|
|
torna agli articoli |
|
|||
|
|||
| di Ben Tatar (ben@criticalbench.com) |
1. TEMPO - Il tempo è molto importante per quanto riguarda l'aumento della forza. Tutte le persone che lavorano duramente alla distensione su panca vedranno grossi incrementi dei carichi sollevati annualmente, mensilmente e anche settimanalmente. Se guardate indietro a quanto forti eravate 10 anni fa, 5 anni fa, 2 anni fa, l'anno scorso o anche 2 mesi fa, noterete dei grandi cambiamenti nei carichi che usate nella distensione su panca. Alcuni massimali aumentano più velocemente di altri ma lavorando duramente, nel tempo, aumentano tutti. Questi guadagni continueranno ad aumentare anche in futuro. Molti piccoli guadagni equivalgono a carichi enormi nel corso del tempo. Nel corso del tempo potete veramente diventare estremamente forti.
2. SACRIFICIO - Se volete costruire una distensione su panca impressionante, non potrete restare fuori fino a tardi e divertirvi tutte le notti perché dormire abbastanza è molto importante. Dovrete mangiare grosse porzioni di alimenti sani spesso e a orari regolari, ciò necessita di molto lavoro ed è dispendioso. Dovrete stringere i denti nel dolore per raggiungere il livello successivo e convivere con un po' di dolore dato dal logorio del corpo causato dagli allenamenti pesanti. Cosa più importante, dovrete essere in palestra per allenarvi duramente quando vorreste essere fuori a fare altre cose. Per essere veramente grandi in una cosa è necessario farne uno stile di vita.
3. MAGLIETTE speciali - Ammettiamolo, se volete progredire il più possibile nella distensione su panca e usare i carichi più pesanti possibile, dovrete cominciare a imparare come usare le magliette speciali per la distensione su panca. I carichi più pesanti mai sollevati sono stati sollevati usando queste magliette. L'uomo più forte del mondo di 104 kg di peso circa, può sollevare con la maglietta più carico dell'uomo più forte del mondo di oltre 135 kg "NUDO". Le distensioni su panca "nudo" più pesanti di oggi sono di poco oltre 317 kg, quelle più pesanti con maglietta speciale sono intorno ai 360 kg. I massimali di molti esecutori della distensione su panca incrementano enormemente oltre i 68 e i 90 kg quando è utilizzata questa speciale maglietta. Molti sollevatori di pesi pensano che usare le magliette farà usare carichi più pesanti, ad altri le magliette per la distensione su panca non piacciono perché la sensazione non è la stessa data dalla distensione su panca "nudo" e la variante "nudo" è quella più usata in tutto il mondo. Esistono molti tipi di magliette speciali, qualcuno trae più benefici di altri e magliette diverse funzionano in modo diverso per persone diverse.
4. GUADAGNARE PESO - Quando si diventa più forti, guadagnare peso è molto importante. Vedrete che aumentando di peso sarete in grado di sollevare più carico. Comunque, alcuni sollevatori di pesi non vogliono avere un aspetto grasso. In questo caso, mangiate molti alimenti sani evitando grassi, zuccheri e carboidrati semplici in eccesso. Se l'estetica non vi interessa, e volete soltanto aumentare di peso per sollevare più carico, mangiate tutto quello che volete e assumete abbastanza proteine.
5. STEROIDI - Gli steroidi e i farmaci aiutano sicuramente a sollevare carichi più pesanti, ma possono avere effetti terribili sull'umore e sulla salute.
6. CORAGGIO - Avere coraggio è molto importante nella distensione su panca e nella vita. Se non avete coraggio vi perderete molti bei momenti della vita e non diventerete forti. Sarete soltanto un ammiratore aspirante che vive entro i limiti della comodità. Ci vuole coraggio per lavorare sui punti deboli. Per esempio, se siete forti nella distensione su panca piana e deboli nella distensione su panca inclinata, dovrete eseguire serie di meno di 5 ripetizioni pesanti di distensione su panca inclinata. Anche se il vostro ego ne risentirà, sarete più forti sia mentalmente sia fisicamente. Nella vita, tutte le cose degne di attenzione richiedono costanza. Avete bisogno di coraggio per combattere. Ci vuole coraggio per lavorare il più duramente possibile. ESSENZIALMENTE. ci vuole coraggio per fallire. Lavorando duramente a volte si fallisce. Dovete sperimentare dei fallimenti per diventare più forti.
