto al mesociclo precedente.
      Per esempio “Forza 1”, il terzo mesociclo del libro è strutturato in:

• Suddivisione dei muscoli in A/B/C: A: Squat-Panca orizzontale, B: Stacco da terra, Tirate inverse al lat-machine/sbarra, Lento avanti, panca stretta.  
• Un solo esercizio base per i muscoli grandi (solo il dorso 2 esercizi con stacco e tirate inverse), nessun complementare.
• Tre sedute di allenamento a settimana.
• Lavoro al 90% del massimale, con serie da 6 a 5 (a seconda del microciclo), con tempi di recupero tra i 3 e gli 8 minuti

      Quindi “Forza 1”  – Versione MINIBIIO” diventa:

• Suddivisione dei muscoli (Full-Body) in unica seduta A
• Tutti esercizi base, ma vengono eliminati bicipiti e tricipiti, per evitare sedute troppo lunghe. Inoltre le braccia vengono allenate indirettamente dagli altri esercizi come panca e tirate inverse.
• Sempre per problemi di tempo, le serie diventano 4-3 (a seconda del microciclo) con il 90% del carico. Il tempo di recupero è bloccato sul minimo per ottenere risultati sulla forza pura e cioè circa 3 minuti. 
• Gli esercizi base sono quindi essenzialmente 5 e cioè Panca orizzontale, Stacco da terra G.A., Tirate Inverse, Squat (o pressa a 45°) e Lento avanti  + 2 come Calf in piedi e Crunch con cavo/macchina, che per la particolare conformazione delle fibre devono essere eseguiti sulle 6 ripetizioni per ottenere risultati sulla forza pura.
• Pur calando di molto, gli esercizi, le serie e i tempi di recupero, la seduta può essere lo stesso un po’ lunga. Per sapere, in maniera approssimativa, quanto durerà il training, si può calcolare il  tempo teorico: 5 esercizi da 4 serie; quindi 3 pause da 3 minuti ognuna portano ad un tempo di 45 minuti totali. Assieme a polpacci e addome, muscoli più piccoli, il tempo si può ridurre a 2’ e 30”; si aggiungono quindi altri 15 minuti, per un totale teorico di un’ora esatta. Senza contare che in caso di atleti che praticano altri sport, normalmente addome e polpacci possono essere svolti nelle sedute dedicate a queste attività. Se fate solo i pesi e volete accorciare la durata della seduta, potete eseguirli in un altro giorno magari eseguendo insieme un po’ di aerobica, se necessaria (non più di 20-30 minuti), non inficerà sul recupero. A questi aggiungiamo un 20, massimo 30, minuti tra riscaldamento generale e specifico, carico e scarico del peso, ecc. Stiamo quindi in un tempo accettabile, calcolando che questo è il tempo massimo perché calcolato sul microciclo con più volume, cioè il primo; mentre nel secondo si passa a tre serie e nel terzo 2, con naturale diminuizione del tempo della seduta.
• Anche in questo caso due versioni 2:1 e 3:1. Dopo 9 settimane di squat a 20 ripetizioni rest-pause eseguite con la precedente scheda ho ritenuto opportuno sospenderlo, in modo da staccare un po’ e concentrare il lavoro sulla forza pura. Lo squat a 20 RP riprenderà, come nel BIIO normale, dopo “Forza 2” ridotto; durante l’arco dell’anno è comunque normale sospenderlo per qualche settimana. 
• Come “Preparazione Forza – MiniBIIO”, l’unica seduta settimanale andrebbe svolta il lunedì, per sfruttare eventualmente la ricarica di carboidrati tipica del week-end. Ma qualunque altro giorno andrebbe bene lo stesso, per esempio chi ha solo il sabato o la domenica liberi; l’importante che sia sempre lo stesso. 
 
      La scelta della durata del periodo di forza pura è limitata dal fatto che, generalmente, essa deve durare otto, massimo dodici settimane, in quanto oltre questo tempo tende ad andare in stallo e a stabilizzarsi. Quindi tra “Forza 1” e il successivo “Forza 2” non si dovrà superare questo limite e per fare questo ho calcolato sei settimane per “Forza 1 MiniBIIO” a 2:1 e otto settimane per quello a 3:1. In questo modo possiamo già programmare altre 4-6 settimane di “Forza 2 MiniBIIO” in 2:1 e 3:1. Nel BIIO normale le settimane dedicate alla forza pura sono circa otto-nove, ma nel caso del Training Only Week, la estrema rarefazione delle sedute ci può permettere di allungare il tempo totale dedicato. Come già detto nel primo articolo della serie, questo perché sto seguendo la regola che il nostro organismo può allenarsi con lo stesso metodo per 6, massimo 8 sedute prima di andare in un possibile stallo. Senza contare che ogni due o tre settimane lo scarico si fa completo, cioè non si viene proprio in palestra.
      Ricordo ancora che la scelta del 2:1 o del 3:1 dipende dalle capacità di recupero del soggetto e dal tipo di altro sport svolto:

• Il 2:1 è consigliato per gli ultra-hard gainer che non riescono ad ottenere apprezzabili risultati anche con l’allenamento abbreviato; per i marzialisti, i pugili e tutti gli sport di combattimento che implicano anche competizioni sportive che si allenano per il loro sport dalle 3 alle 5 volte a settimana; per chi ha un lavoro pesante come i muratori, i carpentieri, i contadini, addetti alla pulizia,  ecc, o comunque un impegno fisico molto elevato; anche i manager stressatissimi possono approfittare del mini-BIIO 2:1, magari allenandosi solo il sabato o la domenica.
• Il 3:1 è rivolto sempre alle stesse categorie di cui sopra, ma che comunque riescono a raggiungere la PRIMA SERIE TARGET (che rappresenta la loro completa supercompensazione) nel terzo microciclo di carico consecutivo. Tuttavia, se nel proseguo della programmazione si dovesse fallire la terza settimana, si deve ritornare a 2:1.  
Altro promemoria:

• Il MINIBIIIO è rivolto ad atleti medio-avanzati, in quanto l’unico allenamento settimanale deve essere OBBLIGATORIAMENTE portato al massimo dell’esaurimento ad ogni serie.
• Per atleti medi-avanzati posso intendere indicativamente quelli che hanno svolto almeno sei mesi - un anno di BIIO, di Heavy Duty 1 & 2, di allenamenti abbreviati/McRobert .
• Da questi periodi sono esclusi i tempi  precedenti di allenamento tradizionale e/o da principianti, fossero anche trent’anni di 4 x 10. La capacità di quest’ultimi Jurassici di portare al totale esaurimento le serie è molto bassa e il MINIBIIO non funzionerebbe nel modo più assoluto.

      Anche qui fa sempre fede la bussola “PRIMA SERIE TARGET”. Tuttavia nella forza non è possibile utilizzare quella classica a 8 ripetizioni, perché per problemi neuro-fisiologici-muscolari essa viene allenata a dovere solo sotto le sei ripetizioni. In questo caso si procede con la regola del “RANGE 2-5 TARGET”, cioè alla prima serie della prima seduta al 90% del massimale, le ripetizioni che vengono fuori devono essere comprese tra le 2 e le 5; se non è così, nella seconda serie si aggiusta in più il peso (se si superano le 5) o si abbassa (se sono sotto le 2) in modo da rientrare nel range.

Esempio 1:
Panca orizzontale Massimale 100 Kg
Lunedì prima settimana al 90% del massimale
    Prima serie:       7 ripetizioni con 90  Kg
    Seconda serie:   4 ripetizioni con  95 Kg (target centrato,
si lascia questo peso per il  resto delle serie e di tutti i futuri allenamenti del mesociclo)

Esempio 2:
Panca orizzontale Massimale 100 Kg
Lunedì prima settimana al 90% del massimale
    Prima serie:       1 ripetizione con  90  Kg
    Seconda serie:  3 ripetizioni con  85 Kg (target centrato, si lascia questo peso per il  resto delle serie e di tutti i futuri allenamenti del mesociclo)

      Attenzione, andando avanti con l’allenamento e quindi con il secondo/terzo lunedì successivo, le ripetizioni alla prima serie potrebbere (anzi dovrebbero) superare il range alto 5, ma a parte il solito Kg, il peso non si deve toccare, si va avanti fino alla sesta  ripetizione o più. Ripeto, non aumentate ancora il peso, potrebbe bloccare i vostri progressi. In questo caso per valutare se eseguire il 2:1 o il 3:1, dovete provare ad arrivare alla terza settimana e aumentare anche di un solo Kg nella prima serie. Se mantenete o addirittura aumentate le ripetizioni, potete passare al 3:1, cioè continuare l’allenamento per un’altra seduta di carico. In caso contrario, cioè se ne fate meno, andatevene subito a casa. Eccetto nel caso dei soggetti cosiddetti “seconda serie”, atleti che appunto sembrano rispondere meglio alla seconda serie, rispetto alla prima. In questo caso si può riprovare una seconda volta e se vengono le stesse o più della seduta precedente, naturalmente potete continuare con il carico. Naturalmente in caso di tre sedute di carico consecutive, la quarta è di scarico totale; in pratica:

      Anche per “Forza 1 MiniBIIO” ho preparato quindi due tipologie di schede; una a modulo 2:1 e l’altra 3:1; a voi la scelta in base alle vostre caratteristiche e soprattutto alla progressione della vostra SERIE TARGET. La configurazione dell’accoppiamento degli esercizi è diversa da “Preparazione Forza”, per permettere ad ogni gruppo muscolare di essere allenato al meglio, limitando le influenze dell’esercizio precedente al minimo. Anche qui ho inserito gambe e dorso per primi  in tabella, per la stimolazione ormonale, ma se avete una carenza nella parte superiore, potete tranquillamente iniziare con panca orizzontale, lento avanti e poi il resto. Tutte e due alla fine del ciclo completo prevedono i massimali, che dovranno essere svolti (se vi allenate il lunedì) il mercoledì (max 1) e venerdì (max 2) della settimana di scarico, oppure utilizzando il CSPS.
      Nel prossimo numero la miniaturizzazione toccherà a “Forza 2” e come sempre, sono in attesa dei vostri  risultati con il miniBIIO.
      Per qualunque problema, chiamate gratuitamente (solo il costo della telefonata): INFO BIIO 06-299367 (Martedì e giovedì dalle 17:00 alle 19:00)

Mini-BIIO/Primo Macrociclo/Terzo Mesociclo/Forza 1
Modulo versione 2:1/ 1ª/2ª/3ª settimana

Mini-BIIO/Primo Macrociclo/Terzo Mesociclo/Forza 1
Modulo versione 2:1/ 4ª/5ª/6ª settimana

Mini-BIIO/Primo Macrociclo/Terzo Mesociclo/ Forza 1
Modulo versione 3:1 1ª/2ª/3ª/4ª settimana

Mini-BIIO/Primo Macrociclo/Terzo Mesociclo/ Forza 1
Modulo versione 3:1 - 5ª/6ª/7ª/8ª settimana

MASSIMALI 1#

MASSIMALI 2#

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