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| “KETTLEBELLS TRAINING” prima parte di Mario Civalleri 1° RKC INSTRUCTOR in Italia |
Nell'ultimo articolo, ho introdotto l'allenamento con i kettlebells come complementare alla preparazione per il powerlifting. In questa occasione vorrei invece cominciare una specifica serie di articoli atti a spiegare le quasi innumerevoli applicazioni che possono avere questi originali attrezzi.
UN ATTREZZO ANTICO QUANTO IL CONCETTO DI ALLENAMENTO
Il Kettlebell, conosciuto anche come Girya, ha conosciuto la massima notorietà verso la fine del 1800, grazie allo sviluppo della Couture Physique di allora, ed alla crescente notorietà di vari strongmen del tempo, che si esibivano nei music-hall alla moda. In verità, possiamo trovare attrezzi similari anche in alcune iscrizioni dell'antico egitto, ed in Cina, da oltre 2000 anni, i monaci Shaolin utilizzano delle giare rinforzate e riempite di sabbia per particolari esercizi di tonificazione muscolare. Da sempre questo attrezzo ha stabilito la sostanziale differenza tra il semplice sportivo ed il serio praticante: sollevare il kettlebell richiede forza, abilità, destrezza, capacità di presa, coordinazione, stabilizzazione del baricentro rispetto al carico e questo grazie al fatto che il peso è perfettamente decentrato rispetto all'impugnatura. Tutti i grandi atleti e sollevatori del passato si sono misurati in gare di sollevamento del kettlebell, non tanto nella forza massimale, ma, soprattutto, nel maggior numero di ripetizioni effettuate con kettlebells di varia pezzatura (A.Saxon si fece addirittura fare 2 kettlebell da 45kg, che chiamava, affettuosamente, i suoi “Bulldogs”…)
Sviluppi moderni
Dall'avvento dei bilanceri e manubri con caricamento a dischi, i kettlebells vennero sempre meno usati, ma sia nell'impero austro-ungarico, sia nella Russia, zarista prima e poi sovietica, i kettlebells divennero l'unico attrezzo di allenamento disponibile a livello scolastico e militare. Vennero codificate ben 3 specialità agonistiche, strappo ad 1 braccio(snatch), distensione a 2 braccia (jerk) e slancio a 2 braccia (long cycle), tutte per ripetizioni non stop, da eseguirsi con con Girye da 16, 24 e 32kg, e vennero identificate come specialità di Girevoy (sollevamento della Girya).
Lo studio del Girevoy e delle possibili applicazioni pratiche ha coinvolto i nomi più illustri della ricerca sportiva, come Verkhoschansky, Medvedev, Voropayev e molti altri. Tutti hanno riconosciuto alla versatilità ed alla semplicità di questo attrezzo il merito di poter essere utilizzato in qualsiasi preparazione atletica con l'opportunità di ottenere stimoli allenanti a spettro molto più ampio rispetto al peso classico, permettendo di sviluppare la forza in tutti i suoi aspetti, e di poter far raggiungere e mantenere facilmente un ottimo livello di forma.
Kettlebell e fitness
Nel mondo del fitness abbiamo sempre cercato di ottenere il mix perfetto tra allenamento con I pesi, attività cardio vascolare e sviluppo delle varie attività motorie, con il risultato di dover svolgere almeno 3 diverse specialità sportive(i.e.bodybuilding, corsa e arti marziali), e con un dispendio di energie e tempo ben oltre le normali possibilità. L'allenamento con le girye offre esattamente tutto questo, e nello stesso momento! Il lavoro a carico fisso e ad alte ripetizioni, e con un attrezzo che pone il baricentro del peso ad almeno 30cm dalla presa, impone al sistema neuromuscolare uno stimolo allenante decisamente completo. Non c'è niente di più difficile ed intenso che eseguire non stop almeno 30 ripetizioni per braccio di un qualsiasi esercizio composto come lo strappo o lo slancio. Lo stesso P.Reader, primo editore della rivista Ironman, codificò intorno al 1950 un semplice sistema di allenamento basato sullo slancio per alte ripetizioni e distensioni su panca, allo scopo di rimettere in forma un suo atleta senza fargli perdere né forza, né misure muscolari. I risultati ottenuti furono così strabilianti, che lo stesso Grimek, venutone a conoscenza, integrò il sistema nei suoi allenamenti. E questo non è che un aspetto “fitness” delle varie possibili applicazioni: gli sport da combattimento sono sicuramente quelli che traggono il maggior giovamento dall'integrazione degli allenamenti con i kettlebells, e basta pensare a tutti gli atleti dell'est europeo che al momento invadono letteralmente i ring di boxe, kick boxing e di combattimenti cosiddetti “freefighting” che si svolgono in occasione dei vari K-1 o Octagone . Tutti perfettamente preparati e condizionati grazie ad anni ed anni di pratica con le girye. Non ci credete? Lo stesso Vlitcho, attuale detentore dei titoli mondiali di boxe WBO e WBC, viaggia in aereo con un “eccesso di bagaglio di ben 48kg….proprio l'equivalente delle sue 2 girye da 24kg, dalle quali non si separa mai sin da quando aveva 12 anni.
Un ulteriore campo “d'azione” dove l'allenamento con le girye predispone ai massimi risultati è quello del pronto intervento e dell'addestramento militare: nessuno riusciva a spiegarsi come, alle prime manovre interforze, proprio gli appartenenti alle truppe ex-sovietiche riuscissero a completare i loro percorsi nei tempi più brevi mai registrati, e con ancora energie di riserva! È proprio grazie ai circuiti di allenamento con le girye, che è possibile sviluppare il “pacchetto completo” di forza, resistenza e reattività necessarie proprio a questo tipo di performance miste. Teniamo presente che il militare, il poliziotto, il vigile del fuoco, l'addetto alla protezione civile e persino l'operatore di pronto soccorso non possono avere periodi di preparazione, performance e scarico. Eh no! Questi sono in “picco” tutti i giorni della settimana, e a qualsiasi ora, e sono proprio loro a trarre il miglior vantaggio da attività miste e complesse di questo tipo.