7. GENETICA - Sappiamo bene che le persone sono nate con forme e dimensioni diverse e hanno metabolismi diversi. La verità è che le persone che hanno braccia più corte e petto più grande e ossa più grandi saranno sempre avvantaggiate nei confronti di chi ha arti più lunghi e struttura ossea più piccola. Solitamente un endomorfo sarà avvantaggiato nei confronti di un ectomorfo, se l'endomorfo decide di essere un powerlifter forte e non solo un tizio che cerca di perdere peso e avere l'aspetto di un ectomorfo. Non fate della vostra genetica una scusa. Chiunque può essere forte e progredire. Dovete confondere continuamente la vostra genetica e costringerla ad aggiungere carico sul bilanciere.
 |
Dovete confondere continuamente la vostra genetica e costringerla ad aggiungere carico sul bilanciere. |
8. FORMA DI ESECUZIONE - Molti sollevatori di pesi hanno incrementato enormemente il carico della distensione su panca semplicemente variando la forma di esecuzione in una che usa la spinta delle gambe, una presa più larga e un percorso diverso. Semplicemente cambiando la forma di esecuzione, è possibile vedere guadagni rapidi in un giorno!
9. RIPOSO - Il riposo è importante con i grandi sollevamenti e per impedire il superallenamento. Non usate le superserie negli allenamenti pesanti. Provate a riposare 5 minuti fra le serie. Fate solo serie di grande qualità invece di fare molte serie procedendo al rallentatore. Ogni serie dovrebbe avere un significato e uno scopo, altrimenti è inutile. Fondamentalmente, dovete fare bene ogni serie.
10. RENDERE FORTE Ciò che è debole - Questo potrebbe ferire il vostro ego, ma per diventare più forti dovrete ferirlo. Se fate solo quello che vi riesce bene, probabilmente raggiungerete un plateau perché i punti deboli vi impediranno di raggiungere il livello successivo.
11. Confusione muscolare - Dovete continuare a cambiare la routine per confondere continuamente i muscoli. Ciò li farà diventare più forti invece di adattarsi a una routine, che causerebbe un plateau.
12. lavoro per la schiena - Avere una schiena forte è molto importante per poter usare carichi pesanti nella distensione su panca, ed è molto importante anche nella vita. Accertatevi di allenare la schiena.
13. Ognuno è diverso - Siamo tutti simili perché siamo tutti esseri umani, però abbiamo tutti le nostre esperienze, le nostre percezioni, e i nostri corpi si adattano in modo diverso agli stili di allenamento diversi. Quindi usate esercizi, integratori e routine secondo quello che funziona meglio per voi. Potete scoprire esattamente cosa facendo dei tentativi. Comunque, quello che funziona per 4 mesi non funzionerà per sempre, quindi dovete continuare a sovraccaricare i muscoli, rafforzando i tendini e lavorando sui punti deboli. Confrontando due fra gli uomini più forti vissuti sulla terra, scoprirete che non lo sono diventati usando la stessa routine esatta. Se il vostro punto debole è la metà inferiore della distensione su panca, cominciate a fare più lavoro serio per la schiena e lavoro con arco di movimento completo; se invece avete problemi nel punto alto, rafforzate i tricipiti. Dovete conoscere il vostro corpo perché potete avere solo quello e non potete essere nessun altro.
 |
 |
| Se il vostro punto debole è la metà inferiore della distensione su panca, cominciate a fare più lavoro serio per la schiena e lavoro con arco di movimento completo. |
Se invece avete problemi nel punto alto, rafforzate i tricipiti. |
14. Compagni di allenamento - Se volete veramente una grande distensione su panca, cercate di circondarvi di persone che l'hanno già costruita. Non c'è niente di meglio dell'assistenza personale. Se vi circondate di persone che vi motivano a fare meglio, allora vorrete lavorare più duramente e fare meglio. Ciò renderà più godibile il vostro viaggio nella forza. Sarete spinti fino a livelli di intensità mai sperimentati prima.