Kettlebell training
Al fine di cominciare un serio programma di kettlebell training, è necessario acquisire, con calma e pazienza, i pochi ma precisi fondamenti di questa pratica. Allenarsi con le girye significa imporre al proprio fisico un tipo di stress completamente e profondamente nuovo. Quindi, senza paura e senza vergogna, anche il più forte powerlifter, sollevatore o bodybuilder, dovrà partire…dal peso più leggiero. Non mi vergogno assolutamente nel dichiarare che un allenamento ben fatto, anche con una girya di soli 16kg, può schiantare chiunque. Ho visto lottatori, pugili e anche qualche campione di powerlifting sbiancare letteralmente e cominciare a tremare verso la ventesima ripetizione, ma ho visto anche altri stringere i denti, aumentare la concentrazione e, dominando la sofferenza, arrivare fino alla trentacinquesima ed oltre. Quindi…calma, sangue freddo, e.. una girya leggiera, per cominciare.
Swing
Brett Jones, oltre che uno dei primi Senior RKC Instructor del mondo (Russian Kettlebell Challenge, l'unica scuola internazionalmente riconosciuta di kettlebell training) è anche uno dei più ambiti consulenti nelle preparazioni atletiche di importanti squadre di football americano (Florida Gators, Minnesota Vikings, Huston Oilers) e di basket (Jazz, Knicks, Spurs). Nell'ultimo colloquio avuto appunto con gli strength coach degli Oilers, all'ennesima richiesta di consigliare almeno 3 esercizi da eseguire per conseguire la massima potenza, Brett ha risposto, con la massima serietà ”…per primo direi lo Swing, seguito dallo Swing, e completato dallo Swing!”. La sua personale filosofia d'allenamento identifica in questo esercizio la massima espressione di forza e potenza, sia per la necessaria espressione di forza concentrica, sia, soprattutto per la capacità di “ri-direzionamento” della forza dalla fase eccentrica di nuovo alla concentrica. Non esiste niente di più difficile, se ci pensate bene, che assorbire la spinta di un carico in velocità e riuscire a ridirezionarla imprimendole pari velocità. È come giocare con un pendolo, ma con la variante del carico. Per eseguire un buon swing a 2 mani, è necessario innanzi tutto impostare una posizione corporea che permetta di acquisire stabilità e coordinazione. Lo “stance” classico è quello a piedi alla larghezza delle spalle o poco più larghi, con i piedi fermamente piantati a terra e il peso corporeo sui talloni. Quindi, e qui consiglio di posizionare all'inizio del movimento la girya ben dietro le caviglie, bisogna staccare l'attrezzo dal pavimento e direzionarlo in oscillazione frontale con la sola forza delle gambe e del movimento del bacino. La schiena va mantenuta eretta e le spalle all'indietro a “scapole chiuse”, le braccia devono esclusivamente “seguire” il movimento della girya, che nelle prime oscillazioni deve arrivare al massimo a 45% dalla linea orizzontale, e solo acquisendo coordinazione e capacità di ri-direzionare il peso, quando ritorna in mezzo alle ginocchia, potremo via via alzare l'angolatura.
La perfetta esecuzione vuole che il kettlebell arrivi sino all'altezza appena sopra la testa, ma è utile fare prima un'attenta pratica.
Get up
Steve Maxwell, una cintura nera di brasilian jujitsu, nonché detentore sino al 2003 del titolo mondiale di categoria, ha codificato questo che ritengo uno degli esercizi più completi, ma anche più complessi.
Il get-up si esegue alzandosi appunto da una posizione supina a terra, mantenendo alzato e ben eretto il braccio con il kettlebell. Fin qui, niente di complicato, almeno sembra…ma la complessità sta proprio nel mantenere l'equilibrio e coordinare i punti d'appoggio via via che ci si alza e si torna poi alla posizione iniziale. La sequenza classica consiste nel puntare il tallone della parte caricata, quindi appoggiandosi prima sul gomito e poi sulla mano opposti, raddrizzare il busto, quindi effettuare il “cambio gamba” e cominciare a salire come in un “lunge”, MA SEMPRE TENENDO LO SGUARDO SUL PESO SOPRA LA TESTA. Una volta raggiunta la posizione in piedi, invertire semplicemente il movimento e ritornare sdraiati a terra. Se sembra facile, consiglio di effettuare una serie da 10 ripetizioni non stop, …e poi di riarrotolarsi la lingua in bocca.
Ebbene, con questi soli 2 esercizi, e l'eventuale aggiunta di normali flessioni braccia a terra, è già tecnicamente possibile comporre un primo circuito d'allenamento, sia per normali schemi da serie e ripetizioni, sia invece, per tempo (p.e.1' di swing seguito da 2' di get up e 1' di flessioni) e vi assicuro che quest'ultimo sistema può piegare chiunque, anche il più preparato degli atleti.
Inoltre parliamo di un circuito a “coinvolgimento totale” dove nessun muscolo rimane escluso, nemmeno il collo! Provare per credere.
Nei prossimi articoli sarà mio personale piacere spiegarvi non solo nuovi esercizi, ma sistemi di allenamento sempre più …duri.
Mario Civalleri Vice-Presidente WDFPF-ITALIA
1st RKC in Italy
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