15. Allenamento intelligente - L'allenamento intelligente vi renderà longevi. Allenarsi duramente è importante ma se vi superallenate non progredirete e vi esaurirete. Ricordatevi, non eseguite la distensione su panca più di due giorni la settimana. I ragazzi riescono ad aumentare la forza indifferentemente da quello che fanno perché stanno ancora crescendo, ma la giovinezza passa. Inoltre, usate la forma di esecuzione corretta per prevenire gli infortuni e quando siete infortunati riposatevi. Se non fate così, peggiorerete soltanto le cose. Allenarvi attraverso un infortunio non vi aiuterà.
16. Squat - Non eseguite solo la distensione su panca ignorando lo squat. Lo squat pesante vi aiuterà a incrementare il carico della distensione su panca.
17. Attitudine - Quando entrate in palestra, accertatevi di avere l'attitudine giusta. Motivatevi per attaccare carichi enormi. Costruendo l'attitudine giusta, avrete molta più energia e andrete molto più lontano di chi si allena per il semplice gusto di allenarsi.
18. Allenarsi con carichi pesanti e un basso numero di ripertizioni - Non arriverete mai a usare un carico pesante se tutto quello che fate è sollevare carichi di 60 o 102 kg per serie di 10 ripetizioni, senza mai mettervi alla prova con carichi più pesanti e un numero più basso di ripetizioni. Se volete incrementare il massimale della distensione su panca, allenatevi usando un numero più basso di ripetizioni e carichi più pesanti; incrementando la forza dei tendini e la potenza del corpo, raggiungerete carichi sempre più pesanti.
19. Esercizi specifici per una panca con più carico - Ecco alcuni esercizi utilizzabili se volete fare una pausa dagli allenamenti fondamentali di bodybuilding. Vi aiuteranno a incrementare il carico per la panca, sceglieteli però in base ai vostri anelli deboli. Dovreste fare qualcosa di diverso a ogni allenamento per continuare a disorientare, scioccare e sovraccaricare i muscoli, costringendoli a diventare più forti. Scegliete gli esercizi di cui avete più bisogno. Per esempio, se siete deboli all'inizio del movimento, fate più distensione su panca inclinata, distensioni con manubri pesanti, distensioni con pausa di 3 secondi, distensioni con presa stretta e lavoro per la schiena con arco di movimento completo. Se siete deboli nel punto alto, lavorate sul blocco dell'articolazione. Se il problema sono i deltoidi, allenate i deltoidi. Allenate quello che ha bisogno di essere allenato per continuare a incrementare il massimale. Ricordatevi che l'intensità e la qualità sono le cose più importanti. Ecco alcuni esercizi che qualcuno non conosce:
Distensione su panca appena declinata: posizionatevi su una panca declinata. Ne esistono di molte dimensioni. Per trarre il massimo da questo esercizio, abbassate il carico alla base del petto, poi risollevatelo su. Eseguite 3 ripetizioni massime, doppie e singole. Il basso numero di ripetizioni è la strada da seguire per massimizzare la forza, se non ci si sta allenando per una gara di durata.
Tricipiti: Per qualsiasi tipo di estensione dei tricipiti, provate 2 serie di 20-40 ripetizioni e costringeteli a diventare più forti. È un esercizio in cui è possibile usare molte ripetizioni. Concentratevi sulla qualità delle ripetizioni. E possibile fare gli skull crusher pesanti (tricipiti alla fronte con bilanciere, N.d.E.) , questo però è qualcosa di diverso che veramente vi aiuterà nella distensione su panca.
Distensioni declinate con presa stretta: Come le distensioni su panca con presa stretta però fatte su una panca declinata. Ottimo esercizio.
Blocchi dell'articolazione nel power rack: Distendetevi sotto a un power rack (quello in cui eseguite lo squat e la scrollata). Posizionate gli appoggi all'8° foro oppure usate gli appoggi già presenti nel power rack per il blocco dell'articolazione. Eseguendo i blocchi dell'articolazione nel rack, riuscirete a usare un carico veramente impressionante, forse di 110 kg superiore alla distensione su panca normale. Qualcuno può eseguire questo esercizio con carichi pazzeschi senza però riuscire a usare un carico decente nella versione normale, oppure viceversa. L'esercizio aumenta la fiducia per l'uso di carichi pesanti e rafforza i tendini e il blocco dell'articolazione. Altre opzioni: potete sistemare gli appoggi del rack al 7°, al 6° o al 5° foro e rafforzare i tendini e gli anelli deboli dagli appoggi più bassi.
|
Posizionate gli appoggi all’8° foro oppure usate gli appoggi già presenti nel power rack per il blocco dell’articolazione. |
Distensioni sul pavimento: Distendetevi sul pavimento sotto un bilanciere caricato con due piastre da 20 kg per parte e inarcate la parte bassa della schiena appoggiando il fondoschiena sul pavimento, abbassate il carico fino a che i gomiti toccano il pavimento e poi rispingetelo su.
Catene: Usando le catene ai lati del bilanciere, diciamo già caricato con 102 kg, quando abbassate il carico e nella prima metà del sollevamento userete effettivamente 102 kg, però le catene pesano 20 kg (40 kg in totale), quindi al blocco dell'articolazione arriverete a usare un carico di 142 kg (secondo il tipo di catene che usate). Le catene sono molto popolari fra i preparatori atletici e gli atleti di ogni tipo.
Distensione veloce: Muovere un carico leggero velocemente. Una cosa comune per la forza veloce nei giorni in cui non si usano carichi pesanti. Questo metodo ha fatto meraviglie per alcuni ma quello che fa meraviglie per qualcuno può non servire a niente per qualcun altro.
Ripetizioni forzate: È un modo per sovraccaricare i muscoli in cui si usa un carico superiore al massimale e lo si abbassa lentamente! È un po' come cercare di impedire che il carico si schianti su di voi. Poi ci saranno gli aiutanti che vi assisteranno nel risollevare il carico.
Ripetizioni assistite: Possono aiutarvi a lavorare più duramente se usate correttamente. In questo caso lo spotter ricopre un ruolo importante perché può aiutare voi o il vostro ego. Fate attenzione perché se fatte male non diventerete più forti perché non state controllando il carico e avrete una percezione falsa della vostra forza.
Elastici: Funzionano come le ripetizioni forzate in cui abbassate il carico verso di voi ma gli elastici spingeranno il carico verso l'alto.
20. Allenarvi per diventare carini non vi trasformerà nel re della distensione su panca - Prendete due persone con genetica simile. Abbiamo il soggetto A, questo soggetto segue una dieta perfetta, fa molta attività aerobica e si allena eseguendo ripetizioni pesanti. Poi c'è il soggetto B, lui non fa attività aerobica e mangia di tutto! Quando si allena usa sempre i fondamentali e non esegue sollevamenti estetici, inoltre si allena usando un basso numero di ripetizioni, spingendosi sempre fino al limite. Posso dirvi subito che il soggetto B sarà molto più forte del soggetto A, anche se non ha un'estetica altrettanto piacevole. Allenarsi per diventare più forte è diverso dall'allenamento estetico. Dovrete diventare una bestia e avere l'attitudine di una bestia, non di un cocco di mamma.
21. CERVELLO - È il fattore più importante di tutti. È da dove originano la volontà, l'intensità, la costanza, l'attitudine, il sacrificio, l'alimentazione, le scelte, i limiti e tutta la vita. Ricordatevi che è l'impostazione mentale che determina chi siete e cosa diventerete.
22. Essere il più forte - Dunque questo è quanto necessario per diventare un grosso esecutore della distensione su panca. tempo, costanza, sacrificio, tanti alimenti buoni, coraggio, forma di esecuzione corretta, molto riposo, rafforzare i punti deboli, confusione muscolare, scoprire cosa funziona per voi, lavoro per la schiena, squat pesanti, sovraccarico muscolare, compagni e allenatori compententi, attitudine, lavoro duro, basso numero di ripetizioni e carichi enormi, intensità e una mentalità senza limiti . Queste regole si applicano sia agli utilizzatori di farmaci sia ai naturali, agli utilizzatori e ai non utilizzatori di abbigliamento speciale, in sostanza a tutti perché per tirare fuori il meglio da voi e costruire una distensione su panca più pesante dovrete rafforzare queste caratteristiche, chiunque voi siate. Ricordatevi che il vostro futuro è nelle vostre mani!
|
|
vai all'inizio dell'articolo
torna agli articoli |
|
|
|
|
| © Olympian's news 1989 - 2012 all right reserved. Nessuna parte di questa pubblicazione potrà essere riprodotta senza l'autorizzazione scritta dell'editore. |
